飲食與健康第三章

飲食與健康第三章一、中國(guó)居民膳食指南（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)）1、食物多樣化、谷類為主：保持平衡膳食，每日保證五大類食物的攝入。2、多吃蔬菜、水果和薯類：蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)與纖維素。薯類含淀粉、纖維素、維生素、礦物質(zhì)。3、常吃奶類、豆類或其制品：含豐富鈣、蛋白質(zhì)第2頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天4、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油：魚、禽、蛋、瘦肉含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素與礦物質(zhì)。5、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重第3頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天6、吃清淡少鹽的膳食：不要吃過(guò)多油炸、煙熏、油膩的食物。食鹽攝入量小于8g/d為宜。7、如飲酒應(yīng)限量：飲少量低度酒為宜。8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物：進(jìn)餐選擇符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，注意進(jìn)餐的衛(wèi)生環(huán)境和餐具，集體進(jìn)餐提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。第4頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天二、中國(guó)居民平衡膳食寶塔

我國(guó)傳統(tǒng)膳食東亞型飲食結(jié)構(gòu)，即以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)中國(guó)居民膳食指南結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的，將平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化為各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)，便于居民在日常飲食中實(shí)行。第5頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天適量動(dòng)物油、植物油

25g谷類300-500克注：一日攝入量蔬菜水果400-500g100-200g魚蝦類50g禽畜肉類蛋類50-100g25-50g乳制品100g50g豆類及制品第6頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天第二節(jié)營(yíng)養(yǎng)與大腦

人的智能包括：觀察、記憶、思維、想象、表達(dá)、動(dòng)作、行為等，智能的強(qiáng)弱與大腦發(fā)育程度密切相關(guān)。

大腦是一個(gè)在環(huán)境因素影響下不斷變化的器官，食物中的各種營(yíng)養(yǎng)素每天都在塑造它。人類可以通過(guò)營(yíng)養(yǎng)及其它方式影響大腦的化學(xué)過(guò)程。人們只有通過(guò)合理營(yíng)養(yǎng)才能改善大腦的功能。

第7頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天愛(ài)因斯坦大腦研究結(jié)果：大腦容量與普通人一樣，1350ml,大腦細(xì)胞數(shù)量約140億個(gè)，與普通人差不多，而神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞比普通人多70%。

神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞對(duì)大腦細(xì)胞起運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和排除代謝產(chǎn)物的作用。第8頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天周圍神經(jīng)系統(tǒng)一、神經(jīng)系統(tǒng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)第9頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天中樞神經(jīng)系統(tǒng)腦脊髓周圍神經(jīng)系統(tǒng)腦神經(jīng)脊神經(jīng)植物性神經(jīng)（內(nèi)臟神經(jīng)）第10頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)含有神經(jīng)細(xì)胞和神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞兩大類。第11頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天二、神經(jīng)細(xì)胞即神經(jīng)元是神經(jīng)系統(tǒng)的基本結(jié)構(gòu)和功能單位第12頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天神經(jīng)元由胞體和突起(樹突和軸突)兩部分組成第13頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天人中樞神經(jīng)系統(tǒng)中含1000億（1011）個(gè)神經(jīng)元，神經(jīng)元是神經(jīng)系統(tǒng)的基本結(jié)構(gòu)和功能單位。

胞體：接受、整合信息產(chǎn)生動(dòng)作電位合成釋放物質(zhì)

突起軸突:傳導(dǎo)興奮、營(yíng)養(yǎng)

神經(jīng)元樹突:接受信息第14頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天神經(jīng)元間信息傳遞方式

神經(jīng)元之間聯(lián)系的基本方式是形成突觸。突觸是神經(jīng)元之間相互接觸并傳遞信息的部位。第15頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞：

其數(shù)量為神經(jīng)細(xì)胞的10-50倍，廣泛分布于中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)。

神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞對(duì)神經(jīng)元起運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和排除代謝產(chǎn)物的作用。第16頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天腦端腦間腦中腦腦橋延髓小腦腦干四、腦的組成與功能大腦第17頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天小腦的功能1）維持身體平衡2）調(diào)節(jié)肌張力3）協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)

第18頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天腦干的功能（1）傳導(dǎo)功能：

大腦皮質(zhì)與脊髓、小腦相互聯(lián)系的上行和下行纖維束，都要經(jīng)過(guò)腦干。（2）反射的低級(jí)中樞：

延髓內(nèi)有調(diào)節(jié)呼吸和心血管活動(dòng)的“生命中樞”；腦橋內(nèi)有角膜反射中樞；中腦內(nèi)有瞳孔對(duì)光反射中樞。第19頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天（3）腦干網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)功能

