與壓力和解與健康牽手

與壓力和解，與健康牽手

忻州七中郝變琴

一.引言：

各位老師大家好?！很高興能夠與大家在一起探討心理健康教育這

樣一個(gè)有意義的話題。

大家平時(shí)工作很辛苦，這兩天在這里堅(jiān)持學(xué)習(xí)也很辛苦，所以我

想先帶大家一起做做運(yùn)動(dòng)——P2健康在我心十巧運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常做這套

操可以起到緩解疲勞，防病治病，強(qiáng)身健體的作用。

教師節(jié)前我接到一條短信，相信有不少老師也都看到過，我們一

起來看一下：P3“起的比公雞早，睡的比小姐晚。干的比驢還累，

混的比豬還慘。管的比警察都寬，裝的比總統(tǒng)都酷，環(huán)境比礦工都差,

收入比民工都少。聽起來比誰都好，五年后比誰都老?！边@則短信雖

略帶調(diào)侃色彩，卻也比較真實(shí)地反應(yīng)了我們中小學(xué)教師的生活現(xiàn)狀

—忙?。≒4）有人這樣解讀“忙”字，忙來忙去把心忙丟了那才叫

忙。我覺得這個(gè)“忙”字非常符合我們教師尤其是我們班主任老師的

狀況。老師們每天忙著批改學(xué)生的作業(yè)、處理學(xué)生的各種問題，忙著

應(yīng)付學(xué)校各種名目的檢查工作，忙著晉升職稱，忙著照顧自己的父母

和孩子。。。。?！阏媸恰皟裳垡槐?，忙到熄燈"！我們就像圖中P5這頭

駱駝一樣負(fù)重前行，不少老師忙到身心疲憊，厭倦了教書，才發(fā)現(xiàn)一

直以來都是在為他人忙，為工作忙，卻很少能夠把心留一點(diǎn)點(diǎn)給自己。

所以，近年來，教師心理壓力和心理健康問題越來越突顯出來，并引

起社會(huì)的高度重視。我們來看一組數(shù)據(jù)P67：

（1）有一份調(diào)查顯示，杭州76%的教師感到職業(yè)壓力很大；湖

南83.3%的教師感到有職業(yè)壓力，其中37.3%的教師感到壓力很大；

北京有93.1%的教師表示：“當(dāng)教師越來越不容易，壓力很大。”

（2）國(guó)家中小學(xué)心理健康教育課題組對(duì)168所學(xué)校的2292名老

師進(jìn)行了抽樣調(diào)查，結(jié)果表明51.23%的教師存在心理問題。其中

32.18%的教師屬于輕度的心理障礙，而2.49%的教師已構(gòu)成心理疾

病。可以說，相當(dāng)多教師的身心健康令人擔(dān)憂。

我們?cè)賮砜磧山M案例（P89）:案例1：江蘇省鹽城市一名30多

歲的男教師因解答不出學(xué)生的提問，竟然自殺身亡。據(jù)其家人事后介

紹，這名教師近幾天一直休息不好，心情也很不好。案例2：某學(xué)

校一位教師在期末工作考評(píng)中成為“末位”者。她憤憤然要領(lǐng)導(dǎo)給個(gè)

“說法”，可是結(jié)果并不盡如人意。這位可能面臨“淘汰”的教師萬

般無奈，陷入了難以自拔的心理重負(fù)之中，在學(xué)校吞下一枚金屬，以

此表示“抗?fàn)帯保前l(fā)了一場(chǎng)軒然大波。（這是一組教師自我傷害的

案例）案例3：12歲的劉京在團(tuán)城山樹人培訓(xùn)營(yíng)參加奧數(shù)補(bǔ)習(xí)時(shí)上

課吃餅干，授課的劉老師十分惱怒，竟將其抓成大花臉。（2009年3

月30日來源：荊楚網(wǎng)）案例4：看著手中煙頭快要熄滅，坐在椅

子上的胡老師用嘴狠吸一口，煙頭突然變亮了，他拿起煙頭，朝著眼

前三名學(xué)生的手臂燙下去，一陣〃吱吱〃聲后，學(xué)生手臂上出現(xiàn)血淋淋

的燙傷。”（2009年4月2日《重慶時(shí)報(bào)》）（這是一組教師傷害學(xué)

生的案例）

類似案例還有很多很多，我們教師心理障礙已經(jīng)成了學(xué)生心靈健

康與教師自身健康的最大殺手之一。

所以我覺得，在忙忙碌碌的工作中能夠擠出兩天時(shí)間來參加培

訓(xùn)，探討如何維護(hù)我們的身心健康，真的是非常難得與寶貴的，那我

們大家就把工作和生活中的種種瑣事暫時(shí)放下，一起珍惜這份難得與

寶貴。在接下來的學(xué)習(xí)與互動(dòng)中，我們將探討如何體驗(yàn)自己當(dāng)下的感

受，掌握一些自我關(guān)照的方法，學(xué)習(xí)在以后的工作和生活中怎樣多給

自己一些貼心的關(guān)懷，也許有的老師還可能在某個(gè)點(diǎn)上突然茅塞頓

開，解決自己心理上的一些癥結(jié)。希望我們能夠在學(xué)習(xí)與互動(dòng)獲得共

同成長(zhǎng)。我和大家交流的題目是“與壓力和解，和健康牽手”(P10)

