全身減肥計(jì)劃(5篇)

第全身減肥計(jì)劃(5篇)

2024全身減肥計(jì)劃【篇1】一、控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

對(duì)一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

二、膳食纖維

纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。

由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

三、適量飲水或喝湯

飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰Ｏ募究墒秤梦鞴?、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。

常喝湯，保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。

四、慢食減肥

平時(shí)就餐時(shí)減慢進(jìn)食速度，可以達(dá)到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過觀察，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8-10分鐘吃完，而消瘦者卻用13-16分鐘吃完。另外他還對(duì)食物進(jìn)行了咀嚼次數(shù)調(diào)查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進(jìn)食速度進(jìn)行減肥試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖男子經(jīng)過19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經(jīng)過20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進(jìn)入人體，血糖就要升高;當(dāng)血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)時(shí)，往往已經(jīng)吃了過多的食物。所以快食會(huì)引起肥胖。若減慢進(jìn)食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。

五、合理作息助減肥

其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習(xí)忙，根本沒有時(shí)間來合理調(diào)配生活、安排自己的飲食起居。其實(shí)您可以吃飽飯后至少站立半小時(shí)，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補(bǔ)。

減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng)，吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長(zhǎng)期遵守，身材自然便會(huì)保持苗條漂亮，同時(shí)又能享受美食，非常簡(jiǎn)單方便。

減肥有法有術(shù)，“法”是不變的，而“術(shù)”卻必須因人而異。很多減肥經(jīng)驗(yàn)，都是因人而異的，它們不一定適合每一個(gè)人。我們要找出它們背后的“法”或“道”，再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術(shù)。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望愛美的你可以堅(jiān)持這個(gè)享“瘦”計(jì)劃哦。

2024全身減肥計(jì)劃【篇2】（一）克制食欲，理性飲食

在學(xué)校時(shí)，飲食選擇相對(duì)有限。于是部分學(xué)生計(jì)劃在暑假好好滿足自己的口腹之欲，將平日里學(xué)校吃不到的美食統(tǒng)統(tǒng)嘗個(gè)遍。但倘若您有這種想法，那體重很可能會(huì)飆升。

如果決心減肥，就不能一味放縱自己的胃口。務(wù)必清晰知曉哪些食物應(yīng)敬而遠(yuǎn)之，哪些食物要多多攝取，并且嚴(yán)格把控食物的攝入量。切勿因一時(shí)貪吃，導(dǎo)致攝入過量食物。

（二）多吃蔬果與粗糧

對(duì)于暑假期間的減肥計(jì)劃，蔬果和粗糧是飲食清單中的重要組成部分。蔬果熱量普遍較低，富含豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，并且多數(shù)具備有助于減肥的物質(zhì)。像蘋果中特有的果酸，能夠加速新陳代謝，減少體內(nèi)脂肪堆積；芹菜富含的膳食纖維，可促進(jìn)消化、幫助身體排毒，對(duì)減脂十分有益。

除了各類蔬菜，還要多攝入粗糧。粗糧具有很強(qiáng)的飽腹感，能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，加快消化進(jìn)程，還具有利尿消腫的功效。多吃粗糧，能讓您的減肥成效事半功倍。

（三）遠(yuǎn)離高熱量零食

零食在學(xué)生的日常生活中占據(jù)著重要地位。完全禁止吃零食，對(duì)學(xué)生來說可能不太現(xiàn)實(shí)。然而，為了實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，必須堅(jiān)決杜絕高熱量零食。諸如薯?xiàng)l、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食，不僅熱量超高，有些還含有大量的糖分和油脂。這些美味的零食，會(huì)成為您減肥路上的“絆腳石”。因此，當(dāng)您想吃零食時(shí)，不妨選擇一些低熱量且健康的零食來替代高熱量零食。例如，用酸奶代替蛋糕，用話梅代替糖果，用烤薯片代替炸薯?xiàng)l等等。

