職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座

職場(chǎng)心理調(diào)適與情緒壓力管理

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第1頁(yè)課程內(nèi)容

一、衛(wèi)生醫(yī)護(hù)人員心理壓力成因二、認(rèn)識(shí)壓力——壓力預(yù)兆和形成原因三、直面壓力——職場(chǎng)壓力心理分析和心理調(diào)適四、反抗壓力——生理技術(shù)時(shí)間管理音樂(lè)治療營(yíng)養(yǎng)調(diào)理

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第2頁(yè)阿拉法特逝世原因——

長(zhǎng)久心理戰(zhàn)結(jié)果阿拉法特遭到以色列長(zhǎng)久圍攻,這種長(zhǎng)久高度應(yīng)急狀態(tài)慢性應(yīng)急狀態(tài),類似于長(zhǎng)久愛滋病,生理免疫系統(tǒng)遭到瓦解。超常應(yīng)急系統(tǒng)因長(zhǎng)久應(yīng)急反應(yīng)而瓦解。應(yīng)急性疾病發(fā)生,主要是經(jīng)過(guò)植物性神經(jīng)及其所支配對(duì)應(yīng)器官和內(nèi)分泌系統(tǒng)對(duì)應(yīng)急綜合性、防御性肌體反應(yīng)。

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第3頁(yè)他走得太慌忙

當(dāng)“過(guò)勞死”陰影籠罩…“大家都辛勞了,等手術(shù)做完,我請(qǐng)大家吃雙皮奶吧?！?7年11月18日深夜,廣東省人民醫(yī)院手術(shù)室,幾位醫(yī)生護(hù)士在為病人做術(shù)前準(zhǔn)備,說(shuō)話醫(yī)生名叫郭予大,是該院神經(jīng)外科副主任醫(yī)師,幾分鐘后,他就倒在了自己平日工作地方,再也沒(méi)有醒來(lái)。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第4頁(yè)教授這么定義過(guò)勞死:“在非生理勞動(dòng)過(guò)程中,勞動(dòng)者正常工作規(guī)律和生活規(guī)律遭到破壞,體內(nèi)疲勞蓄積并向過(guò)勞狀態(tài)轉(zhuǎn)移,使血壓升高、動(dòng)脈硬化加劇,進(jìn)而出現(xiàn)致命狀態(tài)”.幾乎每個(gè)醫(yī)生都是這么,壓力大、加班加點(diǎn)手術(shù),都有以為累時(shí)候,職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第5頁(yè)

反思護(hù)理精英之死

——34歲丁艾梅護(hù)士長(zhǎng)過(guò)早地離開了崗位，離開了需照料6歲幼女，假如她不是天天工作10小時(shí)勞累，假如她能多休息、早治療，她能走得那么早嗎？職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第6頁(yè)護(hù)士呼喚人性化管理丁艾梅死因是嚴(yán)重心肌炎,而這種疾病最大忌諱就是勞累,如平時(shí)多注意休息,早治療,悲劇可防止。從醫(yī)學(xué)角度看,應(yīng)該是“勞累過(guò)分”所致。在醫(yī)院里,護(hù)士缺編、工作時(shí)間長(zhǎng)、勞動(dòng)強(qiáng)度高、精神壓力大已是不爭(zhēng)事實(shí)。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第7頁(yè)

護(hù)理成為真正“高危工種”

最近，調(diào)查機(jī)構(gòu)對(duì)425名護(hù)士進(jìn)行了問(wèn)卷調(diào)查，了解護(hù)士職業(yè)倦怠水平、工作負(fù)荷等內(nèi)容，結(jié)果顯示:48.7%護(hù)士有職業(yè)擔(dān)心感，55.1%有負(fù)荷感，職業(yè)倦怠水平高于其它職業(yè)人群。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第8頁(yè)

醫(yī)護(hù)人員壓力起源1.人民群眾對(duì)醫(yī)療服務(wù)需求提升，加上醫(yī)療資源短缺，醫(yī)護(hù)工作異常繁重。表現(xiàn)在：工作時(shí)間長(zhǎng)，勞動(dòng)強(qiáng)度大，醫(yī)療糾紛日益尖銳造成精神壓力大，長(zhǎng)久中夜班造成生物鐘紊亂，三餐不按時(shí)造成不一樣程度消化道疾病。護(hù)理技術(shù)含量提升，護(hù)士缺編，勞動(dòng)強(qiáng)度增加，“累”已成為行業(yè)普遍狀態(tài)。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第9頁(yè)工作強(qiáng)度高、心理壓力大、遭遇信任危機(jī),“表面風(fēng)光、內(nèi)心彷徨”2.醫(yī)患關(guān)系擔(dān)心：患者要求“保留證據(jù)”，患者及家眷不信任是醫(yī)護(hù)人員壓力最大起源。診療時(shí)，說(shuō)病情嚴(yán)重，患者以為醫(yī)生嚇自己想騙自己錢；說(shuō)沒(méi)病，患者又認(rèn)為醫(yī)生沒(méi)本事，診療不清。開藥時(shí)，開貴點(diǎn)患者懷疑想多盈利；只開幾塊錢藥又認(rèn)為是“糊弄”自己。懷疑醫(yī)生拿回扣，非請(qǐng)熟識(shí)醫(yī)生“會(huì)診”，反對(duì)醫(yī)生手術(shù)方案。給醫(yī)務(wù)人員帶來(lái)很大壓力。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第10頁(yè)

病人期望值過(guò)高:

“我花了錢，你就得給我把病治好”

3、期望值過(guò)高是醫(yī)務(wù)人員壓力另一起源。搶救時(shí)，要求醫(yī)生“只有1%希望也要盡100%努力”，但醫(yī)學(xué)水平和治療技術(shù)有限，病情難預(yù)料。4.高強(qiáng)度工作、職業(yè)本身巨大責(zé)任性與風(fēng)險(xiǎn)性、知識(shí)不停更新、繼續(xù)學(xué)習(xí)與晉升等都是醫(yī)務(wù)人員壓力起源。

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第11頁(yè)

醫(yī)務(wù)人員特殊崗位、高強(qiáng)度工作、巨大心理壓力決定了比日常人更需要了解和尊重。

當(dāng)前約10%醫(yī)務(wù)人員存在焦慮失眠,使醫(yī)療技術(shù)難以發(fā)揮。一旦投訴,壓力會(huì)惡性循環(huán),造成精神不集中,記憶力下降,影響工作效率。對(duì)于現(xiàn)在執(zhí)業(yè)環(huán)境,醫(yī)生很“郁悶”,感覺沒(méi)有安全感,面對(duì)醫(yī)患糾紛,唯恐避之不及。

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第12頁(yè)造成工作倦怠誘因

不能取得提升；工作負(fù)擔(dān)太重；投入得不到對(duì)應(yīng)回報(bào)；對(duì)上司管理方法和格調(diào)不滿；人際關(guān)系擔(dān)心與單位強(qiáng)調(diào)價(jià)值追求格格不入；組織不能為工作提供必要支持；提議得不到領(lǐng)導(dǎo)重視；規(guī)章制度不夠合理。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第13頁(yè)認(rèn)識(shí)壓力:壓力預(yù)兆和形成原因

壓力也叫應(yīng)激,這是促使一個(gè)人精神、思想以及身體情況處于擔(dān)心狀態(tài)條件。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第14頁(yè)來(lái)自中國(guó)抑郁癥情況匯報(bào)

全世界心理疾病已成為第四大疾病,全球約4億人患有抑郁癥,英國(guó)二分之一婦女服用抗抑郁藥。我國(guó)抑郁癥患者占總?cè)丝?%—8%,約5500萬(wàn)人,造成自殺人數(shù)為80萬(wàn)人,遠(yuǎn)超出年交通事故死亡人數(shù)15萬(wàn)人。每2分鐘有1人自殺,8人自殺未遂?？膳率?約90%左右抑郁患者沒(méi)有意識(shí)到并及時(shí)就醫(yī),成為隱匿在社會(huì)中定時(shí)炸彈。

