體育鍛煉計劃10篇

體育鍛煉計劃10篇

體育鍛煉計劃體育鍛煉計劃（一）：

常言道：“生命在于運動”，步入大學(xué)，更是需要德智

體美的全面綜合發(fā)展。新的一年，新的學(xué)期，為了提高本

人的身體素質(zhì)，從而擁有更強大的資本學(xué)習(xí)和工作，度過

無悔的青春?，F(xiàn)對我自己擬定20XX年陽光體育鍛煉計劃：

科學(xué)的安排晨練

1、從實際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點，科學(xué)

地選取鍛煉資料和確定鍛煉方法及合理安排運動負(fù)荷。如

中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患

增多，故鍛煉需求逐漸提高。

2、循序漸進(jìn)。在鍛煉資料、方法手段的安排上，要注

意連貫、系統(tǒng)、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動

負(fù)荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進(jìn)的原則,

不僅僅不能有效地增強體質(zhì)，而且還會損害健康。

3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發(fā)展的

過程，透過鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良

好變化，需經(jīng)過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學(xué)

鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。

因為我是網(wǎng)球的初學(xué)者，所以為了更好的學(xué)會如何打

網(wǎng)球，我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習(xí)計劃：

1.徒手模仿正確動作，進(jìn)行揮空拍練習(xí)用意念方法,

在大腦默念正確的動作，按照動作的要求，邊默念，便做

動作，在揮擊時，設(shè)想確有其球，持續(xù)正確的位置和準(zhǔn)確

的擊球點，由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動作的練習(xí)，直到

動作被熟練、自如的掌握，到達(dá)動作定型。

2.對著鏡子來檢查揮拍動作

站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，透過

鏡子檢查自己后擺時球拍的最遠(yuǎn)位置、擊球點位置以及隨

揮動作完成的位置。重復(fù)做揮拍擊球動作，直到頭腦里對

正確的擊球動作有了概念。在球場上，當(dāng)擊球動作不對時,

要回想這些概念，就會有助于作出正確的揮拍動作。觀察

鏡子理自己的擊球姿勢，并糾正那些不正確的動作。例

如，許多運動員正拍擊球的后擺過高，能夠在鏡子里看著

自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調(diào)整

并繼續(xù)在鏡子前練習(xí)，直到獲得正確的姿勢。

3.練習(xí)拋球的穩(wěn)定性

拋球不穩(wěn)定會影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習(xí)拋球的方法是

在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地

方，或者在網(wǎng)球場周圍的圍欄處練習(xí)拋球，用拍子伸向前

方來確定一個點或線，并注意這個點或線與參照物的關(guān)系,

然后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)拋球，使球總能拋到那點或線上。當(dāng)把

球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊

球，目的是幫忙改善發(fā)球節(jié)奏。同時，球拋起后，可讓它

直接落地，以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。

4.對墻練習(xí)使擊球動作定型

對墻練習(xí)是練習(xí)基本功的最好方法，墻是理想的陪打

者。不但初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)對墻練習(xí)，即使職業(yè)選手也常用

對墻練習(xí)，以到達(dá)〃〃學(xué)而時習(xí)之〃〃的目的。對墻練習(xí)比賽

更能集中思想。幾乎所有擊球技術(shù)都能對著墻練。但是，

對墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結(jié)果球回來得

太快，以致沒有時間作好下次擊球的預(yù)備姿勢。練習(xí)落地

球時，應(yīng)站在離墻9米處，手握拍充分后場，做完揮拍動

作，目的是練習(xí)擊球的穩(wěn)定性，在墻上作一個記號，記下

命中的次數(shù)。也能夠和同伴一齊對墻練習(xí)，兩個人打，用

近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動,

不象一個人打墻時，總在同一位置上。對墻進(jìn)行連續(xù)擊球

連續(xù)時，要注意掌握節(jié)奏，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一

旦失去節(jié)奏就停下來，重新開始。

5.連續(xù)拍球來提高控制潛力

任何時候只要手里有一把球拍，都能夠簡單的拍球練

習(xí)。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。能夠

做這樣的游戲：看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次，這個

練習(xí)看似簡單，但做起來確比想象的要難得多，因為獲得

穩(wěn)定總是不容易的。這個拍球練習(xí)還可提高球感。如果想

提高放小球的感覺，就練習(xí)把球拋入空中，在用球拍接住

它，并盡量不讓球彈起。

6.與同伴配合練習(xí)

