老年期營養(yǎng)和膳食

老年人的營養(yǎng)與膳食王佩東1老年期營養(yǎng)和膳食5/9/20242老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024老年人的年齡界限我國60歲年齡大于60或65歲稱為老年人歐美65歲

老齡化社會60歲老年人口在總?cè)丝谥兴急壤笥?0%，65歲以上老年人口在總?cè)丝谥兴急壤笥?%稱人口老化老年人與人口老化3老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024人口老齡化的現(xiàn)狀和趨勢發(fā)達國家或地區(qū)，老年比平均11%發(fā)展中國家或地區(qū)，老年比平均4%4老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024我國老年人口的發(fā)展趨勢5老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024我國老年人的特點老年人口絕對數(shù)量大人口老化速度快人口老化在空間分布不平衡老年人文化水平低具有薄弱的背景6老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024全國老年人口健康狀況調(diào)查（%）7老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024期望壽命在20世紀(jì)的變化趨勢示意圖

China

USA年代19002000壽命30405060708老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024健康老齡化壽命的延長生存質(zhì)量的提高歐洲標(biāo)準(zhǔn)：

75歲以前基本健康能參加社會活動

75~84歲生活自理

85歲以上才需護理服務(wù)9老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024人的壽限布豐壽命系數(shù)計算方法：100~150歲性成熟倍數(shù)計算法：110~115歲細胞分裂的計算法：120歲左右10老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024世界人口的平均壽命日本78歲歐洲72歲非洲49歲我國69歲世界平均61歲我國老年人的平均壽命1949年以前35歲1981年68歲1985年68.92歲男66.96歲女70.78歲2002年71.8歲11老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024長壽老人的特點

日本廣西巴馬新疆12老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024

衰老的外在表現(xiàn)外貌：白發(fā).禿頭身高與體重：駝背.肥胖皮膚及附屬器官：皺紋.老年斑13老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024

衰老的內(nèi)在原因（身體構(gòu)成成分）水份減少細胞數(shù)量減少脂肪增加14老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024老年人的生理代謝特點

(衰老的內(nèi)在表現(xiàn))（一）體成分改變

1、細胞量下降肌肉萎縮、體重下降.2、身體水分減少主要為細胞內(nèi)液減少,

影響體溫調(diào)節(jié)、降低環(huán)境適應(yīng)力.3、骨組織礦物質(zhì)減少尤以鈣減少為著，骨密度下降。正常人在30～35歲時骨密度達到峰值，隨后逐漸下降。體脂肪組織增加，瘦組織減少.（二）代謝功能降低

1、BMR降低較中年人大約降低15％~20％，與代謝速率減慢、代謝量減少有關(guān)

2、合成代謝降低，分解代謝增高細胞功能下降15老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024（三）體內(nèi)氧化損傷加重

脂褐素在細胞中堆積，影響細胞功能，沉積于神經(jīng)細胞可引起功能障礙。（四）免疫功能降低胸腺萎縮，T淋巴細胞減少。

16老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024（五）器官功能改變

1.消化系統(tǒng)功能減退（1）消化液、消化酶及胃酸減少--消化吸收受影響，（2）胃腸蠕動及排空速度減慢--易發(fā)生（3）牙齒脫落--咀嚼受限

2.心血管系統(tǒng)心臟功能降低--心率減慢，心搏出量減少，血管逐漸硬化，血壓增高，高血壓者增多

17老年期營養(yǎng)和膳食5/9/20243.呼吸系統(tǒng)4.泌尿生殖系統(tǒng)5.運動系統(tǒng)6.免疫系統(tǒng)7.感覺器官8.神經(jīng)與心理18老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024二、老年婦女的特殊生理改變

