無(wú)傷跑方法指南

無(wú)傷跑步方法指南目錄\h第一章無(wú)傷奔跑的基礎(chǔ)知識(shí)與技能\h第一節(jié)為了健康，每周最低跑量應(yīng)該是多少\h第二節(jié)跑步時(shí)該如何呼吸\h第三節(jié)晨跑的真相\h第四節(jié)夜跑的真相\h第五節(jié)跑前不要再用這套錯(cuò)誤的熱身方法\h第六節(jié)正確的跑前熱身該怎么做\h第七節(jié)規(guī)范的跑后拉伸究竟應(yīng)該怎樣做\h第八節(jié)一種物美價(jià)廉又好用的放松神器，如何選擇和使用\h第九節(jié)跑步時(shí)為什么會(huì)岔氣\h第十節(jié)跑者如何選擇跑鞋\h第十一節(jié)高大上的壓縮裝備能幫助你跑得更快嗎\h第二章輕盈奔跑的關(guān)鍵——跑姿\h第一節(jié)腳后跟著地還是前腳掌著地\h第二節(jié)跑姿是一成不變的嗎\h第三節(jié)8種錯(cuò)誤跑姿\h第四節(jié)最傷膝的錯(cuò)誤跑姿，你應(yīng)該避免\h第五節(jié)哈佛大學(xué)的研究：越輕盈越無(wú)傷\h第三章無(wú)傷奔跑的基礎(chǔ)——跑者力量訓(xùn)練\h第一節(jié)跑者需要訓(xùn)練上肢力量嗎\h第二節(jié)明明是用腿跑步，為什么還要練核心\h第三節(jié)跑者如何練下肢力量——從一般到專(zhuān)項(xiàng)\h第四節(jié)跑步穩(wěn)定的關(guān)鍵肌肉——臀中肌\h第五節(jié)跑者的小腿訓(xùn)練為何如此重要\h第六節(jié)跑者必做的5個(gè)爆發(fā)力訓(xùn)練\h第七節(jié)如何才能跑得穩(wěn)健還不受傷：跑者容易忽視的深層小肌肉訓(xùn)練\h第八節(jié)跑步會(huì)掉肌肉嗎？跑者需要怎樣的肌肉\h第四章科學(xué)訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)無(wú)傷奔跑\h第一節(jié)跑太快是跑者的通病\h第二節(jié)為什么LSD之后再來(lái)幾次沖刺跑就完美了\h第三節(jié)突破瓶頸的關(guān)鍵——抗乳酸跑\h第四節(jié)提升配速的關(guān)鍵——間歇跑\h第五節(jié)MAF180訓(xùn)練\h第六節(jié)亞索800：高水平跑者必做的頂級(jí)訓(xùn)練\h第七節(jié)試試大名鼎鼎的法特萊克跑\h第八節(jié)日本跑者進(jìn)步神速的秘訣\h第九節(jié)跑步造就最強(qiáng)心臟——跑者心率在訓(xùn)練中的應(yīng)用\h第十節(jié)跑者如何評(píng)估耐力\h第五章沒(méi)有傷痛才能輕盈奔跑\h第一節(jié)跑步百利唯傷膝？科學(xué)研究給出定論\h第二節(jié)跑者不要盲目挑戰(zhàn)極限——信封效應(yīng)會(huì)毀掉你\h第三節(jié)跑步總受傷，可能是因?yàn)椴粔颉败洝盶h第四節(jié)一個(gè)動(dòng)作預(yù)測(cè)你的跑步受傷風(fēng)險(xiǎn)\h第五節(jié)跑者膝前痛：從治標(biāo)到治本\h第六節(jié)徹底解決跑步引起的膝外側(cè)痛\h第七節(jié)處理跑步引發(fā)的膝內(nèi)側(cè)疼痛\h第八節(jié)沒(méi)被了解過(guò)的膝后疼痛\h第九節(jié)為什么跑步小腿會(huì)痛——脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征完全康復(fù)方案\h第十節(jié)跟腱疼痛完整解決方案\h第十一節(jié)一網(wǎng)打盡足底痛——來(lái)自美國(guó)物理治療協(xié)會(huì)的權(quán)威治療指南\h第十二節(jié)崴腳最全恢復(fù)指南\h第十三節(jié)跑者腿上的肌內(nèi)效貼布是否有用\h第十四節(jié)跑者應(yīng)當(dāng)警惕長(zhǎng)期高強(qiáng)度跑步可能對(duì)心臟的負(fù)面影響\h第六章跑者的合理營(yíng)養(yǎng)\h第一節(jié)跑者能從《中國(guó)居民膳食指南》中學(xué)到什么\h第二節(jié)這些食物的能量高，跑10千米才能消耗\h第三節(jié)跑者應(yīng)該如何補(bǔ)水\h第四節(jié)對(duì)于跑者而言，蛋白質(zhì)不如糖重要嗎\h第五節(jié)正是那些似有似無(wú)的脂肪害了你\h第六節(jié)跑者如何選擇水果\h第七章人人關(guān)心的話(huà)題——如何跑步減肥\h第一節(jié)更科學(xué)才能更持久——獻(xiàn)給減肥路上的小白\h第二節(jié)一次需要跑多久才可以減肥\h第三節(jié)跑步與控制飲食，哪個(gè)更重要\h第四節(jié)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)減肥效果更好嗎\h第五節(jié)跑多遠(yuǎn)才能消耗0.5千克脂肪\h第八章如何健康無(wú)傷地參加一場(chǎng)馬拉松比賽\h第一節(jié)如何判斷自己的心臟能否承受馬拉松\h第二節(jié)大眾跑者是否需要賽前減量訓(xùn)練\h第三節(jié)最詳細(xì)的馬拉松參賽指南：從賽前24小時(shí)到成功完賽\h第四節(jié)馬拉松比賽順利跑完的秘訣\h第五節(jié)馬拉松比賽一路吃喝可以預(yù)防抽筋嗎\h第六節(jié)最詳盡的馬拉松賽后恢復(fù)指南\h第七節(jié)馬拉松比賽后需要做排酸跑嗎第一章無(wú)傷奔跑的基礎(chǔ)知識(shí)與技能第一節(jié)為了健康，每周最低跑量應(yīng)該是多少運(yùn)動(dòng)是健康生活方式最重要的組成部分，而跑步因其簡(jiǎn)單、不受場(chǎng)地限制、有足夠鍛煉強(qiáng)度而理所當(dāng)然成為大眾喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)。縱然朋友圈以曬跑量為榮、許多資深跑者以拼跑量和不斷刷新個(gè)人最好成績(jī)?yōu)槟繕?biāo)，但是，對(duì)于絕大多數(shù)跑者而言，為了健康而跑步仍然是跑步的第一目標(biāo)。跑太少無(wú)法帶來(lái)健康，過(guò)量跑步又會(huì)導(dǎo)致疲勞、傷病等問(wèn)題。為了健康，跑步應(yīng)該跑多長(zhǎng)時(shí)間？跑多少距離？無(wú)數(shù)科學(xué)家們已經(jīng)對(duì)這個(gè)問(wèn)題進(jìn)行了充分的實(shí)證和研究，并且已經(jīng)形成了非?？隙ǖ臋?quán)威結(jié)論。一、《美國(guó)身體活動(dòng)指南》對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的基本要求2008年由美國(guó)政府發(fā)布的《美國(guó)身體活動(dòng)指南》是迄今為止全球最全面、最客觀、最科學(xué)的運(yùn)動(dòng)指南，該指南明確指出了人們?yōu)榱私】邓枰幕具\(yùn)動(dòng)量究竟是多少。雖然該指南的標(biāo)題是ForAmerican（針對(duì)美國(guó)人），但事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)沒(méi)有人種之分，這個(gè)指南現(xiàn)已成為全球各國(guó)指導(dǎo)大眾運(yùn)動(dòng)的綱領(lǐng)性文件。該指南對(duì)成年人提出了如下4個(gè)基本建議。1.所有成年人應(yīng)當(dāng)避免長(zhǎng)時(shí)間靜坐不動(dòng)。有活動(dòng)比沒(méi)有要好，成年人參加任何體育鍛煉都能獲得健康益處。2.為獲得實(shí)質(zhì)性的健康益處，成年人每周應(yīng)該累計(jì)進(jìn)行至少150分鐘（2小時(shí)30分鐘）的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或累計(jì)每周參加75分鐘（1小時(shí)15分鐘）的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。也可以將中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。至少持續(xù)10分鐘的運(yùn)動(dòng)才算是有效運(yùn)動(dòng)并進(jìn)行累加，也就是說(shuō)每次跑步不足10分鐘不是真正有效的運(yùn)動(dòng)。一次性進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)150分鐘可以接受，但建議大眾最好還是將運(yùn)動(dòng)分散在一周內(nèi)完成更佳。3.為了獲得更多和更廣泛的健康益處，成年人可以增加他們的活動(dòng)量，活動(dòng)量越多，健康收益越大。如果每周能參加300分鐘（5小時(shí)）的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者每周參加150分鐘（2小時(shí)30分鐘）的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，你會(huì)比僅僅滿(mǎn)足基本活動(dòng)量，獲得更多的健康提升。4.成年人除了參加跑步這一類(lèi)有氧運(yùn)動(dòng)，也應(yīng)該進(jìn)行一些力量訓(xùn)練。力量性運(yùn)動(dòng)的頻率建議一周2次或更多，因?yàn)檫@些活動(dòng)能帶來(lái)與有氧運(yùn)動(dòng)不一樣的健康收益。二、運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相關(guān)《美國(guó)身體活動(dòng)指南》指出每周進(jìn)行75分鐘的大強(qiáng)度或150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)就可以保持基本的健康。也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)，強(qiáng)度越大所需的運(yùn)動(dòng)時(shí)間越短，反之亦然。跑步作為有氧運(yùn)動(dòng)的典型代表，到底屬于什么強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)？三、評(píng)價(jià)強(qiáng)度的核心指標(biāo)MET先給大家科普一個(gè)評(píng)價(jià)強(qiáng)度的關(guān)鍵指標(biāo)——梅脫（MET）。梅脫又稱(chēng)能量代謝當(dāng)量，它是指運(yùn)動(dòng)時(shí)攝氧量與安靜時(shí)攝氧量的比值。一般來(lái)說(shuō)，成年人安靜時(shí)攝氧量為3.5毫升/千克/分，如果一項(xiàng)活動(dòng)攝氧量為21毫升/千克/分，那么這項(xiàng)活動(dòng)MET=21/3.5=6MET。MET是評(píng)價(jià)絕對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)。不同MET值代表不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。國(guó)際上已經(jīng)對(duì)幾乎所有人類(lèi)活動(dòng)的強(qiáng)度進(jìn)行了MET值界定，對(duì)應(yīng)MET國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)，我們就可以輕松了解不同活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。從下表中可以看到，普通步行（4～6千米/時(shí)）都屬于中等強(qiáng)度活動(dòng)，快走（7.2千米/時(shí)）已經(jīng)是大強(qiáng)度活動(dòng)。而只要是雙腳離地的跑步，無(wú)論速度快慢，都屬于大強(qiáng)度活動(dòng)。跑得越快，強(qiáng)度越大，MET值越高。步行/跑步運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)四、每周跑步75分鐘是維持健康的最少跑量只要你是跑步，無(wú)論快慢，都屬于大強(qiáng)度活動(dòng)，每周累計(jì)75分鐘跑步就足以維持健康。你可以一次性跑步75分鐘，也可以分成3次，每次20～25分鐘。當(dāng)然，進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的跑步，例如每周累計(jì)跑步150分鐘，你獲得的健康收益也將增加。