合理膳食與營養(yǎng)平衡

關(guān)于合理膳食與營養(yǎng)平衡我國慢性病時刻面臨井噴：心腦血管疾病、癌癥、糖尿病、呼吸疾病成爆發(fā)態(tài)勢一、概述第2頁,共82頁，2024年2月25日，星期天我國慢性病現(xiàn)狀我國非傳染性慢性病發(fā)病和患病情況是：發(fā)展迅速形勢嚴(yán)峻第3頁,共82頁，2024年2月25日，星期天我國慢性病患者2．6億據(jù)了解，慢性病已成為當(dāng)今世界的頭號殺手，每年造成近3600萬人死亡，占全球死亡總?cè)藬?shù)的60%以上。據(jù)世界衛(wèi)生組織預(yù)測，若不采取行動，到2030年，慢性病的流行將導(dǎo)致5200萬人死亡。當(dāng)前，我國慢性病的防控形勢也非常嚴(yán)峻，慢性病已成為危害我國人民健康、社會和經(jīng)濟可持續(xù)發(fā)展的嚴(yán)重公共衛(wèi)生問題和社會問題。慢性病的不斷蔓延，已經(jīng)給國家?guī)沓林氐慕?jīng)濟負擔(dān)，慢性病在疾病負擔(dān)中所占的比重已達69%，遠遠超過傳染病和其他傷害所造成的疾病負擔(dān)。伴隨工業(yè)化、城鎮(zhèn)化、老齡化進程加快，我國慢性病發(fā)病人數(shù)快速上升，現(xiàn)有確診患者2．6億人。近10年來，我國慢病死亡占總死亡的比例呈上升趨勢，由1991年的73．8%上升到2006年的82%，高于63．3%的全球平均水平。根據(jù)國家疾病預(yù)防控制中心危險因素調(diào)查推算，我國超重人群超過3億，肥胖人群超過1億，心血管疾病患者超過2億。第4頁,共82頁，2024年2月25日，星期天WHO數(shù)據(jù)2012年，全球因慢性非傳染性疾病導(dǎo)致的死亡多達3800萬，其中，中國占860萬中國每年有300萬人因患上某些本可預(yù)防的疾病而過早死亡，即死于70歲之前中國因慢病死亡的男性中約4成（39%）和女性中約3成（31.9%）均屬過早死亡世行估算，2010-2040年之間，中國僅通過將心腦血管疾病的死亡率降低1%，即可產(chǎn)生10.7萬億美元的經(jīng)濟獲益第5頁,共82頁，2024年2月25日，星期天“慢病”是慢性病，也是慢性非傳染性疾病的簡稱，根據(jù)WHO（2012）提出的慢?。∟CD）高危密碼：“3450”新概念，即3種不良的生活方式（吸煙、不合理膳食和缺乏體力活動），導(dǎo)致4種NCD（心腦血管病、糖尿病、惡性腫瘤和呼吸系統(tǒng)疾?。┧劳雎试龈撸罱K可使50%的人過早喪命。第6頁,共82頁，2024年2月25日，星期天慢病，尤其心腦血管病是目前我國發(fā)病率、致殘率和死亡率最高的疾病，每12秒就有一人因中風(fēng)或心梗而倒下。每年我國有300萬人死于心腦血管疾病，占全部死亡原因的40%左右。近5年來心腦血管疾病死亡率仍呈明顯上升趨勢，現(xiàn)有心腦血管疾病患者已經(jīng)超過2．7億人。第7頁,共82頁，2024年2月25日，星期天其次是癌癥，按國際疾病分類，人類癌癥有62種，在我國發(fā)病率最高的是消化道癌癥和呼吸道癌癥，如胃癌、肝癌、肺癌、食管癌、大腸癌等。我國癌癥發(fā)生率正處于快速上升期，每年癌癥發(fā)病人數(shù)約260萬，死亡約180萬人。第8頁,共82頁，2024年2月25日，星期天第三是糖尿病，我國已成為糖尿病發(fā)病率最高的國家。統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，目前我國糖尿病發(fā)病率已達9．7%，患者人數(shù)超過9200萬。此外，糖尿病前期患者占到全國總?cè)藬?shù)的15．5%，這意味著我國有1．4億人是糖尿病的潛在高危人群。糖尿病的危害不僅是疾病本身，更在于引發(fā)的并發(fā)癥。諸多的并發(fā)癥嚴(yán)重影響了患者的身心健康，給家庭也造成了沉重的經(jīng)濟負擔(dān)。第9頁,共82頁，2024年2月25日，星期天第四是呼吸系統(tǒng)疾病，這是我國的一種常見病、多發(fā)病，重者因呼吸困難、缺氧，甚至呼吸衰竭而致死。在城市的死亡率占第3位，而在農(nóng)村則占首位，患病者之多，難以統(tǒng)計。第10頁,共82頁，2024年2月25日，星期天慢性病特點①患病率高，而知曉率、治療率、控制率低；②臨床治療效果較差，預(yù)后不好，并發(fā)癥發(fā)病率高、致殘率高、死亡率高；③病程遷延持久,是終生性疾病，需要長期管理；④慢病病因、病情復(fù)雜，具有個體化的特點；⑤診斷治療的費用較高，治療的成本效益較差，對衛(wèi)生服務(wù)利用的需求高。第11頁,共82頁，2024年2月25日，星期天慢病與代謝綜合征代謝綜合征（MS）是一組復(fù)雜的代謝紊亂癥候群通常包括：肥胖或超重、脂代謝紊亂、糖代謝紊亂、高血壓、微量白蛋白尿、高尿酸血癥、高同型半胱氨酸血癥、高凝血-低纖溶血癥以及促炎癥成分增高等其集簇發(fā)生可能與胰島素抵抗(IR)有關(guān)，IR很可能是它們共同的病根第12頁,共82頁，2024年2月25日，星期天發(fā)病機制代謝綜合征的核心是胰島素抵抗，腹型肥胖與胰島素抵抗是貫穿多種功能代謝異常的兩條主線高糖毒性和脂毒性都對β細胞造成明顯損害，引起β細胞功能障礙慢性輕度炎癥是聯(lián)系多種代謝異常的紐帶，是許多慢性病的共同病理特征氧化應(yīng)激和過氧化損傷是其共同的病理基礎(chǔ)線粒體功能障礙（意味）是慢性疾病的關(guān)鍵因素之一第13頁,共82頁，2024年2月25日，星期天因此肥胖往往是最先出現(xiàn)的體征

