初中一年級《體育與健康》學年教學計劃

樹德實驗中學學年教學計劃一《體育與健康》

初中一年級《體育與健康》學年教學計劃

指新的課程標準明確指出1.堅持“健康第一”的指導思想，促進學生健康成長。2.激發(fā)學生的運動興趣，培

養(yǎng)學生的終身體育意識與健康行為。3.重視學生主體地位，以學生身心健康發(fā)展為中心，充分發(fā)揮學生的積極性

導

和學習潛能，提高學生的體育學習能力。4.充分關(guān)注學生的個體差異與不同需求，確保每一個學生都受益。

思

想

1.知道合理安排鍛煉時間及其意義，積極參與《體育與健康》課的學習，形成積極的態(tài)度和行為。

2.完成和基本掌握本年級選擇項目中的知識與簡單戰(zhàn)術(shù)，結(jié)合游戲等多種形式獲得應用技能，區(qū)分安全和不

教

安全的運動行為，發(fā)展自學自練和自我保健能力。

學3.在小學《體育與健康》課的學習的基礎上，通過各種練習手段，發(fā)展速度與靈敏、有氧耐力。引導學生關(guān)

目注自己的身體，懂得不良行為對健康的影響，理解體育鍛煉對身體形態(tài)和機能發(fā)展的益處。

4.掌握運動技能的同時使學生了解心理狀態(tài)對身體健康的影響，在體育活動中初步建立自尊與自信，積極進

標

取，培養(yǎng)堅強意志。

5.建立個人與群體的和諧關(guān)系，在體育游戲和比賽中能與同伴合理分配角色，協(xié)調(diào)配合，共同完成任務。

運1.自覺參加《體育與健康》課的學習。

動2.知道合理安排鍛煉時間及其意義，形成積極態(tài)度和行為。

參3.能區(qū)分安全和不安全的運動行為，發(fā)展自學自練和自我保健能力。

與

教學內(nèi)容時數(shù)教學重點

上各4

跑快速跑、耐久跑

教下節(jié)以各項目技術(shù)為載體，發(fā)展

學上各2跑的能力和有氧耐力、彈跳

田徑跳躍立定跳遠

內(nèi)運下節(jié)力、肌肉力量，提高生活能

容動上各2力和抗疲勞的能力。

投擲紙飛機投遠比賽

-Hj-

技下

能基本準備姿勢與移動、正面下手發(fā)球、

上正面雙手墊球、正面雙手傳球、教學比10節(jié)以排球的基本技術(shù)為載體，

球類排球賽發(fā)展學生的身體素質(zhì)，提高

扣球、“中一二”進攻戰(zhàn)術(shù)配合、教學比心肺功能，培養(yǎng)運動興趣。

下10節(jié)

賽

健身拳上健身拳1-124節(jié)培養(yǎng)高尚的武德，磨練意

武術(shù)

棍下健身棍1-124節(jié)志、鍛煉身心。

前滾翻、遠撐前滾翻（女）、魚躍前滾翻

上6節(jié)以技巧和支撐跳躍技術(shù)為

（男）、后滾翻、肩肘倒立

載體，培養(yǎng)學生的時空感

技巧單肩后滾翻、跪跑起、挺身跳、燕式平

覺、空間定向、自我調(diào)控的

體操下衡、頭手倒立（男）、有人扶持的手倒立6節(jié)

能力。與生活實際相聯(lián)系，

（女）

發(fā)展學生的肌肉力量，學會

支撐跳上分腿騰躍山羊4節(jié)

自我保護的方法與技能。

躍下側(cè)騰越4節(jié)

1.發(fā)展位移速度3—4節(jié)

身2.發(fā)展有氧耐力3—4節(jié)