有維持大腦皮質(zhì)覺(jué)醒、引起睡眠、調(diào)節(jié)骨骼肌的張力和調(diào)節(jié)某些內(nèi)臟活動(dòng)等作用。腦干的功能第20頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天間腦的功能（1）神經(jīng)內(nèi)分泌中心，完成神經(jīng)——體液調(diào)節(jié)（2）皮質(zhì)下植物性中樞，調(diào)節(jié)體溫、攝食、生殖、水鹽代謝及內(nèi)分泌活動(dòng)第21頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天端腦的內(nèi)部結(jié)構(gòu)大腦皮質(zhì)白質(zhì)基底核側(cè)腦室第22頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天1、軀體運(yùn)動(dòng)區(qū)功能：管理對(duì)側(cè)半身骨骼肌的運(yùn)動(dòng)2、軀體感覺(jué)區(qū)功能：接受背側(cè)丘腦傳來(lái)的對(duì)側(cè)半身的

痛、溫、觸、壓以及運(yùn)動(dòng)覺(jué)和震動(dòng)覺(jué)

3、視覺(jué)區(qū)

4、聽(tīng)覺(jué)區(qū)

5、運(yùn)動(dòng)性語(yǔ)言中樞6、聽(tīng)覺(jué)性語(yǔ)言中樞7、視覺(jué)性語(yǔ)言中樞8、書寫中樞

大腦皮質(zhì)的功能區(qū)第23頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天五、營(yíng)養(yǎng)素是益智健腦的物質(zhì)基礎(chǔ)

人類智商除了遺傳、環(huán)境教育等因素外，食物是大腦的物質(zhì)基礎(chǔ)，食物中的營(yíng)養(yǎng)素支持著大腦的功能，腦細(xì)胞對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要比體細(xì)胞更敏感。過(guò)去，人們認(rèn)為大腦在童年后就停止了生長(zhǎng)發(fā)育了，20歲以后腦細(xì)胞開始進(jìn)行性減少。近年經(jīng)研究認(rèn)為，在任何年齡腦細(xì)胞都會(huì)萌發(fā)出新的突觸，形成新的聯(lián)系網(wǎng)絡(luò)。先天的腦細(xì)胞數(shù)目并不能限制智力，因?yàn)樯窠?jīng)元網(wǎng)絡(luò)和突觸連接的數(shù)目可在后天建立。人類可以通過(guò)營(yíng)養(yǎng)及其他生活方式來(lái)影響大腦的化學(xué)過(guò)程。第24頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天（一）糖

腦重量?jī)H占人體總重量的2%，但是腦所消耗能量卻占全身消耗能量的20%。糖是大腦活動(dòng)的能源物質(zhì)，對(duì)大腦功能具有及其重要的意義。腦內(nèi)儲(chǔ)存葡萄糖與糖原是有限的，因此必須定時(shí)通過(guò)食物補(bǔ)充。糖類以補(bǔ)充多糖為主，即每日的飲食要達(dá)到主食的需要量。第25頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天（二）蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)約占腦重量的30%-35%，是構(gòu)成腦細(xì)胞組織必不可少的物質(zhì)基礎(chǔ)，腦垂體分泌的神經(jīng)激素是多肽結(jié)構(gòu)的蛋白質(zhì)分子，因此蛋白質(zhì)是從事復(fù)雜智力活動(dòng)的基本物質(zhì)，與記憶、思考、分析、理解等具有密切關(guān)系。

第26頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天（三）脂類

是大腦重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。人類大腦約60%為脂類，脂類中磷脂的40%-50%不能由體內(nèi)自身合成，必需從食物中獲取。大腦發(fā)育所需的脂類主要為不飽和脂肪酸，包括亞油酸和亞麻酸是合成磷脂的必需物質(zhì)。

第27頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天乙酰膽堿是傳導(dǎo)刺激沖動(dòng)的神經(jīng)遞質(zhì)，乙酰膽堿的生成需要膽堿，膽堿是以卵磷脂形式存在于食物中，卵磷脂是一種含磷的類脂質(zhì)，是生命的基礎(chǔ)物質(zhì)，是構(gòu)成腦神經(jīng)細(xì)胞的主要成分，具有很強(qiáng)的健腦作用。第28頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天富含磷脂的食物：魚類蛋類豆類瘦肉類玉米、芝麻花生米動(dòng)物內(nèi)臟卵磷脂在體內(nèi)不能自行合成，只能從食物中獲取。第29頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天（四）維生素維生素是腦細(xì)胞代謝不可缺少的物質(zhì)1、維生素C具有增強(qiáng)大腦含氧能力2、維生素B1的缺乏影響腦細(xì)胞的能源供給：

