力量訓(xùn)練組數(shù)計(jì)劃

力量訓(xùn)練組數(shù)計(jì)劃

1.推薦給你的力量訓(xùn)練計(jì)劃

1.周一：

1.窄距俯臥撐：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能

完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%

2.周二：

1.反手位引體向上：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次

性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%

3.周二：

1.深蹲：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該

動(dòng)作的最大次數(shù)的60%

4.注意事項(xiàng)：

1.本計(jì)劃3天為一個(gè)循環(huán)，請(qǐng)嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行。

2.窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過(guò)肩部，向下做動(dòng)作時(shí)，手肘盡量

靠近身體兩側(cè)。

3.深度動(dòng)作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉

起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻

壁，大腿與小腿呈90度，起身。

2.飲食建議

1.肌肉并不是在鍛煉時(shí)長(zhǎng)出來(lái)的。在力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練會(huì)使肌肉被破

壞，而補(bǔ)

充的蛋白質(zhì)就是用來(lái)補(bǔ)充被破壞的肌肉的，在補(bǔ)的過(guò)程中，原先的肌

肉纖維會(huì)慢慢變大，這就是肌肉生長(zhǎng)的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之

前又不斷對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果。因此力量訓(xùn)練和蛋白

質(zhì)的補(bǔ)充是增長(zhǎng)肌肉的要點(diǎn)。

2.上面的肌肉增長(zhǎng)原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長(zhǎng)

的重要條

件，因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲

食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不

吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪，建議少吃或

不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中

獲取蛋白質(zhì)。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖

維的蔬菜代替以增加飽腹感。

3.嚴(yán)格按照本計(jì)劃執(zhí)行，1個(gè)月內(nèi)將會(huì)明顯看到效果。

4.推薦給你的力量訓(xùn)練計(jì)劃

1.周一：

1.窄距俯臥撐：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能

完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%

2.周二：

1.反手位引體向上：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次

性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%

3.周三：

1.深蹲：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該

動(dòng)作的最大次數(shù)的60%

4.注意事項(xiàng)：

1.本計(jì)劃3天為一個(gè)循環(huán)，請(qǐng)嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行。

2.窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過(guò)肩部，向下做動(dòng)作時(shí)，手肘盡量

靠近身體兩側(cè)。

3.深度動(dòng)作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉

起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻

壁，大腿與小腿呈90度，起身。

5.飲食建議

1.肌肉并不是在鍛煉時(shí)長(zhǎng)出來(lái)的。在力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練會(huì)使肌肉被破

壞，而補(bǔ)

充的蛋白質(zhì)就是用來(lái)補(bǔ)充被破壞的肌肉的，在補(bǔ)的過(guò)程中，原先的肌

肉纖維會(huì)慢慢變大，這就是肌肉生長(zhǎng)的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之

前又不斷對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果。因此力量訓(xùn)練和蛋白

質(zhì)的補(bǔ)充是增長(zhǎng)肌肉的要點(diǎn)。

2.上面的肌肉增長(zhǎng)原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長(zhǎng)

的重要條

件，因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲

食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不

吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪，建議少吃或

不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中

獲取蛋白質(zhì)。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖

維的蔬菜代替以增加飽腹感。

6.嚴(yán)格按照本計(jì)劃執(zhí)行，1個(gè)月內(nèi)將會(huì)明顯看到效果。

7.推薦給你的力量訓(xùn)練計(jì)劃

1.周一：

1.窄距俯臥撐：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能

完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%

2.周二：

1.反手位引體向上：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次

性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%

3.周二：

1.深蹲：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該

動(dòng)作的最大次數(shù)的60%

4.注意事項(xiàng)：

1.本計(jì)劃3天為一個(gè)循環(huán)，請(qǐng)嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行。

2.窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過(guò)肩部，向下做動(dòng)作時(shí)，手肘盡量

靠近身體兩側(cè)。

3.深度動(dòng)作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉

起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻

壁，大腿與小腿呈90度，起身。

8.飲食建議

1.肌肉并不是在鍛煉時(shí)長(zhǎng)出來(lái)的。在力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練會(huì)使肌肉被破

壞，而補(bǔ)

充的蛋白質(zhì)就是用來(lái)補(bǔ)充被破壞的肌肉的，在補(bǔ)的過(guò)程中，原先的肌

肉纖維會(huì)慢慢變大，這就是肌肉生長(zhǎng)的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之

前又不斷對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果。因此力量訓(xùn)練和蛋白

質(zhì)的補(bǔ)充是增長(zhǎng)肌肉的要點(diǎn)。

2.上面的肌肉增長(zhǎng)原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長(zhǎng)

的重要條

件，因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲

食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不

吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪，建議少吃或

不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中

獲取蛋白質(zhì)。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖

維的蔬菜代替以增加飽腹感。

9.嚴(yán)格按照本計(jì)劃執(zhí)行，1個(gè)月內(nèi)將會(huì)明顯看到效果。篇二：《男子力

量素質(zhì)訓(xùn)練月計(jì)劃》｛力量訓(xùn)練組數(shù)計(jì)劃｝.