二.提綱(P12)：123

我們今天交流的內(nèi)容分為三點(diǎn)：

1壓力自檢。2壓力管理理論。3壓力管理技術(shù)。

三.壓力自檢

1.壓力小測(cè)試P121314

我們先來進(jìn)行一個(gè)小測(cè)試，看看在座的各位老師我們被壓力侵入

了沒有。一共十六項(xiàng)，憑你的第一感覺寫下每一項(xiàng)的分值，然后把所

有分值相加。

計(jì)分標(biāo)準(zhǔn)：A非常符合5分，B有些符合3分，C不符合1分。

①我經(jīng)常想離開現(xiàn)在的單位。

②我對(duì)現(xiàn)在的單位有很強(qiáng)的歸屬感。

③如果離開現(xiàn)在的單位，我沒有多少其他選擇。

④即使我的工作做到最好，領(lǐng)導(dǎo)也不會(huì)注意到。

⑤明年我有可能找一份新的工作。

⑥不勝任本職工作肯定會(huì)被炒就魚。

⑦我很樂意在現(xiàn)在的單位一直工作下去。

⑧最近，我經(jīng)常想換一個(gè)工作。

⑨升職幾乎完全取決于資歷。

⑩我感覺領(lǐng)導(dǎo)常用蔑視的目光看我。

?提薪很大程度取決于自己與領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)系好壞。

?我的直接領(lǐng)導(dǎo)很少關(guān)心我的工作。

?我感到工作是一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)。

?我常常感到自己是一個(gè)被領(lǐng)導(dǎo)和同事遺忘的人。

?我感到自己在工作和職業(yè)上是一個(gè)失敗者。

?我經(jīng)常為自己的未來發(fā)愁。

測(cè)試結(jié)果分析：16-40分，很幸運(yùn)，工作的壓力還在你的承受范

圍內(nèi)141-55分,要警惕哦！你已經(jīng)開始覺得工作讓你很辛苦了！56-80

分，危險(xiǎn)啦！工作已經(jīng)成了你沉重的負(fù)擔(dān)了！

不要在意自己得了多少分，分?jǐn)?shù)只是幫助我們了解自己當(dāng)下或者

近期的壓力水平的。我們要感謝自己能夠堅(jiān)持坐在這里感受當(dāng)下的自

己，看到自己的壓力狀況，我們的工作已經(jīng)讓不少老師感到有壓力，

甚至感覺很辛苦了。所以，我們要感謝這個(gè)小測(cè)試給我們提了個(gè)醒，

我們要好好回顧一下自己的生活，看看是由什么問題造成了我們的壓

力，然后再想辦法找出對(duì)策來應(yīng)對(duì)，

2.圖測(cè)（黑點(diǎn)、轉(zhuǎn)輪、榛子）P151617

下面再做一些圖形測(cè)試，進(jìn)一步驗(yàn)證我們是不是真的有壓力了。

這是一張心理壓力測(cè)試圖，如果你看到圖中的黑色小點(diǎn)閃爍的越

快，就說明你的心理壓力越大。這是一張靜止的圖片，一般人會(huì)看到

圖片在動(dòng)，圖片與心理壓力有關(guān)，心理壓力越大圖片轉(zhuǎn)動(dòng)越快。美

國(guó)曾經(jīng)以此作為犯罪嫌疑人的心理測(cè)試，他看到的圖片是高速旋轉(zhuǎn)

的，而大部分兒童看這幅圖片是靜止的。這也是一張靜止的圖片，如

果看到波濤洶涌，說明你的壓力非常大；如果你看到微波蕩漾，說明

你的壓力比較大；如果看到很多顆榛子，說明你的壓力比較小。

剛才我們做了下壓力方面的測(cè)試，現(xiàn)在我們調(diào)查下測(cè)試結(jié)果，有

壓力的老師請(qǐng)舉一下手。可能有的老師不太好意思舉手。其實(shí)這沒什

么，我們教師的工作對(duì)象是學(xué)生這樣一個(gè)特殊群體，在與學(xué)生互動(dòng)過

程中，經(jīng)常會(huì)陷入與學(xué)生的情緒沖突中去，承受非常大的心理壓力，

所以，有壓力是很正常的。

3.壓力的表達(dá)方式

接下來我們?cè)賮碛懻搸讉€(gè)問題：P18

（1）假如再過一個(gè)星期你要參加一個(gè)重要會(huì)議的發(fā)言，現(xiàn)在你

該怎樣做？

（非常好，當(dāng)她面對(duì)問題的時(shí)候，在意識(shí)層面就會(huì)產(chǎn)生應(yīng)對(duì)問題

的這樣一個(gè)策略。這個(gè)策略是誰告訴她的？是她的意識(shí)告訴她的。）

（2）你花60萬買了一套新房，其中40萬是向朋友借的，下一

步你準(zhǔn)備怎么做？

（非常好，這是他的策略。）

（3）最近碰到的事比較多，你要參加市里一個(gè)很重要的競(jìng)賽，

又要忙乎孩子上學(xué)的事，還趕上母親生病住院，你會(huì)如何應(yīng)對(duì)？

（很好，這位老師的應(yīng)對(duì)策略也非常巧妙）

（三個(gè)問題我剛才請(qǐng)了三位老師分別作了回答，對(duì)三個(gè)問題他們

都有自己的見解。P19面對(duì)壓力，我們可能會(huì)在意識(shí)層面地主動(dòng)地去

尋找一些措施來解決它，但是我們對(duì)心理壓力的處理不完全是意識(shí)層

面的，當(dāng)壓力大到我們的智力想不出好的應(yīng)對(duì)方式時(shí)，壓力就會(huì)滲透

到潛意識(shí)層面去用別的方式來表達(dá)。一種方式是用心理癥狀來表達(dá)另

一種方式是用軀體癥狀來表達(dá)。）

心理癥狀（也叫情緒癥狀）：P20

我們先了解一下常見的心理癥狀；容易煩躁、喜怒無常、猜疑，

發(fā)怒、激動(dòng)、緊張害怕、敵對(duì)、消極憂郁、對(duì)任何事物沒有興趣、對(duì)

生活失去信心、經(jīng)常處于自卑狀態(tài)里、感覺精力枯竭等。

（這些都是我們?cè)诿鎸?duì)壓力時(shí)經(jīng)常會(huì)產(chǎn)生的輕度的心理癥狀，當(dāng)

我們遇到一件事情比如說學(xué)生犯錯(cuò)誤，而自己的情緒狀態(tài)比較好的時(shí)

候，事情就不會(huì)引發(fā)我們強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)，但是當(dāng)我們情緒處于低潮

期的時(shí)候，事情就可能會(huì)引起我們一些情緒的反應(yīng)，如生氣、煩燥、

罵臟話等等，所以我們經(jīng)常說“我們被情緒牽著鼻子走”，成了情緒

的奴隸。這種情況下如果我們不注意調(diào)控，遇到個(gè)別心智不太成熟、

以讓老師生氣為樂的調(diào)皮學(xué)生的話，我們還會(huì)成為學(xué)生的玩具，使自

己的教育行為變得非常被動(dòng)。學(xué)生犯了錯(cuò)，我們生了氣，學(xué)生還不領(lǐng)

情，最終受到傷害的是我們老師自己。為什么會(huì)這樣？因?yàn)槲覀冊(cè)谔?/p>

理學(xué)生問題的時(shí)候，干預(yù)過多，情感卷入過深，結(jié)果被我們自己的情

緒傷到了！所以，我們也要經(jīng)常關(guān)愛自己的情緒，了解自己情緒背后

的欲望和期待，從而處理好自己的情緒，讓自己不被情緒傷害到。）

上述不良情緒狀態(tài)如果長(zhǎng)時(shí)間得不到合理的調(diào)適，就會(huì)發(fā)展成嚴(yán)

重的心理疾病，如：強(qiáng)迫癥、焦慮癥、抑郁癥、精神分裂癥、人格障

礙、性變態(tài)、創(chuàng)傷障礙等。（我們重點(diǎn)了解一些典型的心理疾病）

P21—23

強(qiáng)迫癥是指人在理智上不能擺脫和控制自己的一些觀念意志和

行為，并為此焦慮和苦惱。分類：強(qiáng)迫觀念、強(qiáng)迫情緒、強(qiáng)迫意向和

強(qiáng)迫行為（動(dòng)作）。特點(diǎn)：明知強(qiáng)迫癥狀不合理或毫無意義仍反復(fù)出

現(xiàn)，對(duì)強(qiáng)迫癥狀力圖抗拒和排斥而又不能控制和無力擺脫。危害：強(qiáng)

迫癥狀的出現(xiàn)會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的內(nèi)心沖突和痛苦情緒。

焦慮癥通常以焦慮情緒反應(yīng)為主要癥狀，同時(shí)伴有明顯的植物神

經(jīng)系統(tǒng)功能的紊亂，有經(jīng)?；虺掷m(xù)的無明確對(duì)象或固定內(nèi)容的恐懼、

擔(dān)憂、緊張不安或突然發(fā)生強(qiáng)烈恐懼伴有瀕死感或失控感。分兩類:

