大學(xué)生體育教程-理論篇 課件 ch06 體適能與身體健康

第六章體適能與身體健康高等院校公共課系列精品教材大學(xué)體育教程——理論篇01體適能簡介PARTONE體適能簡介體適能是指個人除足以勝任日常工作外，還能有余力享受休閑，以及能夠應(yīng)付壓力與突如其來的變化的身體適應(yīng)能力。體適能是全身適應(yīng)性的一部分，是人類精神與身體對于現(xiàn)代生活的適應(yīng)能力。1體適能的定義體適能簡介健康是指在身體、心理及社會各方面都呈完美的狀態(tài)(Well-being),而不僅僅是沒有疾病和虛弱。2健康的定義體適能簡介1.體育體育是指利用身體活動進(jìn)行的教育。2.運(yùn)動凡運(yùn)用大肌肉進(jìn)行的身體活動統(tǒng)稱運(yùn)動。3.休閑活動休閑活動的形式很多，有些是并不涉及體力活動或大肌肉活動的文娛活動，如橋牌、棋藝等。3體育、運(yùn)動、休閑活動及其關(guān)系體適能簡介健康體適能：心肺能力、肌力及耐力、柔韌性、身體成分、神經(jīng)肌肉松弛。競技體適能：心肺耐力、肌力及耐力、柔韌性、身體成分、神經(jīng)肌肉松弛、靈敏性、平衡性、速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性。4體適能的類別體適能簡介體適能良好的人應(yīng)具備以下幾個條件：(1)身體器官健康，并擁有應(yīng)用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)知識的能力。(2)擁有足夠的協(xié)調(diào)能力、體力和活力以應(yīng)付日常生活及突發(fā)事件。(3)擁有穩(wěn)定的情緒以適應(yīng)現(xiàn)代生活的緊張和干擾。(4)擁有團(tuán)隊(duì)意識和適應(yīng)團(tuán)隊(duì)生活的能力。(5)擁有充足的社會知識及解決問題的能力。(6)擁有全面參加日?；顒铀鶓?yīng)有的態(tài)度、價值觀和手段。(7)擁有健康的精神狀態(tài)和良好的社會道德。5體適能的發(fā)展趨勢02心肺耐力適能PARTTWO心肺耐力適能一、心肺耐力的定義與意義心肺耐力是指全身大肌肉進(jìn)行長時間運(yùn)動的持久能力。這是體內(nèi)心肺系統(tǒng)供氧給身體各細(xì)胞及其用氧的能力。若經(jīng)常從事心肺耐力練習(xí)，心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及細(xì)胞用氧能力都會提高，身體可以在很短的時間內(nèi)獲得充足的氧供應(yīng)而產(chǎn)生足夠的能量，供全身大肌肉進(jìn)行長時間的持久性運(yùn)動。這便是有氧運(yùn)動產(chǎn)生的心肺耐力。心肺耐力適能二、心肺系統(tǒng)與運(yùn)動的關(guān)系1.運(yùn)動使心肺系統(tǒng)受益進(jìn)行耐力性有氧運(yùn)動時，身體便會適應(yīng)，心肺系統(tǒng)的工作效率亦會大大提高，同時還能免除很多慢性疾病。2.心肺耐力的運(yùn)動處方最有效增強(qiáng)心肺耐力的有氧運(yùn)動必須是以全身大肌肉做有節(jié)奏、有規(guī)律、速度穩(wěn)定的長時間的運(yùn)動。在決定以哪種運(yùn)動增強(qiáng)心肺耐力之前，首先要考慮自己的運(yùn)動目標(biāo)、現(xiàn)有的體適能狀態(tài)、運(yùn)動技巧與經(jīng)驗(yàn)、興趣。心肺耐力適能03肌肉適能的成分PARTTHREE肌肉適能的成分1

