足球運(yùn)動(dòng)員的合理膳食

吃得苦中苦，方為人上人！足球運(yùn)動(dòng)員的合理膳食（禁：煙、酒、碳酸飲料）以下是總的飲食原則，希望每位隊(duì)員認(rèn)真閱讀銘記在心，能自己合理控制飲食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不該吃的堅(jiān)決不吃，不該喝的堅(jiān)決不喝，為健康的身體打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，調(diào)整好身體的內(nèi)環(huán)境，為自身體能的儲(chǔ)備和發(fā)展夯實(shí)基礎(chǔ)。需要說明的是，要想身體時(shí)刻都充滿能量，只是合理的膳食是完全不夠的，需要大家有一個(gè)規(guī)律的作息時(shí)間，早睡早起（11月25日開始早起早操了，同志們一定要早睡才能早起，才能有精、氣、神）。合理的膳食、規(guī)律的作息時(shí)間再加上保質(zhì)保量的完成各項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)，何愁“沒體”？希望大家都能自律，做任何事情都一樣“貴在堅(jiān)持”，堅(jiān)持到最后你就是“勝利者”。各位隊(duì)員可以在合理膳食原則基礎(chǔ)上根據(jù)食堂的菜品，來選擇自己喜歡、易接受的食物，只要不超出下面合理膳食的原則都是可以的。（如：早餐：雞蛋、牛奶、全麥面包、豆?jié){、蔬菜等；午餐：牛肉、雞肉、魚肉、綠葉蔬菜、米飯、湯類等；晚餐：蔬菜、蒸魚、米飯、清湯等易消化的食物）一、足球運(yùn)動(dòng)員的膳食，蛋白質(zhì)、脂肪和糖的比例按重量計(jì)以1：0.8：4為宜。蛋白質(zhì)：主要功能不是供能，而是調(diào)節(jié)各種生理活動(dòng)及構(gòu)成身體成分。過多，對身體不利，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)代謝時(shí)耗氧多，在代謝和排泄中增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。脂肪：足球運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對較大，一次訓(xùn)練后心率可達(dá)到120-160次/分，最高可達(dá)到180次/分。機(jī)體在短時(shí)間內(nèi)得不到充足的氧，不可能有效地分解脂肪，所以脂肪不是足球運(yùn)動(dòng)員的主要能源。而且脂肪的攝入量過高，會(huì)使身體發(fā)胖，尤其會(huì)因氧化不全而產(chǎn)生過量的酮體，故脂肪的攝入量不宜過高，以適當(dāng)為宜。糖：易消化、吸收，易分解，產(chǎn)熱快。氧化時(shí)耗氧少，可在有氧和無氧的情況下分解產(chǎn)能，滿足機(jī)體的需要。終產(chǎn)物為二氧化碳和水，易排泄，對內(nèi)環(huán)境影響少。中樞神經(jīng)系統(tǒng)只能靠碳水化合物(糖)供能，對維持神經(jīng)組織功能有重要意義。因此，膳食中糖供熱所占比例大于其他兩種營養(yǎng)素，而以60%-70%為宜。從足球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)分析，多是在快速、對抗情況下完成動(dòng)作，強(qiáng)度很大，是有氧供能和非乳酸無氧供能。因此，足球運(yùn)動(dòng)的供能以糖為主。二、合理的膳食制度(一)進(jìn)食后不宜立即進(jìn)行劇烈活動(dòng)，最好在餐后兩小時(shí)左右進(jìn)行。進(jìn)食后立即進(jìn)行劇烈活動(dòng)會(huì)影響呼吸，影響消化，出現(xiàn)惡心、嘔吐，引起運(yùn)動(dòng)中腹痛。但也要注意不要在空腹情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽。(二)劇烈運(yùn)動(dòng)后不宜立即進(jìn)食。