反常運(yùn)動(dòng)益健康

反帶運(yùn)動(dòng)益健康

1、爬行運(yùn)動(dòng)

美國(guó)哈佛大學(xué)的醫(yī)學(xué)專家指出，爬行能使人的全身重量分散到四肢，可起到減少腰椎部

疾病、心血管病及多種脊椎病的效果。

2、倒立運(yùn)動(dòng)

經(jīng)常長(zhǎng)時(shí)間站立易引發(fā)內(nèi)臟下垂、胸部血供應(yīng)不足、痔瘡、腰痛、腳腫脹等疾病，而倒

立恰能對(duì)因長(zhǎng)時(shí)間站立引起的以上各種疾病起到預(yù)防作用。這種運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)血液循環(huán)。

增強(qiáng)內(nèi)臟功能，緩解身體的緊張。

3、退步走運(yùn)動(dòng)

退步走可以預(yù)防含胸駝背，改善腰部血液循環(huán)、促進(jìn)新陳代謝、防止功能性腰痛；還可

以增加膝關(guān)節(jié)的承受力，鍛煉膝部的肌肉和韌帶，以及鍛煉小腦的平衡作用。

4、雨中行運(yùn)動(dòng)

下雨時(shí)空氣中有大量的負(fù)氧離子，他有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)、消除煩悶，還可以增加對(duì)外界環(huán)

境的應(yīng)變力。

5、水中泡運(yùn)動(dòng)

水中阻力要比地面空氣阻力大I-多倍，運(yùn)動(dòng)量大而活動(dòng)又不劇烈，是一種安全的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

另一方面，對(duì)于身體瘦弱者還可起到增強(qiáng)食欲，促進(jìn)消化吸收、適度增加體重之功效。

6、高抬腿行動(dòng)

一個(gè)人，只要每天堅(jiān)持高于心臟的抬腿運(yùn)動(dòng)2-3次，每次5T0分鐘，就會(huì)使全身尤其

是腿部、心臟、頭部受益。這是因?yàn)橥溶E起時(shí)，腳和腿部的血液產(chǎn)生回流，小腿得到了放松,

肺部心部頭部增強(qiáng)了血液循環(huán)，所以對(duì)保健大有益。

7、赤腳走路運(yùn)動(dòng)

經(jīng)常赤腳走路可使人健康長(zhǎng)壽。人體枳存過(guò)多的靜電對(duì)人體有害。如果赤腳走路，走路

時(shí)多余的電能便以腳為導(dǎo)體得到釋放，對(duì)人體有益。

8、爬樓梯運(yùn)動(dòng)

爬樓梯也是很好的鍛煉。這項(xiàng)活動(dòng)比人在平地走路多消耗體力熱能。因而對(duì)于減肥、健

腿、健身大有好處。特別是住在高樓大廈的老年人，很少外出，不妨一試。英國(guó)人約翰?埃

文斯在過(guò)111歲生日時(shí)說(shuō)：“他的長(zhǎng)壽秘訣就是‘爬樓梯。

（摘自湖北新世紀(jì)信息網(wǎng)）

迨合秋季運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目

登高

登高，一般就是指民間的爬山運(yùn)動(dòng)。作為一種體育鍛煉，登高的

保健作用是：能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環(huán)增強(qiáng)，腦血流量

增加，小便酸度上升。秋日登高，由于氣候的獨(dú)特，氣象要素的變化

對(duì)人體生理機(jī)能還有些特殊的益處。

慢跑

慢跑也是一項(xiàng)很理想的秋季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心

功能；改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大

腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于

減肥健美。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉

萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現(xiàn)象;能降低膽固醇，減少動(dòng)脈

硬化，有助于延年益壽。近來(lái)，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持慢跑者得癌癥的

機(jī)會(huì)比較少。

冷水浴

所謂冷水浴，就是用5—20℃之間的冷水洗澡，秋季的自然水溫

正是在這一范圍內(nèi)。冷水浴的保健作用十分明顯。首先，它可以加強(qiáng)

神經(jīng)的興奮功能，使得洗浴后精神爽快，頭腦清晰。第二，冷水浴可

以增強(qiáng)人體對(duì)疾病的抵抗能力，被稱作是“血管體操”；第三，洗冷

水浴還有助于消化功能的增強(qiáng)，對(duì)慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有

一定的輔助治療作用。

冷水浴鍛煉必須采取循序漸進(jìn)的方法：秋天氣溫逐漸降低，人體

對(duì)寒冷和冷水也逐漸適應(yīng)，以至于到了深秋和冬季，洗冷水浴也不感

覺(jué)太冷。冷水浴應(yīng)循序漸進(jìn)，包括洗浴部位由局部到全身，水溫由高

到低以及洗浴時(shí)間的由短到長(zhǎng)。

必須說(shuō)明的是，冷水浴并非對(duì)每個(gè)人都適合。有些人的皮膚對(duì)冷

水敏感，遇到冷水就會(huì)產(chǎn)生過(guò)敏癥狀，如起疹子、生紫斑等，這類特

異體質(zhì)的人就不能進(jìn)行冷水浴；此外，患有嚴(yán)重高血壓、冠心病、風(fēng)

濕病、空洞性肺結(jié)核、坐骨神經(jīng)痛以及高熱病人都不可進(jìn)行冷水淋浴。

足跟行走延年益壽

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人衰老的主要原因之一是腎氣虛衰。走路時(shí)若能用腳后跟，就

能刺激腎神經(jīng)穴位，除病延壽。具體可作如下練習(xí)：

一、前進(jìn)和倒走法：身體自然直立，頭端正，下頒內(nèi)收，目平視，上體稍前

傾，臀部微翹，兩腳成平夾角90度外展，兩腳尖翹起，直膝，依次左右腳向前

邁進(jìn)，或依次左右腳向后倒走，兩臂自由隨之?dāng)[。呼吸自然。

二、前進(jìn)后退法：即進(jìn)三退二。動(dòng)作要求和要點(diǎn)與前相同，向前走三步，后

退二步，也可左右走，或前后左右走。此法于室內(nèi)、室外均可進(jìn)行。

三、下樓梯鍛煉法：動(dòng)作要求和要點(diǎn)同」精神集中目視樓梯臺(tái)階，依次左

右腳向下邁步。這樣練習(xí)力度大，適于中青年人。

四、腳跟走路與散步相結(jié)合鍛煉法：腳跟走路與散步交替進(jìn)行，更能調(diào)節(jié)情

趣，提高鍛煉效果。

健身迨宜心率的幾種推算加

僅供參考選擇適合自己的推算法：

年齡減算法從事體育鍛煉的適宜心率,60歲以下的健康人為180減年齡;60歲

以上的健康人為170減年齡。

目標(biāo)心率法所謂目標(biāo)心率,指能獲得最佳運(yùn)動(dòng)效果并能確保安全的運(yùn)動(dòng)心率。

目標(biāo)心率法,即以最大心率的60%?85%作為控制運(yùn)動(dòng)鍛煉的目標(biāo)心率。

卡爾森運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率測(cè)量法該測(cè)量法對(duì)體育鍛煉有效心率的確定,提出如下計(jì)

算公式:卡爾森運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率=（最高心率-安靜心率）+2+安靜心率。

心率——強(qiáng)度對(duì)比法該方法不是單純、籠統(tǒng)地給出一個(gè)有效心率值，而是根據(jù)

體育健身者的不同年齡階段和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同等級(jí),給出一個(gè)較細(xì)致的心率參照

表俵1）。

表1不同年齡、不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的有效心率值

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度20?29歲30?39歲40?49歲50?59歲60歲以上

100%190185175165155

90%175170165155145

80%165160150145135

70%150145140135125

60%135135130125120

50%125120115110110

40%110110105100100

值得一提的是,該方法認(rèn)為,對(duì)于一個(gè)人,只要能改善人體機(jī)能,即使是低強(qiáng)

度，仍可

達(dá)到運(yùn)動(dòng)健身的目的。

用正確的騎?車方式健身

騎車正確的姿勢(shì)大致為：上身稍向前傾，兩臂稍直伸出，肩膀自然放松，雙

手扶住車把均勻用力；大腿不要向外扭；腳踩在踏板上，全身放松，向上提肛，

呼吸緩慢；右（左）腳向下踩時(shí)，盡量使腳踝伸直，同時(shí)，左（右）腳上抬，腳尖上

翹，接著腳跟下蹬。很多人騎車的時(shí)候，腳不自覺(jué)地向外撇或者向內(nèi)撇，這都是

錯(cuò)誤的動(dòng)作，會(huì)磨損膝蓋，同時(shí)也會(huì)費(fèi)力。

練習(xí)者在騎車前，要調(diào)整好車座和車把的高度。既不要把全身力量都?jí)涸谲?/p>

把上，又不能輕飄飄的用不上力。車把的高度，應(yīng)根據(jù)上身尺寸和臂長(zhǎng)而定。調(diào)

整車座前后，先將車座固定在水平線上，然后再調(diào)整車座前后。大腿長(zhǎng)，車座應(yīng)

