運動減肥營養(yǎng)

TOSTUDY第一章運動·營養(yǎng)與健康主要內(nèi)容第一節(jié)營養(yǎng)學(xué)的知識第二節(jié)健康—運動與營養(yǎng)的結(jié)合由于社會經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，國民的飲食營養(yǎng)與健康狀況已與過去明顯不同，營養(yǎng)過剩及慢性疾病盛行成為現(xiàn)代人最大的健康問題。最新發(fā)表的中國人十大死因中，腦血管疾病、糖尿病、慢性肝病及肝硬化、腎疾病、高血壓等慢性疾病皆名列其中，這些疾病大多與人們攝入的營養(yǎng)成分缺乏或過剩有關(guān)。引言醫(yī)學(xué)的重點已逐漸由臨床醫(yī)學(xué)轉(zhuǎn)向預(yù)防醫(yī)學(xué)，導(dǎo)致死亡的疾病已由以急性傳染病為主轉(zhuǎn)變?yōu)橐月圆橹?。降低慢性病發(fā)病率的關(guān)鍵在于發(fā)病前的預(yù)防。慢性疾病的發(fā)生與社會環(huán)境條件、生活方式、營養(yǎng)狀況密切相關(guān)，且疾病的形成是一個長期的過程，因此我們需要通過建立良好的生活方式來預(yù)防疾病。這就要求我們通過適當(dāng)?shù)倪\動鍛煉，合理的膳食搭配，平衡的營養(yǎng)供給，良好的心理調(diào)整等綜合措施，從疾病的源頭上加以預(yù)防，在處于健康與疾病之間的亞健康狀態(tài)就加以控制，使人們及早恢復(fù)健康，從而降低疾病的發(fā)病率和死亡率。

肥胖是多種慢性疾病產(chǎn)生的“共同土壤”，也是我們現(xiàn)在面臨的一個棘手的問題。目前，在我國的廣大地區(qū)，經(jīng)濟(jì)的高速發(fā)展伴隨著營養(yǎng)的不平衡或過剩，這正好是在重復(fù)歐美某些發(fā)達(dá)國家?guī)资昵霸?jīng)走過的老路。肥胖人群特別是兒童，占人群總數(shù)的比例快速增長；與肥胖有關(guān)的一些慢性非傳染性疾病，如心血管、糖尿病、腫瘤等的發(fā)病率和死亡率呈明顯性增長趨勢；發(fā)病年齡也在提前。更多的人則為了形體的臃腫而苦惱不已，并為之付出巨大的精力和財力。食品是指各種供人食用或者飲用的成品和原料，以及按照傳統(tǒng)既是食品又是藥品，但不包括以治療為目的的物品。飲用或食用物品可分為：食品、保健品、藥品。如何區(qū)分食品、保健品、藥品：食品：提供營養(yǎng)素為主，可大量食用，一般沒有副作用。藥品：以治療為目的的物品。用量較少，針對性強(qiáng)，作用明顯，必須定量服用。保健品：具有特定保健功能的食品或藥品。主要作用是針對亞健康狀況調(diào)節(jié)機(jī)體機(jī)能，不以治療疾病為目的，而以保健為目的。第一節(jié)營養(yǎng)學(xué)的知識營養(yǎng)是人從外界攝取食物，經(jīng)過消化吸收和代謝，以維持生命活動的整個過程。這些維持機(jī)體正常生長發(fā)育、新陳代謝所必需的物質(zhì)，叫做“營養(yǎng)素”。目前所知，人體需要的營養(yǎng)素可分成六大類，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物（糖）、礦物質(zhì)、維生素和水。營養(yǎng)的概念

營養(yǎng)素在人體內(nèi)的功能各不相同。總的來說，大致可以分為三個方面：⑴供給能量和維持體溫；⑵作為"建筑"材料構(gòu)成和修補(bǔ)身體組織；⑶作為調(diào)節(jié)物質(zhì)，維持機(jī)體的正常生命活動，如同機(jī)器中的潤滑油一樣。生命出現(xiàn)的同時就有了營養(yǎng)，營養(yǎng)與生命的關(guān)系密不可分。沒有生命當(dāng)然談不上什么營養(yǎng)，但離開了營養(yǎng)，生命也無法存在。因此當(dāng)我們說起萬物生長靠太陽時千萬不要忘記，萬物生長離不開營養(yǎng)。