（1）慢性焦慮癥：又稱廣泛性焦慮癥，癥狀發(fā)展緩慢，持久存在，

表現(xiàn)為兩個(gè)方面，精神性焦慮和軀體性焦慮。（2）急性焦慮癥又稱驚

恐癥，突然感到莫名的緊張，植物神經(jīng)功能亢進(jìn)，一個(gè)月至少發(fā)作三

次，每次不超過兩小時(shí)。

抑郁癥：抑郁由輕到重分為抑郁情緒、抑郁狀態(tài)、抑郁性神經(jīng)癥。

到2012年抑郁癥發(fā)病將會(huì)排在所有疾病的第二位。抑郁癥是一種持

久的心境低落狀態(tài)，常伴有焦慮、軀體不適感和睡眠障礙。抑郁癥表

現(xiàn)為四低：情緒低、興趣低、自我評(píng)價(jià)低、精力低。抑郁的男女分布:

女性高于男性，女生在情感上喪失易得抑郁，男性在事業(yè)上喪失易得

抑郁。抑郁原因：一是自我攻擊即自我否定，二是自己和別人的邊界

不清即無法分辨什么是自己的和別人的。

軀體癥狀：P24

我們?cè)賮黻P(guān)愛一下自己的身體，看看下面這些狀況：頭痛、便秘、

腹瀉、口腔潰瘍、頸肩疼痛、爬樓超過兩層就氣喘、手腳冰涼、飲

食過多或過少、入睡困難或容易驚醒、失眠多夢(mèng)、月經(jīng)失調(diào)等。

（開始體驗(yàn)：請(qǐng)各位老師快速地檢視一下，像用放大鏡檢測(cè)一樣,

看一看自己大概有哪一些狀況。上面這些都是我們面對(duì)壓力時(shí)會(huì)產(chǎn)生

的輕度的軀體癥狀，這些癥狀能夠被非常直接非?？焖俚赜X察出來。

我們要經(jīng)常進(jìn)行檢測(cè)來關(guān)愛自己的身體，要學(xué)會(huì)傾聽自己身體發(fā)出的

聲音。當(dāng)我們的身體出現(xiàn)一些不舒服的狀況時(shí)一定要仔細(xì)確定一下到

底是身體出現(xiàn)了狀況還是因?yàn)楸澈笥袎毫亩鴮?dǎo)致身體出現(xiàn)了狀

況。）

同樣，如果長(zhǎng)時(shí)間處于上述壓力狀態(tài)而得不到合理的調(diào)適，就會(huì)

發(fā)展成嚴(yán)重的生理疾病如：脫發(fā)、口腔潰瘍、高血壓、冠心病、癌癥、

乳腺增生、慢性頭疼等問題。

有研究表明，人類百分之八十八的生理疾病都是因?yàn)樾睦韱栴}導(dǎo)

致的，所以這些生理疾病也叫做心因性疾病。如果我們很好的關(guān)愛我

們的心理，很多疾病都是可以避免和治愈的。

以上我們了解了一下我們處于壓力狀態(tài)下會(huì)產(chǎn)生的一些心理癥

狀和軀體癥狀。如果我們沒有好好地經(jīng)常給自己做檢測(cè)，好好管理自

己的壓力，給我們自己減壓，使自己一直處于一個(gè)緊繃的狀態(tài)，就會(huì)

產(chǎn)生比較嚴(yán)重的身心疾病，影響到我們的生活質(zhì)量。就像我們小時(shí)候

玩的那個(gè)猴皮筋，把猴皮筋一直拽一直拽就會(huì)變得很長(zhǎng)，最后失去彈

力，以致被拽斷，不能再恢復(fù)到原來的狀態(tài)。我們都不希望自己有這

樣的結(jié)果，所以我們要關(guān)心自己，真真正正把自己當(dāng)自己來關(guān)愛，正

確認(rèn)識(shí)和管理自己的壓力。

接下來我們來了解一些壓力管理方面的理論。

四.壓力管理理論

1.壓力的定義P25

壓力是指?jìng)€(gè)體與環(huán)境相互作用過程中，面臨一定的生活事件和情

境時(shí)，所感受到威脅時(shí)的一種緊張狀態(tài)。壓力是壓力源作用到個(gè)體身

上時(shí)，個(gè)體產(chǎn)生的種種反應(yīng)。

比如說，幾天前我接到通知要準(zhǔn)備今天的講課，準(zhǔn)備講課就是我

面臨到的一個(gè)生活事件，接到通知時(shí)我很高興有這樣一個(gè)好的鍛煉機(jī)

會(huì)，同時(shí)又有些緊張，擔(dān)心自己做不好。我感受到緊張和擔(dān)心的這種

狀態(tài)就是壓力。再比如，有的老師身在培訓(xùn)中心，心中牽掛著自己班

上是不是發(fā)生什么狀況了，自己的學(xué)生是不是又犯錯(cuò)了，有的老師想

著回去以后怎么給學(xué)校老師做輔導(dǎo)，班級(jí)工作、學(xué)生問題和培訓(xùn)任務(wù)

這些生活事件給我們帶來的焦慮與緊張的體驗(yàn)就是壓力。

作為教師，尤其是作為班主任老師，我們會(huì)不可避免地，經(jīng)常感

受到來自方方面面的壓力，那么有壓力一定是壞事兒?jiǎn)?？我們來?/p>

下面的一個(gè)研究。

2.壓力水平與工作績(jī)效P26

我們一起來看看這個(gè)關(guān)于壓力水平和工作表現(xiàn)坐標(biāo)圖。橫坐標(biāo)表

示壓力水平也就是我們常說的緊張度，縱坐標(biāo)表示工作表現(xiàn)。從圖中

可以看出，工作壓力和工作表現(xiàn)之間的關(guān)系呈一個(gè)倒U型曲線。我們

仔細(xì)看看這個(gè)曲線，看看當(dāng)我們的工作表現(xiàn)最好，工作績(jī)效最高的時(shí)

候，我們的工作壓力處于什么樣的水平？是中等水平。也就是說，當(dāng)

壓力處于中等水平時(shí)，我們的工作績(jī)效最高。因?yàn)橹械人降膲毫?huì)

對(duì)我們的工作表現(xiàn)產(chǎn)生促進(jìn)、正向的、積極的引導(dǎo)功能，；當(dāng)壓力低

于中等（適度）水平時(shí)，工作績(jī)效隨著壓力水平的提高而提高；如果

壓力超過了中等水平，工作績(jī)效反而隨著壓力水平的提高而下降。如

果控制不好，我們的身心就會(huì)向疲勞、耗竭的方向發(fā)展，最終直至崩

潰。我們很多老師現(xiàn)在大概都處于疲勞階段。今天的課就是要提醒我

們有壓力不一定是壞事，關(guān)鍵是我們要學(xué)會(huì)調(diào)整自己，把壓力調(diào)節(jié)在

中等水平，不要讓自己走向圖中那個(gè)P點(diǎn)，走向崩潰。所以我們要好

好的感受體驗(yàn)，也許我們就會(huì)在某個(gè)點(diǎn)上讓自己豁然開朗，因?yàn)橛行?/p>

事情就是會(huì)發(fā)生在不經(jīng)意的某個(gè)瞬間。

壓力激廢泗有g(shù),壓力培養(yǎng)能力.

