女生健身房減肥計劃標準范文（5篇）

第3頁共3頁女生健身房減肥計劃標準范文早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑____分鐘，（教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，____分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑____分鐘以上）然后拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，____個一組，____組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，（會對頸椎不好），不要身體著地，然后再啞鈴練習，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如：普拉提、高溫瑜伽。然后，要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標減重值，我一般定的是：一個月3kg左右。一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是____個月，但是也有很多人是____個月這樣。建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會停前兩天。每周____次課，每次____分鐘的鍛煉時間。如果達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。然后每次運動的時間安拍：____分鐘的有氧熱身，____分鐘的主課程，____分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前____小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前____分鐘不要進食。運動時補充水量大約為500ml（夏天可增加200ml，冬天可減100ml）。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔。具體課程介紹：健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握，可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充分的拉伸，否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。對于我來說他最大的缺點就是：動作很乏味，沒有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微復雜，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習，還是可以的。女生健身房減肥計劃標準范文（二）第一天：跑步（跑步機）____分鐘：慢速跑____分鐘；勻速跑____分鐘；最后沖刺快速跑____分鐘。中間如果堅持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過____分鐘。如果有游泳的話，建議再游____分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。第二天：跑步同上，啞鈴蹲起動作（最小的啞鈴重量）每組____次，共____組，動作要慢，這個動作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來，而且臀部也會挺起來性感起來；第三天：跑步，同，休息第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展運動的操課，如果健身房有的話跟著上課）對肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的！如果有課千萬不要錯過。第五天：跑步同上，弓步蹲每組____個，共____組，如果健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個數(shù)量在做一下，對腿部塑型很有幫助。最后兩天休息。（可以適當?shù)木毩曄赂共?，如：仰臥起坐、卷腹等動作）飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，因為它會毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。飲食食譜：可以參考早餐：一小袋半斤裝牛奶+____個雞蛋+一袋麥片上午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤蔬菜（黃瓜，西紅柿之類的，最好生吃）下午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉晚餐：一盤瘦肉（盡量不吃豬肉），一盤蔬菜水果，一小碗米飯訓練后加餐一小袋牛奶、一個大蘋果或一根香蕉切記不要吃大油的。女生健身房減肥計劃標準范文（三）早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑____分鐘，（教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，____分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑____分鐘以上）然后拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，____個一組，____組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，（會對頸椎不好），不要身體著地，然后再啞鈴練習，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如：普拉提、高溫瑜伽。然后，要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標減重值，我一般定的是：一個月3kg左右。一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是____個月，但是也有很多人是____個月這樣。建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會停前兩天。每周____次課，每次____分鐘的鍛煉時間。如果達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。然后每次運動的時間安拍：____分鐘的有氧熱身，____分鐘的主課程，____分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前____小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前____分鐘不要進食。運動時補充水量大約為500ml（夏天可增加200ml，冬天可減100ml）。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔。具體課程介紹：健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握，可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充分的拉伸，否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。對于我來說他最大的缺點就是：動作很乏味，沒有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微復雜，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習，還是可以的。女生健身房減肥計劃標準范文（四）首先要說的是沒有一個健身計劃是完美的，每個人的情況不同，不可能有一個適于所有人的健身計劃。對于同一個人，也是要定期改變訓練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗豐富的人士交流，定會受益良多的。最簡單也最有效的計劃，一周____天，或一周____天、____天____2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3-____次、在每次訓練后可以加4-____組，或____組____2-____個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加____組上斜加____組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出____天，正好____天。____天計劃的好處有很多，如果你練____天，正好可以做兩個循環(huán)，如果你練____天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；如果練____天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。如果想快點減脂，請堅持一星期至少3-____次以上的有氧訓練?？稍诿看纹餍涤柧毢骭___分鐘左右，也可在早上空腹跑____分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。計劃：第一天胸背臥推1-____組熱身啞鈴臥推20rm____3啞鈴飛鳥20rm____3蝴蝶機（或十字夾胸）20rm____3羅馬椅挺身（或硬拉）20rm____3杠鈴劃船30rm____3坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20rm____3要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。第二天腿、臀、有氧不負重蹲____次熱身深蹲30rm____3弓箭步25rm____3提踵20rm____3股二彎舉25rm____3后擺腿25rm____3跑步____分鐘要點：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練習，把線條拉開。第三天腹、有氧熱身曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30rm____3支撐抬腿（或坐姿抬腿）25rm____3支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25rm____6（左右側(cè)各____組）負重轉(zhuǎn)體50rm____3跑步____分鐘要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練后做放松伸展練習。第四天胸、手臂臥推1-____組熱身上斜臥推20rm____3上斜飛鳥20rm____3蝴蝶機（或十字夾胸）20rm____3推肩25rm____3二頭彎舉25rm____3單臂頸后臂屈伸20rm____3要點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。第五天腿、臀、有氧同第六天腹、有氧同第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用____公斤的杠鈴臥推____次，而你用____公斤的杠鈴推____次就一點也起不到鍛煉的作用，____次一組在最后的幾次要感覺比較費力，不能用可以做____次的重量做____次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45-60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。女生健身房減肥計劃標準范文（五）早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑____分鐘，（教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，____分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑____分鐘以上）然后拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，____個一組，____組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，（會對頸椎不好），不要身體著地，然后再啞鈴練習，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如：普拉提、高溫瑜伽。然后，要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標減重值，我一般定的是：一個月3kg左右。一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是____個月，但是也有很多人是____個月這樣。建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會停前兩天。每周____次課，每次____分鐘的鍛煉時間。如果達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。然后每次運動的時間安拍：____分鐘的有氧熱身，____分鐘的主課程，____分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前____小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前____分鐘不要進食。運動時補充水量大約為500ml（夏天可增加200ml，冬天可減100ml）。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔。具體課程介紹：健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握，可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充分的拉伸，否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。對于我來說他最大的缺點就是：動作很乏味，沒有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微復雜，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習，還是可以的。計劃二：女生健身房減肥計劃首先要說的是沒有一個健身計劃是完美的，每個人的情況不同，不可能有一個適于所有人的健身計劃。對于同一個人，也是要定期改變訓練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗豐富的人士交流，定會受益良多的。最簡單也最有效的計劃，一周____天，或一周____天、____天____2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3-____次、在每次訓練后可以加4-____組，或____組____2-____個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加____組上斜加____組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出____天，正好____天。____天計劃的好處有很多，如果你練____天，正好可以做兩個循環(huán)，如果你練____天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾;如果練____天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。如果想快點減脂，請堅持一星期至少3-____次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練后____分鐘左右，也可在早上空腹跑____分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。計劃：第一天胸背臥推1-____組熱身啞鈴臥推20RM____3啞鈴飛鳥20RM____3蝴蝶機（或十字夾胸）20RM____3羅馬椅挺身（或硬拉）20RM____3杠鈴劃船30RM____3坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM____3要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。第二天腿、臀、有氧不負重蹲____次熱身深蹲30RM____3弓箭