心、腦血管病變死亡率增加最終結(jié)果代謝綜合征是對一組高度相關(guān)疾病的概括性的和經(jīng)濟的診斷與治療的整體概念從代謝的層次，這些慢性病的核心是代謝改變共同特點是嚴(yán)重代謝紊亂細胞水平，表現(xiàn)為細胞功能紊亂或障礙第14頁,共82頁，2024年2月25日，星期天中國人的健康狀況北京普查：在職干部每兩人一個高血脂；每五人一個高血壓：托兒所中五人一個小胖墩平均壽命：美國女性的平均壽命為81歲，男性為76歲。而平均壽命最高的國家和性別分別為日本女性(87歲)和冰島男性(81.2歲)中國男性74歲，女性77歲（2015）。保健是關(guān)鍵但是改變認識更關(guān)鍵第15頁,共82頁，2024年2月25日，星期天健康四大因素影響健康的四大決定因素：內(nèi)因：遺傳因素，占15%外界環(huán)境因素：占17%其中社會環(huán)境10%自然環(huán)境7%醫(yī)療條件：占8%

個人生活方式：占60%第16頁,共82頁，2024年2月25日，星期天健康四大基石維多利亞宣言中提出的健康四大基石：

合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡勞逸足眠-中國鐵路總公司提倡的健康生活方式

第17頁,共82頁，2024年2月25日，星期天二、合理營養(yǎng)平衡膳食1吃什么2怎么吃第18頁,共82頁，2024年2月25日，星期天要怎么吃才好第19頁,共82頁，2024年2月25日，星期天合理營養(yǎng)與平衡膳食

