曹英鋒師父易筋經(jīng)12式-(帶呼吸)

預(yù)備式

身體中正，自然站立，雙腳并攏，兩手臂自然下垂，掌心向內(nèi)，置于身體兩邊緊貼大腿外側(cè)，雙目淡漠望向前方，調(diào)整自己的呼吸至深、長、勻、慢。

第一式韋陀獻杵

調(diào)整好呼吸后，從自然站立開始，提任意一只腳向側(cè)面邁開一步，兩腳開立約與肩同寬，寬度不是絕對，只要自己感覺舒適穩(wěn)定即可。腳邁開后，將雙手同時向前向上抬起，抬起的過程中不要屈肘曲腕，抬至與胸部同高時，屈肘，雙掌變?yōu)橹讣獬暇徛蛐厍斑\動，距胸前一拳時停止，雙掌合十，指尖朝天，與鼻尖同高，不要往前往后偏，定式逆腹式呼吸九次。

肺是人體最大的器官，全部肺泡展開后面積為60到10平方米，差不多有半個籃球場大小，遺憾的是大部分人在呼吸中只用到了肺泡的一小部分。古語講“肺為氣笥”，肺泡的使用程度，肺功能的強弱與人身體的強弱密切關(guān)系，所以武學(xué)功法大多從肺入手，這套十二式的起勢，也是從練肺開始。

1、下盤要穩(wěn)，膝蓋微彎，重心要平均，上面虛一點，下面實一點，整個架子松而不懈，緊又不僵，自然舒展，頭頂項直，下顎微收，嘴輕閉。

2、心窩、會陰一定要松透，心窩一松，上身全松下來了，會陰一松，全身皆松。

3、需要講清楚的是這一式是練肺的，但并非像市面上所說的單純的對肺經(jīng)的鍛煉，而且包括直接對肺部的鍛煉，其要點為胸背撐開，鎖骨左右對開，盡量打開胸腔，拉開肺部，然后逆腹式呼吸，促使封閉的肺泡打開，有效增加肺活量。

4、雙掌是胸背撐開后自然合上的，合十也就一點點力，做到位后，會感覺胸腔很空，有強迫自己多吸氣的感覺。有時會感覺呼吸時肺部有很清涼的感覺，這是空氣到了平時很少參與呼吸活動的肺泡的反應(yīng)。

5、手一定要端平，而且手臂從頭到底都能拉伸起來，這樣能把手太陰肺經(jīng)充分拉開。

6、手掌只離胸一拳的距離靈活掌握，但不能僵。兩個肩胛要活，力點在背，肩臂不用力，暗力撐著,口訣是“皮松肉緊”。

7、呼吸保持深、長、勻、細。

8、自學(xué)的人不明白，覺得第一式什么也沒有，摸不到門徑。其實如果沒有專門的樁功訓(xùn)練，第一式就需要久站，呼吸次數(shù)可以以九的倍數(shù)增加。第二式橫擔降魔

第一式鍛煉至胸腔充分打開后，會有心平氣和的感覺，在完成規(guī)定的呼吸次數(shù)后，轉(zhuǎn)入第二式。雙掌保持直立，兩手緩慢的分開向兩側(cè)劃弧，直至兩臂充分打開，平舉，與身體在同一平面上。在兩臂劃弧的同時，腳跟慢慢抬起，腳尖點地。定式后配合呼吸進行抻拔，每一呼氣，臂稍緊一下，拉緊一下鎖骨和肩胛，吸氣時放松，以九次或九的倍數(shù)為度。動作越細微越好，外面看不到，但筋骨要有運動軌跡，這就把筋骨練了，連肋骨都拔開了。

這一式可以多做，筋長一寸，力大十分，氣血灌注了，很長力，堅持越久，膂力越驚人，南派拳術(shù)很多練這個，長橋硬馬說的就是這個，這個能練出透勁，打人時一按，力就過來了。

1、雙手平舉,掌心要向外,虎口要圓,食指要盡力挑,一直挑,會感覺肋下有幾條大筋會很漲。另外幾個指頭也要伸直，整條手臂都有抻拉的感覺

2、掌心要凹一點，勞宮要張開，掌心凹圓，立刻會有感覺。

3、大腿略裹拔，臀部略收緊。

4、同第一式一樣要注意鎖骨的撐拔,力點在肩以及肩胛,兩臂要感覺是骨頭在撐著，肩和肩胛在用力，這其實是整力的鍛煉。

5、手臂不能完全伸直，肘微彎,這個肘微彎一定要養(yǎng)成習(xí)慣，防止別人敲你手臂的時候把肘關(guān)節(jié)打斷了。第三式掌托天門

接著橫擔降魔之后，仍保持腳尖支地并略微更向上提，兩手向上做畫圓的動作，直至于頭頂相接，掌心向上，雙手上舉，定式后配合呼吸做抻拔動作，吸氣時，前后胸肋一起向上拔，氣吸滿，呼氣，胸肋下降，胸肋要像魚鰓一樣，上下動起來。以九次或九的倍數(shù)為度。