多向后移動(dòng)；反之，車座稍向前移動(dòng)。

坐穩(wěn)車座后，用腳跟蹬住腳蹬，當(dāng)腳蹬到最低點(diǎn)時(shí)，腿應(yīng)正好伸直，既不感

到過(guò)分伸腳，也不使膝關(guān)節(jié)彎曲。多試兒次，如感到用力合適，就可以固定下來(lái)。

為防止手指受傷，握車把時(shí)拇指從下方壓緊向上，用力約七八分最合適。

變點(diǎn)花樣讓運(yùn)動(dòng)不枯燥

都市人參加運(yùn)動(dòng)健身的越來(lái)越多，能擺脫生活惰性，走進(jìn)健身房、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，

是一個(gè)好的開(kāi)端。但調(diào)查表明，只有大約40%的人能夠堅(jiān)持下來(lái)。許多健身者練

了一段時(shí)間以后，會(huì)覺(jué)得運(yùn)動(dòng)沒(méi)有意義，對(duì)運(yùn)動(dòng)的價(jià)值產(chǎn)生懷疑，開(kāi)始尋找借口

減少運(yùn)動(dòng)量，直到停止鍛煉。造成大多數(shù)人中途退卻的是讓人難以忍受的運(yùn)動(dòng)枯

燥感。

運(yùn)動(dòng)枯燥感是如何產(chǎn)生的呢？據(jù)分析有兩個(gè)規(guī)律：從項(xiàng)目上說(shuō)，封閉型的運(yùn)

動(dòng)項(xiàng)目，比如慢跑、健走等因?yàn)闆](méi)有競(jìng)爭(zhēng)性，缺乏與同伴的合作，容易使人感到

枯燥。其次，有些人健身的目的是強(qiáng)健肌肉、減肥、鍛煉心血管機(jī)能等，而不是

對(duì)運(yùn)動(dòng)本身發(fā)生興趣。這會(huì)使人的注意力過(guò)分集中在跑了多少米、舉了多少次杠

鈴等任務(wù)上，從而忽略了身體機(jī)能的變化。而鍛煉要出效果是有周期的，一般要

在半個(gè)月到20天后，在這一時(shí)期內(nèi)，如果人們的疲勞積累到最高值，再加上期

望值過(guò)高，心理調(diào)節(jié)跟不上，就容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)枯燥感。

因此，大家要學(xué)習(xí)積極鍛煉的方式。首先，要確立好的鍛煉動(dòng)機(jī)。如果不是

對(duì)運(yùn)動(dòng)本身感興趣，就要設(shè)置階段性的目標(biāo)和最終目標(biāo)，使健身的成就感逐漸累

積。比如跑步，這個(gè)月跑多少圈，3個(gè)月后跑多少圈，都要仔細(xì)規(guī)劃、執(zhí)行。其

次，在健身中要尋找一利快樂(lè)。經(jīng)常鍛煉的人在長(zhǎng)途慢跑中感受的不是每一個(gè)抬

腿動(dòng)作，而是逐漸地對(duì)運(yùn)動(dòng)過(guò)程本身有了--種深刻的體驗(yàn)。網(wǎng)球、籃球等開(kāi)放性

運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，一站到場(chǎng)上就自動(dòng)地想拋球、投籃，投入以后就自然地產(chǎn)生快樂(lè)的

感覺(jué)。第三，一種鍛煉內(nèi)容可以有不同的鍛煉方式。如果在操場(chǎng)上騎車、跑步很

單調(diào)，可以到小公園、社區(qū)、有坡路的地方試試。情境變化，有助于轉(zhuǎn)移人的注

意力，使人不會(huì)過(guò)多關(guān)注身體的疲勞感。如果只能在操場(chǎng)上跑，還可以帶上隨身

聽(tīng)，邊聽(tīng)音樂(lè)邊跑步。除了自己鍛煉，還可以與同伴一起鍛煉。以打網(wǎng)球?yàn)槔?/p>

你可以選擇單打、雙打、比賽等多種方式，同伴的一聲喝彩，一個(gè)鼓勵(lì)，都能有

效消除枯燥感。第四，用記訓(xùn)練日記的方式來(lái)監(jiān)控自己的鍛煉進(jìn)程。將目標(biāo)和當(dāng)

天完成的任務(wù)記錄下來(lái)，并寫下健身的體會(huì)，這樣能夠強(qiáng)化自己健身的意志。堅(jiān)

強(qiáng)的意志能夠保證你度過(guò)運(yùn)動(dòng)的枯燥期，最終迎來(lái)鍛煉的滿足期、快樂(lè)期，從而

使鍛煉像刷牙一樣，成為你生活的一部分。

方便快捷的健身法----爬樓梯

近年來(lái)，城市里新建的高樓鱗次櫛比，許多中老年人往往視爬梯為畏途，所

以人人都喜歡乘電梯以圖省力快捷。其實(shí)，爬樓梯對(duì)身體健康卻大有益處，現(xiàn)已

成為都市人一種時(shí)興的健身方式。

國(guó)內(nèi)外許多學(xué)者的研究結(jié)果表明，在同一單位時(shí)間里，爬樓梯所消耗的熱量

是靜坐的10倍，是散步的4倍，是游泳的2.5倍，是打乒乓球的2倍，比打羽毛球

多94虬比跑步多23虬如果沿著6層的樓梯來(lái)回跑2?3趟，則相當(dāng)于平地跑

800~1500米的運(yùn)動(dòng)量。英國(guó)有兩位醫(yī)生曾做過(guò)一次試驗(yàn)，一個(gè)體重50公斤的人,

爬10分鐘的樓梯可消耗250卡的熱量，下樓梯的耗熱量是上樓的1/3。有學(xué)者

還研究指出，每爬一級(jí)樓梯可以延長(zhǎng)壽命4秒鐘，中老年人如果能夠堅(jiān)持每日爬

樓梯，他們的死亡率要比終日坐在沙發(fā)里懶得活動(dòng)的人低1/4?1/3。

歸納起來(lái)，經(jīng)常爬樓梯運(yùn)動(dòng)，可以給身體帶來(lái)許多好處：有助于保持骨關(guān)節(jié)

的靈活，避免僵化現(xiàn)象的發(fā)生，還可增強(qiáng)韌帶和肌肉的力量；有利于增強(qiáng)心肺功

能，保持血液循環(huán)暢通，保證心腦血管系統(tǒng)的健康，防止血栓的形成，對(duì)防治高

血壓、高血脂、高血糖和預(yù)防動(dòng)脈硬化、冠心病和中風(fēng)的發(fā)生都有積極的意義；爬樓梯

消耗的體力比較大，人容易饑餓，這樣可以增進(jìn)食欲，能有效地增強(qiáng)消化系統(tǒng)的

功能；能使人體的神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳的休息狀態(tài)，有利于睡眠和避免焦慮現(xiàn)象的發(fā)

生，是治療失眠最好的方法之一。

值得注意的是：爬樓梯對(duì)膝關(guān)節(jié)刺激較大，膝關(guān)節(jié)有疾患者應(yīng)慎重。

飯前與飯后能練太極拳嗎？

飯前空腹時(shí)由于體內(nèi)能源不足，練太極拳雖然消耗不大，但總需有些能量物

質(zhì)供應(yīng)才可適應(yīng)。另外，由于空腹時(shí)腦內(nèi)血液亦少，運(yùn)動(dòng)時(shí)血液流向四肢，特別

是下肢，相對(duì)來(lái)講腦部供血更顯不足，此時(shí)運(yùn)動(dòng)容易造成腦缺血而產(chǎn)生頭昏。運(yùn)

動(dòng)后立即吃飯，還有礙胃腸消化（血液沒(méi)有足夠供應(yīng)胃腸的緣故），所以飯前空

腹練習(xí)是不適宜的。

飽食后，全身血液需供給胃腸消化吸收而用，如果立即進(jìn)行鍛煉，則會(huì)把大

量的血液從消化系統(tǒng)中轉(zhuǎn)到肌肉、心臟、運(yùn)動(dòng)器官去，相應(yīng)地減少了胃腸消化時(shí)

所需的血量，亦妨礙了它們的正常工作。因此經(jīng)常飯后劇烈運(yùn)動(dòng)的人，容易得胃

腸系統(tǒng)的疾病。所以，飯后練習(xí)亦非上策。最好在飯后一小時(shí)之后再練太極拳。

健身中的錯(cuò)誤做法

一、進(jìn)行自身所不能承受的舉重訓(xùn)練：應(yīng)按部就班以一個(gè)漸進(jìn)的并且能感覺(jué)到鍛

煉效果的方式進(jìn)行所有步驟。因?yàn)樵诮∩砗?4到48小時(shí)內(nèi)，你無(wú)法預(yù)知肌肉過(guò)

后會(huì)腫成什么樣，所以還是保守點(diǎn)好。假如以自己身體所不能承受的難度舉重，

還會(huì)造成肌肉拉傷，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致背部脊椎受損。

二、鍛煉項(xiàng)目安排得太緊密：項(xiàng)目或次數(shù)安排太緊密了，你會(huì)感到呼吸困難，說(shuō)

