第二章力量訓練原理與方法

第二章力量素質(zhì)訓練的原理

與方法第一節(jié)力量素質(zhì)概述周耀廷

力量訓練原理與方法

2024/5/12武漢體育學院武當山國際武術(shù)學院本章提要

本章主要介紹力量的概念、分類，以及力量訓練的原理與要求、肌肉工作的基本形式和影響力量的因素；最大力量、速度力量、力量耐力的訓練；力量訓練的技術(shù)動作等內(nèi)容。

學習目標

明確力量的概念、分類，以及力量訓練的原理與要求；了解肌肉工作的基本形式及影響力量的因素；掌握發(fā)展最大力量、速度力量、力量耐力的訓練理論與方法；掌握力量訓練的訓練方法和技術(shù)動作要領(lǐng)。2024/5/13武漢體育學院武當山國際武術(shù)學院

第一節(jié)力量素質(zhì)概述

力量訓練是體能訓練的重要組成部分之一，國外十分重視力量訓練，尤其是快速力量和爆發(fā)力訓練，甚至把力量單獨拿出來進行訓練。力量訓練是體能訓練的核心，在力量訓練時要充分考慮力量表現(xiàn)的相關(guān)影響因素，根據(jù)各專項特點和運動員的特征選擇相應的訓練方法和手段。因此，了解力量訓練的基本原理和方法，對力量訓練過程的設計和把控至關(guān)重要。

一、力量的概念與分類

1、力量是人體運動技能的一種表現(xiàn)形式，是人體或人體某部分肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力。2024/5/14武漢體育學院武當山國際武術(shù)學院一、力量的概念與分類

力量產(chǎn)生的三種因素：即主動肌的最大收縮力；主動肌和對抗肌、中立肌、支持肌的協(xié)同用力；肌肉的牽拉角度，以及每個杠桿的阻力臂和力臂的相對長度。

人體運動時還受到身體重力、空氣或水的阻力，重物負荷、競技對手的對抗等各種外力，以及肌肉的黏滯性、對抗肌的牽引等內(nèi)力的阻礙，這就需要克服這些力，完成相應的運動。

力量主要來源于肌肉的收縮。

2、力量的分類

在日常生活和體育運動中，根據(jù)不同項目對力量素2024/5/15武漢體育學院武當山國際武術(shù)學院質(zhì)的要求，以及力量表現(xiàn)的形式，可以將力量分為多種類型。例如，根據(jù)肌肉收縮的形式，可以將力量劃分為靜力性力量和動力性力量；根據(jù)力量與體重的關(guān)系，可以分為絕對力量和相對力量；根據(jù)力量的表現(xiàn)的形式，又可以分為最大力量、速度力量和力量耐力。

1、靜力性力量是指肌肉收縮時產(chǎn)生的，可以完成某些靜止不動的用力動作，或在整個動作中肢體不產(chǎn)生明顯的位移的力量，又叫等長力量。

2、動力性力量力量的概念與分類

是指肌肉收縮或拉長時，使身體或身體某一部分產(chǎn)生位移或推動別的物體產(chǎn)生的力量，又叫等張力量。

動力性力量實際上又包括絕對力量、相對力量、最大力量、速度力量和力量耐力。下面分別論述：

（1）、絕對力量

是指不考慮運動員的體重因素，人體或人體某部分用最大力量所能克服最大阻力的能力。絕對力量的提高與體重的增加可同步進行。實踐證明，男子推鉛球成績要突破20米，臥推力量指標必須達到200千克以上。力量的概念與分類2024/5/1

力量的概念與分類2024/5/1

（2）、相對力量

是指每千克體重所表現(xiàn)出來的力量。它主要反映運動員的絕對力量與體重之間的關(guān)系。衡量指標采用力量體重指數(shù)，即用每千克體重的力量來表示：

絕對力量相對力量=

體重（kg）如果絕對力量不變或變化很小，但體重增加，那么相對力量就會變小，這對于相對力量起較大作用的項目是不利的。實踐證明，體操運動員有關(guān)肌肉的相對力量比例至少達到1.0才可能完成吊環(huán)中的十字支撐動作。

