高級(jí)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)（第2版）

高級(jí)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)第2版目錄\h第一篇運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源\h1能量營(yíng)養(yǎng)素\h2維生素與礦物質(zhì)\h3液體與電解質(zhì)\h4強(qiáng)化劑\h第二篇獲得最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)因素\h5胃腸道功能與能量傳遞\h6營(yíng)養(yǎng)素和液體的攝入時(shí)機(jī)\h7氧的轉(zhuǎn)運(yùn)及利用\h8抗炎與肌肉保健策略\h第三篇影響營(yíng)養(yǎng)需求的因素\h9旅行\(zhòng)h10高海拔\h11性別與年齡\h12身體成分與體重\h第四篇特殊能量系統(tǒng)的營(yíng)養(yǎng)策略\h13高強(qiáng)度爆發(fā)力—力量型運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧代謝\h14耐力型運(yùn)動(dòng)的有氧代謝\h15爆發(fā)力—耐力型運(yùn)動(dòng)的代謝需求\h第五篇專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃\h16爆發(fā)力—速度型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目\h17耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目\h18爆發(fā)力—耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目第一篇運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源1能量營(yíng)養(yǎng)素體育運(yùn)動(dòng)的一個(gè)關(guān)鍵特征是加快了能量（即熱量）的消耗速率。因此，與非運(yùn)動(dòng)員相比，運(yùn)動(dòng)員需要更多的能量營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）。同時(shí)，在確保能量底物的最佳分配，為各種強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)提供支持的基礎(chǔ)上，許多研究將重點(diǎn)放在了滿足這些能量需求的最佳策略上。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，碳水化合物的供能比例就越大，這一點(diǎn)已經(jīng)非常明確。為了優(yōu)化糖原的儲(chǔ)備，許多關(guān)于“糖原最佳消耗模式”的研究提供了有價(jià)值的見(jiàn)解，確保了訓(xùn)練和比賽過(guò)程中碳水化合物的可用性，減少了肌肉酸痛，同時(shí)提高了肌肉的恢復(fù)能力。目前，關(guān)于蛋白質(zhì)在肌肉功能和恢復(fù)方面的作用的理解較之前有了較大的提高，而且關(guān)于碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪如何影響神經(jīng)和肌肉功能這一點(diǎn)，目前有大量的信息可供參考。目前，高蛋白、高脂肪和低碳水化合物膳食非常流行，這會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)產(chǎn)生嚴(yán)重的、潛在的負(fù)面影響。不過(guò)，如果從食物不耐受性和食物敏感性方面，而非影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的潛在可能性的角度分析，我們就能夠更好地理解這些飲食方案流行的根本原因了。對(duì)運(yùn)動(dòng)員和教練員來(lái)講，了解合理的能量攝入和能量底物的分配如何幫助優(yōu)化神經(jīng)和肌肉功能尤為重要。本章介紹了運(yùn)動(dòng)過(guò)程中碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪代謝的基本要素，以及這些基本物質(zhì)是如何在優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)方面發(fā)揮作用的重要科學(xué)觀點(diǎn)（表1.1，可參見(jiàn)附錄A以了解美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所提供的宏量營(yíng)養(yǎng)素的膳食參考攝入量）。在物理學(xué)中，術(shù)語(yǔ)“卡路里”是一個(gè)能量計(jì)量單位，1卡路里代表在1標(biāo)準(zhǔn)大氣壓下1g水的溫度升高1℃所需的能量。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，術(shù)語(yǔ)“卡”是指大卡，其所代表的能量是物理學(xué)中卡路里所代表能量值的1000倍，因此被稱為千卡（kcal）。盡管有這樣的差別，但在討論營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題時(shí)，通常提到的“卡”實(shí)際上指的就是千卡。在本書(shū)中，能量單位統(tǒng)一使用kcal。表1.1能量底物的基本功能碳水化合物在許多運(yùn)動(dòng)員的觀念中，碳水化合物的作用位列蛋白質(zhì)之后。之所以出現(xiàn)這種情況，一方面在于運(yùn)動(dòng)員對(duì)碳水化合物對(duì)于運(yùn)動(dòng)的重要影響認(rèn)識(shí)不足，另一方面有可能是對(duì)碳水化合物本身的常見(jiàn)誤解導(dǎo)致的。表1.2涵蓋了常見(jiàn)的碳水化合物的相關(guān)術(shù)語(yǔ)，闡明了碳水化合物的復(fù)雜性。一些運(yùn)動(dòng)員雖然說(shuō)要避免攝入碳水化合物，但是當(dāng)他們被問(wèn)及吃了什么時(shí)，他們首先列舉的食物居然是水果和蔬菜，要知道水果和蔬菜幾乎完全是由碳水化合物組成的。表1.2常見(jiàn)碳水化合物的相關(guān)術(shù)語(yǔ)事實(shí)上，碳水化合物種類繁多，我們的身體對(duì)每種類型的碳水化合物的反應(yīng)也是不同的。例如，葡萄糖和麩皮都是碳水化合物，但它們卻處于能量譜的兩個(gè)極端。葡萄糖能夠以較快的速度進(jìn)入血液，并快速引起高胰島素反應(yīng)，但是麩皮由于難以消化，從來(lái)不會(huì)成為血液中的能量來(lái)源，而是通過(guò)減慢其他能量源進(jìn)入血流的速率來(lái)調(diào)節(jié)胰島素反應(yīng)。鑒于碳水化合物的這種自身差異，運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)認(rèn)為所有的碳水化合物類食物都會(huì)產(chǎn)生相同的結(jié)果，而是應(yīng)認(rèn)真考慮運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后最適合的碳水化合物種類。葡萄糖是產(chǎn)生肌肉能量的主要原料，而能量則主要以腺苷三磷酸（AdenosineTriphosphate，簡(jiǎn)稱ATP）的形式存在。如果無(wú)法持續(xù)向工作肌肉輸送葡萄糖，就無(wú)法維持高強(qiáng)度的活動(dòng)（俗稱“撞墻”）。因此，了解如何避免葡萄糖耗竭應(yīng)成為運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐的重點(diǎn)。與蛋白質(zhì)或脂肪不同，人體對(duì)碳水化合物的儲(chǔ)備能力是有限的，因此維持充足的碳水化合物儲(chǔ)備是一個(gè)有待解決的難題。血糖（即血液中的葡萄糖）是大腦的主要能量來(lái)源。不管肌肉中儲(chǔ)備的能量有多少，當(dāng)血糖濃度降低時(shí)，就會(huì)發(fā)生神經(jīng)疲勞，而神經(jīng)疲勞會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞。假設(shè)僅以肝糖原和血糖作為工作肌肉的能量來(lái)源，那么仍然可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)約18分鐘（肝糖原可維持16分鐘，血糖可維持2分鐘），之后將出現(xiàn)神經(jīng)疲勞（進(jìn)而出現(xiàn)肌肉疲勞）。值得慶幸的是，身體活動(dòng)的能量來(lái)源并不僅限于肝糖原和血糖，但是強(qiáng)度較高的活動(dòng)會(huì)使血糖和肝糖原的消耗速率加快。僅這個(gè)事實(shí)就足以說(shuō)明，應(yīng)鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員采用碳水化合物攝入策略來(lái)預(yù)防其能量耗竭。在進(jìn)行較高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)，保持足量的碳水化合物攝入尤其重要，因?yàn)樵谶@種情況下，身體對(duì)作為肌肉主要能量來(lái)源的碳水化合物的依賴性更高。因此，高強(qiáng)度訓(xùn)練方案可能需要更頻繁地?cái)z入碳水化合物以滿足身體的需要（圖1.1）。盡管多年來(lái)的研究已證實(shí)保持碳水化合物的供給對(duì)維持肌肉耐力和神經(jīng)功能的重要性，但是很多運(yùn)動(dòng)員仍然認(rèn)為蛋白質(zhì)是實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)成功的唯一的、最關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)素。雖然蛋白質(zhì)的重要性不言而喻，但在正確的時(shí)間提供適量的碳水化合物，可以優(yōu)化有限的碳水化合物儲(chǔ)備，確保碳水化合物能夠更好地輸送到大腦，減少碳水化合物儲(chǔ)備耗盡的情況發(fā)生，并能夠保持高水平的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。盡管蛋白質(zhì)對(duì)健康至關(guān)重要，并且在維持和增加肌肉量，減輕肌肉酸痛，以及改善肌肉恢復(fù)方面起著重要的作用，但如果用蛋白質(zhì)完全取代碳水化合物，即使攝入大量蛋白質(zhì)也對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)作用甚微。圖1.1訓(xùn)練強(qiáng)度及碳水化合物的供能比例碳水化合物的種類并非所有類型的碳水化合物都具有相同的形式，能夠產(chǎn)生相同的功能，對(duì)健康產(chǎn)生相同的影響。所有碳水化合物的基本單位都是單糖或單分子碳水化合物。常見(jiàn)的單糖都有6個(gè)碳原子，雖然它們?cè)跉浜脱醯臉?gòu)成上變化很小，但這些微小的變化卻構(gòu)成了重要的代謝差異。人類細(xì)胞的基本代謝單位是葡萄糖，其他單糖具有使其本身轉(zhuǎn)化為葡萄糖的生物化學(xué)途徑。結(jié)合在一起的單糖數(shù)量是碳水化合物分類的主要依據(jù)（表1.3）。表1.3碳水化合物的分類3種最常見(jiàn)的膳食單糖（葡萄糖、果糖和半乳糖）具有不同的溶解特性、甜度，以及與其存在的食物環(huán)境之間的反應(yīng)性。除了果糖以高果糖（玉米）甜味劑的形式存在于越來(lái)越多的加工食品中外，多數(shù)單糖都是由食物中的雙糖（即通過(guò)2個(gè)單糖連接形成的糖）分解來(lái)供給的。有一點(diǎn)需要理解：葡萄糖和果糖在高果糖玉米糖漿中的比例與蔗糖（食糖）相似，但是前者含有較高比例的未與葡萄糖鍵合的游離果糖。這種差異會(huì)使那些對(duì)果糖敏感的運(yùn)動(dòng)員遇到麻煩，因?yàn)樗麄兛赡軙?huì)因果糖消化問(wèn)題而出現(xiàn)腹瀉癥狀。還有一些跡象表明，游離果糖可能導(dǎo)致較高的尿酸水平而引發(fā)痛風(fēng)性關(guān)節(jié)疼痛。蔗糖、乳糖和麥芽糖是3種主要的雙糖，每種雙糖都具有不同的單糖組合（表1.4）。單糖和雙糖統(tǒng)稱為簡(jiǎn)單碳水化合物或簡(jiǎn)單糖類，而多糖通常被稱為復(fù)雜碳水化合物。難以消化的碳水化合物也屬于復(fù)雜碳水化合物，但它們通常被稱為膳食纖維。糖類（單糖和雙糖）具有不同的甜度特性，其中果糖最甜，然后依次是蔗糖、葡萄糖和乳糖（甜度最低）。另一方面，糖類的口感和溶解度也不同（例如，果糖比蔗糖更不易溶解），所有這些都會(huì)對(duì)食品制造商在食品制作中的用糖產(chǎn)生影響。目前，運(yùn)動(dòng)員有大量的運(yùn)動(dòng)飲料和凝膠可以選擇，每種運(yùn)動(dòng)飲料和凝膠都含有不同比例的單糖和雙糖，而且運(yùn)動(dòng)凝膠還含有不同類型的碳水化合物聚合物。