運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練基礎(chǔ)

關(guān)于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練基礎(chǔ)2Company

Logo學(xué)習(xí)目標(biāo)掌握：運(yùn)動(dòng)處方制定、運(yùn)動(dòng)性疲勞診斷與恢復(fù)手段與醫(yī)務(wù)監(jiān)督等技能。熟悉：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的原則與方法。了解：了解身體素質(zhì)的生理基礎(chǔ)。第2頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月3Company

Logo學(xué)習(xí)內(nèi)容第一節(jié)身體素質(zhì)及訓(xùn)練一、力量素質(zhì)及訓(xùn)練二、耐力素質(zhì)及訓(xùn)練三、柔韌素質(zhì)及訓(xùn)練第二節(jié)運(yùn)動(dòng)性疲勞與恢復(fù)過(guò)程一、運(yùn)動(dòng)性疲勞二、疲勞恢復(fù)三、促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)手段第三節(jié)運(yùn)動(dòng)處方一、運(yùn)動(dòng)處方分類(lèi)二、運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容三、運(yùn)動(dòng)處方制定第四節(jié)運(yùn)動(dòng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督一、運(yùn)動(dòng)前的安全措施二、運(yùn)動(dòng)中的安全措施三、運(yùn)動(dòng)后的安全措施四、自我監(jiān)督第3頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月4Company

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第一節(jié)身體素質(zhì)及訓(xùn)練

身體素質(zhì)是人體各器官系統(tǒng)的功能在肌工作中的綜合反映，它不僅體現(xiàn)在神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)骨骼肌的活動(dòng)協(xié)調(diào)控制，還表現(xiàn)在關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度、能量供給、內(nèi)臟器官活動(dòng)等。第4頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月5Company

Logo一、力量素質(zhì)及訓(xùn)練

力量（force）是身體或身體某部分肌工作時(shí)克服阻力的能力，即肌收縮時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的一種能力。靜力性力量動(dòng)力性力量第5頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月6Company

Logo（一）生理基礎(chǔ)1.肌自身的形態(tài)結(jié)構(gòu)（1）生理橫斷面（2）肌纖維類(lèi)型2.神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌的調(diào)節(jié)能力3.年齡性別（二）訓(xùn)練方法1.動(dòng)力性力量訓(xùn)練2.靜力性力量訓(xùn)練第6頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月7Company

Logo（三）訓(xùn)練原則1.超負(fù)荷原則2.漸增阻力原則3.練習(xí)順序原則——大肌群先于小肌群4.全面訓(xùn)練原則（四）在康復(fù)治療中的應(yīng)用1.預(yù)防和治療肌力減退2.促進(jìn)關(guān)節(jié)活動(dòng)與改善骨應(yīng)力第7頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月8Company

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二、耐力素質(zhì)及訓(xùn)練

耐力（endurance）是人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌活動(dòng)的能力，也可看作對(duì)抗疲勞的能力。在康復(fù)訓(xùn)練中，耐力素質(zhì)一般指有氧耐力。第8頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月9Company

Logo（一）生理基礎(chǔ)1.心肺功能——肺通氣、肺換氣、心泵血、血載氧2.肌利用氧能力3.神經(jīng)調(diào)節(jié)能力（二）訓(xùn)練方法1.遲訓(xùn)訓(xùn)練法——HR﹥120次/分，TIME﹥20分鐘2.間歇訓(xùn)練法——運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度﹥50%VO2max（三）在康復(fù)治療中應(yīng)用1.提高心肺功能能力2.促進(jìn)神經(jīng)對(duì)內(nèi)臟器官的調(diào)節(jié)能力第9頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月10Company

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三、柔韌素質(zhì)及訓(xùn)練

柔韌是指跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力及彈性，即關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和范圍的大小。柔韌分為被動(dòng)柔韌性和主動(dòng)柔韌性。第10頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月11Company

Logo（一）生理基礎(chǔ)