吃食物是人類的一種本能，但合理地選擇食物卻是一門科學(xué)，這就是營養(yǎng)學(xué)。一、健康的概念二、運動與健康三、營養(yǎng)與健康第二節(jié)健康—運動與營養(yǎng)的結(jié)合

健康是一個具有強(qiáng)烈時代特征的綜合概念。人們對健康的認(rèn)識隨著歷史的發(fā)展，大致經(jīng)歷了從神靈自然醫(yī)學(xué)模式、生物醫(yī)學(xué)模式到生物心理社會醫(yī)學(xué)模式的轉(zhuǎn)變。一、健康的概念神靈自然醫(yī)學(xué)模式人類社會早期生產(chǎn)力水平底下，人們的社會時間和科學(xué)認(rèn)識都很有限，對于生命現(xiàn)象和疾病也知之甚少，健康被視為神靈所賜，以獲得生存、保護(hù)和延續(xù)生命為目的。（一）健康的不同模式（一）健康的不同模式隨著社會生產(chǎn)力水平的提高，物質(zhì)生活逐漸豐富，人們的認(rèn)識水平不斷提高，醫(yī)學(xué)亦逐漸步入了實驗階段，建立了以生物機(jī)體和機(jī)體的生物性為研究對象的生物醫(yī)學(xué)模式，開始從生物學(xué)的角度認(rèn)識疾病，認(rèn)為健康是生物學(xué)上的適應(yīng)。

生物醫(yī)學(xué)模式生物心理社會醫(yī)學(xué)模式新的醫(yī)學(xué)模式立足于軀體、社會和心理因素之間的相互作用，從完整人的角度賦予了健康概念更為豐富的含義：“健康是指身體、心理及社會適應(yīng)方面完好狀態(tài)，而不僅僅是無病或不虛弱?！币虼?，健康是一個動態(tài)的適應(yīng)性過程，意味著不斷適應(yīng)變動不止的生物和社會環(huán)境。

（一）健康的不同模式（二）從人類對健康的需求，研究健康概念的發(fā)展

人們對健康的需求發(fā)生的變化,五個層次：1.最低層次的保障生命2.維持生計3.促進(jìn)發(fā)展4.享受生活5.和睦共處（與社會、環(huán)境、大自然等）（三）從WHO對健康的定義看健康概念的發(fā)展

1947年，WHO提出健康不僅是沒有疾病和虛弱，而且是身體、心理和社會上的完好狀態(tài)。

1948年在憲章中提出的健康概念是：不僅是沒有疾病和虛弱，而且是一種個體在身體上、精神上、社會上完全安寧狀態(tài)。

1957年，WHO又提出健康是個體在一定環(huán)境遺傳條件下能夠恰當(dāng)?shù)乇磉_(dá)其行為功能，正式提出行為功能為健康的重要標(biāo)準(zhǔn)。

1984年，WHO的專家組推薦自理能力的喪失作為健康喪失的終點。

1985年WHO又提出了健康的新概念：除了軀體健康、心理健康和社會適應(yīng)良好外，還要加上道德健康，只有這四個方面的健康才算是完全的健康。這是最新的最具有權(quán)威性的關(guān)于健康的概念。（三）從WHO對健康的定義看健康概念的發(fā)展

（四）健康概念的內(nèi)涵

健全的精神寓于健康的身體，身體健康是心理健康的基礎(chǔ)，身體健康是人生完全健康的基石。軀體健康即人們所說的生理健康，是指人體的結(jié)構(gòu)完整而又健全，生理功能正常而又完善。軀體健康是指身體處于無疾病的良好狀態(tài)。1.軀體健康心理健康是人的良好心理素質(zhì)的表現(xiàn)，是人的整體健康狀態(tài)的必要組成部分。心理健康指的是一種持續(xù)的心理狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，個人具有生命的活力、積極的內(nèi)心體驗、良好的社會適應(yīng)，能夠有效地發(fā)揮個人的身心潛力與積極的社會功能。2.心理健康（四）健康概念的內(nèi)涵

道德可簡單解釋為做人的道理和應(yīng)有的品德。一個人是否健康與自身的道德品質(zhì)有著很重要的關(guān)系。道德健康以生理健康、心理健康為基礎(chǔ)并高于生理健康和心理健康，是生理健康和心理健康的發(fā)展。道德健康即品德高尚,也就是說健康的人具有高尚的道德情操即健康的道德內(nèi)含。