（四）合理安排一日三餐

學(xué)校的飲食規(guī)律一旦被打破，學(xué)生們?cè)谑罴倬腿菀鬃兊秒S心所欲，想吃就猛吃，不想吃就干脆不吃，這種毫無(wú)規(guī)律的飲食習(xí)慣，是導(dǎo)致肥胖的重要原因之一。若要減肥，在暑假期間，學(xué)生們應(yīng)嚴(yán)格遵守飲食規(guī)律。一日三餐缺一不可，早餐要營(yíng)養(yǎng)豐富，午餐要吃飽吃好，晚餐則應(yīng)適量減少。一日三餐的熱量分配要科學(xué)合理，早餐和午餐的熱量攝入可以相對(duì)高一些，而晚餐的熱量則要降低。一般而言，每天的飲食熱量控制在1200大卡左右，對(duì)減肥最為有利。

（一）游泳

在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體承受的壓力遠(yuǎn)大于在空氣中，因此燃脂效果更為顯著。在眾多有氧運(yùn)動(dòng)中，游泳可以說是減肥效果最為出眾的運(yùn)動(dòng)方式之一。每游泳一小時(shí)，消耗的熱量超過800大卡，其熱量消耗比跑步、跳繩、打球等運(yùn)動(dòng)都要高。而且，游泳能夠讓全身各個(gè)部位都得到鍛煉，使全身肌肉更加緊實(shí)。暑假期間天氣炎熱，游泳既能消暑又能減肥，相信會(huì)受到廣大學(xué)生的喜愛。所以，不妨將游泳納入您的暑假運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧。

（二）跑步

跑步是一項(xiàng)簡(jiǎn)單又普及的有氧運(yùn)動(dòng)，它能夠鍛煉全身肌肉，燃燒體內(nèi)脂肪，還能增強(qiáng)心肺功能，讓您的身材更加完美，身體更加健康。

（三）騎自行車

暑假里，約上幾位好友，一同騎自行車去郊外兜風(fēng)，是個(gè)非常棒的選擇。騎自行車可以加強(qiáng)腿部肌肉的鍛煉，減少腿部贅肉，塑造出完美的腿型。同時(shí)，還能讓您盡情釋放壓力，放松心情。

（一）深蹲

深蹲是鍛煉臀部和腿部的經(jīng)典動(dòng)作，還能夠增強(qiáng)心臟功能，提高肺活量。進(jìn)行深蹲動(dòng)作時(shí)，要注意保持腰背呈直線，髖關(guān)節(jié)的位置要低于膝關(guān)節(jié)。

（二）平板支撐

平板支撐是一個(gè)類似于俯臥撐的動(dòng)作。不過，俯臥撐主要鍛煉胸部肌肉，而平板支撐主要鍛煉腹部肌肉，對(duì)于減少腹部贅肉、縮小腹部有著顯著的效果。具體動(dòng)作是：先呈俯臥姿勢(shì)，雙手屈肘成90°支撐身體，腹部收緊，兩腿并攏伸直，保持該動(dòng)作。

（三）仰臥起坐

對(duì)于學(xué)生而言，仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作一定不陌生。但在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，需要注意雙手不要托著頭部，否則容易造成脊椎受傷。正確的做法是，雙手放在耳際或者大腿兩側(cè)。

2024全身減肥計(jì)劃【篇3】時(shí)光匆匆，一年已然快要過半，對(duì)于還在求學(xué)的女生們來說，暑假是減肥的黃金時(shí)期，若能好好利用，新學(xué)期定能讓人眼前一亮。為了讓減肥之路更加順暢且成效顯著，制定一份科學(xué)合理的暑假減肥計(jì)劃必不可少。

減肥藥那“吃了就能躺著瘦”的宣傳極具誘惑，但必須堅(jiān)決抵制。依靠減肥藥減肥，雖能在短期內(nèi)讓您在不節(jié)食、不運(yùn)動(dòng)的情況下快速瘦下來，可一旦停止用藥，體重反彈極為明顯。并且，許多減肥藥對(duì)內(nèi)臟器官和身體機(jī)能都存在諸多不良影響，危害身體健康。

