第一章-健康方略

第一章健康方略1第一節(jié)生命在于運(yùn)動(dòng)一、運(yùn)動(dòng)是生命之本第一，合理的運(yùn)動(dòng)能改善人體各個(gè)系統(tǒng)的功能，主要表現(xiàn)在增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能，改善呼吸功能，提高消化系統(tǒng)的功能，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，促進(jìn)腦的血液循環(huán)，并使肌肉發(fā)達(dá)，骨質(zhì)增強(qiáng)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)。1第一章健康方略2第二，運(yùn)動(dòng)能改善人的心情。運(yùn)動(dòng)不僅有益于人的身體，而且還可以使人精神愉悅，情緒樂觀，無論看人、看事、看社會(huì)都有一種好心情。第三，運(yùn)動(dòng)是一種積極的身心休息第四，運(yùn)動(dòng)是一種益智健腦的好方式。2第一章健康方略3二、各年齡段選擇適合自己身體狀況的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目1．20歲2．30歲3．40歲4．50歲5．60歲3第一章健康方略4第二節(jié)運(yùn)動(dòng)指南一、四季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)1．春季2．夏季3．秋季4．冬季4第一章健康方略5二、多做有氧運(yùn)動(dòng)1．什么是有氧運(yùn)動(dòng)2．有氧運(yùn)動(dòng)的形式常見的有氧健身運(yùn)動(dòng)有：步行、慢跑、滑冰、游泳、自行車、太極拳、健身舞、韻律操、門球、乒乓球等。5第一章健康方略63．掌握有氧運(yùn)動(dòng)的尺度（1）心率（2）時(shí)間（3）地點(diǎn)（4）頻率6第一章健康方略74．提高有氧運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量（1）運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱。（2）自我感覺。（3）后發(fā)癥狀。（4）循序漸進(jìn)7第一章健康方略85．健腦是健身的關(guān)鍵（1）節(jié)欲。（2）練氣功。（3）注重道德修養(yǎng)。（4）藥補(bǔ)。8第一章健康方略9三、幾種簡單易行的運(yùn)動(dòng)健身方法1．步行2．跳繩3．垂釣4．游泳5．門球9第一章健康方略10四、運(yùn)動(dòng)中如何補(bǔ)水和飲食1．運(yùn)動(dòng)中如何補(bǔ)水（1）運(yùn)動(dòng)前先儲(chǔ)存一些水。（2）運(yùn)動(dòng)中少量飲水。（3）運(yùn)動(dòng)后合理補(bǔ)水。（4）補(bǔ)水的溫度及成分。10第一章健康方略112．運(yùn)動(dòng)前如何進(jìn)食①食量不要過多，熱量為500～1000千卡，以七成飽為宜。②食物易于消化吸收。③少食易引起產(chǎn)氣的食物，如奶類、豆類、蘿卜、韭菜等。11第一章健康方略12④糖類占食物總熱量的60％為宜，脂肪應(yīng)占食物總熱量的25％～30％，蛋白質(zhì)占食物總熱量的15％左右，長時(shí)間或長距離活動(dòng)時(shí)可適當(dāng)提高飲食中脂肪的含量。⑤吃平常習(xí)慣的食物。⑥低鹽。12第一章健康方略13⑦進(jìn)食的時(shí)間一般在運(yùn)動(dòng)前1～2h。⑧在進(jìn)行較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)前吃一些糖，可以節(jié)省體內(nèi)糖原和防止低血糖發(fā)生，從而減輕或延遲疲勞。⑨運(yùn)動(dòng)前還可服用維生素C150～200毫克。13第一章健康方略14五、運(yùn)動(dòng)健身與科學(xué)營養(yǎng)（1）注意熱量平衡。（2）注意熱源質(zhì)的合理比例。（3）充足的維生素（4