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文檔簡介

青少年攀巖訓練計劃日期時間段訓練內(nèi)容目標注意事項周一16:00-17:00熱身運動提高心率，預防受傷充分拉伸，注意關節(jié)保護17:00-18:00基礎技巧訓練學習/復習攀巖基本姿勢、手腳協(xié)調(diào)強調(diào)正確姿勢，避免錯誤習慣周二16:00-17:30體能訓練力量、耐力、靈活性訓練（如俯臥撐、引體向上、平板支撐、柔韌性練習）根據(jù)個人情況調(diào)整強度17:30-18:00攀巖技巧實踐應用前一天學習的技巧進行攀爬教練觀察指導，及時糾正錯誤周三休息-恢復體力，避免過度訓練鼓勵適當放松活動，如散步、瑜伽周四16:00-17:30心理準備與策略學習攀巖心理調(diào)適，制定攀爬策略強調(diào)安全意識，培養(yǎng)自信心17:30-18:30模擬比賽進行小組或個人攀爬比賽，模擬競賽環(huán)境強調(diào)公平競爭，賽后反思總結周五16:00-17:30技術進階針對不同難度級別的技巧訓練（如手抓、腳點選擇、動態(tài)移動）根據(jù)學員進展逐步增加難度17:30-18:00放松與恢復拉伸放松，肌肉按摩，心理放松強調(diào)恢復的重要性，預防運動損傷周六/周日可選戶外攀巖體驗/休息實地攀巖，增強實戰(zhàn)經(jīng)驗/充分休息確保有經(jīng)驗豐富的教練陪同，注意安全

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