體3.發(fā)展反應速度與靈敏、協(xié)調(diào)10—12節(jié)結(jié)合跑、球類教學安排

健4.發(fā)展力量6-8節(jié)結(jié)合體操與跳躍進行

5.發(fā)展柔韌6—8節(jié)給體操與武術(shù)教學安排

康

6.了解活動中的安全與注意問題每節(jié)課

心1.比賽時與同伴合理分配角色。

理2.知道并指出體育活動中的不道德行為。

健3.簡單評價體育與健康信息及媒體信息。

康4.自主、合作、探究學習。

1.在進行單元教學的安排時根據(jù)學校場地器械的實際情況進行安排，可單一單元也可復式單元。

2.在進行單元教學時應充分考慮單元教學內(nèi)容對學生的技術(shù)目標、體能目標和思想教育目標的相互協(xié)調(diào)與統(tǒng)一。

教3.選擇學期教學內(nèi)容時應充分考慮教學內(nèi)容的基礎性、全面性、多樣性和與學期教學目標的對應性。

學4.教學內(nèi)容的排列順序應充分考慮單元教學內(nèi)容與學校場地、本地氣候的特點相適應。

建5.在設計實際教學時應充分考慮教學內(nèi)容和教學方式對學生的思想教育滲透，力爭做到一個內(nèi)容滲透多個目標，

議一個目標用多個內(nèi)容來完成。

6.單元教學方式的選擇要以學生的發(fā)展為中心，適合學生身心健康發(fā)展規(guī)律，根據(jù)學生實際設計出使每個學生都

能受益的教學方式。

初中二年級《體育與健康》學年教學計劃

指新的課程標準明確指出1.堅持“健康第一”的指導思想，促進學生健康成長。2.激發(fā)學生的運動興趣，

導培養(yǎng)學生的終身體育意識與健康行為。3.重視學生主體地位，以學生身心健康發(fā)展為中心，充分發(fā)揮學生的

思積極性和學習潛能，提高學生的體育學習能力。4.充分關(guān)注學生的個體差異與不同需求，確保每一個學生都

想受益。

L積極參加課外體育活動，懂得科學的鍛煉方法。

2.完成和基本掌握本年級選擇項目中規(guī)定動作，了解所學運動項目的簡單規(guī)則。結(jié)合游戲和降低規(guī)則的

比賽，提高技戰(zhàn)術(shù)的運用能力。用安全方法進行運動，發(fā)展體育的廣泛興趣、愛好。提高自學自練和自我

教保健能力。

學3.全面發(fā)展體能的基礎上，通過多種練習繼續(xù)發(fā)展靈敏、速度和有氧耐力，知道營養(yǎng)需求及選擇對健康

目的影響。根據(jù)自己的生理發(fā)育特點，了解體育活動中應注意的事項。

標4.正確評價自己的運動能力，了解身心之間的關(guān)系，逐步掌握設置合適的體育學習目標方法，增強自尊

與自信，在克服困難的學習中，體驗成功和活動的樂趣。

5.增進同學間的交往，建立體育活動中的合作意識，指出體育活動中的不道德行為，結(jié)合感興趣的體育

項目，多渠道搜集信息，并能評說比賽和表演。

運1.積極參加課外體育活動，懂得科學的鍛煉方法。

動2.用安全方法進行運動，發(fā)展體育的廣泛興趣、愛好。提高自學自練和自我保健能力。

參3.根據(jù)自己的生理發(fā)育特點，了解體育活動中應注意的事項。

與

時

教學內(nèi)容教學重點

數(shù)

教

上耐久跑障礙跑各

學

跑3

內(nèi)運下快速跑

節(jié)

容動以各項目技術(shù)為載體，發(fā)展跑的

各

技上能力和有氧耐力、彈跳力、肌肉

田徑跳躍蹲距式跳遠3

能下力量，提高生活能力和抗疲勞的

能力。

各

上

投擲紙飛機投遠比賽2

下

各種跑法、雙手胸前傳接球、前滑步、后

滑步、原地雙手胸前投籃（女）單手肩上10

上

投籃（男）、運球、急停、傳切配合、教-++-

以排球的基本技術(shù)為載體，發(fā)展

學比賽

球類籃球?qū)W生的身體素質(zhì)，提高心肺功能，

復習基本技術(shù)、行進間單手肩上投籃、跳

培養(yǎng)運動興趣。

投、行進間單手低手投籃、對抗投籃游戲、10

下

-++-

持球突破、半場人盯人、防守區(qū)域聯(lián)防、

教學比賽

青年拳（一）61、培養(yǎng)武術(shù)的興趣

上

-++-2、掌握武術(shù)的基本技術(shù)、技能，

武術(shù)提高靈敏、快捷、力量等身體素

青年拳（二）6質(zhì)。

下

-Hj-

3、加強學生的武德修養(yǎng)

1.跳上成正撐慢翻下

2..單（雙）腳蹬地翻身上成正撐6

上

-++?

