健康四大基石

關(guān)于健康四大基石健康四大基石

（WHO“維多利亞”宣言.1992）合理飲食適量運動戒煙限酒心理平衡第2頁,共64頁，2024年2月25日，星期天瑙魯島國人均壽命50歲第3頁,共64頁，2024年2月25日，星期天國內(nèi)外研究健康的結(jié)果完全符合健康人群：15%亞健康人群：70%多種疾病狀態(tài)人群：15%第4頁,共64頁，2024年2月25日，星期天21世紀(jì)健康新概念吃得快便得快睡得快說得快走得快良好個性良好人交際關(guān)系第5頁,共64頁，2024年2月25日，星期天21世紀(jì)健康戰(zhàn)略新思維提高全民健康素質(zhì)關(guān)鍵是養(yǎng)成健康、科學(xué)、文明的生活方式和行為第6頁,共64頁，2024年2月25日，星期天21世紀(jì)人人都享受

生命100年第7頁,共64頁，2024年2月25日，星期天不活九十多,就是你的錯！第8頁,共64頁，2024年2月25日，星期天全球6種最不健康生活方式吸煙酗酒營養(yǎng)不平衡（多糖、多鹽、多油、少果菜）運動不足應(yīng)激能力下降交通事故第9頁,共64頁，2024年2月25日，星期天健康危險十大因素

（WHO.2002)體重不足不安全性交高血壓吸煙飲酒飲用水污染環(huán)境與衛(wèi)生缺鐵室內(nèi)污染高膽固醇和肥胖第10頁,共64頁，2024年2月25日，星期天危害人類健康三大疾病生活方式病心理障礙性疾病性傳播疾病第11頁,共64頁，2024年2月25日，星期天2002年中國慢性病患病率

（18歲以上成人）高血壓18.8%（1.6億），45-59歲29.3%，>60歲49.1%糖尿病2.6%（0.4億人）超重22.5%，肥胖7.1%（合計3億）血脂異常18.6%（1.6億）第12頁,共64頁，2024年2月25日，星期天健康狀況紅色警告“4早”生病早衰老早殘廢早死亡早第13頁,共64頁，2024年2月25日，星期天中國慢性病死亡人數(shù)2005年750萬人未來10年上升19%，(892萬人)第14頁,共64頁，2024年2月25日，星期天美國兵冠脈阻塞檢出率

12年（1953-1975）上升55%不是死于疾病死于無知，死于愚味第15頁,共64頁，2024年2月25日，星期天冠心病發(fā)病進展規(guī)律啟動在青少年發(fā)病在中年以后第16頁,共64頁，2024年2月25日，星期天健康生活方式在于教育俄羅斯一份調(diào)查研究結(jié)果認(rèn)為：一個人健康只有15%取決于醫(yī)學(xué)和藥物，85%取決于人的生活方式。第17頁,共64頁，2024年2月25日，星期天健康生活方式---延年益壽高血壓減少55%，腦卒中、冠心病減少75%糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3平均壽命延長10年以上第18頁,共64頁，2024年2月25日，星期天健康是金骨骼支撐著你的身體健康支撐著生命和事業(yè)第19頁,共64頁，2024年2月25日，星期天最佳營養(yǎng)模式東方（日本）—低脂、長壽、心血管病少，飲食：谷類50%~60%，蔬菜20%~30%，豆制品10%，魚肉類10%西方（美國）—脂肪含量總熱量44%中國—菜多，主食少，優(yōu)質(zhì)蛋白少第20頁,共64頁，2024年2月25日，星期天每天健康食譜“123456”1.至少一個水果2.至少兩盤深色蔬菜（500克）3.三湯勺植物油（動植物油1：3）—熱量20%~30%4.四碗米飯或面食（300克）—熱量60%5.五種高蛋白：瘦肉50克，雞蛋一個，牛奶250ml，魚50克，豆腐一塊6.至少喝6杯水（湯、飲料、茶）第21頁,共64頁，2024年2月25日，星期天科學(xué)飲食五原則一、四搭配（粗細(xì)、葷素、干稀、生熟）二、兩低、三高、四少（低脂、低熱量；高蛋白、高維生素、高纖維素；少鹽、少油、少糖、少辛辣）。三、慢嚼細(xì)咽。四、酸堿平衡。五、早吃好，中吃飽，晚吃少。第22頁,共64頁，2024年2月25日，星期天攝入能量（食量）與體力活動平衡，保持適宜體重理想體重改良Broca公式男（公斤）=身高（厘米）—105女（公斤）=身高（厘米）—105—2.5第23頁,共64頁，2024年2月25日，星期天主食和副食平衡，提高膳食營養(yǎng)的質(zhì)量提倡做雜食者，不做素食者，葷食者第24頁,共64頁，2024年2月25日，星期天多吃蔬菜、水果和薯類，維持體內(nèi)酸堿平衡第25頁,共64頁，2024年2月25日，星期天三餐合理分配，忌暴飲暴食，食品清潔、衛(wèi)生安全第26頁,共64頁，2024年2月25日，星期天人體水分/體重的比值嬰兒75%成人61%70歲老人52%（失水20%~25%生命結(jié)束）第27頁,共64頁，2024年2月25日，星期天人體的水需要量2500~3000ml/成人.日每日食物中獲取1000ml，自生水300ml補充1200~1700ml第28頁,共64頁，2024年2月25日，星期天食鹽與健康兒童4克/天，成人7克/天，老年人5克/天食鹽每日攝入量增加1克，血壓平均升高10mmHg。過量食鹽可引起高血壓、冠心病和胃癌。第29頁,共64頁，2024年2月25日，星期天三種強致癌物質(zhì)黃曲霉素3、4—苯并芘亞消胺第30頁,共64頁，2024年2月25日，星期天世衛(wèi)公布最佳食品榜

