樊富珉心理總結(jié)

樊富珉心理總結(jié)第1篇樊富珉心理總結(jié)第1篇這節(jié)課講了睡眠、觸摸和愛情。我著重強(qiáng)調(diào)睡眠與抑郁的關(guān)系。睡眠中的大腦仍在工作，在解決我們清醒時(shí)的很多問題（包括情緒上的，你可能沒有意識(shí)到它的存在），缺少睡眠會(huì)讓這些問題不斷被壓抑，直到爆發(fā)。這和我前段時(shí)間的狀態(tài)很像，最差情況是，我一天只睡3個(gè)小時(shí)——因?yàn)槲液芙箲]：我完不成任務(wù)。結(jié)果因?yàn)榫Σ?，我還是完不成任務(wù)、還是焦慮，陷入惡性循環(huán)。

教授對(duì)睡眠的建議是：

觸碰（比如擁抱、拉手）有很多好處：1)提高免疫系統(tǒng)；2)對(duì)傷病有幫助；3）智力發(fā)展（小孩）；4）壓力緩解；5）性功能障礙絕大多數(shù)可通過觸摸解決，同時(shí)也能增強(qiáng)性生活的質(zhì)量；6）多觸摸小孩對(duì)小孩的發(fā)展非常有幫助，這是人天性的需要；

對(duì)于觸碰，我強(qiáng)調(diào)“相互尊重”——每個(gè)人對(duì)觸碰的敏感度不同，健康的觸碰是【雙贏的，要尊重自己和他人的底線】。比如，我小時(shí)候很排斥和別人手拉手，這讓我感覺很不自在。我閨蜜第一次和我逛街、挽著我的手時(shí)，她察覺到我很僵硬，就放開了。隨著我們逐漸熟悉，我開始主動(dòng)挽著她的手了。

樊富珉心理總結(jié)第2篇不追求完美主義，不代表不再上進(jìn)（ambitious）。變得勇敢，不代表不再害怕。而是知道前途曲折，也會(huì)害怕，卻還能迎難而上。允許自己犯錯(cuò)，甚至鼓勵(lì)試錯(cuò)，并養(yǎng)成錯(cuò)誤后總結(jié)的習(xí)慣。

如圖，完美主義者（左側(cè)）和追求卓越者（右側(cè)）的認(rèn)知基模（cognitiveschema）不同。兩者都有達(dá)成目標(biāo)的動(dòng)機(jī)，問題是，完美主義者“非0即1”、非常目的導(dǎo)向，他們能從”達(dá)成目標(biāo)“中得到短暫的快感，隨后又陷入新的焦慮和壓力中；追求卓越者則更看重“努力”這個(gè)過程，他們的快感來源很多：勇敢踏出第一步、堅(jiān)持實(shí)施、達(dá)成目標(biāo)……

追求卓越者和完美主義者的具體表現(xiàn)有：

研究發(fā)現(xiàn)，持有“追求卓越者”認(rèn)知基模的人，往往能取得更多成就，可以試試：

這節(jié)課打破了我的一個(gè)認(rèn)知：要想獲得“成就”，就以成就為目標(biāo)，全力沖刺?；叵脒^去，我能獲得成長和進(jìn)步，是因?yàn)槲液芟矚g做那件事：我能為一篇文章、一個(gè)網(wǎng)頁、一個(gè)原型整夜不睡、樂此不疲。是什么讓我忘記了這種快樂？

講座提到了“社會(huì)影響”：從孩童教育開始，我們便著重獎(jiǎng)勵(lì)成果而非過程。這讓我想起，某次在地鐵上，我看到一個(gè)母親安慰兒子：”你這次沒被選進(jìn)擊鼓表演賽，只是因?yàn)槊~有限，其他孩子比你表現(xiàn)好。不代表你差，下次再努力，還會(huì)有機(jī)會(huì)的?！?/p>

這個(gè)回應(yīng)其實(shí)已經(jīng)很好了：它肯定了兒子的“好”，鼓勵(lì)兒子繼續(xù)努力。只是，如果我是媽媽，我還想讓兒子知道：其實(shí)你進(jìn)不進(jìn)表演賽都不重要，媽媽覺得你打鼓時(shí)開心投入的樣子最帥，你為了這次比賽堅(jiān)持練習(xí)、不耽誤功課，這種毅力勝過任何獎(jiǎng)杯。