肌肉與肌耐力由于肌力和肌耐力都是以身體的肌肉為主體的，故合稱為肌肉適能。肌肉適能的成分2

體型類別1.內(nèi)胚型代謝率低，所以也稱肥胖型。體形豐滿，骨骼寬闊，容易增重及儲存脂肪。2.中胚型健壯型或天生肌肉型。身體比例較其他兩種好，是力量訓(xùn)練或健美訓(xùn)練的好材料。3.外胚型外胚型也稱瘦長型。身材纖細(xì)、瘦長，肌肉及脂肪比例少，代謝率高，所以難以增加肌肉體積及凈體重。肌肉適能的成分3

肌肉適能的成分1.肌力肌肉或肌群對抗某種阻力時所發(fā)出的力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產(chǎn)生的最大力量。2.肌耐力指某一部分肌肉或肌群在從事反復(fù)被動收縮時的一種持久能力，或是指肌肉維持某一固定用力狀態(tài)的持久時間。3.速度反映時間及單位時間內(nèi)完成肌肉收縮所達(dá)到的距離。肌肉適能的成分4

影響肌肉適能的因素1.性別男性的肌肉力量和質(zhì)量通常比女性強(qiáng)大，這與內(nèi)分泌有關(guān)。2.年齡肌肉力量的增長，到20歲為巔峰期，其后開始慢慢衰退至60歲(或以上)。3.四肢長度骨骼肢體短者，肌肉力量較容易鍛煉。4.肌肉長度四肢長度短小，而肌肉長度較長者，可較容易鍛煉力量及運(yùn)用力量。5.肌腱附著點(diǎn)肌肉或肌群末端的肌腱附著于骨骼的遠(yuǎn)近，可直接影響力量的產(chǎn)生。6.肌肉纖維種類快肌纖維對力量產(chǎn)生有著較好的優(yōu)勢，而且快肌在神經(jīng)肌肉反應(yīng)方面也比慢肌快。肌肉適能的成分5

