科學(xué)的體育鍛煉課件(圖文)

科學(xué)的體育鍛煉202X.XX.XXScienceofphysicalexercise為什么要進(jìn)行體育鍛煉體育鍛煉的特點(diǎn)、基本原則及注意事項(xiàng)運(yùn)動處方及其制定健身鍛煉和健美鍛煉的運(yùn)動處方01020304Whyphysicalexercisecharacteristics,basicprinciplesandprecautionsofphysicalexerciseexerciseprescriptionanditsformulationexerciseprescriptionsforfitnessworkoutsandbodybuildingworkouts目錄Contents01為什么要進(jìn)行體育鍛煉Whyphysicalexercise為什么要進(jìn)行體育鍛煉科學(xué)和實(shí)踐證明，增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，涉及多種因素，而體育鍛煉則是最積極、最有效的手段。在國際上，尤其在一些經(jīng)濟(jì)較發(fā)達(dá)國家和地區(qū)，通過體育運(yùn)動強(qiáng)身健體，改善民族體質(zhì)，提高生活質(zhì)量的理念早已深入人心，絕大多數(shù)人將每天進(jìn)行體育鍛煉看成是生活中不可缺省的組成部分?，F(xiàn)代社會由于科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，人類勞動生產(chǎn)率水平的提高，現(xiàn)代人的體力活動日益減少，肥胖、心血管疾病等“現(xiàn)代文明病”的發(fā)病率越來越高。而體育鍛煉是治療“現(xiàn)代文明病”的良方。日本：國民的腰圍：男性上限85厘米，女性上限90厘米發(fā)達(dá)國家鼓勵(lì)國民加強(qiáng)體育鍛煉的立法或措施為什么要進(jìn)行體育鍛煉英國：成功減肥將獲現(xiàn)金獎勵(lì)澳大利亞：公民減肥政府買單美國：開設(shè)網(wǎng)站教人們?nèi)绾物嬍?1預(yù)防心血管病體育鍛煉的健康益處02改善呼吸系統(tǒng)的功能03提高消化系統(tǒng)的功能04改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能05降低糖尿病發(fā)生的危險(xiǎn)性06預(yù)防骨裂07保持身體活動的能力08控制體重與改變體型09減緩心理應(yīng)激10延年益壽為什么要進(jìn)行體育鍛煉一般人與常鍛煉者心肺系統(tǒng)對比安靜時(shí)定量負(fù)荷最大負(fù)荷脈搏一般人70次左右150－180很快次／分鍛煉者50－60變化不大180－200每搏輸出量一般人69.071.0變小毫升鍛煉者87.0稍增大127.0每分輸出量一般人5.010左右變小升／分鍛煉者大于5.011左右35－40心臟重量一般人300

克鍛煉者400－450肺活量一般人3000－3500

毫升鍛煉者4000－5000呼吸頻率一般人12－18

次／分鍛煉者7－11紅血球一般人450－550萬個(gè)/立方毫米鍛煉者700為什么要進(jìn)行體育鍛煉010203040506改善情緒狀態(tài)提高智力功能確定良好的自我概念治療心理疾病消除疲勞培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)體育鍛煉對心理健康的影響為什么要進(jìn)行體育鍛煉1、體育鍛煉可以改變?nèi)说男螒B(tài)、結(jié)構(gòu)，調(diào)節(jié)人的新陳代謝水平，提高各器官系統(tǒng)的機(jī)能。這些改變、調(diào)節(jié)和提高的趨向是與人類社會的進(jìn)步相適應(yīng)。2、體育鍛煉可以提高人體在生長發(fā)育期的發(fā)育水平，使人的發(fā)育期大大延長；體育鍛煉有著明顯的抗衰老作用，可延長人的壽命。3、體育鍛煉可以對人體施行全面的影響，提高人對自然的適應(yīng)能力、工作能力、勞動能力及運(yùn)動能力。體育鍛煉的八大好處：為什么要進(jìn)行體育鍛煉4、體育鍛煉可以提高人體的某些免疫能力，預(yù)防和治療某些疾病，加速病患者在醫(yī)學(xué)手段后的恢復(fù)。5、體育鍛煉可以提高人的智力容量，改善人的精神狀態(tài)和心理因素。6、體育鍛煉可以培養(yǎng)人的正確健美的體態(tài)，行為舉止，提高人的審美能力。為什么要進(jìn)行體育鍛煉為什么要進(jìn)行體育鍛煉體育鍛煉有益于實(shí)現(xiàn)某些特殊性狀的變異，并使這些對人類有益的性狀遺傳下去。體育鍛煉是指導(dǎo)控制人類未來進(jìn)化過程的積極有效因素，它有益于人類向自身進(jìn)化的更高水平發(fā)展。7802體育鍛煉的特點(diǎn)、基本原則及注意事項(xiàng)characteristics,basicprinciplesandprecautionsofphysicalexercise什么是體育鍛煉體育鍛煉的特點(diǎn)、基本原則及注意事項(xiàng)體育鍛煉是指運(yùn)用各種身體練習(xí)和方法，結(jié)合自然力（如陽光、空氣、水等）和衛(wèi)生因素，以發(fā)展身體、增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)節(jié)精神、豐富閑暇生活為目的的身體活動。