（3）、最大力量

是指運動員以最大肌肉力量強力收縮，對抗一種剛好能夠克服的阻力時所發(fā)揮的最大力量值。

最大力量值主要取決于肌肉的橫斷面和肌纖維的分配及最強意志緊張的能力，即盡可能多地極小的變化而變化。

（4）、速度力量也叫快速力量，是指運動員在特定的負荷下所表現(xiàn)出來的最大動作速度。也就是在最短時間內(nèi)（通常在150毫秒左右）發(fā)揮肌肉力量的能力。

速度力量最典型的表現(xiàn)形式是爆發(fā)力。力量的概念與分類2024/5/1

力X距離

爆發(fā)力=力量X速度也可寫成爆發(fā)力=

時間

上舉物體、空間投擲物體或移動身體時表現(xiàn)出來。它的大小在于力量與速度的正確組合。如，跳遠中的起跳力即為短時間與最大力量的組合，從而產(chǎn)生最大的起跳力，使身體在瞬間騰起。因此，也可以用速度力量來表示爆發(fā)力，即：i=fti為沖擊力；f為肌肉收縮力；t為肌肉收縮作用時間。

爆發(fā)力要求運動的初始速度不能為零。力量的概念與分類2024/5/1

（5）、力量耐力

是指運動員在克服一定外部阻力時，能堅持盡可能長的時間或重復盡可能多的次數(shù)的能力。

二、力學的特點

根據(jù)牛頓第二定律，力（f）等于質(zhì)量（m）乘以加速度（a）即f=ma。由此可見，力量的增加可以通過改變質(zhì)量或加速度兩個因素中的任何一個來獲得。質(zhì)量或加速度的改變會造成力量的變化，這對力量訓練具有特別重要的意義。

公式一：fmax=mmaxa或公式二：fmax=mamax力量的概念與分類2024/5/1

其中fmax為最大力量；mmax為最大質(zhì)量；amax為最大加速度。

在公式一中，可以通過提高最大質(zhì)量來發(fā)展力量；在公式二中，可以通過提高最大加速度來發(fā)展力量。運動員發(fā)力的大小與其發(fā)力的速度之間保持著一種負相關(guān)；同樣，在運動員發(fā)出的力與其發(fā)力時持續(xù)的時間也存在著一種負相關(guān)。即一種因素得到加強的同時，另一種因素會相應收到削弱。因此，速度和時間都直接影響著力量的效果。

力學的特點2024/5/1

肌肉工作包括兩種基本收縮形式，即靜力性工作和動力性工作。其中動力性工作又包括向心克制性工作、等動性工作和離心退讓工作。

（一）、靜力性工作

靜力性工作又稱為等長工作或等長收縮，是肌肉在對抗固定阻力時的收縮形式。在肌肉做靜力性等長工作時，肌肉張力發(fā)生變化，但其長度基本不變，在整個工作過程中肢體不產(chǎn)生明顯位移，如體操的十字懸垂和直角支撐、武術(shù)的平衡動作、射箭前的靜力性拉弓瞄準動作、啞鈴直臂靜力動作等。靜力性練習能夠動員更多的肌纖維參與工作，有效地發(fā)展最大力量和靜力性耐力。

三、肌肉工作的基本形式2024/5/1

（二）、動力性工作

1、向心克制性工作

動力性向心克制性工作是力量訓練的主要形式。肌肉在做向心克制性工作時，其長度逐漸縮短，隨著肢體關(guān)節(jié)角度的變化，肌肉在縮短過程中張力也會發(fā)生改變，如負重深蹲的起立動作、臥推的上舉動作、引體向上的動作、彎舉的向上用力動作，都屬于克制性工作。做向心克制性工作時掌握好發(fā)揮最大肌力時的關(guān)節(jié)角度，可收到事半功倍的訓練效果。

2、離心退讓性工作

肌肉做離心退讓性工作時，肌肉被拉長，如負重伸

肌肉工作的基本形式2024/5/1

肌肉工作的基本形式2024/5/1肘關(guān)節(jié)、負重慢速下蹲、推舉時放下杠鈴的動作、跳深的屈膝退讓性動作、彎舉向上用力完成后放下啞鈴的動作等，這時阻力是在運動過程中起作用的力。肌肉做離心收縮時產(chǎn)生的張力比同一肌肉做向心收縮時所產(chǎn)生的張力大40%左右。也有這樣的看法，肌肉做離心收縮并不比做向心收縮所獲得的效果大，并較難運用于比賽實踐。盡管看法不一，但離心退讓性力量訓練方法作為力量訓練的一種補充手段是極為有益的。

