識別運動健身的誤區(qū)

關(guān)于識別運動健身的誤區(qū)現(xiàn)今我們遇到的前五位死亡原因與不良“生活方式”密切相關(guān)374.1319.1310.554.050.5050100150200250300350400腫瘤心臟病腦卒中意外感染性疾病Mortalityper100,000Person-years第2頁,共28頁，星期六，2024年，5月我們的領(lǐng)導(dǎo)者第3頁,共28頁，星期六，2024年，5月我們的科學(xué)家第4頁,共28頁，星期六，2024年，5月我們的企業(yè)家

愛立信中國總裁青島啤酒總裁湯臣集團總裁

54歲56歲56歲第5頁,共28頁，星期六，2024年，5月我們的青年企業(yè)家筠瑤集團總裁中發(fā)電器總裁網(wǎng)易CEO

38歲37歲38歲第6頁,共28頁，星期六，2024年，5月我們的著名藝人第7頁,共28頁，星期六，2024年，5月優(yōu)秀的大學(xué)生和年輕公司職員單亮胡新宇第8頁,共28頁，星期六，2024年，5月一、運動觀念的誤區(qū)1.晨煉其實,清晨的空氣污染最嚴重,空氣中的氧含量底。運動專家認為,每天運動時間以上午10時至12時和下午3時至7時為宜,避免在早上起床后就運動和睡前大量運動。因為早上人剛剛醒來,身體能量供應(yīng)不足,劇烈的運動大量消耗能量會導(dǎo)致低血糖,血壓、心率上升,影響健康、減弱抵抗力,影響上午的學(xué)習(xí)和工作。第9頁,共28頁，星期六，2024年，5月一、運動觀念的誤區(qū)2.任何健身運動方式都有益于提高身體抵抗力運動健身方式或運動量安排不當,反而會產(chǎn)生不良的生理反應(yīng),造成免疫調(diào)控失靈,人體抵抗力下降。我們應(yīng)選擇運動量適宜和運動強度不太大的體育鍛煉方式,包括慢跑、快走、廣播體操、太極拳、羽毛球、乒乓球、健身路徑、跳繩、中青年健身操舞、老年人散步等。可每天鍛煉1至2次,每次鍛煉時間30分鐘左右,運動強度以健康的中年人心率每分鐘為120至150次,老年人為每分鐘100至130次為宜。運動后要注意補充蛋白質(zhì)和維生素,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,并注意勞逸結(jié)合。第10頁,共28頁，星期六，2024年，5月一、運動觀念的誤區(qū)3.運動停止體重會“反彈”其實“反彈”罪魁禍首是不科學(xué)的飲食。運動鍛煉所消耗的脂肪主要由兩部分組成,以前蓄積的脂肪和訓(xùn)練同期攝入多余熱量蓄積的脂肪。體重反彈是停止訓(xùn)練后,不注意自身飲食的科學(xué)調(diào)配,攝入過量的食物,造成多余熱量重新轉(zhuǎn)化為脂肪,蓄積在體內(nèi)的結(jié)果。第11頁,共28頁，星期六，2024年，5月一、運動觀念的誤區(qū)4.疼痛說明鍛煉效果好肌肉疼痛只能說明你鍛煉過度或訓(xùn)練不當,引起肌肉里的交換原料,如乳酸發(fā)生濃縮,致使肌肉里的神經(jīng)末梢受刺激而發(fā)痛。停止鍛煉,疼痛自然消失。第12頁,共28頁，星期六，2024年，5月一、運動觀念的誤區(qū)5.體力勞動者不需要體育鍛煉體力勞動和體育鍛煉有很多相同的地方,都是肌肉的活動,對心、肺、腎等器官都有鍛煉作用,但體力勞動者因某種工種的勞動需要保持一定的體位或局限于某種姿勢,所以體力勞動是一種健身法,但它不能代替體育運動,從事體力勞動的人,也應(yīng)積極進行體育鍛煉。第13頁,共28頁，星期六，2024年，5月二、運動前誤區(qū)1.有小病也堅持鍛煉小病是指一般性的頭暈,咳嗽,消化不良等病癥。這時身體處于異常狀態(tài),即使是青少年也不宜運動,老年人就更不能硬撐著運動。老年人身體處于異常狀態(tài)下,不可掉以輕心,不要加重身體的生理負荷,而降低免疫力。應(yīng)暫停運動,等身體恢復(fù)正常,病象消失,再恢復(fù)運動。第14頁,共28頁，星期六，2024年，5月二、運動前誤區(qū)2.空腹活動和憋便早晨空腹鍛煉的人高達90%以上,認為空腹鍛煉效果好,能減肥。但實際上,晚上進食后,經(jīng)過幾個小時的消化,胃內(nèi)食物已排空。運動需要能量,缺少能量會引起各種頭暈、心跳加速、出冷汗甚至猝死。憋便,從生理上講,憋便時,全身神經(jīng)處于高度緊張狀態(tài),胃腸功能和交感神經(jīng)會發(fā)生暫時性紊亂,導(dǎo)致血壓明顯升高。第15頁,共28頁，星期六，2024年，5月二、運動前誤區(qū)3.忽視準備活動活動前,機體需要一段時間來疏通經(jīng)絡(luò)。當人身體變熱,血液循環(huán)加速使肌肉才能在鍛煉中達到更大的擴張界限,減小肌肉的粘滯性,增加彈性,減少受傷的機會。第16頁,共28頁，星期六，2024年，5月二、運動前誤區(qū)4.盲目的鍛煉鍛煉需要科學(xué)的指導(dǎo)，若缺乏科學(xué)鍛煉的知識，不根據(jù)自己的身體狀況,盲目訓(xùn)練，如骨質(zhì)增生患者在炎癥尚未消失的情況下,采取大運動器械訓(xùn)練,超負荷劇烈運動,加劇了關(guān)節(jié)的損傷。又如，在感冒的情況下，大運動鍛煉容易導(dǎo)致病毒感染心臟，患病毒性心肌炎，嚴重者容易猝死。訓(xùn)練強度與運動量掌握得不好,用力方法不當,技術(shù)動作不規(guī)范,都可能造成關(guān)節(jié)損傷、韌帶拉傷或者其他部位扭傷。因此,必須在專業(yè)人員指導(dǎo)下,循序漸進地科學(xué)鍛煉。健身訓(xùn)練處于無序狀態(tài)。健身訓(xùn)練必須要有計劃性,不能隨意性,只有持之以恒,堅持經(jīng)常性的健身鍛煉,才能取得良好的健身效果。健身訓(xùn)練主要是以頭、頸、臂、胸、腹、腰、腿、臀進行體能訓(xùn)練。第17頁,共28頁，星期六，2024年，5月二、運動前誤區(qū)5.憑主觀想象選擇環(huán)境鍛煉身體選擇時間和環(huán)境非常重要,大多數(shù)人喜歡早起到樹叢中鍛煉。也有人到果園里練氣功,打太極拳等,他們認為樹叢中空氣新鮮。研究證明,由于沒有陽光照射,樹木本身的呼吸作用會產(chǎn)生大量的二氧化碳,長期在樹叢中鍛煉的人鍛煉后容易出現(xiàn)頭昏、身體不適的感覺,還會引發(fā)中毒,出現(xiàn)頭暈、暈倒等。不少人喜歡在濃霧彌漫的早晨鍛煉身體,認為多霧的時候空氣清新。但實際上霧天積聚的廢氣不容易消散,其中含大量的有害物質(zhì)和灰塵、煙塵病源微生物。霧中鍛煉會增加有害物質(zhì)的吸入,從導(dǎo)致氣管炎、咽喉炎、眼結(jié)膜炎和過敏性疾病。第18頁,共28頁，星期六，2024年，5月三、運動中誤區(qū)1.運動量越大越好