如果你的體力還不夠，無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間維持跑步，你也可以采用快走方式健身。如果走的速度在6千米以下，你需要每周累計(jì)步行150分鐘，才能維持健康；如果你的快走速度在7千米以上，那么這時(shí)的強(qiáng)度基本與6.5千米慢跑接近。所以慢跑與快走交替，是一種既增加能耗，又不至于心肺負(fù)擔(dān)過(guò)重的非常值得推薦的健身方式。距離并不重要，快慢也無(wú)須糾結(jié)，跑起來(lái)，每周累計(jì)75分鐘跑步，你將開(kāi)啟健康人生！第二節(jié)跑步時(shí)該如何呼吸我們每天無(wú)時(shí)無(wú)刻不在呼吸，不斷從空氣中攝取氧氣，從體內(nèi)排出二氧化碳，實(shí)現(xiàn)氣體交換。這看起來(lái)是最簡(jiǎn)單、最尋常的事?？墒窃谂懿街?，大多數(shù)人仍會(huì)出現(xiàn)氣喘吁吁、喘不上氣、岔氣的情況。要想更合理地“呼吸”，先簡(jiǎn)單了解“呼吸”的原理。一、呼吸的基本原理呼吸運(yùn)動(dòng)是胸廓有節(jié)奏地?cái)U(kuò)大和縮小，主要通過(guò)膈肌、肋間肌的收縮實(shí)現(xiàn)呼吸。安靜時(shí)，當(dāng)你吸氣時(shí)，膈肌和肋間肌收縮，推擠腹腔臟器向下，胸廓擴(kuò)大，肺內(nèi)氣體壓力小于大氣壓，氣體自然被壓入肺部，肚子就會(huì)鼓起來(lái)。當(dāng)你呼氣時(shí)，膈肌和肋間肌舒張，膈肌、肋骨回位，胸廓縮小，肺內(nèi)氣體壓力大于大氣壓，氣體從肺內(nèi)被壓入空氣，肚子恢復(fù)平坦。其實(shí)，安靜時(shí)吸氣是一個(gè)用力過(guò)程，而呼氣只是一個(gè)放松過(guò)程，不需要刻意用力。但在運(yùn)動(dòng)時(shí)就不一樣了，更多腹肌和肋間肌會(huì)參與到呼吸中，所以一定的腹肌訓(xùn)練，不僅可以增強(qiáng)核心力量，更有利于呼吸。而氣體只是順著肺內(nèi)氣體壓力和大氣壓力差值被擠進(jìn)擠出，而非呼吸的力量讓氣體進(jìn)出。一般而言，兒童和成年男性多為腹式呼吸（以膈肌活動(dòng)為主的呼吸運(yùn)動(dòng)）；成年女性多為胸式呼吸（以肋間肌活動(dòng)為主的呼吸運(yùn)動(dòng)）。當(dāng)然，腹式呼吸和胸式呼吸一般都會(huì)混合參與，并不存在絕對(duì)的胸式呼吸或者腹式呼吸。二、跑步過(guò)程中的呼吸，與什么因素有關(guān)跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)其實(shí)主要與神經(jīng)體液調(diào)節(jié)有關(guān)，神經(jīng)調(diào)節(jié)為主導(dǎo)。當(dāng)你跑步前開(kāi)始熱身時(shí)，呼吸已經(jīng)開(kāi)始加強(qiáng)，這是由于大腦皮質(zhì)興奮，增強(qiáng)呼吸。另外，體內(nèi)二氧化碳濃度增加也會(huì)刺激呼吸加強(qiáng)，這屬于體液調(diào)節(jié)。這一點(diǎn)在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)尤為明顯，呼吸不用刻意，自然會(huì)加強(qiáng)，這主要是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)熱量消耗會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生大量二氧化碳。三、跑步時(shí)如何合理呼吸呼吸一般不是限制耐力的主要因素（限制耐力的主要因素是心臟機(jī)能），但合理的呼吸有利于保證氧氣供應(yīng)，避免出現(xiàn)岔氣、上氣不接下氣等情況，為充分發(fā)揮人體機(jī)能，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)打下基礎(chǔ)。1.以口代鼻、口鼻并用呼吸安靜時(shí)，我們通常用鼻子進(jìn)行呼吸（通氣量在6～8升/分）。而在跑步中，為了增加通氣量、減少呼吸道阻力，要采用以口代鼻、口鼻并用方式，此時(shí)通氣量可增至100升/分，是安靜時(shí)的十幾倍。這種方式可以減少呼吸肌為克服阻力而帶來(lái)的額外消耗，推遲疲勞出現(xiàn)，同時(shí)增加散熱。在寒冷的冬季，運(yùn)用以口代鼻、口鼻并用的呼吸方式時(shí)，啟口不能太大，盡量保證吸入的空氣由口腔加溫后進(jìn)入咽喉。2.控制呼吸頻率研究發(fā)現(xiàn)，隨著跑步開(kāi)始，呼吸頻率在2～4分鐘后穩(wěn)定；呼吸深度在3～5分鐘后穩(wěn)定。跑步時(shí)，我們都希望可以吸入更多氧氣、呼出更多二氧化碳，通過(guò)加強(qiáng)呼吸可以吸入更多的新鮮空氣，那是不是呼吸頻率越快越好？當(dāng)然不是！氣體進(jìn)出肺部還會(huì)經(jīng)過(guò)呼吸道，也就是說(shuō)你吸入的每一口氣并非全部進(jìn)入肺部，因?yàn)楹粑罆?huì)占用一部分氣體容積，當(dāng)呼吸頻率過(guò)快時(shí)，這部分容積（專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)叫解剖無(wú)效腔）就會(huì)顯得比較大，也就是說(shuō)氣體老是在呼吸道來(lái)回徘徊，真正進(jìn)出肺部的氣體量反而是下降的。假如解剖無(wú)效腔是150毫升，下表顯示了淺快呼吸效率是如何降低的。深慢呼吸與淺快呼吸對(duì)比呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌卻很吃力，這是一種典型的費(fèi)力不討好的呼吸方式。很多跑者跑快之后岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關(guān)。但是過(guò)深過(guò)慢的呼吸也會(huì)限制通氣量的進(jìn)一步提高。因此，有意識(shí)地控制呼吸頻率和加大呼吸深度非常有必要，建議呼吸頻率每分鐘不超過(guò)30次（呼吸1次用時(shí)2秒以上）。3.偏重深呼氣跑步時(shí)進(jìn)行適宜頻率的深呼吸，是偏重深吸氣好？還是偏重深呼氣好？跑者往往認(rèn)為應(yīng)當(dāng)強(qiáng)調(diào)深吸氣，因?yàn)槲鼩獠拍鼙ＷC吸入足夠的氧氣。但恰恰相反，肺泡中新鮮氣體的含量取決于呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內(nèi)的余氣量。當(dāng)余氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說(shuō)，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會(huì)吸入得更充分。氣體是被壓入肺部，而不是被吸入肺部，上一口氣呼出氣越多，此時(shí)肺內(nèi)氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，自然下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下被壓入肺部。所以，其實(shí)呼氣比吸氣更重要。建議跑者在跑步過(guò)程中盡可能把呼吸重點(diǎn)放在深呼氣上。4.與跑步動(dòng)作配合，節(jié)奏很重要跑步時(shí)通過(guò)周期性、有節(jié)奏的呼吸，會(huì)讓我們感覺(jué)跑得更輕松、更協(xié)調(diào)。建議采用2～4步一吸氣，2～4步一呼氣的方法練習(xí)。具體來(lái)說(shuō)，你可以采用2步一吸，2步一呼的方式，你也可以采用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己覺(jué)得舒服就行?！杜懿綍r(shí)該如何呼吸》的作者創(chuàng)造了一種“3吸2呼”的呼吸技巧：3步吸氣，2步呼氣。這種呼吸方式宣稱(chēng)呼氣時(shí)交換左右腳落地可以降低受傷概率。正如前文所說(shuō)，從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)原理上來(lái)看，呼氣的重要性要大過(guò)吸氣，與其“3吸2呼”，還不如“3呼2吸”更為合理，并且該書(shū)作者說(shuō)這種呼吸方法可以降低受傷概率，也沒(méi)有文獻(xiàn)研究支持，更多是為了吸引讀者而做的一個(gè)噱頭宣傳而已。我們并非在這強(qiáng)調(diào)“3吸2呼”有什么錯(cuò)誤，但是把減少跑步傷痛，或者提高呼吸效率寄托于具體的呼吸次數(shù)上，仔細(xì)想想也太過(guò)簡(jiǎn)單了吧。重要的是呼吸要有節(jié)奏，呼吸要和跑步動(dòng)作配合，不能亂，呼吸次數(shù)要依照運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及個(gè)人感覺(jué)而定，任何刻意而為的呼吸都是不自然的。四、總結(jié)過(guò)于急促的呼吸不僅會(huì)讓你疲憊不堪，還會(huì)導(dǎo)致吸入的氧氣減少。因此，有意識(shí)地控制呼吸頻率，加大呼吸深度，強(qiáng)化吐氣是跑步呼吸的關(guān)鍵。至于采用2步呼2步吸，還是3步呼3步吸，抑或2步呼3步吸，3步呼2步吸，都是允許的，只要你自己覺(jué)得舒服就行；但如果是1步呼1步吸，這樣的呼吸就太過(guò)急促了。第三節(jié)晨跑的真相迎著晨曦的陽(yáng)光，感受著早晨的清新，晨跑無(wú)疑是愜意和舒適的，但許多跑者仍然對(duì)于晨跑有著諸多疑問(wèn)，而許多不靠譜的晨跑知識(shí)加劇了跑者對(duì)于晨跑的誤解。本節(jié)從科學(xué)角度講解晨跑話(huà)題。一、不是晨跑讓你養(yǎng)成早起的好習(xí)慣，而是晨跑讓你養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣用運(yùn)動(dòng)開(kāi)啟一天的工作生活，會(huì)讓你神采奕奕。許多跑者試圖養(yǎng)成晨跑習(xí)慣，但往往無(wú)疾而終，原因很簡(jiǎn)單——早晨太困起不來(lái)。偶爾用鬧鐘強(qiáng)迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕就會(huì)在被鬧鐘鬧醒和困意之間來(lái)回做思想斗爭(zhēng)，有時(shí)斗志能戰(zhàn)勝困意，但多數(shù)時(shí)候，是困意讓斗志繳械投降。所以，其實(shí)不是晨跑讓你養(yǎng)成早起的好習(xí)慣，而恰恰是晨跑讓你養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣。真正要養(yǎng)成晨跑習(xí)慣，保證充足睡眠，清晨自然醒來(lái)才是王道。為什么老年人晨起沒(méi)有任何困難？一方面是因?yàn)槔夏耆送饶贻p人睡得更早，另一方面老年人睡眠時(shí)間相對(duì)短，所以他們清晨自然醒來(lái)更容易。二、清晨空氣究竟是好還是差一種廣泛流傳的說(shuō)法是早晨太陽(yáng)出來(lái)前，大氣二氧化碳濃度較高，因?yàn)橹参锏墓夂献饔弥挥性谔?yáng)光作用之下才會(huì)發(fā)生吸收二氧化碳并釋放氧氣這一過(guò)程，所以在太陽(yáng)還沒(méi)有出來(lái)前，植物不會(huì)釋放氧氣，因此清晨氧含量不足，二氧化碳濃度較高。這種說(shuō)法貌似科學(xué)，但實(shí)則經(jīng)不起推敲。首先，大氣中氧和二氧化碳濃度基本恒定，不可能發(fā)生大幅波動(dòng)，二氧化碳濃度僅為0.03%，即使略有波動(dòng)也是人體無(wú)法感知的，也不可能對(duì)運(yùn)動(dòng)構(gòu)成什么不良影響。清晨空氣好還是不好，不能一概而論，最科學(xué)的說(shuō)法應(yīng)該是清晨空氣質(zhì)量對(duì)于運(yùn)動(dòng)不構(gòu)成影響，那些認(rèn)為清晨空氣不如下午好，清晨二氧化碳濃度高的說(shuō)法都是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的?？傮w而言，對(duì)于沒(méi)有霧霾的地區(qū)，清晨空氣質(zhì)量都可以，對(duì)于有霧霾的地區(qū)，秋冬季晨跑要關(guān)注空氣質(zhì)量問(wèn)題。三、晨跑前不吃東西會(huì)導(dǎo)致低血糖嗎這個(gè)問(wèn)題也是跑者頗為擔(dān)心的問(wèn)題，也有不少文章說(shuō)晨跑不當(dāng)會(huì)誘發(fā)低血糖。要回答這個(gè)問(wèn)題，我們做理性的數(shù)學(xué)計(jì)算讓你徹底明白這其中的道理。