柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法

柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法發(fā)展柔韌素質(zhì)的目的是為了提高跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法主要有兩種，即主動或被動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習(xí)方法的特點(diǎn)，都是在“力”的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動作幅度或多次重復(fù)同一動作，使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長的刺激。一、發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法：（一）主動或被動的靜力拉伸方法緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時(shí)間的練習(xí)方法。這種方法可減少或消除超過關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6-8秒。（二）主動或被動的動力性拉伸方法有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個動作的拉伸方法。在運(yùn)用該方法是用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運(yùn)動員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。二、發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段（一）在器械上的練習(xí)；利用把桿、單杠、欄桿等（二）利用輕器械的練習(xí)：利用木棍、繩、橡皮筋等。（三）利用外部的阻力練習(xí)：同伴的阻力、負(fù)重等。（四）利用自身所給的阻力或克服自身體重的練習(xí)；如壓腿時(shí)雙手用力壓同時(shí)上體前壓振；在單杠上做懸垂等。（五）發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌所采用的動作：壓、踢擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等三、發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法與手段（一）肩關(guān)節(jié)（1）雙手扶把桿體前屈壓肩（2）背對把桿雙手上握向前的拉肩、吊肩（3）兩人為一組面對面搭肩壓肩（4）在單杠上做各種握法的懸垂（5）借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習(xí)（二）肘關(guān)節(jié)（1）壓肘關(guān)節(jié)（2）做旋內(nèi)、旋外、繞環(huán)的練習(xí)（三）腕關(guān)節(jié)（1）手腕屈伸、繞環(huán)。（2）兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。（3）雙手五指相觸用力內(nèi)壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。（4）面對墻站立，連續(xù)做手指推掌。（5）靠墻倒立（四）膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)發(fā)展膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)柔韌，常結(jié)合在一起，成為腿部柔韌練習(xí)。經(jīng)常采用的練習(xí)有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。坐位體前屈左右壓橫胯和劈腿：練習(xí)者仰臥墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。前后劈腿壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然后正壓、側(cè)壓、后壓。踢腿：原地扶把桿或行進(jìn)間，正踢、側(cè)踢、后踢。擺腿：向內(nèi)、向外擺腿。（五）腰腹部（1）弓箭步轉(zhuǎn)腰壓腿（2）兩腳前后開立，向左后轉(zhuǎn)，向右后轉(zhuǎn)，來回轉(zhuǎn)腰。（3）雙人背向，互挽臂互相背。（4）分腿體前屈，雙手從腿中間后伸。（5）俯臥，雙手去抓雙腳腳背，上體和腿上抬成反弓形。此圖片動作改為俯臥的體位。（六）胸部柔韌（1）俯臥背屈伸。練習(xí)者腿不動，雙手拉手后背，積極抬上體，、挺胸。（2）練習(xí)者面對墻站立，兩臂上舉扶墻，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼墻，幅度由小到大。（3）貓式伸展