我其實(shí)很反感“為成就而努力”，很反感以財(cái)富、權(quán)力、地位評(píng)估一個(gè)人的價(jià)值。我不否認(rèn)這些東西，對(duì)推動(dòng)社會(huì)生產(chǎn)力向前發(fā)展的積極作用，但我認(rèn)為路徑錯(cuò)了：我們不是為了發(fā)展生產(chǎn)力而發(fā)展生產(chǎn)力，而是為了能讓自己和后代有更幸福的生活，積累物質(zhì)基礎(chǔ)。我的理想生活，是快樂地為自己和他人的將來努力著。

樊富珉心理總結(jié)第3篇這節(jié)課講了“感激”。我想，用Tal講述的故事，最能體現(xiàn)“感激”的意義：我們看見苦難，但不拒絕看見希望。

Tal的外婆是以色列人，二戰(zhàn)期間，外婆全家被抓人奧斯維辛集中營，外婆看著自己的親人一個(gè)個(gè)在眼前死去，直到英軍解放奧斯維辛。當(dāng)時(shí)，外婆非常瘦弱，曾被醫(yī)生判斷為“難以存活”，差點(diǎn)被救援部隊(duì)拋棄，是外婆的姐姐堅(jiān)持不松手，才把外婆帶上救援卡車。外婆活下來后，結(jié)婚生子，三次都是死產(chǎn)兒，只有一個(gè)女兒存活。

然而，歷經(jīng)風(fēng)雨后，外婆帶著Tal掃墓時(shí)說：我們多幸運(yùn)啊，我們多幸運(yùn)啊。Talik（對(duì)Tal的愛稱），這是個(gè)美好的世界，可惜我們都要離開。

慶幸我們生在這個(gè)和平年代，不用面臨此種絕境。但如Tal提到的，別等情況變?cè)愀夂螅哦谜湎А?/p>

要留意“媒體偏見”：我們周圍充斥著大量負(fù)面消息，“讓問題浮出水面”是媒體的職責(zé)不錯(cuò)，但要提醒自己：世界遠(yuǎn)不止于此，鼓勵(lì)自己看到全部而非部分。思考如何去創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)，給自己和他人正能量。

試著培養(yǎng)感恩的習(xí)慣，不要把擁有視作理所當(dāng)然。這樣做可能矯情，但好處是顯而易見的，除了有利于壽命延長、身體健康，還可以讓我們問自己積極的問題：“我如何讓現(xiàn)狀變得更好？”

樊富珉心理總結(jié)第4篇這門課與其說是積極心理學(xué)，不如說是“現(xiàn)實(shí)心理學(xué)”。它的核心觀點(diǎn)是：（如圖）每個(gè)人的幸福感，受各種事件影響，圍繞一個(gè)基準(zhǔn)線上下波動(dòng)，短暫的成就（波峰，比如升職加薪）不會(huì)影響一個(gè)人長期的幸福水平，而痛苦（波谷）無法避免。生為人能做的，是“接受情緒，但在行動(dòng)和認(rèn)知上不屈服于情緒”，處理問題、克服困難、實(shí)現(xiàn)進(jìn)步，提升自己的幸福感基準(zhǔn)線。

比如，我嫉妒一個(gè)人，但我在行動(dòng)上不傷害而是尊重對(duì)方，在認(rèn)知上要求自己改變期望——不是“比過ta”，而是努力向ta學(xué)習(xí)，形成互惠關(guān)系。這樣做，可以提升我的幸福基準(zhǔn)水平。各類事件會(huì)讓我的幸福水平出現(xiàn)波峰或波谷，但我的基準(zhǔn)水平提高了、心理免疫力增強(qiáng)了，因此我能很快恢復(fù)到基準(zhǔn)水平。

我們通過觀察他人的行為評(píng)價(jià)他人，同理，我們也通過觀察自己的行為評(píng)價(jià)自己。自己的行動(dòng)，比如真正著手處理困難，會(huì)引導(dǎo)自我積極評(píng)價(jià)，而且，實(shí)際的失敗往往小于想象中的，影響遠(yuǎn)沒有那么嚴(yán)重和深遠(yuǎn)。