絕經(jīng)，雌激素減少（一）卵巢形態(tài)改變卵泡減少、卵巢形態(tài)老化，體積減?。ǘ┞殉补δ芩ネ舜萍に?、孕激素分泌減少，垂體促性腺激素、促卵泡生成素、黃體生成素分泌增加，潮熱、出汗，血管舒、縮不穩(wěn)定19老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024人體衰老的相關(guān)學(xué)說對于人體衰老的原因,目前大致有以下幾種學(xué)說觀念細胞衰老學(xué)說細胞分裂極限學(xué)說自由基學(xué)說大分子交聯(lián)學(xué)說代謝廢物堆積學(xué)說限制能量延長壽命學(xué)說基因?qū)W說20老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024三、影響老年人營養(yǎng)狀況的因素

（一）生理因素

1、有牙齒脫落或?qū)傺啦贿m應(yīng)，影響咀嚼，不愿選擇蔬菜、水果和瘦肉

2、消化吸收功能減弱，攝入的營養(yǎng)素不能很好吸收

3、肝、腎功能的衰竭活性維生素D轉(zhuǎn)化少

4、慢性病服藥，影響其他營養(yǎng)素吸收、利用（二）環(huán)境因素

1、經(jīng)濟拮據(jù)，購買力下降，行動不便，采購困難，影響食物選擇

2、喪偶、空巢，生活缺乏興趣，攝食心態(tài)受影響

3、工作（生活）環(huán)境的更變，不能適應(yīng)，食欲下降21老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024四、膳食因素與衰老

（一）自由基損害

1、細胞膜受損膜磷脂的PUFA形成過氧化脂質(zhì)（LPO），細胞膜通透性和脆性增加.LPO分解產(chǎn)物MDA使核酸與蛋白質(zhì)交聯(lián)，蛋白質(zhì)變性，溶酶體吞噬后，在溶酶體內(nèi)蓄積,形成脂褐素沉積于皮膚及組織內(nèi).2、酶蛋白變性22老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024（二）膳食營養(yǎng)因素與抗脂質(zhì)過氧化1、非酶系統(tǒng)（1）維生素E

清除自由基（2）維生素C

捕獲自由基，提高谷胱甘肽過氧化物酶的作用2、酶系統(tǒng)（1）SOD含有鋅、銅、錳（2）GSH

硒是其活性中心的主要成分加速過氧化物還原成無害的羥基化合物23老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024第二節(jié)老年期的營養(yǎng)需要與膳食

一、能量

1、數(shù)量適當(dāng)降低

2、原因基礎(chǔ)代謝下降體力活動減少體內(nèi)脂肪組織比例增加

3、DRI60歲后較青年時期減少20％

70歲后較青年時期減少30％

4、注意保持能量平衡、維持正常體重為原則根據(jù)活動大小調(diào)節(jié)24老年期營養(yǎng)和膳食5/9/202460歲以后的老年人，良好心態(tài)，在醫(yī)學(xué)認(rèn)可的條件下，適當(dāng)運動，或堅持活動，有益于健康，能量不能過少。終日不出門，能量消耗少25老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024二、宏量營養(yǎng)素

1、蛋白質(zhì)

(1)數(shù)量少而精

(2)原因分解代謝大于合成代謝，蛋白合成能力下降；

容易出現(xiàn)負(fù)氮平衡肝腎功能降低攝入少，更新受影響--衰老加快(3)DRI男75克女65克(4)注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主應(yīng)選擇利用率高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；以豆腐、豆制品作為主要的食物來源。

26老年期營養(yǎng)和膳食5/9/20242、脂肪(1)數(shù)量不宜過多(2)原因膽汁酸減少、脂酶活性降低、脂肪消化能力降低(3)DRI20~30％(4)注意控制SFA的攝入；

P：M：S=1：1：1

總量50克飽和<10%供能比膽固醇<300mg27老年期營養(yǎng)和膳食5/9/20243、碳水化合物(1)數(shù)量適量(2)原因糖耐量低，胰島素分泌減少，易發(fā)生血糖增高。便秘(3)DRI55~65％(4)注意選擇淀粉類、粗糧雜糧不宜高蔗糖食物果糖轉(zhuǎn)為脂肪能力小于葡萄糖，鼓勵果糖鼓勵蔬菜水果，膳食纖維增加食物纖維的攝入，防止便秘。28老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024

