游泳館托管服務(wù)學生游泳培訓服務(wù)方案

第一節(jié)游泳教學設(shè)想 2一、游泳教學方法 2二、游泳教學重點 3三、教學注意事項 5第二節(jié)游泳安全教育培訓 5一、游泳注意事項 5二、游泳禁忌說明 9三、游泳自救方法 11四、預防溺水措施 13第三節(jié)游泳衛(wèi)生知識培訓 13一、衛(wèi)生注意事項 13二、常見現(xiàn)象處理方法 15第四節(jié)蛙泳教學培訓方案 16一、蛙泳簡介 17二、蛙泳入門要點 19三、浮體站立練習 21四、蛙泳基礎(chǔ)動作 22五、蛙泳誤區(qū)糾正 27六、蛙泳技術(shù)分析 31第五節(jié)仰泳教學培訓方案 36一、仰泳簡介 36二、仰泳基礎(chǔ)動作 37三、仰泳誤區(qū)糾正 47四、仰泳技術(shù)要點 51第六節(jié)蝶泳教學培訓方案 54一、蝶泳簡介 54二、蝶泳基礎(chǔ)動作 55三、蝶泳誤區(qū)糾正 62四、蝶泳技術(shù)要點 66第七節(jié)爬泳培訓教學方案 69一、爬泳簡介 69二、爬泳基礎(chǔ)動作 70三、爬泳誤區(qū)糾正 78四、爬泳技術(shù)要點 83第八節(jié)自由泳培訓教學方案 87一、自由泳簡介 87二、自由泳動作技術(shù) 87三、自由泳練習方法 91四、自由泳誤區(qū)糾正 92第一節(jié)游泳教學設(shè)想一、游泳教學方法1.多媒體演示教學：在游泳教學的過程中，教練可以采用多媒體教學的方式進行教學，對于初次學習游泳的學生而言，往往只能通過模仿來建立思維意識，多媒體教學可以利用視頻、圖像和文字將游泳技巧生動地顯示出來，可以在視覺上刺激學生的感官，從而增加學生的興趣。2.分層教學：在游泳教學中，由于學生的游泳起始素質(zhì)不同，致使其對游泳技術(shù)的掌握也各不相同。針對這種現(xiàn)象，教練可以采用分層教學的方式進行教學。對于有一定游泳基礎(chǔ)的學生，可以直接對其進行游泳訓練，在游泳中可以糾正學生的錯誤，并且要逐漸增加其訓練難度；對于缺乏基礎(chǔ)，但是悟性較高的學生，可以按照教學目標逐步進行訓練；對于怕水的學生，教練要一對一進行指導，并且要加強對學生的開導，以便其可以克服心理障礙。3.示范教學：在游泳教學中，教練可以對學生進行示范性的教學。要加強對技術(shù)要點和注意事項的講解。首先，教練要做出規(guī)范的示范性動作；其次，教練要對局部要點進行詳細的講解；最后，教練要放慢示范的速度，將動作分解成若干部分，使學生可以精確地掌握技術(shù)要領(lǐng)。4.分層教學模式：在游泳教學中，教練可以放棄傳統(tǒng)的分班教學模式，可以在教學過程中采用自由分班的模式進行教學。二、游泳教學重點1.對稱式轉(zhuǎn)輪劃水技術(shù)：對稱式轉(zhuǎn)輪劃水技術(shù)是以身體的肩關(guān)節(jié)為中心，雙手做圓周運動進行劃水。對稱式輪轉(zhuǎn)劃水技術(shù)可以用來水中自救，同時可以使游泳者掌握身體平衡，提高游泳者的游泳技術(shù)。因此，值得游泳初學者進行學習。在對稱式轉(zhuǎn)輪劃水技術(shù)的教學中，可以摒棄傳統(tǒng)教學中的抱膝浮體和蹬邊滑行，可以從直立漂浮開始教學，其具體內(nèi)容主要表現(xiàn)在以下幾點：第一點是使學生由仰浮到站立，第二點是使學生在水中練習輪轉(zhuǎn)劃水，并且將頭部浮出水面進行呼吸。第三點是練習自救姿勢。2.熟悉水性練習：在學生初次學習游泳時，難以使學生直接平臥在水中，因此應(yīng)該加強對學生熟悉水性的練習。其方法主要包括以下幾點：第一點是屏息直立漂浮。教練可以將學生分為兩人一組，一個學生在水中做直立漂浮，另一個學生在旁邊進行保護。做直立漂浮的學生可以使鼻子處于最高位置，以便可以進行自由的呼吸。第二點是蹬底漂浮。教練可以使學生吸氣，之后沉入水底進行漂浮。第三點是平臥漂浮，教練可以將學生分為兩人一組，一個學生進行保護，另一個學生平臥在水面進行輪轉(zhuǎn)劃水練習。3.練習泳姿：在練習泳姿的過程中，仰泳對學生的入門要求相對較低，因此可以采取仰泳的方式來練習泳姿。在仰泳的練習中，使學生仰臥在水面，仰泳的手臂動作和對稱式輪轉(zhuǎn)劃水相同，同時腿部的動作也相對對稱，可以使學生盡快地掌握泳姿。4.練習耐力：在游泳教學中，往往過多重視體育競技，因此，在教學中注重培養(yǎng)學生的爆發(fā)力和速度，卻忽略了游泳健身的意義。在教學過程中，教練應(yīng)該加強對學生耐力的培養(yǎng)，要加強學生的有氧呼吸訓練，可以讓學生進行長距離的游泳來提高學生的耐力。三、教學注意事項1.對于教練員來說，在上課前必須做好備課工作，認真地編寫教案、科學組織試講試教，為上課做好做足準備。雖然游泳教學是注重實踐的教學課程，但是必要的應(yīng)急預案也是不可缺少的，特別是對于一些年輕的教練員來說，從教年齡小、任職資歷淺，相應(yīng)經(jīng)驗也缺乏，教案預案作為一項基礎(chǔ)性工作就顯得尤為必要。2.在進行教學時特別是技能訓練時，必須強調(diào)安全問題，這是一個基本問題，也是保底工程。如果離開了安全，一切的教學活動就會失去原有的意義，所以在教學活動中必須強調(diào)安全，狠抓安全，以安全為基點開展游泳教學訓練工作。3.在課堂上進行實際而又有效的熱身訓練也非常重要，這樣訓練的目的是既可以提升學員的基本身體素質(zhì)，又可以幫助學員養(yǎng)成良好的運動習慣，防止學員出現(xiàn)一些不必要但是影響訓練的運動損傷。對于課堂訓練來說最好的方法就是寓教于樂，采用體育游戲的方式進行，這樣既不會使學員感到枯燥又可以幫助學員形成一種訓練的潛意識。第二節(jié)游泳安全教育培訓一、游泳注意事項（一）身體安全方面1.游泳前注意事項：（1）身體檢查必須先確認以下事項，若有該情形時，應(yīng)考慮斟酌減少游泳量，或是中止當日的游泳。應(yīng)了解自身健康狀況，有心臟病、高血壓、傳染病、羊癲癇、皮膚病、眼疾等不宜游泳?；蛘哂袩o發(fā)燒、心臟是否跳動過快、睡眠是否充足、是否有腹瀉的情形、是否有感冒、流鼻水等身體不舒服現(xiàn)象。在熱身運動上要能圓滑、安全、有效率地進行運動，其重點包括從輕微的熱身運動至強烈、緩緩提高呼吸、脈搏數(shù)。盡量放松地伸展、動動關(guān)節(jié)。（2）在游泳前除了要做好體操熱身運動，還要先行淋浴以適應(yīng)水溫，以排除在水中對水的陌生感。飽食、饑餓、情緒不好、酗酒后不得下水，酒醉是造成溺水的主要因素，酒精會降低體溫并且減弱游泳能力，更重要的，酒精和藥物都會造成錯誤的判斷，增加溺水機會，一般來說，可在飯后休息1-2小時后再行游泳，較為恰當。在下水前需接受指導者或是體育老師點名，并且要提醒學生嚴禁在池畔嬉戲與跳水。以上事項都有做到后，才可以放心下水游泳。2.游泳中注意事項：若有打嗝、頭痛、或抽筋等身體的異常狀況時，應(yīng)立即向師長或是救生員報告；若發(fā)現(xiàn)同學之間有類似情形，也應(yīng)立即傳達給指導者。如果無法克服對水的恐懼，應(yīng)該坦白告訴指導者。另外，若身體無法適應(yīng)，也要向師長或救生員報告。建議初學游泳者應(yīng)在游泳池先行學習正確泳姿。養(yǎng)成睜眼游泳或戴泳鏡的習慣，除可清楚辨識目標，并避免被撞傷或踢傷。同時要評估自我能力，游泳時不可逞強好勝，量力而為，泳技差者，不可到深水處或離岸太遠，參與水上活動要先告知家人并征得同意，且須結(jié)伴以便互相照顧。伴學系統(tǒng)是初學游泳時最常使用的方式，同學或朋友兩人一組在水中練習，讓兩位體力、游泳能力程度大約相同的人一組，以互相觀察切磋，如發(fā)現(xiàn)異常情形，可立即通報，確保彼此安全。在池中如果泳者太多，則要多加留意緊隨在身邊的人，以免在做游泳動作時，被學員奮力往前游的踢腿或是打水動作擊中身體而受傷。3.游泳后注意事項：一旦突然停止激烈運動，容易在回復安靜狀態(tài)過程中，發(fā)生失調(diào)狀況。因此在結(jié)束后，不可突然停止，必須做一些輕微運動，以慢慢地回復較正常的身體狀態(tài)。緩和運動包括水中緩緩地游泳調(diào)節(jié)呼吸速度、陸地上的收操、以及淋浴。游泳終了后，同學之間二人一組互相確認，互相觀察對方臉色及身體變化，如發(fā)現(xiàn)異狀應(yīng)立即告訴師長。由水中上岸時，必須接受點名。（二）環(huán)境檢查方面1.水的深度：標準游泳池深度，對初學者而言，水深如果超過自身腰部即算深水區(qū)，一般而言水深在初學者膝蓋附近為淺水區(qū)。故在初學階段或是游泳技術(shù)不足者，不要輕易停留在池中央，以免發(fā)生溺水事件。2.水的動向：在室內(nèi)，游泳池多為靜止狀態(tài)的水流，唯需留意的是游泳池的排水口位置，排水口幾乎是在池的中央位置。關(guān)于排水口所引發(fā)的意外事故大多是手腳不慎被排水口所吸住，而使得身體被卷入水口。故在游泳前必須先確實知道排水口位置，以防止意外發(fā)生，如意外真的發(fā)生，應(yīng)立即通知安全人員或師長，并馬上切掉排水開關(guān)。3.水的溫度：適合的水溫大約在30℃左右，且外面的氣溫要比水溫高2-3℃。