合理營養(yǎng)：指能全面提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食。

平衡膳食：指利用自然界的多種食物，組成營養(yǎng)素種類齊全，其質(zhì)和量均能滿足和適應(yīng)人們的生理活動及勞動對營養(yǎng)需要的膳食。

第20頁,共82頁，2024年2月25日，星期天中國居民膳食指南中國營養(yǎng)改善行動計劃（1992年）中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔（1997年）中國居民膳食指南、特殊人群膳食指南及平衡膳食寶塔（2007年）新修訂中國居民膳食指南一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實踐。（2016年）第21頁,共82頁，2024年2月25日，星期天第22頁,共82頁，2024年2月25日，星期天第23頁,共82頁，2024年2月25日，星期天第24頁,共82頁，2024年2月25日，星期天1、平衡膳食與營養(yǎng)平衡2、在此基礎(chǔ)上有針對性的解決具體問題

基礎(chǔ)第25頁,共82頁，2024年2月25日，星期天飲食多樣化第26頁,共82頁，2024年2月25日，星期天谷類及薯類：谷類包括米、面及雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯、白山藥等，主要為我們提供碳水化合物、維生素C、膳食纖維和B族維生素及蛋白質(zhì)。谷類和薯類應(yīng)是我們熱量的主要來源。谷類和薯類食品在保持心血管健康、保護消化道功能、預(yù)防消化道腫瘤及其他系統(tǒng)腫瘤方面有十分重要的功能。1食物多樣，谷類為主，粗細搭配第27頁,共82頁，2024年2月25日，星期天人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，每天攝入250-400g為宜。每天最好能吃50-100g粗糧

第28頁,共82頁，2024年2月25日，星期天膳食平衡的前世今生五谷為養(yǎng)五果為助五畜為益五菜為充-《黃帝內(nèi)經(jīng)》谷類和薯類蛋白質(zhì)類食品蔬菜類水果類脂類-現(xiàn)代營養(yǎng)第29頁,共82頁，2024年2月25日，星期天

其中，不同的谷類和薯類又有各自不同的特點和健康意義，比如：

1）谷類：大米、糯米、小米、面粉

2）薯類：土豆、紅薯、白山藥等

3）不同的加工和儲藏對食物營養(yǎng)的改變及其健康效益

4）發(fā)酵類食品

5）立足疾病狀態(tài)、疾病恢復(fù)和治療過程本身時的選擇要點第30頁,共82頁，2024年2月25日，星期天肉、蛋、奶類及豆制品：肉(50-75g/d)、蛋(1個/d)、奶類(250-500ml/d)及豆制品（干豆40g），是食物中蛋白質(zhì)特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，而蛋白質(zhì)則是組成肌肉組織及免疫系統(tǒng)的重要成分，是我們食物中的“功能成分”。