VB1缺乏使糖代謝發(fā)生障礙，神經(jīng)系統(tǒng)主要從葡萄糖獲得能量。3、維生素B6缺乏影響蛋白質(zhì)的代謝：

VB6參與氨基酸與鐵代謝以及神經(jīng)遞質(zhì)的合成，體內(nèi)如果缺乏維生素B6影響蛋白質(zhì)代謝。第30頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天4、維生素A促進(jìn)腦細(xì)胞的生長(zhǎng)發(fā)育：

VA是細(xì)胞代謝與亞細(xì)胞結(jié)構(gòu)必不可少的重要成分5、維生素E促進(jìn)腦細(xì)胞新陳代謝：

從而保護(hù)細(xì)胞膜免受損害，可以延緩思維遲鈍及記憶力減退6、維生素B12促進(jìn)蛋白質(zhì)與核酸的合成：

VB12和葉酸缺乏引起貧血，由此是智能減退并產(chǎn)生記憶力減退第31頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天（五）礦物質(zhì)--靈活的大腦離不開礦物質(zhì)1、鈣保持大腦的正常生理狀態(tài)：鈣抑制大腦神經(jīng)細(xì)胞異常興奮，而保持大腦處于正常生理狀態(tài)。大腦缺鈣可引起大腦皮質(zhì)的萎縮，神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育停滯，從而影響腦功能正常運(yùn)行，臨床上出現(xiàn)情緒不安定，脾氣急躁，注意力不集中等癥狀。第32頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天2、碘被譽(yù)為“智慧之泉”：碘是體內(nèi)合成甲狀腺素的主要成分，如果孕婦體內(nèi)缺乏碘而影響甲狀腺素的合成。甲狀腺素與體內(nèi)所有細(xì)胞的發(fā)育都有關(guān)，可促進(jìn)體內(nèi)所有細(xì)胞的生長(zhǎng)發(fā)育，從而也影響胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。第33頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天

3、鐵影響血紅蛋白形成：如果體內(nèi)缺乏鐵可以影響血紅蛋白形成而導(dǎo)致貧血，由此引起腦慢性缺氧和葡萄糖供給不足，從而影響神經(jīng)細(xì)胞的生長(zhǎng)發(fā)育。第34頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天

4、鋅是智慧元素：鋅是多種酶的激活劑，可以促進(jìn)腦細(xì)胞組織的生長(zhǎng)發(fā)育與興奮性，因此足量的鋅可以增強(qiáng)智能。鋅缺乏的兒童智能發(fā)育不良，但是給予不鋅后智能提高明顯。第35頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天六、合理飲食益智健腦

(一)一日三餐合理安排

1、保證大腦的熱量來(lái)源：每日的主食根據(jù)機(jī)體生理狀態(tài)合理攝入，避免日常飲食中主食少副食多的結(jié)構(gòu)不平衡現(xiàn)象。

2、注意補(bǔ)充腦細(xì)胞生長(zhǎng)發(fā)育所需各種營(yíng)養(yǎng)素：一日三餐需要保證足量的蛋白質(zhì)，補(bǔ)充含有豐富維生素與礦物質(zhì)的食物，并給以適量的脂肪，避免日常飲食中動(dòng)物性食物與植物性食物結(jié)構(gòu)不平衡現(xiàn)象。

3、注意補(bǔ)充蔬菜、水果等富含VC、VE、胡蘿卜素、鋅、硒等含抗氧化劑的食物。第36頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天

(二)節(jié)制飲食長(zhǎng)期飽食者使大腦經(jīng)常處于缺血狀態(tài)，其原因是體內(nèi)的血液集中供給消化系統(tǒng)，由于腦細(xì)胞組織的缺血使得所需要的營(yíng)養(yǎng)素供給不足。另外，由于攝入量過(guò)多，造成體內(nèi)的代謝產(chǎn)物增多而堆積，從而影響大腦細(xì)胞組織的生長(zhǎng)發(fā)育。第37頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天

(七)幾種健腦食物一、D

H

A

DHA：二十二碳六烯酸，是重要的高碳不飽和脂肪酸，是動(dòng)物和人體不能合成，而必須由食物中攝取的一類必須脂肪酸。DHA是人腦的主要組成成分之一，占人腦脂質(zhì)的10%左右，在與學(xué)習(xí)記憶有關(guān)的海馬回中占25%。DHA能促進(jìn)嬰幼兒腦組織發(fā)育，增強(qiáng)學(xué)習(xí)記憶功能，預(yù)防老年人腦組織萎縮和老化，缺乏時(shí)會(huì)影響智力發(fā)育。第38頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天天然DHA存在于海洋魚類、海獸、貝類、藻類和一些微生物中。DHA

的來(lái)源遠(yuǎn)東擬沙丁魚油墨魚肝油鮐魚油秋刀魚油南極磷蝦油第39頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天DHA對(duì)大腦細(xì)胞尤其對(duì)腦神經(jīng)傳導(dǎo)和突觸的生長(zhǎng)發(fā)育具有重要的作用。一般食用魚類3-5餐/周為宜。第40頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天二、核桃仁