但是廣泛而言，水溫在20℃以上皆可以下水，前提是需做好充足的熱身運動。（三）工具檢查方面所謂工欲善其事，必先利其器，要做好游泳安全該有的措施，則必須對游泳裝備、游泳池的設(shè)備有所認知，不僅可以防患未然，更能在突發(fā)狀況發(fā)生時，更從容不迫應(yīng)對。關(guān)于游泳時應(yīng)該要注意的工具其詳述如下：1.游泳裝備：一般進入游泳池應(yīng)該有的基本裝備，男生應(yīng)穿合適的泳褲，女生應(yīng)穿著泳衣；因衛(wèi)生考慮，泳者必需戴泳帽才可下水；帶泳鏡則可避免眼睛進水，保護眼睛；并且依個人情況帶耳塞，保護耳朵進水；且還需帶浴巾，游泳完上岸才可擦拭身體，并且達到保暖，以防止感冒。2.游泳池設(shè)備：完善的游泳池應(yīng)有以下幾項附屬設(shè)施：（1）管理中心：可觀望游泳池全體的設(shè)施，并且控制播音室，另外可負責并指示管理員、救護員及其它游泳池營運上的所有指示聯(lián)絡(luò)工作。（2）救護室：有救護室?guī)突颊吆唵翁幚聿羵?、流鼻血及輕傷，并備有醫(yī)藥箱。（3）更衣室、淋浴、廁所等設(shè)備：一般游泳池需在更衣室換好衣服，以及使用過廁所后，再行淋浴，然后才可以進入游泳池。從衛(wèi)生觀點與安全來看，以上步驟非常重要。因為淋浴可以先緩和身心所承受水的刺激，習慣水的感覺，另一方面，也是將身體洗凈，以保持游泳池水的清潔。（4）游泳池安全用具：與安全相關(guān)的用具應(yīng)包括擔架、毯子、急救藥品、救生圈或繩索、氧氣吸入器、擴音器、麥克風、哨子、管理日志；與衛(wèi)生相關(guān)的用具包括水質(zhì)測定器、取蟲網(wǎng)、清掃用具。二、游泳禁忌說明1.忌飯前飯后游泳?？崭褂斡緯绊懯秤拖δ埽矔谟斡局邪l(fā)生頭昏乏力等意外情況；飽腹游泳亦會影響消化功能，還會產(chǎn)生胃痙攣，甚至嘔吐、腹痛現(xiàn)象。2.忌劇烈運動后游泳。劇烈運動后馬上游泳，會使心臟加重負擔；體溫的急劇下降，會抵抗力減弱，引起感冒、咽喉炎等。3.忌在不熟悉的水域游泳。在天然水域游泳時，切忌貿(mào)然下水。凡水域周圍和水下情況復雜的都不宜下水游泳，以免發(fā)生意外。4.忌長時間暴曬游泳。長時間暴曬會產(chǎn)生曬斑，或引起急性皮炎，亦稱日光灼傷。為防止曬斑的發(fā)生，上岸后最好用傘遮陽，或到有樹蔭的地方休息，或用浴巾在身上保護皮膚，或在身體裸露處涂防曬霜。5.忌不做準備活動即游泳。水溫通?？偙润w溫低，因此，下水前必須做準備活動，否則易導致身體不適感。6.忌游泳后馬上進食。游泳后宜休息片刻再進食，否則會突然增加胃腸的負擔，久之容易引起胃腸道疾病。7.忌游時過久。皮膚對寒冷刺激一般有三個反應(yīng)期。第一期：入水后，受冷的刺激，皮膚血管收縮，膚色呈蒼白。第二期：在水中停留一定時間后，體表血流擴張，皮膚由蒼白轉(zhuǎn)呈淺紅色，膚體由冷轉(zhuǎn)暖。第三期：停留過久，體溫熱散大于熱發(fā)，皮膚出現(xiàn)雞皮疙瘩和寒戰(zhàn)現(xiàn)象。這是夏游的禁忌期，應(yīng)及時出水。游泳持續(xù)時間一般不應(yīng)超過1.5-2小時。8.忌有癲癇史游泳。無論是大發(fā)作型或小發(fā)作型，在發(fā)作時有一瞬間意識失控，如果在游泳中突然誘發(fā)，就難免“滅頂之災(zāi)”。9.忌高血壓患者游泳。特別是頑固性的高血壓，藥物難于控制，游泳有誘發(fā)中風的潛在危險，應(yīng)絕對避免。10.忌心臟病者游泳。如先天性心臟病、嚴重冠心病、風濕性瓣膜病、較嚴重心律失常等患者，對游泳應(yīng)“敬而遠之”。11.忌患中耳炎游泳。不論是慢性還是急性中耳炎，因水進入發(fā)炎的中耳，等于“雪上加霜”，使病情加重，甚至可使顱內(nèi)感染等。12.忌患急性眼結(jié)膜炎游泳。該病病毒，特別是在游泳池里傳染速度之快、范圍之廣令人吃驚。在該病流行季節(jié)即使是健康人，也應(yīng)避免到游泳池內(nèi)游泳。14、忌某些皮膚病游泳。如各個類型的癬，過敏性的皮膚病等，不僅誘發(fā)蕁麻疹、接觸皮炎，而且易加重病情。15.忌酒后游泳。酒后游泳體內(nèi)儲備的葡萄糖大量消耗會出現(xiàn)低血糖。另外，酒精能抑制肝臟正常生理功能，妨礙體內(nèi)葡萄糖轉(zhuǎn)化及儲備，從而發(fā)生意外。16.忌忽視泳后衛(wèi)生。泳后，應(yīng)即用軟質(zhì)干巾擦去身上水垢，滴上氯霉或硼酸眼藥水，擤出鼻腔分泌物。如若耳部進水，可采用“同側(cè)跳”將水排出。之后，再做幾節(jié)放松體操及肢體按摩或在日光下小憩15-20分鐘，以避免肌群僵化和疲勞。三、游泳自救方法1.水中自救法：首先要保持鎮(zhèn)靜，看清方向，呼吸協(xié)調(diào)，保持體內(nèi)最大肺活量。不可手腳亂蹬拼命掙扎，這樣只能使體力過早耗盡、身體加速下沉。正確方法是：（1）立泳：踩水和韻律呼吸，最基本實用的自救方法。在水中溺水后第一反應(yīng)就是踩水，從而得到休息并使自己鎮(zhèn)靜下來。（2）水母漂：有兩種姿勢，一種為雙手下垂，另一種為雙手抱膝，吸足氣，全身放松，不做無畏動作，使背部露出水面如龜狀，漂浮一段時間再抬頭吸氣，如此持續(xù)動作，可以在水面上漂浮以待救援。（3）仰漂：屏住呼吸，頭向后仰，放松肢體，雙手向兩邊擺成大字形。因為肺臟就像一個大氣囊，屏氣后人的比重比水輕，所以人體在水中經(jīng)過一段下落后會自然上浮。當你感覺開始上浮時，應(yīng)盡可能地保持仰位，使頭部后仰。只要不胡亂掙扎，人體在水中就不會失去平衡。這樣你的口鼻將最先浮出水面，可進行呼吸和呼救。呼吸時盡量用嘴吸氣，用鼻呼氣，做到吸、摒、吐三個動作，動作協(xié)調(diào)而緩慢，以防嗆水。千萬不要試圖將整個頭部伸出水面，這將是一個致命的錯誤。2.抽筋的自解方法：若游泳時發(fā)生抽筋一定要保持鎮(zhèn)靜，不要驚慌，在淺水區(qū)或離岸較近時應(yīng)立即上岸，擦干身體及時保暖；在深水區(qū)或離岸較遠時，應(yīng)一面呼救，一面采取解痙措施自救。（1）腳趾抽筋：將腿屈曲，向抽筋反方向用力將足趾反復拉開，扳直。（2）腳掌抽筋：迅速用手扳起腳尖，使足背屈，另一手用力按揉腳掌抽筋部位。（3）小腿抽筋：先吸一口氣，仰浮在水面上，用抽筋腿對側(cè)之手握住抽筋腿的腳趾，并將其向身體方向拉，同時用另一手掌壓在抽筋腿的膝蓋上，幫助小腿伸直，促使抽筋緩解，也可以將足跟向前用力蹬直，同時用一手握住抽筋腿的拇趾并朝足背方向扳拉，另一手輕輕按揉抽筋的小腿肌肉。（4）大腿抽筋：仰臥并立即舉起抽筋之腿，使其與身體成直角，然后雙手抱住小腿，用力屈膝，使抽筋大腿貼在胸部，再以手按揉大腿抽筋處肌肉，并將腿慢慢向前伸直，抽筋即可緩解。（5）手掌抽筋：用一手掌將抽筋的手掌用力向下按壓，并做震顫動作，直至緩解為止。（6）手指抽筋：將手指用力握成拳頭，然后再用力將五指伸直，快速連續(xù)幾次，直到緩解為止。（7）上臂抽筋：將抽筋手握拳，并盡量屈肘關(guān)節(jié)，然后用力伸直，反復數(shù)次，直到緩解。（8）腹肌抽筋：較少見，但危險性極大，應(yīng)立即呼救，做收腹挺胸動作，并趕快上岸，并仰臥位，晝伸直軀干。四、預防溺水措施1.不識水性時千萬不要在不知深淺的水域單獨學習游泳。2.下水前要做好準備運動以免由于冷水刺激而產(chǎn)生痙攣，疲勞、饑餓時不應(yīng)下水。3.患有冠心病者或其他嚴重疾病者不宜游泳，若執(zhí)意游泳則不宜單獨行動，以防在游泳中發(fā)病而淹溺死亡。4.游泳前不宜過度換氣，以免呼出大量二氧化碳氣體，使體內(nèi)二氧化碳含量降低以致不能刺激呼吸中樞以興奮呼吸，因而在水中不知不覺地陷入昏迷狀態(tài)。第三節(jié)游泳衛(wèi)生知識培訓一、衛(wèi)生注意事項1.游泳者要進行體檢：為了保證游泳者的健康和安全，防止疾病傳染，在游泳前必須進行身體檢查。凡患有傳染性肝炎、活動性肺結(jié)核、細菌性痢疾、化膿性中耳炎、嚴重的心血管疾病、紅眼病、皮膚病、精神病等疾病者，以及有開放性創(chuàng)傷者，都不宜游泳。2.飯后和饑餓時不宜游泳：飽食后游泳會減少消化器官的血液供應(yīng)，使消化器官功能降低，影響食物的消化和吸收。另外，由于水的溫度和壓力會使胃腸的蠕動功能受到影響，容易引起胃痙攣，出現(xiàn)腹痛或嘔吐。因此，飯后不要馬上游泳，一般需要相隔半小時到一小時后再游泳。饑餓時游泳也不好，因為空腹時血糖含量下降，游泳時易出現(xiàn)頭暈或四肢無力，甚至有昏厥的可能。3.劇烈運動后不宜馬上游泳：人體在劇烈運動或強體力勞動時，新陳代謝活動增強，體溫升高。如果此時馬上下水游泳，身體突然受到冷的刺激，體溫迅速下降，對病菌的抵抗力減弱，容易感冒。另外，在劇烈運動或大強度體力勞動后，人體已經(jīng)感覺疲勞，肌肉的收縮及反應(yīng)減弱，動作不易協(xié)調(diào)，如果馬上游泳，就會造成疲勞的積累，容易引起抽筋，發(fā)生溺水事故。因此，在劇烈運動或強體力勞動后，應(yīng)休息一會兒，待體力恢復正常后再游泳。4.飲酒后不宜游泳：酒中含有不同濃度的乙醇（酒精），乙醇對人體神經(jīng)系統(tǒng)有麻醉作用，使人體機能下降，身體的反應(yīng)能力和動作的協(xié)調(diào)性減弱，這時游泳不容易掌握游泳要領(lǐng)，而且很難處理突發(fā)事件，容易發(fā)生危險。