2適量蛋白質(zhì)類食品第31頁,共82頁，2024年2月25日，星期天

其中，不同的蛋白質(zhì)類食品也有各自獨特的特點和健康意義：

1）奶類：牛奶、酸奶、奶酪等

2）蛋類

3）其他動物性食品：魚、肉等

4）豆類：大豆和雜豆

5）大豆異黃酮（及其他植物化合物類）大豆異黃酮是選擇性雌激素受體調(diào)節(jié)劑,具有雙向調(diào)節(jié)作用，主要取決于我們本身的激素水平，在骨質(zhì)疏松中也具有雙重作用。6）鈣與蛋白質(zhì)的恩怨情仇第32頁,共82頁，2024年2月25日，星期天每天吃奶類、大豆及其制品奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素。含鈣量較高且利用率也高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300mL。奶類屬于堿性食品飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。膳食指南不推薦的奶制品為奶油，奶油雖營養(yǎng)價值高，但因含有較多膽固醇（168mg%),故動脈硬化和血脂過高者不宜食用購買奶及奶制品時需閱讀食品標(biāo)簽，認清食物名稱，含乳飲料不是奶；建議乳糖不耐受者，首選酸奶。第33頁,共82頁，2024年2月25日，星期天大豆及其制品富含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，富含優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。是良好的奶類的替代品第34頁,共82頁，2024年2月25日，星期天推薦我國成年人每天每天平均喝牛奶300ml；攝入30-50g大豆或豆制品。第35頁,共82頁，2024年2月25日，星期天常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好；魚類脂肪含量一般較低，且含有較低的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。第36頁,共82頁，2024年2月25日，星期天目前我國部分城市居民食用豬肉過多。與禽肉、魚肉相比，其脂肪含量高，飽和脂肪酸比例高。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。兔肉脂肪很少，幾乎不含膽固醇，適于老年人和心腦血管疾病患者食用相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動物性食物一般含有一定量的飽和脂肪膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。第37頁,共82頁，2024年2月25日，星期天推薦成人每日攝入量：魚蝦類50-100g，畜禽肉類50-75g，蛋類25-50g。第38頁,共82頁，2024年2月25日，星期天新鮮蔬菜：是人體維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來源，但不同的蔬菜所含營養(yǎng)素又不僅相同。(500g/d↑)水果：水果中除含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維外，還含有豐富的有機酸、酶類及糖類（以果糖、葡萄糖和蔗糖為主），能幫助消化、促進食欲，增強胃腸蠕動，利于排便。(200g/d↑)植物性食品中的黃酮類物質(zhì)在預(yù)防和治療中意義不容忽視3充足的新鮮蔬菜和適量水果第39頁,共82頁，2024年2月25日，星期天多吃蔬菜水果和薯類新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源。薯類含豐富淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。蔬菜和水果已被公認為最佳的防癌食物第40頁,共82頁，2024年2月25日，星期天深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，相比而言，胡蘿卜素、核黃素、維生素C、植物化學(xué)物質(zhì)含量較高。水果雖然營養(yǎng)也很豐富，但有些水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，因此水果只能作為飲食的補充，不可用水果代替蔬菜。況且水果吃得過多，容易吸收過多的糖分，影響健康。必須注意膳食中不能用水果代替蔬菜第41頁,共82頁，2024年2月25日，星期天推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜約占一半，水果200-400g，并注意增加薯類的攝入。每餐有蔬菜，每天吃水果第42頁,共82頁，2024年2月25日，星期天

這是超標(biāo)熱量的一個主要來源油脂類：油脂主要提供熱能和必需脂肪酸，同時也是脂溶性維生素吸收的物質(zhì)基礎(chǔ)。油脂的攝入量不宜過多，每日25克（0.5兩）烹調(diào)用油即可，多則有害無益。花生、瓜子、核桃、芝麻（醬）等富含油脂的食品，過量食用同樣會造成熱量入超、破壞膳食平衡、引起健康損害，應(yīng)列入油脂類食品中綜合考慮4烹調(diào)用油應(yīng)限制第43頁,共82頁，2024年2月25日，星期天5限鹽攝取膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。建議居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝入過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。每日每人6克。注意隱形鹽攝取。包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。第44頁,共82頁，2024年2月25日，星期天平衡膳食家族要達到膳食平衡、合理營養(yǎng)，上述五類食品每天每餐都不可少，每餐應(yīng)至少包含每類食品中的1-2種以上，長期缺乏任何一類都會對健康造成不好的影響。因此，健身防病應(yīng)從每一天、每一餐開始。第45頁,共82頁，2024年2月25日，星期天制定食譜原則

（一）保證營養(yǎng)平衡1、按照膳食指南，營養(yǎng)素齊全，品種多樣，數(shù)量充足；滿足需要防止過剩。2、各營養(yǎng)素之間比例適宜

能量來源及各餐分配合理；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總蛋白1/3；以植物油為主.3、食物搭配要合理

主食與副食；雜糧與精糧；葷與素

4、膳食制度合理：一日三餐制；三餐兩點制

（二）照顧飲食習(xí)慣，注意飯菜口味

色、香、味、形

（三）考慮季節(jié)和市場供應(yīng)

（四）兼顧經(jīng)濟條件第46頁,共82頁，2024年2月25日，星期天理想體重（Kg）=身高(cm)-105或=【身高(cm)-100】×0.9張女士身高165cm,體重55kg理想體重（Kg）=165-105=

