2019-2020屆高三考前減壓講座《與高考壓力做朋友-壓力、信心、效率》

與高考壓力做朋友“最高明的政治不是消滅敵人，而是消除敵人!”

啟發(fā)：考試焦慮，最高明的做法不是消滅它而是消除它!

接納考試焦慮，與之共存，化敵為友！三個例子例一：某高三女生，因為高考壓力，聽到“烤紅薯”就暈倒了，因為“烤”與“考”同音。例二：舉報深夜挖沙船作業(yè)，噪音太大，嚴重影響高考孩子睡眠，

源于“心理性噪音”。例三：“過來人”的體驗，高考前一晚通宵失眠，整夜聽見心跳。高考后，怎么也聽不到自己的心跳，還連睡了17個小時才醒來。再看看他們的故事

上天沒有給他一副好頭腦，數(shù)學考過1分。第一次高考失敗，第二次高考還是失敗，第三次高考，他勉強以?？粕纳矸荼缓贾輲煼秾W院錄取。上天沒有給他一副好皮囊，第一次高考失敗后，他曾經(jīng)想去當警察、當酒店服務員，結(jié)果均因為其貌不揚被拒之千里。上天也沒有給他好運氣，他多次創(chuàng)業(yè)，卻屢次遭遇困難和挫折。他是誰？他們的故事

2014年8月28日，根據(jù)彭博億萬富豪指數(shù)，49歲的他已經(jīng)擁有218億美元凈資產(chǎn)，成為中國首富。他就是阿里巴巴集團創(chuàng)始人兼董事局主席馬云。他們的故事有夢想誰都了不起，保安奮戰(zhàn)10年逆襲考上央美。李城，1989年出生，湖南衡陽人，今年央美中國畫專業(yè)全國第8名.人生的最終勝出者一般有持續(xù)的學習熱情和旺盛的斗志，成功屬于愈挫越勇者。一.考試焦慮及其表現(xiàn)

考試焦慮：是在一定認知情境的激發(fā)下，以擔憂為基本特征，以防御和逃避為行為方式的情緒反應。

憂慮性：較多認知成份

情緒性：情緒體驗及身體反應一.考試焦慮及其表現(xiàn)(1)情緒上：擔憂、焦慮、煩躁不安。

(2)認知上：注意力不集中，記憶力下降，看書效率低，思維僵化。(3)身體上：頭痛、食欲下降、惡心、失眠、困倦、思維遲鈍、軀體器官疼痛、拉肚子等。(4)行為上：坐立不安，手足無措，或抽煙酗酒、沉溺網(wǎng)絡、不停訴說、暴飲暴食、悶睡、不吃不喝也不睡只低頭發(fā)呆，甚至強迫癥狀（強迫性檢查、分析）等。

哈佛大學研究顯示，如果你感到沮喪，是因為對過去的不滿;而如果你感到擔憂和焦慮，是因為你活在未來。關于焦慮焦慮：泛指預料出現(xiàn)不良后果或模糊性威脅的一種不愉快的情緒，其特點是緊張、不安、擔心、憂慮、煩惱和懼怕。焦慮是一種擔心和害怕的情緒焦慮是人們所體會到的一種最令人煩惱的情緒，讓人感到緊張不安、煩惱、懼怕和擔心。焦慮中擔心和害怕的對象是隱身的

在恐懼的情形中，危險是一種透明的、客觀的東西，而在焦慮的情形中，危險是一種深藏不露的、主觀的東西。

——[美]卡倫·霍妮焦慮是壓力的反應競爭使人們從小就接受壓力,常常莫名其妙地感到自身也不那么安全。當不安全感一次次被強化后,他們就會對現(xiàn)實生活中的危險和威脅產(chǎn)生想象性的擔心和恐懼,焦慮也就伴隨著他們。焦慮的破壞性焦慮導致學習的低效率人遇到壓力時，內(nèi)分泌系統(tǒng)會釋出一種叫做葡萄糖類固醇的荷爾蒙，或叫壓力荷爾蒙。其中最值得注意的是皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇分泌量高會干擾血清素或去甲腎上腺素的平衡和分泌。這會減緩神經(jīng)元的傳遞速度或抑制人體內(nèi)的化學反應。高估危險低估自己的應付能力災難臨頭的思維焦慮的積極意義焦慮也有積極意義，它使人對潛在的危險保持警惕，這是進化過程中賦予人類的本能。二.考試焦慮產(chǎn)生的原因A.個性：神經(jīng)類型屬于弱型的人B.過去經(jīng)歷與復習準備情況C.對考試的看法帶來的壓力

