人教版初中體育與健康 九年級-九年級合理安排運動負荷與休息 課件

體育與健康

-------理論與健康知識課

合理安排運動負荷與休息導入課題

現(xiàn)在同學們非常喜歡參與體育活動，而在體育活動的過程中有兩種觀點；一有的同學認為，只要參加體育活動就能增進健康；因此無需刻苦努力，跟自己過不去。而有的同學則認為，體育鍛煉一定要刻苦，練得越狠，鍛煉效果越好，那么這兩種觀點正確嗎？課題合理安排運動負荷與休息學習目標認知目標：

1理解合理安排運動負荷的意義

2運動與休息調(diào)整的關系

3自覺養(yǎng)成合理安排運動負荷，養(yǎng)成在運動后積極休息的良好習慣技能目標：根據(jù)合理安排運動負荷的原則制定一周的鍛煉計劃，并一種新型的方式表現(xiàn)出來。情感目標：在體育鍛煉中發(fā)展體能，增強體質(zhì)，愉悅身心。體育鍛煉之所以增強體能，主要是由：；“超量恢復”的生理機制來決定的體能；包括形態(tài)，機能，及素質(zhì)三個方面。通過體育鍛煉可以使肌肉的形態(tài)發(fā)生變化，變得粗壯，內(nèi)臟器官的機能得到明顯的提高，如肺活量變大，基礎心率降低，神經(jīng)系統(tǒng)的抑制能力增強等。素質(zhì)的提高，身體平衡能力，協(xié)調(diào)能力，耐力，速度肌肉力量等等都有了提高，那么是何種原因使人體的形態(tài)發(fā)生變化，機能，身體素質(zhì)得到提高的呢？

超量恢復定義；運動中消耗的能源物質(zhì)，在一段時間內(nèi)不僅恢復到原來水平，甚至超過原來水平，這種現(xiàn)象就叫“超量恢復”

消耗與恢復過程恢復過程的階段性第一階段（工作階段）:運動時能源物質(zhì)的消耗多于恢復，能源物質(zhì)逐漸減少，各器官系統(tǒng)的功能逐漸下降。第二階段（相對恢復階段）運動停止后消耗過程減弱，恢復過程占優(yōu)勢，能源物質(zhì)和各器官系統(tǒng)功能逐漸恢復到原來水平，第三階段（超量恢復）:運動中消耗的能源物質(zhì)，在一段時間內(nèi)不僅恢復到原來水平，甚至超過原來水平，這種現(xiàn)象就叫“超量恢復” 超量恢復是客觀存在的規(guī)律，實驗：讓兩名實驗對象分別站在一輛固定自行車的兩側(cè)同時蹬車，其中一人用右腿蹬車左腿休息，另一人用左腿蹬車右腿休息，，當運動至精疲力竭時，測定運動腿股外肌的肌糖原的含量接近于零，運動后連續(xù)3天高糖膳食不參加任何運動，結果運動腿股外肌肌糖原的含量比安靜腿多一倍。這說明運動可以使人體內(nèi)的能源物質(zhì)的儲備量增加，從而使運動的能力加強，這種能源物質(zhì)儲備量的增加，我們就可以稱它為超量恢復一：什么是運動負荷

運動負荷

負荷量

負荷強度時間

次數(shù)總距離總重量質(zhì)量難度高度遠度速度密度

運動負荷，通常又稱為運動量。包括負荷量和負荷強度。影響運動負荷的因素是：

負荷的量和負荷的強度構成了負荷的整體，它們彼此依存而又相互影響，任何負荷的的量都是一定的強度為條件而存在的，任何負荷的強度又都以一定的量為其存在的基礎。一個方面的變化必然會導致另一個方面的相應變化，我們在比較負荷的大小時，一定要將兩個方面綜合考慮。一般負荷強度大時，負荷量則應減小，反之，負荷強度小時，負荷量則應加大。

運動量過大：使人體內(nèi)能源物質(zhì)大量消耗而得不到補充，運動的副產(chǎn)物乳酸得不到及時的消除，大腦皮層的興奮性降低，而運動量過小時，運動負荷難以促進機體產(chǎn)生相應變化而收不到良好效果。適宜的運動脈率：最高心率=220-年齡目標心率=(最高心率?靜止心率)×70%)+靜止心率

