合理膳食與膳食指南RATIONALEATINGAND

老年?duì)I養(yǎng)與膳食合理膳食與膳食指南RATIONALEATINGANDDIETARYGUIDELINES主講人：畢煜第十章導(dǎo)入·中國(guó)居民膳食指南1.食物多樣，合理搭配2.吃動(dòng)平衡，健康體重3.多吃蔬果、奶類、全谷、大豆4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉5.少鹽少油，控糖限酒6.規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水7.會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽8.公筷分餐，杜絕浪費(fèi)2022版本1.食物多樣，谷類為主2.吃動(dòng)平衡，健康體重3.吃蔬果、奶類、大豆4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉5.少鹽少油，控糖限酒6.杜絕浪費(fèi)，興新食尚2016版本少鹽少油，控糖限酒LESSSALT,LESSOIL,CONTROLSUGARANDLIMITWINE第十章·合理膳食與膳食指南老年?duì)I養(yǎng)與膳食推薦五關(guān)鍵推薦培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)5g，每天烹調(diào)油25~30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。實(shí)踐應(yīng)用1.培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油2.如何做到食鹽減量選用新鮮食材，巧用替代方法；實(shí)踐應(yīng)用合理運(yùn)用烹調(diào)方法做好總量控制2.如何做到食鹽減量黃醬醬油高鹽零食實(shí)踐應(yīng)用鹽注意隱性鈉問(wèn)題，少吃高鹽（鈉）食品2.如何做到食鹽減量實(shí)踐應(yīng)用2.如何做到食鹽減量要選用碘鹽購(gòu)買正規(guī)商店出售的、貼有碘鹽標(biāo)志的碘鹽；不要存放時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，要隨吃隨買；裝入有蓋的容器，存放在陰涼、避光、干燥的地方；炒菜、做湯待快熟出鍋時(shí)放鹽效果好；不要用油炒碘鹽。注意實(shí)踐應(yīng)用3.如何減少烹調(diào)油攝入量堅(jiān)持定量用油，控制總量；巧烹飪；少吃油炸食品；少攝入飽和脂肪。實(shí)踐應(yīng)用哪些人不宜飲酒提倡文明餐飲4.怎樣做好限酒實(shí)踐應(yīng)用哪些人不宜飲酒提倡文明餐飲4.怎樣做好限酒15g酒精25g酒精啤酒450ml750ml葡萄酒150ml250ml38％酒精度白酒50ml75ml高度白酒30ml50ml表1-35：不同酒的酒精含量實(shí)踐應(yīng)用添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，常見(jiàn)的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。常用的白砂糖，綿白糖，冰糖，紅糖都是蔗糖。建議每天添加糖的攝入不超過(guò)50g。5.控制添加糖攝入量實(shí)踐應(yīng)用5.控制添加糖攝入量科學(xué)依據(jù)我國(guó)居民油鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖的攝入量持續(xù)升高，成為我國(guó)肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素。高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中和胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。油脂攝入量過(guò)多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；攝入過(guò)多反式脂肪酸會(huì)增加冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)糖攝入量＜10%能量（約50g）時(shí)，齲齒的發(fā)生率下降；當(dāng)添加糖攝入量＜5%能量（約25g）時(shí)，齲齒的發(fā)病率顯著下降。過(guò)多攝入含糖飲料可增加齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)量飲酒可增加肝損傷、直腸癌、乳腺癌、心血管疾病及胎兒酒精綜合征等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水EATREGULARLYANDDRINKPLENTYOFWATER第十章·合理膳食與膳食指南老年?duì)I養(yǎng)與膳食推薦六關(guān)鍵推薦1合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。2規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不挑食偏食、不過(guò)度節(jié)食。3足量飲水，少量多次，男性每天1700ml，女性每天1500ml。4推薦喝白開(kāi)水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料替代白水。會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽CANCOOK,CANCHOOSE,CANREADLABELS第十章·合理膳食與膳食指南老年?duì)I養(yǎng)與膳食推薦七關(guān)鍵推薦在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃；01認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物；02學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品；03學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味；04在外就餐，不忘適量與平衡。05實(shí)踐應(yīng)用1.看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，聰明選擇食品氫化植物油、植物奶油、植物黃油、人造黃油、蔗糖、果糖、鹽、起酥油……實(shí)踐應(yīng)用2.注意食品標(biāo)簽，合理選擇包裝食品日期信息配料表營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽實(shí)踐應(yīng)用3.注意過(guò)敏食物實(shí)踐應(yīng)用4.回家吃飯，享受食物、享受親情自己動(dòng)手烹制食物與家人一起進(jìn)餐傳承和發(fā)揚(yáng)優(yōu)良飲食文化實(shí)踐應(yīng)用5.選擇新鮮食物，注意飲食衛(wèi)生禽肉新鮮禽肉的眼球飽滿，皮膚光澤自然，表面不黏手，具有正常固有氣味，肌肉結(jié)實(shí)有彈性。畜肉類鮮肉的肌肉有光澤、紅色均勻、脂肪白色（牛、羊肉或?yàn)榈S色），外表微干或微濕潤(rùn)、不黏手，指壓肌肉后的凹陷立即恢復(fù)，具有畜肉應(yīng)有的正常氣味。首選當(dāng)?shù)禺?dāng)季食物學(xué)會(huì)辨別新鮮食物實(shí)踐應(yīng)用5.選擇新鮮食物，注意飲食衛(wèi)生雞蛋鮮蛋的蛋殼堅(jiān)固、完整、清潔、常有一層粉狀物，手摸發(fā)澀，手感發(fā)沉，燈光透視可見(jiàn)蛋呈微紅色。學(xué)會(huì)辨別新鮮食物實(shí)踐應(yīng)用5.選擇新鮮食物，注意飲食衛(wèi)生乳類新鮮乳為乳白色或稍帶微黃色，呈均勻的流體，無(wú)沉淀、凝塊和機(jī)械雜質(zhì)，無(wú)黏稠和濃厚現(xiàn)象，具有特殊乳香味，無(wú)異味。魚類鮮魚的體表有光澤，鱗片完整、不易脫落，眼球飽滿凸出，角膜透明清涼，鰓絲清晰呈鮮紅色，黏液透明，肌肉堅(jiān)實(shí)有彈性，手指按壓后凹陷立即消失，腹部正常、肛孔白色、凹陷。學(xué)會(huì)辨別新鮮食物實(shí)踐應(yīng)用5.選擇新鮮食物，注意飲食衛(wèi)生水果蔬菜要洗凈食物生熟要分開(kāi)公筷分餐，杜絕浪費(fèi)SHAREYOURMEALSWITHSERVINGCHOPSTICKSANDELIMINATEWASTE第十章·合理膳食與膳食指南老年?duì)I養(yǎng)與膳食推薦八關(guān)鍵推薦講究衛(wèi)生，從分餐分筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。實(shí)踐應(yīng)用1.如何做到不浪費(fèi)按需選購(gòu)，合理儲(chǔ)存小份量、合理備餐實(shí)踐應(yīng)用學(xué)會(huì)利用剩余飯菜簡(jiǎn)餐分餐，減少鋪張浪費(fèi)珍惜食物，不浪費(fèi)1.如何做到不