中國(guó)居民膳食指南課件

Healthy

diet告訴大家需要吃什么的科學(xué)性文件針對(duì)本國(guó)民眾的營(yíng)養(yǎng)健康問題提出指導(dǎo)大眾

合理選擇和搭配食物促進(jìn)身體營(yíng)養(yǎng)健康《中國(guó)居民膳食指南2016版》食物多樣，谷類為主吃動(dòng)平衡，健康體重多吃蔬果、奶類、大豆適量吃魚、禽、蛋、瘦肉少鹽少油，控糖限酒杜絕浪費(fèi)，興新食尚第一章節(jié)食物多樣，谷類為主針對(duì)本國(guó)民眾的營(yíng)養(yǎng)健康問題提出指導(dǎo)大眾合理選擇和搭配食物

促進(jìn)身體營(yíng)養(yǎng)健康■

關(guān)鍵推薦：·每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。·平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。·每天攝入谷薯類食物250~400g,其中全谷物和雜豆類50~150g,

薯類50~100g。·

食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。食物多樣，谷類為主不同的食物中含有不同的營(yíng)養(yǎng)成分，任何一種

天然食物都不能滿足人

體營(yíng)養(yǎng)要求。因此，平

衡膳食必須由多種食物

組成，才能滿足人體的

營(yíng)養(yǎng)需求。蛋白質(zhì)Protein水Water脂類Fat維生素

Vitamin礦物質(zhì)Mineral碳水化物Carbohydrate(1)食物多樣，谷類為主食物多樣，谷類為主人體需要的營(yíng)養(yǎng)素(Nutrients)谷類為主必須保證和堅(jiān)持每天攝入足夠數(shù)量的糧食既可提供給充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。成年人每天的攝入量為250g-400g。大豆堅(jiān)果類等食物畜禽魚蛋奶類口應(yīng)該包括以下四大類：蔬菜水果類谷薯類食物多樣，谷類為主粗細(xì)搭配的兩層含意：要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上“雜糧”

,既相對(duì)于大米白面這些“細(xì)糧”以外的谷類及雜豆，象小米、

高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、

蕓豆等；要適當(dāng)增加加工精度低一些的米面。●

糧食粗細(xì)要搭配，常吃雜糧和粗糧食物多樣，谷類為主第二章節(jié)吃動(dòng)平衡，健康體重針對(duì)本國(guó)民眾的營(yíng)養(yǎng)健康問題提出指導(dǎo)大眾合理選擇和搭配食物

促進(jìn)身體營(yíng)養(yǎng)健康·

各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重?！?/p>

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。·

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步·

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康——如何運(yùn)動(dòng)每周5次，累計(jì)120-150分鐘以上輕中等強(qiáng)度的活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，例如快走、健身跳舞、打太極等，就足以產(chǎn)生預(yù)防慢病的有益作用，而增加活動(dòng)量，有益作用也會(huì)隨之增強(qiáng)。提倡每天6000步：

一天6千步(約每天30分鐘的活動(dòng)量),每周以5天計(jì)，即相當(dāng)于一個(gè)60kg體重的人消耗能量約630千卡/周。這個(gè)推薦量與國(guó)際上常見的推薦量相符。關(guān)鍵推薦吃動(dòng)平衡，健康體重第三章節(jié)多吃蔬果、奶類、大豆針對(duì)本國(guó)民眾的營(yíng)養(yǎng)健康問題提出指導(dǎo)大眾合理選擇和搭配食物促進(jìn)身體營(yíng)養(yǎng)健康蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

關(guān)鍵推薦：多吃蔬果、奶類、大豆■

多吃蔬菜、水果和薯類·蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物活性成分的重要來源?！に指?、膳食纖維多，能量較低，具有飽腹作用—降低能量攝入，利于維持健康體重，降低

肥胖發(fā)生率?！わ埱俺运诳刂七M(jìn)餐總量，避免過飽。餐餐有蔬菜，每日吃水果新鮮蔬菜的攝入量該達(dá)到300-500克/人日，水果200-350克/人應(yīng)日①

注意選擇1/2以上的深色蔬菜②注意蔬菜水果要新鮮③

注意增加十字花科、菌藻類蔬菜的攝入④

注意蔬菜水果不能相互替換多吃蔬果、奶類、大豆多吃蔬果、奶類、大豆不

同

的

疏

菜

和

水

果

營(yíng)

