校運(yùn)會(huì)加油稿50字引體向上

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施瓦辛格的引體向上訓(xùn)練自述

引體向上是背闊肌訓(xùn)練最重要的手段。競賽時(shí)，我清晰地意識(shí)到，在任何動(dòng)作造型中，寬大且給人以力感的背闊肌有多么重要。當(dāng)我把背闊肌伸綻開來時(shí)，我覺得自己似乎是一架“巨無霸”噴氣機(jī)(指波音747系列)。我認(rèn)為，我背闊肌的寬度對我最終一次贏得“奧林匹亞

先生”起了很大作用。從肌肉的線條，肌肉所顯示的力感，以及巨大的肌肉塊來看，我和我的競爭者都差不多。要說不同，則是我練背闊肌所付出的努力和所取得的效果的確非比一般。引體向上會(huì)使背闊肌變寬，同時(shí)也練了背部肌群，但是你必需了解背部肌群和背闊肌的區(qū)分。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細(xì)腰的倒三角形體型。要練出厚實(shí)的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動(dòng)作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個(gè)人基本身體素養(yǎng)的重要指標(biāo)。

衰弱運(yùn)動(dòng)員對寬握頸后引體向上非常熟識(shí)，且很多人只練這種引體向上。其實(shí)，引體向上還有很多重要的練習(xí)方式。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。為了最大限度地伸展和收縮背闊肌，每次拉引必需到背觸杠為止，向下必需將身體放究竟，臂伸直。做寬握引體向上時(shí)，一般都喜愛只拉到一半，實(shí)際上充分引體對背闊肌的全面進(jìn)展更有利。

為了從各個(gè)角度刺激背闊肌，胸前引體向上也是很不錯(cuò)的練習(xí)。做胸前引體向上時(shí)，為了取得最佳效果，必需上拉到胸部，這樣背闊肌才能充分收縮。而很多衰弱運(yùn)動(dòng)員只拉過下頦。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條來。

做引體向上時(shí)，雙手的握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。無論握距寬窄，每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部(窄握時(shí)當(dāng)然無法在頸后拉)。你可以做很多組引體向上，開頭用寬握，然后每組漸漸縮小握距，最終用窄握結(jié)束。

反握引體向上可以練肱二頭肌。握距很窄，你練一下這個(gè)動(dòng)作就會(huì)驚異地發(fā)覺它給肱二頭肌的刺激有多強(qiáng)。

有些衰弱運(yùn)動(dòng)員可以做單臂引體向上，這可不簡單。弗蘭柯?哥倫布就能懸空做單臂引體向上。像我們這些弱者只能在聯(lián)合器械上用練雙臂下拉的器械做做“單臂引體向上?！奔词谷绱?，效果也是相當(dāng)不錯(cuò)的，背闊肌能獲得最大限度的伸展，胸肌也能幫著把拉桿拉到最低。爬繩者的背闊肌都很棒，從肩部始終延長到腰部，并向外突出。雙臂交替爬繩實(shí)際上是一種變形的單臂引體向上。

還有一種寬握引體向上，上拉時(shí)身體后傾，始終拉到腰部。這時(shí)身體要盡力后仰，幾乎與地面平行，似乎在做杠鈴劃船練習(xí)。這個(gè)練習(xí)效果很不錯(cuò)，因?yàn)樗褎澊鸵w向上結(jié)合起來了，使背闊肌和背部肌群都得了熬煉。

用來做引體向上最簡潔的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距(雙手相距20-25厘米)引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時(shí)手抓兩端很舒適，手腕和前臂成直線。假如用單杠，寬握時(shí)就簡單傷手腕。

如引體向上做不了幾個(gè)，則可以從雙臂下拉開頭練。開頭時(shí)重量可以輕一點(diǎn)，然后漸漸增重。到所練重量和體重差不多時(shí)，就可以直接練引體向上了。記住，當(dāng)你在器械上能用體重的重量下拉8次時(shí)，就應(yīng)改到單杠上練引體向上了。

開頭練引體向上時(shí)，當(dāng)然你要確定背闊肌的負(fù)荷，如規(guī)定拉50個(gè)。第一次你竭盡全力拉了10個(gè)。第二次你拼了命做了8個(gè)。好，你已經(jīng)完成了18個(gè)。第三次你若能拉5個(gè)，那就做了23個(gè)。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。