1、雙手上舉，要盡量把臂貼到耳朵上，掌跟要撐足，手掌一定要與地面平行，可以交叉。十指伸直內(nèi)翹，食指要挑起，向里翹，虎口圓。

2、腳尖支地時，腳踝略外展，全身繃住，這一式動作幅度不是很大，主要動在胸肋，氣要吸滿，身子要定住，混如金鐘。

3、胸肋要明顯有撐拔的感覺，像魚鰓。第四式摘星換斗

掌托天門結(jié)束后，右手向前畫一個小的半圓，變掌為龍爪手（大拇指伸直，其余四指最末關(guān)節(jié)彎曲，其余關(guān)節(jié)繃緊伸直，手心凹圓），掌心向下對著頭頂，指尖向左下方，頭部略右轉(zhuǎn)，眼睛注視右手掌心。

在右手運動的同時，左手則向身體左側(cè)劃弧落下，下落至腰部向背后轉(zhuǎn)移，用手背貼著命門。定式后配合呼吸進行抻拔，力量從腰眼開始，隨著吸氣如潮水一般上升，在氣將吸滿的時候，上下手稍微對拉一下，不要幅度太大，很細膩的拉，上下通貫。以九次或九的倍數(shù)為度。

右邊做完后做左邊，左右換手要劃弧而動，要舒緩、圓潤、自然。

1、上手手腕處要向里繃緊，要養(yǎng)成習(xí)慣，手臂要略彎，手用暗勁撐著。

2、身體前面不要動，后面要拉伸，腿微彎，吸氣時上手用背來托，不是臂上去的，整個上舉的過程都用暗勁含著，需要仔細體會。這樣慢慢就會感受到腰眼的開閉了。腰眼起伏是自動發(fā)生的，只要做好，就會這樣。慢慢腰會熱，強腎。

3、這個不要心窩松了，呼吸要慢、要深、要長。吸進氧氣，壓進身體，呼氣不管。第五式倒曳九牛尾

做完摘星換斗后，右手向下再向右上劃弧，順勢抄到與肩相平的位置，肘部微曲，手掌變?yōu)楣词郑ㄎ逯覆n，手腕彎曲成直角），掌心向下；右腳向右上步，變成左弓右箭步；左手下落，伸直，向背后抄去，手臂的方向與左腿基本相同，略微比腿高一個角度，掌變勾手，掌心向上。以上動作均在同時完成。

定式后隨呼吸進行抻拔，吸氣時向后拽，雙腿變?yōu)榇笃筒?，呼氣時向前牽，變回弓箭步，同時腰、背、肩、肘，都要隨著動。以九次或九的倍數(shù)為度。

右邊做完后換左邊，轉(zhuǎn)換動作流暢、舒緩即可。

1、力點在兩臂和肩膀上,等于說這是一根水管,力像水一樣,通過牽和拽,在臂肩里來回流動，一牽，力從前手流動到后手，一拽，力從后手流動到前手，同時配合下盤的前后微動，一氣通貫。這個練法在武學(xué)上很有作用，包含了虛實轉(zhuǎn)換和力的流動。

2、牽和拽都是暗力，幅度也大，但外形卻不明顯，內(nèi)動。前后膀相互推擠，擠的力像水一樣，前后涌動。前后手一松一緊，但不是絕對的，要體會力的變化。

3、前手勾手要勾住了，繃緊了。

4、下盤是弓仆步變換。練到后來是大弓步，完全在腰馬的變換，很吃功夫。第六式出爪亮翅

做完倒曳九牛，將弓步腿收回，轉(zhuǎn)身，雙腿及身體轉(zhuǎn)變?yōu)榕c第一式相同的姿勢和方向，同時雙手順勢收回，緊貼于腋窩前部，立掌向前，肘部盡力向后，將膻中穴充分打開，膻中為血海，這個動作對女性特別好。定式擺好后配合呼吸做前推后拉的動作，呼吸時，兩手緩緩前推，吸氣時，兩手回收如定式。以九次或九的倍數(shù)為度。

1、雙掌推出時要挑食指，手繃緊，肘微彎，推到盡頭時略停頓，用肩膀的力量再往前送一下，帶點意念，好像兩手間有個月亮，意念不要重，這是12式唯一用意念的地方。

2、收回時動作要流暢，緩而不僵，輕而不懈。

3、腿微曲，心窩不用松，脊柱正直。

4、這一式可以多練，以36次為基準，以9的倍數(shù)遞增練，練久了可以練出寸勁。第七式九鬼拔馬刀

1、由第六式排山掌的架子右手向上在腦后劃圓，同時手掌變?yōu)榘腙幇腙栒?。掌心抱住玉枕關(guān)，用食指和中指指尖夾住左耳朵的耳尖（天城穴）。與此同時左掌由原來的排山掌順式下落，由陰掌變成半陰半陽掌，反手盡力貼好后背和右手呼應(yīng)一下就好，沒有意念。