60kg或=(165-100)×0.9=58.5（≈59）kg第一步：計算理想體重第47頁,共82頁，2024年2月25日，星期天第二步：體重評價（1）

目前體重狀況＝

正常體重范圍：標(biāo)準(zhǔn)體重

10%肥胖：體重>標(biāo)準(zhǔn)體重20%消瘦：體重<標(biāo)準(zhǔn)體重20%第48頁,共82頁，2024年2月25日，星期天..第三步：評價體型（2）體重指數(shù)：BMI=體重（Kg）÷身高（m）2評價表：BMI范圍評價BMI＜18.5消瘦18.5≤BMI＜24正常24≤BMI＜28超重BMI≥28肥胖第49頁,共82頁，2024年2月25日，星期天體重指數(shù)（體質(zhì)指數(shù)）：最為常用BMI=體重/身高2（kg/m2）注意事項：測量時，受試者空腹、脫鞋、只穿輕薄的衣服，身高準(zhǔn)確至1mm，體重準(zhǔn)確至10gBMI局限性：

同一BMI水平并不總是意味相同的肥胖水平，肌肉發(fā)達的運動員或水腫病人，BMI過高估計其肥胖程度，老年人肌肉組織少，BMI過低估計其肥胖程度；相等BMI女性體脂含量多于男性第50頁,共82頁，2024年2月25日，星期天第四步：確定體力勞動強度體力勞動對照表：體力勞動類型舉例

臥床休息

輕體力勞動辦公室職員、教師

中體力勞動學(xué)生、外科醫(yī)生、體育活動、司機

重體力勞動農(nóng)民、建筑工張女士是機關(guān)干部，屬于輕體力勞動者。第51頁,共82頁，2024年2月25日，星期天第五步：確定每日所需的總熱量

總熱量=理想體重(Kg)×每日每公斤體重所需熱量

體型臥床輕體力中體力重體力

肥胖/超重1520-253035

正常15-2025-303540

消瘦20-25354045-50總熱量/日=60(kg)×25(Kcal/kg

d)=1500Kcal不同人群每日每公斤體重所需熱量數(shù)(Kcal/kg

d)第52頁,共82頁，2024年2月25日，星期天

熱量谷類蔬菜類瘦肉類蛋類乳類豆類(豆腐)油脂類(千卡）（兩）（斤）（兩）(個）(斤）(兩）（兩）

12004.01.01.010.52.00.514004.51.01.510.52.00.516005.01.01.510.52.00.518006.01.02.010.52.00.520007.01.02.010.52.00.522008.01.02.510.52.00.5注：體重是衡量熱量及體力活動是否適宜的標(biāo)準(zhǔn)

1克碳水化合物產(chǎn)能4千卡，1克蛋白質(zhì)產(chǎn)能4千卡，1克脂肪產(chǎn)能9千卡3、膳食定量第53頁,共82頁，2024年2月25日，星期天第六步：三大營養(yǎng)素比例三大營養(yǎng)素的熱能分配比例碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)第54頁,共82頁，2024年2月25日，星期天第七步：確定餐次分配每天必須保證早、中、晚三餐。全天食物按照早1/3、中1/3、晚1/3，或者早1/5、中2/5、晚2/5分配。加餐量可占總熱量的5-10%，并從正餐的量中扣除。第55頁,共82頁，2024年2月25日，星期天舉例：更年期一日門診營養(yǎng)午餐第56頁,共82頁，2024年2月25日，星期天更年期一日門診營養(yǎng)午餐熱量計算第57頁,共82頁，2024年2月25日，星期天三、適量運動1運動類型2運動時間第58頁,共82頁，2024年2月25日，星期天運動的意義調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過程，改善機體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能

降低毛細血管、微及小動脈張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血壓降低血粘度，改善微循環(huán)※發(fā)展機體代償機能，改善和恢復(fù)一般全身狀況減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態(tài)第59頁,共82頁，2024年2月25日，星期天運動項目與方法選擇有氧運動為原則避免做推、拉、舉之類的靜力性力量練習(xí)或憋氣練習(xí)應(yīng)選擇那些全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項目運動，如健步走（挺胸、甩臂、扭胯、調(diào)整呼吸快速行走，70-100米/分鐘）、慢跑、騎行等不足：上肢和腰腹的訓(xùn)練不夠，上述運動結(jié)束后可輔以上肢活動、腰腹運動和拉伸運動第60頁,共82頁，2024年2月25日，星期天

