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抗阻力訓(xùn)練指南肌肉力量初學(xué)者中級者肌肉力量訓(xùn)練量每個練習(xí)1-3組訓(xùn)練強度60%–70%1RM8–12次重復(fù)次數(shù)休息時間主要的舉重練習(xí)組間休息2-3分鐘輔助的練習(xí)休息1-2分鐘頻率初學(xué)者：2-3天/周中級者：3-4天/周高級者肌肉力量訓(xùn)練量多組數(shù)的訓(xùn)練計劃（訓(xùn)練量和強度會系統(tǒng)性的變化）訓(xùn)練強度循環(huán)負(fù)荷80%-100%1RM進階至大負(fù)荷1-6次重復(fù)次數(shù)休息時間主要的舉重練習(xí)休息2-3分鐘輔助的練習(xí)休息1-2分鐘如果有需要可以延長休息時間訓(xùn)練頻率4-6天/周肌肉肥大（增肌）初級和中級訓(xùn)練量每個練習(xí)1-3組訓(xùn)練強度70%-85%1RM8-12次重復(fù)次數(shù)休息時間1-2分鐘頻率初學(xué)者：2-3天/周中級者：分割訓(xùn)練可多達4天/周肌肉肥大（增?。└呒売?xùn)練量周期性的每個練習(xí)3-6組強度70%-100%1RM每組1-12次重復(fù)主要以6-12次為主休息時間大負(fù)荷的練習(xí)2-3分鐘中等至中高強度負(fù)荷休息1-2分鐘頻率4-6天/周肌肉爆發(fā)力初級或中級訓(xùn)練量每個練習(xí)1-3組訓(xùn)練強度輕至中等負(fù)荷上身練習(xí)：30%-60%1RM下身練習(xí):0%-60%1RM3-6次重復(fù)不要到疲勞休息時間當(dāng)主要練習(xí)強度比較高的時候，休息2-3分鐘；輔助練習(xí)或更低的強度練習(xí)時，休息1-2分鐘頻率初學(xué)者：2-3天/周；中級者：3-4天/周；肌肉爆發(fā)力高級訓(xùn)練量每個練習(xí)3-6組強度大負(fù)荷85%–100%of1RM（對于增加力量必要）輕至中等負(fù)荷上身練習(xí)：30%–60%of1RM下身練習(xí)：0%–60%of1RM爆發(fā)性的速度來做練習(xí)周期性的1-6次重復(fù)次數(shù)組間休息大強度的主要練習(xí)：2-3分鐘

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