3.壓力從何而來

(接下來我們分析壓力到底從何而來，先來了解生活事件和壓力)

(1)生活事件和壓力P27

生活事件是壓力的來源，世界上沒有無緣無故的愛也沒有無緣無

故的恨，愛也好，恨也罷，都是由客觀事件決定的。現(xiàn)實(shí)生活中的生

活事件有很多。猜猜：壓力滿分100分，結(jié)婚？懷孕？換工作？有杰

出成就？開學(xué)或?qū)W期結(jié)束？度假？我們一起看看下這面這個(gè)世界著

名的“壓力事件程度排名表”，每個(gè)壓力事件后面都注明了相應(yīng)的分

數(shù)。我們一起來看看。

生活事件壓力生活事件壓力生活事件壓力

程度

喪偶100家中有新成員39修正個(gè)人習(xí)慣24

離婚73職務(wù)調(diào)整38馬老板相處不23

好

分居65財(cái)務(wù)狀況改變3720

坐牢63好友死亡36改變工作時(shí)間20

改變住所

親屈死亡63換”二作3520

轉(zhuǎn)學(xué)

受傷或生病53與配偶爭(zhēng)執(zhí)增多2919

改變休閑活動(dòng)

結(jié)婚50改變工作責(zé)任2918

調(diào)整社交活動(dòng)17

被解雇47兒女離家出走29改變睡覺習(xí)慣

婚姻調(diào)解45與姻親有爭(zhēng)執(zhí)28增減家人團(tuán)聚16

退休家屬健45杰出成就26改變吃的習(xí)慣15

康變化44配偶始或停工作26度假13

懷孕40開學(xué)或?qū)W期結(jié)束25圣誕節(jié)12

性生活障礙39改變生活狀況24輕微犯規(guī)11

在這么多生活事件當(dāng)中，在座的各位老師絕大多數(shù)可能都會(huì)涉及

到，從表中我們可以發(fā)現(xiàn)，生活中許多事件不管是好的還是不太好的,

都會(huì)對(duì)我們?cè)斐蓧毫?。事?shí)上生活中的所有事情不管大事小事都會(huì)給

我們帶來壓力，只要你一動(dòng)就會(huì)有壓力事件伴隨著你，比如起床與洗

臉也是會(huì)帶來壓力的生活事件，但是由于它們已經(jīng)成了我們的一種生

活習(xí)慣，我們已經(jīng)能夠很好地應(yīng)對(duì)這些生活事件，我們就感覺不到壓

力的存在了。我們把這些給我們帶來壓力的生活事件稱為壓力源。

這些壓力事件反映到教師身上可以分為以下四類P28：社會(huì)、工

作、家庭和來自心理方面的。下面我們來了解教師壓力源的一些調(diào)查結(jié)果。

中國(guó)教師面臨十大壓力源P29：

忻府區(qū)教師十大壓力源P30：所做的工作不能得到客觀公正的評(píng)

價(jià)與回報(bào)，考核與評(píng)比，經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，職稱評(píng)聘，教師的社會(huì)地位不高,

工作量大，工作缺乏成就感，單位的規(guī)章制度種類要求有很多不合理

的地方，子女教育或就業(yè)問題，擔(dān)心學(xué)生出各類問題等等。

我們可以發(fā)現(xiàn)教師的壓力源大部分是來自于工作方面的。下面我

們來看一個(gè)案例。

(2)認(rèn)知觀念與壓力

壓力事件分析P31

案例：38歲張老師，所在學(xué)校最近要評(píng)職稱，從學(xué)歷、任職、

年限、工作表現(xiàn)等方面雖已經(jīng)進(jìn)入高級(jí)教師推薦范圍，但四個(gè)指標(biāo)共

有六個(gè)人競(jìng)爭(zhēng)，她覺得自己和領(lǐng)導(dǎo)關(guān)系一般，擔(dān)心自己這次推薦不上

去，如果這樣，不但面子上過不去，也會(huì)影響事業(yè)發(fā)展，更無法給家

人一個(gè)交代。最近一段時(shí)間狀態(tài)不太好，出現(xiàn)失眠、焦慮、煩燥、郁

悶、食欲下降、不想做事、害怕上班等現(xiàn)象，為此請(qǐng)假在家休息。

在這個(gè)個(gè)案中，生活事件是評(píng)職稱，這就是張老師面臨的一個(gè)壓

力事件。我們先來討論幾個(gè)問題P32：張老師在出現(xiàn)情緒軀體行為反

應(yīng)之前是怎樣想問題的？分析壓力是如何產(chǎn)生的？分析如何減輕壓

力？我們反回來看P33（為什么要把這個(gè)案例拿出來做這么細(xì)的分析,

就是讓我們學(xué)會(huì)如何來處理我們的壓力問題。情緒軀體行為反應(yīng)？之

前是怎樣想問題的？）

“她覺得自己和領(lǐng)導(dǎo)關(guān)系一般，擔(dān)心自己這次推薦不上去，如果

這樣，不但面子上過不去，也會(huì)影響事業(yè)發(fā)展，更無法給家人一個(gè)交

代。”這是張老師對(duì)評(píng)職稱這個(gè)事件的觀念和認(rèn)知。因?yàn)橛羞@樣的觀

念和認(rèn)知才有了接下來的情緒和行為的反應(yīng)。這樣我們就可以知道壓

力怎么形成的了。為什么同樣是評(píng)職稱，別人沒有產(chǎn)生問題，他產(chǎn)生

了？所以除了跟壓力源有關(guān)，還跟他怎么樣看壓力源有著密切的關(guān)系

也就是說跟他對(duì)生活事件的認(rèn)知觀念有關(guān)。

結(jié)果分析P34：事件、認(rèn)知、反應(yīng)。知道了這個(gè)模式，改變就有

方法了。

通過分析我們可以發(fā)現(xiàn)，生活事件只是一個(gè)壓力源，但生活事件

的出現(xiàn)并不一定能使人產(chǎn)生壓力，產(chǎn)生壓力與人們對(duì)生活事件的認(rèn)知

評(píng)價(jià)有關(guān)系。這是心理學(xué)上一個(gè)很著名的流派認(rèn)識(shí)流派的一個(gè)療法叫

合理情緒療法，也叫情緒ABC理論，是由美國(guó)心理學(xué)家動(dòng)埃里斯創(chuàng)

立的。P35

ABC理論認(rèn)為，人的消極情緒和行為障礙（C）,不是由于某一誘

發(fā)事件（A）直接引發(fā)的，而是由于經(jīng)由這一事件的個(gè)體對(duì)它不正確

的認(rèn)知和評(píng)價(jià)所產(chǎn)生的錯(cuò)誤信念（B）所直接引起的，錯(cuò)誤信念也稱為

非理性信念。ABCo比如說在這個(gè)案例中P36,評(píng)職稱是一個(gè)誘性發(fā)

事件A,張老師出現(xiàn)失眠、焦慮、煩燥、郁悶、食欲下降、不想做事、

害怕上班等現(xiàn)象是他的消極情緒和行為結(jié)果C,我們往往會(huì)認(rèn)為是因

為評(píng)職稱這個(gè)引發(fā)事件使張老師出現(xiàn)了消極情緒與行為結(jié)果。埃里斯

不這樣認(rèn)為，他認(rèn)為，消極情緒與行為A結(jié)果背后隱藏著一個(gè)B即

我們的認(rèn)知觀念那就是——我必須評(píng)上職稱，我一定要評(píng)上職稱。當(dāng)

結(jié)果與期望相悖時(shí);消極情緒與行為結(jié)果就產(chǎn)生了?，F(xiàn)在我們知道了

情緒產(chǎn)生的原因以后，就會(huì)知道，原來，偷走我們快樂和幸福的真正

的罪魁禍?zhǔn)撞皇巧钍录嗀,而是我們內(nèi)心的非理性觀念B。這樣看

來，要想解決壓力問題，我們可以通過改變中間環(huán)節(jié)也就是我們的認(rèn)

