三健三減科普合理膳食健康生活培訓(xùn)課件

合理膳食·健康生活THREEMINUSTHREEHEALTH三減三減三健三健三減三健是指“減肥、減油鹽糖、減食物浪費(fèi)”和“健康飲食、健康生活方式、健康體魄”的六項(xiàng)健康理念目錄01什么是“三減三健”02“三減三健”的背景03推進(jìn)健康生活新方式“三減三健”什么是“三減三健”01三減三健是指“減肥、減油鹽糖、減食物浪費(fèi)”和“健康飲食、健康生活方式、健康體魄”的六項(xiàng)健康理念什么是“三減三健”？三減減鹽01減油02減糖03三健健康口腔01健康體重02健康骨胳03“三減三健”的背景02三減三健是指“減肥、減油鹽糖、減食物浪費(fèi)”和“健康飲食、健康生活方式、健康體魄”的六項(xiàng)健康理念“三減三健”的背景。100%的健康=15%的遺傳+10%社會(huì)因素+8%醫(yī)療+7%環(huán)境因素+60%生活方式在所有影響健康的因素之中，生活方式是最可被控制且最有影響力的因素。擁有健康是每個(gè)人的權(quán)利，同時(shí)，每個(gè)人也都有維護(hù)自身和他人健康的責(zé)任，健康的生活方式能夠維護(hù)和促進(jìn)自身健康。“三減三健”的背景?，F(xiàn)狀推薦鹽10.5克6克油42.1克25-30克糖50克“三減三健”的背景。三減骨質(zhì)疏松癥超重與肥胖腎結(jié)石哮喘胃炎和胃癌高油冠心病超重與肥胖腎結(jié)石腦卒脂肪肝高糖肥胖血糖升高脂肪肝推進(jìn)健康生活新方式“三減三健”03三減三健是指“減肥、減油鹽糖、減食物浪費(fèi)”和“健康飲食、健康生活方式、健康體魄”的六項(xiàng)健康理念推進(jìn)健康生活新方式“三減三健”。烹飪時(shí)少放鹽與醬油，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，其實(shí)烹調(diào)食品時(shí)少放5%至10%的鹽，并不會(huì)影響人們的口味。01少吃或不吃榨菜、咸菜，以及臘肉香腸等醬制食物；02抄菜起鍋時(shí)放鹽；涼拌菜吃前現(xiàn)放鹽；03減鹽、減油、減糖的小竅門(mén)推進(jìn)健康生活新方式“三減三健”。減鹽、減油、減糖的小竅門(mén)多用蒸、煮、燉、燜、拌等健康烹飪方式；04少吃或不吃油炸食品；減少外出就餐。05抄菜下鍋后可適當(dāng)加水讓菜快速燙熟。06煎炒盡量使不粘鍋.07不喝或少喝含糖飲料。應(yīng)減少餅干、巧克力、糖果等食物攝入量。08推進(jìn)健康生活新方式“三減三健”。三健——健康口腔口腔是消化的第一關(guān)，牙齒是重要的咀嚼器官?？谇患膊】蓪?dǎo)致胃病、冠心病、糖尿病、眼病等。身體健康需要口腔健康，而預(yù)防齲齒，減少牙周疾病，是口腔健康的關(guān)鍵。牙膏的基本功能是清潔牙齒和預(yù)防蛀牙，這就是最主要的依據(jù)。盡量使用含氟牙膏，且注意牙膏的保質(zhì)期。不能全家人共用一只牙膏。不能長(zhǎng)期使用同樣的牙膏，要更換使用。建議“飯后漱口，早晚刷牙”每次刷牙三分鐘。刷牙的順序:1、先刷上排與下排每顆牙齒的外面；2、用同樣方法刷每顆牙齒的內(nèi)面；3、將牙刷平放，刷咀嚼食物的牙齒面學(xué)習(xí)如何刷牙？學(xué)習(xí)如何刷牙？推進(jìn)健康生活新方式“三減三健”。如何選用牙刷？1、大小合適，宜小不宜大；2、材質(zhì)無(wú)毒，不是垃圾回收料做的；3、刷毛軟硬適中，有力清潔牙齒又不損傷牙齦；4、有條件可以使用帶刷力控制功能的牙刷，它能把刷力穩(wěn)定在150克，既能有效清潔牙齒，又能保護(hù)牙齦。特別注意的是：按口腔衛(wèi)生要求，一把牙刷使用時(shí)間最好不超過(guò)3個(gè)月。也許牙刷用了3個(gè)月其外表沒(méi)有什么損壞，但刷毛內(nèi)已隱藏了一定數(shù)量的細(xì)菌，對(duì)口腔衛(wèi)生保健不利。三健——健康口腔推進(jìn)健康生活新方式“三減三健”。肥胖肥胖本身就是一種慢性疾病，而且是多種常見(jiàn)慢性病的溫床。體重超重的人患心腦血管疾病、腫瘤和糖尿病的幾率明顯高于體重正常的人。肥胖的人還易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合癥、內(nèi)分泌紊亂等多種疾病。健康體重管理定期測(cè)量體重指數(shù)：BMI=體重（kg）/身高2（m2）18歲及以上成年人，BMI<18.5為體重過(guò)輕18.5≤BMI<24為體重正常；24≤BMI<28為超重；BMI≥28為肥胖。健康體重管理=科學(xué)飲食+均衡營(yíng)養(yǎng)+合理運(yùn)動(dòng)三健——健康體重推進(jìn)健康生活新方式“三減三健”?？茖W(xué)飲食《中國(guó)居民膳食指南》內(nèi)容如下：1、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配。2、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)。3、常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品。4、經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋及瘦肉。5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。6、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。7、三餐分配要合理，零食要適量。8、每天足量飲水，合理選擇飲料。9、如飲酒應(yīng)限量。10、吃新鮮衛(wèi)生的食物。三健——健康體重推進(jìn)健康生活新方式“三減三健”。均衡營(yíng)養(yǎng)中國(guó)居民膳食指南要求人體每日需攝入30余種不同健康食材，以保證身體的營(yíng)養(yǎng)充足。提倡食物多樣化的“10個(gè)拳頭”法則。平均每天攝入12種以上食物，包括不超過(guò)一個(gè)拳頭大小的肉類(lèi)(包括魚(yú)、禽、肉、蛋)；相當(dāng)于兩個(gè)拳頭大小的谷類(lèi)(各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類(lèi))