⑶間歇時(shí)間

發(fā)展快速力量練習(xí)的間歇時(shí)間，一方面要保證運(yùn)動(dòng)員完全恢復(fù)，另一

方面又要避免運(yùn)動(dòng)員興奮性明顯降低，同時(shí)要考慮到運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)能

力，一般安排1~3分鐘為宜。休息時(shí)應(yīng)采用積極性的休息手段，一方

面促進(jìn)恢復(fù)，另一方面保持神經(jīng)系統(tǒng)良好的興奮狀態(tài)。（三）爆發(fā)力的

評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、爆發(fā)力的評(píng)定

前面所介紹的評(píng)定快速力量的方法都可用來(lái)評(píng)定爆發(fā)力。2、爆發(fā)力

訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定⑴負(fù)荷強(qiáng)度

發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度依需要而定。有時(shí)以30%的強(qiáng)度負(fù)重練

習(xí)，也有時(shí)不負(fù)重，僅克服自身體重練習(xí)。（2）負(fù)荷數(shù)量

在安排重復(fù)次數(shù)與組數(shù)時(shí)，注意應(yīng)以不降低速度為原則，同時(shí)要求中

樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)。應(yīng)注意并不是練習(xí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù)

越多越好。（3）間歇時(shí)間

間歇時(shí)間應(yīng)以保證運(yùn)動(dòng)員工作能力完全恢復(fù)為原則，但也不宜過(guò)長(zhǎng)，

否則會(huì)使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性明顯下降，不利于下一組的訓(xùn)練。具

體的間歇時(shí)間與工作量大小、運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)能力有關(guān)，一般地說(shuō)，可安

排1~3分鐘或3~5分鐘。（四）相對(duì)力量的評(píng)定與訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定

1、相對(duì)力量的評(píng)定

相對(duì)力量是指運(yùn)動(dòng)員每公斤體重所具有的最大力量，所以其評(píng)定可在

對(duì)最大力量測(cè)定的基礎(chǔ)上進(jìn)行，用運(yùn)動(dòng)員體重去除最大力量便可以計(jì)

算出該運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)力量。2、相對(duì)力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定

發(fā)展相對(duì)力量多采用提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的方法。這樣做既可使運(yùn)動(dòng)

員的最大力量得到提高，同時(shí)又能限制運(yùn)動(dòng)員體重的增加，從而發(fā)展

運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)力量。⑴負(fù)荷強(qiáng)度

發(fā)展相對(duì)力量要求動(dòng)作快，所以不管負(fù)荷重量大小，實(shí)際負(fù)荷強(qiáng)度都

是大的，只有這樣才能動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作，也可使肌纖維

工作同步化的程度得到提高，從而提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的功能，使相對(duì)力

量得到發(fā)展。⑵負(fù)荷數(shù)量

發(fā)展相對(duì)力量由于負(fù)荷強(qiáng)度高，總負(fù)荷量則小，因而產(chǎn)生的超量恢復(fù)

就少，使運(yùn)動(dòng)員的體重得到控制。（五）力量耐力的評(píng)定與訓(xùn)練負(fù)荷1

度的確定1、力量耐力的評(píng)定

對(duì)力量耐力的評(píng)定多采用多次重復(fù)完成比賽模仿動(dòng)作的方法，根據(jù)運(yùn)

動(dòng)員重復(fù)的次數(shù)進(jìn)行評(píng)定。2、力量耐力訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定⑴負(fù)荷

強(qiáng)度。

發(fā)展肌肉的力量耐力，一般采用25%~40%的負(fù)荷強(qiáng)度。（2）負(fù)荷數(shù)量

發(fā)展肌肉耐力練習(xí)的重復(fù)次數(shù)最為重要，一般要求多次重復(fù)，甚至達(dá)

到極限。具體次數(shù)因負(fù)荷強(qiáng)度不同而異。重復(fù)組數(shù)視運(yùn)動(dòng)員而定，一

般組數(shù)不宜太多。企圖用組數(shù)去彌補(bǔ)練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不足，是不會(huì)收

到良好訓(xùn)練效果的。

⑶間歇時(shí)間

組間間歇時(shí)間可以從30秒到90秒或更多，這取決于練習(xí)的持續(xù)時(shí)間

和參加工作肌肉的多少。

三、力量訓(xùn)練的方法與手段（一）力量訓(xùn)練的基本方法1、動(dòng)力性等張

收縮訓(xùn)練2、靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練3、等動(dòng)收縮訓(xùn)練4、超等長(zhǎng)收縮