知觀念來解決，這個(gè)是我們自己能做的事。再舉例P37：《意大利之旅》

一個(gè)真實(shí)的案例，北大教授去意大利做訪問，遇到一個(gè)男青年對(duì)

她示愛，我們看看她的反應(yīng)，但是同樣一件事情發(fā)生在法國(guó)女郎身上,

反應(yīng)截然不同了。

中國(guó)女士法國(guó)女郎

認(rèn)知遇到流氓我有魅力

情緒生氣憤怒恐懼欣喜

生理心跳血壓升高平穩(wěn)

行為戰(zhàn)斗攻擊逃避接納友好

同樣一件事發(fā)生在不同的人身上，由于認(rèn)知不同，他的一系列的

反應(yīng)就不一樣。這個(gè)案例再一次讓我們理解了認(rèn)知評(píng)價(jià)與壓力之間有

很高的相關(guān)。

埃里斯總結(jié)了人們常有的十一種不合理信念：P3839

1一個(gè)人絕對(duì)要獲得周圍的人，尤其是每一位生活中重要人物的

喜愛和贊揚(yáng)。（絕對(duì)化）2一個(gè)人必須能力十足，各方面都有成就，

這樣才有價(jià)值。（絕對(duì)化）3世界上有些人很邪惡、很可憎，應(yīng)該對(duì)

他們進(jìn)行嚴(yán)厲的譴責(zé)與懲罰。（絕對(duì)化）4如果發(fā)生與自己意愿相違

背的事情，那將是十分可怕的。（糟糕至極）5不愉快的事總是由于

外在環(huán)境的因素，個(gè)人無法控制。（過分概括化）6面對(duì)困難和責(zé)任

很不容易，倒不如逃避較省事。（過分概括化）7我們必須非常關(guān)心

危險(xiǎn)可怕的事情，而且必須時(shí)時(shí)刻刻憂慮，并注意它可能再次發(fā)生。

（絕對(duì)化）8人必須依賴別人，特別是某些與自己相比強(qiáng)有力的人，

只有這樣，才會(huì)生活得更好。（絕對(duì)化）9一個(gè)人以往的經(jīng)歷和事件

常常決定了他目前的行為，而且這種影響永遠(yuǎn)難以改變。（過分概括

化）10一個(gè)人應(yīng)該關(guān)心他人的問題，并為他人的問題而悲傷。絕對(duì)

化11每一個(gè)問題都應(yīng)有惟一一個(gè)正確答案。（絕對(duì)化）

不合理觀念常常具有以下三個(gè)特征：一是絕對(duì)化的要求,常常表

現(xiàn)為將“希望”、“想要”等絕對(duì)化為“必須”、“應(yīng)該”或“一定要”等。二

是過分概括化，這是一種以偏概全的不合理思維方式的表現(xiàn)，它常常

把“有時(shí)”、“某些”過分概括化為“總是”、“所有”等。三是糟糕至極，

這種觀念認(rèn)為如果一件不好的事情發(fā)生，那將是非常可怕和糟糕。在

日常生活和工作中，當(dāng)遭遇各種失敗和挫折，要想避免情緒失調(diào)，隨

太大的壓力，就應(yīng)多檢查一下自己的大腦，看是否存在一些“絕對(duì)化

要求”、“過分概括化”和“糟糕至極”等不合理想法。如果有，就要有

意識(shí)地用合理觀念取而代之。

（3）.人格特質(zhì)與壓力P40-42

（除了跟認(rèn)知評(píng)價(jià)有關(guān)，壓力還與人格特質(zhì)有關(guān)。不同人格特質(zhì)

的人，他對(duì)壓力的感受性是不同的）

小測(cè)試：測(cè)試你傾向于哪一種人格類型。在下面特質(zhì)中，你認(rèn)

為哪個(gè)數(shù)字最符合你的行為特點(diǎn)？（一共七道題，每道題的分值一共

八分，根據(jù)自己的第一感覺記下自己的分?jǐn)?shù)））

1、不在意約會(huì)時(shí)間12345678從不遲到

2、無爭(zhēng)強(qiáng)好勝心12345678爭(zhēng)強(qiáng)好勝

3、從不感覺倉促12345678總是匆匆忙忙

4、一時(shí)只做一事12345678同時(shí)要做好多事

5、做事節(jié)奏平緩12345678節(jié)奏極快（吃飯，走路等）

6、表達(dá)情感12345678壓抑情感

7、有許多愛好12345678除工作之外沒有其它愛好

記分及評(píng)價(jià)P37：累加7個(gè)問題的總分，然后乘以3。分?jǐn)?shù)高于

120分，表明你是極端的A型人格。106-U9分之間，表明你是A型

人格。100—105分之間，表明你是類似A型人格。90——99分之間，

表明你是B型人格。90以下表明你是極端B型。

A型人格特點(diǎn)：進(jìn)取心十足，有強(qiáng)烈的成就傾向，競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)，

攻擊性也強(qiáng)，急躁，無耐心，戒備，突然提高講話調(diào)門，慌慌忙忙運(yùn)

動(dòng)等。（相當(dāng)多的人傾向于這種人格）

B型人格特點(diǎn)：喜歡和別人一道工作，常感到逍遙自在，冷靜

對(duì)待事物，對(duì)失敗寬容，不為情緒左右，安于現(xiàn)狀，覺得生活總體上

比較安樂，不喜歡給自己的工作規(guī)定最后的期限等。（現(xiàn)實(shí)生活中這

種人格的人也不少，但是在現(xiàn)在這們一個(gè)競(jìng)爭(zhēng)社會(huì)，A型的人會(huì)越來

越多）

想想看哪種人格更容易應(yīng)對(duì)壓力？其實(shí)是處于中間狀態(tài)的人格

更能夠應(yīng)對(duì)壓力，因?yàn)橹虚g狀態(tài)的壓力適度，而壓力的積極功能就是

適度的壓力可以變成動(dòng)力。（PPT）B型人格由于壓力太小，動(dòng)力就太

小，生活相對(duì)比較消極。A型人格由于壓力太大，所以更易患與壓力

有關(guān)的疾病，如冠心病。研究還發(fā)現(xiàn)A型人格的人中男性多于女性,

年齡大多數(shù)在18-25歲。在25—39歲之間的工薪階層中，受過高等

教育的女性具有較高的A型得分。A類型的得分隨著年齡上升而降低。

剛才我們檢測(cè)了一下我們的人格是傾向于應(yīng)對(duì)壓力還是不傾向

于應(yīng)對(duì)壓力，對(duì)自己面對(duì)壓力時(shí)的狀況有了一個(gè)大概的了解。記?。?/p>

在做測(cè)試的時(shí)候不要給自己貼標(biāo)簽。結(jié)果不重要，過程中自己的思維

方式和狀態(tài)最重要，要用心去感受就行，可能你的某種癥結(jié)在感受的

過程中就會(huì)得到解決。

（4）.應(yīng)對(duì)方式與壓力P43

我們先一起來看一則寓言故事，看看故事中的幾只狐貍采取的是

什么樣的應(yīng)對(duì)策略：P44-54

在一位農(nóng)夫的果園里，葡萄已經(jīng)熟透了，掛滿了枝頭，令人垂涎欲

滴，附近安營(yíng)扎寨的狐貍們?cè)缇拖肫穱L這美味了，于是有了《狐貍和葡

萄》的新版伊索寓言。

第一只狐貍來到葡萄架下，跳了幾下摘不到，從附近找來一個(gè)梯

子，爬上去滿載而歸。（這只狐貍采取了問題解決策略，直接面對(duì)問

題，沒有逃避，動(dòng)腦筋、想辦法、采取措施解決問題，最終如愿已償,

吃到了葡萄。）

第二只狐貍來到葡萄架下，跳了幾下摘不到，笑了笑說：“這里

的葡萄一定特別酸！”于是，心安理得地走了。（這只狐貍運(yùn)用了合理

化的心理防御機(jī)制一一以能夠滿足個(gè)人需要的理由來解釋不能實(shí)現(xiàn)