在練習(xí)某一項特定技術(shù)時，能夠和同伴商量，相互配

合訓(xùn)練。如果能找到一位對某一項技術(shù)也感興趣的伙伴，

于他一齊練習(xí)是再好但是的了，練習(xí)時最好有6-12個球。

例如：你想練習(xí)發(fā)球，同伴能夠練習(xí)接發(fā)球，預(yù)先告訴他,

你要打他的正拍還是反拍，使他能夠集中注意力，擊好球。

然后兩人交換，使雙方都能夠練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲

以正確動作發(fā)球5-10次，乙以正確動作接發(fā)球5-10次,

回?fù)艚o甲方，爭取多打幾個回合。完成次數(shù)后，雙方交換,

改為甲接球發(fā)球，乙發(fā)球，再換其他技術(shù)的練習(xí)。完成5-

10次以后，以同樣的方法兩人還能夠一齊練習(xí)挑高球、高

壓球、正拍球、反拍球、落地球和截?fù)羟虻燃夹g(shù)。但訓(xùn)練

時，必須要有足夠的球，并要使動作穩(wěn)定連續(xù)地進(jìn)行。

因為本學(xué)期的體育課有跑步，而且要考試，在規(guī)定的

時間內(nèi)跑完規(guī)定的路程，所以為了更好的實現(xiàn)這一目標(biāo)，

我為自己制定了以下計劃：

跑步訓(xùn)練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。

耐力

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次

的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。

對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對

大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結(jié)束，沒

有良好的基礎(chǔ)，較大強度的力量工作和速度工作是不可能

做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑

步受到不良的影響其實我們能夠很好地設(shè)計自己的跑步計

劃，個性是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時間

里。

力量

在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量

練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步潛力。目的是提高肩臂

的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。透過合理地

利用雙臂，跑步者的成績能夠提高近12%。不明白利用雙

臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越

疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節(jié)拍器

一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。

速度

對一個跑步者來講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田

徑場上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從

上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓(xùn)練對每個人都

是能夠的，對老年人的作用更大，因為它在持續(xù)步態(tài)的同

時，也持續(xù)了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著

年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認(rèn)為自己

只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管

跑的強度和速度，這是不正確的。

提高速度能夠透過三種方法：

1.增加步頻

2.增大步幅

3.既增加步頻又增大步幅

我想只要對自己嚴(yán)格要求，堅持此計劃，我相信強健

的身體就會不起而來，高效率的學(xué)習(xí)也會緊隨其后，完美

的狀態(tài)也將不是夢，努力吧，為了此刻，為了將來，堅持

不懈的鍛煉，我相信你中江會得到意想不到的收獲！

體育鍛煉計劃（二）：

大家好！我是咱班體委趙天壹。

在辛苦了一個學(xué)期后，最后迎來了同學(xué)們期盼已久的

暑假，為了讓大家在假期里過的充實學(xué)校留了不少的作業(yè),

體育作業(yè)也是其中必不可少的一部分。

在此我提醒大家在假期里必須要注意飲食、每一天都

要有體育鍛煉，避免開學(xué)后體育考試時不滿意的成績。

下面是我依學(xué)校體育作業(yè)按每位同學(xué)的水平進(jìn)行改善

的假期訓(xùn)練計劃：

郝景：

1、中速跑：10分鐘

2、俯臥撐：10個/組做3組（第3組做13個）

每組間隔5分鐘T0分鐘

3、仰臥起坐：30個/組做3組（前兩周）

40個/組做3組（后兩周）

4、俯臥挺身：25個/組做3組-逐漸增加到-40個/組