訓(xùn)練5、循環(huán)訓(xùn)練法（二）力量訓(xùn)練的主要手段

1、負(fù)重抗阻練習(xí)。如運(yùn)用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓(xùn)練器械?？捎糜跈C(jī)

體任何一個(gè)部位肌肉力量的訓(xùn)練，是訓(xùn)練最常用的手段。

2、對(duì)抗性練習(xí)。如雙人頂、推、拉等，依靠對(duì)抗雙方以暫短的靜力

作用發(fā)展力量素質(zhì)。對(duì)抗性練習(xí)不需要任何訓(xùn)練器械及設(shè)備，又可引

起練習(xí)者的興趣。

3、克服彈性物體的練習(xí)。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物

體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)。

4、利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)。利用力量訓(xùn)練器械，可以使身體處在各

種不同的姿勢(shì)（或坐、或臥、或立）進(jìn)行練習(xí)，可直接發(fā)展運(yùn)動(dòng)員所需

要的肌肉力量，使訓(xùn)練更有針對(duì)性。使用力量訓(xùn)練器，還可以減輕運(yùn)

動(dòng)員的心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故的發(fā)生。

5、克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)。如沙地和草地跑、跳練習(xí)等。做這種

練習(xí)往往在動(dòng)作結(jié)束階段所用的力量較大，每次練習(xí)要求不用全力，

動(dòng)作耍輕快。

6、克服自身體重的練習(xí)。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練

習(xí)均由四肢的遠(yuǎn)端支撐完成，迫使機(jī)體局部承受體重，使機(jī)體局部部

位的力量得到發(fā)展。

7、電刺激。用電刺激發(fā)展力量能力，將電極置于肌肉的起止端，電

流強(qiáng)度以人體不感痛苦為宜。經(jīng)刺激后，肌肉體積沒(méi)有明顯增大，脂

肪減少，力量得到提高。四、力量訓(xùn)練的基本要求（一）注意不同肌群

力量的對(duì)應(yīng)發(fā)展｛力量訓(xùn)練組數(shù)計(jì)劃｝.

根據(jù)專項(xiàng)競(jìng)技的需要，在主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員大肌肉群和主要肌肉群力量

的同時(shí)，也要十分重視小肌肉群、遠(yuǎn)端肌肉群、深部肌肉群的力量訓(xùn)

練。（二）選擇有效的訓(xùn)練手段

應(yīng)根據(jù)完成訓(xùn)練任務(wù)的需要，正確地選擇有效的訓(xùn)練手段，規(guī)范并明

確正確的動(dòng)作要求。如發(fā)展股四頭肌力量，可選負(fù)重半蹲起的練習(xí)，

應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)時(shí)雙腳平行或稍內(nèi)扣站立，以求有效地發(fā)展股四

頭肌的力量。（三）處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系

1、在一個(gè)訓(xùn)練階段中，負(fù)荷安排應(yīng)大中小結(jié)合，循序漸進(jìn)地提高負(fù)

荷量度。｛力量訓(xùn)練組數(shù)計(jì)劃｝.

2、在小周期訓(xùn)練中，應(yīng)使各種不同性質(zhì)的力量訓(xùn)練交替進(jìn)行。如在

每周星期一、三、五可安排發(fā)展爆發(fā)力或最大力量為主的訓(xùn)練。

3、在每組重復(fù)練習(xí)中，注意組間的休息。一般來(lái)講，訓(xùn)練水平低的

運(yùn)動(dòng)員組間休息要長(zhǎng)些。4、力量訓(xùn)練后，要特別注意使肌肉放松。

肌肉在力量訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生酸脹感，肌肉酸脹

是肌纖維增粗現(xiàn)象的反映，也是力量增長(zhǎng)的必然。但應(yīng)采取積極措施

消除肌肉的酸脹感，以利于減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性。

（四）注意激發(fā)練習(xí)的興趣

肌肉工作力量的大小與中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)射的神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度有著密

切的關(guān)系。神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度越大，肌纖維參與工作的數(shù)量越多，沖動(dòng)

越集中，運(yùn)動(dòng)單位工作的同步化程度也就越高，表現(xiàn)出的力量也就越

大。因此，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中應(yīng)注意有意識(shí)地提高運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的興趣與積

極性，以求提高力量訓(xùn)練的效果。進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)興奮性

要求更高。（五）兒童少年力量訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)