另外，由于酒對人體表面的血管有擴張作用，酒后游泳就會大大加快體內(nèi)熱量的散發(fā)。因此，飲酒后不宜游泳。5.游泳前要做好準備活動：準備活動可提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增強心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，加快血液循環(huán)和新陳代謝，可使肌肉的力量和彈性增加，身體各關(guān)節(jié)的活動范圍相應(yīng)加大，靈活性也有所提高。這些變化，有利于身體更好更快地適應(yīng)游泳運動的需要，同時，對防止抽筋、拉傷有積極的作用。游泳前的準備運動，一般可做廣播操、跑步、游泳模仿動作及各種拉長肌肉和韌帶的練習。特別要活動頸、肩、腰、髖、膝、踝、腕各部位的關(guān)節(jié)。6.學生游泳要戴游泳帽：學生戴游泳帽下水是為了保護水質(zhì)的清潔，特別是蓄有長發(fā)的學生，在游泳中既不方便，也容易給水質(zhì)帶來污染，同時頭發(fā)對濾器也有影響。在教學中戴游泳帽還容易辨認，特別是對初學者來說尤為必要。因此也可以讓學生戴不同顏色的游泳帽。7.女學生月經(jīng)期游泳要采取衛(wèi)生措施，未采用措施不宜下水。8.游泳課結(jié)束后，一出水即應(yīng)擦干身體，以防止受涼感冒。二、常見現(xiàn)象處理方法1.皮膚過敏：下水后由于冷水的刺激，出水后被風吹，有時會引起皮膚過敏。皮膚過敏輕者表現(xiàn)為皮膚發(fā)紅，起疙瘩。嚴重者則會出現(xiàn)頭暈、心跳、氣喘、惡心和嘔吐等現(xiàn)象。在游泳中，如遇上述情況，應(yīng)及時上岸，擦干身體，穿好衣服，注意保暖，喝點熱開水，出點汗，一般能很快恢復。反應(yīng)嚴重的應(yīng)請醫(yī)生診治。2.頭暈：游泳時站在水中休息，或上岸時，由于身體姿勢由平臥改為站立，血液循環(huán)受重力改變的影響，不能及時回流心臟，造成腦部血液暫時供應(yīng)不足，便會產(chǎn)生頭暈現(xiàn)象。另外，人體在水中大量散熱，消耗的能量也較大，有時也因血糖下降引起頭暈。以上的現(xiàn)象一般來說都是正常的生理反應(yīng)，休息之后很快便能恢復。經(jīng)常參加游泳鍛煉的人，頭暈感覺會逐漸消失。如果頭暈越來越嚴重，就應(yīng)請醫(yī)生檢查。3.嗆水：嗆水是水從鼻腔或口腔進入呼吸道而引起的。初學者由于未掌握游泳的呼吸技術(shù)，或風浪來臨時沒掌握好呼吸時機便會導致嗆水。嗆水時會造成呼吸困難，嚴重時會發(fā)生反射性痙攣，使呼吸道梗塞引起窒息。發(fā)生嗆水時不要緊張，應(yīng)沉著冷靜地把頭露出水面，隨即調(diào)整呼吸，就可避免繼續(xù)嗆水，恢復正常呼吸。4.耳朵里灌進水：耳朵里灌進水，一般可用單腳跳動法，如右耳內(nèi)進水，頭偏向右側(cè)，用右腳單跳幾次，水就會流出。也可用吸引法，即頭偏向有水的一側(cè)，用手掌緊壓有水耳朵的外部，屏住呼吸，然后迅速拉開手掌，水就會被吸出來。必要時也可用消毒的棉棒，輕輕地伸進外耳道把水吸出。千萬不要用火柴棍、發(fā)卡或銳利的東西亂勾亂挖，以免把外耳道或鼓膜穿破，引起感染，導致中耳炎。第四節(jié)蛙泳教學培訓方案一、蛙泳簡介（一）概念蛙泳是一種模仿青蛙游泳動作的游泳姿勢，也是一種最古老的泳姿。蛙泳時，游泳者可以方便觀察前方是否有障礙物，避免撞上障礙物。蛙泳是競技游泳姿勢之一。人體俯臥水面，兩臂在胸前對稱直臂側(cè)下屈劃水，兩腿對稱屈伸蹬夾水，似青蛙游水。蛙泳較省力，易持久，實用價值大，常用于漁獵、泅渡、救護、水上搬運等，同時，也是游泳初學者的學習項目。（二）蛙泳特點和價值1.特點：蛙泳具有用途廣、游進聲音較小等特點，是其他游泳技術(shù)的基礎(chǔ)。（1）鍛煉價值大：蛙泳要求上下肢協(xié)調(diào)配合用力，是游泳中鍛煉價值最大、實用性最強的泳式。（2）游進時聲音較?。河捎谕苡疽蟊酆屯鹊膭幼鞫荚谒逻M行，所以游進時聲音較小。蛙泳還適合慢游、原地游和做踩水動作。（3）其他游泳姿勢的基礎(chǔ)：絕大多數(shù)游泳姿勢都與蛙泳有著不同程度的聯(lián)系，所以學會蛙泳能為學習其他各種游泳姿勢打下良好的基礎(chǔ)。2.價值：蛙泳是一項水浴、空氣浴和日光浴三者合一的運動和娛樂項目，對身體健康十分有益。蛙泳具有多種功能和實用價值。（1）享受三浴，延年益壽：自然界的空氣、日光和水是人體生命的源泉。人們在進行蛙泳鍛煉時，能夠充分享受空氣、日光和水對人體的滋養(yǎng)，從而使身體強壯，延年益壽。（2）塑造健美的體形：一些研究人體形體和形態(tài)的專家指出，蛙泳可以幫助人矯正某些不正常的體形，可以使身體各部位機體和肌肉得到均衡和全面的發(fā)展。所以，經(jīng)常參加蛙泳鍛煉，有助于塑造一個健美的體形。（3）滋潤皮膚并增加彈性：蛙泳運動在水中進行，水流和身體輕輕地摩擦，水中礦物質(zhì)對皮膚慢慢地滋養(yǎng)，這促進了皮膚毛細血管中的血液循環(huán)和表皮細胞的代謝。如果蛙泳運動結(jié)束后抹上一些防曬霜或護膚霜，還可以使皮膚潔白柔嫩、光滑圓潤，并富有一定的彈性。（4）增強心臟功能：經(jīng)常參加蛙泳運動，能夠使心臟得到很好地鍛煉，如心肌逐漸發(fā)達、收縮能力逐漸增強，心臟功能也相應(yīng)地增強，從而提高人體的新陳代謝能力。（5）增加肺活量：蛙泳運動對呼吸系統(tǒng)的影響很大。運動中的每次呼吸都需吸進大量的氧和呼出二氧化碳。經(jīng)過長期的蛙泳鍛煉，呼吸肌將逐漸發(fā)達，肺活量將逐漸增加。（6）提高體溫調(diào)節(jié)的功能：從生理角度來講，進行蛙泳鍛煉時熱量消耗大，新陳代謝加快，所以經(jīng)常進行蛙泳鍛煉的人，皮下脂肪增長得快，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的功能將逐漸增強。（7）防病治?。航?jīng)過長期的蛙泳鍛煉，能夠增強肌體適應(yīng)外界環(huán)境變化的能力，抵御寒冷，預防疾病，所以經(jīng)常參加蛙泳鍛煉的人不易感冒。如果蛙泳與醫(yī)療體育配合，還可以治療一些慢性疾病，如高血壓、慢性腸胃病、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)衰弱和輕度脊椎側(cè)彎等。二、蛙泳入門要點1.腿部動作是蛙泳技術(shù)中最重要部分，學習蛙泳需要從陸上腿部動作做起。具體方法為：（1）坐在地上或凳上，軀干后仰，雙手撐地（凳）。雙腿并攏伸直，稍抬起雙腿，深吸一口氣，屏氣。將雙腿慢慢收回，膝關(guān)節(jié)同時外分，收腿開始時腳掌稍外翻。屈髖、屈膝，雙腿收緊靠近臀部，接著不停頓地向后方蹬腿、并攏，同時口、鼻呼氣，蹬水時用力點落在分開的雙腳腳掌上。蹬水前半部腳掌與身體縱軸垂直，結(jié)束時兩腳掌像鞭打一樣快速伸直，雙腿伸直后間歇一下。呼氣要快，動作要連續(xù)。（2）入水、水深齊腰，深吸一口氣，俯臥于水中，臉入水，臂前伸。收腿同時兩膝分開與肩同寬，腳掌沿水面回收。接著雙腳應(yīng)對稱有力向后下方做半圓形的加速蹬水至動作結(jié)束，兩腿并攏。做這個動作時，腳掌和腳內(nèi)側(cè)向后蹬夾水，蹬水結(jié)束后，雙腿動作稍停，靠加速度在水面滑行。并且，要記住一個要點：一定不能撅屁股。否則，蹬水時，就游不快。（3）俯臥在長凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部動作。（4）抬頭出水學習腿部動作。蹬池壁或池底滑行，雙臂前伸，抬頭使口露出水面，做蛙泳腿部動作。注意雙臂前伸不要過深，腿部動作除并攏時外，要做得平穩(wěn)。（5）池邊抓扶手或扶同伴做蛙泳腿動作。（6）雙臂前伸扶板做腿部練習。2.掌握腿部動作之后再進行臂部動作學習。正確的臂部動作是蛙泳必不可少的組成部分。學習方法可采用：（1）陸上站立，體前屈，雙腳分開與肩同寬，抬頭，雙臂前伸。兩臂對稱外分，稍向下劃水，手掌外轉(zhuǎn)，手腕微屈，這便于手掌更早對水。雙臂一開始劃水，頭順勢抬出水面。深吸氣。抬頭動作不要過猛，劃臂動作不要超過肩線。屈肘，雙手做一圓形經(jīng)胸下前伸，呈預備姿勢，伸手同時用口、鼻做深呼氣。（2）站立在齊腰深的水中，俯臥，臂前伸。吸氣后屏氣。稍屈腕，手掌向外、向下用力劃水，應(yīng)對水有支撐感。屈肘繼續(xù)劃水，雙方劃至胸前逐漸接近，手掌轉(zhuǎn)向軀干，然后雙臂前伸，呈劃水開始姿勢。注意劃水過程中雙臂不應(yīng)露出水面。（3）頭在水面上學習臂部動作。蹬邊滑行，屏氣抬頭前視。連續(xù)做幾次劃臂動作，注意不要屈腿。（4）蹬邊滑行，進一步改進臂部動作。3.分解學習的最終目的是為了更好地配合，只有把各部分動作有機結(jié)合起來才能達到最佳效果。蛙泳臂腿與呼吸的配合應(yīng)連貫、流暢、有效。練習方法可采用：（1）水中臂腿配合動作。蹬邊滑行，臉入水，屏氣，臂劃水，開始劃水時收腿，然后雙臂前伸、并攏、腳蹬水。臂、腿伸直后在水面滑行3-4秒后再重復上述動作。