3、等動性工作

“等動”就是“恒速”的意思。肌肉做等動性工作時，在

整個關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)，肌肉始終以某種張力進行收縮，且收縮速度始終恒定。由于等動性工作對肌肉長度和張力都有影響，因此，等動力量練習的優(yōu)點是集等長和等張之所長，避免了兩者之不足，使運動員肌肉在各個關(guān)節(jié)角度上基本均等，且都有足夠刺激，從而使每個關(guān)節(jié)角度上的力量都得到提高，如彈簧拉力器練習、滑輪拉力器練習，拉皮筋練習、固定身體姿勢的彎舉練習等。

肌肉工作的基本形式2024/5/1

（一）、要系統(tǒng)安排力量訓練

根據(jù)用進廢退原理，力量訓練應全年系統(tǒng)安排。事實證明，力量增長得快，停止訓練后消退的也快。如果停止力量訓練，已獲得的力量將會按增長速度的三分之一消退。還有一種就是停訓后每過兩周就會消退一些獲得的力量。但訓練獲得的力量，停止后雖然會逐漸消退，但一部分力量還是會保持很久的，甚至會永久保持下來。根據(jù)優(yōu)秀運動員的訓練來看，每周進行1-2次力量訓練，可保持已獲得的力量；每兩周進行4-6次力量訓練，力量可獲得增長；每周進行3-4次力量訓練，力量

四、力量訓練的基本原理與要求2024/5/1可獲得顯著增長。但不宜在疲勞的狀態(tài)下進行力量訓練，否則就不是發(fā)展力量，而是發(fā)展耐力了。

根據(jù)“力量訓練的分期理論”

，通過合理的階段性力量訓練安排，不僅可以提高運動員的比賽成績，而且能達到避免過度訓練、有效恢復的目的。力量分期訓練理論的主要內(nèi)容是將整個力量訓練過程分為六個階段：解剖學適應期、肌肉增大期、最大力量提高期、快速力量或肌肉耐力轉(zhuǎn)化期、競賽發(fā)揮與維持期、調(diào)整期。每個階段之間相互獨立又彼此聯(lián)系。在整個競賽期的力量訓練應該為保持階段，而恢復期則應該是力量的調(diào)整期。

力量訓練的基本原理與要求2024/5/1

（二）運用超負荷訓練以獲得超量恢復

所謂超負荷訓練就是指要求肌肉完成超出平時的負荷。超負荷訓練通常會引起肌肉成分、特別是肌蛋白的分解。超負荷訓練會促成超量恢復的產(chǎn)生。

超量恢復是指人體機能和能力儲備由負荷后暫時下降和減少的狀態(tài)恢復到負荷前水平的過程。在此過程中，能源物質(zhì)的補償在一段時間內(nèi)超過原有水平。在超量恢復的整個過程中，肌肉的成分會重新組合，肌蛋白含量得到提高，從而使肌肉更加粗壯有力。在一定范圍內(nèi)，運動負荷越大，消耗越劇烈，恢復過程就越長，超力量訓練的基本原理與要求2024/5/1量恢復也就越明顯。正是由于運動訓練引起超量恢復效應，使得運動員競技能力的提高成為可能并為之奠定了物質(zhì)基礎(chǔ)，所以運動訓練中的恢復并不僅僅是滿足于回到先前的恢復，而且還要追求超量恢復。因此，要經(jīng)常不斷地安排“超量負荷”，以引起超量恢復，達到迅速發(fā)展力量的目的。

（三）、力量訓練手段和專項動作應力求一致

大多數(shù)運動項目的動作結(jié)構(gòu)、用力方向、參與肌肉的用力形式及工作方式、關(guān)節(jié)角度等均不相同，各有其自身特點。因此，在發(fā)展力量練習時，要努力做到一般力量訓練和專項力量訓練相結(jié)合。在安排力量練習時，

力量訓練的基本原理與要求2024/5/1

必須對所從事的專項進行全面深入的分析研究。如通過對專項技術(shù)的影片分析，了解專項動作結(jié)構(gòu)、關(guān)節(jié)角度、環(huán)節(jié)運動的幅度等。