1、掌握兒少力量發(fā)育的趨勢(shì)，以便科學(xué)地安排力量訓(xùn)練。

8歲以后，男女孩力量開始顯露差別，男孩絕對(duì)力量自然增長(zhǎng)的敏感

期為11~13歲，而后，絕對(duì)力量增長(zhǎng)速度緩慢，到25歲左右最大。

女孩10~13歲，絕對(duì)力量增長(zhǎng)速度很快，三年中總的絕對(duì)力量可提高

46%,13~15歲絕對(duì)力量增

長(zhǎng)速度下降，15~16歲回升，16歲以后再度下降，到20歲左右基本

上可以達(dá)到能夠達(dá)到的最大力量。

在兒少時(shí)期，速度力量的發(fā)展比絕對(duì)力量發(fā)展得快一些并且早一些。

7-13歲是速度力量發(fā)展的敏感期，13歲以后男孩增長(zhǎng)得比女

孩快。

力量耐力的自然發(fā)展趨勢(shì)較為穩(wěn)定，男孩7~17歲之間基本處于直線

上升趨勢(shì)；女孩13歲以后增長(zhǎng)速度緩慢，14~15歲甚至出現(xiàn)下降。

2、兒少骨骼系統(tǒng)中軟組織多，骨組織內(nèi)的水分和有機(jī)物較多，無(wú)機(jī)

鹽少，骨胳彈性好，

不易折斷；但堅(jiān)固性差，易彎曲，因此兒少不可進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練。在

這個(gè)期間應(yīng)多做發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練，通過(guò)小負(fù)荷，特別是克服自身

體重的練習(xí)，如做俯臥撐、仰臥起坐、反復(fù)下蹲等練習(xí)，使全身肌肉

力量得到發(fā)展，增加肌肉中毛細(xì)血管和肌紅蛋白的數(shù)量，改進(jìn)輸氧功

能。

3、兒少力量訓(xùn)練應(yīng)以動(dòng)力練習(xí)為主，少用或不用靜力性練習(xí)，特別

要盡量避免出現(xiàn)憋氣動(dòng)作，以免因胸內(nèi)壓的突然變化而影響心臟的正

常發(fā)育。

4、兒童力量訓(xùn)練，不要過(guò)早強(qiáng)調(diào)與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)相結(jié)合，應(yīng)著重身

體全面發(fā)展的力量篇三：《格斗力量訓(xùn)練計(jì)劃》

o大

要迅速有效地?fù)舻够蛑品?duì)手，力量絕對(duì)是一個(gè)重要的因素。但是僅

憑技術(shù)訓(xùn)練能夠達(dá)到格斗對(duì)于力量的要求嗎?這個(gè)問(wèn)題很容易回答。

看看足球、籃球或者田徑吧，誰(shuí)都不能否認(rèn)這些項(xiàng)目的技術(shù)訓(xùn)練能夠

提高力量，但專門的力量訓(xùn)練仍然是訓(xùn)練體系中的重要組成部分。格

斗作為對(duì)體能要求較高的項(xiàng)目,當(dāng)然更不能例外了。不過(guò)，歷史上各流

派對(duì)這個(gè)問(wèn)題的認(rèn)識(shí)是有很大不同的。

各流派的力量訓(xùn)練觀

泰拳:傳統(tǒng)泰拳很重視力量訓(xùn)練，但我們?cè)诤芏嗔鱾髦两竦奶┤呤钟?xùn)

練計(jì)劃中不會(huì)看到大量的深蹲練習(xí)，這主要是因?yàn)槠餍岛陀?xùn)練理論的

限制。泰拳理論認(rèn)為，戰(zhàn)術(shù)第一，力量第二，技術(shù)第三。我們能找到很多

力量很足但技術(shù)單調(diào)的泰拳手，但很少看到技術(shù)完善但缺乏力量的泰

拳手。

傳統(tǒng)泰拳的力量訓(xùn)練大多使用一些非常原始的器械和方法，例如，扛沙

包跑步、挑擔(dān)登山等。傳統(tǒng)泰拳和軍事關(guān)系密切，因此力量訓(xùn)練方法

很多都和跑、跳有關(guān)。和現(xiàn)代力量訓(xùn)練方法相比，這些方法雖然在提

高力量方面效率較低，但卻能同時(shí)提高耐力和靈活性等其他素質(zhì)。

現(xiàn)代泰拳吸收了現(xiàn)代力量訓(xùn)練方法，在力量提高上也越來(lái)越有效。相

對(duì)來(lái)說(shuō)，泰國(guó)本土拳手由于財(cái)力和傳統(tǒng)意識(shí)的限制，在現(xiàn)代力量訓(xùn)練方

法的使用上比較保守。而歐洲和美國(guó)的泰拳手積極運(yùn)用現(xiàn)代力量訓(xùn)練

方法，已經(jīng)成了國(guó)際格斗賽場(chǎng)上最令人生畏的力量。例如，“鐵腿王”