1.關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)形態(tài)及其周?chē)M織的伸展性

2.神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)骨骼肌的調(diào)節(jié)能力

——神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過(guò)程轉(zhuǎn)換的靈活性高，支配骨骼肌收縮與放松的能力強(qiáng)，柔韌性就好，反之則差。第11頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月12Company

Logo（二）訓(xùn)練方法1.主動(dòng)或被動(dòng)的靜態(tài)伸展法——TIME：10～30s，4～6次為佳。2.主動(dòng)或被動(dòng)的彈性伸展法——有節(jié)奏、速度較快與幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。3.本體感受伸展法——包括伸展-保持-放松法、收縮-放松法、保持-放松法。第12頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月13Company

Logo（三）康復(fù)治療中的應(yīng)用1.增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍2.增強(qiáng)人體姿勢(shì)調(diào)整能力第13頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月14Company

Logo第二節(jié)運(yùn)動(dòng)性疲勞與恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)性疲勞（sportsfatigue）是運(yùn)動(dòng)本身引起的機(jī)體功能暫時(shí)降低，經(jīng)過(guò)適當(dāng)休息和調(diào)整可以恢復(fù)的生理現(xiàn)象。

恢復(fù)則是一個(gè)相對(duì)于運(yùn)動(dòng)消耗的過(guò)程，主要是指能源物質(zhì)的恢復(fù)。第14頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月15Company

Logo一、運(yùn)動(dòng)性疲勞（一）產(chǎn)生機(jī)制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能降低運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗大量的能源物質(zhì)體內(nèi)無(wú)機(jī)鹽代謝紊亂失衡過(guò)度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生“氧虧”第15頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月16Company

Logo（二）疲勞判斷☆

1.主觀(guān)感覺(jué)判斷法

2.晨脈差判斷法——比前一天多≥10次，提示可能產(chǎn)生疲勞

3.血壓體位反射判斷法——2分鐘內(nèi)血壓未恢復(fù)正常者，即為疲勞。

4.生物電測(cè)定法——心電圖、肌電圖、腦電圖第16頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月17Company

Logo二、疲勞恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)過(guò)程是指人體在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，各種生理功能逐漸還原到運(yùn)動(dòng)前狀態(tài)的過(guò)程?；謴?fù)過(guò)程包括三個(gè)階段：

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)的恢復(fù)

2.運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)

3.超量恢復(fù)第17頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月18Company

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恢復(fù)的一般規(guī)律圖示：超量恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)后正常水平第18頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月19Company

Logo第19頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月20Company

Logo三、促進(jìn)疲勞恢復(fù)手段（一）積極性休息

積極性休息是指運(yùn)動(dòng)后采取低強(qiáng)度的活動(dòng)來(lái)消除乳酸的方法。如進(jìn)行慢跑、放松或伸展性練習(xí)。（二）適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后通過(guò)合理的膳食，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充糖、脂肪、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽、維生素與水分是十分必要，沒(méi)有足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝人，疲勞的消除和體力的恢復(fù)是不可能的。第20頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月21Company

Logo（三）充足睡眠（四）物理手段在大強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，常采用按摩、理療、吸氧、針灸、氣功和溫水浴等醫(yī)學(xué)物理手段。（五）心理學(xué)手段有暗示性睡眠、肌放松、心理調(diào)整訓(xùn)練等。第21頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月22Company

Logo第三節(jié)運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)處方指對(duì)健身鍛煉者或康復(fù)治療患者的體質(zhì)狀況，根據(jù)其運(yùn)動(dòng)目的而制訂的一種科學(xué)的、定量化的周期性訓(xùn)練計(jì)劃。以處方的形式確定運(yùn)動(dòng)的目的、類(lèi)型、時(shí)間、強(qiáng)度、頻率與注意事項(xiàng)。

第22頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月23Company

Logo一、運(yùn)動(dòng)處方分類(lèi)