劇烈運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食不但影響食欲，而且不利消化。(三)運(yùn)動(dòng)員的飲食要有規(guī)律，每日膳食應(yīng)盡可能達(dá)到平衡，不能暴飲暴食。(四)一日三餐分配要合理。運(yùn)動(dòng)前一餐，量不宜大多，要食用易消化的含糖和維生素較多的食物，不宜食用纖維素和產(chǎn)氣太多的物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后一餐，量可大一些，特別是糖類。由于比賽運(yùn)動(dòng)量大，使運(yùn)動(dòng)員消化液分泌減少，胃酸降低，加之大量飲水影響食欲，故膳食應(yīng)注意色、香、味的調(diào)配，并適當(dāng)選用蔥、姜、醋等刺激胃液分泌和促進(jìn)食欲的調(diào)味品。晚上一餐，少吃難消化及刺激性大的食物。三、比賽期間的營養(yǎng)（一）、賽前期的營養(yǎng)調(diào)整(賽前10天左右)1.供熱量適當(dāng)減少。此期運(yùn)動(dòng)量一般有所降低，能量消耗也相對減少，所以供熱量也應(yīng)隨之調(diào)整，以免營養(yǎng)過剩，轉(zhuǎn)為脂肪。2.賽前短期內(nèi)不要過多補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪等酸性食物。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和脂肪食物的代謝產(chǎn)物是酸性的，體液偏酸，對比賽不利。應(yīng)注意多吃堿性食物，如水果、蔬菜、豆類等。增加機(jī)體的堿儲(chǔ)備，提高運(yùn)動(dòng)能力。3.賽前飲食中應(yīng)充分利用糖，使體內(nèi)的糖元儲(chǔ)備、維生素和無機(jī)鹽達(dá)到飽和狀態(tài)。實(shí)驗(yàn)證明，提高運(yùn)動(dòng)前糖貯備，對提高速度、速度耐力十分重要。（二）、賽前一餐的飲食適合每名運(yùn)動(dòng)員的賽前一餐最佳配餐并不是千篇一律的，統(tǒng)一的食譜是不切實(shí)際的。由于運(yùn)動(dòng)員賽前緊張，胃血流量減少，胃酸分泌增加，有時(shí)有惡心欲吐感覺，食欲會(huì)下降，因此應(yīng)注意食物品種盡可能多些，搭配烹調(diào)盡可能符合口味習(xí)慣要求，提高色香味，使進(jìn)餐者滿意。賽前配餐一般原則：1.足夠的能量，同時(shí)要擇取自己吃慣的食物。2.不要吃得太飽，最好在飯后兩小時(shí)左右參加比賽，這時(shí)會(huì)覺得胃腸空而不餓。3.身體內(nèi)應(yīng)貯存足夠的水分。有人提倡，足球運(yùn)動(dòng)員平時(shí)要注意養(yǎng)成飲水習(xí)慣，最好在賽前最后一餐到比賽開始間隙中每20-25分鐘飲水250毫升，并加2%的葡萄糖。如擬在賽前補(bǔ)糖和維生素C以提高運(yùn)動(dòng)能力，則應(yīng)選擇適當(dāng)時(shí)間補(bǔ)給。糖在賽前兩小時(shí)補(bǔ)給(1克/公斤體重)，維生素C在賽前服用150-200毫克。（三）、賽中飲料和飲食的補(bǔ)充比賽間歇一般不必進(jìn)食，口渴時(shí)可服用少量水果汁及富含維生素的飲料。天氣寒冷或運(yùn)動(dòng)員感到饑餓時(shí)，可在飲料中加些葡萄糖。（四）、賽后營養(yǎng)的補(bǔ)充足球比賽運(yùn)動(dòng)員消耗的熱能很多，賽后應(yīng)增加熱能的供給量。1.糖的補(bǔ)充足球運(yùn)動(dòng)的供能以糖為主，比賽后血糖濃度減少顯著，因此應(yīng)增加糖的補(bǔ)充量，選擇含糖量高的食物。糖的補(bǔ)充也能使疲勞的肌肉得到恢復(fù)，糖元得到補(bǔ)充。2.維生素的補(bǔ)充激烈的足球比賽后，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充維生素，對加速體力