保證兩個(gè)拳頭大小的豆、奶制品(各種豆制品、奶制品)；不少于五個(gè)拳頭大小的蔬菜和水果。三健——健康體重推進(jìn)健康生活新方式“三減三健”。合理運(yùn)動(dòng)那怎樣運(yùn)動(dòng)更為合理呢？1.有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指快走，慢跑，太極，健身操，瑜伽等等一些消耗氧氣與運(yùn)動(dòng)量相平衡的運(yùn)動(dòng)。這比一些需要爆發(fā)力完成的運(yùn)動(dòng)更健康，有氧運(yùn)動(dòng)可以讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)充分吸氧，燃燒掉體內(nèi)多余的脂肪。1、可緩解或消除緊張的壓力；2、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥；3、促進(jìn)血液循環(huán)；4、增加肺活量；5、有效地改善心率；6、預(yù)防糖尿病。有氧運(yùn)動(dòng)的好處：三健——健康體重推進(jìn)健康生活新方式“三減三健”。那怎樣運(yùn)動(dòng)更為合理呢？2.全身微出汗。運(yùn)動(dòng)時(shí)不要滿(mǎn)頭大汗，這樣人會(huì)處于脫水狀態(tài)，對(duì)人的健康反而不利。微出汗是最好的，既排出了體內(nèi)的毒素，又使得肌肉得到適量的舒展。3、持之以恒。運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，許多運(yùn)動(dòng)的朋友經(jīng)常虎頭蛇尾，三天打漁兩天曬網(wǎng)，這樣對(duì)身體可能百弊而無(wú)一利。三健——健康體重合理運(yùn)動(dòng)推進(jìn)健康生活新方式“三減三健”。合理運(yùn)動(dòng)4.饑餓運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)一定不能在飽腹的狀態(tài)下，這樣不僅起不到效果，還可能得闌尾炎。增加胃部和肝臟的負(fù)擔(dān)。如果是飯后散步，也建議在餐后30分鐘以后，且不應(yīng)吃得過(guò)飽。5.合理補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)后，不能飲純凈水，一定要補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，不然你的身體可能會(huì)由于排汗過(guò)度導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)失衡而昏厥。三健——健康體重推進(jìn)健康生活新方式“三減三健”。健步走是最簡(jiǎn)單易行、最安全的運(yùn)動(dòng)之一。建議成年人每天進(jìn)行6000步以上的身體活動(dòng)。提倡每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。健康成年人運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到最大心率[（220-年齡）*60-70%]或自我感覺(jué)稍累均可判斷為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。三健——健康體重合理運(yùn)動(dòng)推進(jìn)健康生活新方式“三減三健”。因?yàn)樵诙字苫畹臅r(shí)候，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重增加，久而久之，有可能會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的健康造成不良影響。1、長(zhǎng)期經(jīng)常蹲著干活，會(huì)影響下肢膝關(guān)節(jié)的健康。因?yàn)樵谲E二郎腿的過(guò)程中，會(huì)導(dǎo)致腰椎，胸椎所承受的壓力不均勻，久而久之，會(huì)導(dǎo)致脊柱變形?；加凶甸g盤(pán)突出癥或慢性腰椎疾病的人最好不要蹺二郎腿。2、長(zhǎng)期蹺二郎腿，也會(huì)對(duì)神經(jīng)，肌肉和骨骼的健康造成不利影響。哪些習(xí)慣影響骨骼的健康？三健——健康骨骼推進(jìn)健康生活新方式“三減三健”。在提重物的時(shí)候，一定要彎曲膝蓋，慢慢下蹲，重物最好緊貼身體部位，脊柱保持直立狀態(tài)。3、長(zhǎng)期提重物的姿勢(shì)不正確，有可能會(huì)造成脊柱側(cè)彎和腰肌勞損的發(fā)生。久而久之，會(huì)導(dǎo)致頸椎病，腰椎病，腰肌勞損的發(fā)生。4、經(jīng)常低頭玩手機(jī)，玩游戲機(jī)，也會(huì)影響頸椎，腰椎的健康。哪些習(xí)慣影響骨骼的健康？三健——健康骨骼推進(jìn)健康生活新方式“三減三健”。如何強(qiáng)健自己的骨骼？三健——健康骨骼因?yàn)楣穷^的主要成分是碳酸鈣，補(bǔ)鈣是很好的能夠強(qiáng)健自己骨骼的方法，可以適當(dāng)?shù)某砸恍┾}片。1、平時(shí)要多補(bǔ)充一些鈣物質(zhì)這樣有益于你鈣物質(zhì)的吸收，加上曬太陽(yáng)能夠吸收太陽(yáng)中的一些碳，幫你更好的強(qiáng)健的骨骼。2、多曬曬太陽(yáng)運(yùn)動(dòng)幫你強(qiáng)健自己的骨骼，運(yùn)動(dòng)使得你