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第15頁(yè)來(lái)自世界衛(wèi)生組織警告按照世界衛(wèi)生組織（WHO）資料,1990年中國(guó)精神疾病在疾病總負(fù)擔(dān)排名居首位?！加芯裾系K人數(shù)約6500萬(wàn),最嚴(yán)重是抑郁癥、狂躁—抑郁癥、精神分裂癥、妄想—強(qiáng)迫癥、酒精濫用以及癡呆。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第16頁(yè)

世界衛(wèi)生組織健康定義“不但沒(méi)有軀體缺點(diǎn)和疾病,還要有完整生理、心理情況和社會(huì)適應(yīng)能力”。友好人際關(guān)系良好社會(huì)適應(yīng)能力正確自我意識(shí)樂(lè)觀向上生活態(tài)度良好情緒調(diào)控能力職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第17頁(yè)工作壓力對(duì)人生理影響——職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第18頁(yè)壓力曲線啟示不一樣人有不一樣壓力曲線——注意“以己推人”錯(cuò)誤壓力有主動(dòng)壓力和消極壓力之分——壓力管理目標(biāo):使壓力處于曲線“最正確區(qū)域”訓(xùn)練,以取得更理想曲線——提升績(jī)效職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第19頁(yè)天平上主要砝碼生理原因心理原因社會(huì)原因生理原因心理原因社會(huì)原因適應(yīng)力要求職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第20頁(yè)壓力從何而來(lái)？

心理學(xué)家曾形象說(shuō):壓力就像一根小提琴弦，沒(méi)有壓力，就不會(huì)產(chǎn)生音樂(lè)。不過(guò)，假如琴弦繃得太緊，就會(huì)斷掉。人需要將壓力控制在適當(dāng)水平—使壓力程度能夠與生活協(xié)調(diào)。

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第21頁(yè)監(jiān)測(cè)自己和他人壓力信號(hào)頭痛胃痛消化不良肌肉擔(dān)心流淚渴望逃避現(xiàn)實(shí)失眠------職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第22頁(yè)

工作中外在壓力————同事間競(jìng)爭(zhēng)及業(yè)務(wù)配合度；——年度升遷考績(jī)及調(diào)薪；——工作調(diào)動(dòng)；新職務(wù)挑戰(zhàn)；——人事調(diào)動(dòng)；新單位適應(yīng)；——單位績(jī)效表現(xiàn)；新領(lǐng)導(dǎo)適應(yīng)?！ぷ鬟^(guò)分和時(shí)間緊迫——缺乏改變,缺乏交流,知識(shí)更新太快——與上司、同事沖突——缺乏對(duì)決議影響力,不明確角色要求職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第23頁(yè)

工作中自發(fā)性壓力——擔(dān)心能力不夠、不能勝任、優(yōu)柔寡斷；——個(gè)性不夠開朗,人際關(guān)系欠佳；——過(guò)高自我期望,完美主義作祟；——負(fù)擔(dān)完全責(zé)任,超負(fù)荷工作大包大攬；——好勝心強(qiáng)烈,處處都要贏過(guò)；——家庭原因及個(gè)人情緒引發(fā)煩躁壓力；——身體欠佳,無(wú)法應(yīng)付工作。

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第24頁(yè)

壓力對(duì)人體影響與危害壓力與人體——肌肉擔(dān)心、消化不良、心跳加緊、血壓升高、不停出汗身體變涼、血栓增多、糖和脂肪溶入血液壓力與不良行為——對(duì)煙、酒、茶、咖啡依賴性增加,出現(xiàn)強(qiáng)迫行為。壓力與情緒認(rèn)知——注意力不集中,記憶力下降,了解力、創(chuàng)造力下降；經(jīng)常擔(dān)憂,煩躁不安,焦慮職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第25頁(yè)

壓力對(duì)人體影響與危害壓力與疾病——過(guò)敏氣喘偏頭疼、刺激性腸炎、濕疹、鸚鵡熱、尋麻疹、高血壓、心臟病壓力與人心臟——壓力得不到釋放造成各種心臟疾病:血脂增加、血栓增多、心臟病、中風(fēng)壓力與人免疫力——壓力越大身體產(chǎn)生抗體越少，受病毒感染機(jī)會(huì)就越大。病毒:肺癌、血癌、皮膚癌。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第26頁(yè)

壓力對(duì)人體影響與危害壓力與人消化能力——壓力會(huì)促使胃酸產(chǎn)生,從而造成食道痙攣、腹瀉、刺激性腸炎、結(jié)腸痙攣壓力與人體結(jié)構(gòu)——因壓力產(chǎn)生荷爾蒙影響骨骼密度,誘發(fā)骨科疾病。壓力與人皮膚——壓力對(duì)皮膚造成很大影響。諸如痤瘡,都因壓力引起并加劇。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第27頁(yè)循環(huán)系統(tǒng)原發(fā)性高（低）血壓、心因性狹心癥、心律不整、冠心病呼吸系統(tǒng)支氣管氣喘、過(guò)分換氣癥候群、心因性咳嗽

消化系統(tǒng)消化性潰瘍、潰瘍性大腸炎、腸易激綜合癥、心因性厭食、心因性嘔吐、腹脹癥、咽氣癥內(nèi)分泌、代謝系統(tǒng)肥胖癥、糖尿病、心因性暴食癥、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)癥

神經(jīng)系統(tǒng)偏頭痛、肌擔(dān)心性疼痛、自律神經(jīng)失調(diào)癥職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第28頁(yè)事業(yè)成功人格障礙事業(yè)成功

心理障礙事業(yè)成功

能力障礙職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第29頁(yè)缺點(diǎn)職場(chǎng)心理行為模式美國(guó)哈佛商學(xué)院生涯發(fā)展中心主任詹姆士歸納出有缺點(diǎn)職場(chǎng)心理行為模式。非黑即白、機(jī)械模式——

非黑即白。相信事物有標(biāo)準(zhǔn)答案。堅(jiān)持標(biāo)準(zhǔn)。僵化。不了解人性,缺乏將心比心能力?！渡系劬绒r(nóng)夫》

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第30頁(yè)逃避、消極、壓抑

聰明有歷練,出現(xiàn)挫折和挑戰(zhàn)時(shí),自我破壞與自我限制負(fù)面想法占上風(fēng)。經(jīng)典消極論者。遇事想像負(fù)面結(jié)果。失去職業(yè)方向,沒(méi)有歸屬感。無(wú)條件回避沖突,壓抑感情。缺乏處理沖突能力。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第31頁(yè)

狂妄、專制、完美主義

負(fù)責(zé)超出能力工作。結(jié)果成了常敗將軍。喜歡出風(fēng)頭,總是很快表明立場(chǎng),生怕沒(méi)人注意自己做英雄,也要求他人到達(dá)他水準(zhǔn)。結(jié)果部屬被拖得精疲力竭,“跳船求生”。言行強(qiáng)硬,毫不留情,因攻擊性過(guò)強(qiáng),結(jié)果傷害到自己事業(yè)生涯。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第32頁(yè)職

業(yè)

枯

竭

對(duì)長(zhǎng)久從事職業(yè)產(chǎn)生疲憊感，引發(fā)心理生理問(wèn)題——身體疲勞、情緒低落、創(chuàng)造力衰竭、價(jià)值感降低、人性化冷淡、攻擊性行為等。職業(yè)枯竭高發(fā)群體職業(yè)特征:助人職業(yè)，高期望職業(yè)，壓力大、挑戰(zhàn)性強(qiáng)職業(yè)、執(zhí)法人員以及工作投入者、高壓力人群以及自我評(píng)價(jià)低者（醫(yī)護(hù)人員、教師和警察等）。

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第33頁(yè)