做2-3次后，休息片刻，繼續(xù)練習。（2）重復上一練習，但頭要抬出水面。（3）重復上一練習，要交替做抬、低頭動作。劃水時頭抬出水面，收手、蹬腿時頭入水。（4）臂的動作與呼吸配合。雙臂前伸滑行，頭略抬出水面。臂前伸時臉入水，口、鼻均勻、用力吐氣，之后慢抬頭，開始劃臂利用劃臂產(chǎn)生的作用力抬頭，大張嘴，快吸氣。注意吸氣不要太晚，在劃臂階段完成吸氣。（5）蛙泳完整動作配合游。滑行，雙腿伸直，雙臂前伸，呼氣入水之后開始向后下方劃水，抬頭快吸氣，雙臂接近肩線時開始收腿。臂前伸，蹬水時屏氣，雙臂結(jié)束前伸，腿并攏時呼氣入水。連續(xù)練習，盡量遠游。三、浮體站立練習1.抱膝浮體：并腿站立，深吸氣后，低頭含胸，同時兩腳輕蹬池底，提膝、收復、團身、抱腿，呈抱膝姿勢自然漂浮于水中，站立時，兩手松開，兩臂前伸，手掌向下壓水并抬頭，同時兩腿下伸，腳觸池底后站立，兩臂在體側(cè)撥水維持身體平衡。2.站體浮體：兩腳站立，兩臂放松前伸，深吸氣后，身體前傾并低頭，屈膝下蹲，兩腳輕蹬池底，兩腿放松上浮成俯臥展體姿勢漂浮于水中，站立同上。3.水中滑行：（1）兩人一組手拉手，一人蹬池底滑行，一人保護。（2）單人蹬壁滑行，滑行結(jié)束做浮體站立。四、蛙泳基礎(chǔ)動作（一）腿部動作1.教練先示范：坐在地面上做反蛙泳腿的動作。2.講解蛙泳腿動作方法：動作要領(lǐng)：兩腿從并攏伸直開始，大腿帶動小腿向前收，邊收邊分，當大腿收到與軀干約成120～140°角時，兩膝與髖同寬，兩腳緊靠臀部外側(cè)，小腿與水面垂直，腳掌底向上。接著兩膝內(nèi)扣，兩腳鉤腳外翻，腳掌內(nèi)側(cè)和小腿內(nèi)側(cè)對準后方，緊接著大腿發(fā)力，小腿和腳加速向后弧形蹬夾水，蹬夾同時結(jié)束，兩腿并攏伸直，呈流線型姿勢滑行。3.教學方法與步驟：（1）陸上模仿：①跪撐翻腳壓腿：兩腿分開，兩腳鉤腳外翻，小腿和腳內(nèi)側(cè)著地，跪于地上，兩手側(cè)后撐，緩慢向下鎮(zhèn)壓，此練習學生既可體會翻腳動作，又可增加膝、踝關(guān)節(jié)的柔韌性。一般壓３～５分鐘，做動作要循序漸進，小心學生受傷。②坐撐模仿：坐于池邊或凳子上，兩手側(cè)后撐，上體后仰，模仿蛙泳腿部動作。練習時，先按“收”、“翻”、“蹬夾”、“?！彼呐倪M行分解動作練習，在過渡到“收－翻”、“蹬－?！眱膳木毩?。練習中，應(yīng)邊做邊看自己的動作是否符合動作要領(lǐng)，尤其應(yīng)注意正確的翻腳動作和蹬夾動作的連接。一般每次做30～50次。③俯臥模仿：俯臥在凳子上或出發(fā)臺上，模仿蛙泳腿部動作?？上扔赏閹椭M行練習，對動作有體會后，再獨立進行練習，練習時可進行分解動作練習，再逐步過渡至完整動作練習，練習中注意收腿時髖、膝的曲度和蹬腿的方向、路線。④池邊俯臥模仿練習：俯臥于池邊，下肢置于水中，做模仿練習蛙泳腿部動作。練習時體會收腿和蹬夾水動作時水的阻力，增加動作實感。（2）水中練習：①扶邊蹬腿：一手抓池槽（或池邊），另一手反撐池壁俯臥水中，做模仿練習蛙泳腿部動作，可先由同伴幫助進行練習，對動作有體會后，再獨立進行練習。②助力蹬腿：俯臥水中，兩手握同伴兩手，并在同伴牽引下進行蛙泳腿部動作練習，練習時助力者應(yīng)視練習者的掌握情況逐漸減小助力。③滑行蹬腿：蹬邊或登池壁滑行，兩手不動，兩腳做蛙泳腿動作練習，蹬腿時，注意兩手微向上揚。④扶板蹬腿：兩臂前伸，兩手扶浮板中后部，俯臥水中，兩腳做蛙泳腿動作練習，練習時先注意蹬腿方向（向后），后強調(diào)蹬腿節(jié)奏（慢收、快蹬），掌握后可配合呼吸練習。（二）手臂動作和手臂與呼吸配合動作1.講解蛙泳手臂動作：動作要領(lǐng)：兩臂從并攏前伸開始，前臂內(nèi)旋，稍屈腕，掌心朝斜下后方，兩手向外化水，邊劃邊屈肘，兩手劃至兩肩寬時，保持高肘屈臂兩手向下、向后、向上作加速劃水，劃至頜下時，兩手靠攏，兩肘內(nèi)夾，緊接著兩臂前伸，掌心轉(zhuǎn)向下。2.講解蛙泳手臂與呼吸配合動作：（1）早吸氣：兩臂外劃水時抬頭，下劃水時口露出水面張口快速吸氣，內(nèi)劃時閉氣，臂前伸滑行時呼氣。（2）晚吸氣：兩臂外劃水時呼氣，內(nèi)劃時頭肩抬起，內(nèi)劃結(jié)束口露出水面時張口快速吸氣，向前伸臂時呼氣。4.教學方法與步驟（1）陸上模仿練習：①站立模仿：兩腳開立，上體前俯，手臂向前伸直、并攏，掌心向下。先按“外劃”、“下劃”、“內(nèi)劃”、“伸臂”四拍做分解動作練習，再過渡至“外”、“內(nèi)”、“伸”三拍練習，最后進行完整動作練習，臂的分解動作練習過程不宜太長，初步掌握動作后即應(yīng)轉(zhuǎn)入連貫的完整動作練習。②臂與呼吸配合模仿：同上練習，并配合呼吸動作，練習中無論是早吸氣還是晚吸氣，都應(yīng)注意臂與呼氣的配合時機，并按正確的動作要領(lǐng)進行配合練習。（2）水中練習：①水中站立劃臂：站于齊胸水中，做陸上模仿練習動作，劃水是無須用力，著重體會劃水的方向和路線，要求動作圓滑連貫，臂并攏伸直后稍停片刻。②水中站立劃臂與呼氣的配合：站于齊胸水中做陸上模仿練習動作，練習時，呼氣量應(yīng)由小到大?？趯⒊鏊畷r，加速將氣呼完，隨即快而深地吸氣，呼、吸之間應(yīng)無停頓。③行進劃臂：水中行進，做水中練習①的動作，練習時應(yīng)加大劃水力量，體會劃水對身體的推進作用，水中行進時，腳應(yīng)隨手的劃水動作被動行進，不要主動邁步。④行進間臂與呼氣配合：同上練習，加上與呼吸的配合（劃水時抬頭吸氣，伸臂時低頭呼氣）。⑤助力劃水：俯臥水中，由同伴托住髖部或抱持雙，做蛙泳兩臂劃水練習，練習時助力者應(yīng)隨練習者劃水動作前進，并視其掌握情況逐漸減小助力。⑥助力劃臂與呼吸配合：同上練習，并配合呼吸動作。注意劃臂時利用臂劃水的向下反作用力抬頭吸氣，助力者同時助力幫助練習者身體上抬吸氣。⑦夾板劃臂及臂與呼吸配合：俯臥水中，大腿夾浮板幫助下肢上浮，做兩臂劃水和臂與呼吸配合練習，開始練習時滑行時間應(yīng)稍長，待身體穩(wěn)定后再開始下一次動作。（三）蛙泳的完整配合動作1.講解蛙泳完整配合動作：動作要領(lǐng)：一般采用劃臂一次、蹬腿一次、呼吸一次的配合，兩臂外劃時腿不動，抬頭吸氣，內(nèi)劃時收腿，閉氣，臂向前伸時蹬夾腿，頭還原，臂腿伸直滑行時呼氣。2.教學方法與步驟（1）陸上模仿練習：①站立模仿臂腿配合：并腿站立，兩臂向上伸直并攏，一腿支撐，另一腿與臂配合，模仿蛙泳的臂與腿配合動作。練習時，可先按4拍來（兩臂向外側(cè)劃臂，內(nèi)劃時收腿、翻腳，臂將伸直時蹬腿，臂腿伸直后稍停）進行分解練習，然后逐漸過渡到連貫動作。②俯臥模仿臂腿配合：俯臥于出發(fā)臺或凳子上，模仿蛙泳臂腿配合動作，練習步驟同上練習。練習時支撐物應(yīng)置于腹部之下，不要影響腿臂的動作。③站立模仿完整練習：做陸上模仿練習①的動作，并配合呼吸。④俯臥模仿練習：做陸上模仿練習②的動作，并配合呼吸。（2）水中練習：①閉氣臂腿配合：滑行后閉氣做臂腿配合練習。練習時可進行適當?shù)姆纸鈩幼骶毩暎撮_始時做臂腿交替連貫配合動作練習，連貫配合時，可按“臂外劃腿不動，內(nèi)劃再收腿，先伸臂后蹬腿，臂腿伸直滑行一會兒”的口訣進行練習。②完整配合：滑行后，做完整配合練習，練習時，可先做多次蹬腿、一次劃臂、一次呼吸配合，再逐漸過渡至一次劃臂、蹬腿一次、呼吸一次的配合，完整配合時，開始滑行時間可稍長，然后再逐步減少滑行時間。五、蛙泳誤區(qū)糾正（一）腿部動作1.沒翻角，用腳尖蹬水：（1）直接原因：①膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)柔韌性差。②肌肉的用力順序錯誤。（2）糾正方法：①多做跪撐翻腳壓腿動作，提高膝、踝柔韌性。②強調(diào)蹬夾過程勾著腳，直至最后才伸踝鞭水。③由同伴或教師抓握雙腳幫助做好翻腳和蹬夾動作。2.小腿向下打水：（1）直接原因：①收腿時兩膝下沉不夠，向上勾小腿。②蹬夾時僅靠小腿下壓，髖關(guān)節(jié)沒有充分伸展。（2）糾正方法：①強調(diào)加大屈髖程度，多收打腿。②強調(diào)蹬夾時先伸髖后伸膝，使腳貼近水面后蹬。3.平收寬蹬，蹬夾脫節(jié)：（1）直接原因：①平收腿時兩膝外張。②腿向外蹬直后再向內(nèi)并攏。（2）糾正方法：①強調(diào)收腿時兩膝下沉，分開同肩寬，可用繩圈套在兩腿上限制兩膝外張：②蹬夾時強調(diào)邊蹬邊夾，蹬直時也已并攏，甚至可以強調(diào)先夾后蹬；③坐池邊，大腿夾打水板，用小腿和腳做反蛙泳收腿、翻腳、蹬夾地模仿練習。4.臀部上下起伏：（1）直接原因：①收腿時用力過猛，屈髖太多。②蹬夾時挺腹。（2）糾正方法：①放慢收腿速度。②減少屈髖程度，積極收小腿，使腳跟盡量靠近腿部。③蹬夾時腹肌適度緊張，使身體保持平直姿勢。（二）臂部動作1.劃水時手摸水：（1）直接原因：①手臂力量差。②劃水時肘部下沉。（2）糾正方法：①加強手臂力量練習。②多做水中原地或夾打水板的劃水練習，強調(diào)屈臂高肘。2.劃水太后：（1）直接原因：①外劃太寬，內(nèi)劃太慢。②水方向過于向后，③內(nèi)劃結(jié)束時手停頓，沒有及時向前伸臂。（2）糾正方法：①采用上臂基本不動的“小劃臂”技術(shù)，屈臂高肘，主要用前臂弧形劃水。