三、微量營養(yǎng)素（一）礦物質(zhì)

1、鈣（1）數(shù)量適宜（2）原因鈣吸收能力下降,胃腸功能減弱,

胃酸少，影響鈣吸收肝腎功能下降活性維生素D少，即1,25(OH)2D3生成減少。戶外活動少維生素D產(chǎn)生少、鈣沉積少（3）DRI1000mg

（4）注意不宜過多,否則高鈣血癥、腎結(jié)石、內(nèi)臟鈣化。29老年期營養(yǎng)和膳食5/9/20242、鐵（1）數(shù)量增加（2）原因攝入少，鐵吸收能力下降蛋白質(zhì)合成減少，葉酸缺乏等是導(dǎo)致缺乏的原因；造血功能減退，易導(dǎo)致缺鐵性貧血。（3）DRI15mg

（4）注意多血紅素鐵富維生素C選擇動物性食品作為主要來源，同時注意補充VC豐富的蔬菜、水果的攝入。30老年期營養(yǎng)和膳食5/9/20243、硒（1）數(shù)量適宜（2）原因抗氧化缺乏：冠心?。?）DRI50μg31老年期營養(yǎng)和膳食5/9/20244、其他

鋅--免疫、味覺銅--抗氧化（酶、膠原）鉻--葡萄糖耐量32老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024（二）維生素1、維生素A

（1）數(shù)量適量（2）原因進食少易缺乏老人易皮膚干燥（3）DRI男800μg

女700μg

（4）注意多黃綠色蔬菜，33老年期營養(yǎng)和膳食5/9/20242、維生素D（1）數(shù)量適量（2）原因肝腎功能下降活性維生素D少戶外活動少維生素D產(chǎn)生（3）DRI10μg34老年期營養(yǎng)和膳食5/9/20243、維生素E（1）數(shù)量增加（2）原因抗衰老作用（3）DRI14mg（4）注意不宜過多，否則頭痛、胃腸不適、視覺模糊、極度疲乏，不超過300mg35老年期營養(yǎng)和膳食5/9/20244、維生素B1（1）數(shù)量增加（2）原因利用率降低（3）DRI1.3mg（4）注意不宜精白米面36老年期營養(yǎng)和膳食5/9/20245、維生素B2

（1）數(shù)量適宜（2）原因易缺乏（3）DRI1.4mg37老年期營養(yǎng)和膳食5/9/20246、維生素C（1）數(shù)量適宜（2）原因預(yù)防血管脆性增加，防血管硬化抗氧化，清除自由基降低膽固醇（3）DRI100mg38老年期營養(yǎng)和膳食5/9/20247、其他維生素B12、葉酸、維生素B6—高同型半胱氨酸血癥—動脈粥樣硬化.39老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024四、水和液體1、需要增多2、原因?qū)λ{(diào)節(jié)差，反應(yīng)遲鈍排出廢物的需要

30ml/kg3、注意不應(yīng)在口渴時才喝水，應(yīng)主動飲水，每日2000ml，四次飲水，可不太濃的茶40老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024五、膳食指南1、食物要粗細搭配，易于消化2、積極參加適度體力活動，保持能量平衡41老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024六、老年人膳食原則：

1、平衡膳食

2、粗細搭配，易于消化

3、充足水果蔬菜

4、適度活動，保持能量平衡

5、注意色、香、味、形與硬度提供適合消化的食物少吃或不吃肥肉、油炸食品、甜食和含膽固醇高的食物。清淡42老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024建議膳食組成牛奶250克雞蛋1只瘦肉100-150克豆腐或制品100克蔬菜400-500克水果100-200克植物油25克糧食300克43老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024三低脂肪、甜味糖、鹽三富于礦物質(zhì)（K、Na、Ca、Mg）、

