《空乘形體塑造與儀態(tài)訓(xùn)練》高職全套教學(xué)課件

《空乘形體塑造與儀態(tài)訓(xùn)練》模塊一：形體訓(xùn)練概論全套可編輯PPT課件第三單元：空乘人員形體美的職業(yè)要求04第二單元：形體美的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

03

目

錄思考與訓(xùn)練

05學(xué)前導(dǎo)讀

00教學(xué)目標(biāo)

01第一單元：形體訓(xùn)練概述

CONTENTS02

學(xué)前導(dǎo)讀形體美則是人體在先天遺傳性和后天獲得性的基礎(chǔ)上完善的結(jié)果，是良好的體形、身體姿態(tài)以及心理狀態(tài)共同顯現(xiàn)出來(lái)的自然美空乘人員除了要掌握專業(yè)知識(shí)技能外，

還要掌握空乘人員形

體美的職業(yè)要求，以適應(yīng)新時(shí)代社會(huì)對(duì)民航業(yè)的需求形體訓(xùn)練以人的身體練習(xí)為基本手段，

根據(jù)人體結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)規(guī)律，系統(tǒng)、有針對(duì)性地練習(xí)塑造體形，

培養(yǎng)良好的身體姿態(tài)學(xué)前導(dǎo)讀

教學(xué)目

標(biāo)了解形體美的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，樹(shù)立健康的形體審美觀。懂得空乘人員形體美的職業(yè)要求，并明確自身學(xué)習(xí)的總

體目標(biāo)。

了解形體訓(xùn)練的目的、意義、特點(diǎn)和作用。教學(xué)目標(biāo)

第

一

單

元形體訓(xùn)練概述

形體訓(xùn)練的目的

形體訓(xùn)練的意義

形體訓(xùn)練的特點(diǎn)

形體訓(xùn)練的作用形體訓(xùn)練是一門塑造人體美的科學(xué)

，是進(jìn)行素質(zhì)教育、培養(yǎng)

綜合能力和塑造優(yōu)美身體形態(tài)的基礎(chǔ)課。

它是以人體科學(xué)為基礎(chǔ)

的形體動(dòng)作訓(xùn)練

，是以改善學(xué)生形體動(dòng)作的狀態(tài)

，提高靈活性、協(xié)調(diào)性

，增強(qiáng)可塑性為目的的形體素質(zhì)基本訓(xùn)練

，又是以提高形

體外在表現(xiàn)力為目的的形體技巧訓(xùn)練。

它為良好的站姿、

走姿的

培養(yǎng)打下了基礎(chǔ)。

它把音樂(lè)、舞蹈、體育等融為一體

，創(chuàng)造了一

種既能鍛煉身體又能塑造形體，

既能陶冶情操又能進(jìn)行藝術(shù)創(chuàng)造，

既能健身又能健心的綜合身體活動(dòng)

，最終達(dá)到美的效果。堅(jiān)持開(kāi)

展科學(xué)的形體訓(xùn)練是實(shí)現(xiàn)形體美的重要途徑之一。

第一單元

：

形體訓(xùn)練概述一、形

體訓(xùn)

練

的

目

的從某種意義上來(lái)說(shuō)

，形體訓(xùn)練和健美運(yùn)動(dòng)是相關(guān)聯(lián)的。形體

訓(xùn)練在一定程度上和健美運(yùn)動(dòng)一樣

，都要求外形優(yōu)美、身體勻稱。

但它們也存在著一定的區(qū)別

，形體訓(xùn)練包括外形鍛煉、

內(nèi)在修養(yǎng)、

言行舉止等方面，

而健美則是鍛煉身體的外在。從古到今“愛(ài)美

之心人皆有之

”

，就充分地說(shuō)明了每一個(gè)人都有美的追求。美的

形象、美的色彩和美的旋律

，總是給人一種愉快的感受、美的享受

，而健壯的體魄則是力的象征形體美是指一個(gè)人的體態(tài)