早餐對(duì)于維持上午的新陳代謝速率至關(guān)重要。若在早餐時(shí)節(jié)食，反而會(huì)導(dǎo)致中午食欲大增，攝入更多熱量。早晨起床后，先空腹喝一大杯溫水，既能清潔腸道，又能補(bǔ)充夜間流失的水分。隨后，可以選擇一些低熱量、高營(yíng)養(yǎng)的食物作為早餐，如全麥面包、水煮雞蛋等，也可以喝一杯鮮榨果汁，為身體補(bǔ)充維生素，加速腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。

身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)離不開熱量與水分。一旦身體缺水，新陳代謝速度就會(huì)減緩，熱量的消耗也會(huì)隨之降低。尤其在暑假，天氣炎熱，長(zhǎng)時(shí)間處于空調(diào)房中，更需要及時(shí)補(bǔ)充水分，促進(jìn)身體排毒。建議每天飲用1500-2023毫升的水，還可以適量飲用一些綠茶、檸檬水等，既能補(bǔ)充水分，又有一定的減肥功效。

夏天其實(shí)是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的最佳季節(jié)。此時(shí)新陳代謝速度加快，而且在較高的環(huán)境溫度下，身體的柔韌性更好，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)不容易造成損傷。所以，在夏天的傍晚時(shí)分出門散散步，或者進(jìn)行一些有氧鍛煉，如游泳、跑步、跳繩等，都能夠大量消耗脂肪，助力減肥目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

若決心減肥，家中需備有一臺(tái)體重秤。在假期開始時(shí)，記錄初始體重，之后每天稱重一次，并將每日的飲食內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)情況詳細(xì)記錄下來。為自己設(shè)定一個(gè)明確的減肥目標(biāo)，通過撰寫減肥日記的方式，既能清晰了解減肥進(jìn)展，又能為自己增添動(dòng)力。

2024全身減肥計(jì)劃【篇4】1、第一月：戒油戒葷戒辛辣

第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。

推薦：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包

早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

2、第二月：均衡營(yíng)養(yǎng)促代謝

通過第一周的排毒清腸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

推薦：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可；晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦，堅(jiān)持一周體重可以減少5—7斤。

3、第三月：控?zé)崛贾铀偈?/p>

通過半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂埽瑢?duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格，但也是體重下降最快的7天。

推薦：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束，體重可以再次下降8—10斤。

4、第四月：鞏固代謝成功瘦身

魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來了最后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

2024全身減肥計(jì)劃【篇5】中學(xué)生的暑假生活往往充滿了自由和放松，但如果整天只是吃了玩，玩了睡，很容易導(dǎo)致體重上升，身材走樣。若想減肥并保持完美身材，飲食方面是關(guān)鍵。

首先，要控制高熱量高脂肪食物的攝入。比如，肥肉這類食物應(yīng)盡量少吃，多選擇魚或者家禽類食物。飲食還要保持清淡，暑假天氣炎熱，不少中學(xué)生因沒胃口而選擇過咸的食物，殊不知咸食越吃越想吃，極易引發(fā)肥胖。那些經(jīng)過加工且?guī)в嗅u汁的食物也要少吃，因?yàn)樗鼈儠?huì)給身體帶來大量熱量。

其次，要做到平衡飲食。很多中學(xué)生在暑假里整個(gè)人過于放松，沒有壓力，飲食變得不規(guī)律，要么吃得過多，要么吃飯時(shí)間不準(zhǔn)時(shí)，甚至因?yàn)槌撩杂螒蚨幸活D沒一頓。想要減肥，就必須每天準(zhǔn)時(shí)吃飯，合理安排飲食，細(xì)嚼慢咽，切勿狼吞虎咽。

再者，每天要多喝水