（一）以應(yīng)用目的分

1.競(jìng)技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方

2.預(yù)防保健運(yùn)動(dòng)處方

3.康復(fù)治療運(yùn)動(dòng)處方

（二）以運(yùn)動(dòng)作用分

1.發(fā)展身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)處方

2.改善身體形態(tài)的運(yùn)動(dòng)處方

3.增強(qiáng)機(jī)體功能的運(yùn)動(dòng)處方

4.調(diào)節(jié)心理狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)處方

5.提高適應(yīng)能力的運(yùn)動(dòng)處方第23頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月24Company

Logo二、運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容運(yùn)動(dòng)目的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)頻率注意事項(xiàng)六項(xiàng)內(nèi)容★四大要素★第24頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月25Company

Logo（一）運(yùn)動(dòng)目的1.促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高身體素質(zhì)。2.增強(qiáng)體質(zhì)、提高體適能與延緩衰老。3.防治某些疾病、保持健康、豐富生活、調(diào)節(jié)心理與提高生活質(zhì)量。4.掌握運(yùn)動(dòng)技能和方法，提高競(jìng)技水平。第25頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月26Company

Logo（二）運(yùn)動(dòng)類(lèi)型1.發(fā)展心肺功能的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型2.發(fā)展肌力量的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型3.發(fā)展柔韌性的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型4.發(fā)展靈敏性與協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型5.發(fā)展速度的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型6.控制體重的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型第26頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月27Company

Logo（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問(wèn)題，表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的常用指標(biāo)：

1.攝氧量一般采用最大攝氧量（V02max）的百分?jǐn)?shù)表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小。

50%VO2max小強(qiáng)度55%～65%VO2max中等強(qiáng)度55%～65%VO2max亞極量強(qiáng)度≥95%VO2max極量強(qiáng)度第27頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月28Company

Logo2.心率

HRmax=220-年齡運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率：180（170）-年齡60%～85%

HRmax

第28頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月29Company

Logo3.代謝當(dāng)量（MET，梅脫）指單位時(shí)間內(nèi)單位體重的耗氧量，以mlO2/（kg·min）表示。

1MET=3.5mlO2/（kg·min）第29頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月30Company

Logo常用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)之間關(guān)系強(qiáng)度種類(lèi)最大攝氧量（%）梅脫各年齡組心率（次/min）20～29歲30～39歲40～49歲50～59歲60歲以上較大8010165160150145135707150150140135125中等606.5135135135125120505.5125125125110110小404.5110110110100100第30頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月31Company

Logo（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間是根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率、目的、年齡及身體條件等情況而定。第31頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月32Company

Logo（五）運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)頻率是指每周的訓(xùn)練次數(shù)。應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的以及身體情況合理安排每周的運(yùn)動(dòng)頻率。研究表明，以提高有氧耐力為主的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，最適宜的運(yùn)動(dòng)頻率是每周3～4次；力量性運(yùn)動(dòng)的頻率一般為每日或隔日1次。第32頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月33Company

Logo（六）注意事項(xiàng)

1.加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，牢記安全第一2.循序漸進(jìn)，量力而行3.個(gè)別對(duì)待，持之以恒4.防止疲勞，注意運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生第33頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月34Company

Logo三、運(yùn)動(dòng)處方制定

（一）制定程序

1.一般檢查

2.醫(yī)學(xué)檢查

3.體力測(cè)驗(yàn)

4.制定運(yùn)動(dòng)處方

5.注意事項(xiàng)第34頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月35Company

Logo（二）制定原則

1.個(gè)性化原則

2.專(zhuān)門(mén)性原則

3.適時(shí)調(diào)整原則

4.安全性原則第35頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月36Company

Logo（三）運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練安排

一次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練通常分三部分進(jìn)行:1.準(zhǔn)備部分:準(zhǔn)備部分時(shí)間為10～15分鐘

