自行車運動膝關(guān)節(jié)保護(hù)

其實，正確的騎行方法是絲毫不會損傷膝關(guān)節(jié)的，上述情況都是由于不正確的騎行方法造成的。膝蓋損傷的原因：1、過于猛烈的蹬踏動作：有的朋友自恃體力好，在爬坡時為了得到速度，就使盡全力向下蹬自行車，人的膝關(guān)節(jié)畢竟強度有限，這么大的力量對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生影響是一點也不奇怪的。所以，膝關(guān)節(jié)損害嚴(yán)重的一般都是那些體力比較好的人。2、座位調(diào)的過低：很多新朋友為了安全，騎車時把車座調(diào)的很低，為的是出現(xiàn)問題時可以用腳撐住地，但過低的騎姿直接造成了對膝蓋的巨大的壓力，可以這么說，如果總是選擇這樣的騎姿，膝關(guān)節(jié)很快就會出問題，這是肯定的。正確的座位高度就是：你在騎自行車時，腿把踏板蹬到底后，你的腿幾乎也蹬直了，但還有一點點彎，便于回旋。3、蹬踏方法不規(guī)范：如果你是外八字或內(nèi)八字的動作蹬車，就容易造成膝關(guān)節(jié)不自然的摩擦，會損傷膝關(guān)節(jié)的韌帶，正確的方法是蹬踏動作完全在一個豎直的平面上。使用自鎖踏板會很好的幫助你解決這個問題。BK4、過于頻繁的騎行：每次騎行都會對膝關(guān)節(jié)造成一定的磨損，這是正常的，走路也是。一般的磨損，在你休息時，膝關(guān)節(jié)會自己長好的，這是人體自我修復(fù)的本能，但如果你磨損的太厲害，人體的自我修復(fù)跟不上你的磨損，自然會出問題。5、雨中騎行：平時的騎行，你的膝蓋不需要任何的保護(hù)，都不會得風(fēng)濕的，因為它處于不斷的運動中。但下雨時騎車，對膝蓋絕對是一次摧殘，誰的膝蓋也抵擋不住濕淋淋雨水加風(fēng)吹。所以，盡量減少雨中騎車的機會。正確的騎行方法不會對你的膝蓋造成絲毫的傷害，會使你的運動青春常駐。大家只要注意以下方面就可以做到健康的騎行：1、調(diào)整到正確的座位高度，蹬踏時借助伸直的腿把你的體重傳遞下去，多用巧勁。2、上陡坡時不要用重齒比，而應(yīng)該使用比較輕的變速比，不要讓你的膝蓋負(fù)擔(dān)過重3、騎車要循序漸進(jìn)，不要本來有騎10公里的水平，卻突然騎100公里，要逐漸的鍛煉膝蓋，慢慢的增強膝蓋的承受能力和強度。4、不要在雨中騎車5、騎車要有一定的間隔，不要過于頻繁的騎車，除非你已經(jīng)鍛煉的具有了大量騎行的能力。（比如自行車運動員）6、經(jīng)常喝些酸奶,及時補鈣。7、注意自己的蹬踏動作，避免內(nèi)外八字的蹬踏動作。人類的膝關(guān)節(jié)在演化上是一個非常粗糙的結(jié)果.當(dāng)人類的遠(yuǎn)祖開始用兩腳站立時，膝蓋并沒有準(zhǔn)備好接受這樣大的力量。這一點，由許多的膝關(guān)節(jié)韌帶以及軟骨的問題就可以看出。徒步跑步這樣轉(zhuǎn)動的運動會造成膝蓋的緊繃與張力，引起損傷，為什么會這樣？用最簡單的方式來說，膝蓋運動的方式，并不是像鉸煉一樣單純一個平面上的做動。而是在活動時會有一點極輕微的轉(zhuǎn)動。舉例來說，如果在行走時，注意一下你的膝蓋骨，如果它是垂直的上下運動，而沒有前后的晃動，那么膝蓋所受的壓力是極少的，但是如果你的膝蓋骨是呈一個8字形或是S字形運動（從側(cè)面看），那么，就有可能造成膝蓋的受傷。一個好的行走姿勢的調(diào)整是非常重要的。癥狀一:尖銳而刺痛的感覺，發(fā)生在你的膝蓋外側(cè)，大腿外側(cè)的一條韌帶，摸摸看，連接到你的膝蓋外側(cè)，是用來固定與連接大腿外側(cè)那條肌肉與膝關(guān)節(jié)的，這是一個復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，牽涉到兩處關(guān)節(jié)，三處腱...