運動量包括運動強度和運動時間(量)。既然運動的目的是為了健身,就要學(xué)會掌握適宜的運動量。要因人、因事、因情況而異。老年人心肺功能進入逐漸衰弱階段,累和全身出汗在一定程度上是生理超負荷的極限反應(yīng)。經(jīng)常如此,只能加速老年人的心肺功能的衰弱過程,對各種慢性病和有隱疾的老年人來說更不利。我們建議鍛煉要循序漸進,適應(yīng)一段時期以后,再增加運動量,機體就能逐漸適應(yīng)新的負荷量。第19頁,共28頁，星期六，2024年，5月三、運動中誤區(qū)2.運動時間越長越好

運動做的太多,鍛煉過度會引起相反作用。任何人鍛煉后都需要休息和復(fù)原,人們希望從鍛煉中獲得積極效果,如增加肌肉力量,改進心血管作用等,正是在休息期間內(nèi)出現(xiàn)的,鍛煉身體到了某一程度后就會發(fā)生效用遞減現(xiàn)象,有時還會因為鍛煉過度增加受傷的危險。如果沒有足夠的恢復(fù)時間,身體所消耗的物質(zhì)不能及時得到補充,身體儲備處于負平衡狀態(tài),就會使疲勞積累,造成過度疲勞。第20頁,共28頁，星期六，2024年，5月三、運動中誤區(qū)3.散步就是鍛煉散步是一種比較好的健身手段,可以起到健身的作用。但運動量偏小,對心臟刺激不夠大,對其他器官鍛煉較小,消耗熱量少。據(jù)調(diào)查,散步時所消耗的熱能僅比睡眠多一倍。心率為170次/分鐘時消耗的熱能比安靜時大8.5倍;心率為137次/分鐘時消耗的熱能比安靜時也大三倍。散步時一般人心率大概只有80次,說明活動量較小。因此,不妨將慢走改為快步走,走路時快慢結(jié)合或跑走結(jié)合,這樣活動量比較大消耗的熱量就會增加,心肺功能的提高更明顯。第21頁,共28頁，星期六，2024年，5月三、運動中誤區(qū)4.運動鍛煉不用醫(yī)務(wù)監(jiān)督