（包括行走、站立、坐姿、蹲姿）

和體形等（外表和線條）

，是針對(duì)身體是否勻稱、優(yōu)美而言的。

第一單元

：

形體訓(xùn)練概述二、形

體訓(xùn)練

的意

義（一）增強(qiáng)體質(zhì)，培養(yǎng)美的形態(tài)及體形形體訓(xùn)練既是舞蹈美、體操美、音樂(lè)美等多方面的結(jié)合體，

同時(shí)也是禮儀禮節(jié)的綜合練習(xí)。

因此

，形體訓(xùn)練是豐富多彩的

，有各種健美動(dòng)作和組合動(dòng)作

，動(dòng)作的節(jié)奏有快

速的也有緩慢的

，有柔和的也有明快的，

因而它是一種集內(nèi)外形態(tài)訓(xùn)練的全身運(yùn)動(dòng)（二）進(jìn)行美的教育

，提高審美能力對(duì)學(xué)生進(jìn)行審美教育

，是學(xué)校教育的一項(xiàng)重要任務(wù)

，愛(ài)美是人的天性。

學(xué)生對(duì)美

的向往和追求表現(xiàn)得尤為強(qiáng)烈

，他（她）們希望向美的方向發(fā)展

，用美來(lái)點(diǎn)綴自己的生

活

，而進(jìn)行形體美訓(xùn)練是進(jìn)行美育教育的一種良好手段（三）能提高人們的內(nèi)在修養(yǎng)形體訓(xùn)練不僅是鍛煉身體的外表

，而且是培養(yǎng)一個(gè)人的談吐、行走等禮儀的方法；通過(guò)形體訓(xùn)練

，不但能獲得一個(gè)好的身體

，而且會(huì)獲得令人羨慕的好儀態(tài)和優(yōu)美的體態(tài)

第一單元

：

形體訓(xùn)練概述二、形

體訓(xùn)練

的意

義形體訓(xùn)練不同于其他體育項(xiàng)目具有競(jìng)爭(zhēng)性的特點(diǎn)，因此參加形體訓(xùn)練的人沒(méi)有特別的要求。

不論男女老少，根據(jù)各自不同的年齡、職業(yè)、能力、愛(ài)好，可以有選擇的參加。每個(gè)人都能選擇

適合自己身體情況的形體訓(xùn)練內(nèi)容，達(dá)到強(qiáng)身健體、塑造完美身體形態(tài)的目的。因?yàn)樾误w訓(xùn)練不

僅能夠使機(jī)體新陳代謝旺盛，各器官功能得到改善，增強(qiáng)體質(zhì)、延年益壽，同時(shí)也可以有針對(duì)性

地改善身體某一部分（發(fā)達(dá)肌肉、祛脂減肥、矯治畸形）

，使體形勻稱、協(xié)調(diào)、優(yōu)美。所以，各

個(gè)年齡層次和不同性別的人群都可以參與，要根據(jù)自身的情況、特點(diǎn)進(jìn)行有針對(duì)性的形體訓(xùn)練車爾尼雪夫斯基說(shuō)：“生命是美麗的，

對(duì)人來(lái)說(shuō)，美麗不可能與人體的健康分開(kāi)。”而形體訓(xùn)練不僅能使人獲得健康美，還能使人獲得體形美、姿態(tài)美、動(dòng)作美和氣質(zhì)美。也正因?yàn)槿?/p>

此，形體訓(xùn)練越來(lái)越受到人們的重視

第一單元

：

形體訓(xùn)練概述（一）形

體訓(xùn)

練

的群

眾

性三、形

體訓(xùn)練

的特點(diǎn)形體訓(xùn)練對(duì)人體的健康大有裨益，它可使人的膚色潤(rùn)澤，體格健壯，內(nèi)臟功能健康，體態(tài)優(yōu)雅。要預(yù)防、改善和矯正不良的身體姿態(tài)，需要一個(gè)長(zhǎng)期的艱苦的訓(xùn)練過(guò)程，并

非短時(shí)間內(nèi)健身就可造就。試圖通過(guò)幾次的形體訓(xùn)練就要達(dá)到理想的效果是不可能的，只有通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈的形體鍛煉，才能逐步形成正確的身體姿態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間保持穩(wěn)定良