維生素、纖維素三適量

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、能量、微量元素44老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024七、老年人的膳食（一）飲食多樣化互補，蔬菜可切碎（二）主食中包含一定量的粗糧、雜糧全麥面、玉米、小米、蕎麥、燕麥—礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維（三）每天飲用牛奶或食用奶制品最好不用豆?jié){代牛奶（四）吃大豆或制品大豆異黃酮、皂甙，抗氧化、減少骨質(zhì)丟失、增加冠狀動脈和腦血液量，預(yù)防心、腦血管病45老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024（五）適量食用動物性食品禽、魚（六）多吃蔬菜、水果維生素C、膳食纖維，番茄紅素—

前列腺病預(yù)防（七）飲食清淡少鹽蒸、煮、燉、焯少鹽高的調(diào)味料46老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024老年人常見的營養(yǎng)相關(guān)疾病貧血骨質(zhì)疏松肥胖冠心病動脈粥樣硬化糖尿病高血壓第三節(jié)老年婦女常見疾病的營養(yǎng)防治47老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024便秘，稀便，反復(fù)痔瘡發(fā)作。腰酸背痛，腿腳無力，抽筋，牙齒松脫，弓腰駝背。疲勞，隨時泛困，須喝大量濃茶支撐。耳鳴不已，聽力下降，眩暈。浮腫，頭昏，頭痛，四肢發(fā)麻。睡不著，焦慮，記憶差。尿急，忍禁不住。眼脹，眼屎多，視物模糊，視力下降。長期服藥，口苦，口氣重，消化吸收差，藥效不明顯。男性尿頻，排尿困難。老年常見不適癥狀48老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024

北京地區(qū)，70歲以上的人群平均患有6種以上的慢性病。如：骨質(zhì)疏松癥.糖尿病.心血管病.腦血管病。

一、骨質(zhì)疏松癥骨量減少、骨微觀結(jié)構(gòu)退化為特征，致使骨的脆性及骨折危險性增加的全身性骨骼疾病。引起骨折、骨折引起的疼痛、骨骼變形，嚴(yán)重出現(xiàn)合并癥，甚至死亡.49老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024（一）影響骨質(zhì)疏松的因素1、雌激素缺乏--骨吸收加強，超過骨形成，骨量丟失。絕經(jīng)后婦女明顯多于男性絕經(jīng)后10年骨質(zhì)丟失速度最快2、營養(yǎng)因素低鈣攝入骨峰值低的婦女維生素D攝入不足，鈣吸收營養(yǎng)不足、高磷、高鈉、大量飲酒、過量咖啡為危險因素50老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024（二）骨質(zhì)疏松的防治1、提高峰值骨量兒童青春期2、適度體力活動負(fù)重運動、戶外運動3、避免不良習(xí)慣吸煙、飲酒、咖啡4、鈣的補充膳食，補充劑5、補充維生素D活動，補充劑6、補充大豆異黃酮7、使用藥物51老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024二、高血壓、高血脂與冠心病絕經(jīng)后高于男性雌激素減少，血脂異常、糖代謝異常營養(yǎng)因素能量、SFA過多維生素、膳食纖維不足