中國(guó)人力資源開發(fā)網(wǎng)在開展“工作幸福指數(shù)調(diào)查”。共有5350位在職人士填寫問(wèn)卷“工作幸福指數(shù)”最高值為5,最低值為0。依據(jù)統(tǒng)計(jì)分析,中國(guó)在職人士總體“工作幸福指數(shù)”為2.57,處于中等偏下狀態(tài)。負(fù)面情緒體驗(yàn)得分比較高（到達(dá)3.79）。從總體上看,中國(guó)在職人士工作幸福感并不是很強(qiáng)。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第34頁(yè)職場(chǎng)工

作

應(yīng)

急

因

素

工作應(yīng)急引發(fā)因素可能后果工作條件工作超載、物理危險(xiǎn)、工作多變、技術(shù)應(yīng)急體力和精神疲勞、煩惱和擔(dān)心增加角色應(yīng)急角色不穩(wěn)定、性別偏見、性騷擾焦慮和擔(dān)心增加、工作成績(jī)低、工作不滿意人際關(guān)系不理想社會(huì)支持體系、競(jìng)爭(zhēng)嫉妒、不關(guān)心員工壓力增加、血壓上升、工作不滿職業(yè)發(fā)展降職、升職、工作安全性、理想受挫能力降低、失去自信、焦慮增加、工作不滿組織結(jié)構(gòu)非人性化結(jié)構(gòu)、監(jiān)督培訓(xùn)不足、不能參加決議低動(dòng)力和生產(chǎn)力、工作不滿家庭夫妻缺乏支持、婚姻沖突、雙重工作應(yīng)急心理沖突和疲勞增加、低動(dòng)力、婚姻沖突增加

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第35頁(yè)

中國(guó)傳統(tǒng)文化中心理調(diào)治儒家思想:“修身”“立德”“誠(chéng)心”“仁心”。重視心理控制和引導(dǎo)，強(qiáng)調(diào)以誠(chéng)信對(duì)治詐偽、以公心對(duì)治私心、以仁心對(duì)治毒心。道家思想:“自然無(wú)為、寧?kù)o淡泊”，包含有“超脫、飄逸”心理調(diào)理——以相對(duì)心態(tài)對(duì)治絕對(duì)心態(tài)（教條主義，獨(dú)斷專行）以自然淡泊心態(tài)對(duì)治執(zhí)著爭(zhēng)搶心態(tài)（爭(zhēng)名奪利、耳虞我詐）職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第36頁(yè)獅子還是貓?先認(rèn)清生活中自己競(jìng)爭(zhēng)沖突兩種模式:競(jìng)爭(zhēng)型—我贏你輸

心理游戲:《運(yùn)輸競(jìng)賽》

合作型—我贏你也贏雙贏故事:《新龜兔賽跑》職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第37頁(yè)“空城計(jì)”中“雙贏博弈”分析

諸葛亮——司馬懿對(duì)局分析

司馬懿諸葛亮打

不打諸葛亮被擒諸葛亮不被擒逃跑司馬懿被奪兵權(quán)司馬懿被奪兵權(quán)

諸葛亮被擒諸葛亮不被擒

空城計(jì)司馬懿被奪兵權(quán)司馬懿不被奪兵權(quán)

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第38頁(yè)

職場(chǎng)人士事業(yè)障礙、能力障礙、

人際障礙、情感障礙、健康障礙

心理學(xué)家多德拉認(rèn)為:假如一個(gè)環(huán)境給你帶來(lái)了不良癥狀和障礙，那么你在這個(gè)環(huán)境中就會(huì)碰到許多心理上沖突。要處理這些癥狀和障礙就得去認(rèn)識(shí)你身上存在沖突。

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第39頁(yè)只有真正健康人,才能充滿激情,樂(lè)觀活躍,洞徹事理,意欲溫和,散發(fā)平靜歡愉氣質(zhì)和無(wú)限能量,成為人群中最閃亮焦點(diǎn)。這些不是身份與財(cái)富能代替。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第40頁(yè)

社會(huì)支持功效——工具性支持。對(duì)于處于“匱乏狀態(tài)”下低收入者、老年人、未成年人提供物質(zhì)或直接服務(wù)。情感性支持。包含關(guān)心了解、勉勵(lì)、溫暖、信任、對(duì)價(jià)值觀必定,主要是“共情”。<馬加爵悲劇>認(rèn)知性支持。指在信息方面提供支持,如提供信息、提議與指導(dǎo)。對(duì)于處于轉(zhuǎn)變個(gè)體非常主要。友伴性支持。經(jīng)過(guò)友伴從事活動(dòng),滿足個(gè)體親和需求,轉(zhuǎn)移個(gè)體對(duì)壓力事件注意力,促進(jìn)正性情感。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第41頁(yè)鸞鳳和鳴相約伊甸園

——在家庭中升華人格心理學(xué)家認(rèn)為

人感情是在互動(dòng)中深化。作為親密人際關(guān)系夫婦雙方也在隨時(shí)發(fā)生互動(dòng)。家是心靈相擁地方,是信心發(fā)源地。在這里能夠無(wú)懼嘲笑奚落,讓溫柔和親切潺潺涌出。家是形成完美人格必不可少處所。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第42頁(yè)測(cè)試:身體老化程度

閉眼單腳站立試驗(yàn)——測(cè)試身體肌力和平衡能力,以判斷人體老化程度。

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第43頁(yè)你有連續(xù)工作（盈利）能力嗎？許多人似乎總是看到自己在10—間就擁有以往30年才能夠積累財(cái)富,卻沒(méi)有想到自己在30歲（或40歲）時(shí)候就已經(jīng)消耗了40歲（或50歲）人生。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第44頁(yè)職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第45頁(yè)【心理測(cè)試】個(gè)性與壓力心理測(cè)驗(yàn)問(wèn)卷確定個(gè)性類型是否是造成工作壓力原因。1＝從不這樣；2＝極少這么；3＝有時(shí)這么；4＝經(jīng)常這么；5＝總這么。1、認(rèn)識(shí)新人對(duì)我來(lái)說(shuō)很令人擔(dān)心。2、我配偶和朋友都認(rèn)為我要求太高、工作太賣命了。3、我生活際遇是由命運(yùn)和環(huán)境所決定。4、假如能夠選擇話，我寧愿自己?jiǎn)为?dú)工作。5、假如對(duì)于工作任務(wù)指示不明確，我就會(huì)感到焦慮不安。6.對(duì)我工作負(fù)面評(píng)價(jià)會(huì)使我?guī)滋於紣瀽灢粯?lè)。7、我是部門完成工作量最多且最先完成人，我感到自豪。8、生意上決議尤其讓我感到有壓力。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第46頁(yè)9、我沒(méi)有什么方法來(lái)影響那些掌權(quán)人。10、當(dāng)我不得不和他人打交道時(shí)，我工作不是那么有成效。11、我更愿意聽從他人意見而不是依靠自己。12、我更愿意有穩(wěn)定收入，也不愿令人振奮卻需擔(dān)責(zé)任工作。13、我在工作中經(jīng)常會(huì)碰到截至期限和時(shí)間壓力。14、既然不可能在組織內(nèi)嘗試變革，我就對(duì)事情聽之任之。15、普通來(lái)說(shuō)，有問(wèn)題時(shí)我會(huì)逃避而不是跟他人對(duì)質(zhì)。16.假如有一個(gè)工作方法奏效，我通常不會(huì)再作改變。17、我需要得到他人稱贊才能感到自己干得不錯(cuò)。18、因?yàn)槲也幌胧?，所以我防止冒險(xiǎn)。19、我極少對(duì)自己感到滿意。20、如有什么打亂我日常安排，我會(huì)感到尤其心煩意亂。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第47頁(yè)21、我不喜歡讓人知道我私事。22、在新環(huán)境中，我往往會(huì)過(guò)分地小心和擔(dān)心。23、我有個(gè)傾向：花越少時(shí)間做越多工作。24、因?yàn)槁殬I(yè)緣故，我沒(méi)機(jī)會(huì)做我真正想做事情。25、假如有些人批評(píng)我，我就會(huì)開始懷疑自己。26.我以條理、整齊和按時(shí)而自豪。27、我不喜歡去聚會(huì)或其它人多地方。28、成功跟運(yùn)氣有很大關(guān)系。29、在和客戶打球或共進(jìn)晚餐時(shí)，我做成不少生意。30、假如有些人反駁我，我會(huì)感到尤其不愉快。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第48頁(yè)評(píng)分與解釋將您各個(gè)題目標(biāo)得分相加就是您最終得分。(1)得分在136～150:個(gè)性傾向于在工作中對(duì)您造成巨大壓力，而這可能會(huì)影響您在壓力下正常工作能力。(2))得分在116～135:通常無(wú)法較長(zhǎng)時(shí)間應(yīng)對(duì)很大壓力，您需要改進(jìn)。(3))得分在76～115:您有很好平衡。您要有意識(shí)做出努力，在碰到壓力時(shí)讓自己保持一個(gè)主動(dòng)態(tài)度。(4))得分在46～75:您性格不太會(huì)加重您對(duì)于壓力反應(yīng)。您可能會(huì)以為自己能夠處理和控制大多數(shù)情況。(5)得分在30～45:您性格能夠緩解生活、工作中大部分壓力，能在壓力下出眾工作。您擁有擔(dān)任領(lǐng)導(dǎo)者素質(zhì)。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第49頁(yè)此問(wèn)卷確定哪些個(gè)性造成了您壓力。將各組得分相加，可發(fā)覺哪組所占分量較重自尊心理低/高：6.11、17、19、25古板/靈活：5、16.20、26.30內(nèi)向/外向：4、10、15、21、27外在導(dǎo)向/內(nèi)在導(dǎo)向：3、9、14、24、28輕易擔(dān)心/緩解擔(dān)心：2、7、13、23、29尋求安全/冒險(xiǎn)：1、8、12、18、22職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第50頁(yè)