同時(shí)，每種配方都試圖在口味、口感、腸道耐受性、胃排空、電解質(zhì)補(bǔ)充及工作肌肉供能方面達(dá)到最佳組合，并最終使運(yùn)動(dòng)員取得卓越的成績(jī)。表1.4單糖與雙糖的關(guān)系碳水化合物的代謝人體能夠儲(chǔ)存約350g（1400kcal）肌糖原，另有90g（360kcal）糖原儲(chǔ)存在肝中，還有少量（約5g，或者約20kcal）葡萄糖在血液中循環(huán)。肌肉體積越大，潛在的糖原儲(chǔ)備量和潛在的需要量也就越大。此外，更多的糖原儲(chǔ)備量與更多的液體儲(chǔ)備量相關(guān)，其比例一般是儲(chǔ)存1g糖原需要額外儲(chǔ)存3g的水。在有些運(yùn)動(dòng)中，這種與糖原相關(guān)的較高的液體儲(chǔ)存比例被認(rèn)為是有利的（例如，想象一名在炎熱天氣中進(jìn)行比賽的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，其需要更多的身體水分來(lái)維持出汗速率）。但在另外一些運(yùn)動(dòng)中，這種與糖原相關(guān)的較高的液體儲(chǔ)存比例也許是個(gè)問(wèn)題（例如，想象一名體操運(yùn)動(dòng)員，其需要具備盡可能高的力量—體重比才能完成一套空翻動(dòng)作——此時(shí)需要糖原快速產(chǎn)生肌肉ATP能量，而多余的水分就可能成為負(fù)擔(dān)）。顯然，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該以最適合其特定運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)優(yōu)化糖原儲(chǔ)備。我們的身體系統(tǒng)通過(guò)產(chǎn)生胰島素和胰高血糖素，使血糖水平維持在一個(gè)相對(duì)較窄的范圍內(nèi)（3.89～6.11mmol/L）。胰島素和胰高血糖素是胰腺激素，它們協(xié)同作用來(lái)控制血糖水平。胰島素過(guò)多會(huì)導(dǎo)致低血糖，進(jìn)而積累過(guò)多的脂肪；胰島素分泌不足或無(wú)效，就會(huì)導(dǎo)致高血糖和糖尿病。圖1.2以圖解的方式解釋了胰腺激素如何使血糖水平維持在正常的范圍內(nèi)。圖1.2胰腺對(duì)維持正常血糖水平的影響胰島素由胰腺B細(xì)胞分泌，而胰高血糖素由胰腺A細(xì)胞分泌。胰島素分泌的刺激源是高血糖（葡萄糖濃度越高，胰島素反應(yīng)越強(qiáng)烈），但即使血糖在正常范圍內(nèi)，胰腺也會(huì)不斷分泌少量胰島素，這樣葡萄糖就可以穩(wěn)定地流向大腦和肌肉細(xì)胞。胰島素通過(guò)影響肌肉和脂肪細(xì)胞的細(xì)胞膜，使來(lái)自血液的葡萄糖進(jìn)入到細(xì)胞內(nèi)，從而降低血糖水平。這種作用導(dǎo)致血液中的葡萄糖流向細(xì)胞內(nèi)，這也解釋了胰島素降低血糖水平的作用；它還使細(xì)胞能夠接收所需的能量源。圖1.3以圖解的方式闡釋了血糖可能的去向。圖1.3血液葡萄糖可能的去向當(dāng)出現(xiàn)低血糖（這種情況可能出現(xiàn)在兩餐之間和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中）時(shí)，胰腺將分泌胰高血糖素，從而分解肝糖原，并將分解所得的游離葡萄糖釋放到血液中。較低的血糖水平將導(dǎo)致產(chǎn)生更多的胰高血糖素。胰高血糖素也可能刺激糖異生（從非葡萄糖物質(zhì)生成葡萄糖）。例如，在糖異生過(guò)程中，丙氨酸會(huì)從骨骼蛋白中釋放出來(lái)，并被肝轉(zhuǎn)化成葡萄糖。在由肝釋放的用于維持血糖水平的葡萄糖中，約60%的葡萄糖來(lái)自肝糖原儲(chǔ)備，其余則來(lái)自乳酸鹽、丙酮酸鹽、甘油和氨基酸（包括丙氨酸）所合成的葡萄糖[1]。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肝臟葡萄糖進(jìn)入血液的速率是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)函數(shù)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，肝臟葡萄糖的釋放速率就更快[2]。在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)時(shí)，較低水平的血胰島素與較高水平的腎上腺素和胰高血糖素的組合，將刺激肝臟葡萄糖的釋放。除了胰島素和胰高血糖素，還有其他兩種激素也影響血糖。腎上腺素是一種應(yīng)激激素，它能夠引發(fā)肝糖原極快地分解，從而迅速提高血糖水平。腎上腺分泌的皮質(zhì)醇也是促進(jìn)肌肉蛋白分解代謝的應(yīng)激激素。這種蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生糖異生所需的某些生糖氨基酸[3]，最終導(dǎo)致血糖水平升高。在運(yùn)動(dòng)相關(guān)壓力的作用下，腎上腺素和皮質(zhì)醇被釋放出來(lái)，二者的分泌都可以通過(guò)維持血糖水平進(jìn)行調(diào)節(jié)?？刂颇I上腺素的產(chǎn)生有助于保留肝糖原，而控制皮質(zhì)醇的產(chǎn)生則有助于保留肌肉蛋白質(zhì)。這是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中消耗碳水化合物的有力論據(jù)，同時(shí)也是教練員在比賽前和比賽過(guò)程中必須保持冷靜的有力論據(jù)，因?yàn)閷?duì)運(yùn)動(dòng)員的施壓行為可能會(huì)增加他們的心理壓力，而心理壓力與更高水平的腎上腺素有關(guān)，因此將導(dǎo)致肝糖原消耗得更快。血液中的葡萄糖主要來(lái)自膳食碳水化合物，其中淀粉是主要的食物來(lái)源。復(fù)雜碳水化合物（淀粉）被消化成單糖（葡萄糖、果糖和半乳糖），以備吸收到血液中。有些人乳糖酶合成不足，無(wú)法將奶制品中的糖——乳糖分解成它的組分單糖（葡萄糖和半乳糖），導(dǎo)致乳糖進(jìn)入腸道時(shí)無(wú)法被充分消化，這種情況被稱為乳糖不耐受。乳糖不耐受會(huì)導(dǎo)致腹脹、腹痛、腹瀉和脫水。肝和肌肉中多余的葡萄糖將作為糖原儲(chǔ)存起來(lái)，但只能達(dá)到糖原儲(chǔ)備的飽和限度。肝的糖原最大儲(chǔ)備量一般為87～100g（348～400kcal），而對(duì)體形較大的人而言，肌肉可以平均儲(chǔ)存約350g（1400kcal）或更多的糖原。當(dāng)糖原儲(chǔ)備飽和時(shí)，向細(xì)胞提供額外的葡萄糖將導(dǎo)致過(guò)量的糖原以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)（在肌肉和脂肪細(xì)胞內(nèi)）。肝糖原主要負(fù)責(zé)穩(wěn)定血糖水平，而肌糖原主要負(fù)責(zé)為可以通過(guò)有氧及無(wú)氧兩種方式代謝的工作肌肉提供能量來(lái)源。當(dāng)肝糖原耗盡時(shí)，即使肌糖原儲(chǔ)備充足，此時(shí)血糖水平也不容易維持。血糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要能量來(lái)源。低血糖導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)減弱，同時(shí)伴隨煩躁不安、注意力下降等癥狀。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，低血糖可能與神經(jīng)疲勞有關(guān)，而神經(jīng)疲勞會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞。由于即使是進(jìn)行短時(shí)間的活動(dòng)，肝糖原和血糖儲(chǔ)備也很容易被耗盡，因此在活動(dòng)期間攝入碳水化合物就成為維持神經(jīng)功能并最終維持肌肉功能的關(guān)鍵因素。簡(jiǎn)而言之，那些放任其血糖水平低于正常水平的運(yùn)動(dòng)員，他們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)下滑，因?yàn)樗麄兊闹袠猩窠?jīng)系統(tǒng)功能已經(jīng)受損，盡管他們的肌肉仍然充滿能量。糖酵解腺苷三磷酸（ATP）是細(xì)胞的高能化合物。因?yàn)榻M織內(nèi)儲(chǔ)存的可立即使用的ATP有限，所以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中必須即時(shí)生成ATP。但是，在將能量底物轉(zhuǎn)化為機(jī)械力方面，人類的效率低下。60%～80%的ATP能量都以熱的形式損失了，只有其中20%～40%的部分真正參與了肌肉的運(yùn)動(dòng)。由于我們不能獲得額外的代謝熱（即體溫不能顯著上升），所以以磷酸肌酸的形式儲(chǔ)存起來(lái)并可立即合成ATP的能量也是有限的。如果事實(shí)不是這樣，我們將以非?？斓乃俾十a(chǎn)生大量熱量，以至于冷卻無(wú)法及時(shí)進(jìn)行，結(jié)果導(dǎo)致快速過(guò)熱和死亡。因此，儲(chǔ)存有限的、現(xiàn)成可用的ATP可以被認(rèn)為是一種自我保護(hù)機(jī)制。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，就必須以更快的速率重新生成ATP。在穩(wěn)態(tài)下，也就是低強(qiáng)度活動(dòng)中，可以通過(guò)碳水化合物和脂肪的氧化，以有氧的方式產(chǎn)生充足的ATP。但是，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，運(yùn)動(dòng)員需要的ATP生產(chǎn)水平不能完全通過(guò)有氧方式提供[4-5]。能量代謝系統(tǒng)總結(jié)見(jiàn)表1.5。表1.5能量代謝系統(tǒng)糖酵解是一個(gè)過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中糖原快速分解為葡萄糖，葡萄糖通過(guò)一系列的轉(zhuǎn)化，最終生成大量ATP。糖酵解可以在有氧（有氧糖酵解）或無(wú)氧（無(wú)氧糖酵解）條件下發(fā)生，使糖原成為高度靈活的能量物質(zhì)。有氧糖酵解能夠產(chǎn)生比無(wú)氧糖酵解更多的ATP，而且與無(wú)氧糖酵解不同，有氧糖酵解可以在產(chǎn)生ATP的同時(shí)不產(chǎn)生乳酸。因此，無(wú)氧糖酵解也被稱為乳酸系統(tǒng)。在某些活動(dòng)中，當(dāng)活動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)有氧代謝系統(tǒng)引入足夠的氧氣來(lái)滿足能量需求的能力時(shí)，無(wú)氧糖酵解就成為產(chǎn)生ATP的主要途徑。但是，極高強(qiáng)度的無(wú)氧活動(dòng)具有自限性，因?yàn)槿樗岬睦鄯e，極高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)只能持續(xù)1.5～2分鐘。這通常是為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提供恢復(fù)體力的緩沖期。舉例來(lái)講，藝術(shù)體操場(chǎng)地的常規(guī)活動(dòng)時(shí)間為1.5分鐘，之后體操運(yùn)動(dòng)員就可以休息并恢復(fù)體力，為下一次高強(qiáng)度活動(dòng)做準(zhǔn)備；曲棍球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常設(shè)置替補(bǔ)隊(duì)員（曲棍球運(yùn)動(dòng)員幾乎不會(huì)連續(xù)滑冰超過(guò)2分鐘），這樣運(yùn)動(dòng)員就可以完成肌肉恢復(fù)。對(duì)于在無(wú)氧糖酵解過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸，對(duì)它最好的理解是“一種暫時(shí)的能量?jī)?chǔ)存形式”，它在靜候足夠的氧氣以備重新進(jìn)入代謝系統(tǒng)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低，并且運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)有足夠的氧氣來(lái)進(jìn)行有氧代謝時(shí)，乳酸將重新轉(zhuǎn)化成丙酮酸，然后通過(guò)有氧方式生成ATP。注意：極度劇烈的活動(dòng)產(chǎn)生的大量乳酸更容易對(duì)脫水運(yùn)動(dòng)員而不是水合充足的運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生負(fù)面影響，這是因?yàn)楹笳唧w內(nèi)接受從細(xì)胞內(nèi)排出的乳酸的液體池（血容量）更大，因此能更好地緩沖pH的變化（即相對(duì)酸度的變化）。