彼得?阿茲深蹲407公斤，“鐵膝王”雷米.本加斯基深蹲402公斤,

他們都以重?fù)舳Q。

空手道:空手道講究“一擊必殺”，力量當(dāng)然是強(qiáng)調(diào)的對(duì)象。傳統(tǒng)空手

道喜歡用同伴作為負(fù)重進(jìn)行練習(xí)，例如扛人深蹲,扛人縱跳等。傳統(tǒng)空

手道也經(jīng)常使用石制杠鈴之類的工具，例如大山倍達(dá)就經(jīng)常用重達(dá)

360公斤的石杠鈴練習(xí)深蹲?？帐值琅c泰拳不同,它有很多展示擊破能

力和力量的表演，力量訓(xùn)練在某種程度上也是這些表演的需要。

現(xiàn)代空手道非常重視力量訓(xùn)練，美國(guó)和歐洲的空手道訓(xùn)練館里大多都

有力量訓(xùn)練房?？帐值澜缟踔吝€將力量素質(zhì)與級(jí)別段位直接聯(lián)系起來(lái),

例如規(guī)定黑帶選手必須能夠深蹲2.5倍體重以上的重量，黑帶七段必

須能夠深蹲3.5倍體重以上的重量。

一般認(rèn)為,空手道將過(guò)多的精力用在了表演方面，偏離了“實(shí)戰(zhàn)中心”

的思想，如大量的擊破表演，套路，“寸前即止”的規(guī)定等。但它對(duì)力量

訓(xùn)練的重視卻受到了廣泛贊賞，而且也取得了實(shí)實(shí)在在的效果。例如,

著名的“腿王”安迪.哈格身高、體重都不占優(yōu)，但卻獲得了K-1冠軍,

這在很大程度上是因?yàn)樗袕?qiáng)大的力量（深蹲351公斤）?，F(xiàn)任K-1冠

軍、“巨人膝”薩米.舒爾特的深蹲更是達(dá)到了420公斤，難怪他能連

續(xù)用飛膝KO前K-1冠軍歐內(nèi)斯特.胡斯特和雷米.本加斯基。

跆拳道:要是你認(rèn)為跆拳道不重視力量訓(xùn)練，那可就大錯(cuò)特錯(cuò)了，這說(shuō)

明你把奧林匹克跆拳道和格斗跆拳道混為一談了。傳統(tǒng)跆拳道一向以

硬朗而著稱，以至傳統(tǒng)空手道在和它的較量中鮮有獲勝的紀(jì)錄,當(dāng)年日

本占領(lǐng)朝鮮后甚至要在朝鮮全境禁止跆拳道，這都是因?yàn)轷倘朗且?/p>

種殺傷力巨大的格斗術(shù)，而這一點(diǎn)在很大程度上又是因?yàn)轷倘乐匾?/p>

力量訓(xùn)練。

傳統(tǒng)跆拳道幾乎是傳統(tǒng)格斗術(shù)中力量訓(xùn)練方法最豐富的。它非常重視

負(fù)重跳躍的作用,跆拳道大師李濟(jì)成經(jīng)常負(fù)重50公斤連續(xù)雙足跳躍越

過(guò)10根1米高的橫桿,并且重復(fù)練習(xí)幾十組。石制杠鈴也是常見工具。

李氏王朝時(shí)期武將選拔標(biāo)準(zhǔn)就規(guī)定:武將必須能夠肩扛石制杠鈴深蹲

相當(dāng)于今天240公斤以上的重量。

出于比賽特點(diǎn)上的考慮，奧林匹克跆拳道降低了對(duì)力量的要求。但參

加跨流派格斗的跆拳道格斗士仍然保留了重視力量的傳統(tǒng)，如金希舜

深蹲270公斤，崔宏萬(wàn)甚至深蹲410公斤?！凹诧L(fēng)一般的速度，海嘯一般

的威力”是他們追求的目標(biāo)。

拳擊:拳擊自誕生之日起，就一直有人宣揚(yáng)“力量訓(xùn)練有害論”。這種聲

音一度還非常強(qiáng)大。但是真正強(qiáng)大的拳擊手從來(lái)沒(méi)有相信過(guò)這種說(shuō)

法。原因非常簡(jiǎn)單。首先,拳擊比賽是像泰拳比賽那樣的實(shí)力型格斗

比賽，而不是像奧林匹克跆拳道那樣的技術(shù)型格斗比賽。按照拳擊比

賽的規(guī)則，如果沒(méi)有足夠的力量,很難在比賽中占到便宜。其次,拳法和

腿法與膝法相比屬于攻擊力比較差的技術(shù)，要獲得比較強(qiáng)

的攻擊力必須借助腿部力量，而這就依賴于力量訓(xùn)練。

事實(shí)上，職業(yè)拳王的力量一直都是格斗界最高的，例如，邁克.泰森深蹲

462公斤,喬治.福爾曼深蹲474公斤，維塔利.克里欽科深蹲459公

斤。這有幾個(gè)原因:第一，拳擊缺乏腿法和膝法等重?fù)羰侄?，因此力量?xùn)