3..單、雙腳蹬地成正撐一慢翻下一單杠以單杠和支撐跳躍技術(shù)為載體，

斜體懸垂（1分鐘）培養(yǎng)學生的時空感覺、空間定向、

單杠

1.支撐單腿向前擺越成騎撐還原成正撐自我調(diào)控的能力。與生活實際相

體操2.騎撐后倒掛膝上騎撐單掛膝后回環(huán)一6聯(lián)系，發(fā)展學生的肌肉力量，學

下

周半一支撐后擺轉(zhuǎn)體90度下會自我保護的方法與技能。進一

3.成套動作步克服害怕的心理障礙，培養(yǎng)學

上2生自尊、自信、克服困難的精神。

分腿騰躍山羊

支撐節(jié)

跳躍下2

分腿騰躍山羊

節(jié)

1.發(fā)展位移速度3—4節(jié)

身2.發(fā)展有氧耐力3—4節(jié)

體3.發(fā)展反應速度與靈敏、協(xié)調(diào)10-12節(jié)結(jié)合跑、球類教學安排

健4.發(fā)展力量6—8節(jié)結(jié)合體操與跳躍進行

康5.發(fā)展柔韌6—8節(jié)給體操與武術(shù)教學安排

6.了解活動中的安全與注意問題是節(jié)節(jié)有

心①了解心理狀態(tài)對身體健康的影響。②學會用呼吸調(diào)節(jié)法調(diào)節(jié)情緒。③了解實現(xiàn)目標可能遇到的困

理難。③通過積極的體育活動，逐步增強自尊與自信。④比賽時與同伴合理分配角色。⑤知道并指出體育

活動中的不道德行為。

健

⑥簡單評價體育與健康信息及媒體信息。⑦自主、合作、探究學習。

康

1.在進行單元教學的安排時根據(jù)學校場地器械的實際情況進行安排，可單一單元也可復式單元。

2.在進行單元教學時應充分考慮單元教學內(nèi)容對學生的技術(shù)目標、體能目標和思想教育目標的相互協(xié)調(diào)與統(tǒng)

教

3.選擇學期教學內(nèi)容時應充分考慮教學內(nèi)容的基礎性、全面性、多樣性和與學期教學目標的對應性。

學

4.教學內(nèi)容的排列順序應充分考慮單元教學內(nèi)容與學校場地、本地氣候的特點相適應。

建5.在設計實際教學時應充分考慮教學內(nèi)容和教學方式對學生的思想教育滲透，力爭做到一個內(nèi)容滲透多個目

議標，一個目標用多個內(nèi)容來完成。

6.單元教學方式的選擇要以學生的發(fā)展為中心，適合學生身心健康發(fā)展規(guī)律，根據(jù)學生實際設計出使每

個學生都能受益的教學方式。

初中三年級《體育與健康》學年教學計劃

（針對體育中考）

一、指導思想

以“健康第一”為宗旨，提高學生身體素質(zhì)和考試項目的運動技能，重點加強訓練學生中考項目，糾正學生的技術(shù)動

作，全面提高學生身體素質(zhì)。

培養(yǎng)學生刻苦耐勞、積極進取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團隊精神。

在抓中考項目訓練中，應以教師為主導，以學生為主體，以身心健康為基礎，以訓練為主線，以能力為目標的新型的

訓練模式進行。

同時還必須依靠學校領導和各班主任的積極配合、加強學校安全教育、醫(yī)務監(jiān)督，使訓練有組織、安全有序地進行。

二、教學目標

1、通過集體學習、分組練習、使學生盡快掌握技術(shù)動作要領和運動技能。

2、發(fā)展學生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)，促進學生終身體育的形成。

3、培養(yǎng)學生樂觀開朗、刻苦訓練、積極進取、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。

三、訓練內(nèi)容

立定跳遠、坐位體前屈、800/1000米跑。

今年初三體育考試項目是立定跳遠、坐位體前屈、800/1000米跑，以50分納入升學總分計算。

四、根據(jù)我校的實際情況，確保體育組能夠順利完成任務，特制定本計劃：

以課堂教學為主與課外練習相結(jié)合，同學們可根據(jù)自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次

的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的練習任務。分清主次安排好各項練習時間比例。

第十六周第一次模擬測試：1.教師測試

2.確立自選目標和項目

3.教師以測試為主

4.學生按自己選項分組練習

第十七周1繼續(xù)完成測試任務上報并分析學情

2.根據(jù)學生的成績按項目分成練習小組

3教師布置訓練任務有小組長帶領練習

4.加大練習負荷.耐力跑800米、1000米

5.教師分組輔導自選項目

第十八周1.學生成績反饋，分析技術(shù)動作

2.集體練習5分鐘坐位體前屈

3.速度素質(zhì)練習

4.200米、400、600米跑

5.起跑、途中跑、沖刺技術(shù)