俗話說(shuō)的好，“污染的解決方法是稀釋”。糖異生糖異生是指通過(guò)非碳水化合物生成葡萄糖的過(guò)程。血糖對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能至關(guān)重要，同時(shí)有助于脂肪代謝，并且能夠向工作細(xì)胞供應(yīng)能量。但是，由于其儲(chǔ)備能力有限，因此可以通過(guò)非碳水化合物制造葡萄糖這樣的方式，來(lái)維持一個(gè)最低的葡萄糖水平。糖異生包含3個(gè)主要系統(tǒng)。1.甘油三酯是人體脂肪的主要儲(chǔ)存形式，通過(guò)3個(gè)脂肪酸連接到甘油分子上形成。甘油三酯分解會(huì)形成游離甘油（三碳物質(zhì)），2分子甘油可以在肝中產(chǎn)生1個(gè)葡萄糖分子（六碳物質(zhì)）。甘油是人體營(yíng)養(yǎng)學(xué)中唯一的單脂（脂肪），它最終可以像碳水化合物一樣被代謝。2.肌肉蛋白分解后形成一系列游離氨基酸，它們是肌肉的結(jié)構(gòu)單元。其中有幾種氨基酸是生糖氨基酸（即能夠生成葡萄糖的氨基酸），并且可以通過(guò)肝臟的作用轉(zhuǎn)化為葡萄糖。僅在40分鐘的劇烈訓(xùn)練后，游離丙氨酸（生糖氨基酸）就可以增加60%～96%。如果在低血糖的條件下進(jìn)行訓(xùn)練的話，這個(gè)比例將會(huì)更高[6]。這一點(diǎn)有力地證明：如果運(yùn)動(dòng)員在體育運(yùn)動(dòng)期間任由血糖水平下降，那么將很快出現(xiàn)肌肉分解的情況。3.在無(wú)氧糖酵解中，由細(xì)胞產(chǎn)生并排出乳酸，以此作為維持細(xì)胞內(nèi)pH的一種手段。這些乳酸可以重新轉(zhuǎn)化為丙酮酸，通過(guò)有氧方式生成ATP，或者2個(gè)乳酸分子在肝臟中結(jié)合而生成葡萄糖。將乳酸轉(zhuǎn)化為葡萄糖的這個(gè)過(guò)程稱為科里循環(huán)（CoriCycle，指肌肉排出乳酸以及生成的葡萄糖重新返回肌肉的過(guò)程）。我們不應(yīng)該認(rèn)為乳酸鹽（通常作為乳酸的同義詞使用）是有害的，因?yàn)樗兄诰S持細(xì)胞功能，并且可用作能量。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中碳水化合物的利用碳水化合物水平較低將導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)疲勞。碳水化合物的儲(chǔ)備（即糖原儲(chǔ)備）量及可用游離葡萄糖的供應(yīng)量有限（肝臟中約有350kcal當(dāng)量的糖原，肌肉中約有1400kcal當(dāng)量的糖原，血液中約有40kcal當(dāng)量的葡萄糖），因此運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該考慮，當(dāng)糖原儲(chǔ)備充足時(shí)應(yīng)該如何開(kāi)展運(yùn)動(dòng)，以便能夠在所需的強(qiáng)度水平下持續(xù)開(kāi)展活動(dòng)，或者考慮建立一個(gè)使糖原儲(chǔ)備不被耗盡的程序。即使肌糖原儲(chǔ)備量足夠，肝糖原儲(chǔ)備量低也會(huì)導(dǎo)致低血糖和神經(jīng)疲勞，而神經(jīng)疲勞會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，運(yùn)動(dòng)員就越依賴碳水化合物作為能量底物。但是，即使是從脂肪中獲取大部分能量的低強(qiáng)度訓(xùn)練（主要是有氧運(yùn)動(dòng)），仍然需要一定的碳水化合物代謝水平來(lái)幫助實(shí)現(xiàn)脂肪的完全燃燒并維持血糖水平。因此，所有身體活動(dòng)模式都在一定程度上依賴碳水化合物。多個(gè)因素影響運(yùn)動(dòng)過(guò)程中碳水化合物對(duì)總能量需求的貢獻(xiàn)比例。以下因素將增加運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員對(duì)碳水化合物的依賴性。高強(qiáng)度的活動(dòng)。持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的活動(dòng)。在極熱或極寒條件下開(kāi)展運(yùn)動(dòng)。在高海拔地區(qū)運(yùn)動(dòng)。年齡（年輕男孩比成年男性對(duì)碳水化合物的依賴性更高）。以下這些因素可以降低對(duì)來(lái)自碳水化合物的相對(duì)能量的消耗。耐力訓(xùn)練。良好的有氧訓(xùn)練。溫度適應(yīng)。性別。人們存在一種誤解，認(rèn)為低強(qiáng)度活動(dòng)[最高達(dá)65%最大攝氧量（VO2max）]是最有效的減脂手段。實(shí)際上，當(dāng)下許多流行的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃都是圍繞這個(gè)想法組織展開(kāi)的，認(rèn)為低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（圖1.4）是“燃燒”大量脂肪最有效的方式。但是，不應(yīng)該將燃燒的脂肪比例與燃燒的脂肪量相混淆。當(dāng)你坐著閱讀這句話時(shí)，你很可能正在通過(guò)脂肪獲得絕大部分的能量。但是，燃燒掉的脂肪總量非常低。（如果事實(shí)不是這樣，那么看電視將是一種了不起的減脂手段。）當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加時(shí)，從脂肪中獲得能量的比例會(huì)降低，而從碳水化合物中獲得的能量比例會(huì)升高，但總有一定水平的脂肪在燃燒。在高強(qiáng)度活動(dòng)中，單位時(shí)間的總熱量需求要比低強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)高得多，而且在高強(qiáng)度活動(dòng)中燃燒的脂肪量也要高得多（盡管只有較低比例的脂肪來(lái)滿足總的能量需求）。因此，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能地劇烈運(yùn)動(dòng)，從而增加脂肪消耗并優(yōu)化身體成分（參見(jiàn)第12章）。圖1.4不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下人體對(duì)能量物質(zhì)的需求改編自RomijnJA,CoyleEF,SideossisLS,etal.Regulationofendogenousfatandcarbohydrateinrelationtoexerciseintensityandduration.AmJPhysio,1993,265（3）：E380-391。經(jīng)美國(guó)生理學(xué)會(huì)授權(quán)使用舉例如下。喬進(jìn)行了60分鐘的低強(qiáng)度（有氧）活動(dòng)，消耗了300kcal熱量，其中80%（240kcal）的熱量來(lái)自脂肪。杰克進(jìn)行了60分鐘更高強(qiáng)度的活動(dòng)，消耗了500kcal熱量，其中60%（300kcal）的熱量來(lái)自脂肪。雖然喬的脂肪消耗比例較高，但是與喬相比，杰克卻多消耗了200kcal的總熱量，并且多消耗了60kcal的脂肪熱量。碳水化合物是運(yùn)動(dòng)員的關(guān)鍵能量來(lái)源，這是因?yàn)榕c其他任何能量來(lái)源相比，運(yùn)動(dòng)員可以利用碳水化合物，在單位氧氣量的基礎(chǔ)上更有效地生成能量。1L氧氣可以通過(guò)碳水化合物產(chǎn)生約5kcal的能量，但只能通過(guò)脂肪產(chǎn)生4.7kcal的能量。此外，有氧糖酵解可以比脂肪氧化更快、更大量地產(chǎn)生ATP來(lái)滿足肌肉的需要。碳水化合物能量效率的提高有助于解釋高強(qiáng)度活動(dòng)中，當(dāng)肌糖原將要耗盡時(shí)就會(huì)發(fā)生肌肉疲勞這種現(xiàn)象。此時(shí)運(yùn)動(dòng)員根本不能向工作肌肉提供足夠的ATP來(lái)維持運(yùn)動(dòng)。中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞理論在向工作肌肉供應(yīng)能量方面，腺苷二磷酸（AdenosineDiphosphate，簡(jiǎn)稱ADP）向ATP的轉(zhuǎn)化速率是其中關(guān)鍵的一步。碳水化合物的不足會(huì)降低ADP向ATP的轉(zhuǎn)化速率，結(jié)果導(dǎo)致肌肉不可能在高強(qiáng)度水平下繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。此外，如果無(wú)法將ADP轉(zhuǎn)化為ATP，那么將導(dǎo)致ADP積累，這也會(huì)導(dǎo)致疲勞[7]。涉及中樞神經(jīng)系統(tǒng)的其他因素也會(huì)引起肌肉疲勞[8]，它們共同構(gòu)成了中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞理論，它們會(huì)促使超過(guò)常規(guī)量的色氨酸通過(guò)血腦屏障，并進(jìn)一步刺激5—羥色胺（Serotonin，5-Hydroxytryptamine，簡(jiǎn)稱5-HT）的合成量增加。5—羥色胺是一種神經(jīng)遞質(zhì)，能夠使人們感到放松，但在產(chǎn)生的神經(jīng)遞質(zhì)達(dá)到一定的量時(shí)，人就會(huì)感到困倦和嗜睡。對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言，這種情況可能會(huì)轉(zhuǎn)化為肌肉疲勞，因?yàn)樯窠?jīng)疲勞會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞。第1個(gè)因素：血糖是大腦的主要能量來(lái)源，而大腦必須持續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)。如果血糖水平降低，大腦會(huì)刺激血糖生成，這個(gè)過(guò)程稱為糖異生（即從非葡萄糖物質(zhì)生成葡萄糖的過(guò)程）。隨著血糖水平和肌糖原儲(chǔ)備量的下降，肌肉的分解產(chǎn)物就成為糖異生的重要物質(zhì)來(lái)源。這種情況將導(dǎo)致支鏈氨基酸（BranchedChainAminoAcid，簡(jiǎn)稱BCAA）的分解代謝增強(qiáng)，結(jié)果使循環(huán)血液中的支鏈氨基酸減少[9]。支鏈氨基酸和色氨酸會(huì)競(jìng)爭(zhēng)相同的受體載體，它們需借助受體載體通過(guò)血腦屏障。當(dāng)支鏈氨基酸水平較高時(shí)，通向大腦的色氨酸是受控的。但是，當(dāng)血液中的支鏈氨基酸水平降低時(shí)（比如需要它們進(jìn)行分解代謝來(lái)供能時(shí)），色氨酸可以螯合更多的受體載體，那么將有更多的色氨酸進(jìn)入大腦。色氨酸將刺激5—羥色胺的合成。為了防止這種情況發(fā)生，必須維持血液和肌肉中的血糖水平，以避免出現(xiàn)糖異生。第2個(gè)因素：食用色氨酸含量高的食物（如火雞或牛奶）后，通過(guò)血腦屏障的色氨酸的量會(huì)增加，從而導(dǎo)致5—羥色胺的合成量增加，進(jìn)一步導(dǎo)致過(guò)早地出現(xiàn)疲勞[10]。第3個(gè)因素：脂肪會(huì)與色氨酸在血液中競(jìng)爭(zhēng)相同的蛋白質(zhì)載體。高水平的脂肪攝入會(huì)優(yōu)先競(jìng)爭(zhēng)這種蛋白質(zhì)載體，結(jié)果留下較高比例可以通過(guò)血腦屏障的游離色氨酸。這會(huì)導(dǎo)致5—羥色胺的合成量增加，從而可能導(dǎo)致過(guò)早出現(xiàn)疲勞[10]。雖然支鏈氨基酸和碳水化合物的攝入可能會(huì)減少5—羥色胺的合成，進(jìn)而抑制精神和身體上的疲勞，這聽(tīng)起來(lái)似乎是合乎邏輯的，但這方面的研究并未得出定論，這是因?yàn)槟壳斑€難以區(qū)分其對(duì)大腦和肌肉的效果[11]。此外，可能還有來(lái)自化合物（例如咖啡因）的干擾。研究結(jié)果表明，攝入咖啡因后，咖啡因由于暫時(shí)性地刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，因而可以延緩疲勞[12]。（關(guān)于咖啡因及其對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的影響，請(qǐng)參見(jiàn)第4章強(qiáng)化劑的相關(guān)內(nèi)容。）對(duì)碳水化合物的需求美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所（InstituteofMedicine）推薦每日攝入130g（520kcal）碳水化合物，這也是大腦最低的葡萄糖平均消耗量[11]。