直面壓力—職場(chǎng)壓力心理分析調(diào)適1、過(guò)分追求完美易形成孤僻、抑郁性格?！肮ぷ骺瘛保禾颖墁F(xiàn)實(shí)異常心理防衛(wèi)機(jī)制2、認(rèn)識(shí)職場(chǎng)中心理釋放——葷段子3、職場(chǎng)易激怒、強(qiáng)迫傾向、偏執(zhí)、憂郁孤獨(dú)4、職場(chǎng)危機(jī)——職業(yè)規(guī)劃危機(jī)、健康危機(jī)、5.心理慢性疲勞和心理衰老征兆職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第51頁(yè)診察心理衰老——自卑緘默寡言、性格孤僻、缺乏生活熱情,更無(wú)創(chuàng)造力和事業(yè)心可言。多疑固執(zhí)刻板、因循守舊、疑慮纏身,常將普通疾病疑為癌腫等。敏感、心胸狹隘,嫉妒心重。常因小事與人爭(zhēng)吵,或因看不慣人和事而耿耿于懷。唯我獨(dú)尊。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第52頁(yè)

幸福不是客觀存在而是一個(gè)感知假如你找不到幸福,那不是與幸福無(wú)緣,而是對(duì)幸福缺乏感知。人們以不一樣方式靠近誘惑,到以后卻發(fā)覺,還是最平淡生活最有誘惑力。要找到幸福,首先要學(xué)會(huì)知足。拿破侖日志朱元璋與萵筍湯

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第53頁(yè)壓力與人性格緊密相關(guān)A型性格傾向:競(jìng)爭(zhēng)性、慎重謙讓、感情豐富進(jìn)攻性、自信、完美主義、愛操心.B型性格傾向；平靜、有耐心、放松、輕易滿足、落后、喜歡循規(guī)蹈矩、整齊。O型性格傾向:進(jìn)攻性、實(shí)干性、意志堅(jiān)強(qiáng)、自信、精力充沛、性情固執(zhí)、禮貌不周、不夠隨和。AB型性格傾向:思想敏銳、觀察仔細(xì)、熱心、認(rèn)真、性情急躁、重復(fù)無(wú)常、憂郁、愛發(fā)怨言。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第54頁(yè)1.情緒放松訓(xùn)練療法職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第55頁(yè)情緒對(duì)健康影響——美生理學(xué)家艾爾瑪將玻璃管插在攝氏零度、冰和水混和容器里，搜集人在不一樣情緒呼出“氣水”。結(jié)果發(fā)覺:悲痛時(shí)呼出水汽冷凝后則有白色沉淀；心平氣和時(shí)呼出氣，凝成水澄清透明、無(wú)色、無(wú)雜質(zhì)。假如生氣，則會(huì)出現(xiàn)紫色沉淀。將“生氣水”注射到白老鼠身上，老鼠竟然死了。由此可見，生氣對(duì)健康危害非同普通。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第56頁(yè)

生氣對(duì)人體八大損害1、長(zhǎng)色斑：血液大量流入頭部，氧氣少，毒素增多，刺激毛囊，出現(xiàn)色斑。2、腦細(xì)胞衰老加速，血液涌向大腦，增加腦血管壓力，血液中毒素對(duì)腦細(xì)胞成為“毒藥”。3、胃潰瘍：生氣引發(fā)交感神經(jīng)興奮，作用于心臟和血管，使胃腸蠕動(dòng)減慢，引發(fā)胃潰瘍。4.心肌缺氧：血液沖向大腦，心臟血液降低而致心機(jī)缺氧，心臟加倍工作，心跳不規(guī)律而致命。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第57頁(yè)生氣對(duì)人體八大損害——5、傷肝：人體分泌“兒茶酚胺”作用于中樞神經(jīng)，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝細(xì)胞毒素增加。6.引發(fā)甲亢：生氣令內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，甲狀腺激素增加，久之將引發(fā)甲亢。7、傷肺：情緒沖動(dòng)時(shí)呼吸急促，出現(xiàn)過(guò)分換氣，肺泡擴(kuò)張，長(zhǎng)時(shí)間不能放松，危害肺健康。8、損傷免疫系統(tǒng)：身體制造皮質(zhì)固醇，這種物質(zhì)妨礙免疫細(xì)胞運(yùn)作，身體抵抗力下降。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第58頁(yè)

撫慰自己6種情緒——作家拉勞士吉:我們永遠(yuǎn)不會(huì)像自己想象這么幸福，也不會(huì)像自己想這么不幸。當(dāng)以為沒(méi)有自信，總以為不如人——（1）停頓批評(píng)自己。把注意力放在已做好部份。（2）學(xué)習(xí)主動(dòng)正面自我對(duì)話。寫一張履歷表，把優(yōu)點(diǎn)都列上去每七天瀏覽，做為自我對(duì)話。（3）停頓和他人比較，珍惜自己所擁有。

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第59頁(yè)當(dāng)以為——

挫折倒霉,負(fù)面念頭縈繞于心林肯:一個(gè)人整天想什么就會(huì)變成那個(gè)樣子1.多看看壞事光明面。一個(gè)人態(tài)度或想法會(huì)決定他命運(yùn)。相信事情會(huì)否極泰來(lái)。2.用建設(shè)性方法處理問(wèn)題。發(fā)揮創(chuàng)意，列出處理選項(xiàng)，與人進(jìn)行腦力激蕩，專心處理問(wèn)題。