做3組

5、蹲起：20個/組做3組（前一周）（天天做）

30個/組做3組（第二、三周）（隔一天，做一次）

50個/組做2組（最后一周）（隔一天，做一次）

6、跳繩：短跳繩600個

（累計，中間不休息）

體育鍛煉計劃（三）：

周一早上進(jìn)行體育鍛煉顛球發(fā)十個球，休息三分鐘、

休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操

周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中

速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑,5分鐘一次。休

息5分鐘。進(jìn)行五組用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低,

吸入氧氣能夠滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由

有氧代謝來保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量

大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動

對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動

所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的

能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起

肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過

程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，，并提高血液中的堿儲備

等。同時變速跑還能進(jìn)一步加強運動時的心肺功能的活動

水平。

周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運動量

來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分

鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心

臟機能有良好的促進(jìn)作用，它能夠讓血液獲得更多的氧氣,

使心血管系統(tǒng)持續(xù)強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分

顯著的，它能夠結(jié)實全身肌肉，消除臀部和大腿上的剩余

脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體

的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

周四打乒乓球

乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)

為一體的球類運動，

1.預(yù)防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運動，

血液循環(huán)增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預(yù)防

治療近視的作用；

2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思

考，這樣能夠促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

3.能夠提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提

高了身體的協(xié)調(diào)和平衡潛力。

50分鐘

周五下午

打羽毛球

：a.鍛煉手腳的敏捷性;b,鍛煉身體（腰、肩）的柔

韌性；c.鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性；d.參與者的反應(yīng)潛力將

得到充分鍛煉，反應(yīng)速度將明顯提高。打比賽21個球。打

一局休息5分鐘2到三局周六早晨

沿著林大北路騎到奧體公園南門往返周日休息

50個仰臥起坐

體育鍛煉計劃（四）：

暑假計劃

重在堅持并不是說必須很嚴(yán)格簡單的日程只要每一天

都做到就能夠了下面是為你制定的計劃?呵呵不明白怎樣樣:

6：30

起床

（夏天是最漂亮的季節(jié)，早上的空氣也最新鮮，雖然

六點半早了點，

但是為了新鮮的生活值得付出，呵呵~）

6：40—7：30

晨練

（想減肥的話晨練是最重要的跑步也好打球也好必須

要堅持~~）

8：00—9：30

早讀

學(xué)習(xí)時間

（我是英語專業(yè)的學(xué)生相信我如果想學(xué)好英語早讀很

重要會鍛練你的語感發(fā)音口語等各方面從下面的計劃能夠

看到我為你暑期安排的學(xué)習(xí)時間不多但這個如果堅持下來

的話必須會收獲不小）

9：30—12：30

自由活動

（畢竟是暑假時間主要還是放松自己嘛這段時間能夠

上上網(wǎng)見見朋友反正自己安排吧）

12：00—2：00

睡覺

（夏天最熱的時間還是留下來睡覺一來避暑二來養(yǎng)

