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睡眠限制治療1第十單元老年期睡眠障礙1

睡眠限制治療法是一種被廣泛采用的行為療法。它是由美國(guó)紐約州立大學(xué)睡眠研究中心主任史比曼發(fā)明的。限制睡眠，是通過減少花在床上的非睡眠時(shí)間來提高睡眠效率。它同樣主要用于治療心因性失眠。提高睡眠質(zhì)量實(shí)質(zhì)上是限制睡眠時(shí)間就，促進(jìn)睡眠效率。22

【具體方法】睡眠效率差的人，躺在床上太久，反而胡思亂想，限制其臥床的時(shí)間，可能會(huì)提高睡眠效率。其具體做法是:1.先做一周的睡眠日記，包括幾點(diǎn)上床、幾點(diǎn)睡著、幾點(diǎn)醒等。2.根據(jù)日記計(jì)算出該周每晚平均的睡眠時(shí)間和睡眠效率(睡眠效率為睡著時(shí)間占全部躺在床上時(shí)間的百分比)。例如一個(gè)人每晚臥床8小時(shí)里只睡著4小時(shí)，睡眠時(shí)間即為4小時(shí)，睡眠效率為50%。33.要固定起床時(shí)間，且臥床的時(shí)間不能低于4小時(shí)。4.如果本周平均每晚的睡眠效率達(dá)到90%以上，則下周可提早15~30分鐘上床;如果睡眠效率在80%~90%間，則下周維持原來時(shí)間;如睡眠效率低于80%，則下周上床時(shí)間要推遲15~30分鐘。45.通過周期性促進(jìn)睡眠效率。直至達(dá)到足夠的睡眠時(shí)間。必須注意的是，不管什么時(shí)候上床，不論是否困倦，每天都必須同一時(shí)間起床，而且不要在白天打盹。這種治療方法，簡(jiǎn)便易行，值得嘗試。但也需要有耐

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