運動既有益處也有風(fēng)險,尤其是患冠心病、高血壓病、心臟病等人易出現(xiàn)缺血事件和心率失常,運動前應(yīng)做醫(yī)療評價。盡管有的人有經(jīng)常長跑的健身習(xí)慣,心血管系統(tǒng)已適應(yīng)運動的應(yīng)激,但一些中老年在進行心功能負荷運動時,由于心臟負荷量、心肌耗氧量增加,若冠狀動脈有病變或心力儲備差,仍可能產(chǎn)生心肌供血不足和缺氧的心電圖表現(xiàn)。在比賽和平時運動中容易發(fā)生猝死,其主要原因是沒有及時查出隱匿性心臟疾患,運動中或運動后紅細胞懸液黏度增加、濾過率降低、全血黏度增高是運動后心血管意外的可能原因之一。而且長跑愛好者中一部分人有隱匿性冠心病和心功能狀態(tài)的改變,因此應(yīng)加強運動鍛煉的醫(yī)務(wù)監(jiān)督。第22頁,共28頁，星期六，2024年，5月三、運動中誤區(qū)5.體育鍛煉錯誤使用防護用具

常見到有些人戴著口罩或手套甚至穿著醫(yī)用的防護衣進行晨練?？谡謺?dǎo)致呼吸不暢,出現(xiàn)憋氣、胸悶、眩暈等癥狀。戴著手套推舉杠鈴或在單杠上做動作,有可能發(fā)生從器械上滑落的危險。當然,在戶外運動,必要的防范措施還是應(yīng)該有的。比如寒冷季節(jié)準備活動之前可以先穿保暖防護衣鍛煉，身體發(fā)熱后再脫掉。再如，使用健身器械前,最好自帶消毒紙巾擦一擦,運動完后及時洗手,把鍛煉時穿的衣服與平時上班或在家中穿的衣服分開,及時換洗等。第23頁,共28頁，星期六，2024年，5月四、運動后誤區(qū)1.不做整理活動

當身上某處筋肉經(jīng)過一番訓(xùn)練,它會因亢奮而緊繃,甚至抽筋。因此,做伸展動作顯得尤為重要,它能讓肌肉在漸次狀態(tài)下和緩壓力,這樣就能避免第二天的關(guān)節(jié)腫痛。舒展筋骨當然最好就是趁著身體血液循環(huán)仍旺盛時進行,剛健身完畢確實是最適宜舒展的狀態(tài),每個舒展動作盡量維持20到30秒,這樣才能達到更好的效果。第24頁,共28頁，星期六，2024年，5月四、運動后誤區(qū)2.立即洗熱水澡

運動時流向肌肉的血液增加,心肌血液同時增加以適應(yīng)運動所需。運動結(jié)束后,加快了的心跳和血液流動,仍會保持一段時間。立即洗熱水澡,會使血液流往肌肉和皮膚的量繼續(xù)大增,使剩余血液不足以供應(yīng)身體其他器官的需要,尤其是心臟和腦部,導(dǎo)致心臟病突發(fā)和腦部缺氧。中老年人、高血壓、血中膽固醇過高、體重過重、吸煙過量等有潛在心臟病危機的人尤其值得注意。第25頁,共28頁，星期六，2024年，5月四、運動后誤區(qū)3.劇烈運動之后飲啤酒

許多人在劇烈運動之后飲啤酒以解渴和散熱。醫(yī)學(xué)證明:人在做完15分鐘運動后,馬上喝一大杯(633ml)啤酒,血液中尿酸和次黃嘌呤(可轉(zhuǎn)化為尿酸)的濃度比運動前明顯增加。當尿酸在體內(nèi)有排泄障礙時就會在人的關(guān)節(jié)處沉積而引起痛風(fēng)關(guān)節(jié)炎和痛風(fēng)癥。因此,劇烈運動后,切勿飲啤酒。第26頁,共28頁，星期六，2024年，5月四、運動后誤區(qū)4.鍛煉后吃糖等高能物質(zhì)代替