碳水化合物攝入量的理想范圍是總熱量攝入的45%～65%，這個(gè)范圍也被稱為宏量營(yíng)養(yǎng)素可接受范圍（AcceptableMacronutrientDistributionRange，簡(jiǎn)稱AMDR），食品標(biāo)簽上的每日碳水化合物值（DV）是推薦總熱量攝入量的60%。這些推薦還指出，糖（單糖和雙糖）在碳水化合物中的占比不應(yīng)超過(guò)25%[13-14]。關(guān)于膳食纖維（來(lái)自難于消化的多糖和部分可消化的多糖）的攝入量，成年男性每日應(yīng)攝入38g，成年女性每日應(yīng)攝入25g[15]。攝入足夠的膳食纖維有助于維持正常的血糖水平（通過(guò)控制吸收速率），降低心臟病和便秘的風(fēng)險(xiǎn)。膳食纖維的推薦攝入量存在性別差異，因?yàn)橥ǔＥ詳z入食物的總質(zhì)量和總熱量較少。有人認(rèn)為，我們對(duì)碳水化合物唯一真正的需要是合成維生素C。維生素C是一種六碳物質(zhì)，類似于葡萄糖，大多數(shù)動(dòng)物都能夠通過(guò)酶的作用將葡萄糖轉(zhuǎn)化為維生素C。一些歷史證據(jù)表明：我們的祖先只食用了非常少的碳水化合物并幸存下來(lái)。但是，當(dāng)考慮到運(yùn)動(dòng)員的情況，以及大量研究證明碳水化合物是限制運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的物質(zhì)時(shí)，有一點(diǎn)變得清晰起來(lái)，即人類的生存和人類的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)完全是兩碼事。不論運(yùn)動(dòng)處于從無(wú)氧運(yùn)動(dòng)到有氧運(yùn)動(dòng)鏈條上的哪個(gè)區(qū)間，運(yùn)動(dòng)員都需要碳水化合物[16]。運(yùn)動(dòng)員對(duì)碳水化合物的需求基于多種因素。運(yùn)動(dòng)員必須攝入足夠的碳水化合物才能滿足以下生理需求。提供能量，從而滿足大部分的熱量需求。優(yōu)化糖原儲(chǔ)備。在體育活動(dòng)后使肌肉恢復(fù)。在訓(xùn)練和比賽過(guò)程中，提供具有良好耐受能力的能量來(lái)源。在兩餐之間快速、簡(jiǎn)單地提供能量，從而維持血糖水平。提供能量來(lái)源，從而在體育運(yùn)動(dòng)期間維持血糖水平。一直以來(lái)，確定能量攝入量的傳統(tǒng)指南都是按攝入的碳水化合物占總能量攝入量的比例來(lái)考慮的。對(duì)一般人群的建議是，碳水化合物應(yīng)提供總能量的50%～55%，成年男性和成年女性的膳食參考攝入量（DietaryReferenceIntake，簡(jiǎn)稱DRI）為130g/d（520kcal/d）。但是，假設(shè)總能量攝入是足夠的，通常推薦運(yùn)動(dòng)員的碳水化合物攝入量占總能量的55%～65%。確定碳水化合物需要量的另一個(gè)方法，顯然也是更好的方法，是根據(jù)每千克體重應(yīng)攝入的碳水化合物的量（g）來(lái)計(jì)算。耐力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的碳水化合物推薦攝入量是每天每千克體重7～8g（一些建議甚至高達(dá)10g）[17-18]。以下是目前對(duì)運(yùn)動(dòng)員攝入碳水化合物的建議。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)攝入足量的碳水化合物，以滿足其訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)能量的大部分需求，并優(yōu)化體育運(yùn)動(dòng)間期肌糖原儲(chǔ)備的恢復(fù)情況。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后即刻和運(yùn)動(dòng)后最多4小時(shí)內(nèi)，按照每小時(shí)每千克體重1.0～1.2g的量，頻繁地?cái)z入碳水化合物。例如，一名體重為70kg（150lb）的運(yùn)動(dòng)員，如果他希望在運(yùn)動(dòng)后的4小時(shí)內(nèi)，每小時(shí)攝入1.2g碳水化合物，那么他在體育運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的4小時(shí)內(nèi)，將攝入1344kcal來(lái)自碳水化合物的能量，即70×1.2g×4×4kcal/g=1344kcal。對(duì)于完成中等時(shí)長(zhǎng)、低強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，在進(jìn)行日?；謴?fù)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員每天每千克體重應(yīng)攝入5～7g碳水化合物。例如，一名體重70kg的運(yùn)動(dòng)員，如果按照每千克體重?cái)z入6g碳水化合物，那么他將攝入1680kcal來(lái)自碳水化合物的能量，即70×6g×4kcal/g=1680kcal。對(duì)于完成中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，在進(jìn)行日常恢復(fù)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)按照每天每千克體重7～12g的量來(lái)攝入碳水化合物。例如，一名體重為70kg的運(yùn)動(dòng)員，如果他希望每千克體重?cái)z入10g碳水化合物，那么他將攝入2800kcal來(lái)自碳水化合物的能量，即70×10g×4kcal/g=2800kcal。對(duì)于完成每天持續(xù)4～6小時(shí)（或更長(zhǎng)時(shí)間）極限強(qiáng)度的訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，在進(jìn)行日?；謴?fù)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)按照每天每千克體重10～12g的量攝入碳水化合物。例如，一名體重為70kg的運(yùn)動(dòng)員，如果他希望每千克體重?cái)z入12g碳水化合物，那么他將攝入3360kcal來(lái)自碳水化合物的熱量，即70×12g×4kcal/g=3360kcal。這些建議應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體情況進(jìn)行調(diào)整，至少應(yīng)在一定程度上考慮運(yùn)動(dòng)員的身體調(diào)節(jié)狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。請(qǐng)注意：如果運(yùn)動(dòng)員的水合狀況欠佳，那么糖原的恢復(fù)會(huì)更為困難。選擇包含碳水化合物及其他各種營(yíng)養(yǎng)素且有助于運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體力的食物，這一點(diǎn)很重要[18]。例如，蛋白質(zhì)就是身體恢復(fù)所需要攝入的食物中重要的組成部分，因?yàn)樗兄谔窃謴?fù)。那些運(yùn)動(dòng)間隔休息時(shí)間不足8小時(shí)的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該在第一次訓(xùn)練后立即補(bǔ)充高碳水化合物、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，從而對(duì)可用的進(jìn)餐時(shí)間進(jìn)行優(yōu)化。如果兩次運(yùn)動(dòng)之間有較長(zhǎng)的休息時(shí)間，這時(shí)運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)餐模式就可以更加靈活。對(duì)不同類型運(yùn)動(dòng)員的碳水化合物攝入情況進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在碳水化合物攝入量方面存在差異。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的碳水化合物攝入量（通常都不足）總結(jié)見(jiàn)表1.6。表1.6不同項(xiàng)目類型的運(yùn)動(dòng)員的碳水化合物攝入量*注：*基于每千克體重應(yīng)攝入碳水化合物的量。經(jīng)授權(quán)改編自BurkeLM.Dietarycarbohydrates//MaughanRJ.Nutritioninsport.Oxford：BlackwellScience,2000：82。這些數(shù)據(jù)表明：運(yùn)動(dòng)員通常每千克體重?cái)z入5～10g碳水化合物，或每千克體重?cái)z入20～40kcal當(dāng)量的碳水化合物。假設(shè)一名運(yùn)動(dòng)員的體重為70kg（155lb），那么他將攝入1400～2800kcal的碳水化合物能量，這個(gè)碳水化合物的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于膳食參考攝入量（520kcal）。假設(shè)碳水化合物提供的能量約占總熱量的60%，那么該運(yùn)動(dòng)員每天將總計(jì)攝入2300～4700kcal的熱量。如果順著這個(gè)邏輯推理，一名體重為136kg（300lb）的足球運(yùn)動(dòng)員，每天僅通過(guò)碳水化合物就可以攝入2700～5400kcal的熱量，而這個(gè)量的碳水化合物對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是非常難消化的，因?yàn)橄鄬?duì)而言碳水化合物的能量密度比較低（每克只有4kcal的熱量）。一般情況下，推薦的碳水化合物攝入量是基于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間制訂的。因此，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)且強(qiáng)度更高的運(yùn)動(dòng)，其能量需求越大。但是，這不應(yīng)被解釋為對(duì)參與持續(xù)時(shí)間較短且強(qiáng)度較低運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員，就可以配制低碳水化合物食譜。大量證據(jù)表明：對(duì)所有運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，無(wú)論是何種類型的訓(xùn)練，如果他們常規(guī)地?cái)z入碳水化合物含量較高的食物，那么他們?nèi)〉玫倪\(yùn)動(dòng)成績(jī)將會(huì)更好。表1.7中列舉的實(shí)例介紹了運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該消耗多少碳水化合物才能優(yōu)化成績(jī)和體力恢復(fù)情況。表1.7運(yùn)動(dòng)員對(duì)碳水化合物的需要量大多數(shù)碳水化合物都來(lái)自谷物、豆類、水果和蔬菜，肉類中幾乎沒(méi)有碳水化合物，牛奶和奶酪中只含有少量的碳水化合物。一些乳制品（酸奶、冰淇淋）中加入了糖，使它們得以被廣泛接受，可以作為碳水化合物的來(lái)源。血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷血糖指數(shù)是一個(gè)測(cè)量值，它表明所攝入的碳水化合物轉(zhuǎn)化為血糖的速率。當(dāng)我們將食物與攝入的葡萄糖進(jìn)行比較時(shí)發(fā)現(xiàn)，葡萄糖可以快速進(jìn)入血液，因?yàn)槠咸烟遣恍枰⑶胰菀孜?。血糖指?shù)越高，攝入該食物時(shí)的血糖反應(yīng)也就越大；血糖指數(shù)越低，攝入該食物時(shí)的血糖反應(yīng)也就越小。葡萄糖的血糖指數(shù)為100，這個(gè)值是與其他食物進(jìn)行比較的基準(zhǔn)。我們?cè)诘葻崃浚此惺澄锒继峁┑攘康臒崃浚┗A(chǔ)上對(duì)食物進(jìn)行比較，這聽(tīng)起來(lái)似乎是合乎邏輯的，但也導(dǎo)致了血糖指數(shù)相關(guān)的一些混亂。舉個(gè)例子來(lái)講，胡蘿卜的血糖指數(shù)高（>85），但是通常胡蘿卜的攝入量非常低，以至于通過(guò)攝入胡蘿卜而進(jìn)入血液的葡萄糖的總熱量非常少。一些食物的血糖指數(shù)非常高，高得讓人感到吃驚，另外一些食物的血糖指數(shù)則非常低，低得同樣讓人感到吃驚。舉個(gè)例子，食糖的血糖指數(shù)是65，而與食糖相比，玉米片谷物的血糖指數(shù)（84）要高得多。但是，在評(píng)估這兩種食物的碳水化合物成分后，就可以明白其中的原因。