好的形體，并能使畸形不良的形體得以糾正。因此，要通過(guò)量力而行、持之以恒的形體

鍛煉及適度的營(yíng)養(yǎng)和休息才可能成就自己理想化的形體美。與此同時(shí)，形體訓(xùn)練的長(zhǎng)期

性也是對(duì)自身意志品質(zhì)的考驗(yàn)和鍛煉，

使練習(xí)者在實(shí)現(xiàn)美體的同時(shí)得到內(nèi)在美的充實(shí)

第一單元

：

形體訓(xùn)練概述三、形

體訓(xùn)練

的特點(diǎn)（二）形

體訓(xùn)

練

的長(zhǎng)

期

性進(jìn)行形體訓(xùn)練所選擇的內(nèi)容、方法和形式多種多樣，內(nèi)容十分豐富。從形體訓(xùn)練的內(nèi)容上看，每個(gè)動(dòng)作的設(shè)計(jì)和成套動(dòng)作的編排，

都是嚴(yán)格按照人體解剖的部位，有順序、有目的地來(lái)設(shè)計(jì)和編排的。形體訓(xùn)練的內(nèi)容：舞蹈、藝術(shù)體操、健美操等為形體訓(xùn)練提

供了豐富的素材；也有用來(lái)訓(xùn)練正確的坐、立、行走姿勢(shì)的專門練習(xí)。這些內(nèi)容有用于

身體局部練習(xí)的單個(gè)動(dòng)作或?qū)ｉT動(dòng)作，

也有用于身體全面練習(xí)的基本動(dòng)作、組合動(dòng)作和

成套動(dòng)作。從訓(xùn)練的形式上看，

教學(xué)中常采用集體練習(xí)形式，也可單人或雙人練習(xí)，可

站立，也可坐、跪于地面練習(xí)等。練習(xí)內(nèi)容方法、形式的多樣性能激發(fā)、調(diào)動(dòng)練習(xí)者的

興趣和積極性，達(dá)到理想的訓(xùn)練效果

第一單元

：

形體訓(xùn)練概述三、形

體訓(xùn)練

的特點(diǎn)（三）

內(nèi)

容和

方

法的

多

樣性形體訓(xùn)練的目標(biāo)是追求形體美、姿態(tài)美、氣質(zhì)美，因此具有較強(qiáng)的藝術(shù)性。在訓(xùn)練中，不論是單個(gè)動(dòng)作練習(xí)，還是成套動(dòng)作練習(xí)往往都是在音樂(lè)

伴奏下完成的。音樂(lè)是形體訓(xùn)練的靈魂，它是完成形體訓(xùn)練動(dòng)作必不可少的

組成部分。它可以豐富練習(xí)者的想象力和表現(xiàn)力，激勵(lì)練習(xí)者盡力完成形體

訓(xùn)練的計(jì)劃，

并幫助其履行那些枯燥的練習(xí)程序和把握動(dòng)作的節(jié)奏，準(zhǔn)確地

完成動(dòng)作。同時(shí)，也可激發(fā)練習(xí)者的練習(xí)欲望和激情，使人在鍛煉中更加愉

快，

更有興趣，達(dá)到忘我的境界。特別是根據(jù)不同風(fēng)格的樂(lè)曲，選擇和創(chuàng)造

出不同風(fēng)格、形式的形體訓(xùn)練動(dòng)作，可以提高成套形體練習(xí)的感染力，以此

提高練習(xí)者的音樂(lè)素養(yǎng)和培養(yǎng)其良好氣質(zhì)，愉悅身心

第一單元

：

形體訓(xùn)練概述三、形

體訓(xùn)練

的特點(diǎn)（四）形

體訓(xùn)

練

的藝

術(shù)

性經(jīng)常進(jìn)行形體訓(xùn)練，不僅有益于肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的勻稱與和諧發(fā)展，有利于形成

正確的體態(tài)和健美的形體，而且可使肌纖維變得粗而有力，使其中所含蛋白質(zhì)及糖原等儲(chǔ)量增加、血管變豐富從生理健康意義上講，形體訓(xùn)練屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)練習(xí)。經(jīng)常進(jìn)行形體訓(xùn)練，能夠

促使人體的新陳代謝，

改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，提高心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系