課程中提到的這段話，我想，要達(dá)到它說的境界，是需要閱歷的：

God,grandmetheserenitytoacceptthethingsIcannotchange;thecouragetochangethethingsIcanchange;andwisdomtoknowthedifference.（上天，請(qǐng)保佑我，能有接受我所不能改變之事的平和，還有改變我能改變之事的勇氣，以及知道二者間區(qū)別的智慧）。

樊富珉心理總結(jié)第5篇自尊的定義：

自尊是一種有能力應(yīng)對(duì)生活基本挑戰(zhàn)和值得擁有幸福生活的自我體驗(yàn)的傾向。“Self-esteemisthedispositiontoexperienceoneselfascompetenttocopewiththebasicchallengesoflifeandasworthyofhappiness.”----NathanielBranden。自尊不是自戀（Narcissism），不是自大（arrogance），不是自負(fù)（conceit），自尊應(yīng)該針對(duì)實(shí)際表現(xiàn)（actualperformance）、成功（success）和努力工作（hardwork），它基于現(xiàn)實(shí)、源于努力。在Tal看來，自尊和幸福一樣很難被衡量，所以與其問自己“我的自尊是高還是低”還不如問“怎樣讓我的自尊更高些”來得重要。就如同重要的是問“如何讓我更幸福些”而不是“我是否幸?！薄?/p>

為什么自尊很重要：

三種不同的自尊類型（epigenetic，逐層發(fā)展，不可跨越，高階包含低階，每個(gè)人的自尊是這三種類型混合而成，而程度不同）：

Tal對(duì)這段話的解讀是：1、A是自信的，ta沒有假惺惺地自謙“啊不是的，你過譽(yù)了”，而是坦然接受了別人的贊嘆。2、A是真正謙遜的，他坦誠地告訴Tal，我現(xiàn)在這個(gè)狀態(tài)的確很好，但我達(dá)到這個(gè)狀態(tài)，付出了很多——我不是生來就有這項(xiàng)才能的天才，我也是凡人。

構(gòu)筑自尊是一輩子的大工程，順其自然為佳。Branden對(duì)于提高自尊給出了幾個(gè)建議：

樊富珉心理總結(jié)第6篇這節(jié)課著重講解如何改變，它對(duì)“改變”的態(tài)度是“折中”的：一方面，改變其實(shí)沒那么難，阻礙人們改變的最大障礙之一，是人們低估了自己改變的能力。另一方面，有些事是難以改變的，比如人性——我們只能接受。對(duì)于人性的弱點(diǎn)，我們能做的是引導(dǎo)，研究并利用它。

改變的步驟：

0、端正心態(tài)

認(rèn)識(shí)到自己存在不少根深蒂固、但未必有利于自己的觀念，對(duì)于不同的觀念要自信地獨(dú)立思考，不要固執(zhí)己見。

改變有兩種形式，都需要時(shí)間、非速成，需要制定計(jì)劃、潛移默化、慢慢做。改進(jìn)自己沒有捷徑，需要堅(jiān)持進(jìn)行。

1、詢問自己“我想要改變嗎？我能改變嗎？”

教授解釋了一種現(xiàn)象，舉個(gè)例子，我想增進(jìn)自己的幽默感，但多數(shù)情況下，我只是想想，沒有真的改變。我以前把“沒有改變”歸咎于自己不主動(dòng)努力，有時(shí)候會(huì)讓我自卑。但其實(shí)可以換個(gè)思路想，你想改變卻未改變的，可能是潛意識(shí)中你想保持的東西，這個(gè)東西未必是壞的。比如，我不喜歡開玩笑，是因?yàn)闈撘庾R(shí)中，我希望自己是認(rèn)真嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?。每個(gè)“負(fù)面”的性格，背后可能是另一種正面的性格。想清楚這一點(diǎn)后，我覺得自己嚴(yán)肅正經(jīng)……其實(shí)問題也不大。