不出話，或有點(diǎn)頭昏腦漲。記住，那已經(jīng)不是健身，而是刑罰。這是人們半途而

廢的原因，因?yàn)楦杏X(jué)實(shí)在糟透了。假如你健身目的只是為了改善體型，那大可以

選擇一個(gè)由初級(jí)到中級(jí)，再由此提升到高級(jí)而難度乂適合自己的程序。欲速則不

達(dá)。別急，真要加速、加密、加量的話，來(lái)日方長(zhǎng)。

三、整個(gè)身子靠在儀器上：久而久之，人們往往就會(huì)這樣做。人在潛意識(shí)里會(huì)容

許自己這種得過(guò)且過(guò)的惰性。但這樣做就一點(diǎn)鍛煉的效果也沒(méi)有了。當(dāng)然，健身

會(huì)使身體感到疲倦勞累，但一分疲累，一分收獲。假如你真有決心健身，要解除

身心壓力并且同時(shí)改善一下自己的儀表一那么你現(xiàn)在就站好，尊重一下這些健身

儀器。你甚至可以降低一點(diǎn)你的鍛煉檔次，稍微換個(gè)難度，那也總好過(guò)讓這些儀

器來(lái)充當(dāng)拐杖。

四、加快運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：別趕魂兒似的去開(kāi)始，又趕魂兒似的倉(cāng)促了事。這樣會(huì)使你

在不知不覺(jué)中加快所有項(xiàng)目的節(jié)奏。時(shí)間緊迫時(shí)，不僅鍛煉姿勢(shì)不到位，而且還

會(huì)在情急時(shí)造成傷害。記住，舉起啞鈴前要有兩秒緩沖的過(guò)渡，放下前要保持四

秒。運(yùn)動(dòng)要舒緩，鍛煉節(jié)奏越慢越辛苦，但成績(jī)也越顯著。

五、鍛煉時(shí)吃餅干、喝運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充能量：你一定以為沒(méi)這些你就做不下去了，

其實(shí)不。任何少過(guò)兩小時(shí)的鍛煉根本就毋須所謂的能量補(bǔ)充。餅干是專給那些在

鍛煉前來(lái)不及吃點(diǎn)東西墊肚子的準(zhǔn)備的。假如是你，應(yīng)該在鍛煉前一小時(shí)就把它

給吃了。

摘自天津青年報(bào)

健身中的正確做法

-、健身前熱身：當(dāng)人的身體變熱，血液循環(huán)加速時(shí)，肌肉才能在鍛煉中達(dá)到更

大的擴(kuò)張界線，這也可以使你減少受傷的機(jī)會(huì)。其實(shí)你只需作5分鐘原地跑步，

只要跑到身體微微出汗就合乎熱身要求了。

二、健身后散熱：正如身體需要在健身前作熱身啟動(dòng)?樣，過(guò)后它也需要一段時(shí)

間回復(fù)正常穩(wěn)定的狀態(tài)。不然的話，你的心臟就會(huì)負(fù)荷過(guò)重，這肯定對(duì)你無(wú)益。

在激烈健身后進(jìn)行一些緩慢動(dòng)作，藉此緩慢有序地排散體熱，讓心跳回到每分鐘

120下或更低些。

三、健身完畢做舒緩的伸展運(yùn)動(dòng)：當(dāng)身上某處筋肉經(jīng)過(guò)一番訓(xùn)練，它會(huì)因亢奮而

繃緊，甚至抽筋。因此，做伸展運(yùn)動(dòng)顯得尤為重要，它能讓肌肉在漸次狀態(tài)下緩

和壓力，這樣就能避免第二天的關(guān)節(jié)腫痛。舒展筋骨當(dāng)然最好就是趁著身體血液

循環(huán)仍旺盛時(shí)進(jìn)行，剛健身完畢確實(shí)是最適宜舒展的狀態(tài)。每個(gè)舒展動(dòng)作，盡量

維持20到30秒，這樣才能達(dá)到更好的復(fù)原效果。

四、健身過(guò)程中多喝水：人在健身時(shí)不斷消耗水分，那些被消耗掉的水分必須及

時(shí)得到補(bǔ)充，不然人體就會(huì)出現(xiàn)脫水現(xiàn)象。當(dāng)你半途感到口干舌燥時(shí)，你其實(shí)已

經(jīng)進(jìn)入脫水狀態(tài)。所以，健身前、健身時(shí)、健身后都必須喝水。一般來(lái)講，常人

平均一天需喝8杯的水，假如健身，那當(dāng)然就得更多。

五、嘗試更高難度的鍛煉方式：換個(gè)高點(diǎn)的難度檔次，或者延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。例如

由20分鐘增至30分鐘、由6磅的啞鈴升級(jí)為8磅的啞鈴?；蛟S試試對(duì)同樣一處

肌肉換一個(gè)新的鍛煉方式，讓它也來(lái)個(gè)驚喜。

運(yùn)動(dòng)之后的放松很重要

健身運(yùn)動(dòng)后的放松又叫休整運(yùn)動(dòng)。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員為了加強(qiáng)訓(xùn)練效

果，都很重視訓(xùn)練后的放松。放松可以加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的

進(jìn)行是有力的保證。而大眾的群體休閑運(yùn)動(dòng)后的放松，重視的人卻很

少。運(yùn)動(dòng)后認(rèn)真放松，能使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整

理的過(guò)程。舒展的慢動(dòng)作和正確的氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放

松，過(guò)速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血1.逐漸降至正常，興

奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。

全身放松的內(nèi)容應(yīng)包括：

1、上肢放松活動(dòng)：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱

J1

2、下肢放松運(yùn)動(dòng)：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、

后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。

3、團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動(dòng)

至腰椎發(fā)熱止。

4、全身休整運(yùn)動(dòng)：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運(yùn)用氣

息，深吸氣于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹

（即丹田）。如此反復(fù)幾次，同時(shí)上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢

復(fù)至運(yùn)動(dòng)前正常脈搏止。

放松方式的選擇正確、放松時(shí)間的充分保證將會(huì)得到事半功倍的

減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習(xí)一小時(shí)后，可做下肢放松運(yùn)

動(dòng)（方法同前）。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環(huán)。

保證10分鐘以上的放松運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)多余脂肪的供能可達(dá)65%—90%,

甚至90%以上。因?yàn)橹亓ψ饔?，下肢血液循環(huán)比上肢好，此時(shí)體脂

的消耗主要便由大小腿、腹、側(cè)腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你

也就如愿以償?shù)赝瓿闪讼轮臏p肥計(jì)劃。

兒童何時(shí)學(xué)游派好？

忘掉那些把新生兒扔在水中教學(xué)游泳的說(shuō)法，也別輕信“淹不死”

的游泳課上的保證。這是美國(guó)兒科學(xué)會(huì)最近針對(duì)兒童游泳訓(xùn)練發(fā)出的

警告，該說(shuō)法引起了爭(zhēng)議。該協(xié)會(huì)提醒說(shuō)，從兒童的身體發(fā)育來(lái)講，

四歲前不適宜進(jìn)行游泳訓(xùn)練，即使參加完訓(xùn)練后，也千萬(wàn)不要認(rèn)為孩

子一個(gè)人在水中已很安全了。

學(xué)會(huì)保健和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)委員會(huì)主席StevenJ.Anderson博士說(shuō)，

這并非想打消父母同子女一塊戲水的念頭，而是在告誡他們不可掉以

輕心。父母可以把孩子放入水中，同他們一起嬉戲，但眼睛始終不能

離開(kāi)孩子。

溺水是導(dǎo)致小兒年齡段（尤其是1—2歲兒童）非故意傷害和死

亡的第一因素，在亞利桑那、弗羅里達(dá)、加利福尼亞和得克薩斯州，

溺水是該年齡段死亡的首要原因。但是嬰兒游泳支持者認(rèn)為這一說(shuō)法

過(guò)于謹(jǐn)慎，而且有的媒體報(bào)道甚至有所誤解。新建議并沒(méi)有說(shuō)幼兒不

具備游泳的能力，而只是提醒父母對(duì)子女的這種能力不要過(guò)于自信。

該組織推測(cè)，大約有五百萬(wàn)到一千萬(wàn)名幼兒和學(xué)齡前兒童正在參加正

式的游泳訓(xùn)練課程。另外，新的建議還認(rèn)為針對(duì)嬰兒和幼兒的水中訓(xùn)

練項(xiàng)目不應(yīng)該被提倡作為減少溺水危險(xiǎn)的方法一成年人應(yīng)該使幼兒

始終在自己的一臂范圍之內(nèi)。Anderson說(shuō)，“雖然有水中漂浮設(shè)施、

游泳池警告標(biāo)志、柵欄以及嬰兒游泳訓(xùn)練課程，但每年仍有溺水死亡

的嬰兒。而目前發(fā)現(xiàn)的嬰兒唯一不會(huì)淹死的情況是父母隨時(shí)伸手就能

拉著他們?！?/p>

最近的研究顯示，嬰兒在4歲后身體條件才更適合游泳。游泳技

巧和水中安全技巧并不是一回事，嬰兒和幼兒游泳訓(xùn)練并不能保證到

達(dá)青少年后在水中就能夠安全。

摘自《jkl23網(wǎng)》

熱病的防范

1.水分的攝取

夏天應(yīng)多喝開(kāi)水。缺水可能會(huì)讓人覺(jué)得不舒服。水分是汗的主要成分，排汗

的意義在藉汗之蒸發(fā)，冷卻身體。每100克的汗在皮膚蒸發(fā)，能夠帶走58大卡

的熱量。

到底水要喝多少才算夠呢？這似乎可以用體重來(lái)作為標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)然體重的測(cè)量