運動強度循序漸進，避免受傷，以達到靶心率和自感勞累程度中等強度水平為宜自感勞累程度判斷：以身體感覺吃力、但仍可持續(xù)運動下去、又不至于出現(xiàn)危險或受傷為宜健康人的健身安全心率=（220-年齡）×65-85%；經(jīng)常參加體育鍛煉者的靶心率=180-年齡；年齡在50歲以上、有慢性病史者，靶心率=170-年齡，或遵醫(yī)囑第61頁,共82頁，2024年2月25日，星期天

運動時間和頻率5-10分鐘熱身準(zhǔn)備+30分鐘連續(xù)中等強度鍛煉+10-20分鐘整理放松運動每周不少于5次，每次不少于40-60分鐘陽光下的運動很重要，充足的日照和與自然的接觸有助于身心調(diào)適第62頁,共82頁，2024年2月25日，星期天另一種運動:簡易保健推腹：用手掌或拳頭從心窩向下一直推至小腹，每天睡前150次，起床150次拍打：拍打腰部一周及四肢前、后、內(nèi)、外側(cè)，連續(xù)30分鐘。,發(fā)現(xiàn)身體異常酸脹疼痛的部位應(yīng)及時揉開緩解不適工作間歇適度扭轉(zhuǎn)頸椎、脊椎、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以緩解疲勞，練習(xí)金雞獨立。每天睡前泡腳至微微出汗，自我足底按摩。第63頁,共82頁，2024年2月25日，星期天四、心理平衡精神與心理2緊張與壓力有時第64頁,共82頁，2024年2月25日，星期天交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)是植物神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分，調(diào)節(jié)人體內(nèi)臟功能交感神經(jīng)產(chǎn)生應(yīng)激作用，分布廣泛，幾乎所有內(nèi)臟器官都受它支配；當(dāng)機體處于緊張活動狀態(tài)時，交感神經(jīng)活動起著主要作用

副交感神經(jīng)與之相反，主要維持安靜時生理需要，多數(shù)扮演休養(yǎng)生息的角色，整個系統(tǒng)的活動主要在于保護機體、休整恢復(fù)、促進消化、積蓄能量以及加強排泄和生殖功能等方面第65頁,共82頁，2024年2月25日，星期天交感神經(jīng)主要功能：瞳孔散大心跳加快，冠狀動脈擴張，血壓上升，皮膚及內(nèi)臟血管收縮，小支氣管舒張胃腸蠕動減弱，唾液分泌減少，汗腺分泌汗液、立毛肌收縮等副交感神經(jīng)主要功能：瞳孔縮小以減少刺激促進肝糖原的生成，以儲蓄能源引起心跳減慢，血壓降低，支氣管縮小，以節(jié)省不必要的消耗。消化腺分泌增加、增進胃腸的活動，保持身體的能量第66頁,共82頁，2024年2月25日，星期天自救是最重要的治療陽光下的運動睡前的清淡飲食給自己5-10分鐘，面對自己放下萬緣,解救自己于壓力和緊張下（方法）第67頁,共82頁，2024年2月25日，星期天白班工作時盡量在22:00前、至少在23:00前入睡倒班工作者盡量保持規(guī)律作息其他作息規(guī)律，有效睡眠第68頁,共82頁，2024年2月25日，星期天“吃”“動”平衡第69頁,共82頁，2024年2月25日，星期天食不過量，天天運動，保持健康體重食不過量，天天運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。第70頁,共82頁，2024年2月25日，星期天舉例：耶魯大學(xué)華裔女生太瘦遭校方警告不增肥就開除高1.57米重81.6斤耶魯大學(xué)要開除太瘦的華裔女生她每頓飯都比以前多吃近一半，飯后又不停地吃各種食物：一天至