（四）、要針對運動員個人特點進行訓練

由于運動員的年齡、訓練程度、健康狀況、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)風格、訓練水平、身體素質(zhì)等均存在鮮明的個體差異性，因此力量訓練的安排必須根據(jù)運動員的個人特點因人而異，區(qū)別對待。另外，青少年時期脊柱正處于生長發(fā)育階段，所以力量訓練必須根據(jù)漸進性和適應性原則，進行科學合理的安排，以促進力量水平的迅速提高。力量訓練的基本原理與要求2024/5/1

（五）、要針對女子生理特點進行訓練

女子的肌纖維比男子纖細，肌肉重量約占體重的35%，而男子大約為43.5%；女子單位面積肌肉為男子的96%，但肌肉絕對力量僅為男子的60%-80%，爆發(fā)力為男子的42%-54%。此外，女子的骨骼也比男子纖細，骨重量約為男子60%，骨骼的抗斷、抗壓和抗彎能力均比男子差。這些特征決定了在力量項目上女運動員難與男運動員相比，因此，在力量訓練時應當考慮女子的生理特點，制訂切實可行的計劃，特別要注重肩帶、上肢、腹部和骨盆等薄弱環(huán)節(jié)的肌肉力量訓練。力量訓練的基本原理與要求2024/5/1

（六）、要針對兒童青少年發(fā)育特點進行訓練

在兒童青少年時期，速度力量的發(fā)展不絕對力量的發(fā)展快一些，并且早一些。7~13歲是速度力量發(fā)展的敏感期。男孩絕對力量自然增長的敏感期為12~16歲，此后，增長速度減慢，到25歲左右達到最大力量水平；女孩11~14歲時，絕對力量增長速度很快，三年中可提高45%，14~16歲增長速度下降，16~17歲時開始回升，17歲以后再度下降，到20歲左右基本達到最大力量水平。力量訓練應循序漸進、系統(tǒng)規(guī)劃，并注意全面發(fā)展和提高相關(guān)部位的力量水平。力量訓練的基本原理與要求2024/5/1

（七）、要掌握正確的呼吸方法

由于憋氣有利于固定胸廓，提高腰背肌緊張程度，所以能夠提高練習時的力量。極限用力往往要在憋氣的情況下才能進行。通過進行背力測試發(fā)現(xiàn)，憋氣時背力最大，為133千克，呼氣時為129千克，吸氣時力量最小，為127千克。

雖然憋氣可以提高練習時的力量，但用力憋氣會引起胸內(nèi)壓力上升，使動脈的血液循環(huán)受阻，因而導致腦貧血，甚至會發(fā)生休克，為避免產(chǎn)生不良后果，力量練習時必須注意以下幾點：力量訓練的基本原理與要求2024/5/1

力量訓練的基本原理與要求2024/5/1

1、當最大用力的時間很短，但有條件不憋氣時就不要憋氣。尤其是在重復做用力不是很大的練習時，應盡量不憋氣；

2、為避免用憋氣來完成練習，對剛開始訓練的人安排的極限和次極限用力的練習量不要太多，并讓其學會在練習過程中完成呼吸；

3、在完成力量練習前不應做最深的吸氣，因為力量練習時間短暫，吸得氣并不會立即在練習中產(chǎn)生作用。相反，深度吸氣會增加胸內(nèi)壓力，此時如果再憋氣就可能產(chǎn)生不良變化；

4、由于用狹窄的聲門呼氣，幾乎可達到與憋氣類似的同樣大的力量指標，因此做最大用力時，可采用慢呼氣來協(xié)助完成最大用力。

（8）、力量訓練技術(shù)的規(guī)范性、內(nèi)容的順序性；

（9）、重視力量訓練后的恢復；

力量訓練的基本原理與要求

2024/5/1

根據(jù)肌肉的收縮形式，力量訓練主要分為動力性力量訓練和靜力性力量訓練兩大類。動力性力量訓練方法主要由強度（負荷重量）、組數(shù)、每組重復次數(shù)、每組間歇時間等要素組成.