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第60頁(yè)當(dāng)以為——

難過(guò)難過(guò)時(shí)，怎樣為自己打氣？哲學(xué)家威廉:我們不是因?yàn)楦吲d而唱歌，而是唱歌使我們高興。1.開懷大笑。改進(jìn)郁悶心情。即使強(qiáng)迫也一樣有效.2.快走或跳個(gè)有氧舞蹈。能紓緩郁悶改進(jìn)心情3.聽音樂(lè)，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內(nèi)啡?；罨瘍?nèi)耳球囊，連接與愉快感覺相關(guān)腦部組織。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第61頁(yè)當(dāng)以為——輕易擔(dān)心憂慮西藏諺語(yǔ)：能處理事，無(wú)須擔(dān)心；不能處理事，擔(dān)心也沒(méi)有用。1.用或然率來(lái)排除心中憂慮。研究發(fā)覺92％所擔(dān)心事從來(lái)沒(méi)有發(fā)生過(guò)，很多是來(lái)自想象而非現(xiàn)實(shí)。2.接收不可防止事實(shí)。使自己放松，心中平靜。3.為憂慮訂下“停損點(diǎn)”。所付出煩惱是否已超值？職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第62頁(yè)從認(rèn)知心理看——

92%壓力是無(wú)須要承受在我們生活和工作中,大多數(shù)擔(dān)心煩憂事情——可能發(fā)生,占總數(shù)40%；已經(jīng)發(fā)生,占總數(shù)30%；不可預(yù)知,占總數(shù)22%必須負(fù)擔(dān),只有總數(shù)8%職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第63頁(yè)當(dāng)以為——憤恨生氣

不可含怒到日落?！妒ソ?jīng)》1.先深呼吸。吸-呼吸-呼，把氣吐出也把氣緩下來(lái)。2.區(qū)分輕重緩急。紓緩后問(wèn)自己：我需要生氣嗎？3.培養(yǎng)同理心。從對(duì)方角度看事情，培養(yǎng)同理心。4.原諒對(duì)方。了解人生無(wú)常，別太計(jì)較，原諒對(duì)方。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第64頁(yè)當(dāng)以為——

壓力大,喘不過(guò)氣來(lái)

壓力管理大師戴維森：你無(wú)須是天天48小時(shí)超人。去做個(gè)指壓按摩吧。1.善用“策略性暫?！?。做幾個(gè)深呼吸、喝杯水、平靜坐，甚至發(fā)呆，讓腦袋空白。2.想象愉快場(chǎng)景或事情。重新調(diào)整內(nèi)部生理時(shí)鐘。3.無(wú)須做48小時(shí)超人，找出事情優(yōu)先級(jí)，簡(jiǎn)化事情。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第65頁(yè)

緩解壓力心態(tài)調(diào)整◆改變不合理認(rèn)知模式◆設(shè)置現(xiàn)實(shí)目標(biāo)和重點(diǎn)◆認(rèn)清自己價(jià)值,◆知道自己并不總是正確或完美◆不做超出控制范圍事情◆馬上處理有壓力事情◆人只要奮斗,就會(huì)犯錯(cuò)誤◆預(yù)期壓力事件,并作好準(zhǔn)備。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第66頁(yè)2.自我認(rèn)知減壓療法職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第67頁(yè)

ABC理論——認(rèn)知與情緒間關(guān)系

人情緒和行為障礙不是因?yàn)槟骋患ぐl(fā)事件A直接所引發(fā),而是經(jīng)受事件個(gè)體對(duì)它不正確認(rèn)知和評(píng)價(jià)引發(fā)了信念B,最終引發(fā)特定情景下情緒和行為后果C。ABC理論認(rèn)為A只是C間接原因,B即個(gè)體對(duì)A認(rèn)知和評(píng)價(jià)而產(chǎn)生信念才是直接原因。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第68頁(yè)釋放壓力能量1、一吐為快。取得解脫、支持和指正。2、音樂(lè)減壓。睡前聽古典音樂(lè)或輕音樂(lè)。3、閱讀書報(bào)。緩解壓力，增加知識(shí)樂(lè)趣。4、泡熱水澡，水溫37℃到39℃，放松肌肉神經(jīng)。5、大喊大叫大哭大笑，使情緒發(fā)泄，減輕壓力。6.與人為善。懷恨于心代價(jià)是自己情緒擔(dān)心。7、嗅嗅香油，有利于舒緩擔(dān)心壓力。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第69頁(yè)8、光線減壓：黃色為主，舒緩眼部壓力和室內(nèi)氣氛。9、食物減壓。含有ＤＨＡ魚油，維生素Ｂ家族。10、寫作減壓，壓力體驗(yàn)，生理、心理上煩惱。11、睡眠減壓。旺盛精力才能抵制壓力。12、免當(dāng)超人。心理預(yù)期低，淡泊為懷知足常樂(lè)。13、做些讓步即使你完全正確，讓步不會(huì)降低身份。14、將腿抬高，腳下墊枕30度至90度?？删徑庀轮涣级[脹。15、暴力減壓?！半S身帶小皮球郁悶時(shí)偷偷捏一捏。16.外出旅游，山河令人心醉，煩惱盡消職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第70頁(yè)

緩解壓力心態(tài)調(diào)整◆安排放松和空閑時(shí)間,消除負(fù)性情緒◆學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)不確定性,隨心所欲?！糇龉ぷ髁斜?將復(fù)雜事情分解成各部分◆依據(jù)輕重緩急進(jìn)行時(shí)間管理◆不要凡事一肩挑,防止一次產(chǎn)生太多改變?！魧W(xué)會(huì)在必要時(shí)說(shuō)“不”◆保護(hù)自己,防止厭倦。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第71頁(yè)管理學(xué)家彼得.德魯克說(shuō):有效管理者不是從他們?nèi)蝿?wù)開始，而是從他們時(shí)間開始。不是從做計(jì)劃開始，而是從發(fā)覺他們時(shí)間實(shí)際花在什么地方開始。在一些情況下，時(shí)間資源所取得收益比資本和勞動(dòng)力兩項(xiàng)資源所能取得收益要大得多、主要得多。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第72頁(yè)職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第73頁(yè)3.芳香精油減壓療法職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第74頁(yè)芳香放松劑有利于平緩壓力,產(chǎn)生低頻腦波,讓心情平靜放松,抵抗沮喪。

玫瑰解憂、黃春菊緩解擔(dān)心情緒、薄荷油鎮(zhèn)靜神經(jīng)、薰衣草平衡情感、香檸檬有利于消解焦慮、紅木緩解壓力、柑橘有溫和鎮(zhèn)靜作用。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第75頁(yè)緩解精神壓力芳香療法

1．檀香2滴＋玫瑰2滴＋橘子6滴可鎮(zhèn)靜、放松，降低生活窒息感。2．薰衣草2滴＋花梨木2滴＋高興鼠尾草1滴拋卻煩惱，讓身心徹底放松。3．洋甘菊10滴＋天竺葵10滴＋薰衣草10滴＋向日葵油30毫升。直接聞嗅或外出時(shí)利用手帕吸嗅。提醒:居室以薰香方式放松身心。在辦公室用玻璃杯吸入蒸氣。用大塊溫濕布覆蓋胸口，可緩解胸中郁悶。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第76頁(yè)消除疲勞芳香療法

1．葡萄柚3滴＋雪松1滴＋迷迭香1滴，或茉莉1滴＋檸檬6滴＋鼠尾草3滴提振精神，促進(jìn)腦部活力2．迷迭香1滴＋薰衣草1滴＋洋甘菊1滴消除疲勞簡(jiǎn)易可行精油配方。3．杜松子3滴＋鼠尾草3滴，或檸檬3滴＋鼠尾草2滴此浴可調(diào)整身心，有利于快速消除疲勞。提醒:滴手帕或制成小瓶隨身帶，工作學(xué)習(xí)用，臨睡前不宜。早上起床后或晚上需加班時(shí)用比較適當(dāng)。用此做局部按摩，促進(jìn)血液循環(huán)、促進(jìn)活力。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第77頁(yè)4.中醫(yī)養(yǎng)生睡眠療法職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第78頁(yè)中醫(yī)養(yǎng)生中”睡眠減壓”中醫(yī)養(yǎng)生”三分調(diào),七分養(yǎng)”——人體臟腑失衡時(shí),用食品藥品調(diào)養(yǎng),七分要經(jīng)過(guò)睡眠、飲食、情志、運(yùn)動(dòng)等習(xí)慣保持平衡。順應(yīng)天地自然規(guī)律,“食飲有節(jié),起居有常,不妄作勞”,做到“和于陰陽(yáng),調(diào)于四時(shí)”,而能“終其天年,度百歲乃去”.職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第79頁(yè)科學(xué)家指出,天天日間小睡片刻,不僅能夠延長(zhǎng)壽命,也能夠提升表現(xiàn)力。戰(zhàn)國(guó)時(shí)名醫(yī)文摯對(duì)齊威王說(shuō):“我養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動(dòng)物只有睡眠才生長(zhǎng)，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養(yǎng)生第一大補(bǔ)，人一個(gè)晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復(fù)。”“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如睡補(bǔ)?！比艘槕?yīng)自然，跟著太陽(yáng)走。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第80頁(yè)