練的迫切性更高。第二，職業(yè)拳擊商業(yè)化程度高，拳手選拔的范圍更廣,

拳王的平均身體素質(zhì)也比其他項(xiàng)目的冠軍更強(qiáng)。

目前在職業(yè)拳擊界，力量訓(xùn)練已經(jīng)成了必要項(xiàng)目。著名拳手大都有專

職的力量教練，很多教練還是舉重冠軍，例如維塔利.克里欽科的教練

史蒂夫.高金斯，倫諾克斯.劉易斯的教練弗雷德.哈特菲爾德等。

現(xiàn)代格斗的力量訓(xùn)練觀

現(xiàn)代格斗經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的探索，已經(jīng)形成了一套完整的力量訓(xùn)練體系。具

體來(lái)說(shuō)，有三大原則和五大項(xiàng)目。

現(xiàn)代格斗力量訓(xùn)練的三大原則

?集中發(fā)展核心力量

人體的力量分為核心力量和非核心力量?jī)纱箢?。前者主要指腿部力?

后者指其他部位的力量。核心力量占人體總力量的大部分，而且實(shí)用

性強(qiáng)，便于借力。根據(jù)格斗各種技術(shù)的力學(xué)分析，拳擊力量的90%依賴

于核心力量，腿擊力量的70%依賴于核心力量。核心力量在其他格斗

技術(shù)的發(fā)力中也都居于主要位置。因此,應(yīng)該將格斗力量訓(xùn)練的主要

精力放在發(fā)展核心力量上。

?大重量,低次數(shù)

在力量訓(xùn)練理論中，能連續(xù)完成1-5次的重量稱為大重量，能連續(xù)完

成6-12次的重量稱為中等重量，能連續(xù)完成12次以上的重量稱為小

重量。大重量訓(xùn)練主要發(fā)展力量，中等重量訓(xùn)練主要發(fā)展肌肉,小重量

訓(xùn)練主要發(fā)展耐力。格斗力量訓(xùn)練的主要目標(biāo)是提高腿、膝、拳法的

重?fù)袅Χ?，因此?yīng)堅(jiān)持大重量，低次數(shù)。但這并不意味著訓(xùn)練應(yīng)該采用

較少的組數(shù)。格斗力量訓(xùn)練的組數(shù)設(shè)計(jì)必須保證每次訓(xùn)練課都全力以

赴。

?項(xiàng)目集中

力量訓(xùn)練的項(xiàng)目有很多,每個(gè)都有不同的作用，價(jià)值也有大有小。格斗

士不是舉重運(yùn)動(dòng)員，力量訓(xùn)練不可能面面俱到，只能選擇最重要，價(jià)值

最高，對(duì)格斗最有利的項(xiàng)目,進(jìn)行集中練習(xí)。

現(xiàn)代格斗力量訓(xùn)練的五大項(xiàng)目

?杠鈴深蹲

將杠鈴扛在頸后斜方肌上，雙手在兩側(cè)扶住杠鈴桿。屈膝下蹲,上體盡

量保持豎直。一直下蹲到最底部，稍作停頓后站起。連續(xù)做，直到力竭

為止。在這個(gè)練習(xí)中，你需要一個(gè)深蹲架和一個(gè)訓(xùn)練伙伴在身后保護(hù)。

?杠鈴前蹲

雙臂交叉,將杠鈴靠壓在前胸固定住。屈膝下蹲,上體盡量保持豎直。

一直下蹲到最底部，稍作停頓后站起。連續(xù)做，直到力竭為止。在這個(gè)

練習(xí)中，你需要一個(gè)深蹲架和一個(gè)訓(xùn)練伙伴在對(duì)面保護(hù)。

?機(jī)器腿舉

坐在腿舉機(jī)座位上,將座位固定在最靠近踏板的位置。將踏板向前上

方蹬起，直到雙腿伸直。慢速將雙腿收回,直到大腿接觸胸部。連續(xù)做,

直到力竭為止。在這個(gè)練習(xí)中，你需要一臺(tái)腿舉機(jī)。

?機(jī)器腿屈伸

坐在腿屈伸器座位上，小腿頂住腿屈伸器橫桿，用力向上翹起,直到小

腿水平為止。稍作停頓后慢速回到起始位置。整個(gè)過(guò)程中大腿保持不

動(dòng)。連續(xù)做，直到力竭為止。在這個(gè)練習(xí)中，你需要一臺(tái)腿屈伸器。

?機(jī)器腿彎舉

俯臥在腿彎舉器長(zhǎng)凳上，小腿內(nèi)側(cè)勾住腿屈伸器橫桿，用力向上翹起,

直到橫桿接觸臀部為止。稍作停頓后慢速回到起始位置。整個(gè)過(guò)程中

大腿保持不動(dòng)。連續(xù)做，直到力竭為止。在這個(gè)練習(xí)中，你需要一臺(tái)腿

彎舉器。｛力量訓(xùn)練組數(shù)計(jì)劃｝.