強度、組數(shù)、次數(shù)與發(fā)展力量的關(guān)系

第二節(jié)力量訓練理論及方法2024/5/1

標準

項目目的

強度%

組數(shù)

每組重復次數(shù)完成動作速度每組間歇時間min發(fā)展最大力量（絕對力量）85~1006~101~3從快到適中3發(fā)展速度力量70~856~83~5極快3發(fā)展小肌群力量（增大肌肉體積）60~704~86~12從適中到慢3~4發(fā)展力量耐力60%以下3~612次以上適中3~4

力量訓練理論2024/5/1靜力性力量訓練法動力性力量訓練法電刺激方法重復發(fā)強度法極限強度法快速用力法極端用力法克制訓練法等動訓練法退讓訓練法超等長訓練法力量訓練方法

的分類體系

力量訓練理論2024/5/1超等長練習法各種短距離跑的練習超等長練習法超等長練習法退讓訓練法快速用力法重復法強度法退讓訓練法極限強度法靜力性練習法（大強度）起動力的訓練爆發(fā)力的訓練電刺激法反應力的訓練等動練習法極端用力方法循環(huán)練習法發(fā)展最大力量（絕對力量、相對力量）的訓練方法

發(fā)展速度力量訓練方法發(fā)展力量耐力訓練方法發(fā)展力量的具體方法

影響最大力量的因素：

一、最大力量訓練2024/5/1肌肉收縮的工作條件最大力量肌肉收縮的物質(zhì)基礎(chǔ)技術(shù)動作的合理性肌肉工作的動力學條件肌纖維收縮同步化程度參與收縮的肌纖維數(shù)量中樞神經(jīng)系統(tǒng)沖動強度無氧代謝酶的活性無氧代謝能量物質(zhì)儲備白肌纖維所占比例肌肉橫截面積大小

肌肉系統(tǒng)的形態(tài)學特征及生理生化特征是肌肉收縮的物質(zhì)基礎(chǔ)。肌肉收縮時中樞神經(jīng)系統(tǒng)的沖動、肌肉系統(tǒng)內(nèi)部各子系統(tǒng)的參與程度以及肌肉工作的動力等是肌肉收縮的條件，技術(shù)動作的合理性也是影響最大力量的因素之一（如上表）。

最大力量的訓練特點是所有的或絕大多數(shù)的運動單位都參加運動。因此，發(fā)展最大力量必須頻繁地采用最大或超最大刺激。發(fā)展最大力量的訓練方法主要有重復法、強度法、極限強度法、退讓練習法、靜力性練習法、電刺激法和極端用力法等。最大力量訓練2024/5/11、重復法

重復法的負荷特征

重復法不僅能加強新陳代謝，引起工作肌群增長，迅速而有效地提高肌肉力量，還能有效地發(fā)展爆發(fā)力，改進用力技術(shù)的協(xié)調(diào)性，加強支撐運動器官的機能。

重復法在初、中級運動員訓練中運用較多，但在高級運動員訓練階段效果相對較小。因為力量的發(fā)展在很最大力量訓練2024/5/1負荷強度%組數(shù)每組重復次數(shù)每組間歇75~906~103~63大程度上是在提高杠鈴重量和克服這種重量的速度的情況下實現(xiàn)的。因此，隨著技術(shù)水平的提高，必須結(jié)合極限重量進行訓練。

8.9米跳遠成績創(chuàng)造者比蒙之前的力量訓練所采用的方法是遞增重量和固定重量相結(jié)合的訓練法：采用半蹲（8組X8次）、負重登上板凳（4組X10次）、提踵（3組X20次）、腘繩肌練習（3組X8次）、屈膝肌群練習（3組X10次）五種練習手段，負荷強度為最大強度的80%。最大力量訓練2024/5/1

2、強度法

強度法的負荷特征

強度法也叫最大限度的、短促的用力方法（見上表）。其特點是以大的、亞極限和極限重量（最大強度的85%~100%）進行練習，訓練時逐漸達到用力極限。它對神經(jīng)肌肉刺激強烈而集中，有利于提高神經(jīng)肌肉興奮過程的強度；同時還能刺激和發(fā)展激素的分泌，大量消耗蛋白質(zhì)和磷酸肌酸，加強蛋白質(zhì)的合成與分解，促進腎上腺皮質(zhì)激素的分泌。強度法重復次數(shù)少，刺激強度大，既發(fā)展了最大爆發(fā)力，增長了肌肉力量，又提高了肌纖維間的協(xié)調(diào)性，而肌肉體積卻增加不多。最大力量訓練2024/5/1負荷強度%組數(shù)每組重復次數(shù)組間休息85~1006~101~33