神）

2：00—5：00

自由安排

（還是想做什么就做什么吧這段時間打打球看看電視

上上網(wǎng)依你而定吧）

5：00—5：30

晚飯

（想減肥的話就要提前吃晚飯了）

6：00—8：00

讀書

（這段時間感覺比較舒服好好利用一下讀一些喜歡的

書啊或者干脆就學(xué)學(xué)習(xí)不是很好嗎）

8：00—9：00

靠墻站立一小時

（這是瑜伽的一種減肥很有效但是會很累堅持住啊?）

10：00

睡覺

PSO

計劃里早飯是中飯沒有寫進(jìn)去這個是依你個人而定的

但是不管什么時候吃飯后必須要站立半小時之后再活動有

利于你的減肥其實計劃這種東西不管做得怎樣樣還都是要

靠自己堅持的否則再好的計劃也只是一張白紙~

體育鍛煉計劃（五）：

個人體育鍛煉計劃

星期一

6:30

（1）慢跑2500?4000m（有氧訓(xùn)練,改善心血管系統(tǒng),

增強耐力）

（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）

17:30

（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）俯臥撐15個/組3

組引體向上視個人潛力（上肢）仰臥起坐20個/組3組

（腹?。╇p腿蹲伸10個/組2組（下肢）俯臥挺身15個/

組2組（背?。┨_階20個/組2組（下肢爆發(fā)力）力量練

習(xí)結(jié)束后注意拉伸

星期二

休息也能夠安排喜愛的體育活動（強度不要太大）

星期三

重復(fù)星期一訓(xùn)練資料

星期四

17:30

（1）無氧訓(xùn)練（運動前充分熱身）：30m加速跑2組+

50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組

（2）有氧訓(xùn)練：慢跑20XXm

（3）運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）

星期六

17:30

（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）

俯臥撐15個/組3組引體向上視個人潛力（上肢）

仰臥起坐20個/組3組（腹肌）

雙腿蹲伸10個/組2組（下肢）

俯臥挺身15個/組2組（背?。?/p>

跳臺階20個/組2組（下肢爆發(fā)力）

力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

星期日

充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動，充分恢復(fù)不明白是

否貼合你的意思？有具體要求能夠提出來該計劃休息與鍛

煉交替、各種練習(xí)資料、方法、手段交替有助于防止局部

過度疲勞導(dǎo)致運動傷病

體育鍛煉計劃（六）：

中學(xué)生暑假鍛煉計劃

體育運動可加強機體新陳代謝過程，加速血液循環(huán)，

促進(jìn)生長激素分泌，加快骨組織生長，有益于人體長高。

以下幾種運動對增高有必須效果，不妨一試。

1.懸垂擺動利用單杠或門框，高度以身體懸垂在杠上,

腳趾剛能離開地面為宜。兩手握杠，間距稍大于肩寬，兩

腳并攏，隨即身體前后擺動，幅度不要過大，時間不宜過

久。練習(xí)最好安排在每一天早晨，身體盡量松弛下垂，持

續(xù)20秒鐘，男青年應(yīng)做10?15次，女青年應(yīng)做2?6次。

2.跳起摸高跳起時用雙手去摸預(yù)先設(shè)置的物體，能夠

是路邊樹枝、籃球筐或天花板。雙腳跳躍，做30次。休息

片刻，左右腳分別單腳跳躍，方法同上。

3.球類活動打籃球時用心爭搶籃板球，跳起斷球；打

排球時盡量跳起，多做扣殺和攔網(wǎng)動作；在足球運動中多

練跳起前額擊球動作。

4.跳躍性練習(xí)可做行進(jìn)間的單足跳、蛙跳、三級跳、

多級跳和原地縱跳等。

堅持下去，你就會有所飛躍！

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而構(gòu)成的

“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系

密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最

重要。

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直

立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地,

盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1

分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2—3個月就能見效.

另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增

強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯

著。

鍛煉間隔別超過三天

肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖

報”的，只要你能夠堅持經(jīng)常給它一點“刺激”，它就會以

10倍的回饋報答你。但如果“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，效果

會大打折扣。

進(jìn)行肌肉鍛煉時是需要休息，2-3天之后，如果沒有

運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不

給肌肉充分的時間去補充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原

先健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉

再次具備上次運動潛力為標(biāo)準(zhǔn)計算，一般需要2—3天。

胸部肌肉鍛煉

胸部肌肉的豐滿結(jié)實，是青春健美的標(biāo)志之一。發(fā)達(dá)