②強調(diào)動作連貫圓滑，內(nèi)劃緊接著前伸，中間不停頓。3.手臂邊前伸邊外劃：（1）直接原因：①急于用手劃水前進。②急于抬頭吸氣。（2）糾正方法：①強調(diào)手臂內(nèi)劃后并攏前伸，滑行一段后再分手外劃。②多做手中原地的劃水練習，要求兩臂前伸并攏時拇指相扣，停2秒后再開始下個動作。（三）配合動作1.蹬夾的同時劃臂：（1）直接原因：①手臂前伸后沒有滑行，急于劃臂。②收腿太慢，蹬夾滯后。（2）糾正方法：①強調(diào)腿蹬直后手臂保持伸直并攏姿勢滑行一段距離。②多做臂一次腿一次的分解練習，體會臂、腿交替要領(lǐng)。③從蹬三次腿劃一次臂，過渡到蹬兩次腿劃一次臂，最后回到正常的蹬一次腿劃一次臂，限制手臂的過早外劃。2.蹬夾的同時伸臂：（1）直接原因：①手臂內(nèi)劃結(jié)束沒有迅速前伸而在胸前停留。②收腿動作太早太急。（2）糾正方法：①強調(diào)先伸臂再蹬夾，多做臂一次腿一次的分解練習，體會臂、腿交替的要領(lǐng)。②強調(diào)劃水動作連貫，內(nèi)劃緊接前伸，中間不停頓。③推遲收腿，放慢收腿速度。3.吸不到氣：（1）直接原因：①基本呼吸方法不對頭，呼氣不徹底，吸氣動作太慢。②抬頭太遲，來不及完成換氣動作③腿部動作效果差，身體位置低。（2）糾正方法：①多做水中原地連貫呼吸的聯(lián)系，掌握好水中呼吸的基本方法。②多做水中原地劃臂配合呼吸的練習，強調(diào)“手動抬頭”，延長水面呼吸的時間。③改進腹部動作，提高身體位置。六、蛙泳技術(shù)分析（一）身體姿勢蛙泳在游進之中，身體不是固定在一個位置上，而是隨著手、腿的動作在不斷地變化。當一個動作周期結(jié)束后，身體應(yīng)展胸、稍收腹、微塌腰，兩腿并攏，兩臂盡量伸直，頸部稍緊張，頭置于兩臂之間，眼睛注視前下方。整個身體應(yīng)以身體的橫軸為軸做上下起伏的動作。（二）腿部技術(shù)蛙泳的腿部動作是推動身體前進的主要動力之一。它的主要動作環(huán)節(jié)可分為收腿、翻腳、蹬夾水和滑行四個階段，這四個環(huán)節(jié)是緊密相連的完整動作。1.收腿：（1）收腿是為了翻腳、蹬水創(chuàng)造有利的位置，同時既要減少阻力，又要考慮到手腿配合因素的需要。開始收腿時，兩腿隨著吸氣的動作，自然放下，同時兩膝自然逐漸分開，小腿向前回收，回收時兩腳放松，腳跟向臀部靠攏，邊收邊分。收腿時力量要小，兩腳和小腿回收時要收在大腿的投影截面內(nèi)，以減少回收時的阻力。（2）收腿結(jié)束后，大腿與軀干約成120-140度角，兩膝內(nèi)側(cè)大約與髖關(guān)節(jié)同寬。大腿與小腿之間的角度約為40-45角，并使小腿盡量成垂直姿勢，這樣能為翻腳、蹬水做好有利的準備。2.翻腳：（1）在蛙泳腿的技術(shù)中，翻腳動作很重要，它直接影響到蹬水的效果。收腿即將結(jié)束時，腳仍向臀部靠近，這時膝關(guān)節(jié)向內(nèi)扣，同時兩腳向外側(cè)翻開，使腳和小腿內(nèi)側(cè)對好蹬水方向，這樣能使對水面加大，并為大腿發(fā)揮更大力量做好積極準備。（2）收腿與翻腳、蹬水是一個連續(xù)的完整動作過程。正確的翻腳動作，是在收腿未結(jié)束前就已開始，在蹬水開始完成。如果翻腳后，腿稍有停滯，則會破壞動作的連貫性并增大阻力。3.蹬夾水：（1）蛙泳腿部動作效果的好壞，完全取決于蹬夾水技術(shù)的正確與否。蹬水應(yīng)由大腿發(fā)力，先伸髖關(guān)節(jié)，這樣使小腿保持盡量垂直對水的有利部位，向后做蹬夾水的動作，其次是伸膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。（2）蹬夾水的動作實際是一個連續(xù)的完整動作，只是蹬水在先，夾水在后。實際上在翻腳的動作中，兩膝向內(nèi)，兩腳向外已經(jīng)為蹬夾水固定住唯一的方向。（3）蹬夾水效果的好壞不但取決于腿部關(guān)節(jié)移動的路線和方向，以及蹬夾水是對水面積的大小，最主要的是取決于兩腿蹬夾水的速度和力量的變化，蹬夾水的速度是從慢到快，力量是從小到大的。4.滑行：蹬夾水結(jié)束后，腳處于水平面的最低點，這是身體隨著蹬水的動力向前滑行，腰部下壓，雙腳接近水面，準備做下一個循環(huán)動作。（三）手臂技術(shù)蛙泳手臂劃水動作可以產(chǎn)生很大的推動力，掌握合理的手臂劃水技術(shù)，并且使之與腿和呼吸動作協(xié)調(diào)配合，能有效地提高游進速度。它的主要動作可分為開始姿勢、滑下（也可叫做“抱水”或“抓水”）、劃水、收手和向前伸臂幾個階段。這幾個階段也是緊密相連的完整動作。1.開始姿勢：當?shù)潘畡幼鹘Y(jié)束時，兩臂應(yīng)保持一定的緊張，自然向前伸直，并與水面平行，掌心向下，手指自然并攏，是身體成一條直線，形成較好的流線型?；拢ㄗニ拈_始姿勢起，手臂先前伸，并使重心向前，同時肩關(guān)節(jié)略內(nèi)旋，兩手掌心略轉(zhuǎn)向外斜下方，并稍屈手腕，兩手分開向側(cè)斜下方壓水，當手掌和前臂感到有壓力時，就開始劃水。劃水動作一方面能給劃水創(chuàng)造有利條件，另一方面還能造成身體上浮和前進的作用。抓水的速度，根據(jù)個人的水平不同而不同，水平較高者抓水較快，反之則慢。2.劃水：當兩手做好劃水動作、兩臂分制成大約40-45度角時，手腕開始逐漸彎曲，這時兩臂兩手逐漸積極地做向側(cè)、下、后方的屈臂劃水動作。劃水時，手的運動應(yīng)該分為兩個部分，前一部分：手向外－向下-向后運動，水流從大拇指流向小拇指一邊。后一部分：手向內(nèi)－向下-向后運動，水流從小拇指流向大拇指一邊。在劃水中，前臂和上臂彎曲的角度是在不斷地變化，其標準是以能發(fā)揮出最好的力量為準則。在整個劃水過程中肘關(guān)節(jié)的位置都比手高。手運動的路線，不應(yīng)到肩的下后方，而應(yīng)在肩的前下方。其速度是從慢到快，至收手時應(yīng)達到最快速度。3.收手：收手是劃水階段的繼續(xù)。收手時，收的運動方向為向內(nèi)、向上、向前。手的蛙泳手臂姿勢迎角大致為45度角。由于前臂外旋，掌心逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)。收手動作應(yīng)有利于做快速向前的伸手動作，并且肘關(guān)節(jié)要有意識地向內(nèi)夾的動作。當手收至頭前下方時，兩手掌心時由后轉(zhuǎn)向內(nèi)向上的姿勢，這時大臂不應(yīng)超過兩肩的橫向延長線。在整個收手動作過程中，手的動作應(yīng)積極、快速、圓滑，收手結(jié)束時，肘關(guān)節(jié)應(yīng)低于手，大、小臂的角度小于90度角。4.向前伸臂：向前伸臂是由伸直肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)來完成的，掌心由開始的向上逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)，雙掌合在一起向前伸出，在最后結(jié)束前逐漸轉(zhuǎn)向下方。蛙泳整個臂部的動作路線無論是俯視或仰視都是橢圓形的，并且是一個連貫、力量從小到大，速度從慢到快的完整過程。（四）吸呼方式1.在蛙泳完整配合練習時，兩臂開始做動作前，人體，尤其是頭部在水中所處的位置，對于初學者來講具有非常重要的意義。此時（滑行中），若身體位置較高，口部距水面較近，則完成呼吸時，練習者的口部就能比較容易地露出水面，可以在水面上獲得相對較長的時間來完成吸氣過程。這樣，對初學者心理上會起到一定的穩(wěn)定作用，有利于完成吸氣過程。反之，此時若身體位置相對較低時，口部露出水面時所需的時間就較長，那么，口部在水面上停留的時間也就會相應(yīng)地減少。這樣，對初學者的心理上從吸氣動作的完成上均會產(chǎn)生不利的影響。2.蛙泳完整配合教學初期，強調(diào)：慢頻率、低游速、小劃臂，有明顯的滑行與滑下動作，人體在水中深吸氣時的比重約為0.96至0.99，呼氣時增至1.02至1.05。因此，滑行時閉氣有利于身體上浮，而滑行時呼氣，則可能造成身體下沉，不利于吸氣動作的完成。3.對于初學游泳者來講，一般情況下，由于學習游泳的時間有限，或因身體協(xié)調(diào)性較差等其他原因，教學中有時會在初學者腿部動作掌握得不太熟練時，為了趕進度就進行了蛙泳的完整配合練習。此時，由于初學者蛙泳蹬夾水的效果不甚理想，滑行時身體在水中的位置更容易偏低，完成吸氣也將更加困難。綜上所述，練習者在完成呼吸配合時，身體在水中所處的位置高低，將直接影響到其心理及完成呼吸的質(zhì)量。同時，在蛙泳呼吸配合練習中就應(yīng)充分重視這一點。筆者認為，在蛙泳呼吸教學中，應(yīng)圍繞滑行時身體在水中的相對位置這一關(guān)鍵問題，重點抓好以下幾個方面：（1）掌握正確的呼吸方法：在進行蛙泳完整配合練習前，必須熟練掌握正確的呼吸方法，才能在短暫的時間內(nèi)完成吸氣過程。其方法是：呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量（口鼻同時呼氣），口部一露出水面，立刻用力把氣吐完，并用口快而深地吸氣，呼與吸之間無停頓。