一般來(lái)說(shuō)，普通人血液內(nèi)大約有5克的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內(nèi)糖由這三部分組成，他們都可以為運(yùn)動(dòng)提供熱量。人體內(nèi)糖含量=5+100+400=505克當(dāng)人體處于安靜狀態(tài)時(shí)，每小時(shí)每千克體重消耗1大卡熱量（1大卡/千克/時(shí)），熟睡時(shí)能耗水平比這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)還要更低一些。就算熟睡時(shí)能耗為1大卡/千克/時(shí)，一位成年男性，如果體重為60千克，晚上8小時(shí)的睡眠時(shí)間所消耗能量為一夜睡覺(jué)能消耗的熱量=1×60×8=480大卡假設(shè)這480大卡的熱量全部由糖原分解供能（其實(shí)安靜時(shí)脂肪供能比例較高，糖供能比例較低），1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量，那么：一夜睡覺(jué)最多能消耗的糖=480/4=120克經(jīng)過(guò)一夜睡眠，一夜睡覺(jué)后體內(nèi)還剩余的糖=505-120=385克385克糖可以進(jìn)行多長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)？如果以6:00配速跑步，每千克體重每小時(shí)大約消耗10大卡熱量，60千克體重的跑友跑步1小時(shí)大約消耗600大卡熱量。1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量，就算跑步全部由糖提供能量（其實(shí)跑步時(shí)糖和脂肪是混合供能）385克糖能提供的跑步時(shí)長(zhǎng)=（385×4）/600，約為2.5小時(shí)經(jīng)過(guò)一整夜的休息，壓根就不存在糖原消耗殆盡的情況，即使晨起空腹跑步，也至少可以維持2小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)而不發(fā)生低血糖。雖然上述計(jì)算是基于理論，實(shí)際情況可能只會(huì)比這個(gè)時(shí)間更長(zhǎng)，但可以肯定的是晨起跑步1小時(shí)左右完全不會(huì)發(fā)生低血糖。所以一般情況下，晨起空腹運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致低血糖的概率極低，晨起空腹運(yùn)動(dòng)完全安全，擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致低血糖那是杞人憂(yōu)天。四、晨起跑步吃不吃東西看個(gè)人，補(bǔ)水則人人需要至于晨跑前，吃東西還是不吃東西，全看個(gè)人。晨跑前不一定要吃東西，但建議晨起喝點(diǎn)水再跑步。經(jīng)過(guò)一夜睡眠，身體會(huì)以不顯汗方式蒸發(fā)一部分水分，身體可能會(huì)輕度脫水，補(bǔ)水很正常。如果覺(jué)得餓，可以少量吃點(diǎn)東西，例如半根香蕉，一片吐司面包，但千萬(wàn)不要吃太多。當(dāng)然，對(duì)于很多跑者而言，習(xí)慣于雙休日早晨進(jìn)行LSD（longslowdistance，長(zhǎng)距離慢跑）拉練，這種情況下的跑步不屬于晨跑范疇。如果你打算跑15～20千米甚至更長(zhǎng)，那么建議吃一頓正規(guī)的早飯，飯后1～2小時(shí)再進(jìn)行拉練。我們所說(shuō)的晨跑一般是指大清早（7點(diǎn)前）起來(lái)進(jìn)行3～5千米，不超過(guò)10千米的跑步，空腹晨跑沒(méi)有任何問(wèn)題。如果要進(jìn)行更長(zhǎng)距離晨跑，那么你應(yīng)該吃過(guò)早飯后再跑。五、晨跑更減脂不少文章宣稱(chēng)空腹跑步可以燃燒更多脂肪。理由是，在一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡，這個(gè)時(shí)候早起去跑步，身體只能直接調(diào)用脂肪來(lái)提供能量，所以有利于脂肪消耗，減肥效果當(dāng)然也就更好。這個(gè)理由看上去說(shuō)得頭頭是道，實(shí)則毫無(wú)依據(jù)。前文已經(jīng)通過(guò)數(shù)學(xué)計(jì)算解釋得很清楚，經(jīng)過(guò)一夜睡眠最多能消耗體內(nèi)1/4的糖，所謂“在一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡”完全沒(méi)有科學(xué)依據(jù)。這還是假定睡眠時(shí)，完全靠糖分解供能計(jì)算出來(lái)的理想值，事實(shí)上，睡眠中這480大卡的熱量消耗不可能全部由糖提供能量，大約糖和脂肪各占一半，也就是說(shuō)一夜睡眠實(shí)際只能消耗約60克糖。所以說(shuō)“由于睡了一夜糖原消耗殆盡，晨跑完全靠脂肪供能提供熱量”的說(shuō)法純屬以訛傳訛。晨跑時(shí)仍然會(huì)是糖和脂肪混合供能，目前沒(méi)有足夠科學(xué)證據(jù)證明晨跑更有利于燃燒脂肪。血糖是一項(xiàng)非常重要的生理指標(biāo)，不可以隨意波動(dòng)，血糖濃度正常為80～120毫克/分升，血糖過(guò)低會(huì)引發(fā)低血糖癥，血糖過(guò)高則是糖尿病。六、晨跑時(shí)生理機(jī)能低下，狀態(tài)不好通過(guò)人體運(yùn)動(dòng)生物節(jié)律的研究發(fā)現(xiàn)，認(rèn)為早上跑步狀態(tài)比下午好，或者下午跑步狀態(tài)比早上好的說(shuō)法都沒(méi)有科學(xué)依據(jù)。大家感覺(jué)不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)，狀態(tài)似乎有所不同，那也就是感覺(jué)而已。如果你愿意且有時(shí)間，你可以在自己認(rèn)為狀態(tài)最好的時(shí)候運(yùn)動(dòng)。跑前狀態(tài)會(huì)影響到今天的跑步表現(xiàn)，涉及的因素很多，例如疲勞程度、精神狀態(tài)、氣壓、濕度、風(fēng)力等。如果你早睡早起，清晨自然醒來(lái)，那么狀態(tài)就不會(huì)有問(wèn)題，而如果你晚睡又強(qiáng)迫自己早起，那么犯困的你怎么可能又有好狀態(tài)呢？晨跑時(shí)提升狀態(tài)的方法包括起床后用冷水洗臉，做好充分的跑前熱身。七、總結(jié)晨跑是一個(gè)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，但是否采用晨跑，完全看個(gè)人以及生活作息。從運(yùn)動(dòng)科學(xué)角度來(lái)看，晨跑是安全健康的，沒(méi)有任何潛在的對(duì)于健康的不利之處，也不存在晨跑更好還是下午跑更好的說(shuō)法。第四節(jié)夜跑的真相關(guān)于科學(xué)夜跑，很多跑者也有不少疑問(wèn)。當(dāng)然，我們指的夜跑一般是指天黑以后跑步，而不是傍晚的跑步。一、如果無(wú)法做到早起，不如安心選擇夜跑對(duì)于大多數(shù)中青年跑者而言，如果他們總是夜里十一二點(diǎn)才睡覺(jué)，那么指望長(zhǎng)期堅(jiān)持早晨6點(diǎn)左右起來(lái)跑步是不現(xiàn)實(shí)的。根據(jù)成年人每天要保證8個(gè)小時(shí)睡眠這一基本要求，要確保清晨6點(diǎn)左右起床，晚上10點(diǎn)睡著，9點(diǎn)30分準(zhǔn)備入睡是必需的。你能那么早睡嗎？如果你無(wú)法保證早睡，那么夜跑更適合大家。二、夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式現(xiàn)代人發(fā)生的慢性疲勞綜合征多數(shù)與伏案工作有關(guān)。伏案工作時(shí)，身體靜止不動(dòng)，幾乎沒(méi)有承受負(fù)荷，但大腦卻在飛速運(yùn)轉(zhuǎn)，因此，腦力疲勞是慢性疲勞綜合征的重要特征。而通過(guò)跑步，換一種方式，讓你的身體疲勞，從而使大腦得到一定程度休息，這在專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)上稱(chēng)為“交互抑制”。有人說(shuō)，下午下班時(shí)，感覺(jué)自己已經(jīng)很累了，沒(méi)有力氣再跑步。伏案工作一天，身體幾乎沒(méi)有活動(dòng)，怎么會(huì)感覺(jué)身體很累呢？大家所說(shuō)的累其實(shí)就是指大腦疲勞、心理疲勞，俗稱(chēng)“心累”。這時(shí)你不妨夜跑三五千米，跑步能使人達(dá)到“忘我”的境界，而忘我其實(shí)就是讓大腦得到休息，跑步也可以幫助“發(fā)泄”，排解負(fù)面情緒。從生理層面上來(lái)看，跑步可以幫助大腦分泌愉快因子（如多巴胺），從而改善情緒。也就是說(shuō)，跑步可能會(huì)讓你的身體略有疲勞，但會(huì)讓你的心情變好。當(dāng)然為了調(diào)節(jié)疲勞而進(jìn)行的跑步不需要時(shí)間很長(zhǎng)，一般慢跑三五千米就足以達(dá)到消除疲勞的作用。所以，夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式。三、如果需要熬夜加班，加班前跑一跑工作效率更高雖然我們并不主張和支持熬夜加班，但事實(shí)上，相當(dāng)比例的職業(yè)人群時(shí)不時(shí)都需要熬夜。在夜晚工作前跑一跑，通過(guò)肌肉運(yùn)動(dòng)讓大腦得到一定程度休息，這樣可以讓大腦以最佳的狀態(tài)再度開(kāi)始工作，促進(jìn)思維能力和閱讀能力提高，并且可以讓你更加專(zhuān)注地投入加班中。美國(guó)著名的“零點(diǎn)體育課”（引自《運(yùn)動(dòng)改造大腦》）發(fā)現(xiàn)，上文化課之前進(jìn)行大量的體育鍛煉大大提高了學(xué)生的閱讀能力以及其他學(xué)科的學(xué)習(xí)能力。四、夜跑有助于養(yǎng)成晚餐少吃一點(diǎn)的好習(xí)慣幾乎所有人都知道健康飲食的基本要求——“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”。但問(wèn)題是，早餐我們往往匆忙應(yīng)對(duì)，中餐在單位不管營(yíng)養(yǎng)填飽肚子即可，只有晚餐才會(huì)正經(jīng)吃上一頓，晚餐也是家人交流情感的重要時(shí)間，所以晚餐我們往往容易吃得偏多。如果晚餐吃太飽，即使你經(jīng)過(guò)餐后一段時(shí)間休息再去跑步，胃脹仍然會(huì)讓你跑起來(lái)十分難受，甚至引發(fā)腹痛。所以，為了夜跑時(shí)能感覺(jué)輕松一些，你就得限制晚餐時(shí)的食物攝入，只吃六至七成飽。這樣就避免了熱量攝入超標(biāo)，也完全符合“晚上要吃少”這一要求。五、是吃過(guò)晚飯夜跑還是夜跑后吃晚飯關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，關(guān)鍵得看你的夜跑時(shí)間。如果你選擇晚上6點(diǎn)夜跑，跑完休息半小時(shí)吃飯，這樣可以在晚上8點(diǎn)前吃完晚飯，那么先夜跑后吃晚飯沒(méi)有問(wèn)題。但如果你夜跑是7點(diǎn)多，跑完回到家，休息一下再吃晚飯，那么吃完晚飯已經(jīng)是夜里9、10點(diǎn)鐘，這樣距離睡覺(jué)時(shí)間太近，食物還沒(méi)消化就得睡覺(jué)，容易造成“胃不和則臥不安”。另外，如果你是夜跑后才吃晚飯，很有可能因?yàn)閺奈绮偷揭古艿倪@么長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)都沒(méi)有進(jìn)食，而感覺(jué)十分饑餓，這樣的話(huà)這頓晚飯就容易吃得太多。因此，盡量吃過(guò)晚飯?jiān)僖古?。例?:30吃完飯，餐后休息1小時(shí)，8點(diǎn)出發(fā)夜跑，9點(diǎn)跑完做做拉伸回到家，基本10點(diǎn)前可以完成洗澡，并準(zhǔn)備休息。當(dāng)然，正如第四點(diǎn)所說(shuō)，夜跑前不要吃太多。六、吃過(guò)晚飯間隔1小時(shí)再夜跑最為合理大家都知道吃過(guò)晚飯不能立即運(yùn)動(dòng)這一常識(shí)。因?yàn)?，吃過(guò)晚飯后，胃體積明顯增加且血液聚集于胃部進(jìn)行消化。