80-90%是無氧運動，訓練目標是體能，速度和力量等70-80%是有氧運動，訓練目標是心肺功能和耐力

60-70%是體重控制運動，訓練目標是一般的健身和燃燒脂肪50-60%是輕微活動，其作用只是保持身材或者運動前的熱身

。怎樣合理安排運動負荷：首先，要根據(jù)自己的體能和健康狀況，本著量力而行的原則，實事求是的安排運動量的大小。其次，要根據(jù)負荷強度和負荷量相互制約的特性來確定負荷的強度和量，還有就是注意大小負荷量的交替出現(xiàn)。【】大家都知道，在體育鍛煉中合理的安排運動負荷能夠增進健康，增強體質(zhì)，但是我們只是重視體育鍛煉而不注意適當?shù)男菹?，是否會影響健康呢?/p>

初中生正處于生長發(fā)育時期，如果只注意鍛煉而忽略休息，在大運動量后如果沒有足夠的時間，不但難以收到良好的效果，嚴重的還可能影響身體健康，因此，合理安排休息，保證足夠的休息時間，對增進健康同樣重要。合理安排休息體育鍛煉時一個承受運動負荷的過程，而人體機能的提高需要通過負荷，疲勞，恢復，調(diào)高等這樣一個循環(huán)往復的過程實現(xiàn)負荷疲勞恢復提高鍛煉過程能量物質(zhì)消耗能量物質(zhì)再生超量恢復休息過程究竟休息多少時間合理呢？答案：對一般同學來說，在參加下次鍛煉前，自我感覺精神飽滿，體力充沛，有參加鍛煉的興趣，就說明休息得比較充分；相反，如果休息后仍然覺得體力不佳，精神不振，缺乏鍛煉欲望，則說明休息不夠，恢復的不好。

休息的方法通?？煞譃橄麡O性休息和積極性休息兩種。（1）消極性休息就是停止運動，在相對靜止狀態(tài)下進行休息。（2）積極性休息也稱“活動性休息”三：休息的方法

活動性休息有助于乳酸的消除速度加快。在運動后恢復期，乳酸的消除速率受休息方式影響?；顒有孕菹⒅醒樗嵯陌霑r反應為11分鐘，恢復至安靜水平約1小時，而休息性恢復中乳酸消除的半時反應需要25分鐘，恢復至安靜水平則需要2小時。實驗證明，進行輕量的活動(如散步、慢跑)比靜坐和躺臥休息方式乳酸的消除速度快。因為輕量活動時，血液循環(huán)較快，輸送至肌肉中的氧較靜坐時多，肌肉中代謝水平也較高一些，有利于乳酸消除。訓練課后適宜的休息方式影響血乳酸恢復至安靜時水平，如靜坐需1-2小時；而進行慢跑或增加一些恢復性措施，如按摩、熱水浴、堿性食品等，則僅需30分至1小時即可。體育鍛煉總伴有不同程度的疲勞，鍛煉后及時的消除疲勞，就可以使體能很快恢復，使消耗的能源物質(zhì)得到及時補充，有助于增進健康和提高鍛煉水平。

（1）充足的睡眠（2）溫水浴和局部熱敷（3）按摩和補充營養(yǎng)藥物（4）活動性休息（5）飲食營養(yǎng)（6）合理安排運動量

四：消除疲勞的方法常用的方法有：本課的重點，難點根據(jù)自己身體狀況，體能，學會制定合理的鍛煉計劃，已一種處方的形式表現(xiàn)出來。

運動處方對參加體育鍛煉或體育康復的人按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運動項目、運動強度、運動時間，運動頻率，及休息調(diào)整的方式并提出提出運動中的注意事項。運動處方是指導人們有目的。有計劃和科學地鍛煉的一種方法。

運動項目運動強度（適宜運動心率）運動時間（每次鍛煉的時間）運動頻度（每周鍛煉的次數(shù)）休息調(diào)整的方式1運動項目：有氧運動，力量性練習（1）有氧運動是最基本和最主要的運動手段，以改善和提高心肺，代謝，內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能。（2）力量性運動以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。