玉米片谷物中的谷粒主要由雙糖麥芽糖組成，雙糖麥芽糖是由2個(gè)葡萄糖分子組成的。而食糖的組成成分是蔗糖，蔗糖是由1分子葡萄糖和1分子果糖組成的。果糖必須通過(guò)肝臟轉(zhuǎn)化為葡萄糖，這種額外的轉(zhuǎn)化步驟降低了食糖轉(zhuǎn)化為血糖的速率。考慮到葡萄糖的體積及葡萄糖進(jìn)入血液的速率會(huì)影響胰島素的生成量，因此人們普遍希望食用血糖指數(shù)中等甚至偏低的碳水化合物類食物。（血糖指數(shù)≥70的食物被認(rèn)為是高血糖指數(shù)食物，血糖指數(shù)為56～69的食物被認(rèn)為是中等血糖指數(shù)食物，而血糖指數(shù)≤55的食物被認(rèn)為是低血糖指數(shù)食物。）但是有時(shí)，例如運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后，高血糖指數(shù)的食物對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)可能更好。表1.8為碳水化合物類食物的血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷的實(shí)例。表1.8常見(jiàn)食物的血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷注：雖然人們普遍認(rèn)為人類健康的許多問(wèn)題是由食糖引起的，但是與玉米片、白面包、烤土豆和米糕相比，食糖具有較低的血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷。盡管如此，這一點(diǎn)不應(yīng)該成為鼓勵(lì)人們沒(méi)有節(jié)制地食用食糖的理由，因?yàn)槭程遣缓S生素或礦物質(zhì)。經(jīng)授權(quán)改編自HigdenJ.Anevidence-basedapproachtodietaryphytochemicals.NewYork：Thieme,2007：197。蒂姆醫(yī)學(xué)出版社（ThiemeMedicalPublishers）版權(quán)所有。一般來(lái)說(shuō)，富含纖維的碳水化合物類食物的血糖指數(shù)較低，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)它們是很好的選擇。然而，膳食纖維可能是產(chǎn)生氣體和造成脹氣的根源，這又使得它們不適合在比賽前和比賽期間食用。可溶性纖維食物可能不太成問(wèn)題，但運(yùn)動(dòng)員需要通過(guò)試驗(yàn)才能確定哪些食物最容易耐受。表1.9為富含可溶性纖維和不溶性纖維的食物清單。運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，具有低纖維濃度的淀粉類碳水化合物，例如面食，是最容易耐受的，并且面食能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員提供其所需要的大量碳水化合物。碳水化合物的攝入量也會(huì)影響血糖水平和胰島素反應(yīng)。為了說(shuō)明這一點(diǎn)，我們引入“血糖負(fù)荷”的概念。某種食物的血糖負(fù)荷是通過(guò)以下方式計(jì)算的：用該種食物的血糖指數(shù)乘以該食物提供的碳水化合物的質(zhì)量（g），再除以100。膳食血糖負(fù)荷代表所有攝入食物的血糖負(fù)荷之和[19]。表1.9富含可溶性纖維和不溶性纖維的食物碳水化合物與體育運(yùn)動(dòng)因?yàn)轶w育運(yùn)動(dòng)大大提高了能量消耗的速率，所以運(yùn)動(dòng)員必須做好計(jì)劃，以最有效的方式提供所需的能量，從而取得成功。有一點(diǎn)至關(guān)重要，那就是運(yùn)動(dòng)員必須攝入足夠的能量來(lái)支持總的能量需求，包括維持正常組織代謝、生長(zhǎng)發(fā)育（兒童和青少年）、組織修復(fù)和開(kāi)展運(yùn)動(dòng)本身所需的能量。首先，我們需要明確一個(gè)概念，即如何最好地滿足總能量的需求，然后才有可能討論能量底物的理想分配。雖然滿足總能量需求似乎是一個(gè)合乎邏輯而又簡(jiǎn)單的行為，但幾乎所有調(diào)查都發(fā)現(xiàn)，所有運(yùn)動(dòng)員都沒(méi)有攝入足夠的能量來(lái)充分滿足他們的需求。這個(gè)情況和下面這個(gè)例子類似：你計(jì)劃開(kāi)法拉利行駛100mi（160km），并將適量的高辛烷值汽油加入油箱中，但是所加的汽油只夠行駛80mi（128km）。盡管燃料質(zhì)量很高，但是法拉利就是無(wú)法抵達(dá)目的地。同理，能量供應(yīng)不足的運(yùn)動(dòng)員也很難實(shí)現(xiàn)最佳競(jìng)技表現(xiàn)。一旦確立獲得足夠能量的策略，運(yùn)動(dòng)員和教練員就可以合理地考慮如何將能量分配到能量底物（即碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）的最佳陣列。人們普遍接受的一個(gè)觀點(diǎn)是，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)攝入足夠的碳水化合物來(lái)滿足與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的大部分的能量需求，并在兩次運(yùn)動(dòng)期間恢復(fù)肌糖原的儲(chǔ)備[18]。比較理想的情況是，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)盡可能地?cái)z入復(fù)雜碳水化合物（即非糖碳水化合物），但是可以在運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)過(guò)后立即攝入簡(jiǎn)單碳水化合物。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)該攝入其他能量底物（蛋白質(zhì)和脂肪），從而滿足總的營(yíng)養(yǎng)需求，但是仍應(yīng)將碳水化合物作為主要的能量來(lái)源。因?yàn)樘妓衔锏臒崃棵芏容^低（每克碳水化合物只能產(chǎn)生4kcal熱量，而每克脂肪能夠產(chǎn)生9kcal熱量），所以很難讓運(yùn)動(dòng)員獲得足夠的能量和碳水化合物，除非有一個(gè)針對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)補(bǔ)充足夠能量和碳水化合物的完善的計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)牢記一點(diǎn)：如果沒(méi)有一個(gè)健全的、動(dòng)態(tài)關(guān)聯(lián)的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃支持訓(xùn)練，訓(xùn)練本身是存在自我限制的。脂肪脂肪是一種高能量密度的物質(zhì)，與碳水化合物和蛋白質(zhì)相比，每克脂肪能夠提供9kcal能量，但是每克碳水化合物和蛋白質(zhì)均只能提供4kcal的能量。因此，少量脂肪在增加能量供給方面發(fā)揮著重要作用。現(xiàn)有文獻(xiàn)表明，多攝入脂肪（在總能量攝入中，有30%以上的能量來(lái)自于脂肪）是有好處的，但是尚沒(méi)有證據(jù)表明，過(guò)量攝入膳食脂肪有助于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)、改善身體成分或控制體重。成年人脂肪總攝入量的可接受范圍是總能量的20%～35%。目前沒(méi)有科學(xué)資料表明，當(dāng)全部能量的25%或者更多來(lái)自脂肪時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是有益的。但是，對(duì)于那些由于能量消耗巨大而難以維持體重的運(yùn)動(dòng)員（比如越野滑雪者），或者必須維持較高體重的運(yùn)動(dòng)員（比如橄欖球線衛(wèi)球員和相撲運(yùn)動(dòng)員），較高的脂肪攝入量（達(dá)到可接受范圍的上限：35%）可能有利于他們滿足能量需求。幾乎沒(méi)有幾個(gè)美國(guó)人能夠做到攝入的脂肪能量低于全部能量攝入的35%。所以要攝入更少的脂肪并不是一件容易的事情，而且除非采取其他措施，通過(guò)其他底物（主要是更多的復(fù)雜碳水化合物）提供足夠的能量來(lái)替代攝入的脂肪，否則，從本質(zhì)上講，運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)置身于一種不利于提高成績(jī)的能量缺乏狀態(tài)。因此，雖然減少脂肪攝入通常是有用的，因?yàn)檫@樣就可以攝入更多的碳水化合物和蛋白質(zhì)來(lái)滿足能量需求，但是當(dāng)脂肪攝入量減少時(shí)，應(yīng)該有意識(shí)地提高能量供給，以保證足夠的總能量攝入。由于脂肪的能量密度是蛋白質(zhì)或碳水化合物能量密度的2倍多，因此必須攝入脂肪重量2倍以上的食物才能彌補(bǔ)脂肪攝入量的減少。膽固醇、油、黃油和人造奶油都是脂肪或脂質(zhì)，但是它們的特征略有不同。脂質(zhì)的一個(gè)共同屬性是它們可溶于有機(jī)溶劑，但是不溶于水。（那些曾經(jīng)試圖混合意式沙拉醬的人都清楚這一點(diǎn)。不論多么用力地?fù)u晃瓶子，沙拉醬中的油最終都會(huì)上升到頂部。）“脂肪”一詞通常是指在室溫下呈固態(tài)的脂質(zhì)，而“油”這個(gè)詞則是指在室溫下呈液態(tài)的脂質(zhì)。最常攝入的脂質(zhì)是甘油三酯，它是由3分子脂肪酸和1分子甘油構(gòu)成的（因此命名為甘油三酯）。盡管脂質(zhì)有多種形式，但是我們可以從食物中獲得所有這些脂質(zhì)，而且人體還可以以其他物質(zhì)為前體，自行合成很多其他類型的脂質(zhì)。人體中幾乎每一個(gè)細(xì)胞都能合成膽固醇，這就是人即使攝入低膽固醇食物，血液膽固醇水平仍會(huì)較高的緣故。實(shí)際上，與膽固醇攝入量相比，脂肪攝入量與血液中膽固醇的含量的關(guān)系更為密切，主要原因如下：消耗的脂肪（不論什么類型）越多，就需要產(chǎn)生越多的乳化劑來(lái)消化并吸收這些脂肪。這種乳化劑（膽汁）就相當(dāng)于50%的膽固醇，這種膽固醇與攝入的脂肪同時(shí)被吸收，這樣就增加了身體內(nèi)的膽固醇含量。除了合成膽固醇，我們的身體還可以合成磷脂、甘油三酯和油。實(shí)際上，正是人體這種能夠有效合成不同類型脂質(zhì)的能力，降低了大量攝入膳食脂質(zhì)的必要性。脂肪的功能脂肪提供的熱量占攝入總熱量的20%～35%，是確保足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量所必需的。脂溶性維生素——維生素A、維生素D、維生素E、維生素K必須以脂肪為載體轉(zhuǎn)運(yùn)。亞油酸是一種必需脂肪酸，是身體發(fā)揮特定功能所必需的，而且必須通過(guò)食物攝入，因?yàn)槲覀兊纳眢w無(wú)法合成亞油酸。我們還需要一些膳食脂肪，這類脂肪會(huì)使我們?cè)诰筒蜁r(shí)產(chǎn)生飽腹感，從而向我們發(fā)出一個(gè)重要的生理信號(hào)，使我們停止進(jìn)食。與碳水化合物相比，膳食脂肪的胃排空時(shí)間更長(zhǎng)，這種情況有助于人們?cè)谑秤蒙攀持竞螽a(chǎn)生飽腹感。當(dāng)然，脂肪也會(huì)使食物更美味。不同類型的脂肪提供不同種類的脂肪酸。亞油酸是一種ω-6脂肪酸，這種脂肪酸碳鏈中的遠(yuǎn)端雙鍵位于碳鏈遠(yuǎn)端的第6位碳原子上。ω-3脂肪酸是指遠(yuǎn)端雙鍵位于碳鏈遠(yuǎn)端的第3位碳原子的脂肪酸。當(dāng)ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸的比例為3：1時(shí)有利于健康。ω-3脂肪酸具有某些特性，可以減輕肌肉和關(guān)節(jié)的炎癥，從而給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)益處（本章后面的部分將對(duì)此進(jìn)行詳細(xì)闡述）。脂質(zhì)的結(jié)構(gòu)脂質(zhì)具有不同的飽和度，飽和度這個(gè)術(shù)語(yǔ)是指碳鏈中雙鍵的數(shù)量。沒(méi)有雙鍵的脂肪酸是飽和的，具有一個(gè)雙鍵的脂肪酸是單不飽和脂肪酸，具有多個(gè)雙鍵的脂肪酸是多不飽和脂肪酸。與雙鍵相比，單鍵更強(qiáng)大，而且化學(xué)反應(yīng)性也更低。因此雙鍵數(shù)量越多，脂肪酸與其所處的化學(xué)環(huán)境發(fā)生反應(yīng)的機(jī)會(huì)就越大。正是這種不同的反應(yīng)能力，使得雙鍵數(shù)量成為人類營(yíng)養(yǎng)學(xué)中的一個(gè)重要因素。飽和脂肪酸在動(dòng)物脂肪、棕櫚仁油和椰子油中最為普遍。單不飽和脂肪在橄欖油和菜籽油中含量最高，也存在于動(dòng)物脂肪中。植物油中的多不飽和脂肪含量最高（橄欖油除外，橄欖油中75%以上是單不飽和脂肪）。