3.道德健康（四）健康概念的內(nèi)涵社會適應(yīng)良好即社會適應(yīng)健康。社會適應(yīng)主要指人在社會生活中的角色適應(yīng)，包括職業(yè)角色、家庭角色及婚姻、家庭、工作、學(xué)習(xí)、娛樂中的角色轉(zhuǎn)換與人際關(guān)系等適應(yīng)。（四）健康概念的內(nèi)涵4.社會適應(yīng)良好（五）亞健康與健康壽命亞健康是介于健康與疾病之間的一種狀態(tài)，是指機(jī)體在內(nèi)外環(huán)境不良刺激下引起心理、生理發(fā)生異常變化，但尚未達(dá)到明顯病理性反應(yīng)的程度。從生理學(xué)角度來講，就是人體各器官功能穩(wěn)定性失調(diào)尚未引起器質(zhì)性損傷。在此狀態(tài)下如能及時調(diào)控，可恢復(fù)健康狀態(tài)，否則會發(fā)生疾病。1.亞健康的概念

引起亞健康的原因大約有4種。（1）由于過度疲勞造成的精力、體力透支（2）人的自然衰老（3）現(xiàn)代身心疾?。?）人體生物周期中的低潮時期（五）亞健康與健康壽命2.導(dǎo)致亞健康的原因