3、極限強度法

極限強度法的負荷特征

極限強度法又叫“保加利亞法”或階梯式訓練法，是功勛教練員阿巴杰耶夫所創(chuàng)。其認為：人體有巨大的潛力和很強的適應外界環(huán)境的能力，開始訓練對新的刺激不適應，經(jīng)過一段訓練就能適應。這時，如果不進行新的刺激、新的適應，人體機能就得不到新的發(fā)展，訓練水平不可能達到新的高度。最大力量訓練2024/5/1負荷強度%909597.5100100以上組數(shù)32221~2每組次數(shù)32211每組間歇min34、退讓練習法

退讓練習法又叫離心收縮法。它與克制性訓練方法正好相反，不是肌肉在拉長時收縮，而是在收縮的同時或收縮后被更大的外力拉長。

負重力量訓練一般都包含有退讓性用力，如抓舉、挺舉、推舉、深蹲等動作重復多次的用力練習，特別是退讓性地慢放杠鈴時，兩臂屈肌、腹背伸肌、伸膝肌等在某種程度上都要進行退讓性工作。

肌肉不僅在收縮時能把化學能轉(zhuǎn)化為功，而且在外力拉長肌肉做功時，肌肉也能翻過把功變?yōu)榛瘜W能。由此得出：退讓性用力最大力量訓練2024/5/1

除了具有即時效應（如制動）外，還能產(chǎn)生積蓄效應（如借助反彈力從深蹲中起立或上挺）。

后蹬成績的最高增長率是用退讓練習取得的，而最低的增長率是靠靜力性練習取得的；背部力量的最高增長率是用靜力練習取得的；雙腿原地跳高的增長率是用克制性工作取得的?？梢娡俗尵毩晫Πl(fā)展腿部力量的效果很顯著。

退讓練習的作用主要表現(xiàn)在以下兩個方面：

第一，退讓性練習比動力性練習能對抗更大阻力，能用超出克制性收縮的強度進行練習，因而能給予神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更強的刺激，提高力量的效果也更明顯。退讓性練習法的特點是強調(diào)慢放杠鈴。

第二，退讓性練習與克制性練習是密切結(jié)合的，在許多情況下為主動用力創(chuàng)造了有利的生物力學條件。最大力量訓練2024/5/1

在力量訓練中安排退讓練習時應注意以下幾點：

（1）、退讓練習應與克制性練習相結(jié)合；

（2）、可采用特殊裝置進行練習；

（3）、可采用與克制性練習相同的項目進行練習，強度可采用最大力量的80~120%的重量；

（4）、退讓性工作的優(yōu)勢只有在用大重量做慢速動作時才能顯現(xiàn)出來。所以在訓練中必須努力將杠鈴慢放。慢放杠鈴，特別是在最大重量的情況下，不僅有助于增加力量，而且有助于培養(yǎng)意志；

（5）、由于退讓練習強大，訓練后應注意很好的放松；最大力量訓練2024/5/1

5、靜力性練習

靜力性力量訓練的負荷特征

一般采用較大重量的負荷，以遞增重量的方法進行練習。練習時注意：要與動力性練習相結(jié)合；練習時應與技術(shù)動作相一致；在短促呼吸與短促憋氣相交替中完成練習。

6、電刺激法簡稱EMS技術(shù)是一種可以引起肌肉產(chǎn)生收縮的技術(shù)

最大力量訓練2024/5/1負荷強度%50以下50~7070~9090以上組數(shù)2~42~44~63~5每組持續(xù)時間20以上12~208~123~6每組間歇min3~4333~4練習目的發(fā)展力量耐力發(fā)展力量耐力發(fā)展最大力量發(fā)展最大力量

速度力量（或稱快速力量）是速度與力量的綜合表現(xiàn)，它的提高受速度素質(zhì)和力量素質(zhì)的牽制。

力量和速度決定了快速能力的發(fā)展。要提高速度是比較困難的，而提高力量卻比較容易。因此，采用發(fā)展力量的練習是提高速度力量的主要途徑。速度力量的決定因素是肌肉收縮速度。器械的出手速度、投擲時的鞭打速度、各種起動速度、體操的團身、轉(zhuǎn)體速度等，都是速度力量的突出表現(xiàn)。速度力量的典型表現(xiàn)形式主要有爆發(fā)力、起動力、反應力等。