成績不好等于不聰明、沒優(yōu)勢、沒本事；考試好是改寫人生命運的唯一途徑“上帝既然創(chuàng)造了你，就會妥善安排你的用處！”1978年：此前數(shù)學考過零分，高考兩次落榜。從“國立藝?！睉騽‰娪跋诞厴I(yè)之后，執(zhí)意要去美國伊利諾伊大學攻讀戲劇系，遭到父親反對。24歲決然登上飛機遠赴美國，此后20年間父子對話不超過100句。李安因沒能找到一份與電影有關的工作，不得不賦閑在家，靠仍在攻讀伊利諾大學生物學博士的妻子林惠嘉微薄的薪水度日，在拍攝第一部電影之前，李安窩在家中當了6年的“家庭主男“。1999年憑借《臥虎藏龍》獲奧斯卡建湘江最佳外語片獎；2006年憑借《斷背山》獲78屆奧斯卡最佳導演；2013年《少年派的奇幻漂流》獲85屆奧斯卡最佳導演關于焦慮源于壓力

焦慮源于壓力，壓力源于欲望，欲望源于人的天性：人往高處走，水往低處流。焦慮對學習具有促進作用故事：壓力效應有一位經(jīng)驗豐富的老船長，當他的貨輪卸貨后在浩瀚的大海上返航時，突然遭遇到了可怕的風暴。水手們驚慌失措，老船長果斷地命令水手們立刻打開貨艙，往里面灌水。“船長是不是瘋了，往船艙里灌水只會增加船的壓力，使船下沉，這不是自尋死路嗎？”一個年輕的水手嘟囔。看著船長嚴厲的臉色，水手們還是照做了。隨著貨艙里的水位越升越高，船一寸一寸地下沉，依舊猛烈的巨浪對船的威脅卻一點一點地減少，貨輪漸漸平穩(wěn)了。船長望著松了一口氣的水手們說：“百萬噸的巨輪很少有被打翻的，被打翻的常常是根基輕的小船。船在負重的時候，是最安全的；空船時，則最危險?！惫适拢簤毫π@就是“壓力效應”。吃水太淺，往往一場人生的狂風巨浪便會把他們打翻。沒有壓力，就沒有成長，有了壓力才有了驅(qū)動力。這就是壓力的正面作用?；涌臻g

壓力似乎總在消耗我們的精力，帶給我們無盡的煩惱和不斷升級的緊張情緒。那么，如果生活中沒有了壓力的存在，是不是就很美好呢？我們有時候會主動尋求刺激？驚險游樂項目參加競賽戶外探險運動恐怖片壓力的用處給生活帶來樂趣促進人類發(fā)展為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個最低水平的刺激輸入。生命是一連串克服壓力的過程。壓力的用處

貝克斯頓在美國麥吉利大學所做的感覺剝奪研究，募集了大學生志愿者作為參加實驗的人。志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實驗。

感覺剝奪實驗觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導線護目鏡耳機麥克風手銬感覺剝奪實驗實驗結(jié)果大多數(shù)被試在實驗開始后24—36小時內(nèi)要求退出，沒有人能堅持72小時以上。

實驗過程睡覺厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺唱歌吹口哨自言自語？研究人員認為：維持大腦覺醒狀態(tài)的中樞結(jié)構——網(wǎng)狀結(jié)構需要得到外界的刺激以維持一個激活的狀態(tài)。當外界接觸被阻止時，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激。感覺剝奪實驗實驗證明：生命活動的維持需要一定水平的外界刺激。蝴蝶為什么會過早死去互動空間蝴蝶在離開蛹前必須經(jīng)過痛苦的掙扎，直到它的雙翅強壯了，才會破蛹而出。由于老人幫助使這只蝴蝶過早地離開蛹體，所以出來以后其身軀臃腫，翅膀干癟，根本飛不起來，不久就死去了。壓力的影響

短期壓力對個體的影響每一個人都會有一個最適合自己的壓力水平壓力可以促進人的成長和進步壓力的影響長期壓力與表現(xiàn)的關系起初，我們都有足夠的能量去面對挑戰(zhàn)，所以表現(xiàn)不受影響。經(jīng)過一段時間后，我們會開始感到很疲倦，緊張和不開心，壓力可以引發(fā)不良的心身反應。當我遭遇學習高原期怎么辦？

1.疲勞所致；2.學習上升的自然規(guī)律，上升—停滯—迂回—上升；3.適度休息、積極運動；4.調(diào)整新的學習方式與策略。小實驗：

你敢挑戰(zhàn)一下嗎？一瓶水的重量平舉一瓶水，你能舉多久？當你舉著一瓶水感到累的時候，你會很自然地選擇放下。但如果是你心靈背負著的壓力時，你將會如何應對呢？三.考試焦慮的調(diào)控策略