2、當架子擺好之后，以左式為例。吸氣，右肘尖向右撐出右肋舒張，開右肋氣機，閉左肋頭向左后正向盡力扭，呼氣時放松，頭、肘略回一點，注意緊中有松不能僵。吸氣，肘尖，頭3者同步完成。此為完成一息，重復(fù)9或者9息的倍數(shù)。

3、左式做完后右式動作同左式。練習(xí)時頭扭身體不能扭，左右肋的氣機開閉抻拔比較深，氣機的一開一閉可以充分讓氣血奔流起來。這樣可以有效的鍛煉了肝和脾。氣機的開閉只要姿勢到自然就做到了。不能緊張，要做到緊中有松，呼吸盡量要慢。有些版本要求可以看到自己的腳后跟，很難的不必追求。第八式三盤落地

1、由第七式九鬼拔馬刀的架子左右兩手分別離開后腦、后背向身體兩側(cè)平伸成陽掌。隨即左腳向左跨一大步，寬度依自身身高而定，兩腿感覺到自然舒適即可。變?yōu)轳R步兩腳尖平行或內(nèi)扣。

2、雙手平行陽掌吸氣向上托起，經(jīng)身前劃弧至胸前時變?yōu)殛幷啤４藭r呼氣下壓，全身繃緊一直壓到膝蓋處，此時成四平馬。下壓后稍停，外旋翻掌吸氣回到雙掌平端的樣子。

3、重要第2步動作9或9息的倍數(shù)。吸氣時注意和掌托天門一樣，是胸肋把手托上去，胸肋要抻拔，氣要吸到極致。手上托的時候要用力，上下都要用力，這一式很長力，三盤皆練。第九式青龍?zhí)阶?/p>

1、由第八式雙手上托的架子，把左手變?yōu)殛栒频凝堊κ质盏阶罄咛帲栈刈竽_相距一尺。在左手變化的同時右手翻掌變?yōu)殛幷频凝堊κ质赵谟壹缣?，掌心向左?/p>

2、推右爪，口中發(fā)噓音。同時左爪以肘尖為力點向后拉。腰以下不能動。上身及頭隨右爪向左擰轉(zhuǎn)；左肘向后拉，閉左肋，開右肋形成左右手帶動上身對拉伸拔。注意下身要穩(wěn)，上身放松。推到位后，收回成第1步的架子。重復(fù)此動作7或7的倍數(shù)。

3、左探完成后，右探同左探。重復(fù)7或7息的倍數(shù)。第十式臥虎撲食

1、接上式手臂變大字形,平直于身體2側(cè)，伏地成式子，這個是純粹的武術(shù)架子,唯此易筋經(jīng)版本獨有,對于提高肩臂和腰腹力量很有幫助。雙手十指撐地，臂微彎。左腳腳尖撐住抬右腿，右腿用膝關(guān)節(jié)向上翹起，腳尖繃直腿盡量向上抬。小腿與大腿成九十度角為準。

2、雙手肘關(guān)節(jié)由下向下、一曲一伸、一起一浮,同時把胸部緩緩向前前進4-5寸,再退回4-5寸。上起吸氣,下伏呼氣?？梢圆捎帽俏诤?也可以單獨用鼻呼吸。對于體弱的練習(xí)者建議先用手掌,再用手指。最后用1指也可以做,這樣大力金剛指的功夫就出來了,可以用于點穴按摩。

3、這一式的要點是伏地上下時要利用腰腹的前后收放,實現(xiàn)身體起伏,不要單純使用肩臂力量,抬起的腳要穩(wěn),并含著勁,不能松垮。女子修煉餓虎一式,可以不采用翹腳,而是一腳支地,一腳伸直,采用直上直下的起伏動作。

4、這一式技術(shù)上不難,但運動起來要做的如同龍出水就難了,不要做成俯臥撐.俯臥撐是單純上下,這個要前出后拉,臂一直是曲的,曲中受力,很吃功夫,但吃功夫的也長功夫快,這個餓虎撲食很好,在龍虎12式里也有,基本一樣的。第十一式打躬擊鼓

1、餓虎撲食式結(jié)束后,自然收回前腿,成站立姿勢,2足間距2腳半寬。雙手掌心塞住耳孔,不使漏氣。反掌把后腦的“玉枕關(guān)”貼著。兩掌的中指尖微微相接，兩肘彎曲，肘與肩要成平行。指尖向后擊打腦后玉枕穴發(fā)出空空的聲音,4個指頭同時敲“鳴天鼓”。次數(shù)一般36次。

2、中指插入耳朵里由掌心向前變?yōu)槭窒蚯靶D(zhuǎn)，然后快速拔出。之后繼續(xù)保持原姿勢雙掌抱住后腦將氣吸滿慢慢向前俯身呼氣,從脊骨最底一節(jié)開始,隨著身體的俯下一節(jié)一節(jié)慢慢著意拉伸,一直到頭垂2腿間,不能俯為止。

3、注意膝蓋要直，閉