（2）調(diào)整身體在水中的位置：利用兩次至多次腿部動作結(jié)合一次手臂動作、一次呼吸的配合練習。主要是利用兩次甚至多次腿部動作來調(diào)整蹬夾水后身體在水中位置偏低的問題，使初學者盡快掌握呼吸方法，減輕其心理壓力，而后再進行一次呼吸、一次手臂及一次腿部動作的正確配合練習。（3）閉氣滑行、吐盡吸滿：在進行完整呼吸配合練習時，要求練習者閉氣滑行，滑下時開始吐氣，并逐漸加大呼氣量，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完，在不停頓的情況下，快而深地用口吸滿氣。練習中，不過多地強調(diào)用早吸氣或是晚吸氣的方法，而是強調(diào)“吐盡、吸滿?！钡谖骞?jié)仰泳教學培訓方案一、仰泳簡介仰泳又稱背泳，是一種人體仰臥在水中的游泳姿勢。仰泳包括反蛙泳和反爬泳，因為臉面在水面上，呼吸很方便，但是游泳者看不到在往哪里游，容易錯方向。二、仰泳基礎(chǔ)動作（一）腿部動作1.動作要領(lǐng)：兩腿自然伸直，腿稍內(nèi)旋，以髖關(guān)節(jié)為軸，大腿發(fā)力，大腿帶動小腿和腳上下交替做鞭狀打水，上打時屈腿，以腳背向后上方用力踢，下打時直腿下壓。兩腳打水幅度40～50厘米。2.動作重點與難點：（1）重點：大腿發(fā)力（2）難點：鞭狀踢水。3.教學方法與步驟：（1）陸上模仿練習：①坐撐模仿：坐于臺階或地上，兩手后撐，上體后仰，兩腿斜上舉，做仰泳的上下交替打水動作。重點體會腳型、動作幅度及大腿帶動小腿的用力方式。要求目視兩腿，看自己的動作是否符合動作要領(lǐng)。②池邊坐撐打水：坐于池邊，兩手后撐，上體后仰，兩腿放于水中，做上下交替打水動作。要求上踢時將水花踢向前上方。（2）水中練習：①握槽打腿：兩手反握池槽或后撐池底，身體仰臥漂浮于水中，髖關(guān)節(jié)展開，兩腿伸直內(nèi)旋，做上下交替打腿動作。亦可頭枕水線和手撐池底做此動作。重點體會展髖、平浮的身體姿勢和屈腿上踢、直腿下壓動作。上踢時須踢出水花，但腳和膝關(guān)節(jié)不得露出水面。②仰臥漂?。核姓玖ⅲ^和上體后仰，身體平躺于水中，兩臂在體側(cè)，平臥漂浮于水面。重點體會身體的仰臥平浮姿勢。要求髖部展開，頭與身體在水中保持水平仰臥姿勢。開始時可由同伴托腰、托頭，幫助仰浮，手臂動作開始身體平浮后再停止幫助。③仰臥滑行：兩手拉池槽或扶池邊，兩腳在接近水面處緊貼池壁。練習開始時，輕放兩手，上體后倒，腳蹬離池壁。兩手置于頭前保持仰泳姿勢滑行。此練習前，可由同伴助力推送，然后再獨立做仰臥滑行。④助力打腿：仰臥水中，兩臂置于體側(cè)或頭前，由同伴托頭和托臂助力，進行仰泳打腿練習。練習時應(yīng)注意體會打腿的推進作用，幫助者應(yīng)隨練習者同步后退或前進，并逐漸減小所施助力，直至完全停止施加助力。⑤助浮打腿：將浮板置于腹上、頭下或持板前伸，在浮板浮力的助浮下，做抱板、枕板、持板打水練習。做抱板打腿練習時，應(yīng)注意使胸、腹緊貼浮板；做枕板和持板打水練習時，應(yīng)注意使浮板保持水平或稍微上仰。⑥滑行打腿：開始姿勢同練習③?；泻笸冉惶嫔舷麓蛩?，兩手可先在體側(cè)做搖櫓式的小劃水。掌握此動作后再做單臂或雙臂前伸的打腿動作⑦徒手打腿：仰臥水中，兩臂伸直并攏，頭夾于兩臂之間，兩腿做鞭狀打水動作。練習時，注意兩腳配合應(yīng)協(xié)調(diào)、連貫，并逐漸增長游距。（二）仰泳手臂動作手臂與呼吸配合1.動作要領(lǐng)：（1）手臂動作：兩臂輪流在同側(cè)肩前直臂入水，向前、向下、向外屈腕抓水，屈臂、高肘在體側(cè)向后做“S”形曲線加速劃水，至大腿旁鞭狀下壓，提肩直臂出水，經(jīng)肩的垂直面上直臂向前移臂再入水。當一臂入水時，另一臂劃水結(jié)束。（2）手臂與呼吸的配合：兩臂各劃一次，呼吸一次，當一臂移臂時吸氣，另一臂移臂時呼氣。2.教學的重點與難點：（1）重點：劃水。（2）難點：轉(zhuǎn)肩。3.教學方法與步驟：（1）陸上模仿練習：①站立模仿：并腿站立，模仿仰泳劃臂動作。模仿仰泳時，應(yīng)先做單臂的分解、連貫動作模仿，再模仿兩臂的分解配合動作，最后模仿兩臂的連接式配合動作。模仿單臂動作時，應(yīng)使初學者建立各個動作部分和完整動作的正確概念，并多做入水、抓水、劃水、出水、移臂五拍分解練習；模仿兩臂配合動作時，應(yīng)使其了解兩臂在各個動作部分中的相對位置，再進行連貫的“連接式”配合模仿。連貫動作模仿中應(yīng)先進行直臂模仿，后按技術(shù)要求模仿屈臂劃水動作。站立模仿時，應(yīng)使學生了解站立模仿時空間方位、動作方向與仰泳時的差別，以建立正確的動作概念。②仰臥模仿：仰臥凳上，模仿仰泳劃臂動作。練習時，先模仿單臂動作，再模仿雙臂配合動作。由于此練習的身體位置接近水中練習實際，練習中應(yīng)重點掌握直臂移臂、屈臂劃水動作和“S”形的劃水路線。模仿劃水動作時，要求手指與地面平行，手掌與地面垂直，向腳的方向劃水，直至臂推直。③呼吸與臂的配合模仿：站立或仰臥做模仿練習①②的動作，劃臂的同時按呼吸與臂配合要領(lǐng)進行配合。教學時可先做呼吸與一臂動作的配合，要求一臂移動時吸氣，劃水時呼氣，掌握后再按配合要領(lǐng)進行練習。盡管仰泳口鼻在水面上，可隨意呼吸，但教學中仍應(yīng)注意呼吸節(jié)奏。（2）水中練習：①助力劃臂：仰臥水中，由同伴抱持雙腿或握住雙踝，做單臂或雙臂劃水練習。練習時，幫助者除托腿助浮外，還應(yīng)配合練習者的劃臂動作幫身體轉(zhuǎn)動，使其體會劃臂與身體繞縱軸轉(zhuǎn)動的協(xié)調(diào)配合。②掛線劃臂：仰臥水中，兩腿屈膝掛于水線上，兩臂交替劃水。練習時兩腿應(yīng)放松后屈，以免劃臂時腿從水線上滑脫。③夾板劃水：將浮板夾于兩大腿之間，身體仰臥水中，兩臂交替劃水。由于此練習是在沒有固定支撐的情況下進行的，所以兩臂交替劃水不宜過慢。（三）仰泳完整動作1.動作要領(lǐng)：身體平直仰臥水上，兩腿打水六次，配合兩臂劃水兩次，呼吸一次。即6：2：1配合，如下圖所示：2.動作重點與難點：（1）重點：屈臂、高肘劃水。（2）難點：肩和身體的轉(zhuǎn)動。3.教學步驟：（1）陸上模仿：①臂與腿配合：原地踏步或碎步后退，同時配合劃臂動作。要求臂腿動作積極、連貫，不必注意臂腿配合次數(shù)比例。②臂與呼吸配合：同練習①，練習中按動作要領(lǐng)配合呼吸。（2）水中練習：①單臂劃水、打水配合：水中仰臥打腿，一臂持板前伸，另一臂劃水，連續(xù)幾次劃水后，兩臂交換練習。練習時應(yīng)積極不停頓地打水，以保持身體的高平位置。②雙臂劃水、打水配合：水中仰臥打腿，雙臂輪流劃水，兩臂的劃水動作應(yīng)做連接式的配合，不要有停頓。練習時可先帶浮球助浮，基本掌握配合動作后，再徒手進行配合練習，如下圖所示。③完整配合：在練習②的基礎(chǔ)上，配合有節(jié)奏地呼吸。配合時可先跟一個手臂的動作配合呼吸，掌握后再按要領(lǐng)進行呼吸。（四）仰泳出發(fā)與轉(zhuǎn)身動作1.出發(fā)動作要領(lǐng)：面對池壁，手握出發(fā)臺握手器，兩腳在水面下蹬住池壁，臂部和大腿部分置于水中。聽到“各就位”口令后，兩臂屈肘上拉，身體靠近池壁，低頭團身，胸腹緊貼大腿，身體大部分出水。聽到出發(fā)信號后，預蹲，雙手向下（內(nèi)）推壓拉手，經(jīng)上（側(cè)）向后擺臂，同時仰頭、挺胸，兩腿用力蹬壁，躍出水面，身體在空中成反弓形。兩臂伸直夾頭，身體向后翻轉(zhuǎn)，按手臂、頭、軀干、腿、腳順序依次入水。入水后身體展直，兩臂并攏呈流線型姿勢滑行。速度減至游進速度時，開始打腿、劃臂，如下圖所示：2.教學重點與難點：（1）重點：起跳。（2）難點：騰空入水。3.教學方法與步驟：（1）陸上模仿練習：原地下蹲，挺胸、抬頭，兩臂經(jīng)前或兩側(cè)上擺，同時蹬腿，展體直立。（2）水中練習：①蹬壁滑行：面對池壁，兩手握握手器。身體后倒，兩臂后擺，兩腳向后蹬離池壁，頭夾于兩臂之間，成流線型姿勢在水下向前滑行。練習時注意兩腳應(yīng)待兩臂擺至水面再蹬離池壁，不要過早蹬離。滑行時先閉氣，逐步過渡至用鼻均勻地呼氣。②反躍滑行：站于齊腰水中，兩臂前舉。下蹲后，兩臂向上擺，兩腿用力蹬池底。仰頭、挺胸、展體，身體向后上方反身躍起。入水后身體展直滑行。練習時，水的深度要適宜，深度過淺，頭可能觸底；深度過大，身體又無法躍出水面。③出發(fā)完整動作：手握握手器，按仰泳出發(fā)動作要領(lǐng)，做仰泳出發(fā)動作。練習時，開始階段預備姿勢不要拉得過高，避免蹬出時身體向上而不向前。蹬出時，要強調(diào)仰頭、挺胸和兩臂快速前擺，身體盡可能地躍出水面。掌握動作技術(shù)后，結(jié)合“各就位、跳”口令進行練習。4.轉(zhuǎn)身動作要領(lǐng)：轉(zhuǎn)身技術(shù)分為六個部分：游近池壁、轉(zhuǎn)為俯臥姿勢、轉(zhuǎn)身、蹬壁、海豚腿打水、出水。（1）游近池壁：通過仰泳轉(zhuǎn)身標志線后再做兩三次劃水動作，加速游近池壁，為俯臥姿勢做準備。