當(dāng)你這一條韌帶在踩踏過程中腿伸直的時候，摩擦到膝蓋外側(cè)的一塊軟骨，就會有這種疼痛感。O形腿，內(nèi)八字腳，骨盆較寬，膝內(nèi)翻癥（踩踏或行走時膝蓋會向內(nèi)，甚至碰撞的一種問題）以及扁平足，都必較容易出現(xiàn)這樣的問題。治療方法:這是很少數(shù)膝蓋問題你需要減少膝蓋伸直的力度，這樣可以減少韌帶與軟骨之間的摩擦，除了冰敷以外，大腿外側(cè)韌帶的伸展運動也會有幫助。癥狀二:上下樓梯或坡道時所造成膝蓋骨后的疼痛，壓痛點在膝蓋骨上。自行車運動如何避免膝關(guān)節(jié)運動傷害！1、膝關(guān)節(jié)是怎樣受傷的：以室內(nèi)自行車作為復(fù)健運動,其實是許多醫(yī)生建議膝蓋開刀病人所作的復(fù)健,由于踩踏自行車的回轉(zhuǎn)動作,讓膝關(guān)節(jié)直上直下,并且少了承受身體重量的負(fù)荷,這樣無壓力的狀態(tài)對于病人的復(fù)健及膝關(guān)節(jié)的刺激,有著極佳的好處。但是對于休閑及競技的騎乘者而言,因為騎自行車而造成膝蓋受傷的情況,卻十分常見。香港康體局中醫(yī)藥統(tǒng)籌主任許錚錚表示:"發(fā)生自行車運動膝部創(chuàng)傷或不適通常有兩種情況,一是有明顯受傷過程的如撞擊、摔倒,會造成比較嚴(yán)重的韌帶、軟骨斷裂、關(guān)節(jié)內(nèi)出淤血,要盡快以手術(shù)施以治療,現(xiàn)在普遍使用的顯微手術(shù)可以得到良好的效果,否則,將影響膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,內(nèi)部積液之生化作用亦會產(chǎn)生侵蝕關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨的問題,造成長久之傷害。而另一種則為無明顯原因的慢性受傷,造成的原因比較復(fù)雜,包括了疲勞、腰部或足踝受傷而影響膝蓋施力的平衡,兩者相比,后者的受傷形態(tài)則更為常見。膝關(guān)節(jié)作為腿部力量運行的集中點,其受力的情況受到多組主動肌、對抗肌及協(xié)同肌的作用,在一次踩踏出力的過程中,最大力量源自腿前股四頭肌群包括股外肌、股內(nèi)肌、股直肌、股方肌,而收到不同方向作用力的臏骨(膝蓋骨蓋)則作為力量傳達(dá)的受力源頭。在踩踏的過程中,膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的運轉(zhuǎn)及受力必須在其軌道內(nèi)運行,只要是在偏離軌道的情況之下運行,就容易造成軟骨磨損,只要是產(chǎn)生了不平衡的受力,膝關(guān)節(jié)疼痛的情況在日積月累之下就逐漸產(chǎn)生",許錚錚強調(diào)出膝關(guān)節(jié)慢性受傷的重點是不平衡受力。防治對策由于膝關(guān)節(jié)慢性受傷產(chǎn)生的原因,有非常多種可能,因此必須將因素逐步去除后才能找到病因,發(fā)生在自行車騎士身上最常見的情況是座墊高度設(shè)定錯誤,其次是腿部出力不平均,而齒輪比過重、回轉(zhuǎn)過慢以及陡坡的大出力,都是讓膝關(guān)節(jié)負(fù)荷大增的殺手。許錚錚進(jìn)一步表示:"當(dāng)膝蓋疼痛發(fā)生的時候,千萬不要只著眼于消除疼痛,在止痛之后一定要找出潛在的病因,像是追查患者的腰部或足踝是否有受傷,至專業(yè)的復(fù)健科門診診療出膝蓋運行偏離的情況,加強腿部比較弱的肌肉,使膝蓋可以平衡的運行,另一方面可以采用加裝矯正的矯形物(例如鞋墊),來進(jìn)行物理治療"。"