的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有

線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強心肺功能、矯正

含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主

要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛煉能夠是徒手的,

也能夠利用器械進(jìn)行。

1.徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用

自身重量，靠前臂推撐到達(dá)發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐

可在平地上進(jìn)行，也能夠在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重

進(jìn)行。

預(yù)備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩

足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，

收腹，使身體持續(xù)挺直。

動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下

移并持續(xù)與地面平行，稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同

時用力，撐直，將身體撐起，還原成預(yù)備姿勢。注意在動

作過程中始終持續(xù)身體的挺直。上述動作重復(fù)10次左右。

鍛煉到必須程度后，可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊

高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐、窄撐或?qū)挀?，以及手指支撐等?/p>

作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。

要領(lǐng)；動作始終持續(xù)挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、

聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。

作用：主要發(fā)展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角

肌的力量。

2.啞鈴鍛煉

飛鳥運動

預(yù)備姿勢：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長凳上，兩腿

屈曲，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉,

拳心相對。

動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴

胸運動。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自

兩側(cè)循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預(yù)備姿勢。上述動作

重復(fù)20次左右。

飛鳥運動除了能夠仰臥位進(jìn)行外，還能夠屈站立姿勢

及斜板位進(jìn)行。

要領(lǐng)：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用

胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上舉還原時速

度較下落稍快，臂垂直后胸大肌仍持續(xù)極力收縮。

作用：主要發(fā)展胸大肌及三角肌。

仰臥后舉

預(yù)備姿勢：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開,

踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴于腿側(cè)。

動作：左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起，

當(dāng)啞鈴在頭后比身體略低時再慢慢還原放回體側(cè)。左右交

替。以上動作重復(fù)20次。

要領(lǐng)：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。

上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習(xí)時，啞鈴重量不宜過

大。

作用：發(fā)展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸

腔，對增大肺活量有益。

3.拉力器鍛煉

預(yù)備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平

舉，掌心相對握拉力器。

動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經(jīng)體前向兩側(cè)緩緩平

拉作擴胸運動，直至兩臂呈側(cè)平舉狀。稍停片刻，緩緩恢

復(fù)至預(yù)備姿勢。上述動作重復(fù)20次。

拉力器擴胸也可取仰臥位進(jìn)行。

要領(lǐng)，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。

作用：發(fā)展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。

4.杠鈴鍛煉

預(yù)備姿勢：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開,

平踏于地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相

對，橫握杠鈴桿。

動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收

縮，雙臂伸拳將杠鈴?fù)破鹬敝林怅P(guān)節(jié)伸直，稍停片刻，屈

臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放

松。

體育鍛煉計劃(七)：

1.暑假生活

(1)每一天幫媽媽做家務(wù)，幫媽媽買菜，洗碗。

(2)每一天向媽媽學(xué)習(xí)燒一種菜

(3)爸爸媽媽下班主動端茶給父母

(4)每一天晚上向父母匯報當(dāng)天的所見所聞所想

(5)堅持練習(xí)拉丁舞基本功

2.暑假學(xué)習(xí)

(1)完成老師布置的暑假作業(yè)

(2)堅持每一天寫日記

(3)每一天閱讀一篇

(4)每2周寫一篇讀后感

(5)每一天復(fù)習(xí)30分鐘(鞏固以前所學(xué)資料)

3.暑假體育鍛煉

(1)每一天堅持晨跑30分鐘

(2)每一天早上做廣播體操1次

(3)每一天下午打羽毛球，跳繩增強體質(zhì)

(4)每周去體育館游泳1次(條件允許)

(5)晚飯后，散步30?60分鐘

體育鍛煉計劃(八)：

一、指導(dǎo)思想

以“健康第一〃為指導(dǎo)，把學(xué)校體育運動作為全面推進(jìn)

素質(zhì)教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學(xué)生體能,

增強體質(zhì)，促進(jìn)健康成長這個核心，充分發(fā)揮體育的育人

功能，促進(jìn)學(xué)生全面和諧發(fā)展。

二、工作重點

1、激發(fā)體育興趣。德國教育家第斯多惠說過：“教學(xué)

藝術(shù)的本質(zhì)不在于傳授本領(lǐng)，而在于激勵、喚醒、鼓舞?！?/p>

興趣是最好的老師，學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣直接影響著學(xué)生的學(xué)