徒手力量訓(xùn)練動(dòng)作

以上五個(gè)項(xiàng)目都有很高的價(jià)值，是格斗力量訓(xùn)練的首選。但如果你實(shí)

在無(wú)法找到有這些器械的地方,下面一些動(dòng)作可以用來(lái)過(guò)渡一下：

?單腿深蹲

單手扶住一固定物體，將一側(cè)腿向上抬起到接近水平，支撐腿屈膝下蹲,

蹲到最低點(diǎn)后向上站起，如此反復(fù)，整個(gè)過(guò)程中抬起的那條腿保持不

動(dòng)。連續(xù)做，直到力竭為止。

?徒手深蹲跳

徒手深蹲，不負(fù)重。站起后順勢(shì)向上跳起，腳落地后再次下蹲。連續(xù)做,

直到力竭為止。

?快速登樓梯

找一個(gè)樓梯較高并且無(wú)人打擾的地方,快速向上攀登，可以跑步也可以

跳躍，登到頂部后再快速返回，如此反復(fù)。連續(xù)做，直到力竭為止。

?蛙跳

找一塊空地,雙手背到身后，下蹲，然后盡力向前跳去，落地下蹲到底后

再向前跳，如此反復(fù)。連續(xù)做，直到力竭為止。整個(gè)過(guò)程中雙臂不要借

力。

?原地高抬腿跑

原地高抬腿跑步，頻率盡量快，并且將腿盡量抬高。連續(xù)做，直到力竭為

止。篇四：《力量訓(xùn)練計(jì)劃》

籃球隊(duì)力量訓(xùn)練計(jì)劃：

目標(biāo)：

其實(shí)大家也看到了，現(xiàn)在大一的上場(chǎng)時(shí)間不多，一方面我們技術(shù)還有

待提高，還有很重要的一方面就是，身體素質(zhì)不夠。如果咱的身體素

質(zhì)都和體育生那樣，咱不就一下子就有底氣了！不過(guò)，大家不要唉聲

嘆氣。這是可以實(shí)現(xiàn)的。今年是個(gè)大寒冬，是一個(gè)提升力量的非常好

的時(shí)機(jī)。關(guān)鍵在于堅(jiān)持?，F(xiàn)在快到十一月了。一般力量訓(xùn)練以兩個(gè)月

為一個(gè)周期，如果大家堅(jiān)持練習(xí)。兩個(gè)月就會(huì)有初步效果，你會(huì)感覺

很吃驚的。在xx年來(lái)到的時(shí)候，你會(huì)感覺非常驚喜的。然后，在來(lái)

年開學(xué)的時(shí)候，到明年的4~5月的時(shí)候，你會(huì)感覺有非常明顯的提升

了，到大二的時(shí)候，咱們就可以拍著胸脯說(shuō)，咱們的身體素質(zhì)沒(méi)問(wèn)題。

那個(gè)時(shí)候，再看看這幾個(gè)周期付出的汗水和收獲，你會(huì)覺得非常值得

的。所以，咱們，好好練力量，是非常好的

具體訓(xùn)練方法如下：

①一共設(shè)計(jì)了兩套，最好每周練2~3次，練完以后去跑個(gè)30分鐘，

提高心肺功能，然后去洗個(gè)熱水澡，拍拍酸疼地方的肌肉。這么訓(xùn)練

真得非常爽的。由于大家的上課時(shí)間活動(dòng)時(shí)間都不一致，所以可能很

難把大家聚集在一起訓(xùn)練力量。可以兩個(gè)人一組，或者怎么著，商量

好。

②沒(méi)有力量訓(xùn)練的時(shí)候，也要堅(jiān)持俯臥撐和仰臥起坐的訓(xùn)練。

③還有就是拉拉韌帶，一周拉個(gè)兩到3次，每次30min。一定要堅(jiān)持,

力量訓(xùn)練貴在堅(jiān)持，恒心，只要你付出，絕不負(fù)你。｛力量訓(xùn)練組數(shù)

計(jì)劃｝.