需有一定的規(guī)范，如早上起床如廁之后未進(jìn)食之前稱重。

很多人在夏天常喝冬瓜茶、青草茶、千草茶及其它罐裝飲料等。這些糖分過(guò)

高的飲料，多堆積脂肪，也無(wú)法解渴。至于所喝的水為宜。此點(diǎn)與老觀念相違，

唯涼水確實(shí)讓人舒服，而且容易吸收。

2.鹽分的攝取

夏天喝水解渴時(shí)，是否需要多補(bǔ)充鹽分呢？答案是不一定，要看流多少汗。

如果汗水流失讓體重減輕達(dá)6磅時(shí)，才有必要在日常攝食之外，額外攝取鹽分。

大多數(shù)人體重減少幅度皆在此范圍之內(nèi)，只從日常飲食中獲取鹽分即可。

運(yùn)動(dòng)飲料或許是一個(gè)良好的選擇。不過(guò)，運(yùn)動(dòng)飲料所含的糖分也相當(dāng)高，體

重控制的人需斟酌。運(yùn)動(dòng)飲料對(duì)血壓稍高的人，也須注意，不能過(guò)量攝取。站在

水分流失的角度上，補(bǔ)充冰涼的白開(kāi)水，較符合大多數(shù)人的需求。

3.陽(yáng)光傷害之保護(hù)

一般人，夏天運(yùn)動(dòng)最好在早上十點(diǎn)以前，或下午四點(diǎn)以后，以減少輻射熱的

侵害，如不妨礙，不妨戴遮陽(yáng)帽。從日光輻射傷害防范角度，衣著以色黑、藍(lán)色

而厚質(zhì)者最佳。不過(guò)，這種穿法與散熱的原則相違背，又黑又厚的衣服是不易散

熱的。最好的因應(yīng)之道，還是避開(kāi)艷陽(yáng)高照之時(shí)段作運(yùn)動(dòng)。

對(duì)中、長(zhǎng)波長(zhǎng)紫外線有保護(hù)作用的內(nèi)服劑，包括天然胡蘿卜素與合成胡蘿卜

素。前者富含于芒果、木瓜、番瓜、胡蘿卜、杏與其它綠色食物，后者具清除自

由基等氧化代謝產(chǎn)物之作用。

4.夏天運(yùn)動(dòng)應(yīng)勤換衣服清潔皮膚

夏天會(huì)流許多汗，汗流?夾背的結(jié)果是衣襪濕透。此時(shí)，應(yīng)注意善后衣物之換

洗，否則，一些皮膚的病變，諸如頑癬、香港腳、癰、疳（疔）、汗斑等，可能應(yīng)

運(yùn)而生。家有小孩的父母，應(yīng)該特別注意皮膚的清潔。

雙管齊下斛“春困”

春天的來(lái)臨，氣溫的變化。人的皮膚血管和毛孔由冬季時(shí)的收斂

狀態(tài)逐漸擴(kuò)張，皮膚血流量大大增加，引起大腦供血不足，機(jī)體尚不

能馬上協(xié)調(diào)適應(yīng)，讓你有了“春眠不覺(jué)曉”的感覺(jué)，使你工作、學(xué)習(xí)

的效率大打折扣，即所謂“春困”。但你如能在運(yùn)動(dòng)和飲食上加以調(diào)

理，同樣也能解除“春困”，使你精力充沛。

一、體育鍛煉方面：體育鍛煉可以大大加快腦處理信息的反應(yīng)速

度，能有效地防止春困。中老年人可選擇輕柔舒緩的活動(dòng)項(xiàng)目，如快

步走、慢跑、廣播操、太極拳、放風(fēng)箏等，也可經(jīng)常到公園、廣場(chǎng)去

散步、曬曬太陽(yáng)、呼吸新鮮空氣。年輕人可以選擇進(jìn)行籃球、足球器

械鍛煉等項(xiàng)目，但不宜過(guò)量運(yùn)動(dòng)。同時(shí),可去郊外春游，呼吸新鮮空

氣，改善大腦皮質(zhì)功能，使人心情舒暢，精神振奮。

二、飲食方面：除進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，飲食調(diào)養(yǎng)也是你解除“春困”

的又一法寶。

1、養(yǎng)成每天早餐攝取大部分熱量食物的習(xí)慣，以便供給人體充

足的熱量，早餐的攝入熱量最多，中餐次之，晚餐最少是理想的飲食

安排；

2、飲食宜清淡，少吃甜食、肥膩和難消化的食物。適量辛、甘、

辣類食物如韭菜、蒜苗等，都對(duì)人體春季陽(yáng)氣生發(fā)有好處；

3攝取足夠的蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是由各種氨基酸構(gòu)成的，其中酪氨

酸是大腦產(chǎn)生警覺(jué)的化學(xué)物質(zhì)的主要成分，所以從瘦肉，雞，魚和低

脂奶制品中攝取的蛋白，有助于提高人的精力；

4、常吃水果和富含維生素A的黃綠蔬菜，水果中含有豐富的鉀,

它是幫助維持細(xì)胞水分的主要礦物質(zhì)之一。鉀的缺乏會(huì)使人感到軟弱

地?zé)o力，也會(huì)影響注意力的集中，葡萄干，桔子，香蕉，蘋果中都富

含這種礦物質(zhì)。而富含維生素A的黃綠蔬菜可恢復(fù)精力，消除“春困”。

胡羅卜、菠菜、韭菜、養(yǎng)菜、葛苣葉、金針菜或果類杏干中都富含這

種維生素。

飲酒與健康

近幾年，酒后駕車發(fā)生車禍的報(bào)道頻見(jiàn)報(bào)端。因酒后的反應(yīng)遲鈍、心神喪失

現(xiàn)象是容易發(fā)生車禍的原因。那么飲酒對(duì)運(yùn)動(dòng)有什么影響呢？

一般來(lái)說(shuō)，飲酒后，酒精到達(dá)胃中無(wú)須消化即可被吸收，大約1/5的酒精可

以慢慢的通過(guò)胃壁吸收進(jìn)入血液，其余的酒精由小腸迅速吸收進(jìn)入血液。酒精進(jìn)

入血液后，馬上隨著血液送至全身各個(gè)器官，但酒精無(wú)法在肌肉中代謝，因此肌

肉無(wú)法直接由酒精取得能量。

許多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，偶爾少許飲酒在不影響攝取營(yíng)養(yǎng)食物的情況下，酒精的

毒害只是暫時(shí)的，身體可以有足夠的時(shí)間恢復(fù)正常。一些研究發(fā)現(xiàn)，少量飲酒可

以增加血液中的高密度脂蛋白，減少低密度脂蛋白，因此減少了由于脂肪沉積而

引起的血管阻塞。事實(shí)上，適當(dāng)?shù)娘嬀埔脖涣腥肫叻N健康習(xí)慣之一。適當(dāng)?shù)娘嬀?/p>

對(duì)人體是有益的，問(wèn)題在于“適當(dāng)”飲酒的量到底是多少？由于每個(gè)人對(duì)酒精的

排除能力不相同，因此無(wú)法以飲酒的多少來(lái)評(píng)定是否適量。此外，酒精還會(huì)使人

體的維生素需要量增加，如果經(jīng)常過(guò)量飲酒，又沒(méi)有適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充，就會(huì)出

現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。

根據(jù)研究表明，酒精不會(huì)改變、甚至?xí)档瓦\(yùn)動(dòng)能力。它不是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)化劑。

另一方面，飲酒是否會(huì)降低身體或心理上的不穩(wěn)定性，仍值得進(jìn)一步探討。但大

多數(shù)研究報(bào)道證實(shí)，酒精會(huì)降低有氧運(yùn)動(dòng)能力。原因在于降低了檸檬酸的循環(huán)，

降低乳酸代謝，形成乳酸過(guò)高的現(xiàn)象，減少身體水分，減少可利用的糖類。形成

心理上不良的影響等等。

事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)有助于增快酒精排出速率的好處。其原因并不在于肌肉直接或

間接使用酒精的熱量，而是體溫升高造成肝臟中酵素活性的提高，以及運(yùn)動(dòng)是流

汗與呼氣排出的酒精增加。

戶外敘嫁的除冬措施

在冬季進(jìn)行戶外鍛煉時(shí)，除盡情享受冬季戶外的清新空氣外，還

應(yīng)當(dāng)注意每天的溫度、風(fēng)向和風(fēng)力以及其它一些氣象條件。如果對(duì)戶

外天氣條件的準(zhǔn)備不充分，則有可能引起凍傷、體溫不正常以及脫水

等癥狀。為防止季節(jié)天氣條件給戶外鍛煉帶來(lái)的不利影響，專家們告

誡人們，在寒冷天氣中進(jìn)行戶外鍛煉時(shí)應(yīng)注意如下一些保護(hù)措施：

1.開(kāi)始戶外鍛煉前，應(yīng)做好足熱身準(zhǔn)備。一般來(lái)講，當(dāng)感到身上

有些出汗時(shí)，應(yīng)該說(shuō)熱身已做足了。熱身可以在戶內(nèi)進(jìn)行，如利用一

些戶內(nèi)的運(yùn)動(dòng)器械，也可以在戶外進(jìn)行熱身，如小步慢跑等。

2.所穿的衣服要合適。內(nèi)衣最好是用能夠散發(fā)汗水的材料做成，

如聚丙烯。避免穿純棉質(zhì)地的內(nèi)衣。對(duì)此，許多人有誤解，總以為純

棉的內(nèi)衣可以吸汗。但殊不知，純棉內(nèi)衣吸汗固然不假，但所吸的汗

水并不能散發(fā)，從而造成濕透的內(nèi)衣粘附在皮膚上，使得皮膚逐漸變

冷，難以保溫?？茖W(xué)研究證明，類似聚丙烯這樣的材料,可以幫助散

濕，有利于保持皮膚干燥。

3.穿的衣服要有層次，也就是說(shuō)你可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生熱量的情況