習(xí)行為和效果；學(xué)生能否透過體育活動促進(jìn)身心健康，關(guān)鍵

在興趣。我校緊緊抓住學(xué)生活潑好動、追求新鮮的心理，

開展多種形式的體育活動。

2、處理好活動與學(xué)習(xí)的矛盾。①讓學(xué)生在規(guī)定的時間

玩規(guī)定的體育項目；②不規(guī)定的活動項目務(wù)必在完成作業(yè)或

不影響學(xué)習(xí)的狀況下玩，否則，發(fā)現(xiàn)后前兩次批評，第三

次就把他從體育興趣小組中除名。

3、抓好常規(guī)工作。一是要求各位老師上好兩課，做好

兩操;二是堅持開展評比活動一一每一天堅持開展課間操評

比，每學(xué)期開展一次課問操比賽。

4、做好宣傳工作。我們透過小雛鷹廣播站、固定宣傳

欄大力宣傳體育活動對促進(jìn)身心健康的益處。對在體育活

動中涌現(xiàn)出來的好人好事進(jìn)行報道表揚。

三、具體措施

健康是學(xué)習(xí)的保證，本學(xué)期我校將采取一系列的措施

用心開展豐富多彩的課外、校外體育活動，保證學(xué)生真正

做到每一天鍛煉一小時。

1、要以北京2OXX年奧運會為契機，廣泛宣傳“每一

天鍛煉一小時，健康生活一輩子”這一富有時代特征的口

號，掀起學(xué)生體育運動的熱潮，努力實踐綠色奧運、科技

奧運和人文奧運的理念，保證讓每一名學(xué)生都做到“每一

天鍛煉一小時”。

2、每一天課間操、課間舞外，各班在老師的指導(dǎo)下，

讓學(xué)生自由參加體育興趣小組活動，如打籃球、乒乓球、

羽毛球，下棋、踢毯子、仰臥起坐、扳手腕、跳繩、跳高、

跳遠(yuǎn)、賽跑等等。體育興趣活動我們做到“三不五盡量

不輕易否定學(xué)生，不挖苦斥責(zé)學(xué)生，不放下一個學(xué)生;盡量

提高學(xué)生體育活動的參與率，盡量激發(fā)學(xué)生體育活動的興

趣，盡量把學(xué)生的眼光引向教材外那無邊無際的運動空間,

盡量為學(xué)生營造一片自由鍛煉的空間，盡量寬容對待學(xué)生

在活動中出現(xiàn)的合理的挫折失敗，讓每一個孩子都能體驗

體育鍛煉和成功的快樂。

3、按時讓學(xué)生做好兩操，檢查人員進(jìn)行巡視，確保兩

操的順利進(jìn)行。

4、開足上好體育課，加強體育課的監(jiān)查力度，確實上

好體育課。

5、每一天進(jìn)行自由體育課外活動，以班級為單位，以

白班的特色項目為主進(jìn)行活動。各班設(shè)立一個安全督導(dǎo)員

配合學(xué)校的檢查人員負(fù)責(zé)活動安全。

6、把堅持鍛煉這個習(xí)慣的養(yǎng)成列入學(xué)校的好習(xí)慣評比

之中。

7、在日常工作中，切實依法保證學(xué)生睡眠的權(quán)利，減

輕學(xué)生的課業(yè)負(fù)擔(dān)，真正把課外時間留給他們，確保每個

小學(xué)生每一天睡眠時間不少于9小時。我們?nèi)＝處煂R

心協(xié)力，同心同德，全面落實科學(xué)發(fā)展觀，用我們的全部

心血和智慧去關(guān)愛每一個學(xué)生。

體育鍛煉計劃（九）：

為了認(rèn)真貫徹落實《學(xué)校體育工作條例》和教育部

《關(guān)于落實保證中小學(xué)生體育活動時間的意見》精神，有

效保證我校學(xué)生每一天一小時的課外體育活動的落實，促

進(jìn)學(xué)校體育工作深入開展，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，特制定

《燕龕學(xué)校學(xué)生每一天一小時課外體育活動計劃》如下：

一、指導(dǎo)思想

以“健康第一”為指導(dǎo)，把學(xué)校體育運動作為全面推

進(jìn)素質(zhì)教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學(xué)生體

能，增強體質(zhì)，促進(jìn)健康成長這個核心，充分發(fā)揮體育的

育人功能，促進(jìn)學(xué)生全面和諧發(fā)展。

二、組織領(lǐng)導(dǎo)