統(tǒng)等內(nèi)臟器官系統(tǒng)的功能，增加集體活動(dòng)的能力經(jīng)常進(jìn)行形體訓(xùn)練，還能有效地提高基本的形體素質(zhì)，如柔韌、力量、靈敏、協(xié)調(diào)

等，對(duì)全面提高身體健康素質(zhì)有著明顯的作用。經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的形體訓(xùn)練，身體會(huì)變得強(qiáng)壯有力，改變內(nèi)臟本身的物質(zhì)循環(huán)，提高消化系統(tǒng)的功能，

改善腎臟的血液供應(yīng)，增加皮

膚血液循環(huán)，

促進(jìn)新陳代謝，從而增強(qiáng)人體的防御能力

第一單元

：

形體訓(xùn)練概述四、形

體訓(xùn)練

的作

用（一）健

身作

用健美主要是指一要健康，二要符合人體美的標(biāo)準(zhǔn)。車爾尼雪夫斯基說(shuō)：“生命是美

麗的，對(duì)人來(lái)說(shuō)，美麗不可能與人體的健康分開(kāi)?！毙误w訓(xùn)練不僅可使人獲得健康美，

還能使人體獲得體形美、姿態(tài)美、動(dòng)作美和氣質(zhì)美形體美主要是由身高、體重和人體各部分的長(zhǎng)度、圍度及其比例所決定的。身高在

很大程度上受遺傳因素影響，但后天的體育鍛煉和形體訓(xùn)練對(duì)身高仍有一定影響，

形體

的協(xié)調(diào)、勻稱主要通過(guò)形體訓(xùn)練。通過(guò)控制肌肉環(huán)繞脂肪這兩個(gè)可變因素，消除身體的

多余脂肪，強(qiáng)健結(jié)實(shí)必要的肌肉，從而使身體健美長(zhǎng)期堅(jiān)持形體鍛煉可使少年兒童形成正確的身體姿勢(shì)，使青年人動(dòng)作優(yōu)美，體態(tài)矯

健，

使中年人延緩身體的衰退，

保持良好形體，

使畸形不良和不正確的姿態(tài)得以糾正?？傊?，健美的形體是通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉出來(lái)的。

第一單元

：

形體訓(xùn)練概述四、形

體訓(xùn)練

的作

用（二）健

美作

用形體訓(xùn)練是集體操、舞蹈、音樂(lè)于一體的健身運(yùn)動(dòng)，練習(xí)者在音樂(lè)的伴奏下，有節(jié)

奏地完成各種動(dòng)作，能夠陶冶情操，振奮精神，

調(diào)節(jié)心理，產(chǎn)生愉快的情緒，愉悅身心，達(dá)到心理健康的目的形體訓(xùn)練是由各種身體練習(xí)構(gòu)成，通過(guò)反復(fù)、不間斷地訓(xùn)練，獲得美的形體、美的

姿態(tài)、高雅氣質(zhì)時(shí)，對(duì)自己也是一種良性的心理刺激，能有效地激勵(lì)自己奮發(fā)向上，并

對(duì)情緒和性格產(chǎn)生積極的影響。在長(zhǎng)期的形體訓(xùn)練中，還必須戰(zhàn)勝自己身體上的惰性、嬌氣、任性等不良習(xí)慣，培養(yǎng)堅(jiān)毅頑強(qiáng)、吃苦耐勞等意志品質(zhì)，使自己的品格得到升華，

逐步形成健康、科學(xué)、文明的生活方式，使生活質(zhì)量得到進(jìn)一步的提升綜上所述，形體訓(xùn)練是獲得形體美的主要途徑，

可以培養(yǎng)我們熱愛(ài)生活，

塑造最佳的自我形象，

增強(qiáng)自信心，為今后步入社會(huì)參與競(jìng)爭(zhēng)，展現(xiàn)才華創(chuàng)造條件。

第一單元

：

形體訓(xùn)練概述四、形

體訓(xùn)練

的作

用（三）健

心作

用

第二

單

元形體美的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

形體美的含義

形體美的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

優(yōu)美的身材比例形體美是指人的體形美

，是一種具體可感的外部形象。人體

由頭、頸、軀干和四肢構(gòu)成

，美的體形體現(xiàn)為身體各個(gè)部位的和

諧、對(duì)稱、線條與健康。形體美還指人的體態(tài)美

，表現(xiàn)為人體處

于坐、立、走、跑、跳等基本狀態(tài)時(shí)身體所顯示的端莊

、挺拔與

高雅的狀態(tài)