1、控制能量攝入、控制體重脂肪25%，碳水化合物50-60%，PUFA油脂茶油、橄欖油、魚油、玉米油膽固醇<300mg2、高纖維、高營養(yǎng)、低鹽膳食食鹽<6g，相對高的維生素、鈣、鎂、鉀，多蔬菜水果和薯類，鈣可1克/日52老年期營養(yǎng)和膳食5/9/20243、增加大豆類食品的攝入膽固醇吸收減少，大豆異黃酮雌激素樣作用大豆卵磷脂、植物固醇有利血脂正常4、補充維生素葉酸400-800微克/日、維生素B62-4mg/d.降低同型半胱氨酸煙酸20mg/d、維生素C100mg/d降血脂53老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024口腔方面牙齒脫落，牙周病。如未裝假牙或假牙裝置不當(dāng)，則味蕾會萎縮，導(dǎo)致味覺，嗅覺遲鈍，唾液分泌量減少，因口腔生理功能改變，易使老人養(yǎng)成以下的不良飲食習(xí)慣：1，選吃較易下咽的醣類（淀粉）食物，會有蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)及維生素攝取不足的情形。2，食欲不佳，或好食過咸或太甜，太辣的食物。3，少吃蔬菜水果，以至纖維質(zhì)攝取不足，容易引起便秘。54老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024口腔生理功能改變的對策：1，裝上或改裝適當(dāng)?shù)募傺?，蔬菜，肉類盡量切細，切絲.條或剁碎再烹調(diào)3，多用蒸，煮燉的方式調(diào)理食物4，水果打汁時不要濾渣，與渣一起喝下特別注意：牙齒是把持營養(yǎng)的第一關(guān)，牙齒不好，一定要及早診治55老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024腸胃方面消化能力減弱，因胃的收縮及腸的蠕動能力降低，胃酸及消化酵素的分泌量減少，導(dǎo)致吃某些食物后容易飽脹，食量減少，便秘，或因胃酸分泌減少，使鈣，鐵和維生素B12的吸收減少。56老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024腸胃消化能力減弱的對策1，少量多餐，一日4~5餐；2，多攝取富含纖維質(zhì)的糙米，胚芽米，全麥面包，豆類，蔬菜，水果類等；3，飯后吃富含維生素C的水果，如石榴，柳丁，橘子，葡萄柚，維生素C片，以增加鈣，鐵的吸收；4，飯后少喝咖啡和濃茶，以免妨礙鐵的吸收。57老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024老年期的理想體重與體重控制體重太胖或太瘦都算不正常，都不是健康的體型。理想體重的公式：體重（KG）=22x身高（㎡）老年人因肌肉量減少，肌肉緊張力降低，體脂肪相對增加，再因甲狀腺機能降低，致使身體對熱量的需要量減少，此時若仍保持與成年時相同的飲食量，卻未增加活動量，則易導(dǎo)致體重增加而過重或肥胖，進而提高或提早發(fā)生慢性疾病。58老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024根據(jù)統(tǒng)計，體重過重或肥胖者的平均壽命均較短許多疾病與癥狀，如糖尿病，心臟衰弱，動脈硬化，中風(fēng)，膽囊疾病，痛風(fēng)，關(guān)節(jié)炎，消化不良，便秘，精神不安等，肥胖者的發(fā)病率偏高肥胖的人走路，上下樓梯或爬山時都比較吃力，且身體容易失去平衡而摔傷。59老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024老年人為避免過重，肥胖，平時應(yīng)減少熱量攝取