核桃juglaus.Regia.又名胡桃。核桃仁味美、富含油脂、蛋白質(zhì)、多種維生素及礦物元素，還含有豐富的生理活性物質(zhì)。核桃油能補(bǔ)腦、健腦，還能促進(jìn)兒童的頭發(fā)變黑。孕婦每天服用適量核桃油，對(duì)胎兒大腦的生長(zhǎng)發(fā)育有益處，尤其在懷孕3個(gè)月后，胎兒大腦發(fā)育迅速，孕婦適當(dāng)增加核桃油的攝入量，有利于胎兒大腦發(fā)育。第41頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天膽堿是體內(nèi)合成乙酰膽堿的前體，

蛋黃里含有豐富的卵磷脂，是膽堿的來(lái)源。

三、蛋黃

第42頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天黃豆、花生也是攝取膽堿的良好來(lái)源。研究表明，乙酰膽堿與記憶保持密切相關(guān)，膽堿營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品可以延緩記憶的喪失。四、黃

豆、花生第43頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天五、魚頭

動(dòng)物腦髓中含有大量腦磷脂和卵磷脂，尤其是魚頭對(duì)健腦有益處。第44頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天六、人

參

①促進(jìn)乙酰膽堿的合成與釋放，提高M(jìn)一膽堿受體數(shù)量。②能增加腦內(nèi)新蛋白質(zhì)的合成。第45頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天第三節(jié)營(yíng)養(yǎng)與行為

1、19世紀(jì)初研究結(jié)果：熊由平日吃生肉改吃面包一段時(shí)間后，兇猛好斗性情溫馴下來(lái)2、食動(dòng)物性食物的虎、狼、豹等動(dòng)物大多兇猛殘暴，而食植物性食物的兔、羊、雞等動(dòng)物大多溫和馴良一、食物與性情關(guān)系研究結(jié)果

第46頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天3、前蘇聯(lián)學(xué)者丹尼列夫斯基動(dòng)物實(shí)驗(yàn)結(jié)果：鴿子分為四組：豌豆：沉靜安寧溫和本分熟肉：性格容易受刺激并打架斗毆小米：性格柔順并膽怯怕事蛋黃：性格勇敢大膽，但莽撞無(wú)禮第47頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天4、以動(dòng)物性食物為主的西方人--性情較為粗?jǐn)U外向，

以植物性食物為主的亞洲人性情較為柔和內(nèi)向第48頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天5、美國(guó)醫(yī)學(xué)博士圖爾特提出：一個(gè)人的情緒包括喜怒哀樂(lè)與日常飲食密切相關(guān)。動(dòng)物蛋白質(zhì)類使人興奮糖類使人鎮(zhèn)靜脂肪類使人煩躁民間傳說(shuō)：茶提神、咖啡興奮近年發(fā)現(xiàn)：香蕉使人精神愉快---快樂(lè)果（使大腦5-羥色胺含量增加）第49頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天二、營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人類行為的影響

（一）蛋白質(zhì)：動(dòng)物蛋白質(zhì)中的酪氨酸、蛋氨酸使體內(nèi)容易合成去甲腎上腺素，從而興奮下丘腦與交感神經(jīng)系統(tǒng)，經(jīng)過(guò)反饋于大腦皮質(zhì)而使人興奮。日常飲食中，應(yīng)該注意蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，經(jīng)常調(diào)換含有各種動(dòng)物性蛋白質(zhì)與植物性蛋白質(zhì)的食物。第50頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天（二）糖：糖類是人體的能量來(lái)源，糖類的攝入量需要滿足體內(nèi)的需要。糖攝入量過(guò)低--使腦細(xì)胞不能夠獲得足夠的熱量，便會(huì)產(chǎn)生疲勞、抑郁、注意力不集中、情緒波動(dòng)、易怒、缺乏忍耐性糖攝入量過(guò)多--造成顫抖和神經(jīng)過(guò)度敏感并造成活動(dòng)過(guò)度，同時(shí)可以喪失許多維生素和礦物質(zhì)，引起代謝障礙，造成代謝產(chǎn)物丙酮酸與乳酸在腦組織中堆積過(guò)多，產(chǎn)生心理和行為異常變化第51頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天（三）維生素：

1、維生素B1：VB1缺乏可引起末梢神經(jīng)異常，出現(xiàn)多發(fā)性神經(jīng)炎，性情急躁、精神錯(cuò)亂、記憶力減退、精神不集中等，多數(shù)人表現(xiàn)抑郁癥。第52頁(yè),共57頁(yè)，2024年2月25日，星期天2、維生素B2：VB2缺乏常引起情感