，也就是日常生活中人們常說(shuō)的“站有站相

，坐有坐

相

”和“舉止得體

”。身體姿態(tài)具有較為豐富的內(nèi)涵，

它能反映

出一個(gè)人的精神面貌、氣質(zhì)、文化修養(yǎng)和審美層次

，具有較強(qiáng)的

可塑性。

良好的身體姿態(tài)不是隨著人體的生長(zhǎng)和發(fā)育而自然形成

的

，雖然伴有一定的遺傳因素

，但關(guān)鍵還在于后天的訓(xùn)練和培養(yǎng)?？傊误w美是一個(gè)人外與內(nèi)、身與心的綜合反映，它不僅

從人體的結(jié)構(gòu)外觀上體現(xiàn)出美感，還蘊(yùn)含著旺盛的活力，

洋溢著

時(shí)代精神，反映著一個(gè)人的健康狀況、精神面貌和文化素養(yǎng)

第二單元

：

形體美的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)一、形

體美

的含義愛(ài)美、追求美是全人類的共同心愿

，是人的天性。

千百年來(lái)各個(gè)國(guó)家或民族，

由于物質(zhì)文明和精神文明的差別，

由于氣候

、地理?xiàng)l件、風(fēng)俗習(xí)慣、生產(chǎn)和生活方式的差異

，都有自己傳統(tǒng)的美德觀念人對(duì)形體美的追求是在生存條件得以極大改善的基礎(chǔ)上發(fā)展而來(lái)的一種審美需求。在市場(chǎng)

經(jīng)濟(jì)繁榮、社會(huì)政治穩(wěn)定的歷史條件下

，人處在無(wú)憂無(wú)慮的積極樂(lè)觀的狀態(tài)中

，在與自然相互

協(xié)調(diào)中獲得審美享受

，也就必然把高級(jí)形態(tài)——

人體作為審美的對(duì)象。然而不同的時(shí)期、不同

的時(shí)代、不同的民族、不同的區(qū)域、不同的階層、不同的地位、不同的生活條件

，有不同的審

美觀點(diǎn)，

因此

，評(píng)價(jià)人體形態(tài)美的標(biāo)準(zhǔn)也就不同。

它是比較復(fù)雜的

，涉及因素較多，

因此形體

美的標(biāo)準(zhǔn)也是相對(duì)的。人的美不僅是外表的美

，還有內(nèi)在的氣質(zhì)

，是“綜合美

”在一個(gè)人身上

的體現(xiàn)。正如蘇霍姆林斯基說(shuō)：“美是道德純潔、精神豐富和體魄健全的強(qiáng)大源泉。

”

第二單元

：

形體美的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)二、形體美

的評(píng)價(jià)標(biāo)

準(zhǔn)衡發(fā)展。在正常的站姿和坐姿時(shí)，人體的對(duì)稱軸一定要與地面垂直。脊柱的偏斜、扭曲必然破壞人的對(duì)稱。除此之外，兩肩、兩髖、兩

膝、兩外踝之間的連線都要與地面保持平行。面部器官和四肢也要

對(duì)稱。因四肢長(zhǎng)期從事單一工作，不當(dāng)?shù)纳盍?xí)慣形成的不良身體

姿勢(shì)，都會(huì)造成身體不對(duì)稱。絕對(duì)對(duì)稱往往給人以呆板僵硬的感覺(jué)，

人的細(xì)小部分的不對(duì)稱，往往使人更生動(dòng)活潑，如發(fā)型、服飾等由此可知，對(duì)稱美和不對(duì)稱美是相對(duì)的，不是絕對(duì)的。人們應(yīng)