逐漸脫去一些多余的衣物，或在休息時(shí)以及鍛煉結(jié)束時(shí)，穿回這些衣

物。許多人簡(jiǎn)單地認(rèn)為，在戶外鍛煉，只穿一身運(yùn)動(dòng)服即可，理由是

一旦人運(yùn)動(dòng)起來(lái)，就不會(huì)感到寒冷。但他們不清楚，人體在戶外鍛煉

中產(chǎn)生較多熱量的時(shí)候僅是中段，一前一后十分容易受到外界溫度的

影響，如果注意不當(dāng)，很有可能會(huì)因?yàn)槿梭w溫度的劇烈變化而得病。

4.冬季戶外鍛煉，人們有一個(gè)錯(cuò)誤想法，許多人認(rèn)為，夏季戶外

鍛煉應(yīng)飲用大量的水，而冬季則不需要這樣。然而，科學(xué)研究表明，

冬季戶外鍛煉所需要喝的水同夏季一樣多。飲用的水可以是普通的水

或運(yùn)動(dòng)飲料。在十分寒冷的天氣，許多人禁不住會(huì)想喝一杯熱咖啡或

巧克力再出去鍛煉。但他們不清楚，這些飲料中含有咖啡因，所以會(huì)

造成人體失水，是鍛煉前最忌諱使用的飲料。

男性健康的國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)

世界衛(wèi)生組織規(guī)定了衡量一個(gè)人是否健康的十大準(zhǔn)則，也是男性

健康的國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)：

1.有充沛的精力，能從容不迫地?fù)?dān)負(fù)日常生活和繁重工作，而且

不感到過(guò)分緊張與疲勞。

2.處事樂(lè)觀，態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任，事無(wú)大小，不挑剔。

3.善于休息，睡眠好。

4.應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。

5.能夠抵抗一般性感冒和傳染病。

6.體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時(shí)，頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。

7.眼睛明亮，反應(yīng)敏捷，眼瞼不易發(fā)炎。

8.牙齒清潔，無(wú)齦齒，不疼痛；牙齦顏色正常，無(wú)出血現(xiàn)象。

9.頭發(fā)有光澤，無(wú)頭屑。

10.肌肉豐滿，皮膚有彈性。

各位男士們，對(duì)照自己，看看和這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)有多少差異呢？

簡(jiǎn)便有效的有氧運(yùn)動(dòng)----走路

有氧運(yùn)動(dòng)就是指達(dá)到最高心率的60-80%強(qiáng)度，而且需要持續(xù)20

分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。這里給大家推薦一種最方便的有氧運(yùn)動(dòng)，走路。走

路比慢跑對(duì)角的沖擊小，不容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，方法簡(jiǎn)便易行，平時(shí)

很少運(yùn)動(dòng)的人都可以長(zhǎng)期堅(jiān)持，因此，實(shí)施起來(lái)非常容易。

一般在走路時(shí)把心率控制在200減去年齡后所得的數(shù)字，持續(xù)運(yùn)

動(dòng)20分鐘時(shí)間，盡可能地堅(jiān)持40-50分鐘為目標(biāo)，這樣才能達(dá)到良

好的效果。

如果以前不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人,應(yīng)該先控制在50%左右的最高心跳數(shù),

一旦停止運(yùn)動(dòng)后，心跳數(shù)就不斷的下降，此時(shí)一般步行，一邊測(cè)量心

跳數(shù)，以監(jiān)控自己的心臟負(fù)荷。

隨著自己的體力的增加，運(yùn)動(dòng)可以延長(zhǎng)時(shí)間或者增加速度，同時(shí)

把強(qiáng)度維持在最高心率的60-80%的強(qiáng)度范圍。步行最好是每天進(jìn)行,

如果每周2次效果不明顯，最好每周3天或是每隔1天1次。

在當(dāng)前如此擁擠的交通狀況下，早兩站下車改為步行，不但能節(jié)

省時(shí)間，還能鍛煉自己的身體，這樣簡(jiǎn)便易行的鍛煉的方法，你何不

一試呢？

男人健身年齡分段

不管你是否愿意接受這個(gè)事實(shí)，男性確實(shí)比女性壽命短。生命在

于運(yùn)動(dòng)，也許男人比女人更加深刻地體會(huì)到這一點(diǎn)。做事要趁早，儲(chǔ)

蓄健康也一樣。你的健康計(jì)劃，從現(xiàn)在就要開(kāi)始實(shí)行。

不同年齡男士健身法

人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發(fā)展嗎？不能。事實(shí)上

你只要從現(xiàn)在開(kāi)始堅(jiān)持鍛煉，你就能保持青春活力。專家為各年齡段

的男性朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛

煉方案，每個(gè)人都可以按照這個(gè)方案進(jìn)行鍛煉，每周三次，每次45

-60分鐘，堅(jiān)持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。

一、二十歲左右

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。這個(gè)時(shí)段身體功能

處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方

面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量

偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。

這個(gè)時(shí)段通過(guò)肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也

不會(huì)消失。心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?，20歲的人能為

今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持

體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

鍛煉可每星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)

體力的鍛煉，方法是試舉重物，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止（大約每

次做10—12次）。如多次練習(xí)并不覺(jué)得累，可以加大器械重量10%,

必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿?。?/p>

都得到鍛煉。

20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，

強(qiáng)度為脈搏150—170次/分鐘。

二、三十歲左右

此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)

耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。但不必恐懼，因?yàn)槟阋廊荒贻p。

此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)

保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5—30分鐘的心血管

系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力

的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一

些。5—10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的

人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持

30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間，重新

進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。醫(yī)生建議，35歲以上的人鍛

煉前應(yīng)做心電圖檢查。

三、四十歲過(guò)后

與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%,體力

逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開(kāi)始發(fā)福。因此，超過(guò)40歲的人選

擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性

疾病，如高血壓、心血管病等。

鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：

25—30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行

車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過(guò)130—140次。

10—15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲的時(shí)輕一些，重量

太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，

用健身器械。

5—10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮

的肌肉。

周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、

半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。

冬季“進(jìn)補(bǔ)”須知

冬日清晨，嚴(yán)霜在地，晨寒襲人，但也正是人體“進(jìn)補(bǔ)”的最好時(shí)期，晨

練是一劑比較好的“進(jìn)補(bǔ)”藥方。但同時(shí)我們也要注意“進(jìn)補(bǔ)”的方法。

冬季晨練不宜過(guò)早，最好是在日出之后，對(duì)于冬季晨練，中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生保健

理念認(rèn)為“冬三月，此謂閉藏，水冰地訴，無(wú)擾乎陽(yáng)，早臥晚起，必待日光……

去寒就溫，無(wú)泄皮膚，使氣亟，此冬之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也?！本褪钦f(shuō)，冬季對(duì)于人

體來(lái)說(shuō)是養(yǎng)藏的最佳時(shí)期，同時(shí)最好在日出后鍛煉。

許多人認(rèn)為，晨練越早越好，早晨空氣新鮮，一邊呼吸新鮮空氣，一邊活

動(dòng)活動(dòng)筋骨，肯定能強(qiáng)身健體。其實(shí)不然，日出之前的空氣質(zhì)量沒(méi)有日出之后的

好。用我們現(xiàn)代的觀點(diǎn)看，太陽(yáng)出來(lái)以后，植物的光合作用加強(qiáng)，而在黑夜里植

物主要進(jìn)行呼吸作用中的有氧呼吸。所以日出之前是一天中地面空氣中氧含量最

低，也是空氣污染最嚴(yán)重的一個(gè)時(shí)期。而且日出之前地面溫度相對(duì)較低,容易引

起臉部、耳部等暴露在外的身體部位凍傷。

晨練要先做預(yù)備動(dòng)作。冬季體育鍛煉前都應(yīng)做兒分鐘預(yù)備動(dòng)作，鍛煉前中

樞神經(jīng)系統(tǒng)，內(nèi)臟器官及關(guān)節(jié)、肌肉都處于抑制狀態(tài)。需要做預(yù)備動(dòng)作來(lái)動(dòng)員他

們，不做預(yù)備活動(dòng)而突然運(yùn)動(dòng)，易發(fā)生肌肉、肌健、韌帶和關(guān)節(jié)的挫傷或折裂。

晨練前早餐有沒(méi)有必要吃?有些朋友認(rèn)為，特別是女性朋友，認(rèn)為不吃早餐

晨練瘦身效果會(huì)更好。雖然清晨慢跑鍛煉會(huì)有利于脂肪的分解，但由于脂肪分解

形成的游離脂肪酸過(guò)多，會(huì)對(duì)心肌造成危害，容易使運(yùn)動(dòng)者并發(fā)心律失常等意外。

所以晨練前建議進(jìn)食少量碳水化合物，如麥片、牛奶、豆?jié){等。

同時(shí)進(jìn)食時(shí)間也不宜太早，過(guò)早容易影響腸胃的“休息”，晚上身體的大部

分器官處于“休息”狀態(tài)，但消化器官還在工作，消化、吸收剩余的食物，過(guò)