我就是這樣練引體向上的。我這個(gè)方法非常勝利。明顯，體重大的人做引體向上比較困難，因?yàn)樾枰朔闹亓Ω蟆?/p>

當(dāng)你能做10-12個(gè)引體向上(無論寬握、窄握還是反握)時(shí)，就應(yīng)在腰間掛點(diǎn)重物來進(jìn)行練習(xí)了。這時(shí)背闊肌才真正開頭增長。假如你不掛重物能做12個(gè)引體向上，那么掛上4.5公斤的重量或許就只能做10個(gè)。直練到又能做12個(gè)時(shí)，再把掛的重量加到9公斤。循環(huán)前進(jìn)。我熟悉的一些衰弱高手可以掛23、27、32甚至37公斤的重物做引體向上。他們的背闊肌都極大。所以我認(rèn)為，當(dāng)你能做10-12個(gè)引體向上時(shí)，就應(yīng)掛上些重物練。假如你堅(jiān)持不掛重物練，那你的背闊肌就永久不行能獲得突破性進(jìn)展。

每練完一組引體向上后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)特別重要，因?yàn)樗馨驯抽熂∩煺沟接?xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。不論做哪種伸展練習(xí)，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。

做引體向上時(shí)應(yīng)用護(hù)手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練背闊肌，不必?fù)?dān)憂會(huì)滑手，還可以讓你多拉幾個(gè)。假如負(fù)重練習(xí)，那就更要用護(hù)手帶。做引體向上時(shí)，手上還要留意抹防滑粉，這樣你才能提高抓杠力量。留意了這些細(xì)節(jié)，你就可以集中精力于背闊肌的收縮和伸展，從而獵取良好的訓(xùn)練效果。文章非原創(chuàng)

引體向上是背闊肌訓(xùn)練最重要的手段。競賽時(shí)，我清晰地意識(shí)到，在任何動(dòng)作造型中，寬大且給人以力感的背闊肌有多么重要。當(dāng)我把背闊肌伸綻開來時(shí)，我覺得自己似乎是一架“巨無霸”噴氣機(jī)(指波音747系列)。我認(rèn)為，我背闊肌的寬度對我最終一次贏得“奧林匹亞先生”起了很大作用。從肌肉的線條，肌肉所顯示的力感，以及巨大的肌肉塊來看，我和我的競爭者都差不多。要說不同，則是我練背闊肌所付出的努力和所取得的效果的確非比一般。引體向上會(huì)使背闊肌變寬，同時(shí)也練了背部肌群，但是你必需了解背部肌群和背闊肌的區(qū)分。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細(xì)腰的倒三角形體型。要練出厚實(shí)的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動(dòng)作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個(gè)人基本身體素養(yǎng)的重要指標(biāo)。

衰弱運(yùn)動(dòng)員對寬握頸后引體向上非常熟識(shí)，且很多人只練這種引體向上。其實(shí)，引體向上還有很多重要的練習(xí)方式。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。為了最大限度地伸展

和收縮背闊肌，每次拉引必需到背觸杠為止，向下必需將身體放究竟，臂伸直。做寬握引體向上時(shí)，一般都喜愛只拉到一半，實(shí)際上充分引體對背闊肌的全面進(jìn)展更有利。

為了從各個(gè)角度刺激背闊肌，胸前引體向上也是很不錯(cuò)的練習(xí)。做胸前引體向上時(shí)，為了取得最佳效果，必需上拉到胸部，這樣背闊肌才能充分收縮。而很多衰弱運(yùn)動(dòng)員只拉過下頦。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條來。

做引體向上時(shí)，雙手的握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。無論握距寬窄，每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部(窄握時(shí)當(dāng)然無法在頸后拉)。你可以做很多組引體向上，開頭用寬握，然后每組漸漸縮小握距，最終用窄握結(jié)束。

反握引體向上可以練肱二頭肌。握距很窄，你練一下這個(gè)動(dòng)作就會(huì)驚異地發(fā)覺它給肱二頭肌的刺激有多強(qiáng)。

有些衰弱運(yùn)動(dòng)員可以做單臂引體向上，這可不簡單。弗蘭柯?哥倫布就能懸空做單臂引體向上。像我們這些弱者只能在聯(lián)合器械上用練雙臂下拉的器械做做“單臂引體向上?！奔词谷绱?，效果也是相當(dāng)不錯(cuò)的，背闊肌能獲得最大限度的伸展，胸肌也能幫著把拉桿拉到最低。爬繩者的背闊肌都很棒，從肩部始終延長到腰部，并向外突出。雙臂交替爬繩實(shí)際上是一種變形的單臂引體向上。