為了降低健康風(fēng)險(xiǎn)，最好多攝入多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，而少攝入飽和脂肪酸。因?yàn)轱柡椭九c較高的膽固醇水平有關(guān)，所以應(yīng)盡量減少飽和脂肪的攝入量。這一點(diǎn)很容易做到，方法是減少動(dòng)物脂肪、巧克力糖（飽和熱帶油的含量通常較高）、油炸食物和高脂肪乳制品的攝入量。改變脂肪的來(lái)源，同時(shí)維持較高的脂肪攝入量，并不會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生預(yù)期的積極影響。大多數(shù)人，包括絕大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)員，都應(yīng)減少脂肪的總攝入量，而且在攝入的脂肪中，應(yīng)含有較高比例的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。簡(jiǎn)而言之，要避免攝入大多數(shù)油炸食物、高脂肪乳制品和其他動(dòng)物脂肪，以及加工肉類，同時(shí)多食用新鮮水果、新鮮蔬菜和全麥谷物。甘油三酯我們攝入的脂質(zhì)大多是甘油三酯，其含有3個(gè)脂肪酸和1個(gè)甘油分子（圖1.5）。脂肪以甘油三酯的形式儲(chǔ)存，當(dāng)我們攝入過(guò)剩的能量時(shí)，機(jī)體就會(huì)合成甘油三酯。甘油三酯儲(chǔ)存在脂肪組織（脂肪細(xì)胞群）和肌肉細(xì)胞內(nèi)（作為肌內(nèi)甘油三酯），兩者均可在需要時(shí)作為能量來(lái)源，但肌內(nèi)甘油三酯可以以更快的速率供能。當(dāng)脂肪作為能量來(lái)源進(jìn)行供能時(shí)，儲(chǔ)存的甘油三酯會(huì)從儲(chǔ)備狀態(tài)被動(dòng)員起來(lái)，每個(gè)分子被分解為脂肪酸和甘油。然后，每個(gè)脂肪酸分子將分解（每次釋放2個(gè)碳單位），并被投入到“細(xì)胞能量爐”——線粒體中，用于產(chǎn)生ATP，從而生成能量并為肌肉工作提供能量。該過(guò)程被稱為β氧化代謝途徑，因?yàn)橹镜耐耆趸诵枰恍┨妓衔锿?，還需要氧氣。碳水化合物可以通過(guò)有氧或無(wú)氧方式代謝，但是與碳水化合物不同，脂肪酸只能以有氧方式代謝。圖1.5甘油三酯的結(jié)構(gòu)甘油是一種獨(dú)特的脂質(zhì)，它像碳水化合物一樣而不是像脂肪那樣燃燒，而且它還是一種有效的保濕劑（能夠保持水分）。一些進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間耐力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，與單獨(dú)飲用水相比，將甘油添加到水中有助于他們保留更多的水分（即超級(jí)水合）。在極度炎熱、潮濕的環(huán)境中，水分的流失可能會(huì)高于運(yùn)動(dòng)員的液體補(bǔ)充能力，因此在超級(jí)水合狀態(tài)下開(kāi)始比賽可能會(huì)帶來(lái)一些益處。對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員和參加奧運(yùn)會(huì)競(jìng)賽距離鐵人三項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，那些在比賽之前飲用甘油水溶液的運(yùn)動(dòng)員，當(dāng)他們?cè)诟邷叵卤荣悤r(shí)，他們都在一定程度上體會(huì)到了高水合帶來(lái)的保護(hù)性益處[20-21]。但是最近，世界反興奮劑機(jī)構(gòu)（WorldAnti-DopingAgency，簡(jiǎn)稱WADA）將甘油列入禁用名單，所以在禁止使用甘油的賽事中，運(yùn)動(dòng)員不得服用甘油。還應(yīng)注意的是，超級(jí)水合狀態(tài)可能給人帶來(lái)一定程度的不適感，因此需要適應(yīng)一段時(shí)間。運(yùn)動(dòng)員在服用含有甘油的液體后，經(jīng)常描述其感受為身體內(nèi)含有額外的水分，使得自己感覺(jué)“像個(gè)水袋”“沉重”或“僵硬”。必需脂肪酸ω—6脂肪酸（例如亞油酸）和ω—3脂肪酸（例如亞麻酸）是必需脂肪酸。與所有攜帶“必需”標(biāo)簽的營(yíng)養(yǎng)素一樣，它們是代謝過(guò)程所必需的，但我們的身體不能合成它們，因此必須從我們吃的食物中攝取。ω—6脂肪酸是指這些多不飽和脂肪酸的遠(yuǎn)端雙鍵位于從碳鏈末端起的第6位碳原子上。ω—3脂肪酸是指這些多不飽和脂肪酸的遠(yuǎn)端雙鍵位于從碳鏈末端起的第3位碳原子上。ω—6脂肪酸中的亞油酸是脂質(zhì)膜的一種基本組分，是維持正常皮膚健康所必需的，ω—3脂肪酸中的亞麻酸是維持神經(jīng)功能和生長(zhǎng)所必需的。ω—6脂肪酸攝入量的可接受范圍占每日總能量攝入的5%～10%（11～22g/d），ω—3脂肪酸攝入量的可接受范圍占每日總能量攝入的0.6%～1.2%（1.3～2.6g/d）[13]。這兩種脂肪酸都很容易從植物油（如玉米油、紅花油、油菜籽油）和深海魚(yú)油中獲得。人們已經(jīng)開(kāi)始關(guān)注ω—3脂肪酸對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的潛在益處。按照布奇（Bucci）提出的理論[22]，ω—3脂肪酸對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的潛在益處體現(xiàn)在以下方面。因?yàn)檠吼ざ冉档停韵蚣∪夂推渌M織輸送氧氣和營(yíng)養(yǎng)素的情況有所改善。因?yàn)橄蚣?xì)胞輸送氧氣的能力增強(qiáng)，所以有氧代謝得以改善。在對(duì)運(yùn)動(dòng)、睡眠和饑餓等正常刺激做出響應(yīng)時(shí)，促生長(zhǎng)素（生長(zhǎng)激素）釋放情況的改善可能會(huì)產(chǎn)生合成代謝作用，或縮短運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)所需的時(shí)間。減輕由肌肉疲勞和過(guò)度用力引起的炎癥，從而可能縮短運(yùn)動(dòng)后所需的恢復(fù)時(shí)間。有可能預(yù)防組織炎癥。還有證據(jù)表明，通過(guò)攝入魚(yú)油補(bǔ)充ω—3脂肪酸，有助于減輕精英運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)誘發(fā)性支氣管收縮（EIB）的癥狀[23]。一般來(lái)講，針對(duì)ω—3脂肪酸有效性進(jìn)行的評(píng)估研究未發(fā)現(xiàn)ω—3脂肪酸能夠持續(xù)改善力量和耐力，也沒(méi)有證據(jù)表明ω—3脂肪酸可以減輕肌肉酸痛[24-26]。攝入ω—3脂肪酸的主要影響可能是增強(qiáng)有氧代謝過(guò)程，這對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)及有效燃燒脂肪這種能量底物都是很重要的?，F(xiàn)已證實(shí)，這些油還可以降低紅細(xì)胞聚集的能力，從而降低形成有害血栓的可能性[27]。這樣就降低了心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樾呐K病通常是由心臟的主要?jiǎng)用}中形成的血塊導(dǎo)致的。但是，這并不表明脂肪總攝入量的增加是獲得這些益處的必需或者必要條件。相反，較高的攝入量通常與運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降有關(guān)。但是，運(yùn)動(dòng)員可以考慮改變攝入的脂肪類型?？梢远ㄆ?、有規(guī)律地在他們的食譜中添加4～5oz（125～150g）鮭魚(yú)、長(zhǎng)鰭金槍魚(yú)、大西洋鯡魚(yú)和其他冷水魚(yú)，以增加可用ω—3脂肪酸的比例。即使每周吃一次冷水魚(yú)，也足以顯著降低心臟病發(fā)作和發(fā)生卒中的風(fēng)險(xiǎn)[11]。關(guān)于運(yùn)動(dòng)員的ω—3脂肪酸攝入量，另外一個(gè)推薦標(biāo)準(zhǔn)是每日1～2g。比較理想的情況是，ω—6脂肪酸與ω—3脂肪酸的比例為3：1。在大多數(shù)西方飲食中，ω—6脂肪酸相對(duì)于ω—3脂肪酸的比例過(guò)高，這種情況可能會(huì)危及健康。雖然在宏量營(yíng)養(yǎng)素可接受范圍方面并不明顯，但是人們普遍接受的一個(gè)理解是，改善ω—3脂肪酸與ω—6脂肪酸的比例（更重視ω—3脂肪酸），可能有助于降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。以下各項(xiàng)都是ω—6脂肪酸的良好食物來(lái)源。葵花油。南瓜油。紅花油。大豆油。玉米油。核桃油。芝麻油。小麥胚芽油。大麻油。ω—3脂肪酸可以從高脂冷水魚(yú)（富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸）和某些種子及堅(jiān)果中獲得。以下各項(xiàng)都是ω—3脂肪酸的食物來(lái)源。二十碳五烯酸（EicosapentaenoicAcid，簡(jiǎn)稱EPA），來(lái)源于食用魚(yú)。二十二碳六烯酸（DocosahexaenoicAcid，簡(jiǎn)稱DHA），來(lái)源于食用魚(yú)。α—亞麻酸（ALA），食物來(lái)源如下。種子和果仁。亞麻籽和亞麻籽油。大豆和大豆油。核桃。巴西堅(jiān)果。對(duì)脂肪的需求從訓(xùn)練的角度講，沒(méi)有理由相信增加脂肪的攝入量可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，除非增加脂肪攝入量是運(yùn)動(dòng)員獲得足夠能量的唯一可用的方法。對(duì)那些每天需要超過(guò)4000kcal的熱量來(lái)滿足生長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)和維持組織的綜合需求的運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，他們可能需要適度增加膳食脂肪（最好是來(lái)自于植物和魚(yú)類的膳食脂肪）的攝入量。由于與碳水化合物或蛋白質(zhì)相比，脂肪是一種更加濃縮的能量形式，所以如果食物中含有更多的脂肪，則可以通過(guò)攝入體積相對(duì)較小的食物來(lái)獲取更多的能量。如果運(yùn)動(dòng)員試圖完全限制脂肪的攝入，那么其可能需要攝入更多的食物（碳水化合物和蛋白質(zhì)的能量密度不及脂肪能量密度的一半），結(jié)果是難以安排足夠的餐次或者難以安排足夠的就餐時(shí)間來(lái)攝入所需的能量。這種情況會(huì)導(dǎo)致能量攝入不足，并引發(fā)一系列的不良后果。脂質(zhì)與體育運(yùn)動(dòng)即使是最瘦的健康運(yùn)動(dòng)員也有一個(gè)能夠儲(chǔ)備大量脂質(zhì)的能量池。脂肪組織的平均能量?jī)?chǔ)備量為50000～100000kcal，或者在理論上可以完成500～1000mi（800～1600km）步行或跑步所需的足夠能量，而期間無(wú)須額外補(bǔ)充能量。步行1mi（1.6km）的能量消耗量約為100kcal。此外，運(yùn)動(dòng)員會(huì)在其肌肉組織內(nèi)儲(chǔ)備能夠提供2000～3000kcal熱量的脂質(zhì)。當(dāng)氧氣條件合適且氧化酶又可用時(shí)，這些以甘油三酯形式儲(chǔ)備的脂質(zhì)可用作燃料。以占總能量的百分比來(lái)衡量，當(dāng)達(dá)到60%～65%最大攝氧量時(shí)，脂肪的氧化效率最高；但是當(dāng)脂肪的供能比例較高時(shí)，最大攝氧量需要維持在更高的水平上[28]。儲(chǔ)存在脂肪組織中的甘油三酯被分解成其組成分子——甘油和脂肪酸，并運(yùn)送到血漿中。所有組織都能獲得甘油來(lái)進(jìn)行能量代謝。游離脂肪酸將被運(yùn)送至工作肌肉中，并氧化供能。甘油也可以在工作肌肉中燃燒來(lái)產(chǎn)生能量，或者被運(yùn)送到血漿中，成為其他組織的能量來(lái)源。甘油是一種獨(dú)特的單脂，因?yàn)樗梢员桓闻K轉(zhuǎn)化為葡萄糖，從而幫助維持血糖水平。事實(shí)上，它是唯一一種像碳水化合物一樣進(jìn)行代謝的脂質(zhì)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越低，通過(guò)脂肪的燃燒滿足能量需求的比例就越大。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，脂肪燃燒供能的比例會(huì)下降，但碳水化合物燃燒供能的比例會(huì)增加。這個(gè)基本的事實(shí)解釋了，為什么很多人進(jìn)行低強(qiáng)度的活動(dòng)來(lái)燃燒脂肪和降低體脂水平。但是，不應(yīng)該將脂肪燃燒供能的比例與不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下燃燒的脂肪總量相混淆。