增大肌肉適能的方法——重量訓(xùn)練1.廣義在任何運(yùn)動中，無論所產(chǎn)生的運(yùn)動現(xiàn)象的大小，人體作用肌(或肌群)必以杠桿原理完成工作，且在杠桿作用的工作過程中，作用肌群必負(fù)荷某種程度的阻力，通常因其所負(fù)荷的阻力與作用肌的力量懸殊，使人體無負(fù)荷的感覺。肌肉適能的成分2.狹義狹義的重量訓(xùn)練是指通過特定的器械,負(fù)荷于所要訓(xùn)練的肌肉群，利用肌肉對于重量所產(chǎn)生的拮抗作用，以漸進(jìn)及超負(fù)荷的方式，使人體各肌肉及組織，在力量、耐力、爆發(fā)力、速度及柔韌性上有所提高的訓(xùn)練方法。04柔韌性及伸展運(yùn)動PARTFOUR柔韌性及伸展運(yùn)動1柔韌性的類別柔韌性是指關(guān)節(jié)在其正?；顒臃秶鷥?nèi)暢通無阻地做全幅度活動的能力。柔韌性的好壞，會直接影響個體在運(yùn)動時的表現(xiàn)。柔韌性及伸展運(yùn)動2影響柔韌性的因素柔韌性是指諸關(guān)節(jié)所具有的最大活動范圍的能力。韌帶、肌腱和肌肉的長度決定著每一關(guān)節(jié)可能的活動范圍。這些結(jié)構(gòu)上的限制包括：①骨及有關(guān)的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)；②關(guān)節(jié)相關(guān)的肌肉；③關(guān)節(jié)囊及韌帶；④肌腱及其他結(jié)構(gòu)組織；⑤關(guān)節(jié)周圍的皮膚。柔韌性及伸展運(yùn)動3改善柔韌性的好處6.減少肌肉僵硬經(jīng)過適當(dāng)?shù)撵o力伸展，可以延遲和降低運(yùn)動后產(chǎn)生的肌肉僵硬現(xiàn)象。7.改善體型及平衡肌肉柔韌性訓(xùn)練可令身體的軟組織結(jié)構(gòu)再排列，又可改變平時不良的坐姿或站姿。8.減少腰酸背痛的毛病進(jìn)行腰椎骨盆間柔韌性的訓(xùn)練，可以適度地降低腰椎間的壓力及減少腰酸背痛的頻率。9.減輕壓力適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行伸展運(yùn)動，可以使肌肉放松，使肌肉常保持松弛狀態(tài)。10.享受快樂柔韌性訓(xùn)練可增加生活的樂趣，通過運(yùn)動能增強(qiáng)個人獲得感。1.增強(qiáng)運(yùn)動能力柔韌性好的關(guān)節(jié)，可用較少的力量去達(dá)到較大的活動范圍。2.減少受傷的機(jī)會適當(dāng)?shù)卦黾雨P(guān)節(jié)活動范圍，可以減少因過度伸展而產(chǎn)生的創(chuàng)傷。3.增加關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)中血液及養(yǎng)分的供應(yīng)關(guān)節(jié)活動可促進(jìn)血液及養(yǎng)分進(jìn)入關(guān)節(jié)囊，使周圍組織更潤滑、更有彈性。4.增加關(guān)節(jié)囊滑液的質(zhì)量經(jīng)過養(yǎng)分輸送，關(guān)節(jié)囊滑液得以時常維持平均的質(zhì)量，可降低關(guān)節(jié)及軟骨組織的退化。5.增加神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)柔韌性的訓(xùn)練會提高肌肉細(xì)胞的神經(jīng)元反射，使個體接受刺激的反應(yīng)能力加快。05體適能測試與評估PARTFIVE體適能測試與評估1體適能測試的作用區(qū)分社會中不同人士的體適能水平。作為診斷體適能狀況的工具。反映個體進(jìn)行體適能活動時的進(jìn)度及效果。用作激勵參與體適能活動的工具。測試結(jié)果可轉(zhuǎn)化為標(biāo)準(zhǔn)，作為參照。體適能測試與評估2健康體適能測試項(xiàng)目1.心肺耐力(1)平靜狀態(tài)下的心率。(2)主觀疲勞感覺量表判斷法。(3)3分鐘踏臺階測試。(4)1英里步行測試。(5)12分鐘耐力跑測試。2.肌力及肌耐力(1)握力測試。(2)仰臥起坐測試。(3)引體向上/屈臂懸垂測試。(4)俯臥撐測試。3.柔韌性測試坐位體前屈測試。4.身體成分測試皮脂測試。體適能測試與評估5.心肺耐力測試心率的測量步驟及注意事項(xiàng)如下:①把食指及中指放在橈動脈上便可感覺到脈搏，不用太大力壓，感覺到脈搏搏動即可。②不可用大拇指，因?yàn)樗灿形⑷醪珓樱瑫绊憸?zhǔn)確性。③平靜狀態(tài)下的心率應(yīng)在早晨醒來后立刻測量1分鐘，連續(xù)測量3個早晨，然后取其3次測量的平均值。④平靜狀態(tài)下的心率應(yīng)為60～100次/分。⑤經(jīng)常進(jìn)行足夠量體能鍛煉的人，平靜狀態(tài)心率會有所下降，這是一個好現(xiàn)象。⑥以上測試可在坐或站立姿勢測量。反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，便會慢慢掌握測量技巧。體適能測試與評估33分鐘踏臺階測試目的：測量心肺耐力。器材：秒表、標(biāo)桿筒6個記錄表及計(jì)算器。體適能測試與評估41英里步行測試體適能測試與評估5肌力及肌耐力測試1.前臂肌力測試手握力測試。目的：測量前臂肌肉力量。器材：握力器及記錄表。2.腹肌耐力測試1分鐘仰臥起坐測試。目的：測量腹部肌肉耐力。器材：秒表及記錄紙、墊子。體適能測試與評估6柔韌性測試目的：測量腰背及大腿后肌的柔韌性。器材：坐位體前屈箱、墊子及記錄表。體適能測試與評估7身體