還有一種寬握引體向上，上拉時(shí)身體后傾，始終拉到腰部。這時(shí)身體要盡力后仰，幾乎與地面平行，似乎在做杠鈴劃船練習(xí)。這個(gè)練習(xí)效果很不錯(cuò)，因?yàn)樗褎澊鸵w向上結(jié)合起來了，使背闊肌和背部肌群都得了熬煉。

用來做引體向上最簡潔的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距(雙手相距20-25厘米)引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時(shí)手抓兩端很舒適，手腕和前臂成直線。假如用單杠，寬握時(shí)就簡單傷手腕。

如引體向上做不了幾個(gè)，則可以從雙臂下拉開頭練。開頭時(shí)重量可以輕一點(diǎn)，然后漸漸增重。到所練重量和體重差不多時(shí)，就可以直接練引體向上了。記住，當(dāng)你在器械上能用體重的重量下拉8次時(shí)，就應(yīng)改到單杠上練引體向上了。

開頭練引體向上時(shí)，當(dāng)然你要確定背闊肌的負(fù)荷，如規(guī)定拉50個(gè)。第一次你竭盡全力拉了10個(gè)。第二次你拼了命做了8個(gè)。好，你已經(jīng)完成了18個(gè)。第三次你若能拉5個(gè)，那就做了23個(gè)。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。

我就是這樣練引體向上的。我這個(gè)方法非常勝利。明顯，體重大的人做引體向上比較困難，因?yàn)樾枰朔闹亓Ω蟆?/p>

當(dāng)你能做10-12個(gè)引體向上(無論寬握、窄握還是反握)時(shí)，就應(yīng)在腰間掛點(diǎn)重物來進(jìn)行練習(xí)了。這時(shí)背闊肌才真正開頭增長。假如你不掛重物能做12個(gè)引體向上，那么掛上4.5

公斤的重量或許就只能做10個(gè)。直練到又能做12個(gè)時(shí)，再把掛的重量加到9公斤。循環(huán)前進(jìn)。我熟悉的一些衰弱高手可以掛23、27、32甚至37公斤的重物做引體向上。他們的背闊肌都極大。所以我認(rèn)為，當(dāng)你能做10-12個(gè)引體向上時(shí)，就應(yīng)掛上些重物練。假如你堅(jiān)持不掛重物練，那你的背闊肌就永久不行能獲得突破性進(jìn)展。

每練完一組引體向上后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)特別重要，因?yàn)樗馨驯抽熂∩煺沟接?xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。不論做哪種伸展練習(xí)，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。

做引體向上時(shí)應(yīng)用護(hù)手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練背闊肌，不必?fù)?dān)憂會(huì)滑手，還可以讓你多拉幾個(gè)。假如負(fù)重練習(xí)，那就更要用護(hù)手帶。做引體向上時(shí)，手上還要留意抹防滑粉，這樣你才能提高抓杠力量。留意了這些細(xì)節(jié)，你就可以集中精力于背闊肌的收縮和伸展，從而獵取良好的訓(xùn)練效果。文章非原創(chuàng)

引體向上是背闊肌訓(xùn)練最重要的手段。競賽時(shí)，我清晰地意識(shí)到，在任何動(dòng)作造型中，寬大且給人以力感的背闊肌有多么重要。當(dāng)我把背闊肌伸綻開來時(shí)，我覺得自己似乎是一架“巨無霸”噴氣機(jī)(指波音747系列)。我認(rèn)為，我背闊肌的寬度對我最終一次贏得“奧林匹亞先生”起了很大作用。從肌肉的線條，肌肉所顯示的力感，以及巨大的肌肉塊來看，我和我的競爭者都差不多。要說不同，則是我練背闊肌所付出的努力和所取得的效果的確非比一般。引體向上會(huì)使背闊肌變寬，同時(shí)也練了背部肌群，但是你必需了解背部肌群和背闊肌的區(qū)分。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細(xì)腰的倒三角形體型。要練出厚實(shí)的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動(dòng)作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個(gè)人基本身體素養(yǎng)的重要指標(biāo)。

衰弱運(yùn)動(dòng)員對寬握頸后引體向上非常熟識(shí)，且很多人只練這種引體向上。其實(shí)，引體向上還有很多重要的練習(xí)方式。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。為了最大限度地伸展和收縮背闊肌，每次拉引必需到背觸杠為止，向下必需將身體放究竟，臂伸直。做寬握引體向上時(shí)，一般都喜愛只拉到一半，實(shí)際上充分引體對背闊肌的全面進(jìn)展更有利。

為了從各個(gè)