控制體重的原則如下：

1，每餐七分飽，平時不吃零食；

2，少吃糖，奶油及油膩甜點；

3，飲食清淡些，但要注意飲食的均衡；

4，多攝取纖維質(zhì)豐富的食物，如蔬菜，水果，以降低熱量的攝取并增加飽腹感；

5，多喝水有助于減肥；

6，每日適量的運動；

7，定期量體重，并作記錄。60老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024高血壓1，如體重過重或肥胖，一定要減重；2，少吃動物性脂肪，如肥肉，豬油和膽固醇偏高的食物，如內(nèi)臟，海鮮類，盡量用植物油烹飪食物，注意減少使用油量；3，少吃鹽，調(diào)味品及含鹽量高的食物；4，少抽煙；5飲酒宜適量，不喝濃茶；6，多吃新鮮蔬菜，水果，因水果富含鉀，維生素C等營養(yǎng)素，有益降血壓；7，養(yǎng)成每日喝牛奶等高鈣食物的習(xí)慣，有助于降低血壓。61老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024葡萄糖代謝能力與降低糖尿病老年人因胰島素分泌量減少，及身體細胞對胰島素作用反應(yīng)遲緩，故對醣類如葡萄糖的利用能力降低，導(dǎo)致空腹時血糖值較高，而運動后血液含有較高的乳酸和丙酮酸，因此，在飲食上要注意：1，醣類：多攝取多醣類如淀粉，少吃精致醣類如蔗糖，葡萄糖，果糖，蜂蜜，甜食，甜味飲料。2，多吃富含纖維質(zhì)的食物和蔬菜，水果糙米，胚芽米等，可以緩和血糖急速上升；3，勿作太劇烈或時間太長的肌肉運動。62老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024患有糖尿病的老年人飲食需注意：1，飲食適量，以維持理想體重；2，攝取醣類食物應(yīng)盡量選用多醣類：如淀粉,米飯,面食,少吃或限制精致糖類（:如葡萄糖,果糖,蔗糖）食物,蜂蜜,甜食,加糖飲料；3,蛋白質(zhì)食物應(yīng)選擇營養(yǎng)價值高，如魚類,肉，蛋，奶及大豆類等；4，油脂類應(yīng)盡量選用植物油,飲食不可太油膩；5，多吃新鮮蔬菜，水果等纖維質(zhì)高的食物，有助于維持血糖恒定。63老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024腎臟功能的改變老年期因為腎臟血流量，腎小球體過濾降低，使得腎臟不易排出廢物，又因頻尿現(xiàn)象而自動減少喝水量，所以平時應(yīng)注意多喝水，淡茶或牛奶，每天必須喝大約6~8杯水。64老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024痛風(fēng)1，多喝水；2，戒酒或少喝酒；3，少攝取下列普林含量高的食物：內(nèi)臟類，海產(chǎn)類，肉汁，濃肉湯，雞精；發(fā)芽豆類，豆苗，豆類；紫菜，香菇；4，避免過分地節(jié)食減肥或斷食。65老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024容易腹瀉的老年人1,少吃添加過多調(diào)味品及香料的食物；2，少吃油炸和太油膩的食物；3，留意觀察平常吃那些食物后容易引起腹瀉，以后減少吃這類食物；4，少吃纖維質(zhì)含量多的食物，包括水果，蔬菜；5，飲食需注意清潔衛(wèi)生。66老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024胃潰瘍，十二指腸潰瘍及消化不良1，定時定量，少量多餐，每餐食物中必須有蛋白質(zhì)豐富的食物和脂類食物，不要只吃淀粉類食物；2，細嚼慢咽，進餐時盡量放松；3，應(yīng)少攝取刺激胃酸分泌的濃肉湯及辣味等香料；4，少喝酒或戒煙，以減少酒精對胃粘膜的刺激；5選擇質(zhì)地柔軟，低刺激性，低纖維，易消化，營養(yǎng)夠的食物。67老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024其他生理功能的改變膽汁及胰臟脂解酵素的分泌量降低，會導(dǎo)致脂肪消化能力變差，一旦多吃油膩食物，即不易消化而會脹氣或拉肚子；必須矯正飲食：飲食要清淡，并減少油脂攝取量，烹調(diào)時應(yīng)少放油，并少油炸。68老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024健康長壽靠三養(yǎng)：營養(yǎng)，保養(yǎng)與修養(yǎng)老年人日常保健，除注意營養(yǎng)外，更需注意保養(yǎng)與修養(yǎng)。69老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024保養(yǎng)定期健康檢查；維持理想體重；有效地睡眠；每日適度的運動；每日要有規(guī)律通便習(xí)慣；時時排解小便，不要禁尿。少抽煙（最好戒煙），少喝酒；多用頭腦，做頭腦體操；適當(dāng)?shù)男蓍e，旅游活動；心平氣和，勿焦躁或給自己太多的壓力。70老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024修養(yǎng)培養(yǎng)自己情趣，維持樂觀，爽朗的年輕心境；有自己的興趣；多幫助他人；不要害怕疾病；主動調(diào)整自己的心情，及適應(yīng)環(huán)境改變，熱心公益，富愛心，并保持笑容。71老年期營養(yǎng)和膳食5/9/2024鄭集的膳食養(yǎng)身之道早餐一瓶牛奶、一個雞蛋，1~2兩主食中餐、晚餐主食各2兩左右；蛋