（一）、典型速度力量的訓練二、速度力量（快速力量）訓練2024/5/1

1、爆發(fā)力的訓練

爆發(fā)力是指以最短的時間、最大的加速度克服一定阻力的能力。

爆發(fā)力的大小是由參與活動的所有肌群的協(xié)同用力來決定的，它是速度力量項目運動水平的決定因素。爆發(fā)力的提高也同樣有賴于最大力量水平的發(fā)展。如果最大力量發(fā)展不夠，爆發(fā)力則不能達到很高水平，所以，發(fā)展最大力量的訓練方法同樣也適合于發(fā)展爆發(fā)力。

爆發(fā)力訓練的主要特點是用于訓練中的主要刺激與完成動作的類型及發(fā)力的大小密切相關(guān)。典型速度力量的訓練2024/5/1

發(fā)展爆發(fā)力的方法主要有快速用力法和超等長練習法。

（1）、快速用力法的練習特征是以最快的收縮速度，克服一定的器械重量，以發(fā)展運動員的爆發(fā)力（見表）。

典型速度力量的訓練2024/5/1負荷強度%70~8530~60組數(shù)4~63~6每組次數(shù)4~66~10動作速度爆發(fā)式爆發(fā)式間歇min3~43~4

快速用力法主要包括以下兩種訓練形式：

①、中等強度快速用力法。其特點是用最大強度的70-85%，用最大速度聯(lián)系4-6組，每組重復3-6次。這種方法對提高肌肉力量的爆發(fā)性發(fā)揮極為有效，特別是用抓舉（或高抓、高翻挺）發(fā)展爆發(fā)力時更是如此。

②、小強度快速用力法。其特點是采用最大強度的30-60%，練習3-6組，每組5-10次。在進行專門發(fā)展練習時，練習的結(jié)構(gòu)和肌肉工作的方式應盡量接近比賽動作。快速用力法的原理在于速度的增長就是力量增長的標志。有利于培養(yǎng)運動員的速度意識及快速運動反射的傳播。典型速度力量的訓練2024/5/1

（2）、超等長練習法P52-56

超等長練習是指肌肉在離心運動之后快速向心運動的練習。又叫超長練習。它實際上是一種把退讓練習和克制練習結(jié)合在一起的訓練方法。在進行超等長練習時，肌肉先做退讓工作，并且被極度拉長，然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作。其目的是使純理論轉(zhuǎn)變成爆發(fā)力。生理機制是牽張反射：是指當肌肉被拉長時引起肌梭感受器興奮，發(fā)放神經(jīng)沖動到中樞神經(jīng)系統(tǒng)，然后神經(jīng)中樞系統(tǒng)發(fā)放指令要求肌肉快速收縮，恢復肌肉正常長度。超等長練習正是利用肌肉彈性能和肌梭感受器的牽張反射來增加肌肉力量的。典型速度力量的訓練2024/5/12、起動力的訓練

是指在靜止狀態(tài)下快速發(fā)力的能力，即在最短時間內(nèi)（150毫秒）最快地發(fā)揮出的肌肉力量，是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)從工作開始盡可能快遞提升力量發(fā)展率的能力。

3、反應力的訓練

是指肌肉在拉長后的快速收縮的能力。

反應力主要有兩種：一種是以跳躍為主的彈跳反應力；一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。這兩種收縮形式的差別在于不同的刺激關(guān)系。

P56-61力量訓練基本方法典型速度力量的訓練2024/5/1

力量耐力是指在靜力性工作中長時間保持相應強度的肌肉緊張（稱為靜力性力量耐力）或在動力性工作中多次完成相應強度的肌肉收縮的能力（稱為動力性力量耐力）。

最大力量制約著力量耐力的高低，即最大力量的提高有助于力量耐力的提高。然而，力量耐力的提高，不能帶來最大力量的提高，甚至會造成最大力量的下降。最大力量和力量耐力之間的影響具有不可逆性。

根據(jù)肌肉物質(zhì)交換的關(guān)系，如要發(fā)展一般力量耐力，可采用極限用力