（一）態(tài)度決定高度（二）提升心理資本（三）理智戰(zhàn)勝情緒（四）應試策略（一）態(tài)度決定高度

“心靈是自己的地方，它本身能夠把天堂變成地獄，把地獄變成天堂?！薄s翰?彌爾頓《失樂園》啟示：我們所提的問題決定了

我們所能看到的世界！我們需要學習提對問題！心有多大，舞臺就有多大夢想改變?nèi)松?，夢想改變世界他?0歲當學校工友。75歲當背包客，暢游英、德、法國。93歲到醫(yī)院做2年志工。95歲考上研究所。98歲拿到碩士畢業(yè)，名列吉尼斯紀錄。100歲他的書法被大英圖書館收藏。101歲辦書法展。104歲準備讀博士。他是趙慕鶴，105歲的臺灣老人。最近中國有點忙?。ㄒ唬B(tài)度決定高度壓力和焦慮是不可避免的壓力和焦慮的雙重性樹立正確的壓力和焦慮應對觀Ted演講：心理學家KellyMcGonigal談壓力，顛覆了大眾對壓力的傳統(tǒng)看法——與壓力做朋友美國一項1000名34-93歲成年人壓力研究。發(fā)現(xiàn)過去一年里遭遇大壓力者，而增加死亡風險30%；而那些花費較多時間助人者，其死亡風險沒有增加，即增加死亡風險0！結(jié)論：關心能夠避免壓力帶來的傷害！壓力可以使你更社會化。催產(chǎn)素，壓力下保持放松。所以，壓力并不必然帶來傷害，關鍵是你如何思考和應對壓力，能轉(zhuǎn)變你對壓力的反應。（一）態(tài)度決定高度（二）提升心理資本

心理資本：Seligman教授，積極心理學視角提出。心理資本是個體的積極情緒與心理潛能，將帶來個體積極行為的心理因素納入資本范疇即心理資本。（二）提升心理資本

心理資本的四個維度A.希望B.自信C.樂觀D.復原力（韌性）（二）提升心理資本

關于平時學習焦慮、浮躁，怎么辦？問自己：你學習時在想什么？擔心考不好？失??？比不上別人？最關鍵：活在當下生命中的一切都有意義

陰與陽組成完整世界快樂與痛苦對生命具有同等意義痛苦但不白白受苦尼克·胡哲他一出生連四肢都有，跌倒再跌倒。一直被人嘲笑。經(jīng)歷漫長挫折與黑暗。從失望到絕望再到充滿希望，從一無所有到一無所缺。他要告訴你什么叫永不放棄的精神，以及在心靈強大的旅程上如何做一個強者。生命堅韌之美

理智性反應

堅定目標繼續(xù)努力調(diào)整目標再作嘗試提升自我實現(xiàn)目標（三）理智戰(zhàn)勝情緒1.承認自己所體驗到的壓力承認自己感受到的壓力，并找到應付壓力的方法：真實表達自己的感受……向信任的人主動求助……2.評估環(huán)境熟悉性：你越不熟悉的環(huán)境越容易產(chǎn)生壓力。控制性：面對一個情境，你能在多大程度上控制它？分清哪里是你能控制的？哪些是你不能控制的？預測性：當你預測到某個刺激事件會在未來發(fā)生，并準備應付它的發(fā)生時，潛在的刺激性事件產(chǎn)生的影響較小。3.改變你的思維A.善待壓力（解讀比信息更重要）“智慧是適應?！薄喗蹷.學會取舍C.萬靈公式（卡耐基）首先，問自己可能發(fā)生的最壞情況是什么？其次，如果你必須接受，就準備接受它；然后，很鎮(zhèn)定地想辦法改善最壞情況。

4.有效應對避免一次產(chǎn)生太多的生活變化。聚焦學習，聚焦休整。改變沒有捷徑，例行公事。當你面對壓力和焦慮你改變不了環(huán)境，但你可以改變自己；你改變不了事實，但你可以改變態(tài)度；你改變不了過去，但你可以改變現(xiàn)在；你不能控制他人，但你可以掌握自己；你不能預知明天，但你可以把握今天；你不能樣樣順利，但你可以事事盡力?。ㄋ模嚥呗?/p>

第一，考前準備。首先是考前時間管理。其次是考前睡眠保證。再次是考前充分預演模擬。（四）應試策略第二，考試中的應對策略。首先，微笑面對。其次，把握正確的答題原則?！八南人暮螅豢煲宦痹俅?，有效應對考場上的心理性噪音。最后