世界衛(wèi)生組織最近公布了一份經(jīng)近3年時間研究的最佳食品榜：（1）最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、獼猴桃、芒果、杏、柿子與西瓜等。第31頁,共64頁，2024年2月25日，星期天

（2）最佳蔬菜：紅薯既含豐富維生素，有是抗癌能手，為所有蔬菜之首。其次是蘆筍、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡蘿卜、薺菜、苤蘭、金針菇、雪里紅、大白菜。第32頁,共64頁，2024年2月25日，星期天

（4）最佳護腦食物：菠菜、韭菜、南瓜、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等殼類食物以及糙米飯、豬肝等。第33頁,共64頁，2024年2月25日，星期天

（5）最佳湯食：雞湯最優(yōu)，特別是母雞湯還有防治感冒、支氣管炎的作用，適于冬春季節(jié)飲用。（6）最佳食油：玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油與動物油按1：0.5比例調(diào)配食用更好。第34頁,共64頁，2024年2月25日，星期天運動方式靜態(tài)運動等張關(guān)節(jié)運動無氧代謝運動有氧代謝運動第35頁,共64頁，2024年2月25日，星期天體育人口（體育活動不少于3次/周，每次不少于30分/次）美國63%

日本70%

新加坡40%第36頁,共64頁，2024年2月25日，星期天中國體育人口呈馬鞍型16—25歲占該年齡段總數(shù)33.4%26—45歲占該年齡段總數(shù)15%以下老年人5500萬人第37頁,共64頁，2024年2月25日，星期天有氧運動的“質(zhì)”與“量”“質(zhì)”的衡量（心率/分）：170—年齡“量”的衡量：3~5次/周，20~30分鐘/次第38頁,共64頁，2024年2月25日，星期天健身鍛煉“三個中心”心臟大腦四肢第39頁,共64頁，2024年2月25日，星期天

百煉走為先第40頁,共64頁，2024年2月25日，星期天保護生命線—心臟心臟一生跳動25億次經(jīng)常鍛煉者心率60~70次/分，不愛運動者80~90/分安靜時肌肉微血管開放80條/cm2

運動時開放1000~2000條/cm2第41頁,共64頁，2024年2月25日，星期天自測心臟功能[一般速度上四層樓，3.5米×4=14米]心率：<100次/分，良好

<120次/分，尚好

>140次/分，差第42頁,共64頁，2024年2月25日，星期天未來社會生命學(xué)科兩大突破基因工程大腦工程第43頁,共64頁，2024年2月25日，星期天有關(guān)大腦的幾個數(shù)據(jù)成人大腦平均重量1400克神經(jīng)細(xì)胞1000億個一天接受8600萬條信息一生動用神經(jīng)細(xì)胞3%-5%一生勤奮者動用10%愛因斯坦動用17%第44頁,共64頁，2024年2月25日，星期天增強大腦功能、延緩大腦衰退到林區(qū)、海濱氧氣多、負(fù)離子多的地方去鍛煉大腦體操-學(xué)習(xí)良好情緒不會傷害腦細(xì)胞科學(xué)用腦、不要過勞、不要人為傷害（過度營養(yǎng)、吸煙、酗酒）重視腦營養(yǎng)（三大營養(yǎng)素外、鈣、VA、B、C、E第45頁,共64頁，2024年2月25日，星期天學(xué)習(xí)能力與年齡關(guān)系30歲前上升30-50歲平穩(wěn)50-60開始下降60歲后為年輕時期90%70為年輕時期70%-80%第46頁,共64頁，2024年2月25日，星期天中國煙草“三冠軍”頭號煙草生產(chǎn)國消費國吸煙人數(shù)第一多第47頁,共64頁，2024年2月25日，星期天吸煙3個“20”20歲吸煙一天吸20支煙齡20年第48頁,共64頁，2024年2月25日，星期天吸煙指數(shù)吸煙支數(shù)（日）吸煙年數(shù)第49頁,共64頁，2024年2月25日，星期天吸煙為疾病主死因90%肺癌75%慢性支氣管肺炎25%冠心病第50頁,共64頁，2024年2月25日，星期天吸煙者比不吸煙者患者風(fēng)險（RR）冠心病13肺癌10喉癌8食道癌6膀胱癌4第51頁,共64頁，2024年2月25日，星期天一位跨國煙草公司負(fù)責(zé)人談話“我們生產(chǎn)香煙但不吸煙，香煙是為窮人、愚昧的人、無知的生產(chǎn)的”第52頁,共64頁，2024年2月25日，星期天39.75%不吸煙者受被動吸煙危害吸煙環(huán)境中逗留1小時，等于吸煙4支對老人、嬰兒、婦女危害最大第53頁,共64頁，2024年2月25日，星期天吸煙者平均壽命減少20—25年第54頁,共64頁，2024年2月25日，星期天戒煙有利健康戒煙8小時后，血中Co↓正常、O2↑正常24小時，心臟病發(fā)作減少48小時，神經(jīng)末梢開始生長，嗅覺和味覺增強72小時，氣管痙攣解除、肺活量增加第55頁,共64頁，2024年2月25日，星期天戒煙1-9個月，咳嗽，氣急減輕，體力增加；5年，肺癌死亡率下降