④在下面這兩組計(jì)劃中，我都沒(méi)有寫具體要用多種的配種片，因?yàn)槊?/p>

個(gè)人的基礎(chǔ)是不一樣的。但是訓(xùn)練當(dāng)中，要遵循大概這樣一個(gè)節(jié)奏：

第一組略輕于自己的標(biāo)準(zhǔn)水平，第二組就為自己的標(biāo)準(zhǔn)水平，第三組

略高于自己的標(biāo)準(zhǔn)水平，第四組要達(dá)到一種極限的筋疲力盡的狀態(tài)，

因而保持略高于自己的水平。力量訓(xùn)練不要貪多求快，力量訓(xùn)練的關(guān)

鍵是堅(jiān)持，而且要吃好睡好。一般力量訓(xùn)練都會(huì)忽視吃飯和睡覺這兩

個(gè)非常關(guān)鍵的因素，我在后面會(huì)仔細(xì)說(shuō)的。

A第一套

a這個(gè)動(dòng)作很明顯，是練上肢的。大概是在練三頭肌。練三頭肌的好

處非常多。大家也明白咱們現(xiàn)在投籃命中率慘不忍睹是吧。其實(shí)，仔

細(xì)想一想啊。因?yàn)槭裁丛斐闪嗣新实?？一方面是姿?shì)不標(biāo)準(zhǔn)，這個(gè)

可以糾正，還有很大的一部分原因，就是力量不夠，動(dòng)作變形，需要

其他部位發(fā)力來(lái)保持姿勢(shì)。因而，練三頭對(duì)投籃有很大的幫助。

這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，在于兩個(gè)胳臂盡量貼近身體，，雙腳分開大致與肩

同寬?？焯崧?/p>

訓(xùn)練方式：每組20~25個(gè)，共4組，配重片第一組較輕，做適應(yīng)，第

二組加重，第三組加到稍稍有點(diǎn)吃力的感覺，第四組和第三組重量保

持一致，第四組的個(gè)數(shù)可以稍微少一點(diǎn)

b這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是在練腿的，但是大家可以把這個(gè)圖片忽略掉，聽我

描述即可。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開略寬于兩肩，然后，雙手拿住一個(gè)啞

鈴（這個(gè)啞鈴可以重一些20~30磅都可），然后做半蹲，慢蹲快起。

這個(gè)練腿的效果還不錯(cuò)

訓(xùn)練方式：每組30~35個(gè)，共4組，配重片第一組就可以上20磅或

者25磅，做適應(yīng)，第二組加重，第三組加到稍稍有點(diǎn)吃力的感覺，

第四組和第三組重量保持一致，第四組的個(gè)數(shù)可以稍微少一點(diǎn)

C這個(gè)動(dòng)作大家可能看不清楚，這實(shí)際上是在練習(xí)小腿的，小腿的力

量和爆發(fā)力是影響彈跳力的重要因素。彈跳在籃球中的作用也不必我

廢話了吧。這個(gè)機(jī)器學(xué)校有，關(guān)鍵在于膝蓋稍微彎曲，其他的就按照

圖片上來(lái)就好了。這個(gè)練小腿的方法還有很多：比如跳繩，比如學(xué)校

里面有一個(gè)專門練小腿的機(jī)器，還有踩臺(tái)階這樣的動(dòng)作

訓(xùn)練方式：每組30~35個(gè)，共4組，配重片第一組較輕，做適應(yīng)，第

二組加重，第三組加到稍稍有點(diǎn)吃力的感覺，第四組和第三組重量保

持一致，第四組的個(gè)數(shù)可以稍微少一點(diǎn)

d這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)好像比較懸乎，其實(shí)就是個(gè)引體向上。引體向上對(duì)

上肢力量的提升非常有好處，練完引體向上，再練上肢你會(huì)有一種萎

的感覺，但是這是很好的提升上肢的動(dòng)作。

訓(xùn)練方式：每組5~10個(gè)，組數(shù)看情況來(lái)。

e這個(gè)動(dòng)作時(shí)訓(xùn)練后腰和背的，這有助于在打籃球的時(shí)候，空中保持

動(dòng)作不變形，也可以為做出高難度的空中動(dòng)作打下力量基礎(chǔ)。

訓(xùn)練方式：每組25~3。個(gè)，共4組，配重片第一組較輕，做適應(yīng)，第

二組加重，第三組加到稍稍有點(diǎn)吃力的感覺，第四組和第三組重量保

持一致，第四組的個(gè)數(shù)可以稍微少一點(diǎn)篇五：《李小龍力量訓(xùn)練計(jì)戈U》

李小龍力量訓(xùn)練計(jì)劃

這份李小龍力量訓(xùn)練計(jì)劃中，他一共安排了51組訓(xùn)練。其中腿部訓(xùn)

練以深蹲和舉踵兩個(gè)動(dòng)作共計(jì)8組，胸部以負(fù)重俯臥撐完成3組，腹

部以仰臥起坐完成5組訓(xùn)練，針對(duì)二頭肌的彎舉訓(xùn)練共計(jì)15組，針

對(duì)三頭肌的臂屈伸共計(jì)8組，手腕和前臂訓(xùn)練包括正反腕彎舉和手腕

啞鈴扭轉(zhuǎn)在內(nèi)共計(jì)1