自我目標(biāo)的現(xiàn)象。是日常生活中運(yùn)用最多的心理防衛(wèi)機(jī)制之一。也

叫酸葡萄心理或文飾作用，是一種消極的心理防御機(jī)制。

第三只狐貍來到葡萄架下，跳了幾下摘不到，它高喊著“下定決

心，不怕萬難，吃不到葡萄死不瞑目”的口號(hào)，一次又一次跳個(gè)沒完,

累死在葡萄架下，獻(xiàn)身做了肥料。（這只狐貍運(yùn)用的是固執(zhí)的心理防

御機(jī)制，即反復(fù)重復(fù)無效的行為。也是一種消極的心理防御機(jī)制。）

第四只狐貍來到了葡萄架下，跳了幾下摘不到，對(duì)著比自己高出

許多的葡萄架，破口大罵：''混蛋！架子怎么弄的這么高？氣死我了！”

并撕咬著自己能夠得到的葡萄藤。這時(shí)農(nóng)夫發(fā)現(xiàn)了它，一鐵鍬把它拍

死了。（這只狐貍的行為我們稱之為“攻擊”，是對(duì)挫折所采取的公開

對(duì)抗的行為。這也是一種消極的心理防御機(jī)制，于人于己都是有害無

利的，往往情緒更糟糕，后果更嚴(yán)重。）

第五只狐貍來到了葡萄架下，跳了幾下摘不到，它看到自己在葡

萄架下顯得如此的渺小，便傷心地哭起來了。它傷心地想：為什么自

己如此矮小，如果像大象那樣，不是想吃什么就吃什么嗎？（這只狐

貍的表現(xiàn)我們?cè)谛睦韺W(xué)上稱之為“倒退”，即個(gè)體在遇到挫折時(shí)，從

人格發(fā)展的較高階段退到人格發(fā)展的較低階段。）

第六只狐貍來到了葡萄架下，跳了幾下摘不到，心想：“我吃不

到，別的狐貍也吃不到，沒什么好遺憾的了，大家都一樣?！保ㄍ渡湟?/p>

一是個(gè)體往往把自己所具有的不為社會(huì)認(rèn)可、自己不愿承認(rèn)的愿望、

動(dòng)機(jī)、態(tài)度、個(gè)性特點(diǎn)等，不自覺地歸于他人，以減輕內(nèi)心焦慮。由

己推人，人際關(guān)系中應(yīng)用最多。）

第七只狐貍來到了葡萄架下，這是一只漂亮的狐貍小姐，它跳了

幾下也摘不到。心想，我一個(gè)弱女子無論如何也夠不到葡萄了，我何

不利用別人的力量呢？因此，它找了一個(gè)男朋友，這只狐貍先生借助

梯子給了狐貍小姐最好的禮物。（這在心理學(xué)上被稱為“補(bǔ)償”，即利

用自己另一方面的優(yōu)勢(shì)或是別人的優(yōu)勢(shì)來彌補(bǔ)自己的不足。這種方式

在一些情境下也不失為一種好方法。但過分補(bǔ)償害多益少）

第八只狐貍來到了葡萄架下，同樣是夠不到葡萄。它心想，聽別

的狐貍說，檸檬的味道似乎和葡萄差不多，既然我吃不到葡萄，何不

嘗一嘗檸檬呢？總不能在一棵樹上吊死吧！因此，它心滿意足地離開

去尋找檸檬了。（這只狐貍的行為在心理學(xué)上我們稱之為“替代”，即

以一種自己可以達(dá)到的方式來替代自己不能滿足的愿望,但過分替代

不利于自身能力的提升）

第九只狐貍來到了葡萄架下，發(fā)現(xiàn)自己無法吃到自己向往已久的

葡萄，看到地上落下來已經(jīng)腐爛的葡萄和其他狐貍吃剩下的葡萄皮，

它輕蔑地看著這些，作嘔吐狀，嘴上說：“真讓人惡心，誰能吃這些

東西啊”。（這只狐貍的行為在心理學(xué)上我們稱之為“反向作用“，即

行為與動(dòng)機(jī)完全相反的一種心理防御機(jī)制。）

第十只跳了多次也吃不到，心想：“美好的事物有時(shí)總是離我

們那么遠(yuǎn)，這樣有點(diǎn)距離，讓自己留點(diǎn)幻想又有什么不好呢？”于是

詩興大發(fā)，一本詩集由此誕生了。（升華——用一種比較符合社會(huì)規(guī)

范的形式來表現(xiàn)以抵消內(nèi)心的壓力。升華能使原有的動(dòng)機(jī)沖突得到宣

泄，消除焦慮情緒，保持心理安寧與平衡，同時(shí)，又創(chuàng)造了積極的社

會(huì)價(jià)值，利己利人。是具有建設(shè)意義的心理防御機(jī)制。）

另有幾只狐貍來到葡萄架下，經(jīng)過友好協(xié)商,利用疊羅漢的方法,

成果共享，皆大歡喜！這些狐貍與第一只狐貍一樣，用直面問題并用

智慧解決問題，實(shí)現(xiàn)了共贏。

（真是不同的心態(tài)會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果和不同的人生！大家在聽看

故事的同時(shí)一定在對(duì)號(hào)入座，尋找自己常用的應(yīng)對(duì)方式。大家仔細(xì)比

對(duì)一下會(huì)發(fā)現(xiàn)P55,第一只和最后幾只狐貍運(yùn)用的是行為應(yīng)對(duì)策略，

第二只到第十只運(yùn)用的是心理上應(yīng)對(duì)策略，我們稱之為心理防御機(jī)

制。其實(shí)，上面所列舉的僅僅是我們生活中常用的兒種，其他防御機(jī)

制的還有很多。比如：。。。。這些心理防御機(jī)制有積極的，也有消極的,

消極的防御機(jī)制大都是控制型或攻擊型的，控制型防御機(jī)制也叫自毀

型防御機(jī)制，攻擊型防御機(jī)制也叫他毀型防御機(jī)制。消極的防御機(jī)制

不是不可以用，但如果過度依賴，會(huì)帶來更大的心理壓力，最終會(huì)引

起焦慮，緊張，抑郁甚至精神崩潰，嚴(yán)重影響我們的生活質(zhì)量。）

4.壓力與疾病

我們分析了生活事件、認(rèn)知評(píng)價(jià)、個(gè)性和應(yīng)對(duì)方式，面對(duì)生活

事件，由于認(rèn)知評(píng)價(jià)、個(gè)性不一樣，應(yīng)對(duì)方式就不一樣，由此產(chǎn)生的

情緒行為反應(yīng)就會(huì)不一樣，我們所感受到的壓力的大小也就會(huì)不一

樣。所以，P56生活事件通過認(rèn)知評(píng)價(jià)、個(gè)性特征和應(yīng)對(duì)方式的作用,

確認(rèn)生活事件有威脅后，就會(huì)引起情緒反應(yīng)，強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)持續(xù)發(fā)