養(yǎng)

有

差

別不同顏色、生長(zhǎng)環(huán)境和部位的水果蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)成分也有差異：●紅、黃、綠等深色蔬菜水果中的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果?！袢n筍葉、芹菜葉、蘿卜纓的胡蘿卜素、維生素C含量比相應(yīng)莖根部高幾倍。薯類對(duì)健康很有益處，應(yīng)適當(dāng)多吃：●甘薯中膳食纖維含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘?！窦t黃甘薯的胡蘿卜素較高?！竦鞘眍惖牡鞍踪|(zhì)含量較低，正在生長(zhǎng)發(fā)育的兒童少年不能以薯類代替主食。奶

的

營(yíng)

養(yǎng)

特

點(diǎn)優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、豐富的維生素、天然良好的鈣源(中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。)大豆的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。為保證蛋白質(zhì)攝入量同時(shí)防止過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30-50g大豆及其制品?！?/p>

每天吃奶類、大豆或其制品多吃蔬果、奶類、大豆第四章節(jié)適量吃魚、禽、蛋、瘦肉針對(duì)本國(guó)民眾的營(yíng)養(yǎng)健康問題提出指導(dǎo)大眾合理選擇和搭配食物

促進(jìn)身體營(yíng)養(yǎng)健康●魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。●每周吃魚280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類280~350g,平均每天攝入總量

120~200g?！駜?yōu)先選擇魚和禽?！癯噪u蛋不棄蛋黃。●少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品?！襁m量的魚、禽、蛋和瘦肉。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉蛋白質(zhì)的良好來源脂溶性維生素魚油中的不飽和脂

肪酸肝臟中的維生素

A適量吃魚、禽、蛋、瘦肉均為動(dòng)物性食物

鐵的利用率魚、禽、蛋和瘦肉的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：不要以為動(dòng)物性食物越多越好，健康危害是肥胖和慢病如果蛋白質(zhì)的攝入過量，多余的蛋白質(zhì)被機(jī)體作為燃料消耗掉，不僅低效，還增加肝腎負(fù)擔(dān)。是動(dòng)物性食物不可避免動(dòng)物脂肪和膽固醇。肥肉和葷油瘦肉中的脂肪?牛奶中的脂肪?

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉雞蛋中脂肪?第五章節(jié)少鹽少油，控糖限酒針對(duì)本國(guó)民眾的營(yíng)養(yǎng)健康問題提出指導(dǎo)大眾合理選擇和搭配食物

促進(jìn)身體營(yíng)養(yǎng)健康培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g,

每天烹調(diào)油25~30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7~8(1500~1700ml),提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝少鹽少油，控糖限酒關(guān)鍵推薦：

含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,女性不超過15g。>

減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食>

膳食中不能沒有油，也不能有過多的油膳食中脂肪的兩個(gè)來源：食物含有的與烹調(diào)使用的。中國(guó)城市居民膳食脂肪攝入量(2002年)為：86.5克，其中烹調(diào)油44克。雖然中國(guó)居民使用的烹調(diào)用油以植物油為主，但用量很大，超過推薦量將近1倍。少鹽少油，控糖限酒食鹽的攝入與人群的血壓水平、高血壓的患病率、胃癌發(fā)病率、骨質(zhì)疏松癥等均密切相關(guān)。中國(guó)居民的食鹽攝入量普遍較高：平均每人每天12.0克，比建議的健康攝入量(6克)高出一倍堅(jiān)持使用限鹽工具(鹽勺)控制食鹽的使用量——每日6克以下。盡量不吃或少吃含鹽較高的食物：如——味精(相當(dāng)于21克鹽/100殼——榨菜

(11殼鹽/100殼)—

—

醬油

(15克鹽/100毫升)——

黃醬(約10殼鹽/100克)少鹽少油，控糖限酒強(qiáng)烈推薦兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，以預(yù)防肥胖、齲齒及2型糖尿病等健康問題。添加糖是指在食物的烹調(diào)、加工中添加進(jìn)去的單糖、雙糖或糖醇等，主要來源是含糖飲料、糕點(diǎn)及一些加糖的菜肴。糖攝入量每日