此時(shí)如果立即運(yùn)動(dòng)，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于食物消化吸收；另一方面，跑步時(shí)的振動(dòng)顛簸讓膨脹的胃受到牽扯，胃表面神經(jīng)受到刺激，非常容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)性腹痛。晚飯后究竟多長(zhǎng)時(shí)間可以跑步？我們建議至少休息半小時(shí)，最好休息1小時(shí)。如果你吃了六七成飽，1小時(shí)后胃里面的食物基本消化了四五成，這時(shí)開(kāi)始跑步，一般都是安全的。還有一個(gè)簡(jiǎn)單的判別方法，吃過(guò)晚飯后，等休息到感覺(jué)不到飽腹感時(shí)，就可以開(kāi)始夜跑了。七、晚上大吃一頓，餐后狂跑步減輕罪惡感可行嗎首先，暴飲暴食本身是不正確的，這時(shí)我們往往充滿(mǎn)罪惡感，想立馬通過(guò)跑步把攝入的過(guò)多熱量消耗掉。但由于你大吃一頓后胃處于過(guò)飽狀態(tài)，這時(shí)不管你餐后休息1個(gè)小時(shí)還是2個(gè)小時(shí)，都無(wú)法消化掉吃下的食物，胃還是感覺(jué)脹脹的，這時(shí)去跑步非常容易引發(fā)腹痛。因此，如果一定要通過(guò)運(yùn)動(dòng)消除罪惡感，可以采用走路的方式，例如走上1～1.5小時(shí)，這樣走完后你會(huì)感覺(jué)胃脹感得以減輕，罪惡感也消除了不少。八、夜跑后需要加餐嗎夜跑后不需要額外加餐，多喝水就好。如果你感覺(jué)很饑餓，一小杯酸奶或少量水果都是可以的。當(dāng)然，如果你夜跑時(shí)跑量驚人，達(dá)到15～20千米，那么跑后加餐或許是有必要的。九、夜跑更減肥嗎夜跑更減肥的說(shuō)法來(lái)源于晚上是身體新陳代謝最旺盛的時(shí)候，這時(shí)跑步有利于脂肪燃燒。按照生物節(jié)律，體溫在晨起時(shí)相對(duì)最低，隨著時(shí)間進(jìn)程，白天體溫會(huì)升高。到了晚上確實(shí)有可能新陳代謝相比早晨更旺盛。但問(wèn)題是：第一，晨起跑步前如果做了充分熱身，體溫照樣會(huì)升高，晨跑的新陳代謝水平不會(huì)低于夜跑；第二，燃燒脂肪更多是靠一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以使得代謝明顯增強(qiáng)，從而促進(jìn)脂肪消耗，靠體溫略微升高、代謝增強(qiáng)一點(diǎn)所帶來(lái)的脂肪燃燒相比運(yùn)動(dòng)是微不足道的。目前，科學(xué)研究還無(wú)法給出夜跑減肥效果更好的證據(jù)。十、夜跑可能并不適合進(jìn)行間歇跑等速度性練習(xí)夜跑無(wú)論是在田徑場(chǎng)上還是在馬路上，光線(xiàn)都不會(huì)特別充足，進(jìn)行慢跑是沒(méi)問(wèn)題的。但如果你想進(jìn)行速度更快的抗乳酸跑、間歇跑、沖刺跑等練習(xí)，還是在白天光線(xiàn)充足時(shí)進(jìn)行更為合適。因?yàn)橐环矫嫠俣容^快而路面看不清時(shí)，容易因?yàn)槁访娌黄秸四_甚至摔倒；另一方面，也容易因?yàn)楣饩€(xiàn)不佳而撞到行人或者被行人撞倒。所以，從安全角度來(lái)看，夜跑適合進(jìn)行LSD跑。十一、夜跑時(shí)的空氣質(zhì)量問(wèn)題對(duì)于空氣質(zhì)量問(wèn)題，只需要跑步前拿出手機(jī)看看空氣質(zhì)量播放的APP即可，符合要求，何時(shí)跑步都行，空氣質(zhì)量不佳，何時(shí)跑步都不好。十二、夜跑會(huì)導(dǎo)致晚上興奮影響睡眠嗎跑步后洗完澡，精神就已經(jīng)徹底放松，不會(huì)影響睡眠。即使跑完步10點(diǎn)才回到家，也不大會(huì)影響11點(diǎn)睡覺(jué)。運(yùn)動(dòng)后輕度疲勞感會(huì)有助于睡眠質(zhì)量的提高，所以夜跑導(dǎo)致晚上興奮睡不著覺(jué)是個(gè)偽命題。十三、夜跑的安全法則夜跑時(shí)更要重視安全。例如雨后不適合夜跑；夜跑不建議戴耳機(jī)；最好穿帶反光條或者能發(fā)熒光的衣服和跑鞋，這樣更容易被車(chē)輛或行人識(shí)別；夜間視線(xiàn)變差，路跑更要遵守交通規(guī)則，避免闖紅燈。十四、總結(jié)夜跑對(duì)于大多數(shù)無(wú)法晨起跑步的人來(lái)說(shuō)，是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。第五節(jié)跑前不要再用這套錯(cuò)誤的熱身方法熱身作為運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)組成，在任何運(yùn)動(dòng)前，包括跑前都需要進(jìn)行。一、典型的錯(cuò)誤熱身動(dòng)作——繞膝一些傳統(tǒng)、沒(méi)有意義，甚至是具有傷害性的熱身動(dòng)作仍然被跑者廣泛采用，最典型的就是繞膝動(dòng)作。錯(cuò)誤的熱身動(dòng)作——繞膝膝關(guān)節(jié)主要功能是屈伸，即向后彎腿，向前伸腿，膝關(guān)節(jié)屈伸可以達(dá)到很大幅度。膝關(guān)節(jié)在伸直位具有鎖定功能，所以膝關(guān)節(jié)在伸直位幾乎不會(huì)發(fā)生任何運(yùn)動(dòng)。而膝關(guān)節(jié)在屈膝位，具有少量向內(nèi)旋轉(zhuǎn)和向外旋轉(zhuǎn)的功能。但即使旋轉(zhuǎn)，幅度也非常有限。而繞膝動(dòng)作是屈伸和旋轉(zhuǎn)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，有時(shí)用力程度還相當(dāng)大，運(yùn)動(dòng)損傷的基本原理告訴我們，膝關(guān)節(jié)半月板、韌帶損傷非常容易發(fā)生在膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)同時(shí)伴隨伸直的過(guò)程中。而繞膝就是故意產(chǎn)生這種過(guò)程的動(dòng)作模式。用力過(guò)猛就容易發(fā)生損傷，有些跑者在做繞膝動(dòng)作時(shí)時(shí)常聽(tīng)到膝關(guān)節(jié)里面有關(guān)節(jié)摩擦音，這其實(shí)就有可能是研磨半月板或其他重要部位時(shí)發(fā)出的。二、其他錯(cuò)誤或沒(méi)有意義的熱身動(dòng)作對(duì)于頸椎不大好，特別是有頸椎骨質(zhì)增生的人，這樣的環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致椎動(dòng)脈受到擠壓，反而加劇眩暈。更主要的是這樣的頸部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)沒(méi)有任何實(shí)際熱身價(jià)值。錯(cuò)誤的熱身動(dòng)作——脖頸環(huán)繞腰部環(huán)繞會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)受到不正常的剪切應(yīng)力作用，除了研磨擠壓椎間盤(pán)這一壞的作用，幾乎找不到任何好的作用。錯(cuò)誤的熱身動(dòng)作——腰部環(huán)繞彈震式彎腰屬于典型的過(guò)度彎腰弓背，對(duì)于腰椎的壓力不小，更有甚者追求爆發(fā)用力以達(dá)到手碰地，瞬間對(duì)于腰椎壓力極大，極易傷腰。錯(cuò)誤的熱身動(dòng)作——彈震式彎腰下腰轉(zhuǎn)體在所有熱身動(dòng)作中危險(xiǎn)系數(shù)排名第一。很多人還沒(méi)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，熱身就導(dǎo)致腰扭傷。因?yàn)樵趶澭鼤r(shí)，椎間盤(pán)的一側(cè)已經(jīng)被擠壓，這時(shí)候再進(jìn)行大幅度的旋轉(zhuǎn)相當(dāng)于給已經(jīng)變形的椎間盤(pán)一個(gè)剪切力，非常容易導(dǎo)致椎間盤(pán)損傷。錯(cuò)誤的熱身動(dòng)作——下腰轉(zhuǎn)體快速向前踢腿與彈震式彎腰一樣，都屬于典型的彈震性拉伸。這種拉伸比較暴力，它是使用爆發(fā)力快速往復(fù)牽拉肌肉。彈震性拉伸往往難以控制力度，導(dǎo)致?tīng)坷^(guò)度而拉傷肌肉。這個(gè)動(dòng)作現(xiàn)在已經(jīng)被淘汰。錯(cuò)誤的熱身動(dòng)作——快速踢腿三、總結(jié)跑者應(yīng)學(xué)會(huì)鑒別正確的知識(shí)、摒棄過(guò)時(shí)的熱身方法。正確充分的熱身才能發(fā)揮價(jià)值，讓跑者更好地跑步。第六節(jié)正確的跑前熱身該怎么做上一節(jié)介紹了常見(jiàn)的錯(cuò)誤熱身動(dòng)作，那么正確的跑前熱身應(yīng)該如何做？本節(jié)將系統(tǒng)地教會(huì)你。一、跑前熱身的10大好處●升高體溫，降低軟組織黏滯性，預(yù)防肌肉拉傷；●喚醒機(jī)體，對(duì)即將到來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好全面準(zhǔn)備；●激活肌肉，產(chǎn)生更大的肌肉力量，讓你跑得更快；●調(diào)動(dòng)心肺，克服心肺惰性，縮短進(jìn)入最佳跑步狀態(tài)的時(shí)間，推遲極點(diǎn)發(fā)生；●促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌；減少跑步剛開(kāi)始時(shí)，關(guān)節(jié)因?yàn)槿狈?rùn)滑而發(fā)生僵硬和疼痛；●減少岔氣現(xiàn)象，岔氣的專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)叫作“運(yùn)動(dòng)性短暫腹痛”；●促進(jìn)身體散熱，防止在夏季跑步時(shí)體溫過(guò)高的現(xiàn)象；●激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓你跑步更專(zhuān)注，動(dòng)作更協(xié)調(diào)；●更大程度地激活核心，使跑步更加穩(wěn)定，更加經(jīng)濟(jì)；●更好地適應(yīng)天氣與場(chǎng)地，排除外界因素的干擾。二、什么才是正確的跑前熱身現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)認(rèn)為熱身由三部分組成：慢跑、肌肉動(dòng)態(tài)牽拉和專(zhuān)項(xiàng)熱身。動(dòng)態(tài)牽拉與靜態(tài)牽拉相對(duì)應(yīng)，是指在完成相應(yīng)動(dòng)作過(guò)程中，把肌肉做短暫拉長(zhǎng)（不超過(guò)2秒），并重復(fù)多次的拉伸方法。什么叫專(zhuān)項(xiàng)熱身？舉個(gè)例子，籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽前會(huì)進(jìn)行傳接球、投籃、上籃等練習(xí)，這就是專(zhuān)項(xiàng)熱身。同理，跑前結(jié)合跑步動(dòng)作進(jìn)行一些熱身動(dòng)作就是跑前專(zhuān)項(xiàng)熱身。1.熱身慢跑跑者做結(jié)合跑步專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作的原地跑熱身，然后再做肌肉動(dòng)態(tài)牽拉，最后通過(guò)幾個(gè)快速蹲跳練習(xí)激活肌肉，既實(shí)現(xiàn)了熱身效果，也靈活執(zhí)行了熱身三大步驟。2.肌肉動(dòng)態(tài)牽拉肌肉動(dòng)態(tài)牽拉可以在短時(shí)間內(nèi)有效地拉伸多塊肌肉，既能有效增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度也能夠激活肌肉。3.熱身時(shí)激活肌肉也很有意義對(duì)于某些特別重要的肌肉，例如大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、臀肌、小腿肌肉，除了動(dòng)態(tài)牽拉以外，通過(guò)一些快速動(dòng)作或力量練習(xí)，可以更好地達(dá)到激活作用。三、正確熱身動(dòng)作1.原地跑：每個(gè)動(dòng)作30秒左右，各完成一組。原地跑——前后墊步原地跑——墊步高抬腿2.肌肉動(dòng)態(tài)牽拉：每個(gè)動(dòng)作完成12次，一組。