酵，進(jìn)一步引起機(jī)體的生理功能發(fā)生改變，最后導(dǎo)致疾病，而疾病就

是壓力在我們身上最嚴(yán)重的表達(dá)方式，為了保證我們的身心健康，我

們非常有必要對(duì)自己的壓力進(jìn)行合理的管理。

輕松一刻：小實(shí)驗(yàn)——滿滿一杯水中能放進(jìn)去多少個(gè)曲別針？

前面我們知道了壓力從何而來，理清了疾病產(chǎn)生的脈落，接下來

我們探討壓力管理技術(shù)，掌握一些自我關(guān)照的方法。

五.壓力管理技術(shù)

1.什么是壓力管理。

壓力管理P57就是我們常常提到的減壓，但是從前面的分析我們

可以知道，壓力源是不能消除的，所以減壓不是消除壓力源，減壓的

本質(zhì)是提升自己的抗壓能力。面對(duì)壓力，誰都幫不了我們，只有自己

才能幫助自己。每個(gè)人都要人找到適合自己的抗壓方法。我覺得提高

抗壓能力就是提升自己容人容事的能力。剛才的小實(shí)驗(yàn)可以啟發(fā)我們

這樣想：一杯水用極強(qiáng)的張力可以包容二百個(gè)曲別針，那么有主觀能

動(dòng)性我們每一個(gè)人更應(yīng)該有無限能量來提升自己容人容事的能力，也

就是說抗壓能力是可以修煉的。

2.壓力管理技術(shù)

下面，我們主要從認(rèn)知調(diào)整、情緒調(diào)節(jié)和行為訓(xùn)練三方面進(jìn)行討

論。大家可以看看哪些方法比較適合自己就堅(jiān)持練習(xí)下去。

(1)認(rèn)知調(diào)整

轉(zhuǎn)換觀念——換個(gè)角度看問題

雙關(guān)圖，你看到了什么？P5859

雙關(guān)圖就是在一幅圖中你可以看到不同的內(nèi)容。

《少女與巫婆婆》P：一個(gè)是漂亮的少女，一個(gè)是像巫婆一樣刁鉆

的老太太。這個(gè)問題反映了什么？同一幅圖從不同角度看，看到的結(jié)

果不一樣。有的人看到是老太太，有的人看到的是少女。也有的人說

同時(shí)兩個(gè)都能看到，那是因?yàn)槟愕淖⒁廪D(zhuǎn)換得快，不可能同時(shí)看到，

這里有一個(gè)知覺的選擇性的問題，知覺的選擇性取決于你的經(jīng)驗(yàn)背

景。因?yàn)榻^大多數(shù)人崇尚美好，所以第一眼看到的一般都是美麗的少

女。

再來看另一個(gè)雙關(guān)圖P《魔鬼與戀人》：這是一個(gè)毗牙裂嘴令人

恐怖的骷髏頭，再仔細(xì)看你會(huì)看到一對(duì)相對(duì)的戀人，從不同的角度看

結(jié)果就不一樣。這里也有一個(gè)知覺的選擇性的問題，你選擇白作為背

景你知覺出來的是一對(duì)戀人，你選擇黑作為背景知覺出的是骷髏。這

是心理學(xué)上一個(gè)選擇非常典型的雙關(guān)圖，你選擇的背景不一樣，看到

的結(jié)果也就不一樣。

P60我們?cè)賮砜匆粋€(gè)小故事《蕭伯納的故事》：曾有一名英國(guó)記

者問蕭伯納，請(qǐng)問樂觀者和悲觀者的區(qū)別何在？蕭伯納回答說：這很

簡(jiǎn)單，假定桌上有半杯水，看見的人如果高喊起來：太好了，還有一

半。那就是樂觀主義者；如果對(duì)這這杯水嘆息：糟糕，只剩下一半了！

那就是悲觀主義者。從不同角度看問題，給人帶來的感受就會(huì)不同。

討論：如何調(diào)整11種不合理信念：（圖片超鏈接）

1一個(gè)人絕對(duì)要獲得周圍的人，尤其是每一位生活中重要人物的

喜愛和贊揚(yáng)。（絕對(duì)化）------個(gè)人只要不被周圍所有的人否定和排

斥，就可以肯定自己是是受歡迎的。

2一個(gè)人必須能力十足，各方面都有成就，這樣才有價(jià)值。（過

分概括化）——人的精力是有限的，能在某些方面上有所成就，人生

就是有價(jià)值的。

3世界上有些人很邪惡、很可憎，應(yīng)該對(duì)他們進(jìn)行嚴(yán)厲的譴責(zé)與

懲罰。（絕對(duì)化）——人人都有可能犯錯(cuò)誤，對(duì)那些犯錯(cuò)誤的人要寬

容以待。

4如果發(fā)生與自己意愿相違背的事情，那將是十分可怕的。（糟

糕至極）——事情很少像我們所喜歡的那樣發(fā)生，若事情有可能改變,

我們應(yīng)盡力努力，若不能則接受現(xiàn)實(shí)

5不愉快的事總是由于外在環(huán)境的因素，個(gè)人無法控制。（過分

概括化）——情緒由我們對(duì)事情的知覺、態(tài)度和評(píng)價(jià)所產(chǎn)生，是可能

改變和控制的。

6面對(duì)困難和責(zé)很不容易，倒不如逃避較省事。（過分概括化）

——逃避只是暫時(shí)擺脫情緒困擾，但不能真正解決問題。只要認(rèn)真對(duì)

待，困難和責(zé)任并非想象中的那么難。

7我們必須非常關(guān)心危險(xiǎn)可怕的事情，而且必須時(shí)時(shí)刻刻憂慮，

并注意它可能再次發(fā)生。（絕對(duì)化）——對(duì)危險(xiǎn)可怕的事情要有一定

的心理準(zhǔn)備，但是不可過分憂慮。

8人必須依賴別人，特別是某些與自己相比強(qiáng)有力的人，只有

這樣，才會(huì)生活得更好。（絕對(duì)化）——我們應(yīng)該獨(dú)立并勇于承擔(dān)責(zé)

任，但并不拒絕別人的幫助

9一個(gè)人以往的經(jīng)歷和事件常常決定了他目前的行為，而且這

種影響永遠(yuǎn)難以改變。（過分概括化）——過去經(jīng)歷是重要的，但現(xiàn)

在情況不同，所以影響是有限的。10一個(gè)人應(yīng)該關(guān)心他人的問題，

并為他人的問題而悲傷。（絕對(duì)化）——對(duì)于他人的的問題，我們可

以表示關(guān)心和同情，有能力時(shí)不妨伸出援手，但如果幫不上忙也不必

過多牽涉或是自責(zé)。

11每一個(gè)問題都應(yīng)有惟一一個(gè)正確答案。（絕對(duì)化）——并不

是所有的問題都會(huì)有正確而完美的答案，不必因?yàn)榈貌坏酵昝来鸢付?/p>

痛苦傷心。

我們?cè)賮矸治鲆幌虑懊婺莻€(gè)張老師的案例P61受能力62：

討論：怎樣可以減輕或消除張老師的消極情緒和行為障礙。

結(jié)論：改變對(duì)評(píng)職稱事件的看法，用合理信念取代不合理信念。

上面這樣一些練習(xí)讓我們領(lǐng)悟到了什么？事情就放在那兒，是不

可改變更不可消除的，關(guān)鍵看你怎么看待，如果我們用消極的態(tài)度看,

看到的結(jié)果就是消極的，它就會(huì)讓我們感到自我攻擊；如果用積極的

態(tài)度看，結(jié)果就是積極的，我們就不會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)烈的消極情緒與行為