（2）轉(zhuǎn)為俯臥姿勢：應(yīng)從觸壁前兩臂最后一個動作周期開始轉(zhuǎn)身，開始轉(zhuǎn)身時，呈俯臥姿勢，兩臂仍在水下動作，劃水臂向下劃水時，開始朝劃水臂的方向轉(zhuǎn)動。同時，另一臂類似爬泳高肘移臂式地做水上移臂動作。當劃水臂劃至胸下，另一臂入水時，完全轉(zhuǎn)為俯臥姿勢。（3）轉(zhuǎn)身：身體一旦中轉(zhuǎn)為俯臥姿勢，即開始做爬泳滾翻轉(zhuǎn)身動作。當然，在轉(zhuǎn)身蹬邊之后，身體要保持仰臥姿勢。在向俯臥姿勢轉(zhuǎn)動、一臂做第一次下劃時，應(yīng)注意離池壁距離，以便判斷兩腳觸壁的最佳時機。（4）蹬壁：蹬離池壁時，兩臂、兩腿同時伸直，蹬出方向略向下，以便在湍流下滑行。（5）海豚腿打水：做一次短距離滑行后，開始海豚腿打水，在規(guī)則允許的情況下，在水下多做一次打腿，盡量在水下多游一段距離。（6）出水：準備劃臂以便浮出水面時，兩腿開始交叉打水動作。三、仰泳誤區(qū)糾正（一）仰泳的學習誤區(qū)1.“做”著游：（1）直接原因：①收腹屈髖，臀部下沉。②怕嗆水，頭抬得太高。（2）糾正方法：①要求稍稍昂頭挺胸，把髖關(guān)節(jié)打開，讓后腦勺浸入水中。②利用仰臥蹬邊滑行練習和仰臥打腿游動練習來訓練正確的水中仰臥姿勢。③培養(yǎng)正確的呼吸方法，消除畏水的心理。2.臂腿配合不協(xié)調(diào)：（1）直接原因：忘記劃臂和打腿。（2）糾正方法：①加強打腿練習。②注意在劃臂的時候，兩腿也要不停地打水。③采用臂入水后稍停打腿游進的練習，體會動作要領(lǐng)。④采用有節(jié)奏地配合練習，可做6次打水，一次劃臂。（二）仰泳臂部動作出現(xiàn)的問題、產(chǎn)生原因及糾正方法1.入水點過于偏外：（1）直接原因：①肩關(guān)節(jié)的靈活性差。②入水的時候肢體要轉(zhuǎn)動幅度太小。（2）糾正方法：①加強肩關(guān)節(jié)柔韌性練習。②強調(diào)軀干繞縱軸的轉(zhuǎn)動。通過單臂劃水的練習體會動作要領(lǐng)。薩摩手比頭先入水。2.入水點超過身體中線：（1）直接原因：臂入水時肘關(guān)節(jié)彎曲。（2）糾正方法：①注意空中移臂和入水的時候保持手臂的伸直狀態(tài)。②手臂要從同側(cè)肩部的縱切面外側(cè)進入水中。3.入水時手背拍擊水面：（1）直接原因：①肩關(guān)節(jié)的靈活性差。②入水時臂內(nèi)旋不夠。（2）糾正方法：①加強肩關(guān)節(jié)柔韌性練習。②注意移臂時手臂的內(nèi)旋。4.直臂劃水：（1）直接原因：①屈肘伸肘肌肉群力量不足。②手臂入水之后直接劃水前進。（2）糾正方法：①加強肘部肌肉群的力量練習。②強調(diào)屈臂倒高肘劃水，注意屈肘的提拉動作和伸肘的推壓動作以及轉(zhuǎn)腕時的鞭水動作。③仰泳者要靠近游泳池壁練習，讓池壁來迫使手臂形成屈臂的姿態(tài)。5.兩臂劃水不連貫：（1）直接原因：劃水結(jié)束時，手臂在體側(cè)停頓。（2）糾正方法：①水中站立，連貫輪臂后退。②注意在完成向下的推壓鞭水動作之后迅速讓手臂出水。6.手臂入水后立即用力向后劃水：（1）直接原因：動作緊張，害怕身體下沉，沒有做抱水動作。（2）糾正方法：強調(diào)動作速度開始要慢，屈臂抱水后再開始劃水。（三）仰泳時腿部動作出現(xiàn)的問題、產(chǎn)生原因及糾正方法、分析結(jié)果1.打腿時膝部會露出水面：（1）直接原因：①屈髖。②大腿下壓不夠。（2）糾正方法：①髖部關(guān)節(jié)充分展開，且大腿要積極下壓，同時在上踢注意膝蓋及時制動。②利用直腿打水來重新體會。2.腿下壓打水，踢不出水花：（1）直接原因：①怕嗆水，頭的位置過高。②下壓幅度太大，腿部入水太深。（2）糾正方法：①使用正確的呼吸方式，注意昂頭挺胸，形成仰臥姿勢。②小幅度的快速打腿，且注意是直腿下壓，屈腿上踢。3.小腿踢水：（1）直接原因：大腿過于緊張，只靠膝關(guān)節(jié)屈伸來打水。（2）糾正方法：①注意是由大腿來帶動小腿進行打水。②利用直腿打水來重新體會。四、仰泳技術(shù)要點（一）仰泳打腿1.打腿：兩腿應(yīng)伸展、內(nèi)扣，腳應(yīng)踢出“水花”，以髖關(guān)節(jié)為軸，大腿帶動小腿和腳，向后上方“鞭狀”踢水，踢完水，腿部基本平直。踢水時，膝蓋與腳不能踢出水面；向下打水是直腿下壓，下壓到上下腿距離35cm-45cm時，小腿自然彎曲130-140度。2.要點：（1）右大腿向下壓，右大腿帶動右小腿下壓。（2）右大腿直腿下壓到2/3時，右大腿停止下壓，右小腿隨慣性繼續(xù)下壓。右小腿自然彎曲130-140度。（3）右大腿帶動右小腿向上，踝關(guān)節(jié)隨慣性繼續(xù)向下。（4）右大腿帶動右小腿做向上踢水動作。（5）右小腿隨踢水慣性，繼續(xù)依次向上踢水。（6）還原成開始姿勢。（二）仰泳劃臂仰泳劃臂分為：入水、抱水、劃水、出水、空中移臂。1.入水：（1）入水時，手臂伸直，手掌展平；小手指首先入水。（2）入水時，手掌和前臂的夾角150-160度。（3）入水點在同側(cè)肩的延長線和身體縱軸之間。（4）手入水順序：大臂－小臂－掌切入水。2.抱水：（1）手切入水后，身體圍繞著縱軸向入水臂一側(cè)方向轉(zhuǎn)動，直臂向深水處抓水。（2）手臂和身體縱軸構(gòu)成角度40度，手掌離水面30cm。3.劃水（拉水、推水）：（1）拉水時，前臂內(nèi)旋曲成130-150度。（2）劃水至與肩部垂直時，上臂與前臂夾角90-110度。手掌距水面15cm。（3）推水：當手臂劃過肩關(guān)節(jié)以后，不是肘關(guān)節(jié)和大臂向身體靠近，而是小臂繼續(xù)向后下劃水，當手臂幾乎完全伸直時，大臂帶動小臂隨著肩和軀干的轉(zhuǎn)動加速向腳和大腿方向，也就是向內(nèi)、向后上方做鞭狀推水，劃水結(jié)束，大拇指朝上領(lǐng)先出水。4.出水：出水時，肩部首先出水面，由肩部帶動上臂、前臂和手依次出水。5.空中移臂：（1）移臂時，手臂要伸直，速度要快。（2）移臂過程中，手臂運動的拋物面與水平面的夾角應(yīng)始終保持在80-90度。（三）仰泳手、腿與呼吸1.手、腿與呼吸為：2：6：1。2.仰泳呼吸兩個要點：（1）呼吸的時機和節(jié)奏：肩部出水后，移臂開始時吸氣（提肩吸氣），肩部入水，手抱水時吸氣結(jié)束。（2）手拉水時閉氣（劃水分成拉水、推水兩段），在手臂推水后到出水過程中完成呼氣。吸氣時，只能用嘴，不能用鼻；呼氣時，鼻可呼氣。（四）仰泳出發(fā)與轉(zhuǎn)身1.出發(fā)：（1）準備姿勢：兩手與肩同寬握住扶手器，兩腳掌蹬住池壁，腳與水面同高，兩臂放松（兩腳不露出水面）聽到口令后兩臂立即將身體拉起，接近出發(fā)臺。（2）起跳：起跳時，身體盡量拉高，頭后仰吸氣，同時雙手推離后，兩臂伸直，水平向后運動，身體伸展開，雙腿同時蹬離池壁。（3）騰空：騰空時，要仰頭挺胸兩臂盡量后擺，身體呈反背弓姿勢。（4）入水：入水時，手指先入水，然后依次為手臂、肩和軀干。（5）滑行：入水后，身體需保持流線型滑行，身體距水面大約50cm左右，當滑行即將結(jié)束時，兩手腕上屈，使身體接近水面，并可開始做正常仰泳動作。2.轉(zhuǎn)身：（1）平轉(zhuǎn)身：當手臂完成最后一次劃水后，觸壁手由空中移向異側(cè)觸壁；觸壁后身體隨慣性圍繞前后軸旋轉(zhuǎn)，屈膝團身在觸壁手推離池壁后，身體轉(zhuǎn)成雙腳觸壁姿勢。（2）半滾翻轉(zhuǎn)身：在結(jié)束最后一次劃水后，觸壁手在異側(cè)水中觸壁，觸壁時，要稍仰頭挺胸。觸壁后，屈膝團身并借助手臂推離和頭肩轉(zhuǎn)動的力量，將兩腿經(jīng)空中甩向池壁。當轉(zhuǎn)身結(jié)束時，膝關(guān)節(jié)彎曲，兩腳接觸池壁。（3）前滾翻轉(zhuǎn)身：當游近池壁時，身體隨劃臂轉(zhuǎn)肩動作沿身體縱軸滾動由仰臥變俯臥；在身體滾動過程中，劃臂手在完成最后一次仰泳劃臂后，停于體側(cè)；當身體呈俯臥狀態(tài)時，前伸手劃水至體側(cè)，同時低頭，雙腿打一次蝶泳腿，做前滾翻動作；當滾翻結(jié)束時，身體呈仰臥狀態(tài)，雙腳觸壁，膝關(guān)節(jié)彎曲做蹬邊滑行動作。第六節(jié)蝶泳教學培訓方案一、蝶泳簡介蝶泳是游泳項目之一，蝶泳技術(shù)是在蛙泳技術(shù)動作基礎(chǔ)上演變而來的。當蛙泳技術(shù)發(fā)展到第二階段時，采用兩臂劃水到大腿后提出水面，再從空中遷移的技術(shù)，從外形看，好像蝴蝶展翅飛舞，所以人們稱它為“蝶泳”。二、蝶泳基礎(chǔ)動作（一）軀干與腿部動作1.動作要領(lǐng)：兩腿自然伸直并攏，腳稍內(nèi)旋，由腰部發(fā)力，帶動臀部、大腿、小腿和腳步做上下鞭狀打水。下打時提臀伸膝，足背向后下方用力；上打時挺腹，腿部自然伸直，腳打水幅度為40～50厘米。2.教學重點與難點：（1）重點：軀干發(fā)力。（2）難點：鞭狀打水。3.教學方法與步驟：（1）陸上模仿練習：①站立模仿：并腿站立，兩臂并攏伸直上舉，模仿蝶泳的軀干與腿的動作。練習時先進行三拍分解練習；A：挺髖。B：屈髖、屈膝。C：提臀、伸膝。掌握分解動作后，將三拍動作連貫起來。重點體會蝶泳腰腿動作的順序。