當(dāng)出現(xiàn)應(yīng)激能力下降、工作效率降低、情緒低落等一系列自我感覺，而醫(yī)學(xué)檢查所得各項生理、生化指標(biāo)均無明顯異常，醫(yī)生無法做出明確診斷時，可確定處于亞健康狀態(tài)。亞健康的診斷主要包括以下方面：失眠、神經(jīng)衰弱、疲倦、胸悶煩亂、食欲下降、應(yīng)激能力下降、工作效率降低、心理抑郁、性格缺陷、偏執(zhí)人格（五）亞健康與健康壽命3.亞健康的診斷適度運動全面、均衡、適量的營養(yǎng)調(diào)控情緒,保持心理健康提高自我保健意識適時干預(yù)睡眠養(yǎng)神走近大自然（五）亞健康與健康壽命4.亞健康的預(yù)防和消除（六）健康的具體標(biāo)準(zhǔn)世界衛(wèi)生組織最近具體提出的人體健康十條標(biāo)準(zhǔn)是：1.有足夠充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過分的緊張；2.處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無巨細(xì)不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化；5.能夠抵抗一般性感冒和傳染病；6.體重得當(dāng)，身材勻稱，站立時頭、臂、臀位置協(xié)調(diào)；7.眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎；8.牙齒清潔，無空洞，無痛感，齒齦顏色正常，無出血現(xiàn)象；9.頭發(fā)有光澤，無頭屑；10.肌肉、皮膚富有彈性，走路感覺輕松。（六）健康的具體標(biāo)準(zhǔn)規(guī)律的體育活動加合理的營養(yǎng)是達(dá)到這些標(biāo)準(zhǔn)的最重要的保證，因為人的健康10％～15％取決于醫(yī)療保健，15％～20％來自于遺傳，20％～25％依賴于環(huán)境，而生活方式和條件則占了50％～55％。由此可見規(guī)律運動加合理營養(yǎng)對健康是何等重要。運動的益處包括：1.可改善攝氧能力，使細(xì)胞不易缺氧，以致使人體飽滿，不易疲勞，注意力集中。二、運動與健康2.日常生活中的定期運動可增進(jìn)體適能，使得身體保持精力充沛、精神飽滿，使人們充滿活力地完成每日的工作。參與隨興發(fā)起的體力活動時，也不會感覺力不從心?？筛纳茢z氧能力，增進(jìn)細(xì)胞氧化功能，進(jìn)而促進(jìn)營養(yǎng)素的代謝。3.可增加心搏出量，減低安靜時的心跳速率，減輕心臟負(fù)擔(dān)，因而增進(jìn)心肺功能，使人較鎮(zhèn)靜，不敏感，也較易入睡。二、運動與健康4.可提升高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇，HDL-C)，降低低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇，LDL-C)，故能降低動脈粥樣硬化以及心血管疾病的罹患率。5.規(guī)律運動可降低交感神經(jīng)對小動脈的刺激、因而可以減低壓力所造成的緊張情緒。規(guī)律運動亦可減少腎臟對鈉的再吸收率，增加二氧化碳排出量，并使腦部毛細(xì)血管擴(kuò)張，進(jìn)而達(dá)到降低血壓的功能。二、運動與健康二、運動與健康6.可增加脂肪的代謝，延長肝糖原耗盡的時間，使身體可從事較長時間的運動。并且能提高基礎(chǔ)代謝率，增加能量消耗，有助于維持理想體重以及幫助減重。7.可維持肌肉的質(zhì)量、彈性和強(qiáng)度，維持骨質(zhì)密度，減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。另外，按照運動處方進(jìn)行體育鍛煉也是目前健身活動中所提倡的。幾乎一切非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、心臟病、腦血管意外、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥以及腫瘤等，都可以從營養(yǎng)學(xué)上找到病因并采取預(yù)防措施。選擇一種適合自己的鍛煉方式，保持良好心態(tài)、有規(guī)律的生活，再加上膳食結(jié)構(gòu)的合理調(diào)整就可以脫離這種亞健康狀況，恢復(fù)良好的精神和體力。三、營養(yǎng)與健康（一）中國居民膳食狀況人們的體形、精力、心理狀況、學(xué)業(yè)成績、工作成就、生活質(zhì)量、疾病、壽命等與營養(yǎng)水平密切相關(guān)。合理的營養(yǎng)來自于合理的飲食，合理的飲食是指營養(yǎng)素(包括糖、脂肪、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、維生素、水等)全面、平衡、適量的飲食。大面積的營養(yǎng)學(xué)調(diào)查表明，我國居民有不少方面都未能達(dá)到這一合理飲食的要求，這將是新世紀(jì)營養(yǎng)學(xué)工作的重要內(nèi)容。對于不同健身運動的人群來說，營養(yǎng)需要有各自的特點，要通過科學(xué)、合理、平衡的飲食滿足人們各自的需要。（二）兒童、青少年的營養(yǎng)狀況及其改進(jìn)兒童期是人的一生中生長發(fā)育的旺盛時期，活動較多，基礎(chǔ)代謝和肌肉活動所消耗的能量高，對各種營養(yǎng)素的要求就比較嚴(yán)格。人們最為關(guān)注的是下一代的身高。大中小學(xué)生存在的這些問題源于能量、營養(yǎng)素攝入的失衡，膳食結(jié)構(gòu)的不合理，飲食行為不良和營養(yǎng)學(xué)知識的缺乏。對大中小學(xué)生膳食營養(yǎng)的干預(yù)將是21世紀(jì)學(xué)校體育的重要任務(wù)。（三）中老年人的營養(yǎng)我國60歲以上老年人比例逐漸增大，老年人的營養(yǎng)與健康越來越成為一個非常重要的社會問題。如何提高老年人的身體素質(zhì)和生活質(zhì)量，是老年社會的重要課題，營養(yǎng)學(xué)研究也會起至關(guān)重要的作用。通過建立老年人營養(yǎng)保障制度，關(guān)心老年人膳食營養(yǎng)，加強(qiáng)對老年人的營養(yǎng)保障工作，研究開發(fā)適合老年人消費的系列食物，重點發(fā)展?fàn)I養(yǎng)強(qiáng)化食品和三低食品（低鹽、低脂、低能量食品）,減少老年人營養(yǎng)性疾病的發(fā)生率。（四）合理膳食的要求1.保障能量消耗量和攝入量之間保持平衡。2.食物來源要多樣，比例適宜。3.保障合理的食物攝入量?！吧谟跔I養(yǎng)”，生命更在于全面、均衡和合理的營養(yǎng)。

紅色果蔬如紅辣椒、番茄、紅棗、山楂、草莓、蘋果等，這些常見的紅色食品通常是保護(hù)人體健康的好助手。它們具有促進(jìn)人體巨噬細(xì)胞活力的功能，巨噬細(xì)胞是感冒病毒等致病微生物的殺手，增強(qiáng)了它們的殺毒滅菌的能力，感冒病毒就不會再威脅我們的健康了。紅色肉食卻不宜多吃。1.紅色食品本世紀(jì)提倡的食品

白色果蔬頗受心血管病人的青睞，如冬瓜、甜瓜、竹筍、花菜等，給人一種質(zhì)潔味鮮的美感，經(jīng)常食用可調(diào)節(jié)視力，安定情緒，對高血壓、心臟病患者益處頗多。白色肉食是指魚肉、雞肉、鴨肉等。2.白色食品本世紀(jì)提倡的食品

綠色蔬菜中富含葉酸，而葉酸已被證實能防止胎兒神經(jīng)管畸形。葉酸是心臟的保護(hù)神