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，單位時(shí)間內(nèi)消耗的總熱量也會(huì)隨之增加。雖然為了滿足更高強(qiáng)度活動(dòng)的能量總需求，脂肪燃燒供能的比例可能會(huì)有所下降，但是因?yàn)槟芰靠傂枨笤黾拥酶?，所以燃燒的脂肪總量更大（圖1.4）。從這個(gè)代謝事實(shí)中，我們可以得出這樣一個(gè)結(jié)論：那些希望減少體脂的運(yùn)動(dòng)員，在訓(xùn)練期間的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該至少達(dá)到最大攝氧量的65%，來(lái)增加燃燒的脂肪總量。較低強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)提高脂肪燃燒供能的比例，但是與較高強(qiáng)度的訓(xùn)練相比，燃燒的脂肪總量較少。運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練和脂肪代謝通過(guò)耐力訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)提高運(yùn)動(dòng)耐力，可以增加細(xì)胞內(nèi)線粒體（和相關(guān)氧化酶）的體積和數(shù)量，從而使運(yùn)動(dòng)員在體育運(yùn)動(dòng)期間消耗更多的脂肪。由于運(yùn)動(dòng)員儲(chǔ)備的脂肪熱量比碳水化合物的熱量多得多，因此提高運(yùn)動(dòng)員利用脂肪的能力會(huì)使運(yùn)動(dòng)員對(duì)碳水化合物的依賴性相應(yīng)降低，從而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力。簡(jiǎn)單地說(shuō)，如果你可以在更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下燃燒更多的脂肪，那么儲(chǔ)備的碳水化合物就可以維持更長(zhǎng)的時(shí)間，從而改善你的耐力情況（圖1.6）。圖1.6耐力訓(xùn)練后脂肪依賴性的變化改編自MartinWH,DalskyGP,HurleyBF,etal.Effectofendurancetrainingonplasmafreefattyacidturnoverandoxidationduringexercise.AmJPhysiol,1993,265（5）：E708-714。經(jīng)美國(guó)生理學(xué)會(huì)授權(quán)使用但是，有一點(diǎn)需要指出：在劇烈運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，脂肪氧化并不能使機(jī)體達(dá)到不需要碳水化合物（血糖、肝糖原和肌糖原）的程度。而且，盡管通過(guò)脂肪代謝來(lái)提供能量的能力提高了，但是我們不鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員按比例增加脂肪的攝入量[29]。假設(shè)有足夠的能量攝入，那么運(yùn)動(dòng)員可以合成并儲(chǔ)存他們需要的脂肪。攝入更多的膳食脂肪是動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病的一個(gè)明顯的誘發(fā)因素。即使在短期內(nèi)（3～5天）增加脂肪的攝入量，同時(shí)伴隨著碳水化合物攝入量的減少，與高碳水化合物攝入相比，前者也會(huì)導(dǎo)致耐力表現(xiàn)下降。中鏈甘油三酯（MCT）有些證據(jù)之間相互矛盾，一些證據(jù)表明中鏈甘油三酯（Medium-ChainTriglycerides，簡(jiǎn)稱MCT，其脂肪酸鏈具有6～12個(gè)碳原子）可能具有某些對(duì)運(yùn)動(dòng)員有益的屬性。中鏈甘油三酯可直接吸收并快速分解成脂肪酸和甘油。它能夠簡(jiǎn)單、快速地氧化供能，并且其代謝效果似乎更類似于碳水化合物而非脂肪。還有一些證據(jù)表明，它能夠促進(jìn)脂肪動(dòng)員，即加快脂肪從儲(chǔ)備狀態(tài)轉(zhuǎn)換到燃燒供能狀態(tài)的速率，并且還可以提高能量消耗的速率（即更高的能量代謝率）[30-36]。一項(xiàng)研究評(píng)估并比較了碳水化合物與碳水化合物加中鏈甘油三酯對(duì)自行車計(jì)時(shí)賽成績(jī)的相對(duì)影響，碳水化合物提高了100千米距離的騎行成績(jī)，但是碳水化合物加中鏈甘油三酯沒(méi)有進(jìn)一步提高騎行成績(jī)[37]。然而，另外一項(xiàng)研究顯示，攝入中鏈甘油三酯的時(shí)機(jī)是影響耐力表現(xiàn)的一個(gè)重要因素。在計(jì)時(shí)賽開(kāi)始前，攝入13.5oz（400ml）3.44%中鏈甘油三酯溶液，并在比賽過(guò)程中補(bǔ)充10%的葡萄糖溶液，與計(jì)時(shí)賽距離范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高相關(guān)。因此得出結(jié)論：降低對(duì)糖原的依賴性，提高對(duì)脂肪（中鏈甘油三酯）的依賴性，能夠解釋觀察到的運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升。與此形成對(duì)比的是，對(duì)訓(xùn)練有素的男子賽跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的研究表明：在常規(guī)攝入中鏈甘油三酯后，耐力和能量代謝都沒(méi)有得到改善[38]。有一點(diǎn)非常重要，一些證據(jù)表明，補(bǔ)充中鏈甘油三酯會(huì)改變血脂濃度，從而產(chǎn)生不利影響，有心臟病家族史的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)認(rèn)真考慮這一點(diǎn)。對(duì)于那些在維持理想的身體成分方面有困難的運(yùn)動(dòng)員，攝入中鏈甘油三酯可能會(huì)有幫助。與食用等效長(zhǎng)鏈甘油三酯（食物中最常見(jiàn)的脂肪形式）相比，那些攝入5～10g（45～90kcal）中鏈甘油三酯的健康人士將經(jīng)歷更明顯的食物熱效應(yīng)（即能量消耗），這種較高水平的熱效應(yīng)可能會(huì)促進(jìn)體重下降[39-40]。雖然中鏈甘油三酯在任何食物中都不集中存在，但是很多商店都在銷售中鏈甘油三酯，這是因?yàn)橹墟湼视腿ナ秋柡偷?、很穩(wěn)定，因而保質(zhì)期很長(zhǎng)。對(duì)那些難以攝入足夠的總能量的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，攝入2～3tbsp（30～45ml）的中鏈甘油三酯可能會(huì)有助益。與其他脂肪相比，中鏈甘油三酯的燃燒方式有所不同，因此從理論上講，使用如此少量的中鏈甘油三酯是一個(gè)非常好的策略，對(duì)于那些難以攝取足夠能量的運(yùn)動(dòng)員，能夠確保滿足他們的能量需求。請(qǐng)注意：對(duì)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，中鏈甘油三酯的單次最大食用量是30g（270kcal）。超過(guò)這個(gè)數(shù)值，出現(xiàn)胃腸道不適（包括腹瀉）的風(fēng)險(xiǎn)將明顯增加。攝入中鏈甘油三酯的另一個(gè)原則是，每日劑量不超過(guò)每千克體重1.5g，并至少分為3個(gè)劑次食用，以降低腹瀉的風(fēng)險(xiǎn)。雖然中鏈甘油三酯具有潛在的應(yīng)用價(jià)值，但在對(duì)總能量攝入的潛在貢獻(xiàn)方面，它存在一些固有的局限性[41]。蛋白質(zhì)許多運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為蛋白質(zhì)是取得運(yùn)動(dòng)成功的關(guān)鍵。很難找到拒絕補(bǔ)充蛋白質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員（尤其是力量型運(yùn)動(dòng)員）。大多數(shù)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員確信他們的成功部分歸功于額外的蛋白質(zhì)。事實(shí)上，多數(shù)運(yùn)動(dòng)員攝入的蛋白質(zhì)多于他們所需，這樣做可能會(huì)減少對(duì)取得運(yùn)動(dòng)成功至關(guān)重要的其他必需營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。此外，越來(lái)越多的證據(jù)表明，蛋白質(zhì)的日間攝入模式可能成為所攝入的蛋白質(zhì)如何成功地用于合成代謝的一個(gè)重要影響因素。然而，很少有運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為日間攝入模式是一個(gè)重要的問(wèn)題。簡(jiǎn)單地說(shuō)，任何營(yíng)養(yǎng)素（包括蛋白質(zhì)）攝入過(guò)多，均意味著同等重要的其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入量減少，而且一次性過(guò)多攝入某種營(yíng)養(yǎng)素不能使其利用率達(dá)到最佳水平。耐力型運(yùn)動(dòng)員比力量型運(yùn)動(dòng)員看起來(lái)要瘦，且不如其強(qiáng)壯。實(shí)際上，他們對(duì)蛋白質(zhì)的需要量（每千克體重）與力量型運(yùn)動(dòng)員幾乎相等。一些研究顯示，由于耐力型運(yùn)動(dòng)員在正常耐力訓(xùn)練中會(huì)將少量蛋白質(zhì)作為供能物質(zhì)消耗，所以其蛋白質(zhì)的需要量（每單位體重）甚至比力量型運(yùn)動(dòng)員更多[42-44]。與此相對(duì)的是，力量型運(yùn)動(dòng)員通常攝入的蛋白質(zhì)比其實(shí)際需要量要多得多，而且更糟的是，許多運(yùn)動(dòng)員會(huì)攝入蛋白質(zhì)粉或氨基酸補(bǔ)劑來(lái)進(jìn)一步增加其蛋白質(zhì)的攝入量[39]。鑒于1oz（30g）肉可以提供大約7000mg優(yōu)質(zhì)的氨基酸，而一種典型的氨基酸補(bǔ)劑的供應(yīng)量?jī)H為500～1000mg，所以許多運(yùn)動(dòng)員所遵循的蛋白質(zhì)攝入策略是不合理的，而且許多補(bǔ)劑要比等量的食物貴得多[45]。蛋白質(zhì)的功能蛋白質(zhì)進(jìn)入機(jī)體后被消化成氨基酸，這些氨基酸與體內(nèi)分解形成的其他氨基酸組成氨基酸池[46]（氨基酸的結(jié)構(gòu)如圖1.7所示）。組織從池中攝取氨基酸，并合成身體需要的特定蛋白質(zhì)（肌肉、毛發(fā)、指甲、趾甲、激素、酶等）。如果其他供能營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物與脂肪）不能滿足能量需要，這個(gè)氨基酸池還可以提供能量（通過(guò)一種脫氨基過(guò)程）。圖1.7氨基酸的典型結(jié)構(gòu)蛋白質(zhì)的主要功能如下。1.蛋白質(zhì)為能量生成反應(yīng)提供所需的碳源。某些氨基酸可以轉(zhuǎn)化成葡萄糖，再經(jīng)過(guò)代謝提供ATP。氨基酸也可以作為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，隨后進(jìn)行代謝并提供ATP。2.在控制血液與機(jī)體組織的液體容積和滲透壓方面，蛋白質(zhì)是很重要的化合物，這種功能是維持水平衡的重要調(diào)控因素。3.蛋白質(zhì)是兩性化合物（既可以作為酸性物質(zhì)，也可以作為堿性物質(zhì)），能夠在酸性與堿性環(huán)境中起緩沖作用，以維持最優(yōu)化的血液pH。4.抗體的主要成分是蛋白質(zhì)，對(duì)于維持健康至關(guān)重要。5.蛋白質(zhì)能形成酶，酶參與消化和其他合成機(jī)體所需的化學(xué)終產(chǎn)物的細(xì)胞過(guò)程。6.蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織——包括器官（心臟、肝臟、胰腺等）、肌肉和骨骼等的極其重要的組成成分。7.蛋白質(zhì)是血液中“聰明的”物質(zhì)搬運(yùn)工，能將物質(zhì)準(zhǔn)確運(yùn)送到受體的位置。例如，運(yùn)鐵蛋白是運(yùn)送鐵的蛋白質(zhì)。8.蛋白質(zhì)能夠合成控制機(jī)體功能的特定激素（如胰島素）和神經(jīng)遞質(zhì)（如5—羥色胺）。氨基酸與蛋白質(zhì)的功能概述見(jiàn)表1.10。表1.10氨基酸與蛋白質(zhì)的功能蛋白質(zhì)代謝蛋白質(zhì)由碳原子、氫原子、氧原子、氮原子及硫原子（在某些情況下含硫原子）組成。蛋白質(zhì)是唯一含氮的營(yíng)養(yǎng)素，這一點(diǎn)使得它既是必需的物質(zhì)，又具有潛在毒性。