晚睡或睡眠不足對(duì)身體傷害

晚上9點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)是養(yǎng)護(hù)肝膽最正確時(shí)間。假如長(zhǎng)久過(guò)子時(shí)不睡，就會(huì)傷肝、傷膽。1、眼部疾?。焊伍_竅于目，過(guò)子時(shí)不睡易引發(fā)肝虛，出現(xiàn)視力含糊、老花,形成青光眼等眼疾。2、出血癥狀：肝有藏血、調(diào)整血液功效，過(guò)子時(shí)不睡，會(huì)造成肝血不足，還會(huì)引發(fā)吐血、流鼻血、皮下、牙齦、眼底、耳出血等出血癥狀。3.肺臟方面：過(guò)子時(shí)不睡覺，肝陰虧損，引發(fā)肝火過(guò)盛灼肺，出現(xiàn)咳嗽、咳痰血等癥狀職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第81頁(yè)4、肝膽疾?。鹤訒r(shí)膽要更替膽汁，膽經(jīng)旺時(shí)不睡，膽汁更替不利，過(guò)濃而結(jié)晶成石，久之即得膽結(jié)石。乙肝病毒攜帶者,大都是因?yàn)檫^(guò)了子時(shí)不睡覺造成。5、情志疾?。哼^(guò)子時(shí)不睡耗傷膽氣，《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“氣以壯膽”，膽氣虛,人易不安多疑害怕，久之形成抑郁癥焦慮癥等情志問(wèn)題，厭世自殺者都因熬夜傷了肝膽氣。6.心血管疾?。哼^(guò)子時(shí)不睡覺，可引發(fā)肝血不足。肝儲(chǔ)備和調(diào)整血液功效受損，造成心臟供血不足，引發(fā)心臟病、高血壓等心腦血管疾病。7、腎臟疾?。憾瑧?yīng)腎，腎主藏精，肝腎同源，子時(shí)不睡易耗傷肝氣、腎氣，引發(fā)骨質(zhì)疏松、糖尿病、腎衰竭、不孕不育等疾病。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第82頁(yè)面對(duì)壓力,抱著認(rèn)可接納態(tài)度

減壓訓(xùn)練職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第83頁(yè)5.生理減壓物理療法職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第84頁(yè)反抗壓力

——生理減壓技術(shù)簡(jiǎn)單五分鐘——松開拳頭,兩手懸垂往返轉(zhuǎn)動(dòng)腳步腕,用勁晃動(dòng)你兩臂兩腿。在手掌大拇指和手腕交接處肉厚區(qū)域。捏著有酸疼感。這是腎上腺,繞圓圈揉搓可讓全身得到放松。按摩鬢角減輕擔(dān)心情緒,讓心情放松。揉捏鼻梁兩邊,頭疼舒緩,輕輕繞眼眶按摩使擔(dān)心情緒平靜下來(lái)。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第85頁(yè)反抗壓力

——生理減壓技術(shù)自助按摩——一只手繞前放在另一肩膀上輕輕按壓,向脖子后徑壓下去,壓到發(fā)際,順脊梁一路按摩到腰部,然后換方向做。全身壓膝,放松身體——平跪在地上,兩臂展垂放在兩側(cè),身子往前探,將頭放在前面地上。保持兩分鐘,會(huì)感覺擔(dān)心在平緩。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第86頁(yè)反抗壓力

——生理減壓技術(shù)按摩頭蓋,消除擔(dān)心——用手指從眉毛上開始,向上撫摩,穿過(guò)頭發(fā),然后重新?lián)崮貋?lái)。往返撫摩5次就能消除不適。泡腳——在溫?zé)崴屑尤雺A鹽或者6滴香精油（薰衣草、檸檬油、墨角蘭和檀香）。把腳和腳腕浸泡15分鐘,治療失眠。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第87頁(yè)反抗壓力

——生理減壓技術(shù)自助指壓法——頭疼:在手背上用手指順著大拇指與食指之間骨頭滑動(dòng)，可感覺到凹槽有一個(gè)刺痛感。壓力減緩:在手掌上，用拇指在中指和無(wú)名指骨縫間滑動(dòng)?；秸菩?，感到稍許疼痛。深呼吸，呼出氣體時(shí)深深向肉里按。在兩只手上輪換進(jìn)行。

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第88頁(yè)6.色彩能量減壓療法職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第89頁(yè)反抗壓力

——生理和心理減壓技術(shù)用各種顏色物品調(diào)整情緒

白色增加純潔度橘色提升人興致粉色喚醒人意識(shí)紅色點(diǎn)燃人熱情綠色慰籍人神經(jīng)蘭色為人增添清涼綠色常青植物給人以和平安全感職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第90頁(yè)7、肢體運(yùn)動(dòng)減壓療法職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第91頁(yè)體育鍛煉——

培養(yǎng)健全人格心理訓(xùn)練方法職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第92頁(yè)太極拳——流動(dòng)運(yùn)動(dòng),減緩壓力,增強(qiáng)體質(zhì)。有放松肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)作用。瑜珈功——將人心理、身體和呼吸結(jié)合讓內(nèi)心平靜,改進(jìn)身體狀態(tài)和身體健康。

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第93頁(yè)前臂、腕、手部運(yùn)動(dòng)法

第1式:前臂旋轉(zhuǎn)法:將上臂貼于胸外側(cè)，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活動(dòng)。第2式:抓空練習(xí)法:將五指用力張開，再用力抓緊握拳。第3式:背伸掌屈法:用力握拳，作腕背伸，掌屈活動(dòng)。第4式:手滾圓球法:手握兩個(gè)圓球，手指活動(dòng)使圓球滾動(dòng)或交換兩球位置。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第94頁(yè)

蹲墻基本步驟——(1)原地下蹲,稍慢。如原地蹲困難,先別練。(2)找臨介距離——能蹲下又不摔倒距離。(3)開始時(shí)每次蹲20下,適應(yīng)后再增加次數(shù),到達(dá)一次蹲墻不少于250下。(4)蹲墻水平提升,可縮短腳與墻間矩離,直到腳趾貼到門板為止。(5)蹲墻時(shí)身體中正,不歪斜；頭部不后仰,收下頦。(6)下蹲前先收腹,把腰往后送,然后再下蹲。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第95頁(yè)各種蹲位——下蹲時(shí)，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大擠壓，下肢血壓回流到心臟，促進(jìn)心肺血液循環(huán)，肺活量所以增加，到達(dá)了鍛煉目標(biāo)。勞作蹲:兩腳同肩寬，膝靠胸，雙手抱雙膝蓋。休息蹲:休息時(shí)下肢并攏或分開，抱胸下蹲。組合蹲:背靠背雙人蹲，腳跟靠攏下蹲，手推臥蹲:膝彎曲貼胸口，雙手抱小腿（形成自體經(jīng)絡(luò)按壓狀態(tài)，利于氣血流暢）職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第96頁(yè)8、技術(shù)方案減壓療法職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第97頁(yè)用脂肪酸加速大腦運(yùn)轉(zhuǎn)攝入充足水分