大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉臀肌動(dòng)態(tài)牽拉大腿內(nèi)側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉弓步轉(zhuǎn)體小腿牽拉世界上最偉大的熱身3.肌肉激活：每個(gè)動(dòng)作持續(xù)10～15秒，一組。臀部和腿部激活——開(kāi)合蹲跳弓步交替跳單腿硬拉單腳多方向下蹲四、總結(jié)上述熱身動(dòng)作看似復(fù)雜，其實(shí)你只要各完成一組即可，花不了太多時(shí)間，希望每一位跑者能夠重視跑前熱身，并且做對(duì)熱身。第七節(jié)規(guī)范的跑后拉伸究竟應(yīng)該怎樣做每次跑步后都需做拉伸，拉伸不到位，效果會(huì)大打折扣。什么才是規(guī)范到位的拉伸？一、拉伸的重要性跑步結(jié)束后，肌肉高度興奮，呈現(xiàn)僵硬緊張狀態(tài)，因此，腿摸上去硬邦邦的，拉伸可以讓肌肉從緊張收縮狀態(tài)更快過(guò)渡到放松舒張狀態(tài)，從而有利于疲勞消除和保持肌肉彈性。如果缺失了這個(gè)環(huán)節(jié)，肌肉依靠自然過(guò)程恢復(fù)，代謝廢物堆積時(shí)間更長(zhǎng)，疲勞清除更慢，彈性也會(huì)下降，長(zhǎng)此以往，就容易由于肌肉疲勞和彈性不足而引發(fā)損傷。從微觀層面看（電子顯微鏡下），運(yùn)動(dòng)后肌纖維細(xì)微結(jié)構(gòu)排列紊亂，容易導(dǎo)致肌肉打結(jié)產(chǎn)生激惹疼痛點(diǎn)，而拉伸通過(guò)物理作用，可以達(dá)到促進(jìn)肌纖維恢復(fù)正常排列的作用，從而減少長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌纖維的破壞。跑后拉伸至少具有以下10大好處?！衽芎蠹∪饨┯簿o張，跑后拉伸具有快速緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛的效果；●研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后肌纖維排列紊亂，跑后拉伸可以促進(jìn)肌纖維恢復(fù)原有整齊排列，減輕肌肉損傷；●通過(guò)拉伸消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復(fù)；●通過(guò)拉伸讓身體逐步從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步過(guò)渡到安靜狀態(tài)，給予身體良好反饋；●促進(jìn)血液回流，有利于消除身體整體疲勞，讓你更快滿(mǎn)血復(fù)活；●促進(jìn)身心放松，給人一種良好舒適的感覺(jué)；●養(yǎng)成規(guī)律的跑后拉伸習(xí)慣，有助于長(zhǎng)期保持肌肉良好彈性和伸展性；●通過(guò)拉伸保持肌肉良好彈性對(duì)于減少運(yùn)動(dòng)損傷，預(yù)防肌肉拉傷意義重大；●通過(guò)拉伸保持肌肉良好彈性是形成良好跑姿，提升身體協(xié)調(diào)性和柔韌性的基礎(chǔ)；●拉伸還能糾正肌肉不平衡，改善身體姿態(tài)，形成正確挺拔的身體基本姿態(tài)。二、拉伸的核心要領(lǐng)●該拉伸的部位一個(gè)都不能少；●每個(gè)部位不是拉伸一次就了事，而是要重復(fù)幾次；●每次拉伸的時(shí)間要足夠；●拉伸時(shí)有牽拉感就行，沒(méi)必要追求疼痛感。三、拉伸究竟應(yīng)該持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間拉伸的持續(xù)時(shí)間是拉伸的核心問(wèn)題，拉伸時(shí)間過(guò)短，達(dá)不到拉伸效果，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，其實(shí)際效果與拉伸最佳時(shí)長(zhǎng)相比，并無(wú)顯著優(yōu)勢(shì)。一個(gè)部位一次拉伸持續(xù)時(shí)間最佳為20～30秒。不建議短于20秒，也不建議超過(guò)1分鐘。研究顯示拉伸1分鐘與拉伸30秒，效果基本等同。拉伸時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，還容易導(dǎo)致肢體麻木不適。四、一個(gè)部位是否只要拉伸一次肌肉在處于僵硬狀態(tài)時(shí)，一次拉伸只能略微改善其緊張狀態(tài)，而一次過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的拉伸會(huì)給人帶來(lái)麻木和其他不適感，所以需要停止拉伸10～15秒，再進(jìn)行下一次拉伸。這樣進(jìn)行多次拉伸，就可以充分地放松肌肉，促進(jìn)肌纖維重新恢復(fù)整齊排列。因此，每次拉伸30秒鐘，重復(fù)3次的效果和體驗(yàn)，一定比連續(xù)拉伸90秒更好。重復(fù)次數(shù)不能少于2次，最佳為3～5次。五、拉伸部位要全面跑步是一項(xiàng)以下肢為主的全身運(yùn)動(dòng)，因此，下肢是拉伸的重中之重，應(yīng)對(duì)下肢主要肌群都實(shí)施拉伸，才能更全面地達(dá)到放松、消除疲勞、改善肌肉彈性的目的。而如果只是針對(duì)部分肌肉進(jìn)行拉伸，那么那些沒(méi)有拉伸到的部位，仍然可能處于未放松狀態(tài)，從而影響到肌肉的整體性能。下圖是下肢需要拉伸的部位。下肢需要拉伸的部位六、一次拉伸總計(jì)多長(zhǎng)時(shí)間為最佳我們以每個(gè)部位拉伸一次耗時(shí)30秒，單側(cè)每個(gè)部位重復(fù)2次計(jì)算，身體左右側(cè)加起來(lái)就是4次，加上動(dòng)作間歇，一次拉伸基本耗時(shí)為18分40秒，也就是說(shuō)跑完步后拉伸最佳持續(xù)時(shí)間介于15～20分鐘，才是規(guī)范到位的拉伸。短于15分鐘，都是拉伸過(guò)于匆忙的體現(xiàn)。這還是在每個(gè)部位只用一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行拉伸時(shí)計(jì)算得到的總耗時(shí)，有些部位還可以采用多個(gè)動(dòng)作進(jìn)行，時(shí)間還會(huì)更長(zhǎng)一些。拉伸要多長(zhǎng)時(shí)間七、拉伸肌肉的過(guò)程當(dāng)我們進(jìn)行拉伸時(shí)，在逐步用力或者增加拉伸幅度的過(guò)程中，肌肉會(huì)經(jīng)歷從沒(méi)有感覺(jué)——有牽拉感——疼痛感——疼痛越來(lái)越強(qiáng)烈這一過(guò)程。隨著拉伸幅度增大，肌肉的感覺(jué)要理解拉伸時(shí)什么樣的感覺(jué)是最佳的，我們首先得弄明白在把肌肉拉長(zhǎng)的過(guò)程中，肌肉內(nèi)部發(fā)生了哪些變化?？雌饋?lái)，拉伸無(wú)非是把肌肉等軟組織加以拉長(zhǎng)，肌肉是彈性體，所以能夠被拉長(zhǎng)，就像把皮筋拉長(zhǎng)一樣。但事實(shí)上，肌肉內(nèi)部存在大量的感受器和神經(jīng)，他們可以感受肌肉的長(zhǎng)度變化，也可以感受肌肉的張力變化。當(dāng)肌肉被拉長(zhǎng)時(shí)，這些感受器（專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)叫作肌梭）受到刺激，會(huì)導(dǎo)致肌肉反射性的收縮，目的是對(duì)抗被拉長(zhǎng)。被拉長(zhǎng)的幅度相對(duì)越大，那么肌肉自身產(chǎn)生的對(duì)抗拉長(zhǎng)的力量也就越大，我們把這樣的生理現(xiàn)象稱(chēng)之為牽張反射。八、為什么拉伸時(shí)只要肌肉有牽拉感就夠了通過(guò)上述原理可知，拉伸時(shí)，肌肉并不只是被拉長(zhǎng)了，而是一拉長(zhǎng)，肌肉就可以產(chǎn)生一定收縮力，來(lái)對(duì)抗被拉長(zhǎng)，這就是牽張反射。肌肉被拉長(zhǎng)幅度越大，肌肉對(duì)抗拉長(zhǎng)的收縮力也就越大，也就是對(duì)抗力越大。但牽張反射不會(huì)無(wú)限制地進(jìn)行下去，當(dāng)牽拉肌肉的力量真的越來(lái)越大時(shí)，這時(shí)肌肉就會(huì)停止收縮，即肌肉不對(duì)抗了，這是為了避免過(guò)度對(duì)抗導(dǎo)致肌肉損傷。當(dāng)然，如果此時(shí)牽拉力仍然存在，肌肉就會(huì)被極度撕扯，肌肉仍然會(huì)被拉傷。肌肉拉傷的機(jī)制非常復(fù)雜，本節(jié)講解的只是其中一種情況。牽拉是一個(gè)消耗肌肉能量的過(guò)程，牽拉力越大，肌肉收縮對(duì)抗力也越大，這時(shí)就會(huì)引發(fā)疼痛，疼痛表明肌肉在對(duì)抗用力。因?yàn)榕芡瓴綍r(shí)，肌肉是緊張僵硬的，說(shuō)明肌張力增高，此時(shí)，你需要做的是，通過(guò)拉伸，讓肌肉放松下來(lái)。而如果你暴力地進(jìn)行拉伸，拉伸時(shí)肌肉不僅放松不下來(lái)，反而導(dǎo)致肌肉進(jìn)一步緊張。因此，拉伸時(shí)的疼痛感其實(shí)是一個(gè)信號(hào)，表明肌肉開(kāi)始比較強(qiáng)烈的對(duì)抗收縮，這樣的拉伸是不必要的。拉伸時(shí)，只要肌肉有輕度牽拉感就足夠了。有牽拉感時(shí)，肌肉不會(huì)非常明顯地對(duì)抗收縮，就可以充分地發(fā)揮拉伸的積極效應(yīng)，包括放松肌肉、促進(jìn)血液循環(huán)、降低肌肉張力、改善肌肉彈性。九、讓跑后拉伸面帶笑容，而不要齜牙咧嘴跑完步其實(shí)已經(jīng)夠累了，拉伸應(yīng)該是一件很愜意輕松的事情，完全沒(méi)有必要讓拉伸把人搞得齜牙咧嘴，痛苦不堪。在激烈的跑步后，你應(yīng)該享受肌肉牽拉所帶來(lái)的輕松愉悅感。那種越痛，拉伸幅度越大，效果越好的說(shuō)法經(jīng)不起推敲。記住，跑步很累，不要把拉伸過(guò)程變得累上加累，讓拉伸變得舒適和輕松，只會(huì)提高拉伸放松效果，而不會(huì)降低拉伸效果。拉伸時(shí)，追求牽拉感，而非疼痛感是正確合理的做法。十、正確規(guī)范的拉伸動(dòng)作當(dāng)跑者跑完步時(shí)，所處的環(huán)境其實(shí)是千變?nèi)f化的。當(dāng)跑友們面對(duì)不同的場(chǎng)景時(shí)，應(yīng)該如何進(jìn)行拉伸？1.站立位利用支撐物拉伸在家里或者在辦公室，可以利用中等高度的桌子、椅子、沙發(fā)等進(jìn)行拉伸，在室外借助欄桿、單杠等進(jìn)行拉伸。大腿后側(cè)拉伸（站立位）大腿內(nèi)側(cè)拉伸（站立位）大腿前側(cè)拉伸（站立位）臀肌拉伸（站立位）髖前部拉伸（站立位）大腿外側(cè)髂脛束拉伸（站立位）小腿拉伸（站立位）2.墊上拉伸一般來(lái)說(shuō)，跑完步就應(yīng)該進(jìn)行拉伸，但跑完步回到家在墊上進(jìn)行拉伸也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。大腿后側(cè)拉伸：采用坐姿或臥姿牽拉大腿后群（墊上）大腿前側(cè)拉伸：大腿前側(cè)拉伸采用臥姿往往拉伸感不是很強(qiáng)烈，采用跪姿牽拉感則十分充分。大腿前側(cè)拉伸1（墊上）大腿前側(cè)拉伸2（墊上）大腿前側(cè)拉伸加強(qiáng)（墊上）臀肌拉伸：在拉伸臀肌時(shí)，要讓膝蓋向?qū)?cè)肩部方向用力，這樣拉伸感才會(huì)更加充分。采用蹺二郎腿動(dòng)作拉伸臀肌感覺(jué)也較為強(qiáng)烈。臀肌拉伸1（墊上）臀肌拉伸2（墊上）臀肌拉伸3（墊上）臀肌拉伸4（墊上）臀腰聯(lián)合拉伸（墊上）髖前部拉伸：?jiǎn)蜗ス蛴阼べ|上，前腿呈弓步，重心向前。髖前部拉伸（墊上）大腿內(nèi)側(cè)拉伸：腳心相對(duì)，身體前傾，用肘關(guān)節(jié)下壓膝蓋。也可采用單膝跪于瑜伽墊姿勢(shì)進(jìn)行大腿內(nèi)側(cè)拉伸。大腿內(nèi)側(cè)拉伸1（墊上）大腿內(nèi)側(cè)拉伸2（墊上）小腿拉伸：采用俯臥撐體位，腳跟下落。小腿外側(cè)拉伸：抓住腳踝，讓腳踝輕度內(nèi)翻，做用力伸膝動(dòng)作。小腿拉伸（墊上）小腿外側(cè)拉伸（墊上）腰部拉伸（墊上）十一、總結(jié)跑后拉伸對(duì)于跑步的重要性毋庸置疑。把拉伸做得更全面、更充分、更到位、更細(xì)致，你才是有態(tài)度的跑者。第八節(jié)一種物美價(jià)廉又好用的放松神器，如何選擇和使用泡沫滾筒（又稱(chēng)泡沫軸）是一種新式的放松恢復(fù)神器，可將自身重量壓在一個(gè)圓柱體EVA發(fā)泡材料上做來(lái)回滾動(dòng)。