體育鍛煉與其它身體活動最大的區(qū)別在于目的的不同。體育鍛煉以強(qiáng)身健體、休閑娛樂為目的，而其它身體活動如生產(chǎn)勞動、做家務(wù)等都帶有明顯的其它功利性目的。

01020304自覺積極性原則從實(shí)際出發(fā)，因人制宜原則循序漸進(jìn)、持之以恒原則適宜的運(yùn)動負(fù)荷原則運(yùn)動負(fù)荷：是指進(jìn)行身體活動時(shí)人體所能承受的生理負(fù)荷運(yùn)動量：次數(shù)、時(shí)間、距離、重量等運(yùn)動負(fù)荷運(yùn)動強(qiáng)度：速度、負(fù)重量、密度、難度等體育鍛煉的基本原則體育鍛煉的特點(diǎn)、基本原則及注意事項(xiàng)如：某人60歲，其最高心率為160次/分，（一般計(jì)算公式：最高心率=

220-年齡）小強(qiáng)度：最高心率的60-65%即96-104次/分中等強(qiáng)度：最高心率的70-75%即12-120次/分大強(qiáng)度：最高心率的80-85%即128-136次/分（五）全面鍛煉原則另一個(gè)計(jì)算合理運(yùn)動負(fù)荷的公式：[（220-年齡）-安靜心率]×0.75+安靜心率如某男60歲，安靜心率75次/分，其合理運(yùn)動量的最高心率為：[（220-60）-75]×0.75+75=138次/分左右體育鍛煉的特點(diǎn)、基本原則及注意事項(xiàng)01020304知曉自己的體能和健康狀況了解自己的鍛煉動機(jī)明確準(zhǔn)備活動和整理運(yùn)動的重要性和必要性了解鍛煉過程中幾種正常的生理現(xiàn)象體育鍛煉的注意事項(xiàng)體育鍛煉的特點(diǎn)、基本原則及注意事項(xiàng)“極點(diǎn)”和第二次呼吸肌肉酸痛疲勞03運(yùn)動處方及其制定exerciseprescriptionanditsformulation指根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，按運(yùn)動者的健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境、條件和運(yùn)動愛好等個(gè)性特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定其適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動種類、時(shí)間和頻率，并指出運(yùn)動中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃、有目的地達(dá)到健身或治療效果的方法。

運(yùn)動處方及其制定什么是運(yùn)動處方？如何科學(xué)制訂運(yùn)動處方健身運(yùn)動處方競技運(yùn)動處方康復(fù)運(yùn)動處方健美運(yùn)動處方分類健身運(yùn)動處方競技運(yùn)動處方康復(fù)運(yùn)動處方健美運(yùn)動處方分類體質(zhì)基礎(chǔ)和運(yùn)動效果的特異性保持安全界限和有效界限運(yùn)動處方要不斷修訂調(diào)整運(yùn)動處方要個(gè)體化有氧運(yùn)動原則0102030405制定運(yùn)動處方的基本原則運(yùn)動處方及其制定低水平運(yùn)動如慢走園藝中等水平運(yùn)動如慢跑打乒乓球運(yùn)動量運(yùn)動強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間為增進(jìn)與健康有關(guān)的體能的閾值為獲得健康益處的閾值健康閾：為改善健康狀況所需的最小運(yùn)動量鍛煉閾：為增強(qiáng)與健康有關(guān)的體能的最小運(yùn)動量運(yùn)動處方及其制定04健身鍛煉和健美鍛煉的運(yùn)動處方exerciseprescriptionsforfitnessworkoutsandbodybuildingworkouts按內(nèi)容可分為三類：有氧運(yùn)動、伸展性運(yùn)動及力量性運(yùn)動第一類，有氧運(yùn)動的耐力性運(yùn)動項(xiàng)目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯及室內(nèi)功率自行車、步行車等。