早的進(jìn)食就是在打攪胃腸的“休息”，時(shí)間一長(zhǎng)容易引起胃腸功能混亂。

室外晨練不宜在霧天。冬季早晨比較容易出現(xiàn)霧的天氣，許多朋友仍堅(jiān)持

在大霧彌漫中晨練，對(duì)于鍛煉一個(gè)人的意志來(lái)說(shuō)是好的，但是對(duì)于機(jī)體來(lái)說(shuō)是有

害無(wú)益的。霧中含有大量的塵埃和酸、堿、鹽、胺、苯、酚、病源微生物等有害

物質(zhì)。當(dāng)人們鍛煉時(shí)，呼吸、心跳加速，張口呼吸時(shí)，將霧氣中的有害物質(zhì)吸入,

就容易誘發(fā)氣管炎、咽喉炎、鼻炎等疾病。霧還會(huì)影響氧氣中的供給，容易引起

人胸悶、呼吸困難等癥狀。因此，在晨霧比較大的時(shí)候，千萬(wàn)不要到室外鍛煉。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高有傷身體

運(yùn)動(dòng)不能過(guò)量，否則，身體所受的傷害極大，例如每天慢跑十五

公里，跑幾個(gè)月后，女性月經(jīng)會(huì)變少，有人甚至停經(jīng)，男性性荷爾蒙

也會(huì)減產(chǎn)，這樣的運(yùn)動(dòng)量已非人體器官所能承受，其未來(lái)還有什麼別

的傷害還不知道呢！

慢跑如不過(guò)量，性機(jī)能反而更加暢旺。運(yùn)動(dòng)過(guò)量的另一很大的傷

害是關(guān)節(jié)磨損，對(duì)抗地心引力的運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)期過(guò)量后，關(guān)節(jié)會(huì)比常人磨損

得快，關(guān)節(jié)一旦破壞就很難復(fù)原，尤其中老年人的器官自行修補(bǔ)能力

較低，年歲越高，關(guān)節(jié)磨損退化的程度越大，故適量運(yùn)動(dòng)是一個(gè)非常

重要的觀念。運(yùn)動(dòng)多少才算不過(guò)量，就要看目前自己的身體狀況，運(yùn)

動(dòng)時(shí)身體不感覺(jué)難受的運(yùn)動(dòng)量就是適量。身體是越練越勇，運(yùn)動(dòng)量可

逐漸增加，到后來(lái)，可選定一個(gè)自己喜歡的穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)量，做為運(yùn)動(dòng)習(xí)

慣的一部分，這個(gè)穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)量也可視身體狀況做調(diào)整。

其實(shí)運(yùn)動(dòng)減肥也不需要高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，只要長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的有氧

運(yùn)動(dòng)就行，有氧運(yùn)動(dòng)配合節(jié)食的減肥效果最佳，每周運(yùn)動(dòng)三到五次，

每次一小時(shí)就有很好的減肥療效。每人應(yīng)視自己的生活條件，選擇一

項(xiàng)運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)期為之，使其成為生活習(xí)慣的一部分，果能如此，則不但可

健身，而且還能改善一個(gè)人的內(nèi)心世界，能調(diào)理神經(jīng)系和內(nèi)分泌系統(tǒng),

使一個(gè)人的心理世界處?kù)蹲钇椒€(wěn)的狀態(tài)，靈感和智慧自然涌出，其神

效只有身體力行的人得而知之。

健身“密碼”不可不知

科學(xué)健身與合適的運(yùn)動(dòng)量是分不開(kāi)的，把握住以下數(shù)字，就如同

把握住健身的“密碼”，可以讓你在健身運(yùn)動(dòng)中做到科學(xué)有效、事半

功倍。

10分鐘每天只要10分鐘的靜坐，就能讓你解除沉重壓力，恢復(fù)

活力。選一個(gè)安靜的角落，把手機(jī)、電視都關(guān)掉，試著讓自己安靜下

來(lái)，只專注你的呼吸，慢慢地吸氣，用10?15秒的時(shí)間將氣吸進(jìn)丹

田（小腹下方），再以同樣的速度，慢慢將氣完全吐出。專心地這樣

一進(jìn)一出，盡量排除雜念。也許你還是偶爾會(huì)聽(tīng)到遠(yuǎn)處傳來(lái)的汽車?yán)?/p>

叭聲，但是它并不能干擾你數(shù)著自己的呼吸，1、2、3……一直數(shù)到

50,你的10分鐘靜坐就完成啦！

130下運(yùn)動(dòng)究竟應(yīng)該多賣力？如果你不會(huì)算公式也不要緊，請(qǐng)記

得每分鐘心跳至少達(dá)到130下。當(dāng)你做完熱身進(jìn)入主運(yùn)動(dòng)，你可以摸

摸自己的脈搏，每10秒有沒(méi)有超過(guò)21下，到達(dá)此數(shù)才算是做了有氧

運(yùn)動(dòng)，燃脂效果最好！

20%我們的腦袋只占體重的2%,但是卻要消耗攝入氧氣的

20%。這就是為什么長(zhǎng)時(shí)間坐辦公室用腦過(guò)度的人，會(huì)覺(jué)得特別容易

疲倦的原因。要改善這種長(zhǎng)期坐姿帶來(lái)的慢性疲倦，除了增加身體的

攝氧能力，做到每周至少30分鐘的運(yùn)動(dòng)之外，還可以試試下面的訣

竅：

與其1?2個(gè)小時(shí)才休息10分鐘，不如每15?20分鐘小小伸展

15?30秒。你可以站起來(lái)轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，做兒個(gè)擴(kuò)胸動(dòng)作，或者讓眼睛離

開(kāi)電腦，全身放松，看著遠(yuǎn)處做兒個(gè)深呼吸也很好。

3+1如果只有短短的15分鐘用來(lái)健走，如何增加燃脂效率？小

秘訣是：在每3分鐘健走后加上1分鐘跳繩。跳得不好？別擔(dān)心！就

算不帶繩子原地跳躍，效果也是一樣的。

幾種健身方法的評(píng)價(jià)

（1）、踏板上跳健美操

過(guò)去大汗淋漓、充滿陽(yáng)剛氣息的健身俱樂(lè)部，近兒年開(kāi)始納入適

合女性操練的項(xiàng)目，如水上健身、踏板操、搏擊操、芭蕾等等，開(kāi)始

醞釀閑適、柔軟的氣氛。

與一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（簡(jiǎn)稱踏板操）是在

踏板上做健美操的動(dòng)作和步伐。針對(duì)部位是下肢和臀部，這是一種非

常時(shí)尚的健身休閑運(yùn)動(dòng)，它優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較

好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移動(dòng)，跳躍性動(dòng)作相對(duì)較

少，自然使下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，最大程度地避免了長(zhǎng)時(shí)

間跳躍造成的運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)它還具備了健美操的所有特點(diǎn)，健身者

可以很隨意地為自己量身定做踏板操?gòu)?qiáng)度。有人可能還會(huì)擔(dān)心跳踏板

操容易使腿部肌肉過(guò)度發(fā)達(dá)，使腿變粗（這是女性朋友不情愿的）。

這種擔(dān)心是多余的，因?yàn)榘l(fā)達(dá)肌肉最有效的方法是進(jìn)行大重量、少次

數(shù)的高強(qiáng)度的負(fù)荷抗阻練習(xí)，而“踏板操”作為有氧健美操，是在

供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，根本達(dá)不到發(fā)達(dá)肌

肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊并非易事！這是其生理特點(diǎn)決定

的。

(2)、勤練“搏擊操”腰腹不再“豐滿”

在美國(guó)風(fēng)行的有氧運(yùn)動(dòng)搏擊操，最近在國(guó)內(nèi)引起風(fēng)潮，一些健身

場(chǎng)所也開(kāi)設(shè)了相關(guān)課程。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，這種運(yùn)動(dòng)結(jié)合拳擊、太

極、跆拳道的基本動(dòng)作，不但運(yùn)動(dòng)量大，也可紓解身心壓力，很適合

現(xiàn)代人。

據(jù)時(shí)尚空間的健身教練介紹，這種配合音樂(lè)節(jié)奏揮拳、踢腿的有

氧運(yùn)動(dòng)，由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運(yùn)動(dòng)量比傳統(tǒng)的健美