如何選擇和使用泡沫滾筒呢？一、真正充分地放松肌肉光靠拉伸是不夠的為什么要拉伸肌肉？其實(shí)主要為了達(dá)到兩個(gè)目的：第一是通過(guò)拉伸肌肉，改善肌肉的彈性和伸展性，讓肌肉既可以用力縮短，也可以很好地放松拉長(zhǎng)，這樣就可以讓肌肉拉得最長(zhǎng)，收得最短，延長(zhǎng)肌肉做功距離，提高肌肉工作效率；第二，運(yùn)動(dòng)完后肌肉傾向于縮短和僵硬，這時(shí)通過(guò)拉伸可以幫助肌肉恢復(fù)初始長(zhǎng)度，讓肌肉放松下來(lái)。二、拉伸無(wú)法消除肌肉打結(jié)點(diǎn)肌肉外面和里面還包繞著筋膜結(jié)構(gòu)。筋膜不僅包裹肌肉，還把肌肉分割成若干束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨(dú)立收縮而互不影響。很多時(shí)候，如果包繞肌肉的筋膜比較緊張，里面的肌肉收縮舒張就會(huì)受到一定程度的限制，導(dǎo)致肌肉收縮阻力增加，也會(huì)產(chǎn)生額外的能量消耗。筋膜緊張加之肌纖維糾纏，如果沒(méi)有得到很好的放松梳理，長(zhǎng)此以往，就有可能造成肌肉出現(xiàn)“打結(jié)”現(xiàn)象，專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)稱(chēng)作“扳機(jī)點(diǎn)”，也就是肌肉表面某些點(diǎn)按上去特別疼痛，也就是這些點(diǎn)觸發(fā)了疼痛。對(duì)于上述這些情況，僅僅進(jìn)行拉伸是無(wú)法解決問(wèn)題的。這時(shí)就需要對(duì)肌肉滾揉按壓，需要用泡沫滾筒放松。三、泡沫滾筒不同于拉伸的作用機(jī)制使用泡沫滾筒進(jìn)行肌肉放松有如下益處。●有效放松肌肉，消除肌肉緊張和痙攣狀態(tài)；●提高肌肉和其他軟組織的伸展性和彈性，減少肌肉拉傷；●釋放肌筋膜張力，消除引起疼痛的重要原因——扳機(jī)點(diǎn)以及軟化粘連疤痕組織；●促進(jìn)血液循環(huán)和淋巴回流；●鍛煉身體的平衡能力；●通過(guò)放松肌肉，減輕關(guān)節(jié)壓力，有效緩解關(guān)節(jié)積累性疼痛。四、如何選擇適合自己的泡沫滾筒泡沫滾筒種類(lèi)繁多，到底應(yīng)該如何選擇適合自己的泡沫滾筒呢？問(wèn)題1：是選長(zhǎng)的還是選短的？當(dāng)然是選短的，一般30～45厘米足以，有的泡沫滾筒長(zhǎng)達(dá)90厘米，主要適合雙腳踩在上面或者雙手放在上面做一些平衡訓(xùn)練。對(duì)于多數(shù)跑者而言，沒(méi)有必要購(gòu)買(mǎi)90厘米以上的泡沫滾筒，一方面占據(jù)家里太多空間，另一方面也不便于赴異地參賽時(shí)攜帶。而短的泡沫滾筒可以放在包里方便攜帶，并且短的泡沫滾筒照樣可以進(jìn)行平衡訓(xùn)練。問(wèn)題2：是選偏硬還是偏軟的泡沫滾筒？不建議大家選質(zhì)地太硬的泡沫滾筒，那樣對(duì)于軟組織刺激過(guò)于強(qiáng)烈。在滾揉放松時(shí)，反而因?yàn)樘弁磳?dǎo)致肌肉保護(hù)性收縮，達(dá)不到放松軟組織的目的。一般選擇中性偏軟的泡沫滾筒較為合適。不同泡沫滾筒的檔次其實(shí)也是通過(guò)表面材質(zhì)加以體現(xiàn)的。問(wèn)題3：選擇表面平整的還是帶狼牙/凸點(diǎn)的？表面光滑的泡沫滾筒對(duì)于跑者就足夠了，沒(méi)有足夠證據(jù)顯示狼牙泡沫滾筒作用效果優(yōu)于普通泡沫滾筒。狼牙滾筒由于表面凹凸不平，特別是如果凸點(diǎn)較硬，當(dāng)體重壓上去時(shí)，反而導(dǎo)致局部壓強(qiáng)過(guò)大。這時(shí)你的肌肉因?yàn)楸贿^(guò)度刺激，已經(jīng)產(chǎn)生保護(hù)性痙攣，你的肌肉會(huì)收縮來(lái)對(duì)抗過(guò)大刺激。怎么能通過(guò)它放松肌肉呢？所以，不建議跑者購(gòu)買(mǎi)狼牙泡沫滾筒。即使想讓泡沫滾筒作用更為深透，也應(yīng)當(dāng)購(gòu)買(mǎi)既有一些凸點(diǎn)，也有平整面的混合型泡沫滾筒。那種凸點(diǎn)越多、泡沫滾筒檔次越高，使用效果越好的觀點(diǎn)是經(jīng)不起推敲的。即使專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，也很少使用狼牙滾筒。當(dāng)然，有些泡沫滾筒凸點(diǎn)已經(jīng)設(shè)計(jì)成比較柔軟的，那樣的就還好。有些泡沫滾筒表面沒(méi)有大的凸點(diǎn)，而是極為細(xì)小密集同時(shí)很薄的凸點(diǎn)，這樣的泡沫滾筒與表面光滑的泡沫滾筒使用起來(lái)基本沒(méi)有差別，均可購(gòu)買(mǎi)。泡沫滾筒推薦混合型泡沫滾筒：表面有凸點(diǎn)，但不全是凸點(diǎn)，過(guò)渡良好推薦指數(shù)：★★★★★★光滑型泡沫滾筒：光滑性滾筒就足夠好了推薦指數(shù)：★★★★★混合型泡沫滾筒光滑型泡沫滾筒密集凸點(diǎn)型泡沫滾筒：凸點(diǎn)較為密集但很細(xì)小，也不是很凸出推薦指數(shù)：★★★★狼牙/凸點(diǎn)型泡沫滾筒推薦指數(shù)：★★密集凸點(diǎn)型泡沫滾筒狼牙/凸點(diǎn)型泡沫滾筒高科技泡沫滾筒不斷出現(xiàn)當(dāng)然，隨著科技的進(jìn)步，一些新型泡沫滾筒也不斷出現(xiàn)，例如振動(dòng)泡沫滾筒，內(nèi)置可充電式振動(dòng)器，諧波振動(dòng)作為一種被研究證實(shí)的放松方式，其效果優(yōu)于普通泡沫滾筒。至于你是選擇原裝進(jìn)口的振動(dòng)泡沫滾筒，還是國(guó)產(chǎn)的振動(dòng)泡沫滾筒，那就依據(jù)個(gè)人愛(ài)好和經(jīng)濟(jì)實(shí)力了。五、最全、最精細(xì)化的泡沫滾筒放松方法1.小腿肚放松：腳尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓腸肌，也可以雙腿交叉，這樣可以增加重量強(qiáng)化效果。小腿肚放松2.小腿肌肉外側(cè)放松：腳尖朝外，這樣可以放松到小腿肌肉靠外側(cè)的部分。小腿肌肉外側(cè)放松3.小腿肌肉內(nèi)側(cè)放松：腳尖朝內(nèi)，這樣可以放松到小腿肌肉靠?jī)?nèi)側(cè)的部分。小腿肌肉內(nèi)側(cè)放松4.小腿外側(cè)腓骨肌放松：小腿外側(cè)有兩條重要的肌肉，稱(chēng)為腓骨長(zhǎng)肌和腓骨短肌，這個(gè)肌肉拉伸往往不好實(shí)現(xiàn)，用泡沫滾筒放松就很好。小腿外側(cè)腓骨放松5.小腿前側(cè)肌肉放松：采用單腳雙手支撐，腳尖呈內(nèi)八字，就可以放松到小腿前側(cè)脛骨前肌，這個(gè)肌肉拉伸效果不明顯，泡面滾筒放松效果則很好。小腿前側(cè)肌肉放松6.小腿肌肉強(qiáng)化放松：一般來(lái)說(shuō)，我們主張單腳放松，這樣作用力不會(huì)太大也不會(huì)太小，但有些跑友耐受力比較好，希望更好地放松肌肉，則可以將一條腿架在另一條腿上面，這樣就可以強(qiáng)化放松效果。小腿肌肉強(qiáng)化放松7.大腿后側(cè)放松：該動(dòng)作放松效果一般，感覺(jué)不太強(qiáng)烈，可能不如拉伸。大腿后側(cè)放松8.大腿后側(cè)強(qiáng)化放松：如果將一條腿架在另一條腿上面增加重量，感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)烈一些。大腿后側(cè)強(qiáng)化放松9.大腿外側(cè)放松：大腿外側(cè)有一個(gè)重要結(jié)構(gòu)就是髂脛束，這個(gè)部位的緊張是造成跑者膝痛的重要原因，髂脛束拉伸效果往往不太明顯，泡沫滾筒則效果理想。大腿外側(cè)放松10.大腿外側(cè)強(qiáng)化放松：如果你耐受力良好，可以將雙腿同時(shí)壓上去。但前提是你能夠耐受強(qiáng)烈的滾揉感。大腿外側(cè)強(qiáng)化放松11.大腿前側(cè)放松：?jiǎn)蜗ス虻兀源藶橹c(diǎn)，滾揉大腿前側(cè)。大腿前側(cè)放松12.大腿前側(cè)強(qiáng)化放松：雙腿同時(shí)放在泡沫滾筒上，來(lái)回滾揉大腿前側(cè)。大腿前側(cè)強(qiáng)化放松13.大腿內(nèi)側(cè)放松：將泡沫滾筒斜置，順著大腿內(nèi)側(cè)方向滾揉大腿內(nèi)側(cè)。大腿內(nèi)側(cè)放松14.臀肌放松：蹺二郎腿，蹺哪邊腿就放松哪邊臀肌。臀肌放松15.腰部放松：腰部放松我們通常采用側(cè)臥位而不是仰臥位，這樣可以避免腰椎過(guò)度前凸。腰部放松16.背部放松：背部也是很多跑者較為緊張的部位，用泡沫滾筒放松背部非常舒適。背部放松六、泡沫滾筒使用注意事項(xiàng)1.每個(gè)部位滾揉30～45秒，可重復(fù)3～4次。2.滾揉肌肉并非越痛越好，過(guò)度疼痛反而會(huì)引發(fā)肌肉反射性收縮，降低放松效果，所以以肌肉有滾揉感或者輕度疼痛感為度。我們提倡兩側(cè)肢體輪番進(jìn)行，而不是將兩腿同時(shí)滾揉。3.在滾揉肌肉過(guò)程中如果某個(gè)點(diǎn)（扳機(jī)點(diǎn)）疼痛激惹特別明顯，可以在這個(gè)點(diǎn)上用滾筒進(jìn)行持續(xù)按壓，也就是說(shuō)滾筒使用并非一定要滾起來(lái)，有時(shí)持續(xù)按壓痛點(diǎn)也是另外一種放松方式。4.每次跑完步如果能將拉伸和泡沫滾筒放松結(jié)合起來(lái)，當(dāng)然是最佳的消除疲勞、放松肌肉的方式。5.泡沫滾筒使用有一個(gè)小問(wèn)題，那就是要用手將身體撐起來(lái)，所以上肢會(huì)比較累，這一點(diǎn)沒(méi)有特別好的方法解決。一只腳支撐，滾揉另一只腳，可以減輕上肢負(fù)擔(dān)。七、總結(jié)重視肌肉放松和疲勞恢復(fù)，是一個(gè)跑者走向成熟的標(biāo)志。泡沫滾筒放松配合拉伸，可以最大限度改善肌肉等軟組織彈性，這對(duì)于提高跑步能力、預(yù)防傷痛都具有十分重要的意義。第九節(jié)跑步時(shí)為什么會(huì)岔氣跑步時(shí)的我們，可以忍受?chē)?yán)寒酷暑，可以忍受水泡和黑指甲，也可以忍受肌肉疲勞和膝蓋疼痛。但是岔氣呢？那在肋骨的下方尖銳的刺痛，往往會(huì)拖累我們前進(jìn)的步伐。盡管引起岔氣的原因理論比比皆是，但是確切的原因還沒(méi)有被證實(shí)?！哆\(yùn)動(dòng)員的居家治療方法》的作者之一——運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生喬丹·邁茲爾（JordanMetzl）研究后認(rèn)為，引起岔氣最可能的原因是膈肌痙攣。膈肌位于橫膈膜，是胸腔和腹腔之間的一塊肌肉，也就是說(shuō)膈肌位于胸腔底部和腹腔頂部，在呼吸中起著重要的作用。吸氣時(shí)，膈肌收縮，使橫膈膜下降，加大了胸腔體積，這樣我們就可以吸入更多空氣；而呼氣時(shí)，膈肌放松，橫膈膜上升，加速了肺部氣體排出，所以膈肌的主要作用就是參與呼吸。就像你的腿部肌肉一樣，當(dāng)你的膈肌承受太多的壓力時(shí)會(huì)產(chǎn)生疲勞或抽筋。這就是為什么一些初級(jí)跑者或者是正在提高配速的跑者會(huì)在跑步時(shí)岔氣的原因。好消息是，經(jīng)過(guò)研究已經(jīng)證實(shí)了一些有效策略，可以大大減少岔氣的發(fā)生。一、加強(qiáng)核心力量所謂核心力量，就是腰腹部力量，因?yàn)檠共课挥谖覀兩眢w中間（核心），所以被稱(chēng)為核心力量。核心力量是指訓(xùn)練部位是身體核心部位，也就是腰腹部。每周進(jìn)行3次，每次10分鐘的核心區(qū)加強(qiáng)訓(xùn)練，如平板支撐、卷腹、俯臥挺身等動(dòng)作，或者定期練習(xí)瑜伽或普拉提，都有助于加強(qiáng)膈肌力量，這樣可以更好地增強(qiáng)腰腹耐力，抵御疲勞，不至于引發(fā)岔氣。此外，更強(qiáng)的核心區(qū)也將幫助跑友們更有效地跑步，并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)楹诵牧α靠此撇幌翊笮⊥戎苯訁⑴c跑步，但強(qiáng)有力的核心力量可以為下肢發(fā)力創(chuàng)造穩(wěn)定的動(dòng)作支點(diǎn)和良好的軀干支撐。跑步時(shí)如果軀干來(lái)回晃動(dòng)，看上去很不穩(wěn)定，這樣既增加了能耗，也損失了動(dòng)能，甚至引發(fā)岔氣。二、跑前有選擇地吃在跑步前什么時(shí)候吃、吃什么，都有可能會(huì)對(duì)岔氣產(chǎn)生影響。