長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法和技巧

第第頁(yè)長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法和技巧長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法和技巧有哪些是不是想過(guò)開(kāi)始去長(zhǎng)跑，好好磨練一下身體?是不是想過(guò)參與一場(chǎng)馬拉松，酣暢淋漓一番?卻總是堅(jiān)持不下來(lái)又或者每一次的堅(jiān)持都讓你疲勞不堪。那是由于你缺乏長(zhǎng)跑練習(xí)技巧，一起學(xué)習(xí)長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法和技巧吧。長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法和技巧三步一呼，三步一吸中長(zhǎng)跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增添。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必需有肯定的頻率和深度，還必需與跑的步伐相搭配，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。倘若氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。倘若是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最終200米時(shí)，要用完全身氣力，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)盡頭?？隙苋〉煤贸煽?jī)。先耐力，后速度專(zhuān)家說(shuō)中長(zhǎng)跑重要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，如定時(shí)跑、定距跑?？忌梢砸罁?jù)本身的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒(méi)有正規(guī)操場(chǎng)練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來(lái)磨練。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米200米300米200米100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可依據(jù)本身的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快100米慢，200米快100米慢等。要?jiǎng)蛩俑獩_刺體育老師建議，考生在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩伲诳拷M頭的最終200米時(shí)，要用完全身氣力，向前沖，“這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)盡頭，這樣肯定能取得好成績(jī)?！毙ずＨ徽f(shuō)，考生在跑步的的過(guò)程中肯定要注意動(dòng)作，“考生跑步時(shí)肯定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?fù)u擺?！睖剀疤崾荆和瑢W(xué)們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。在跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，避開(kāi)受傷。冬天中長(zhǎng)跑的好處與注意事項(xiàng)長(zhǎng)跑是中考項(xiàng)目中最簡(jiǎn)單失分的，只要冬天是好天氣，就應(yīng)當(dāng)好好練一練，明天應(yīng)當(dāng)霧霾散去好天氣來(lái)了。冬季天氣寒冷、風(fēng)大等因素使許多孩子對(duì)跑步望而卻步，但跑步又是在中考體育項(xiàng)目里面可以說(shuō)是最難的，每年不滿分的一般都卡在1000米或者800米上。隨天氣寒冷、但冬季訓(xùn)練有著其他季節(jié)沒(méi)有的優(yōu)勢(shì)和良好效果，而且只要做好注意事項(xiàng)，經(jīng)過(guò)冬訓(xùn)，春節(jié)成績(jī)就會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)了，或者說(shuō)冬訓(xùn)至關(guān)緊要，依據(jù)多年閱歷總結(jié)出來(lái)與大家共享，希望孩子們?cè)谥虚L(zhǎng)跑上能考出好成績(jī)!一、好處1.冬季氣溫較低，長(zhǎng)跑能刺激機(jī)體保護(hù)性反應(yīng)，血液循環(huán)加快，加速腦部血液流量，提高大腦體溫中樞調(diào)整本領(lǐng)，從而供應(yīng)大腦更多的養(yǎng)分，使大腦愈加清醒。冬季堅(jiān)持長(zhǎng)跑，對(duì)大腦的記憶功能有增長(zhǎng)作用。2.冬季長(zhǎng)跑還能加強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，促進(jìn)肌肉、骨髓、神經(jīng)和各個(gè)臟器的健康工作，從而提高機(jī)體的抗病本領(lǐng)，最明顯的效果就是防備感冒。3.長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂(lè)觀、心情舒服，有助于增長(zhǎng)食欲，長(zhǎng)跑還能加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)汲取。在寒冷的天氣中堅(jiān)持長(zhǎng)跑，還有助于磨練意志力二、注意事項(xiàng)冬季氣溫低，機(jī)體表面的血管遇冷收縮，使得人體的血液流動(dòng)緩慢，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的敏捷性也變得較差，人的判定力也會(huì)隨之下降。肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會(huì)顯現(xiàn)粘滯性增添，使肌肉的彈性和伸展性降低，活動(dòng)本領(lǐng)下降;所以組織同學(xué)在長(zhǎng)跑磨練時(shí)，更當(dāng)注意身體及環(huán)境所起的變動(dòng)，謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。所以在每次磨練前，肯定要注意做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。同時(shí)寒冷簡(jiǎn)單造成皮膚表面的凍傷，雨雪會(huì)對(duì)跑道的產(chǎn)生不利的影響;冬季氣溫當(dāng)然低，但卻空氣干燥，特殊是北方，這也形成脫水的潛在威逼等，使得冬季長(zhǎng)跑有許多特別的地方需要注意。800米跑步技巧1、姿態(tài)。正確的姿態(tài)可以使跑步削減不必需的能量揮霍，削減疲乏，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿態(tài)在正面看來(lái)，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。中長(zhǎng)跑的姿態(tài)要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體略微向前傾，與地面的角度大約是80°到85°左右，女生的速度相對(duì)慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過(guò)程中要注意抬頭收腹，雙手自然搭配腳步運(yùn)動(dòng)，削減身體左右晃動(dòng)，削減不必需的能量揮霍(跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊矯正)。2、步頻和步長(zhǎng)。一般情況下，一個(gè)1.75M的男子，其步長(zhǎng)應(yīng)當(dāng)可以達(dá)到1.8M2m,一個(gè)身高1.6M的女子步長(zhǎng)可以達(dá)到1.5M1.7M米(按身高比例來(lái)說(shuō)，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M))。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長(zhǎng)，換算一下，至少要達(dá)到步長(zhǎng)的下限。倘若你剛好腿短身長(zhǎng)，那么就需要適當(dāng)提高本身的步頻，一般是一秒3.5次。3、蹬擺送髖技術(shù)蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是搖擺腿折疊前的開(kāi)始。蹬擺搭配協(xié)調(diào)，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要快速，既能提高步長(zhǎng)，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)當(dāng)和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°，會(huì)加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù))4、著地緩沖的技術(shù)落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，快速過(guò)渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者簡(jiǎn)單犯的毛病是著地前蹬阻力削減的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒(méi)有向前，甚至顯現(xiàn)坐著跑的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。5、呼吸。呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)緊要的技術(shù)，對(duì)于平常缺乏磨練的人來(lái)說(shuō)，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。a、學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣跑步時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)用鼻子和嘴搭配呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開(kāi)，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到勻稱(chēng)而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢勻稱(chēng)，有適當(dāng)深度。b.呼吸節(jié)奏與步伐搭配跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于依照自身需要自由調(diào)整呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)當(dāng)與步伐緊密搭配才行。通常開(kāi)始跑的時(shí)候(前400500M)呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺(jué)呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸勻稱(chēng)和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。c.加強(qiáng)呼氣深度很多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間