1、走和跑健身法是最簡單易行、最經(jīng)濟(jì)和最具鍛煉價(jià)值的健身運(yùn)動走步分為：散步、步行、快步走健身跑：作為健身的方法是速度慢、持續(xù)時(shí)間較長的長跑健身鍛煉和健美鍛煉的運(yùn)動處方（一）健身鍛煉1）開始練習(xí)時(shí)，距離可短些，慢慢加長距離。2）跑步可在清晨或傍晚進(jìn)行，或在空閑時(shí)。3）飯后半小時(shí)以上才能跑步，跑步后半小時(shí)后再睡覺。4）跑步鞋一定要輕便合腳，最好是海綿或膠底的軟底運(yùn)動鞋；穿透氣吸汗有彈性的綿質(zhì)服裝健身跑注意事項(xiàng)：健身鍛煉和健美鍛煉的運(yùn)動處方周次準(zhǔn)備活動鍛煉內(nèi)容整理運(yùn)動練習(xí)時(shí)間1伸展運(yùn)動及柔韌活動5分；快速連續(xù)步行10分；慢步行走3分，伸展運(yùn)動2分；202同上快速步行5分、慢跑1分，重復(fù)1次；同上223同上快速步行5分、慢跑3分，重復(fù)1次；同上264同上快速步行4分、慢跑5分，重復(fù)1次；同上285同第4周

6同上快速步行4分、慢跑6分，重復(fù)1次；同上307同上快速步行4分、慢跑7分，重復(fù)1次；同上32漸進(jìn)跑步鍛煉計(jì)劃健身鍛煉和健美鍛煉的運(yùn)動處方8同上快速步行4分、慢跑8分，重復(fù)1次；同上349同上快速步行4分、慢跑9分，重復(fù)1次；同上3610同上快速步行4分、慢跑13分；同上2711同上快速步行4分、慢跑15分；同上2912同上快速步行4分、慢跑17分；同上3113同上步行2分、緩慢跑2分、慢跑17分；同上3114同上步行1分、緩慢跑3分、慢跑17分；同上3115同上緩慢跑3分、慢跑17分；同上30健身鍛煉和健美鍛煉的運(yùn)動處方2、游泳健身法游泳鍛煉消耗的能量較多，但由于水的浮力減輕了人體承受關(guān)節(jié)的負(fù)荷，是一種更為安全的健身方法。3、跳繩健身法堅(jiān)持跳繩能提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高人的速度、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)和肌肉長時(shí)間工作的能力。4、有氧操健身法可有效提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)工作能力，控制體重，獲得良好的體能和健美的身材，增強(qiáng)人的自信心。5、球類運(yùn)動健身法能發(fā)展人的速度、力量、彈跳、靈敏、耐力等身體素質(zhì)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官功能。健身鍛煉和健美鍛煉的運(yùn)動處方第二類伸展性運(yùn)動及健身操廣播體操、太極拳、太極功、氣功、五禽戲、八段錦、健身操、跳舞及各種醫(yī)療體操和矯正體操等。第三類力量性鍛煉采取中等強(qiáng)度的，足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練。健身鍛煉和健美鍛煉的運(yùn)動處方0102030405大強(qiáng)度力量練習(xí)能有效減少脂肪、增長肌肉和增加肌力低強(qiáng)度運(yùn)動比大強(qiáng)度運(yùn)動更有效；有氧運(yùn)動降低全身脂肪；各種運(yùn)動方式均可達(dá)到此目的；每周3-4次才有明顯效果；每次至少30分鐘；健身鍛煉和健美鍛煉的運(yùn)動處方（二）健美鍛煉

1、減肥鍛煉1)計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重簡易公式：男性標(biāo)準(zhǔn)體重=身高CM-105

女性標(biāo)準(zhǔn)體重=身高CM-110超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%——輕度肥胖超過標(biāo)準(zhǔn)體重35%——中度肥胖超過標(biāo)準(zhǔn)體重50%——重度肥胖如何正確評價(jià)自身是否肥胖健身鍛煉和健美鍛煉的運(yùn)動處方2)相對體重指數(shù)：BMI=體重KG/身高的平方如某人體重64.5KG身高1.72，則BMI=64.5/2.96=21.8肥胖程度BMI（體重/身高平方）不同年齡男女的脂肪百分比

男女年齡男女最佳體脂小于25小于27