當(dāng)你跑步時(shí)，如果你的體內(nèi)仍然有食物沒(méi)有消化完全，那么就會(huì)有少部分的血液流向橫膈膜，這便可能引起膈肌痙攣。在跑步前1～2個(gè)小時(shí)要盡量避免食用脂肪含量高的食物，也要避免食用富含粗纖維的食物。眾所周知，脂肪含量高的的食物需要消化的時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，早上吃根油條，到中午都仍然有很強(qiáng)烈的飽腹感，不想吃中飯，就是因?yàn)橛蜅l脂肪含量實(shí)在是太高了。粗纖維食物，比如燕麥、玉米等，一直被譽(yù)為健康食物而備受推崇，但粗纖維食物也有弊端，這是因?yàn)樯攀忱w維會(huì)吸收消化道水分，有可能引發(fā)胃脹和產(chǎn)氣。研究還發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前飲用含糖量高的蔬菜汁和果汁，也有可能引起岔氣。所以當(dāng)你經(jīng)歷岔氣的時(shí)候，回憶一下跑步前那頓飯吃的是什么，從而不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，學(xué)會(huì)更合理地進(jìn)餐。跑前那頓飯基本要求是食物體積小、含產(chǎn)氣食物少、食物含粗纖維少、食物熱量高。這樣做，才能有效減少高強(qiáng)度跑步可能引發(fā)的岔氣。三、做好跑前熱身運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)一開(kāi)始就配速非?？?，也許可以節(jié)省你的時(shí)間，但它會(huì)形成不規(guī)律、急速的呼吸模式，加重了膈肌的缺氧，從而引發(fā)膈肌痙攣。跑前做好熱身運(yùn)動(dòng)，用2～3分鐘的快步走，逐漸過(guò)渡到輕松跑，然后再提高到你預(yù)定的配速是最佳方法。四、加大呼吸深度如果呼吸太淺，氣體在呼吸道來(lái)回進(jìn)出，真正出肺入肺的有效可供交換的氣體減少，因而此時(shí)的呼吸效率反而是降低的。因?yàn)闇\、快的呼吸不能提供足夠的氧氣來(lái)供給肌肉，包括膈肌。深吸氣和深呼氣，尤其是深呼氣，可以幫助減少岔氣的發(fā)生。五、真的發(fā)生岔氣時(shí)該如何處理當(dāng)然，如果真的發(fā)生岔氣，降低配速，持續(xù)按壓發(fā)生疼痛的部位是正確的處理方法，一般很快可以緩解，千萬(wàn)不可勉強(qiáng)硬撐。如果仍然堅(jiān)持高配速，越來(lái)越劇烈的疼痛最終會(huì)讓你被迫放棄，打敗你的不是距離和配速，而是岔氣。第十節(jié)跑者如何選擇跑鞋跑鞋是跑者對(duì)裝備的第一需求，琳瑯滿(mǎn)目的跑鞋讓跑者犯了選擇困難癥。眾多選鞋指南第一條就是告訴你根據(jù)足形選鞋，可是對(duì)于普通跑者要想搞清自己足形絕非易事，因此普通跑者一般先考慮穿著舒適度，然后再考慮功能。一、一雙跑鞋的構(gòu)成要素了解下列這些術(shù)語(yǔ)會(huì)讓你更加全面了解跑鞋是如何構(gòu)成的，自己就可以對(duì)鞋的結(jié)構(gòu)是否優(yōu)良做基本判斷，然后在此基礎(chǔ)之上選鞋。下文以李寧公司的跑鞋為例，講解關(guān)于鞋的一些術(shù)語(yǔ)。1.鞋面化纖織物從腳跟一直到腳尖，主要覆蓋了鞋的頂部和兩側(cè)，以確保鞋完全容納腳，為了增加透氣，不少跑鞋都是有網(wǎng)眼織物構(gòu)成。2.鞋跟從外到里，鞋跟牢固地鎖住腳跟。3.鞋跟緩沖墊鞋跟緩沖墊將鞋跟撐起，是吸收地面對(duì)腳后跟沖擊力和緩震的主要部件，由于90%的跑者都采用腳后跟落地，腳后跟受到的沖擊較大，所以大家越來(lái)越關(guān)注跑鞋對(duì)于腳后跟的緩沖保護(hù)性能，買(mǎi)鞋時(shí)請(qǐng)仔細(xì)觀察和按壓鞋跟緩沖墊，檢測(cè)其彈性性能。4.跟趾落差腳趾與腳后跟的高度差，也稱(chēng)為“跟趾落差”，如果沒(méi)有落差，意味著這雙鞋是完完全全平的鞋。跟趾落差為6毫米最佳，在鞋墊上都會(huì)標(biāo)識(shí)跟趾落差值是多少。5.鞋底夾層各式各樣的夾層材料，如泡沫、凝膠、塑料甚至是空氣囊（空氣囊典型的就是耐克聞名遐邇的氣墊鞋），以及不同的夾層厚度給鞋子提供了不同程度的支持、緩沖和韌性。越厚一般來(lái)說(shuō)緩沖越好，但太厚的鞋底夾層會(huì)降低腳對(duì)于地面的感知和觸覺(jué)，不利于跑步，所以鞋底夾層并非越厚越好。6.鞋基底鞋基底構(gòu)成了鞋的底部層，通常由較為堅(jiān)硬的橡膠制成，并與地面接觸，提供摩擦力及抓地力。為了增加摩擦，鞋基底通常有各種紋路，當(dāng)紋路幾乎看不見(jiàn)，提示鞋已經(jīng)被磨得差不多，這是判斷鞋壽命和換鞋的主要依據(jù)。7.鞋墊鞋墊一般由織物或泡沫構(gòu)成，襯拖在鞋底夾層上，一般是可以取下來(lái)的?，F(xiàn)在有不少跑鞋已經(jīng)將鞋墊與鞋底夾層連為一體，取消了鞋墊。8.鞋頭翹度在鞋的前面設(shè)計(jì)向上的弧度，旨在提高前進(jìn)的動(dòng)力。所以鞋頭翹起不僅僅是為了好看，更為了適應(yīng)人體跑步工學(xué)。9.鞋頭在鞋子前端來(lái)包裹和保護(hù)腳趾，鞋頭的最前端被稱(chēng)為腳趾帽。腳趾一般應(yīng)當(dāng)與腳趾帽保持約一個(gè)大拇指的距離，這樣才能保證跑鞋不擠腳。10.鞋舌織物做的長(zhǎng)條覆蓋在鞋子頂部的中央，使鞋帶不至于摩擦腳面，并且保護(hù)腳面。有的鞋在跑步過(guò)程中，鞋舌會(huì)過(guò)度偏轉(zhuǎn)，這不利于對(duì)腳的保護(hù)。二、究竟如何選鞋呢1.選擇跑鞋時(shí)考慮以下幾點(diǎn)●鞋子的大小。選鞋中最常見(jiàn)的錯(cuò)誤是選錯(cuò)大小。究竟哪一雙跑鞋適合你，穿上后才知道?！襁\(yùn)用過(guò)去買(mǎi)鞋經(jīng)驗(yàn)來(lái)選鞋。●現(xiàn)在鞋子存在的問(wèn)題。●環(huán)境條件?！衽懿絽①愐蟆?.合適、安全的跑鞋要滿(mǎn)足這三點(diǎn)●跟趾落差：落差不應(yīng)超過(guò)6毫米?！褡匀恢行裕汉芏嗯苄瑫?huì)以有效緩沖、強(qiáng)化動(dòng)作控制作為賣(mài)點(diǎn)。但事實(shí)上，這些刻意強(qiáng)化緩沖或者強(qiáng)化動(dòng)作控制的設(shè)計(jì)不宜過(guò)多，因?yàn)檫@反而會(huì)額外干擾腳的正常運(yùn)動(dòng)。跑鞋在試圖解決一個(gè)問(wèn)題的同時(shí)往往產(chǎn)生一個(gè)新的問(wèn)題。●輕量化：男性的跑鞋重量一般在285克左右，或者更輕；女性的跑鞋重量一般在230克左右，或者更輕。3.選鞋的基本建議●不要把鞋的外形以及鞋底的厚度作為選鞋的主要依據(jù)，炫和酷也不是選鞋的唯一標(biāo)準(zhǔn)?！袷聦?shí)上，在腳正常落地的時(shí)候，足弓會(huì)發(fā)生輕度旋內(nèi)偏轉(zhuǎn)，即落地瞬間，腳會(huì)輕度外翻。這是因?yàn)樵隍v空階段，腳是輕度內(nèi)翻的，所以著地時(shí)就會(huì)從輕度內(nèi)翻迅速過(guò)渡為輕度外翻，這種外翻是跑步的自然現(xiàn)象，所以如果有人告訴你選鞋時(shí)，要選可以很好支撐足弓的鞋，目的是控制外翻，這顯然是錯(cuò)誤的。恰恰相反，過(guò)度支撐足弓，反而導(dǎo)致腳在落地時(shí)無(wú)法正常外翻，從而引發(fā)膝蓋、腳踝疼痛?！駥?duì)于存在過(guò)度足外翻（即扁平足）的跑友，應(yīng)通過(guò)加強(qiáng)髖、膝、踝的力量來(lái)糾正足外翻。這比選一雙所謂能控制外翻的鞋要重要得多?！翊_保腳前部和腳尖在鞋內(nèi)有足夠空間，這一點(diǎn)非常重要。穿上鞋后，腳趾頭要確保能扭動(dòng)自如，如果腳尖被鞋擠得無(wú)法動(dòng)彈，無(wú)法伸展開(kāi)來(lái)，這將導(dǎo)致腳在著地過(guò)程中無(wú)法有效緩沖地面沖擊力?！衽袛嘁幌履愕男欠襁^(guò)窄？取出鞋里的鞋墊，放在地上，然后一只腳踩上去，如果腳的邊緣已經(jīng)超出了鞋墊的邊緣，那么你買(mǎi)的鞋太窄了。●選鞋時(shí)，穿上跑一跑，看看腳跟與鞋跟之間有沒(méi)有滑動(dòng)摩擦感，如果有，鞋不對(duì)?！裥滦瑝|解決你的所有足部健康問(wèn)題。4.跑鞋的其他考慮●大多數(shù)人（85%）實(shí)際穿鞋偏小。合腳的鞋應(yīng)該有足夠的空間放腳最寬的部分，也有足夠空間容納腳趾頭。合適的鞋應(yīng)該不緊不松，腳跟與鞋跟部貼合度高?！裨嚧┬瑫r(shí)一般穿跑步時(shí)穿的襪子，在下午或晚上試穿。穿在腳上10分鐘，確保它們是舒適的。大多數(shù)的商店允許顧客穿著鞋來(lái)回跑動(dòng)，體驗(yàn)跑步的感覺(jué)?！窨紤]購(gòu)買(mǎi)兩雙跑鞋，交替使用，這樣可以增加每一雙跑鞋的壽命。只穿一雙跑鞋多天連續(xù)行走、跑步達(dá)到100～120千米就應(yīng)該換鞋，這有利于延長(zhǎng)跑鞋壽命?！褚坏┠愦┥闲滦螅叹嚯x內(nèi)的跑步會(huì)很輕松。三、判斷鞋的磨損程度當(dāng)鞋穿太久或過(guò)度磨損后才更換新鞋，會(huì)增加腳部受傷概率?；谀愕呐f鞋行走的大體里程來(lái)選擇購(gòu)買(mǎi)一雙什么樣的新鞋，而不是隨意選擇。跑240千米，鞋底夾層就會(huì)發(fā)生很大磨損；跑480～800千米，鞋底致密部分磨損超過(guò)50%；因此，大多數(shù)鞋在穿著跑480～800千米后需要更換；大多數(shù)鞋子行走640～800千米后鞋底夾層破裂。這大大增加了潛在的危害。1.鞋底的一處或多處表現(xiàn)出顯著磨損跑鞋鞋底不管是由什么高科技材質(zhì)構(gòu)成，如果被磨損到?jīng)]有花紋，或者能看到鞋底之下的另一層材料時(shí)，你就該換一雙鞋了。就像我們經(jīng)常說(shuō)的，鞋底磨損的程度反映著你的跑步姿態(tài)。因此，如果你的鞋底只磨一側(cè)，而另一側(cè)幾乎沒(méi)有磨損，往往暗示著你在跑步的時(shí)候姿勢(shì)可能有問(wèn)題。2.鞋墊發(fā)生磨損大多數(shù)鞋墊都是比較薄的，走路或跑步時(shí)，腳每一次落地產(chǎn)生的沖擊都會(huì)對(duì)鞋墊產(chǎn)生細(xì)微摩擦并導(dǎo)致整個(gè)鞋墊或鞋墊某些局部變得越來(lái)越薄。而鞋墊一旦被磨薄，會(huì)改變鞋子與腳的貼合度，從而導(dǎo)致跑步中腳的過(guò)度滑移、摩擦、起水泡等問(wèn)題。3.鞋的減震功能明顯不如從前通過(guò)手感、視覺(jué)、揉捏來(lái)檢驗(yàn)?zāi)愕男印Ｔ谂芰藥装偾缀?，鞋底夾層里的泡沫和塑料組件會(huì)失去彈性。和新買(mǎi)的時(shí)候相比外表有些變形，整體都變得軟趴趴，此時(shí)就需要換鞋。如果跑步時(shí)，始終只穿一雙鞋，那么鞋底夾層材料就會(huì)被長(zhǎng)時(shí)間壓縮，以致彈性下降。有研究表明，長(zhǎng)期兩雙鞋子替換著穿，夾層部分的損耗會(huì)降低50%。所以為了延長(zhǎng)鞋的使用壽命，你至少得擁有兩雙以上跑鞋輪換著穿。4.鞋的上部或鞋帶都出現(xiàn)顯著磨損跡象為了增加透氣性，用于構(gòu)建鞋面的材質(zhì)一般會(huì)采用網(wǎng)面材料，如果連網(wǎng)面都發(fā)生了破損，或者你的鞋帶失去本身的彈性，這時(shí)就需要換鞋。5.應(yīng)該何時(shí)買(mǎi)雙新跑鞋●一般的經(jīng)驗(yàn)法則是：每跑560千米可以考慮購(gòu)買(mǎi)一雙新鞋，也就是說(shuō)對(duì)于月跑量在100千米的跑者而言，一雙鞋的壽命就是半年左右。●但目前沒(méi)有明確的科學(xué)依據(jù)說(shuō)明所有跑鞋的最佳時(shí)間和距離。不同鞋子的持久性基于鞋子本身的材料、跑者的不同穿鞋方式以及跑友是否將跑鞋多用于跑步。每天穿跑鞋做其他活動(dòng)可能比單獨(dú)只是用于跑步，更容易磨損?！裥咨系牟痪鶆蚰p易造成跑友受傷，因此，如果鞋底有明顯磨損，那就意味著需要丟棄此鞋了?！裾?qǐng)注意，你換一雙新鞋需要一段過(guò)渡期，這個(gè)階段可以新鞋舊鞋交替穿，逐步增加穿新鞋的時(shí)間，直到適應(yīng)新鞋。四、不要再相信那些選鞋的謊言謊言之一：選一雙最好的跑鞋總有跑者在問(wèn)什么是頂級(jí)跑鞋？一些著名跑步網(wǎng)站（例如跑者世界）每年也都會(huì)給跑鞋評(píng)星，或者是給新鞋“大拇指朝上”或“大拇指朝下”這樣的簡(jiǎn)單評(píng)價(jià)。然而，事實(shí)并非如此簡(jiǎn)單。跑鞋生產(chǎn)廠家會(huì)為不同步幅、不同腳型及不同跑步方式的人設(shè)計(jì)不同類(lèi)型的跑鞋。顯然，“一雙完美跑鞋”這本身就是一個(gè)謊言。