障礙了。

總結(jié)一：所以在遇到問題的時(shí)候，我們要從不同的角度看問題，

學(xué)會(huì)積極正向的思維方式，這樣就可以調(diào)節(jié)我們的不良情緒和行為，

改變我們的生活質(zhì)量。

積極的自我對(duì)話練習(xí)P63：

看他人看事情我們要積極，積極的自我對(duì)話同樣非常重要。用一

句話把負(fù)性自我評(píng)價(jià)轉(zhuǎn)換成積極自我評(píng)價(jià)。

我不行：我太棒了，我很努力，我不得不行，我努力做就好了，

我是最優(yōu)秀的，我從今往后我要負(fù)責(zé)我自己能行，（積極的正能量就

來了）

我長(zhǎng)得不好:我長(zhǎng)得不是最美的可是我很溫柔,我自己是美好的,

我是有價(jià)值的，我長(zhǎng)得很可愛，我獨(dú)一無二，我很有氣質(zhì)（怎么樣,

正能量出來了吧，正能量是可以流動(dòng)的。）

我不快樂：我很高興，我笑口常開，我從現(xiàn)在開始讓自己快樂起

來，我有讓自己高興的能力，我不得不高興，我笑死了，我有讓自己

高興的能力。

現(xiàn)在誰自己體會(huì)誰就會(huì)有收獲，但是現(xiàn)在的練習(xí)只是一個(gè)開始，

態(tài)度決定一切，所以以后每天都要練做練習(xí)，早上對(duì)自己說一句話，

比如說“我能行，今天今天我要開心快樂”，晚上睡覺也要說“我做

得不錯(cuò)，今天我過得開心快樂"，誰能堅(jiān)持下來誰就會(huì)有變化。其實(shí)

這些做法我們大家聽過不少，只是很少有人能夠堅(jiān)持做下來，惰性誰

都有。所以記住，方法和技巧只是一個(gè)工具，堅(jiān)持最重要。積極的自

我評(píng)價(jià)是一個(gè)工夫，需要用慢慢修煉。

《生命的重建》的美女作家有很多關(guān)于積極的自我評(píng)價(jià)訓(xùn)練，大

家可以去看看。

（2）情緒調(diào)節(jié)

（上面我們討論了如何調(diào)整認(rèn)知，接下來看看情緒的調(diào)節(jié)。情緒

怎么來的？從前面的分析我們知道，是由于認(rèn)知的加工出現(xiàn)了情緒反

應(yīng)，那么我們?cè)趺凑{(diào)節(jié)情緒，才能避免自己受到傷害？）

討論：我們自己的情緒原則是什么P64：

攻擊？控制？（舉手了解）如果控制的話，就會(huì)自己隱忍，自

己把氣憋下來；如果是攻擊的話，你會(huì)跟你有矛盾的人產(chǎn)生語言行為

方面的攻擊性表現(xiàn)。無論是攻擊還是控制都會(huì)給身體帶來傷害。攻擊

會(huì)傷人傷己，隱忍更可怕，隱忍的人得癌癥的機(jī)率會(huì)比較大些。所以

當(dāng)情緒產(chǎn)生的時(shí)候一定要學(xué)會(huì)接納我們的情緒，允許情緒的發(fā)生，更

要學(xué)會(huì)建設(shè)性地表達(dá)自己的情緒。建設(shè)性的情緒表達(dá)就會(huì)有一個(gè)建設(shè)

性的結(jié)果，你的心理就會(huì)是一個(gè)舒適的狀態(tài)。

總結(jié)二：建設(shè)性地表達(dá)情緒

情景設(shè)置——小王的男朋友告訴她星期天下午不能陪她看電影

去了。我們假設(shè)小王的兩種反應(yīng)來比較一下怎樣進(jìn)行建設(shè)性的情緒表

達(dá)。反應(yīng)一：小王很不高興，兩人大吵一架，不歡而散。反應(yīng)二：建

設(shè)性性的語言表達(dá)如下：①當(dāng)你告訴我，不能和我一起看電影，（陳

述引起情緒的事件或言行）②我覺得很失望，（陳述感受）③因?yàn)槲?/p>

想要多點(diǎn)時(shí)間在一起，（陳述引發(fā)情緒的理由）④我希望下次你能按

約定來（希望對(duì)方如何做）。結(jié)果，男朋友表示歉意并保證以后一定

不會(huì)失約，兩人都很滿意彼此的表現(xiàn)。很明顯，恰當(dāng)?shù)亟ㄔO(shè)性地表達(dá)

情緒和情緒背后的期待，可以達(dá)到生氣不能達(dá)到的目的，減輕彼此心

中的壓力?？梢园堰@兒個(gè)步驟你可以記下來，在工作和生活中去慢慢

修煉，不管跟誰打交道，只要你有不舒服的感覺的時(shí)候都可以去練習(xí)。

只有當(dāng)你把這些練習(xí)內(nèi)化成自己的內(nèi)在的東西時(shí)候，情緒調(diào)節(jié)才可以

真正成為你的工夫。記?。杭记珊头椒ㄖ皇且粋€(gè)工具，堅(jiān)持最重要。

討論P(yáng)65：平時(shí)你主要采用什么方式調(diào)節(jié)情緒？

加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)。跳舞跑步騎車游泳等，活動(dòng)活動(dòng)，活著就要

動(dòng)，方法正確而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可釋放體內(nèi)壓力，調(diào)節(jié)情緒，使內(nèi)心變得

陽光，有力量，對(duì)于緩解亞健康狀態(tài)是非常的利的。

傾訴。將心中的委屈焦慮擔(dān)心說出來，會(huì)輕松許多，是女人調(diào)

節(jié)壓力的常用方式。

男人和女人應(yīng)對(duì)壓力的方式是不一樣的。男人應(yīng)對(duì)壓力的方式像

一種動(dòng)物狗熊。當(dāng)他遇到壓力心里受傷了，就會(huì)像狗熊躲在洞里一樣

喜歡通過獨(dú)處自己療傷來緩解壓力，這個(gè)時(shí)候他不想讓周圍的人打擾

他，可能過一段時(shí)間他自己就調(diào)節(jié)好了。女人心里受傷了會(huì)通過聊天

傾訴緩解壓力。如果一個(gè)女人拉著你不停地說啊說，如果她不是本身

愛說話的話，那么她可能話就是壓力過大了，這時(shí)候女人就像一只鸚

鵡，喜歡不停地說，說完了，壓力問題也就解決了。如果我們是女性

的伴侶的話，我們就所耳朵留給她。如果是男性躲進(jìn)洞穴里面，像狗

熊一樣藏起來了，我們就要學(xué)會(huì)理解等待陪伴他，相信他一定可以自

己處理好自己的情緒，解決好自己壓力，而不是硬要把他從洞穴里面

拉出來。如果我們是男性的伴侶的話，就要學(xué)會(huì)等待與信任。這是男

人和女人在應(yīng)對(duì)壓力時(shí)不一樣