在社會(huì)實(shí)踐中不斷總結(jié)美的真諦，為美化人類行為而努力的比例。例如：頭與整個(gè)身高，

上下肢與身高、軀干與身高的比例。上、下身的比例一般為5∶8，這些比例關(guān)系必須符合人正常發(fā)育規(guī)律

的特點(diǎn)。均衡還指身體的協(xié)調(diào)。

一個(gè)協(xié)調(diào)的體形會(huì)給人豎看直立，橫看寬闊的感覺(jué)。這種協(xié)調(diào)

不僅包含人體各部分長(zhǎng)度、圍度和體積的協(xié)調(diào)，

也包含色彩、光澤、姿態(tài)動(dòng)作和神韻的協(xié)調(diào)

人體體形美所包含的基本要素為均衡、對(duì)稱、對(duì)比、曲線

2、對(duì)稱

第二單元

：

形體美的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)均衡是指身體各部分的發(fā)育要符合一定人體的對(duì)稱是左右對(duì)稱，從正面或背面看身體左右兩側(cè)都要平二、形體美

的評(píng)價(jià)標(biāo)

準(zhǔn)1、均衡（1）人的體形要符合性別特征，這是一種隱形的對(duì)比。男子需符合男性的陽(yáng)剛之美，

女子須符合女性的陰柔之美（2）對(duì)人的身體還要注意幾個(gè)重要的對(duì)比：一是軀干與四肢的對(duì)比，軀干是人的樞紐，應(yīng)該給人一種穩(wěn)定的感

覺(jué)。四肢是人的運(yùn)動(dòng)器官，應(yīng)給人以靈活的感覺(jué)，如果軀干不直，

四肢僵硬，只會(huì)給人弱而笨的感覺(jué)。二是關(guān)節(jié)

和肌肉部位的對(duì)比。肌肉部位粗說(shuō)明肌肉發(fā)達(dá)；

關(guān)節(jié)部位細(xì)說(shuō)明關(guān)節(jié)外附著的脂肪少，顯得靈活一些（3）上、下肢的對(duì)比。人的下肢是完成各種動(dòng)作的支撐部位，上肢則是完成精細(xì)復(fù)雜動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)部位。由于功能不同，對(duì)比要求也不同，下肢要有粗線條和穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)；

上肢則要求有細(xì)線條和多變的結(jié)構(gòu)在人們的審美觀點(diǎn)中，

常遇到兩種不同的事物并列在一起，由于它們之間的差異和襯補(bǔ)，事物顯得更完美。如形體上的大與小、長(zhǎng)與短、粗與細(xì)、屈與直，節(jié)奏上的

快與慢、輕與重，行動(dòng)上的動(dòng)與靜，都可以形成鮮明的反差，相互強(qiáng)調(diào)，

相互輝映人的體形也必須符合對(duì)比美的規(guī)律，具體如下：

第二單元

：

形體美的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)3、對(duì)比二、形體美

的評(píng)價(jià)標(biāo)

準(zhǔn)人體形態(tài)曲線美的第一個(gè)含義是流暢、鮮明、簡(jiǎn)潔；第二個(gè)含義是線條起伏對(duì)比恰到好處。人體的曲線豐富多變，

這些曲線的起伏對(duì)比應(yīng)該是生動(dòng)而又有節(jié)奏的。如：

胸要挺、腹要收、背要拔、腰要立、肩要寬、臀要圓滿適度、大腿修長(zhǎng)、小腿腓部稍突出、脊柱正常的生理彎曲要十分明顯。男女身體的曲線美

要有所不同。女子曲線應(yīng)該是纖細(xì)連貫的，從整體看起伏較大，從局部看則是平滑流暢的；

男子的曲線應(yīng)

是粗狂剛勁的，從整體來(lái)看起伏較小，

從局部看由于肌肉塊的隱現(xiàn)而又隆起?？傊拥那€要顯示出

柔潤(rùn)之美，男子的曲線要顯示出力量之美在人類發(fā)展的歷史過(guò)程中，形體美的標(biāo)準(zhǔn)是變化的，正如普列漢諾夫所言：“絕對(duì)的美的標(biāo)準(zhǔn)是不存