一雙對(duì)他而言非常合適的跑鞋也許對(duì)你來(lái)說(shuō)極為不適?！杜苷呤澜纭防锪_列出來(lái)的好跑鞋或許只能說(shuō)是“小編的選擇”，或者說(shuō)這些鞋只是很好地按照其設(shè)計(jì)理念去工作。例如，一雙跑鞋宣稱(chēng)可以減震，如果它經(jīng)過(guò)測(cè)試的確可以減震，我們就說(shuō)它是一雙不錯(cuò)的鞋，而如果其減震功能沒(méi)有像其宣傳的那樣強(qiáng)大，那么對(duì)其評(píng)價(jià)就不會(huì)高。所以，跑鞋推薦更多是基于測(cè)試人員的評(píng)價(jià)，可供參考，卻不必迷信。真相：跑鞋種類(lèi)非常多，跑步方式也有很多種。事實(shí)上，無(wú)法提供全面的跑鞋排名和跑鞋星級(jí)。選鞋指南或是選鞋專(zhuān)家唯一能幫助你的只是判斷這雙跑鞋是否適合你自己。謊言之二：我只買(mǎi)某品牌的鞋多少次聽(tīng)跑者這么說(shuō)：“我只買(mǎi)亞瑟士跑鞋！”或“你覺(jué)得美津濃跑鞋怎樣？”一種品牌只能告訴你一雙跑鞋的極少知識(shí)，因?yàn)槊總€(gè)跑鞋品牌往往都只能為特定類(lèi)型的跑者設(shè)計(jì)特定類(lèi)型的鞋。每個(gè)跑鞋生產(chǎn)商都有自己獨(dú)特的一套長(zhǎng)期使用的腳型模具（鞋楦）。因此，如果一雙阿迪達(dá)斯的跑鞋適合你腳的足弓高度、腳的弧度和腳趾的長(zhǎng)度，阿迪達(dá)斯另外一款跑鞋你穿上去同樣會(huì)很舒適。但是每個(gè)公司還有很多不同類(lèi)型的腳型模具。例如，布魯克斯PureConnect系列與Adrenaline系列不同，新百倫公司Zante系列與860系列不同。而且公司會(huì)定期修改設(shè)計(jì)方案，所以你去年喜歡的款式今年就不一定喜歡了。真相：盲目地傾心于某品牌或不認(rèn)可某品牌往往適得其反，一個(gè)鞋廠本身就能生產(chǎn)出各種不同類(lèi)型的鞋，這些鞋在性能和舒適度上千差萬(wàn)別。事實(shí)上，既不會(huì)某品牌所有類(lèi)型鞋都適合你，也不會(huì)某品牌所有類(lèi)型鞋都不適合你。鞋穿上去合不合適，只有自己的腳知道。謊言之三：一雙好的跑鞋包治百病有一個(gè)典型的事例：某女士穿著她在百貨公司買(mǎi)的運(yùn)動(dòng)鞋開(kāi)始跑步，一段時(shí)間后就受傷了，她便決定買(mǎi)一雙真正的跑鞋。在跑鞋專(zhuān)賣(mài)店里，店員檢查后發(fā)現(xiàn)她的傷腳存在過(guò)度外翻，所以推薦她買(mǎi)了一雙減輕傷腳過(guò)度外翻問(wèn)題的跑鞋。此后多年，這位女士都一直認(rèn)為這種鞋是她減少傷痛的唯一“良藥”。真的是這樣的嗎？專(zhuān)業(yè)鞋店常?？梢詭椭藗冋业阶钸m合自己的鞋。有些人跑步更容易受傷是因?yàn)槠溥z傳特征，例如腳踝的幾何形狀和角度不同于常人。但是，也有許多別的因素影響一個(gè)人的步態(tài)和你應(yīng)該選什么樣的鞋，而且這些因素會(huì)隨著時(shí)間而改變，例如體重、肌肉力量、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、平衡能力、步幅特征、運(yùn)動(dòng)效率和配速等。所以選鞋不能只看腳型。更重要的是，最初類(lèi)型的“良藥”（鞋）可能也沒(méi)有想象中那么有用。評(píng)估你的跑步姿態(tài)特征是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)。美國(guó)足病運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的主席和狂熱的跑步愛(ài)好者PaulLanger說(shuō)：“當(dāng)你讓10個(gè)物理治療師、10個(gè)足部治療師和10個(gè)康復(fù)醫(yī)生看你在跑步機(jī)上跑步的姿態(tài)，你會(huì)得到30種不同的評(píng)價(jià)描述”。運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的專(zhuān)家本諾·尼格認(rèn)為，評(píng)估鞋子好與不好，最好的方法就是穿上腳后反復(fù)跑一跑，看其適不適合跑步。真相：找到一雙合適的跑鞋完全是個(gè)性化的，也是一場(chǎng)持久戰(zhàn)。你要通過(guò)不斷試穿和測(cè)試來(lái)確定，而且當(dāng)你跑步特征（如配速、著地方式）改變時(shí)，鞋子也要隨之更換。沒(méi)有一種特定類(lèi)型的鞋是讓你可以穿一輩子的。謊言之四：只穿（買(mǎi)）一雙鞋只買(mǎi)一雙鞋，只穿一雙鞋可能會(huì)讓你受傷。跑者都喜歡那雙自己穿了很久的跑鞋。然后他們每天都穿同一雙鞋跑步，當(dāng)鞋壞了，也會(huì)買(mǎi)同一型號(hào)，甚至?xí)I(mǎi)很多雙儲(chǔ)備在那兒以防該型號(hào)賣(mài)光。但是研究表明，穿不同的鞋子跑步會(huì)讓人變得更快、更強(qiáng)、更不容易受傷，因?yàn)榇┎煌呐苄懿娇梢栽谝欢ǔ潭壬蠝p少傷害。每次跑步你穿的鞋都不同，導(dǎo)致你和地面的摩擦都會(huì)有所變化，因此你每次的步幅也會(huì)有所變化，這會(huì)有助于強(qiáng)化肌肉力量和結(jié)締組織彈性，常常穿不同鞋對(duì)于減少只穿同一雙鞋導(dǎo)致的對(duì)于同一部位的持續(xù)性和重復(fù)性的壓力也很有幫助。真相：嘗試買(mǎi)不同類(lèi)型的鞋。例如，你可以同時(shí)買(mǎi)一雙速度型跑鞋和一雙長(zhǎng)跑型跑鞋，換著穿，并在更換鞋子的時(shí)候再次嘗試買(mǎi)其他類(lèi)型或品牌的鞋子。買(mǎi)的鞋子類(lèi)型越多，你就越不會(huì)糾結(jié)到底買(mǎi)哪種鞋，因?yàn)槊糠N鞋都對(duì)你有用。謊言之五：好的跑鞋可以讓你跑得更快這是一條“歷史悠久”的謊言：一雙合適的鞋能讓你健步如飛。事實(shí)上，好鞋只是能讓你感覺(jué)上跑得快，適當(dāng)減輕壓力和沖擊，使你的跑步方式不受鞋的干擾。但是跑步的根本動(dòng)力來(lái)自于肌肉、心臟和肺，而這些也只能通過(guò)跑步來(lái)提高。真相：只有堅(jiān)持不懈地鍛煉，才能跑得更快。鞋的作用是讓你產(chǎn)生舒適感和心理安慰。五、選鞋大總結(jié)1.沒(méi)有所謂最好、最頂級(jí)的跑鞋，不要以?xún)r(jià)格、品牌作為衡量跑鞋的主要標(biāo)準(zhǔn)。2.嘗試買(mǎi)不同品牌、不同類(lèi)型的跑鞋，幾雙鞋換著穿有助于健康地跑步。3.好的跑鞋確實(shí)可以發(fā)揮一定的保護(hù)人體的功效，但指望跑鞋來(lái)避免損傷是不可能的。4.鞋穿上去合不合適，只有自己的腳知道，反復(fù)試跑試穿，選擇適合自己的鞋，但不意味只選一雙鞋、只選一個(gè)品牌的鞋。第十一節(jié)高大上的壓縮裝備能幫助你跑得更快嗎各種壓縮裝備在馬拉松比賽中已不鮮見(jiàn)，例如壓縮腿套、壓縮襪、壓縮衣、壓縮褲、壓縮護(hù)臂等。壓縮裝備對(duì)于跑步到底發(fā)揮什么作用？是真心有用還是心理安慰？最常用的壓縮腿套通常是用口徑較小的高彈性編織面料制成，這樣就可以充分束縛住小腿，從而發(fā)揮作用。壓縮裝備是基于一個(gè)基本的醫(yī)學(xué)概念：用彈性梯度織物產(chǎn)生壓力差，從而更好地促進(jìn)體內(nèi)血液和淋巴流動(dòng)。一、壓縮襪最早源自醫(yī)療用途醫(yī)用壓縮襪早在幾十年前就被應(yīng)用于慢性靜脈功能不全的病人中。其原理是通過(guò)從下至上產(chǎn)生由大到小的梯度壓力來(lái)改善靜脈血回流，減輕下肢腫脹和血栓形成。眾所周知，心臟推動(dòng)著全身血液流動(dòng)，當(dāng)血液經(jīng)過(guò)動(dòng)脈、毛細(xì)血管回流至靜脈時(shí)，動(dòng)力已經(jīng)明顯衰減，而下肢靜脈血回流至心臟需要克服重力。靜脈血會(huì)不會(huì)倒流呢？靜脈血管里通常都會(huì)有雙瓣形瓣膜的存在，在由下至上回流的時(shí)候，瓣膜貼在血管壁上，不會(huì)造成阻礙。一旦站立或者其他原因引起靜脈壓力增高時(shí)，兩個(gè)瓣膜就會(huì)張開(kāi)，阻止靜脈血液逆流。正常靜脈血液不會(huì)倒流異常靜脈血液倒流形成靜脈曲張而患有慢性靜脈功能不全的病人通常有下肢血流滯緩、瓣膜功能不全等癥狀，常見(jiàn)的就是靜脈曲張。這時(shí)候施加一個(gè)由下至上的壓力就可以促進(jìn)靜脈血的回流，同時(shí)能給瓣膜一個(gè)正壓力，幫助完善瓣膜功能，這就是壓縮襪的功能。所以說(shuō)，壓縮襪在醫(yī)療上最主要的作用是促進(jìn)靜脈回流，預(yù)防靜脈血栓形成。在體育運(yùn)動(dòng)中，壓縮裝備設(shè)計(jì)的目的是利用梯度彈性提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和加快恢復(fù)。雖然目前對(duì)于壓縮裝備的功效還存有爭(zhēng)議，但是也有相當(dāng)一部分的研究表明壓縮裝備確實(shí)起到了一定的效果。今天，我們以最常用的壓縮腿套為例，借助科學(xué)研究分析其宣稱(chēng)的功能是否真的存在。梯度彈性是壓縮襪發(fā)揮功能的主要原理二、壓縮腿套可以提高跑步成績(jī)嗎1.壓縮腿套提高成績(jī)的原理壓縮腿套通過(guò)擠壓血管，讓更多的血液和氧氣供應(yīng)給肌肉，這樣就可以讓氧氣和能量物質(zhì)更快進(jìn)入肌肉，同時(shí)也幫助代謝廢物和二氧化碳更快從肌肉中排出。理論上說(shuō)，這樣就有助于提高能量產(chǎn)生效率，讓跑者跑得更快。2.壓縮腿套是否可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)英國(guó)紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，在高強(qiáng)度耐力跑中，下肢壓縮裝備可以增加血流量，并降低心率，也就是說(shuō)這一研究支持壓縮裝備可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)這一賣(mài)點(diǎn)。另外一篇研究是這樣的：研究人員將34名經(jīng)驗(yàn)豐富的馬拉松運(yùn)動(dòng)員分成兩組，一組穿著壓縮襪，而另一組穿著正常襪子跑全程馬拉松，結(jié)束后發(fā)現(xiàn)他們的全程跑步速度、縱跳高度、小腿圍度并沒(méi)有顯著性的差別。基于結(jié)果不同的科學(xué)研究數(shù)據(jù)，關(guān)于壓縮裝備是否可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)這一問(wèn)題，較為一致的觀點(diǎn)是：壓縮裝備無(wú)法真正有效提高成績(jī)，你不可能平時(shí)不跑步，指望穿著一雙壓縮腿套就能跑完馬拉松，因此它并不能給你帶來(lái)前進(jìn)的動(dòng)力。但對(duì)于能力一般的大眾跑者而言，壓縮襪等壓縮裝備具有一定緩解疲勞或者說(shuō)推遲疲勞發(fā)生的作用。推遲疲勞發(fā)生，相當(dāng)于就是提高了運(yùn)動(dòng)成績(jī)。例如，一個(gè)能力平平的普通跑者如果參加半程馬拉松，可能跑到15千米就開(kāi)始出現(xiàn)肌肉抽筋等疲勞表現(xiàn)，15千米以后就因?yàn)槌榻疃眲〉羲?，而穿著壓縮腿套跑步，他可能到18千米才因?yàn)槠诔榻疃羲佟＿@也就意味著他可以以較好的狀態(tài)多跑3千米距離。三、壓縮腿套可以減少跑步帶來(lái)的肌肉疼痛嗎1.壓縮腿套減少疼痛的工作原理在跑步過(guò)程中，腳騰空落地時(shí)帶來(lái)的沖擊會(huì)導(dǎo)致肌肉震顫，這被認(rèn)為是引發(fā)肌肉損傷和引起延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象的重要原因。從原理上分析，壓縮腿套通過(guò)給予肌肉支撐，在一定程度上可以減少肌肉震顫來(lái)減輕疼痛。以全程馬拉松為例，每位跑者至少要跑30000步以上才能跑完全程。在這個(gè)過(guò)程中，每一次著地的地面沖擊力將導(dǎo)致肌肉隨之震動(dòng)，而這種震動(dòng)是導(dǎo)致肌肉損傷和肌肉疲勞的重要原因。壓縮腿套的壓縮作用使小腿肌肉在跑步全程中晃動(dòng)減少，這在一定程度上降低肌肉疲勞的程度。同時(shí)這種外在的環(huán)繞式的壓力也使穿戴者對(duì)疼痛的本體感覺(jué)降低，可以跑得更加順暢自然。2.壓縮腿套對(duì)于肌肉疼痛的影響奧克蘭梅西大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，穿著壓縮腿套快節(jié)奏