防止在午后攝入過(guò)多咖啡因加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)——

利用淋浴緩解身體疲勞保持良好形象——

給情緒一個(gè)出口

聽聽音樂(lè)盡可能少生氣

采取瑜伽呼吸法

保持周圍環(huán)境清潔學(xué)會(huì)休息

看恐怖片

穿稱心舊衣服

哭能緩解壓力

支解壓力

列出“開心清單”職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第98頁(yè)暴力減壓

隨身帶小皮球、網(wǎng)球、小橡皮球，遇壓力需宣泄時(shí)偷偷擠一擠捏一捏。食物減壓

含有DHA魚油，鮭魚、白鮪魚、黑鮪魚、硒元素也能減壓，金槍魚、巴西栗和大蒜都富含硒。維生素B家族B2.B5和B6也是減壓幫手，吃谷物能補(bǔ)充。冰咖啡能舒緩心情。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第99頁(yè)

寫作減壓

寫作內(nèi)容是生理、心理上壓力體驗(yàn),美國(guó)心理學(xué)家測(cè)試,一組專寫壓力煩惱；另一組只寫日常話題,連續(xù)6周后,前一組人員心態(tài)主動(dòng)、病癥少。

睡眠減壓

疲憊是身體中釋放壓力激素,如腎上腺皮質(zhì)醇,使血壓和心率加緊,只要多睡覺就能預(yù)防。研究證實(shí),充分休息能使身體內(nèi)分泌降低37%。身體需休息修補(bǔ)傷害。

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第100頁(yè)“逃離”減壓

離開令你擔(dān)心是非之地。走出辦公室,到走廊或戶外去,換換環(huán)境,呼吸點(diǎn)新鮮空氣,用幾分鐘停頓整理一下思緒。

香精水療減壓法

在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水樹、天竺葵等含有鎮(zhèn)靜身心作用芳香精油,有利于疏緩壓力。因水溫度、水流壓力、浮力和氣泡群相互撞擊能按摩肌肉,使血管擴(kuò)張,促進(jìn)血液循環(huán),消除疲勞。

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第101頁(yè)顏色減壓法

對(duì)付壓力?？勺屪约憾嗫拷钊似届o顏色，如:綠色和藍(lán)色。這些顏色可用在穿衣服，以及家里墻壁或擺設(shè)上。

冥想減壓法

印度瑜伽功，是利用冥想使人到達(dá)放松精神境界。找個(gè)舒適姿勢(shì)坐下來(lái)，專注于自己呼吸，一呼一吸。堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)見到成效。忘記工作，讓自己進(jìn)入到全新世界中。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第102頁(yè)9、心理暗示減壓療法職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第103頁(yè)利用減壓游戲

提升感受幸福能力減壓游戲都有明確指向性和目標(biāo)性。游戲?qū)毫Α笆崂怼焙汀懊枥L”出來(lái),使人面對(duì).自生訓(xùn)練”——畫人形找壓力源——“說(shuō)真話替身”——暴露潛臺(tái)詞“心情寫字板”——宣泄壓力

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第104頁(yè)心身放松法

（1）深呼吸放松法:①取舒適身體姿勢(shì)，坐椅子，閉上雙眼。感覺呼吸頻率；②觀察身體肌肉群，看是否感覺擔(dān)心。保持一分鐘；③回呼吸上，用鼻深吸氣，后用嘴吐氣，連續(xù)幾次深呼吸。④每次吸氣腹部收緊；每吐氣腹部肌肉放松（放手腹上）感覺橫膈膜運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)便放開，再吐氣時(shí)又放上；⑤數(shù)四下呼氣一次，然后再吐氣。今后數(shù)八下吐氣一次；⑥腹腔呼吸困難，首練喘氣呼吸。嘴成“Ｏ”狀，快速吸氣快速呼吸。每呼氣腹部鼓出，數(shù)“一＂吸氣，數(shù)“二”呼氣。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第105頁(yè)深呼吸技術(shù):大腦重量占體重2％～2.5％，但要消耗人體攝取氧氣量25％～30％。

深呼吸幫助放松精神，恢復(fù)心情。

腹式呼吸做法。坐椅上,雙肩下垂,放松肌肉,閉眼。用力深呼吸。掌握12秒節(jié)奏,用4秒吸氣,用8秒將氣息緩緩?fù)鲁觥Ｖ貜?fù)屢次,以每分鐘5次速度連續(xù)呼吸3分鐘。可同時(shí)在心中想象愉快放松情境。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第106頁(yè)（2）肌肉漸進(jìn)式放松法

“擔(dān)心—松弛循環(huán)論認(rèn)為,使肌肉放松,首先必須使之擔(dān)心,然后才能松弛。心理學(xué)研究發(fā)覺,情緒擔(dān)心伴隨肌肉擔(dān)心——眼睛疲勞,背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、內(nèi)心寧?kù)o。使用肌肉漸進(jìn)式放松時(shí),先全身?yè)?dān)心,爾后從頭到腳依次放松,同時(shí)伴以想象。

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第107頁(yè)（3）想象放松法想象放松法即重復(fù)說(shuō)自己編排指令，如“我雙臂發(fā)燒”，感覺到該指令描述效果在身體出現(xiàn)。六個(gè)步驟是:①構(gòu)想一個(gè)舒適身體姿勢(shì)，身體不要自己支撐；②松開緊身衣服，首飾；③置身于平靜環(huán)境中；④當(dāng)你發(fā)指令時(shí)，主動(dòng)體察自己感覺做好準(zhǔn)備；⑤發(fā)指令時(shí)做平穩(wěn)深呼吸動(dòng)作；⑥做完一段動(dòng)作時(shí)，做恢復(fù)身體靈敏度動(dòng)作，并以主動(dòng)提議結(jié)束練習(xí)。比如“當(dāng)我睜開眼睛時(shí)，我將會(huì)感覺恢復(fù)疲勞后清醒，將會(huì)感到神經(jīng)松弛、舒適?！甭殘?chǎng)心理調(diào)試專家講座第108頁(yè)

想象中解壓心理暗示——1.平躺在床上,盡可能放松你肌肉。2.閉上眼睛,把工作忘記。3.想象一個(gè)熟悉地方,最好是以前一個(gè)你喜歡園景。4.想象一個(gè)你曾經(jīng)歷過(guò)令你高興情景。5.用你想象將上面兩情境聯(lián)絡(luò)到一起,讓那個(gè)高興情景發(fā)生在你喜歡園景中。6.觀察你想象中園景,體驗(yàn)高興情境。7.然后深入放開想象力。記住,你只是伴隨你想象走。8.保持這種寧?kù)o狀態(tài),10分,20分,30分都能夠。然后讓自己回到躺著地方,讓想象景物消失,睜開眼睛回到現(xiàn)實(shí)。你會(huì)感到頭腦清楚,身心不那么沉重了。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第109頁(yè)10、呼吸技術(shù)減壓法職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第110頁(yè)呼吸法減壓——

正確呼吸方法可抗精神壓力。不正確呼吸使血液不能凈化,循環(huán)系統(tǒng)廢物過(guò)多,身體器官和組織缺乏營(yíng)養(yǎng)；血中缺氧引發(fā)焦慮、壓抑、急躁、肌肉擔(dān)心和疲乏。適當(dāng)呼吸習(xí)慣是心理和身體健康基礎(chǔ)。呼吸訓(xùn)練方法能解除焦慮、壓抑、急躁、肌肉擔(dān)心和疲勞,也能用于預(yù)防屏息、過(guò)分換氣、短促呼吸和手腳冷。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第111頁(yè)放慢呼吸減壓放慢呼吸5分鐘,每分鐘用腹部做深呼吸6次,也就是說(shuō),用5秒鐘吸氣,5秒鐘呼氣壓力大時(shí),呼吸既快又淺。幾次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。“5秒吸——5秒呼”呼吸節(jié)奏跟血壓波動(dòng)10秒自然循環(huán)相一致。同時(shí)使人平靜下來(lái),有利于心血管系統(tǒng)健康。