再次強(qiáng)調(diào)，我們能控制的，是我們對(duì)世界的詮釋，用教授的話講，wordscreateworlds（語詞創(chuàng)造世界）。在行為轉(zhuǎn)變中，對(duì)信息的解讀（interpretation,：同樣的事情，是失敗還是機(jī)會(huì)？）非常重要，試著理解事物背后潛藏的機(jī)遇和潛能，然后聚焦于它、利用它轉(zhuǎn)變行為。知識(shí)與信息相關(guān)，智慧與轉(zhuǎn)變相關(guān)（Knowledgeisaboutinformation,wisdomisabouttransformation）。

2、態(tài)度有改變后，馬上行動(dòng)，而不是想著明天再開始

教授的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，上過他的課的學(xué)生中，只有一部分保持了他們從課程中獲得的積極體驗(yàn)，這部分學(xué)生，正是【課程結(jié)束后馬上行動(dòng)】的人。我們傾向于保持認(rèn)知與行動(dòng)相統(tǒng)一，行動(dòng)會(huì)引導(dǎo)我們強(qiáng)化新的神經(jīng)通路（換言之，鞏固改變的態(tài)度）。Tal給出了如下行動(dòng)建議：

樊富珉心理總結(jié)第7篇這節(jié)課講的是“幽默感”，雖然教授的大部分笑點(diǎn)我都沒get到，但挺輕松，如果老師是這種風(fēng)格，學(xué)生昏昏欲睡的情況會(huì)少很多吧。

幽默的定義：幽默是對(duì)這個(gè)世界的敏銳感知，是樂觀的具體表達(dá)。在幽默中，一個(gè)人更容易察覺潛在的可能性（Humorisawayofmindfullyperceivingtheworld,analogoustooptimism,whereanindividualheightensawarenessofpotentialsinasituation）。幽默可以作為一種思維視角（lens），讓我們看待同一件事變得樂觀和正面。

教授引用了三位學(xué)者對(duì)幽默的解釋：弗洛伊德、伯格森、他自己。

如何培養(yǎng)/提高幽默水平：

樊富珉心理總結(jié)第8篇這節(jié)課解釋了“為什么要學(xué)習(xí)積極心理學(xué)”：解決“不快樂”的問題，并不能帶給人“快樂”。積極心理學(xué)能拓寬人的視野，引導(dǎo)人問積極的問題，指導(dǎo)人尋找“創(chuàng)造幸福”而非“修補(bǔ)痛苦”的方法。

教授講了一個(gè)案例（大意）：一群心理學(xué)家設(shè)定研究問題：“是什么讓貧民窟孩子失敗？”并得出了一系列調(diào)研結(jié)果：缺少建筑、缺少教育……但政府投入資金建設(shè)后，收效甚微。另一群心理學(xué)家換了研究問題：“是什么讓貧民窟孩子成功？”出乎意料的是，他們發(fā)現(xiàn)這些成功的“幸運(yùn)兒”，并非擁有過人的天賦，他們的共性是具有較強(qiáng)的適應(yīng)力（resilience）。具體而言：

在我看來，適應(yīng)力的提出反映了心理學(xué)關(guān)注個(gè)人的特點(diǎn)——它幫助人們?cè)诃h(huán)境很難改變時(shí)，為自己賦能，克服環(huán)境的阻礙。這不意味著外界干預(yù)（比如，對(duì)弱勢群體的援助）不重要，如Tal在講座末尾提到的：作為教師，我們?yōu)橥瑢W(xué)們盡可能創(chuàng)造條件，但學(xué)到多少取決于你。外界干預(yù)只是創(chuàng)造條件。這對(duì)我的研究設(shè)計(jì)也有啟發(fā)。

樊富珉心理總結(jié)第9篇化解壓力的關(guān)鍵是提出正確的問題：聚焦于什么能起作用、能讓人們快樂。

積極看待事物、運(yùn)用自己的長處，能讓我們不斷獲得快樂、滿足、成就感，更有動(dòng)力去忍受痛苦、克服困難，提高自己應(yīng)對(duì)困難的能力。這也是壓力可以幫助我們培養(yǎng)耐力、力量，長久看來能使我們更快樂的前提。接著，給自己時(shí)間和空間去消化壓力。

聚焦于自我長處的方法：教授介紹了量表VIA（valuesinaction）。這個(gè)量表用于測量個(gè)人具有的優(yōu)秀人格