2.訓(xùn)練部分:訓(xùn)練部分時(shí)間為20～25分鐘

3.結(jié)束部分:結(jié)束部分時(shí)間為5～10分鐘

第36頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月37Company

Logo第四節(jié)運(yùn)動(dòng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督

一、運(yùn)動(dòng)前的安全措施（一）把握當(dāng)日的身體狀況（二）準(zhǔn)備活動(dòng)第37頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月38Company

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二、運(yùn)動(dòng)中的安全措施（一）呼吸困難與腹痛

呼吸困難發(fā)生時(shí)，可中止運(yùn)動(dòng)，休息數(shù)分鐘使身體恢復(fù)平靜狀態(tài)之后，再接著從小強(qiáng)度開(kāi)始聯(lián)系。腹痛發(fā)生時(shí)，中止運(yùn)動(dòng)或減慢運(yùn)動(dòng)速度，即可自然消除疼痛癥狀。

第38頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月39Company

Logo（二）胸悶與胸痛運(yùn)動(dòng)中還常有胸前區(qū)發(fā)悶、發(fā)脹、疼痛等發(fā)生，這是因?yàn)樾呐K缺血所引起的心疼痛或冷空氣刺激支氣管而引起的氣管痛癥狀。心前區(qū)疼痛者大部分人有冠狀動(dòng)脈硬化癥，此外，心臟肥大或貧血也容易并發(fā)此癥。第39頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月40Company

Logo（三）下肢等部位疼痛初次運(yùn)動(dòng)者，次日晨起可感到小腿和大腿部位的肌痛。這是由于激烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致乳酸積累所引起的疼痛，不需作任何特別的處理，1-2日即可自然消失。運(yùn)動(dòng)中突發(fā)下肢疼痛，可能是由扭挫、肌撕裂傷、肌腱斷裂甚至是骨折等所引起的，此時(shí)，應(yīng)盡快接受醫(yī)生的診斷與治療。第40頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月41Company

Logo（四）水分的補(bǔ)充

1.輕度運(yùn)動(dòng)：可用溫開(kāi)水簌簌口，以緩解口干舌燥癥狀。

2.運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后：一次水分的攝取量應(yīng)在100ml左右為宜，否則大量飲水會(huì)給心臟增加負(fù)擔(dān)。

3.適當(dāng)補(bǔ)鹽：大量補(bǔ)水的同時(shí)一定要假如適量的鹽。第41頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月42Company

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三、運(yùn)動(dòng)后的安全措施（一）整理活動(dòng)內(nèi)容（二）整理活動(dòng)順序第42頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月43Company

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四、自我監(jiān)督

自我監(jiān)督又稱(chēng)自我檢查，就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，參加者對(duì)自己健康狀態(tài)和生理功能變化作連續(xù)觀(guān)察并定期記錄，供本人、康復(fù)醫(yī)師參考。自我監(jiān)督的內(nèi)容包括主觀(guān)感覺(jué)和客觀(guān)檢查。第43頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月44Company

Logo（一）自我監(jiān)督辦法★

1.主觀(guān)感覺(jué)（1）運(yùn)動(dòng)心情：狀況好表現(xiàn)精神飽滿(mǎn)、精力充沛、心情愉快，樂(lè)于運(yùn)動(dòng)、自信心強(qiáng)；狀況差時(shí)運(yùn)動(dòng)不感興趣，表現(xiàn)冷淡和厭倦，情緒不穩(wěn)定。（2）身體感覺(jué)：運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛，四肢無(wú)力，這是正?，F(xiàn)象。正常時(shí)自我感覺(jué)良好，身體無(wú)不適感覺(jué)；如運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后有心悸、頭昏、頭痛、喘、惡心甚至嘔吐說(shuō)明身體狀況較差。第44頁(yè),共49頁(yè)，星期六，2024年，5月45Company

Logo（3）睡眠：狀況好時(shí)入睡快，睡眠深而少夢(mèng)，晨醒后頭腦清醒，精神狀態(tài)好；狀況差時(shí)入睡慢，睡中易醒，日間無(wú)力嗜睡，精力