另一方面,其實以往一般針對膝關(guān)節(jié)疼痛的治療及消除多針對膝蓋骨正面,即疼痛位置,關(guān)于膝關(guān)節(jié)的神經(jīng)、血管及淋巴都是在后面的腘窩,要刺激膝蓋使其血液循環(huán)加速或減緩,其實針對腘窩作些冰敷、推拿有事半功倍的效果"。膝蓋痛時怎么辦：1.冰敷膝蓋,但以二十分鐘為限。2.若是痛點在膝蓋前方,提高座墊2~3mm。若是痛點在膝蓋后方降低座墊2~3mm。3.選擇輕齒輪比或較容易的路線,讓你的回轉(zhuǎn)可以至少在每分鐘80轉(zhuǎn)以上。4.在爬坡時,時常以坐姿或站姿來交替使用的肌肉。從訓(xùn)練方面著手：膝蓋疼痛的騎士在訓(xùn)練方面應(yīng)該注意三件事情,減少爬坡訓(xùn)練、減少重齒輪比強度訓(xùn)練、任何時間維持回轉(zhuǎn)數(shù)至少在每分鐘70轉(zhuǎn)以上。若是剛從嚴(yán)重膝蓋疼痛情況恢復(fù)的騎士,建議你先由室內(nèi)固定式的健身車開始恢復(fù),以減少上路時側(cè)向力所產(chǎn)生的不平衡傷害。在營養(yǎng)方面盡管醫(yī)界并不承認(rèn)有任何立桿見影的實物可以保養(yǎng)膝蓋,但是營養(yǎng)學(xué)界確信glucosamine及chondroltin兩種物質(zhì)可以減輕骨關(guān)節(jié)炎,營養(yǎng)學(xué)家也充分建議任何35歲以上而有膝關(guān)節(jié)問題的人,都應(yīng)該補充這兩種近年來在營養(yǎng)補充品熱賣排行榜上的產(chǎn)品,唯一要注意的是其含量的多寡,由于此類產(chǎn)品的熱賣,一些制造商可能為節(jié)省成本而魚目混珠,僅添加少量的glucosamine或chondroltin在內(nèi),使用者因而無法得到預(yù)期的效果。產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)受力不平衡的原因骨骼為支架,肌肉則保護(hù)平衡,膝關(guān)節(jié)是受到各方面力量,同時也受到各個肌群的保護(hù),因此只要有肌肉疲勞(包括腰背部等全身性疲勞)、姿勢設(shè)定錯誤,影響到膝關(guān)節(jié)原本運行的軌道,就可能使膝關(guān)節(jié)內(nèi)部受力位置改變,產(chǎn)生慢性傷害的累積。A.訓(xùn)練量突然增大,造成肌群疲勞,無法支撐膝蓋平衡。B.訓(xùn)練之后未能放松,積勞使得膝關(guān)節(jié)運行偏離軌道。C.臏骨內(nèi)脂肪圈發(fā)炎、水腫。D.踩踏姿勢設(shè)定錯誤,如鞋底板太過內(nèi)八或外八,將使膝關(guān)節(jié)受力偏向,產(chǎn)生傷害。E.入門者或青年選手未能循序漸進(jìn)增加齒輪比,膝關(guān)節(jié)及相關(guān)肌群過度負(fù)荷。從器材方面著手A座墊高度:關(guān)于座墊高度的計算方式有很多種不同的學(xué)說。最傳統(tǒng)也是最簡單的計算方式為:胯下長乘上0.885等于座墊至齒輪盤中心的高度。你也可以參考五次環(huán)法冠軍的MiguelIndurain的計算方式:齒盤在12點鐘位置時,大小腿呈90度角度。而日本老將三浦恭資的計算方式則是踏板在6點鐘位置時,腳底與踏板面差距5mm。事實上各種計算方式只能算是大致上正確,由于每個人踩踏時足踝的出力角度習(xí)慣不同,因此只能依照個人習(xí)慣去調(diào)整,唯一的原則就是當(dāng)你在踩踏時,骨盆不能因踩踏而牽動太多的搖擺。另一方面,當(dāng)踩踏曲柄至水平狀態(tài)時,膝蓋骨最好是在踏板軸心的上方。而無論是調(diào)高或調(diào)低座墊高度,每次應(yīng)以2mm為限,以避免因為太大的不適應(yīng)而產(chǎn)生