②單腳站立模仿：一腳站立于池邊或臺階上，另一腳與軀干配合模仿蝶泳軀干與腿的動作。此練習更接近水中動作，應(yīng)重點體會腰部發(fā)力及帶動大小腿前后擺動的鞭狀打水動作。要求挺髖時直腿向后，收腹時屈膝向前。（2）水中練習：①魚躍潛水練習：淺水中并腿站立，兩臂前舉，膝部半蹲、向前上方躍起，當上體躍出水面后低頭、收腹、提臀、屈體，身體潛入水中后逐漸展髖，呈反弓形滑行出水后站立練習時可先做躍過水線的潛水練習，再做無水線的“躍－潛”練習。②滑行打腿：蹬壁或蹬池底滑行后，在水下做蝶泳打腿，初學者可先屈腿打水，只要求腰部放松，待基本掌握后再做以腰帶腿的波浪動作。③扶板打腿：先低頭憋氣打腿，基本掌握動作后，將頭抬起，在水面自然呼吸。要求臂和肩不要上下擺動，以使腰腹發(fā)出之力能向大小腿傳遞。（二）手臂動作和手臂與呼吸配合動作1.動作要領(lǐng)：（1）手臂動作：兩臂同時對稱在肩前入水，向外下后方屈臂轉(zhuǎn)腕抓水后，在身體下方保持屈臂、高肘向內(nèi)、向后、向外做雙“S”形加速劃水至大腿旁提肘出水，經(jīng)空中前移再入水。（2）手臂與呼吸配合動作：臂入水時呼氣，劃水時開始抬頭，推水時吸氣，移臂時閉氣。2.教學重點與難點：（1）重點：屈臂、高肘劃水。（2）難點：臂與呼吸配合。3.教學方法與步驟：（1）陸上模仿練習：①站立模仿：兩腳平行或前后開立，上體前屈，模仿蝶泳劃臂動作，重點體會劃臂路線和轉(zhuǎn)肩、移臂動作。初學者可在地面畫出劃水路線，手臂沿線模仿。（2）水中練習：①站立，行進劃水：站在淺水中，做陸上模仿的練習，體會劃水方向、路線及劃水對身體的推進作用。先原地站立練習，后隨劃臂的推進作用邊走邊做。待基本掌握以上動作后，再配合呼吸。②跳躍劃水：站立于淺水中，身體前傾，屈膝后兩腳蹬離池底，身體向前上方躍起，兩臂同時向后劃水，身體躍出水面時抬頭吸氣。落下時，兩臂迅速擺動前移，身體前撲，低頭入水。水中滑行時呼氣，減速后收腹屈腿，手臂壓水站立。③助力劃臂：由同伴抱持雙腿助浮，在幫助下做劃臂練習。練習時，可先做憋氣劃臂練習，后加呼吸配合。配合呼吸時，幫助者應(yīng)在練習者抬頭吸氣時稍加助力，幫助抬高身體。④夾板劃臂：兩腿夾板，做劃臂練習。體會無固定支撐時手臂的劃水動作和臂與呼吸的配合。練習時，可先做憋氣劃臂，后配合呼吸。配合呼吸時可先做“早吸氣”，再逐步過渡至“晚吸氣”。（三）蝶泳完整動作1.動作要領(lǐng)：一般采用劃臂一次、打腿兩次、呼吸一次的配合，兩臂入水前伸時打第一次腿，呼氣；兩臂推水時打第二次腿，抬頭吸氣；空中移臂時閉氣。2.動作重點與難點：（1）重點：臂腿配合。（2）難點：腰腹發(fā)力的波浪動作。3.教學方法與步驟：（1）陸上模仿練習：①臂腿配合模仿：一腿站立，另一腳后伸，腳尖點地，身體前傾，兩臂后伸于大腿側(cè)。由后向前移臂時腰部放松，后腿上抬；臂入水時，后腿做第一次向下打水；抓水、抱水時，后腿上抬；推水時做第二次打水。②完整配合的模仿：同上練習，臂腿配合時，加上呼吸與臂的配合。（2）水中練習：①多次打腿劃臂配合：手臂劃水一次，腿打水三四次。②2：1配合練習：同上練習，逐漸減少打腿次數(shù)，減少至每一劃臂周期打兩次腿后，反復進行2：1的臂腿配合。③同上練習，加上呼吸配合。（四）蝶泳出發(fā)與轉(zhuǎn)身動作1.擺臂式出發(fā)：（1）動作要領(lǐng)：“各就位”時，兩腳開立于出發(fā)臺前端，兩臂伸直后舉或自然下垂，聽到出發(fā)信號后屈膝、擺臂。兩腳用力蹬伸，身體向前上方躍起，騰空后身體伸直，稍低頭，兩臂夾于耳側(cè)，全身伸直入水，之后揚手，身體保持適度緊張向前滑行，速度降至游進速度即開始游泳動作。2.教學重點與難點：（1）重點：起跳。（2）難點：騰空入水。3.教學方法與步驟：（1）陸上模仿練習：兩腳開立與肩同寬，兩臂自然下垂，先以較慢的速度模仿擺臂動作，明確擺臂路線，然后進行兩拍出發(fā)模仿練習。兩拍練習時，聽到“各就位”時做好出發(fā)的準備姿勢，聽到“跳”的口令時兩臂環(huán)繞或直接上擺，向上跳起。（2）池邊坐跳：坐于池邊，兩腳踏于池槽之上，兩臂上舉，頭夾于兩臂之間，上體緩慢前倒，當臀部離開池邊時，腳蹬池槽，身體向前上方躍起，展直身體后，按手臂、頭、軀干、腿的順序依次入水。蹬離池槽后，應(yīng)注意身體躍起的方向，入水時略低頭、收腹。（3）池邊蹲跳：趾鉤池沿，蹲于池邊，兩臂上舉，頭夾于兩臂之間，屈體前倒，當身體失去重心時，腳蹬池邊，向前上方躍起，其后要求同練習②。練習時，應(yīng)要求先倒后蹬，蹬離池邊必須在身體重心向前移出支撐面后。（4）池邊魚躍：站立池邊，兩臂上舉，頭夾于兩臂之間，上體前倒，身體失去重心后，身體向前上方躍起，其后要求同練習②。三、蝶泳誤區(qū)糾正動作部位常見錯誤產(chǎn)生原因糾正方法軀干和腿屈伸小腿打水1.動作概念不清。2.軀干未參與動作。1.講解、示范，明確打水動作要領(lǐng)。2.多做腰帶腿的模仿練習，打水時強調(diào)腰部發(fā)力。直腿打水無波浪動作1.動作概念不清。2.下肢過分緊張。3.下打無屈膝動作，腰、大腿、小腿和腳未按順序依次發(fā)力。4.沉髖打水。5.軀干參與動作不夠。1.講解、示范，明確打水動作要領(lǐng)。2.小腿和腳要放松。3.多做模仿練習，下打時適度屈起，強調(diào)腰發(fā)力帶動下肢依次用力。4.注意提臂、收髖和展腹、沉髖動作的交替進行。5.多做潛水徒手打腿，加大軀干動作幅度。上體起伏大1.動作概念不清。2.發(fā)力的部位上移。1.講解、示范，明確要領(lǐng)，陸上做上體不動的腰、腿模仿動作。2.強調(diào)腰部發(fā)力帶動下肢，頭、肩和上體相對保持穩(wěn)定。臂部手臂出水、移臂困難1.出水與推水動作不連貫，推水后有停頓。2.推水、出水速度過慢。3.出水時手心向上撈水。4.移臂時未及時低頭。1.注意推水與出水動作的連貫，應(yīng)邊推水邊提肘。2.加大推水力量，加快推水速度。3.強調(diào)推水后掌心向后，出水時稍轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)。4.強調(diào)先低（頭）后移（臂），多做低頭憋氣劃手和移臂練習。直臂劃水1.動作概念不清。2.錯誤動作定型干擾。1.講解、示范，明確劃水動作要領(lǐng)。2多做陸上模仿和水中屈臂劃水練習。劃水路線太短1.動作概念不清。2.無推水動作或后推動作用不夠。3.怕吸不到氣，過早抬頭吸氣。4.手臂力量差。1.講解、示范，明確正確的劃水路線。2.陸上反復模仿后推動作，水上練習時要求手推至大腿側(cè)。3.強調(diào)推水后段抬頭吸氣。4.加強手臂力量的訓練。配合臂腿配合脫節(jié)1.動作概念不清。2.第二次打腿過早。3.臂在頭前人水后停留時間過長。4.未掌握好配合節(jié)奏。5.體力差或過于疲勞。1.講解、示范，明確配合動作要領(lǐng)。2.陸上模仿，強調(diào)推水時打第二次腿。3.臂入水后即開始抓水動作。4.加強陸上配合模仿和水上配合練習，掌握正確的配合節(jié)奏。5.選擇體力充沛時進行練習，縮短練習距離。上體無波浪動作或波浪動作過小1.動作概念不清。2.臂入水時沒有積極低頭。3.腿下打時無提臂動作。1.講解、示范，明確配合要領(lǐng)。2.反復進行陸上模仿，強調(diào)臂入水時積極低頭帶臂入水。3.強調(diào)腿下打時要積極提臂。常見錯誤產(chǎn)生原因糾正方法胸腹拍水1.起跳前重心未前移或前移不夠。2.擺臂無控制或擺臂過高。3.起跳角度過大或過小。4.騰空時抬頭、挺胸、挺腹。5.騰空后兩腿未上擺。1.先到體，將重心移出支撐面后再蹬腿。2.擺臂至肩前時制動。3.掌握適當?shù)钠鹛嵌取?.起跳后低頭、含胸，腰腹保持一定的緊張度。5.騰空后兩腿適度上擺。腳先入水1.垂直或接近垂直起跳。2.蹬腿前無倒體動作。3.起跳時猛抬上體。1.減小起跳角度。2.先倒體后起跳。3.起跳時上體不上抬。屈膝入水小腿過于放松腿部保持適宜緊張度屈體入水1.動作概念不清，入水時有意收腹軀體。2.起跳角度過大，入水困難，被迫收腹軀體。1.講解、示范，明確要領(lǐng)，入水時注意展直身體。2.減小起跳角度，身體適度向前。入水過深1.動作概念不清或擔心入水不夠，向上擺腿過多。2.入水角度過大。3.起跳后收腹折體。4.入水后未及時伸腕、抬頭。1.講解、示范，明確正確的入水要領(lǐng)，控制兩腳過度上擺。2.減小入水角度。3.起跳后展直身體。4.入水后及時伸腕、抬頭。四、蝶泳技術(shù)要點（一）蝶泳身體姿勢蝶泳的身體姿勢與其他泳姿不同，它沒有固定的身體位置。在游進中軀干各部分和頭不斷改變彼此間的相對位置。頭和軀干有時露出水面、有時潛入水中，形成波浪形式上下起伏的變化位置。（二）蝶泳腿部技術(shù)1.蝶泳腿的打水動作是由腰部發(fā)力，經(jīng)過髖、膝、踝關(guān)節(jié)并與軀干、脊柱動作相協(xié)調(diào)一致配合完成的。腳的運動方向是向下和向后，其向下的幅度大于向后的幅度。2.腿向上抬起時，膝關(guān)節(jié)必須伸直，如果稍有彎曲，小腿的背面將產(chǎn)生很大的阻力。此外，向上抬腿時，不要過于用力，以便減少阻力。打腿的重點應(yīng)放在向下打水動作上，腿向下打水的速度應(yīng)比