第八章-健身健美操

第八章健身健美操教學(xué)目的與要求要求學(xué)生了解踏板操、搏擊操、水中操以及健身球操的起源發(fā)展、特點(diǎn)與功能；在此基礎(chǔ)上熟練掌握這四類健身健美操的動(dòng)作練習(xí)教學(xué)重點(diǎn)踏板操、搏擊操、水中操以及健身球操的動(dòng)作練習(xí)教學(xué)重點(diǎn)踏板操、搏擊操、水中操以及健身球操的動(dòng)作練習(xí)第一節(jié)踏板操

一、踏板操概述有氧運(yùn)動(dòng)：在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體充分獲取氧氣，運(yùn)動(dòng)所需能量系統(tǒng)主要是以有氧反應(yīng)方式來供給能量。踏板操是在有氧操的基礎(chǔ)上發(fā)展而來的。我國(guó)在1991年中央電視臺(tái)《健美五分鐘》欄目中首次推出踏板操

二、踏板操的特點(diǎn)與功能

1.特點(diǎn)：安全性、可控性、趣味性2.功能：（1）提高鍛煉者的協(xié)調(diào)能力和全身的力量控制。（2）強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的肌群，提高肌肉彈性和關(guān)節(jié)靈活性，提高下肢的力量。（3）提高人的心肺功能三、踏板操的健身練習(xí)

1.基本動(dòng)作：（1）上肢基本動(dòng)作（舉、屈、伸、繞和繞環(huán)及振等）（2）下肢基本動(dòng)作（橫跨版、交叉步、馬蹄步、跨騎步、點(diǎn)板步、邊角步、查爾斯頓步、I字步、V字步、X字步）

2.組合動(dòng)作：（1）初級(jí)組合動(dòng)作（2）中級(jí)組合動(dòng)作（3）高級(jí)組合動(dòng)作

踏板操位置示意圖第二節(jié)搏擊操

一、搏擊操概述搏擊操（kickboxingaerobics），也稱“跆搏”（TAEBO），起源于美國(guó)，主要以拳擊、散打、空手道的一些動(dòng)作組合為基本內(nèi)容，使鍛煉在原有的科學(xué)、安全有效的基礎(chǔ)上更具獨(dú)有的特性與魅力。它是在音樂的伴奏下進(jìn)行的有氧鍛煉項(xiàng)目。二、搏擊操的特點(diǎn)與功能1.特點(diǎn)：科學(xué)性、安全性、全面性、娛樂性、易學(xué)性2.功能：（1）提高身體的柔韌性。（2）增強(qiáng)肌肉的力量、彈性。（3）減脂的、耗能。（4）有強(qiáng)健腰腹的作用。三、搏擊操的健身練習(xí)

1.基本動(dòng)作：（1）基本腿法（前踢、橫踢、側(cè)踢、后踢、跳踢、下劈）（2）基本拳法（直拳、勾拳、擺拳、肘擊、擱擋、劈）（3）基本步伐（站立、、跳動(dòng)、移動(dòng)、側(cè)吸腿、防守蹲）（4）基本發(fā)力（踢腿發(fā)力、出拳發(fā)力）2.組合動(dòng)作：（1）初級(jí)組合動(dòng)作

（2）中級(jí)組合動(dòng)作（3）高級(jí)組合動(dòng)作第三節(jié)水中操

一、水中操概述

水中操起源于美國(guó)，結(jié)合了不同節(jié)奏的身體動(dòng)作、游泳動(dòng)作和舞蹈步伐，是在水中進(jìn)行健身的一種新型有氧健身項(xiàng)目。

20世紀(jì)80年代中期，在日本出現(xiàn)了水中操，到1989年，日本成立了水中操普及會(huì)，并向全國(guó)普及和推廣。在我國(guó)，水中操是剛剛興起的一項(xiàng)大眾健身運(yùn)動(dòng)。二、水中操的特點(diǎn)與功能1.特點(diǎn)：水的阻力、水的浮力、水的散熱性、水的按摩、護(hù)膚特點(diǎn)及其他2.功能：（1）鍛煉人的力量、耐力、塑造完美的形體；鍛煉人的柔韌，減少運(yùn)動(dòng)損傷。（2）調(diào)節(jié)體脂代謝，減體脂。（3）提高身體的有氧機(jī)能。（4）容易能讓人接受（5）可以進(jìn)行康復(fù)鍛煉。（6）水中健身操可使人長(zhǎng)壽。三、水中操的健身練習(xí)

1.上肢動(dòng)作練習(xí)（攪動(dòng)器、前后擺臂、疊掌下壓、水中畫“8”字、高爾夫揮臂、聳肩環(huán)繞、展翅飛翔）2.下肢動(dòng)作練習(xí)（走步、前踢腿、側(cè)踢腿、后踢腿、水中踏步）3.軀干動(dòng)作練習(xí)（身體左右旋轉(zhuǎn)、旋轉(zhuǎn)呼拉圈、擋風(fēng)玻璃刮水器）水中操練習(xí)的注意事項(xiàng)（1）每次進(jìn)行水中操練習(xí)的時(shí)間在30分鐘至45分鐘為最佳。（2）練習(xí)的時(shí)間最好選擇在飯前和工作結(jié)束之后，如果已經(jīng)吃過飯，最好在飯后一個(gè)小時(shí)再進(jìn)行練習(xí)。（3）練習(xí)的頻率每周2次即可，間隔3天。（4）練習(xí)水中操最好還能選擇與如瑜伽或啞鈴等訓(xùn)練一同搭配。第四節(jié)健身球操

一、健身球操概述健身球1963年它最早出現(xiàn)在瑞士，因此也叫“瑞士球”。20世紀(jì)70年代這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)被逐漸向社會(huì)推廣成為一種新興的健身項(xiàng)目。20世紀(jì)80年代以來，健身球逐漸開始在理療診所和康復(fù)中心普及。1999年健身球出現(xiàn)在上海等大城市的健身中心。二、健身球操的特點(diǎn)與功能

1.增強(qiáng)肌肉力量2.緩解身體疼痛3.消耗多余熱能4.矯正不良身姿三、健身球操的健身練習(xí)

1.基本動(dòng)作：（1）適應(yīng)性動(dòng)作（坐球、躺球、跪球）（2）穩(wěn)定性動(dòng)作（頸部練習(xí)、肩部練習(xí)、背部練習(xí)、腹部練習(xí)、四肢練習(xí)）

2.組合動(dòng)作：預(yù)備動(dòng)作：側(cè)立，兩手抱球于體前，面朝7點(diǎn)。

（1）組合動(dòng)作一

（2）組合動(dòng)作二

（3）組合動(dòng)作三（4）組合動(dòng)作四