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第112頁(yè)（1）提升呼吸意識(shí)清楚度

方法:平躺墊子、毛毯或床墊上，兩腿伸直，兩腳腳趾至向外側(cè)，兩臂伸直分開手掌向上，眼鏡微閉。把手平放在胸部，注意呼吸淺短還是深長(zhǎng)；然后把手輕放腹部，注意腹部伴隨呼吸而升降。注意胸部運(yùn)動(dòng)與腹部協(xié)調(diào)一致。用一分鐘練習(xí)胸腹運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)一致。用意念掃描身體擔(dān)心區(qū)，尤其是喉、胸、腹部。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第113頁(yè)（2）嘆氣練習(xí)

人在白天有時(shí)會(huì)嘆氣或打呵欠，這是氧氣不足征兆。嘆氣、打呵欠是機(jī)體補(bǔ)充氧氣方式，也能降低擔(dān)心。方法:站立或坐著深深地嘆一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不要想到吸氣，讓空氣自然地進(jìn)入。重復(fù)8～12次，體驗(yàn)一下松弛感。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第114頁(yè)（3）自然式呼吸練習(xí)

方法:坐好或站直，用鼻子呼吸。吸氣時(shí)，先將空氣吸入肺下部，此時(shí)橫膈膜將腹部推起；當(dāng)下肋和胸腔向上升起時(shí)，空氣充滿肺中部；進(jìn)入肺上部。全部吸氣需時(shí)2秒，要有連續(xù)性。屏氣幾秒鐘。慢慢呼氣，使腹部向內(nèi)縮一下，并慢慢地向上提。氣完全呼出后，放松胸部和腹部。吸氣之末可抬雙肩或鎖骨，肺頂部充滿新鮮空氣。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第115頁(yè)11.借宇宙之力舒壓法職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第116頁(yè)借用宇宙之力舒緩壓力——1.望云天氣蔚藍(lán)看云端，好像望進(jìn)無(wú)盡蒼穹一樣。這種修身養(yǎng)性叫望云，望到宇宙盡頭，突然感覺人很渺小，宇宙充滿奧秘。這種修身養(yǎng)性，就把自己壓力慢慢放開。2.穿海對(duì)著海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一樣。這會(huì)讓你體會(huì)到很多人生奧秘。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第117頁(yè)3.擁抱大樹——擁抱大樹可釋放體內(nèi)高興激素,令人精神爽朗。壓力大時(shí)找一棵一兩百年或千年樹,10分鐘后會(huì)感覺到樹生命——刮風(fēng)下雨,艷陽(yáng)曝曬,你會(huì)感覺樹里有種氣,好像慢慢滲透你心里去。道家修行時(shí),說(shuō)日月精華就是這個(gè)意思。

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第118頁(yè)體內(nèi)革命——保護(hù)自己增加抗壓性一個(gè)是修身養(yǎng)性,借用宇宙之力舒緩壓力,望云、穿海、抱樹、照鏡子等都是可取方法。另一個(gè)是體內(nèi)革命,健壯體魄,增加抗壓性,包含多吃魚肉、淺斟紅酒、慣用橄欖油、多喝鮮牛奶、少飲茶、少穿外套、師法動(dòng)物、隨時(shí)活動(dòng)休息、常蹲馬步、倒著走、作宇宙操等。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第119頁(yè)12.五行音樂(lè)減壓法職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第120頁(yè)

五行音樂(lè)療法五行音樂(lè)療法——依據(jù)金、木、水、火、土五種人群心理特點(diǎn),配合商、角、羽、徵、宮五種民族音樂(lè)調(diào)式與人體五臟關(guān)系來(lái)選擇曲目進(jìn)行治療。將心理亞健康人群易出現(xiàn)悲傷、憤恨、絕望、急躁、壓抑等惡劣情緒,分別歸屬于金、木、水、火、土五行。

職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第121頁(yè)體質(zhì)不一樣,抗壓方法也不一樣火型人熱情,水型人內(nèi)向,土型人忠厚,金型人大度,木型人敏感。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第122頁(yè)13.音樂(lè)治療減壓法職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第123頁(yè)聽到愉高興曲,水結(jié)晶體展現(xiàn)規(guī)整漂亮圖案,試驗(yàn)發(fā)覺,水結(jié)晶體能夠感受感情——在聽到愉高興曲時(shí),展現(xiàn)規(guī)整漂亮圖案,聽哀傷離別曲結(jié)晶體就散開,不凝結(jié)到一起。人身體每部分都有知覺。人要學(xué)會(huì)和自己身體相處,善待自己身體每部分。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第124頁(yè)有人生活在“天堂”，整天看到是滿目瘡痍；有人生活在“大地”，抬頭看到是閃亮星。治療系列音樂(lè)——減壓音樂(lè)古典音樂(lè)中樂(lè)曲優(yōu)美感人，其高音頻樂(lè)聲，伴著友好生動(dòng)旋律，為腦筋及身軀作治療藝術(shù)。1、小夜曲2、圣母瑪麗亞3、天鵝4、威爾斯船歌5、埃維拉馬丁安6.圓舞曲7、鄉(xiāng)村騎士8、培爾·金特之晨景9、慢柔板10、獻(xiàn)給愛麗絲11、小步舞曲12、圣母珠寶石職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第125頁(yè)亞健康音樂(lè)療法

憂郁時(shí):莫札特《b小調(diào)第四十交響曲》、西貝柳斯《悲痛圓舞曲》；急躁和渴望時(shí):海頓《皇家焰火音樂(lè)》、羅西尼《威廉.退爾》、鮑羅廷《勒超人舞蹈》；催眠:莫札特《催眠曲》、門德爾松《仲夏夜之夢(mèng)》、德彪西鋼琴協(xié)奏曲《夢(mèng)》；希望明朗、輕快時(shí):巴赫《A大調(diào)意大利協(xié)奏曲》、斯特勞斯《藍(lán)色多瑙河》圓舞曲，情緒極度惡劣時(shí):《藍(lán)色多瑙河》、《江南絲竹樂(lè)》職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第126頁(yè)治療失眠者:《春江花月夜》、《平沙落雁》、《蘇武牧羊》以及貝多芬奏鳴曲、肖邦和施特勞斯圓舞曲、柴可夫斯基《花之圓舞曲》、門德爾松《第四交響曲》、德彪西《月光》、海頓《小夜曲》等。利用音樂(lè)療法治療失眠，選擇晚上睡前2～3小時(shí)進(jìn)行，也可天天聽2～3次樂(lè)曲，每次治療時(shí)間為30～60分鐘音樂(lè)療法治療失眠普通以一個(gè)月為一個(gè)療程。聽時(shí)不宜只選一支曲目以免反感。另外，音量不過(guò)大，以舒適為度，應(yīng)掌握在70分貝以下。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第127頁(yè)心情抑郁:《光明行》、《喜洋洋》、《雨打芭蕉》、《春天來(lái)了》、《步步高》、《喜相逢》，及莫札特《第40交響曲（b小調(diào)）》、格什文《藍(lán)色幻想曲》、李斯特《匈牙利狂想曲》、門德爾松第三交響曲等。焦慮者:《塞上曲》、韓德爾組曲《焰火音樂(lè)》、圣?！短禊Z》等。疲勞過(guò)分者:《假日海灘》、《嬌健步伐》、《錦上添花》等樂(lè)曲消除疲勞:《一個(gè)夢(mèng)》、《夏日圣地》、《撫摩》、《藍(lán)色愛》、《小夜曲》、《圣母瑪麗亞》、《天鵝》、《圓舞曲》、《獻(xiàn)給愛麗絲》、《小步舞曲》、《圣母珠寶石》等。職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第128頁(yè)14.營(yíng)養(yǎng)調(diào)理減壓法職場(chǎng)心理調(diào)試專家講座第129頁(yè)

反抗壓力營(yíng)養(yǎng)調(diào)理——“亞健康”是指人體介于健康