不

超

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5

0

克最

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2

5

克

以內(nèi)少鹽少油，控糖限酒·健康成人每天需要水約2500ml·平均從食物中獲得1000ml·體內(nèi)代謝產(chǎn)生3000ml·飲用水(飲料)1500-1700ml·建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1500ml

(約7-8杯)?！耧嬎畱?yīng)少量多次?！耧嬎仨氈鲃?dòng)，切莫感到口渴時(shí)再喝水?！耧嬎岢组_水或淡茶水，不喝、少喝含糖飲料。少鹽少油，控糖限酒1.飲酒到底好不好?酒精被評(píng)為第一類致癌物，增加口腔、咽、喉、食管、肝癌的危險(xiǎn)性，可能增加結(jié)腸、直腸、乳腺癌的危險(xiǎn)。肝臟損傷—肝硬化。2.飲什么酒?酒精含量不同，其他成分也不相同：白酒(蒸餾酒)、紅酒、啤酒、黃酒等(發(fā)酵酒)3.飲多少?(每天酒精量：男性不超過25克，女性不超過15克)25克酒精量相當(dāng)于：啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，白酒50克15克酒精量相當(dāng)于：啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，白酒30克少鹽少油，控糖限酒第六章節(jié)杜絕浪費(fèi)，興新食尚針對(duì)本國(guó)民眾的營(yíng)養(yǎng)健康問題提出指導(dǎo)大眾合理選擇和搭配食物

促進(jìn)身體營(yíng)養(yǎng)健康·珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)·選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式·食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透

·學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品?！ざ嗷丶页燥?，享受食物和親情?！鞒袃?yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)關(guān)鍵推薦杜絕浪費(fèi)，興新食尚理想早餐至少有下列四類食物中的三類午餐數(shù)量相對(duì)多，質(zhì)量相對(duì)好晚餐清淡，時(shí)間早谷類、動(dòng)物性食物、奶及制品、蔬菜水果谷類、動(dòng)物性食物、大豆制品、蔬菜水果零食適量精心選擇午餐30%~40%晚餐30%~40%早餐25%~30%杜絕浪費(fèi)，興新食尚吃新鮮衛(wèi)生的食物“病從口入”;

“不干不凈，吃了有病”·

保持清潔·

生熟分開·

完全煮熟·食物要保存在安全溫度下·確保水和食物原材料安全杜絕浪費(fèi)，興新食尚少鹽少油、控糖限酒食物多樣、谷類為主適量吃魚、禽、蛋、瘦肉吃動(dòng)平衡、健康體重多吃蔬果、奶類、大豆杜絕浪費(fèi)、興新食尚杜絕浪費(fèi)，興新食尚中國(guó)居民膳食指南2016(六條)實(shí)踐平衡膳食，強(qiáng)調(diào)“份量”的概念建立了食物標(biāo)準(zhǔn)份體系，利于人們輕松記憶和應(yīng)用。1份蔬菜規(guī)定為100克，相當(dāng)于成人單手一把或雙手一捧的數(shù)量；1份肉為50克，相當(dāng)于成人手掌心的大小及厚度；1份油為10克，相當(dāng)于1個(gè)家用

瓷勺的容量每類食物都有自己的標(biāo)準(zhǔn)份量和估量方法。經(jīng)過計(jì)算，我們可以將膳食寶塔推薦的一天食物量，換算為每日所需的食物份數(shù)。以一位體重正常的辦公女性為例，一天應(yīng)吃夠：2.5小碗米飯或等量饅頭、3個(gè)掌心大小的魚禽肉蛋、2碗葉菜類、1.5杯牛奶、1個(gè)中等大

小的蘋果、小半碗豆干、2.5勺烹調(diào)油。杜絕浪費(fèi)，興新食尚寶塔建議的各類食物的攝人量一般是指食物的生重●推薦量下限和上限分別相當(dāng)于膳食1800kcal和2600kcal能量水平的量?！裢惢Q，即以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉，調(diào)配豐富多彩的膳食。平衡膳食餐盤是根據(jù)膳食指南、膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)、食物的推薦數(shù)量設(shè)計(jì)成中國(guó)人常見的形式--餐盤特點(diǎn)：鮮奶300克，相當(dāng)于奶粉45克；40克大豆相當(dāng)于100克豆腐干，200克豆腐，800克豆?jié){；鮮艷的