6.分組按項目練習

第十九周1.強化下肢力量練習

2.發(fā)展彈跳能力：彈跳的專項練習

3.加強后進生輔導

4.鼓勵一幫一互助帶動練習

第二十周1.課前練習

2.輔助性練習

3.坐位體前屈測試

4.重點強調(diào)技術(shù)動作

第二十一周1.力量素質(zhì)練習

2.單雙杠屈伸、縱跳、跳臺階

3.練習負荷40—60%

4.自查自練結(jié)合

5.總結(jié)練習經(jīng)驗

第二十二周1.全面身體素質(zhì)練習

2.教師按組輔導

3.學生完成任務

4.正反動作展示及糾正

布置寒假訓練作1.安全教育

業(yè)2.訓練常識及任務：A每次練習前須做好準備活動

B課堂上練習過的內(nèi)容、完成運動量

C適度放松

開學第一周1.恢復身體適應性練習

2.檢查寒假訓練作業(yè)完成情況

3.安全教育提醒

4.反思、總結(jié)經(jīng)驗

第二周1.提高課堂安全意識

2.速度素質(zhì)練習

3.途中跑

4.沖刺技術(shù)

5.重點檢測800/1000米

第三周第二次模擬測試

第四周1.繼續(xù)測試完畢分析學情

2.全面身體素質(zhì)練習

3.重點提高力量素質(zhì)

4.立定跳遠

第五周1.全面身體素質(zhì)練習

2.提高興趣游戲教學

3.重點輔導第三梯隊提成績

第六周第三次模擬測試

第七周中考體育加試動員：

1.召開全體學生會議

2.考試有關(guān)注意事項

3.安全教育

五、具體訓練內(nèi)容安排：

A、提高立定跳遠的訓練方法及要求：（男生滿分為2.46米、女生為1.96米）

（一）、動作技術(shù)要領

完整的立定跳遠技術(shù)動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，

手盡量往后擺。

要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

（二）、影響成績的因素

1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是

在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。

2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，髓、膝、踝

三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然

造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

（三）、易犯錯誤及解決方法

1、預擺不協(xié)調(diào)。

解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過高或過低。

解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

4、收腿過慢或不充分。

解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。

5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

（四）、立定跳遠的輔助練習

1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習。

動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髓、膝、踝三

個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再

跳起。每次練習15?20次，重復3?4組。

2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習。

動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時

腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒?1分鐘）或跳的次數(shù)（30?60次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的

距離（20?30米）。以上練習重復2?3組。

3、跟跳步跟跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調(diào)性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，

兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“跟跳步”動作類似。

4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。

每次練習10次左右，重復3?4組。

5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髓關(guān)節(jié)力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直懿、膝、踝三個關(guān)節(jié)，

同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行5?7次，重復3?4

組。

6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

動作方法：地上放小海綿墊6?10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，

兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重

復5~6組。

7、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20?30個臺階,

重復3?4組。

力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在

進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術(shù)。

8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量

動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髓關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個

背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進行，可以做20?30次，重復3?4組等。

（五）、練習注意事項

1,盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如跟道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發(fā)力的練習，重復次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數(shù)必須在10次以上，并盡可能

增加重復次數(shù)。

3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53~57°,膝角90?96°,髓角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~

45°,前屈角53?58°,前伸角136?140°,落地角64?71踝角、膝角、髓角的角度決定初速度的大小，角度偏大影

響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡

有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫

使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空

中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在練習中，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術(shù)，把二者有機地結(jié)合起來，

才能不斷提高立定跳遠的成績。

B：提高坐位體前屈的訓練方法及要求：

坐位體前屈是體育中考中的必考項目之一，越來越受到廣大老師和學生的重視，怎樣提高學生的坐位體前屈的成績

呢？

一、徒手的幾種練習方法

（一）站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢后連續(xù)再做（也可兩手

扶小腿后部來做）。

（二）橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。

（三）正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，

落腿要穩(wěn)。兩腿交替練習（有難度的練習一騰空飛腳）。

（四）原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂后擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，

兩臂前伸觸腳（此動作類似于“兩頭起”兀

二、肋木上的幾種練習方法

（一）正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入于肋木上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲，復原姿

勢后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。

（二）側(cè)壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于肋木上，身體側(cè)對高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè)貼腿，不要前傾或后仰，

復原姿勢后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。

（三）吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動，直腿前屈，復原姿勢后連續(xù)再做（也可以兩腳倒

掛于肋木之上，上體前屈。

三、墊子上的幾種練習方法

（一）盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前屈。復原姿勢后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。

（二）單腿屈：兩腿分開坐于墊上，兩手握住一只腳，上體前屈，一定次數(shù)左右腿互換。

（三）坐位體前屈：單人練習：嚴格按照考試要求，雙腿伸直，腳跟并攏，腳尖自然分開，然后掌心向下，雙臂并攏平伸，

上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復原姿勢后連續(xù)再做。雙人練習：一人按照單人練習的要求做，另一

人在其身后用雙手壓其肩，