操更大，跳個(gè)十五至二十分鐘，約相當(dāng)于三十分鐘的有氧舞蹈，至少

可消耗二三百卡熱量，對(duì)于想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的

“瘦身”運(yùn)動(dòng)。但運(yùn)動(dòng)時(shí)人體一定要處在有氧代謝狀態(tài)，簡(jiǎn)單的人體

反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過(guò)脈搏測(cè)量：每分鐘心率在220

減去實(shí)際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧訓(xùn)練狀態(tài)。

另外，搏擊操的揮拳、踢腿動(dòng)作，也有助于紓解壓力?，F(xiàn)代人普

遍工作壓力大，有時(shí)難免有想“揍人”的念頭，這種有氧運(yùn)動(dòng)出拳時(shí),

要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時(shí)不易使用的腰腹肌，用

力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。透過(guò)這種方法宣泄情緒，

讓體力適度消耗，難怪許多跳過(guò)“搏擊操”的人都說(shuō)，實(shí)在令人暢快

不已。上班族若想嘗試，一定要注意手肘、膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)處使用

護(hù)套，保護(hù)肌腱及韌帶，避免拉傷。另外運(yùn)動(dòng)前先做10分鐘熱身，

讓關(guān)節(jié)、肌肉放松后再開(kāi)始揮拳。運(yùn)動(dòng)后若發(fā)現(xiàn)有肌肉酸痛的現(xiàn)象，

最好立即冰敷。

(3)、悠游水中健與美一起來(lái)

水中健身既能幫你“拆除”身上的“違章建筑”，也能讓你線條

流暢。

現(xiàn)代人的體力活動(dòng)少了，甚至連走路的機(jī)會(huì)都慢慢被剝奪了，出

門坐車、上下樓乘電梯，有事能打電話不跑腿，這樣效率是高了，可

身體吃不消了——體能下降，偶爾上一次樓就氣喘如牛；越來(lái)越多

的女性朋友的腰、腹、臀漸漸“肥大”。要改變現(xiàn)狀去健身，疲于奔

命的現(xiàn)代人又怕累上加累。據(jù)了解，在美國(guó)參加健身活動(dòng)的女性群體

中有近30%的人選擇水中健身操作為自己平時(shí)的健身方式。方法是

先做“陸上熱身操”和針對(duì)腰腹部的“池邊墊上操”，然后跳入深約

1?1.4米深的游泳池做20分鐘的“水中有氧操”，接下來(lái)的“形體

塑造”每人都有所不同，最后是起安神作用的“水中伸展”。每一個(gè)

不同的環(huán)節(jié)都有脈搏要求，主要是用來(lái)把握有氧運(yùn)動(dòng)的度。訓(xùn)練一個(gè)

月下來(lái)非常輕松但卻會(huì)出現(xiàn)意想不到的效果。

“健身不一定非要累，非要汗流淡背”是這套水中健身操的柔美

所在，這套操是利用了水的阻力、浮力、傳熱性及水流按摩等特性，

使它具備了獨(dú)特的與其他健身方法截然不同的塑身效果。實(shí)驗(yàn)證明，

在水中運(yùn)動(dòng)二十分鐘消耗的熱量相當(dāng)于同樣強(qiáng)度在陸地上運(yùn)動(dòng)一個(gè)

多小時(shí)；并且水的浮力作用可大大減輕陸地對(duì)身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，

使關(guān)節(jié)不容易受傷。另外，水的浮力作用使體態(tài)偏胖的人在水中活動(dòng)

輕松自如，克服了陸地上活動(dòng)容易疲勞的缺點(diǎn)，可以說(shuō)水中健身操是

胖人最適合的一種體育活動(dòng)。另外，水流、波浪的摩擦和拍打具有特

殊的按摩作用，可有效避免并減少肌膚的松弛和老化，使肌膚光潔、

潤(rùn)滑、富有彈性，同時(shí)還能消除憂郁和疲勞，減輕精神上和肢體上的

負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)期堅(jiān)持水中健身可調(diào)節(jié)人體姿勢(shì)和脊柱生理彎曲，使整個(gè)人

體向流線形發(fā)展。

(4)、帶“球”走不辛苦放下“包袱”享輕松

已懷小寶寶的孕婦不妨增加些水里的運(yùn)動(dòng)，懷孕初期的孕婦，由

于胎兒情況不穩(wěn)定，不宜做運(yùn)動(dòng)。到了胎兒三個(gè)月大時(shí)，情況漸穩(wěn)，

并且體重增加，孕婦便應(yīng)保持每日做運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，尤其可以考慮在水

中做運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗母×τ兄鷾p低孕婦額外的重量，且有舒緩的作用。

如游泳尤其是蛙泳對(duì)腹中胎兒的撫摩作用是誰(shuí)也取代不了的，當(dāng)然水

中運(yùn)動(dòng)不一定只是枯燥的游泳，可以是在水里做全身運(yùn)動(dòng)如簡(jiǎn)單的體

操，孕婦既能活動(dòng)全身，還能保護(hù)身體免受太大的反彈力。既有助于

避免現(xiàn)在高發(fā)的妊娠期糖尿病和浮腫現(xiàn)象，也能使分娩更為順利。

女性生了小寶寶后，也適合在水中做運(yùn)動(dòng)。從生理上來(lái)說(shuō)，懷孕

過(guò)程中激素變化，使得骸骨、臀部加寬，腹直肌分離，形體的變化會(huì)

改變身體的重心，減弱肌肉的力量，使韌帶變得柔弱，體重、圍度增

加?？茖W(xué)的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)您的血液循環(huán)、子宮收縮，更能加強(qiáng)骨

盆各韌帶的強(qiáng)度，加快腰腹肌和陰道的復(fù)原。但對(duì)產(chǎn)后婦女而言，并

不是所有運(yùn)動(dòng)都適合的，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)還有可能對(duì)身體造成傷害，如：不

當(dāng)?shù)奶S動(dòng)作，會(huì)給膝關(guān)節(jié)和脊柱帶來(lái)?yè)p傷，過(guò)大的強(qiáng)度有可能使身

體線條更為粗壯。

(5)、“變味”的芭蕾引領(lǐng)健康

對(duì)于成年人練芭蕾，上臺(tái)演出應(yīng)該不是其主要目的，訓(xùn)練也因此

變得輕松了許多。成人練芭蕾最大的好處是可以改變體態(tài),可以將芭

蕾中天鵝般高雅、閑適的感覺(jué)帶到日常生活當(dāng)中去。學(xué)芭蕾學(xué)到的是

控制自己肌肉的方法，在需要的時(shí)候你應(yīng)該知道怎么樣能讓自己顯得

文雅。而且這項(xiàng)活動(dòng)的最大好處是適應(yīng)面寬，任何能站立行走的人都

可以參加。芭蕾的基本動(dòng)作中有不少肩背和手臂的動(dòng)作，特別適合辦

公室的白領(lǐng)來(lái)松弛緊張的肩背。

秋春微煉除金鳥睡眠

鍛煉法評(píng)估(1):晨起鍛煉不能空腹

有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對(duì)身體不太好。因?yàn)?/p>

運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)消耗大量的能量，經(jīng)過(guò)一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東

西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒(méi)有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸

轆轆時(shí)鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)更為嚴(yán)重。所以起床后運(yùn)動(dòng)前應(yīng)

該適當(dāng)喝些糖水或吃點(diǎn)水果“墊一墊”，這樣讓身體得到一些啟動(dòng)的能量，會(huì)更

有利于健康。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可以休息20到30分鐘，使心肺功能恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)，

同時(shí)胃腸系統(tǒng)有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備，然后開(kāi)始進(jìn)食。

鍛煉法評(píng)估(2)：酒足飯飽不宜運(yùn)動(dòng)

現(xiàn)代人的生活習(xí)慣已經(jīng)很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，

早上工作又多，不少人沒(méi)有時(shí)間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時(shí)間定在了晚飯

后。能夠堅(jiān)持鍛煉是件好事，不過(guò)飯后立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，哪怕是散步也是不利于健

康的。這是因?yàn)轱埡笙到y(tǒng)的血液循環(huán)大大增加，而身體其他的部位血液循環(huán)

就會(huì)相對(duì)減少，如果馬上開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，消化的過(guò)程受阻，胃腸容易生病。所以飯后

30分鐘后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)為好。

另外，有冠心病、高血壓伴隨腦動(dòng)脈硬化的病人，胃手術(shù)后病人，胃下垂體

虛病人及肝炎病人不宜在飯后用散步作為鍛煉的方式。

鍛煉法評(píng)估(3)：及時(shí)補(bǔ)水，防止秋燥

從潮濕悶熱的夏季進(jìn)入秋天，一下子氣候干燥起來(lái)，溫度也降低不少，人體

內(nèi)容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、

嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì)加重人體缺

乏水分的反應(yīng)，所以，運(yùn)動(dòng)后一定要多喝開(kāi)水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新

鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物，或是平時(shí)多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來(lái)保持上呼吸道黏膜

的正常分泌，防止咽喉腫痛。

如果運(yùn)動(dòng)量較大，出汗過(guò)多，可在開(kāi)水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡,

有條件的可以喝一些含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。

如進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，還要飲用適量的糖開(kāi)水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、

四肢乏力等不良生理反應(yīng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水不能在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后一下子喝很多，運(yùn)動(dòng)前喝多了容易造成腸

胃負(fù)擔(dān)加重，而且一動(dòng)起來(lái)胃里胱口光響也影響鍛煉。運(yùn)動(dòng)后猛喝會(huì)帶走大量的電

解質(zhì)，部分流出體外，對(duì)身體不好，運(yùn)動(dòng)時(shí)飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉

20分鐘,喝150到200毫升。

鍛煉法評(píng)估(4)：鍛煉同時(shí)保證睡眠

健身運(yùn)動(dòng)一定要在最佳的精神狀態(tài)和生理狀態(tài)的情況下，用飽滿的情緒投入

到健身運(yùn)動(dòng)中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。如果在情緒低落、

萎靡不振、體力下降或身體傷病時(shí)強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)，輕則加重器官的負(fù)擔(dān)，重則損害機(jī)

體的功能，所以進(jìn)行鍛煉也要在睡眠充足、精神飽滿的時(shí)候進(jìn)行。

俗話說(shuō)“春困秋乏”，進(jìn)入秋季氣候宜人，日照時(shí)間變短，利用這一好時(shí)機(jī)

盡可能保證睡眠充足不僅能恢復(fù)體力，保證健康，也是提高機(jī)體免疫力的一個(gè)重

要手段。所以，在秋季要遵照人體生物鐘的運(yùn)行規(guī)律，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這

時(shí)再加上有序科學(xué)的鍛煉，身體才能越來(lái)越好。

鍛煉法評(píng)估(5)：調(diào)整飲食，增強(qiáng)體力

秋季鍛煉可以增強(qiáng)身體的抵抗力，為冬季抵御寒冷和各種秋冬換季時(shí)容易侵

擾我們的疾病積蓄力量。同時(shí)，由于夏天天氣炎熱，體內(nèi)的能量消耗較大，人們

普遍出現(xiàn)食欲不振的現(xiàn)象，造成體內(nèi)熱量供給不足。

到了秋天，天氣轉(zhuǎn)涼，人們都會(huì)食欲大振，使熱量的攝入大大增加。再加上

氣候宜人，使人睡眠充足，為迎接寒冷冬季的到來(lái)，人體內(nèi)還會(huì)積極地儲(chǔ)存御寒

的脂肪，因此，身體攝取的熱量多于散發(fā)的熱量。所以，在秋季既要多吃有營(yíng)養(yǎng)

的東西，增強(qiáng)體力，另一方面也要小心體重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意

多吃一些低熱量的減肥食品，如赤小豆、蘿卜、竹筍、意米、海帶、蘑菇等，不

吃重油膩味的食物，免得加重腸胃負(fù)擔(dān)，還會(huì)使體溫、血糖上升，使人萎靡不振,

產(chǎn)生疲憊感。

秋季氣候干燥，容易疲乏，應(yīng)該多吃新鮮少油食品和含維生素及蛋白質(zhì)較多

的食物，像胡蘿卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，養(yǎng)血潤(rùn)燥，提高抗秋燥、抗

病能力。

其次，在秋季還應(yīng)注意提高熱量的消耗，有計(jì)劃地增加運(yùn)動(dòng)，多爬山、散步,

既可心情舒暢，又能增加活動(dòng)量，達(dá)到減肥的目的。

我等微煉防薩方位

最近，秋高氣爽的天氣回到人們的身邊，戶外湛藍(lán)的天空和習(xí)習(xí)秋風(fēng)都讓人

有到外面活動(dòng)活動(dòng)筋骨的想法。的確，抓住秋天好好鍛煉一下身體，對(duì)迎接嚴(yán)冬

的考驗(yàn)是非常有必要的，不過(guò)要是沒(méi)有掌握正確的鍛煉原則，在鍛煉中傷了自己,

恐怕是事倍功半，因此特別提醒你，鍛煉也要講方法。

秋季鍛煉無(wú)論對(duì)老年人還是年輕人都有很多好處，因?yàn)槿肭镏?，氣溫適度,

氣候宜人，在這樣的季節(jié)養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，讓身體受到良性的刺激，會(huì)更加容易

適應(yīng)進(jìn)入冬季后氣候的變化。鍛煉還能增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)機(jī)體的耐寒抗病能力，提

高心血管系統(tǒng)的功能，增加大腦皮層的靈活性，保持清醒的頭腦和旺盛的精力。

鍛煉后胃液分泌加多，腸胃端動(dòng)增快，可以提高消化和吸收功能。像慢跑、做操、

打太極拳、散步、登山、打乒乓球、羽毛球等都是適合秋季的運(yùn)動(dòng)，您可以根據(jù)

自己的愛(ài)好選擇。不過(guò)，鍛煉有一些“宜”和“忌”，提醒您注意。

健身鍛煉防護(hù)注意事項(xiàng)(D：注意衣著，防止感冒。

秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開(kāi)始有些低了，鍛煉時(shí)一般出汗較多，稍

不注意就有受涼感冒的危險(xiǎn)。所以，千萬(wàn)不能起床就穿著單衣到戶外去活動(dòng)，

而要給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。尤其是老人，在早晨醒來(lái)后不要馬上起床，因?yàn)槔?/p>

年人椎間盤松弛，突然由臥位變?yōu)榱⑽豢赡軙?huì)發(fā)生扭傷腰背部的現(xiàn)象，有高血壓、

心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸仰懶腰，舒展一下關(guān)節(jié)，稍休息一

會(huì)兒再下床。

出去鍛煉時(shí)應(yīng)該多穿件寬松、舒適的外套，等準(zhǔn)備活動(dòng)做完或鍛煉?會(huì)兒身

體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。鍛煉后

如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室內(nèi)再脫去汗?jié)竦囊路?

擦干身體，換上干燥的衣服。

秋季鍛煉時(shí)切忌“耍單兒”，不熱身就背心短褲上陣，穿汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)

中逗留也容易傷風(fēng)感冒，應(yīng)該盡量避免。

健身鍛煉注意事項(xiàng)(2)：做好準(zhǔn)備，防止拉傷

對(duì)于任何一種運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，準(zhǔn)備活動(dòng)都是必須的，我們常常見(jiàn)到一些老人參加

集體性的鍛煉活動(dòng)，往往是把自行車或三輪車往路邊一停就開(kāi)始了，很多年輕人

更是出門就開(kāi)始跑，一點(diǎn)兒放松關(guān)節(jié)和韌帶的活動(dòng)都沒(méi)有，這是比較危險(xiǎn)的。

因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在秋季氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮、黏

滯性增加，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能

力在沒(méi)有準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下也會(huì)下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)引起關(guān)

節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。所以

無(wú)論多大年紀(jì)，在鍛煉之前準(zhǔn)備活動(dòng)都要做，時(shí)間長(zhǎng)短和內(nèi)容可以因人而異，但

一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。做完準(zhǔn)備活動(dòng)后，無(wú)論進(jìn)行舒緩或較急

促劇烈的活動(dòng)，身體都能適應(yīng)，才能達(dá)到鍛煉的目的。

健身鍛煉注意事項(xiàng)(4)：循序漸進(jìn)，切忌過(guò)猛

有的人覺(jué)得運(yùn)動(dòng)量大，身體才能練好，抵抗力強(qiáng)。其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)跟吃飯睡

覺(jué)一樣，都是適度才好。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或過(guò)小都對(duì)健康沒(méi)有好的影響，只有適當(dāng)?shù)?/p>

運(yùn)動(dòng)才能起到健身防病的作用。不運(yùn)動(dòng)身材容易變胖，體內(nèi)各個(gè)器官的機(jī)能都會(huì)

下降，直接引起身體的抵抗力和應(yīng)激能力降低，導(dǎo)致各種疾?。贿\(yùn)動(dòng)過(guò)度則會(huì)大

量消耗體力而得不到恢復(fù)，日子久了反而積勞成疾。

秋季鍛煉和其他季節(jié)鍛煉一樣，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。鍛煉時(shí)覺(jué)得

自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。

相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、

食量減少，那么您的運(yùn)動(dòng)量可能過(guò)大了，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要減少運(yùn)動(dòng)量。

從中醫(yī)理論講，秋天又是一個(gè)人體的精氣都處于收斂?jī)?nèi)養(yǎng)的階段，所以運(yùn)動(dòng)

也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗過(guò)多造成

陽(yáng)氣耗損。運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目適時(shí)有度、循序漸進(jìn)的進(jìn)行。

當(dāng)周身微熱，尚未出汗時(shí)就可以停止，以保證陰精的內(nèi)斂，不使陽(yáng)氣外耗。

健身鍛煉注意事項(xiàng)(5)：晨跑鍛煉，不宜路邊

很多人喜歡的慢跑是一種很好的鍛煉方式，最適合中青年人，慢跑能增強(qiáng)呼

吸功能，使肺活量增加，增強(qiáng)心肌功能，所以慢跑是一個(gè)很好的健身方法。

秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康。但是現(xiàn)在在城市

中，車水馬龍的馬路越來(lái)越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來(lái)鍛煉，其實(shí)

這是很不健康的。因?yàn)榍锛練夂蚋稍?，灰土容易飛揚(yáng)起來(lái)，使空氣受到污染，在

馬路邊跑步，肺活量增加，會(huì)吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無(wú)形中增

加了對(duì)身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進(jìn)行，

而不宜在馬路邊慢跑。

健身鍛煉防護(hù)防護(hù)注意事項(xiàng)(5)：運(yùn)動(dòng)保護(hù)，預(yù)防損傷

由于人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開(kāi)始下降的環(huán)境中容易反射性地引起血管

收縮，關(guān)節(jié)生理活動(dòng)度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。

因此，每次運(yùn)動(dòng)中也要注意運(yùn)動(dòng)的方法，除了做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)外，運(yùn)動(dòng)的幅

度、強(qiáng)度都要重視，