氨基酸結(jié)構(gòu)單元可以組成分子結(jié)構(gòu)更大的蛋白質(zhì)。其中一些氨基酸可以由另外一些氨基酸合成獲得（因此稱為非必需氨基酸），而有些氨基酸則必須從我們所攝入的食物中獲得（這類氨基酸稱為必需氨基酸，即我們必須從膳食中獲得）。由于“非必需”這個(gè)詞暗示雖然它們存在，但機(jī)體并不真正需要，所以關(guān)于必需氨基酸與非必需氨基酸的說(shuō)法很容易引起誤解。但是，實(shí)際情況是，必需氨基酸與非必需氨基酸在人類的新陳代謝過(guò)程中同等重要。非必需氨基酸的概況與必需氨基酸見(jiàn)表1.11。表1.11非必需氨基酸和必需氨基酸注：引自NationalAcademyofSciences.Dietaryreferenceintakesforenergy,carbohydrate,fiber,fat,fattyacids,cholesterol,protein,andaminoacids（macronutrients）.Washington,DC：NationalAcademiesPress,2005：591,593。a組氨酸與其他8種必需氨基酸不同，當(dāng)膳食中不攝入組氨酸時(shí)，不會(huì)引起蛋白質(zhì)不足（即負(fù)氮平衡）。CE條件必需氨基酸（在一定的代謝條件下，這些氨基酸可能是必需氨基酸）。BC支鏈氨基酸。獨(dú)立的氨基酸可以組合在一起形成更大的蛋白質(zhì)分子，而氨基酸的排列順序及蛋白質(zhì)的二級(jí)與三級(jí)結(jié)構(gòu)決定了蛋白質(zhì)的功能。當(dāng)攝入膳食蛋白質(zhì)時(shí)，蛋白質(zhì)被消化成多肽（小的蛋白質(zhì)分子），并最終分解為獨(dú)立的氨基酸。氨基酸被吸收進(jìn)入血液，通過(guò)血液輸送到不同的組織，并被用來(lái)合成機(jī)體需要的蛋白質(zhì)。為了確保組織能夠生成所需要的蛋白質(zhì)，各種必需氨基酸必須同時(shí)存在。有些人認(rèn)為，如果想擁有看起來(lái)健康的頭發(fā)和指（趾）甲，就應(yīng)攝入與頭發(fā)和指（趾）甲的主要組成成分相同的蛋白質(zhì)（明膠）。明膠是一種低品質(zhì)的蛋白質(zhì)，必需氨基酸的含量很少，因此不會(huì)促進(jìn)和優(yōu)化任何所需蛋白質(zhì)的合成。簡(jiǎn)單地說(shuō)，進(jìn)食頭發(fā)與指（趾）甲不會(huì)促進(jìn)和優(yōu)化頭發(fā)和指（趾）甲的合成。為保證所需蛋白質(zhì)的最佳合成，最好的方法是向細(xì)胞同時(shí)提供所有的必需氨基酸，使機(jī)體可以合成任何需要的蛋白質(zhì)。肝臟是蛋白質(zhì)合成的重要場(chǎng)所，不斷調(diào)節(jié)著機(jī)體蛋白質(zhì)的需求，并為滿足機(jī)體的各種需求而合成氨基酸和蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的合成是通過(guò)轉(zhuǎn)氨基作用與脫氨基反應(yīng)實(shí)現(xiàn)的。在轉(zhuǎn)氨基作用中，氨基酸的氮被用來(lái)生成另一種氨基酸；在脫氨基反應(yīng)中，氨基從氨基酸中脫去，并轉(zhuǎn)化成氨（圖1.8）。剩余的碳鏈或重組為脂肪儲(chǔ)存，或轉(zhuǎn)化成葡萄糖（如丙氨酸和谷氨酸），或被燃燒以釋放能量。在脫氨基反應(yīng)中產(chǎn)生的氨對(duì)身體有一定的毒性，但是肝臟中的酶能夠?qū)鞭D(zhuǎn)化成尿素，尿素可通過(guò)尿液從身體排出。因此，攝入的額外蛋白質(zhì)越多，需要從機(jī)體中排出的氨（以尿素的形式）就越多，而且脫掉氨基的剩余碳鏈大部分會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存。圖1.8脫氨基反應(yīng)與剩余碳鏈的重組有幾種氨基酸對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)有特殊的功能（表1.12）?；谶@些已知的效果，為了進(jìn)行成果推廣，已經(jīng)有單品氨基酸在出售。例如，色氨酸作為促進(jìn)放松與睡眠的制劑，已經(jīng)在銷售。盡管如此，高劑量的單品氨基酸的危險(xiǎn)性極大。因此，除非在藥劑師的嚴(yán)格監(jiān)督之下，否則不得向人們推薦使用。最好的方法是只通過(guò)膳食來(lái)獲取盡可能豐富的必需氨基酸，以使組織合成各自所需要的氨基酸，從而優(yōu)化機(jī)體功能。表1.12具有神經(jīng)遞質(zhì)產(chǎn)物和功能的氨基酸蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（即生物學(xué)價(jià)值高的蛋白質(zhì)）含有所有的必需氨基酸，且其氨基酸模式有助于細(xì)胞蛋白質(zhì)的合成。確定蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的兩種常用的方法如下。①計(jì)算儲(chǔ)留氮的比例。（儲(chǔ)留氮的比例越高，蛋白質(zhì)的利用率越高，因此蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高）。②與雞蛋蛋白（白蛋白）對(duì)比，因?yàn)殡u蛋蛋白質(zhì)（白蛋白）是已知的具有近乎完美的必需氨基酸模式的蛋白質(zhì)。下列食物清單顯示分別使用方法①（儲(chǔ)留氮的百分比，從高到低）和方法②（食物蛋白質(zhì)與雞蛋蛋白質(zhì)的相似程度）來(lái)評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值[47]。在這兩個(gè)清單中，蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值均從高到低排列。儲(chǔ)留氮的百分比乳清蛋白：96%。米飯：83%。全大豆：96%。魚(yú)肉：76%。雞蛋：94%。牛肉：74.3%。豆?jié){：91%。大豆凝乳（豆腐）：64%。牛乳：90%。全麥面粉：64%。奶酪：84%。白面粉：41%。與全蛋相比乳清蛋白濃縮物：104。酪蛋白：77。全蛋：100。大豆：74。牛乳：91。小麥面筋：64。牛肉：80。對(duì)蛋白質(zhì)的需求每克蛋白質(zhì)大約產(chǎn)生4kcal的熱量，其能量密度與碳水化合物相同。普通人的蛋白質(zhì)推薦攝入量為總熱量的12%～15%。因此，一個(gè)人如果每天攝入2000kcal的熱量，則需要攝入60～75g（240～300kcal）的蛋白質(zhì)。預(yù)測(cè)蛋白質(zhì)需要量的一個(gè)更好的指標(biāo)是基于每天每千克體重對(duì)蛋白質(zhì)的需要量。對(duì)于非運(yùn)動(dòng)員人群，大多數(shù)情況下，每千克體重?cái)z入0.8g的蛋白質(zhì)即可滿足日常需要。根據(jù)這一原則，一名165lb（75kg）的非運(yùn)動(dòng)員每天的蛋白質(zhì)需要量為60g。如果以每千克體重的蛋白質(zhì)需要量為單位來(lái)計(jì)算，由于運(yùn)動(dòng)員往往每千克體重所含的去脂體重較多（即體脂率低），組織修復(fù)所需的蛋白質(zhì)較多，而且在體育活動(dòng)中需要消耗少量的蛋白質(zhì)以產(chǎn)生能量，因此運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)需要量也較高[48]。這使得運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的需要量大概是非運(yùn)動(dòng)員的2倍（大約為每千克體重1.5g，范圍是每千克體重1.2～1.7g）。因此，一名165lb（75kg）的運(yùn)動(dòng)員每天蛋白質(zhì)的需要量可能為120g（480kcal能量）。雖然每天攝入120g蛋白質(zhì)看起來(lái)很多，但其占每天攝入總能量的比例較低，而且只要遵照2010年的美國(guó)膳食指南即可較容易地達(dá)到這個(gè)攝入量[49]。類似的指南都注重一個(gè)前提，即可以并且應(yīng)當(dāng)主要通過(guò)食物的攝入來(lái)滿足營(yíng)養(yǎng)素的需求。與蛋白質(zhì)相比，碳水化合物的平均推薦攝入量是7.5g/kg（每千克體重30kcal），范圍是5～12g/kg。因此，這名體重為165lb（75kg）的運(yùn)動(dòng)員對(duì)碳水化合物來(lái)源的能量需求可高達(dá)2250kcal。一個(gè)典型的2000kcal的膳食計(jì)劃中的蛋白質(zhì)含量見(jiàn)表1.13。與非運(yùn)動(dòng)員相比，運(yùn)動(dòng)員需要攝入更多的蛋白質(zhì)，理由如下。在訓(xùn)練過(guò)程中，氨基酸（來(lái)自蛋白質(zhì)）供能占5%～15%。當(dāng)肌糖原減少時(shí)，用于提供能量的蛋白質(zhì)會(huì)增加。通常認(rèn)為，耐力訓(xùn)練會(huì)比力量訓(xùn)練消耗更多的糖原，因此耐力型運(yùn)動(dòng)容易引起高比例的蛋白質(zhì)消耗。運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉損傷，組織修復(fù)增加了蛋白質(zhì)的需要量。耐力訓(xùn)練可能會(huì)造成少量蛋白質(zhì)流失在尿液中（不進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，尿中通常沒(méi)有或幾乎沒(méi)有蛋白質(zhì)）。盡管運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的需要量有所增加，但多數(shù)運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)（僅從食物中）的攝入量比他們的實(shí)際需要量多得多。他們經(jīng)常攝入的食物中的蛋白質(zhì)含量就顯示了這一點(diǎn)。盡管多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在攝入足夠的蛋白質(zhì)方面并無(wú)困難，但是對(duì)以下幾類運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)攝入情況應(yīng)進(jìn)行細(xì)致的監(jiān)測(cè)，因?yàn)閷?duì)他們來(lái)說(shuō)或許很難攝入足量的蛋白質(zhì)。有訓(xùn)練和生長(zhǎng)發(fā)育雙重需求的年輕運(yùn)動(dòng)員。為達(dá)到理想體重或體型而節(jié)食的運(yùn)動(dòng)員。不吃肉、魚(yú)、蛋類或乳制品的素食運(yùn)動(dòng)員。由于宗教或文化原因而限制食物攝入的運(yùn)動(dòng)員。盡管我們可以從蛋白質(zhì)中獲取能量（熱量），但是這樣做就像是用家傳鉆石來(lái)點(diǎn)綴早餐食物：雖然你認(rèn)為這樣做提高了早餐的質(zhì)量，但這完全是浪費(fèi)資源。蛋白質(zhì)對(duì)于構(gòu)建并維持組織及合成激素和酶非常重要，將其作為供能物質(zhì)可以而且應(yīng)該認(rèn)為是非常浪費(fèi)的。更糟糕的是，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)被用作供能物質(zhì)時(shí)，必須從氨基酸鏈中脫去氮并從機(jī)體中排出。這種對(duì)含氮廢物排泄量的增多會(huì)導(dǎo)致更多的水分以尿液的形式流失。這樣就會(huì)導(dǎo)致兩種不良結(jié)果：寶貴的蛋白質(zhì)作為供能底物被浪費(fèi)了；并且由于含氮廢物排泄的過(guò)程增加了水分的流失，脫水的風(fēng)險(xiǎn)增加。此外，有證據(jù)顯示，高蛋白飲食增加了鈣元素在尿液中的排泄量，這對(duì)由于其他原因（如雌激素水平低、活動(dòng)少、維生素D缺乏、鈣含量不足）而已經(jīng)面臨骨骼疾病風(fēng)險(xiǎn)的人來(lái)說(shuō)存在明顯的健康風(fēng)險(xiǎn)。另一個(gè)潛在的問(wèn)題是，高蛋白飲食中的脂肪含量也會(huì)偏高，這就可能增加運(yùn)動(dòng)員罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，確保滿足機(jī)體蛋白質(zhì)需求而且不過(guò)量的最佳方法是攝入足量的食物，其中主要為復(fù)雜碳水化合物，同時(shí)分散地?cái)z入定量的乳制品和肉類（對(duì)于素食主義者，則應(yīng)攝入足量的豆類食物）。蛋白質(zhì)的植物來(lái)源見(jiàn)表1.14。表1.132000kcal膳食計(jì)劃中的蛋白質(zhì)含量注：一位體重為120lb的運(yùn)動(dòng)員，每千克體重大約需要1.5g的蛋白質(zhì)。可以采用將體重值（以磅計(jì)）除以2.2的方法，將體重的單位由磅換算成千克（120/2.2=55）。然后將體重（kg）乘以1.5（55×1.5=82.5）。那么這位體重為120lb的運(yùn)動(dòng)員每日蛋白質(zhì)的需要