建立健全組織機構(gòu)，切實加強對每一天1小時陽光體

育運動的領(lǐng)導(dǎo)。成立以校長為組長，各年級班主任為成員

的陽光體育運動領(lǐng)導(dǎo)小組。

三、落實職責(zé)

明確工作職責(zé)制，確保每一天1小時陽光體育運動不

折不扣的施行。

建立健全多部門負(fù)責(zé)的學(xué)校陽光體育活動工作職責(zé)制

和保障機制，確?；顒訒r間上課表、組織人明確、活動資

料有安排、場地器材有保障、安全及醫(yī)務(wù)監(jiān)督有保證，確

保每一天1小時陽光體育運動不折不扣的施行。

班主任是落實每一天1小時陽光體育運動的直接職責(zé)

人，負(fù)責(zé)活動的組織、規(guī)劃、監(jiān)督、落實。

體育教師、科任老師是落實每一天1小時陽光體育運

動的實施職責(zé)人。

四、活動時間

大課間30分鐘，上午眼睛保健操廣播操，下午二節(jié)課

后后活動30分鐘。

五、活動項目

廣播操、眼保健操、長跑、打籃球、打排球、踢足

球、打乒乓球、打羽毛球、跳繩、跳皮筋、踢毯子、跳高、

跳遠(yuǎn)、賽跑、仰臥起坐等。

六、組織實施

1、當(dāng)天的課任老師為課外體育活動的老師，各位老師

要加強課外活動的巡查，及時妥當(dāng)?shù)靥幚砘顒又械耐话l(fā)事

件。

2、上午廣播操由體育教師和班主任老師負(fù)責(zé)，眼保健

操由當(dāng)堂授課教師負(fù)責(zé)。

3、下午二節(jié)后的活動由班主任和科任老師分天負(fù)責(zé)值

班，其中班主任負(fù)責(zé)三天，科任老師負(fù)責(zé)兩天，具體時間

安排由班主任和科任老師協(xié)商解決。

4、冬季長跑活動期間，當(dāng)天沒有體育課的班級，課外

活動務(wù)必組織學(xué)生長跑。

5、其他活動，值班老師要根據(jù)學(xué)生的興趣愛好分成若

千個活動小組，選好組長，由組長帶領(lǐng)大家活動。

6、值班老師要嚴(yán)密關(guān)注學(xué)生活動的安全。遇到突發(fā)狀

況要及時妥當(dāng)?shù)靥幚?，如果狀況比較嚴(yán)重，要及時報請值

班領(lǐng)導(dǎo)甚至報請校長妥善處理。

七、活動評價

每學(xué)期期末都要組織一次“一小時課外活動”專項評

價活動，按比例評選該項活動的合格、優(yōu)秀學(xué)生。

課外體育活動是學(xué)校體育工作的重要組成部分，是實

現(xiàn)學(xué)校體育的目的與任務(wù)的重要途徑。透過開展課外體育

活動，促使學(xué)生增強體質(zhì)，強化體育意識，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣,

從而提高學(xué)生體質(zhì)健康水平。

體育鍛煉計劃（十）：

課外體育活動是學(xué)校體育工作的重要組成部分，是實

現(xiàn)學(xué)校體育的目的與任務(wù)的重要途徑。透過開展課外體育

活動，促使學(xué)生增強體質(zhì)，強化體育意識，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣,

從而提高學(xué)生體質(zhì)健康水平。我校課外體育活動在分管校

長的領(lǐng)導(dǎo)下，由教務(wù)處、體育組、各班協(xié)調(diào)配合，共同組

織實施，教務(wù)處負(fù)責(zé)時間安排，體