在的，并且也不可能存在?！奔词故峭粫r(shí)代的人，由于民族特點(diǎn)、種族差異、地理環(huán)境、審美習(xí)慣不同，

審美標(biāo)準(zhǔn)也不盡相同。因此，只能根據(jù)國(guó)內(nèi)外專家、學(xué)者對(duì)形體美的研究成果提出以下相對(duì)的評(píng)價(jià)公式

第二單元

：

形體美的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)4、曲線二、形體美

的評(píng)價(jià)標(biāo)

準(zhǔn)（1）標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）。標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算公式為：男性標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）

=[身高（cm）

-100]

×0.9女性標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）

=[身高（cm）

-105]

×0.95肥胖度（%）

=[（實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)體重]×

100%肥胖度在“±10%”范圍內(nèi)為正常，

10.1%～20%為過(guò)重，超過(guò)20%則為中度肥胖（2）男子以股骨大轉(zhuǎn)子為中心，上下身長(zhǎng)相等；女子以肚臍為界，上下身的比例關(guān)系為5∶8。（3）男女兩臂側(cè)舉時(shí)的長(zhǎng)度等于身高。（4）男女兩肩的寬度約等于身高的1/4。（5）男女大腿的長(zhǎng)度約等于身高的1/4（女子兩腿長(zhǎng)度加上足高應(yīng)大于身高的1/2）。（6）男子的胸圍約等于身高的（1/2+5）cm，女子的胸圍不小于身高的1/2。（7）男子腰圍約比胸圍小18cm，女子腰圍不大于身高的1/2。（8）男子臀圍約等于胸圍，女子臀圍約比胸圍大2～3cm。（9）男子大腿圍約比胸圍小22cm，女子大腿圍約比腰圍小8～10cm。（10）男子小腿圍約比大腿圍小18cm，女子小腿圍度約比大腿圍小18～20cm。（11）男子腳腕圍約比小腿圍小12cm，上臂圍約等于大腿圍的1/2，前臂圍約比上臂圍小5cm，頸圍

約等于小腿圍

第二單元

：

形體美的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)4、曲線二、形體美

的評(píng)價(jià)標(biāo)

準(zhǔn)人的外在美，

除了人體本身的靜態(tài)美之外，還表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)態(tài)美。姿態(tài)美就是人體幾種基本姿態(tài)所表現(xiàn)出來(lái)的靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的美感，包括站立、行

走、坐臥3方面的美感。它要求人的一舉一動(dòng)、

一顰一笑都是協(xié)調(diào)的。坐立時(shí)，

要優(yōu)美挺拔，

顯得精力旺盛；行走時(shí)，

抬頭挺胸，要英姿煥發(fā)，

剛勁有力；坐臥時(shí)，要姿勢(shì)平穩(wěn)，規(guī)矩端正，舒適大方，這樣才能突出人的健康美。人們常說(shuō)“站如松，

行如風(fēng)，

坐如鐘，

臥如弓”，便是對(duì)人的形體美動(dòng)態(tài)的審美要求。人的體形會(huì)不斷變化，相對(duì)而言，姿態(tài)美更為重要。人不是石膏塑像，要由空

間活動(dòng)的變化和樣式來(lái)確定其自身與周圍環(huán)境的關(guān)系，穩(wěn)健優(yōu)雅端正的姿勢(shì)，敏捷、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)的動(dòng)作就是一種美的造型，

而且可以彌補(bǔ)體形的某些缺陷

第二單元

：

形體美的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)二、形體美

的評(píng)價(jià)標(biāo)

準(zhǔn)（二）姿

態(tài)美男性的氣質(zhì)美主要表現(xiàn)為陽(yáng)剛氣概——

壯美。

陽(yáng)剛氣概的主要特征是剛

毅、頑強(qiáng)、善于自制

，勇敢沉著、

當(dāng)機(jī)立斷

，胸襟開(kāi)闊、豁達(dá)大度

，粗獷豪放、待人誠(chéng)懇

，勇于進(jìn)取。女性的氣質(zhì)美主要表現(xiàn)為陰柔之美。

陰柔之美的主要特征是優(yōu)雅嫻靜、

溫和、柔順、體貼、細(xì)膩、深情、寬容、純真、善良等。聰慧、機(jī)智越來(lái)越成為男女共有的氣質(zhì)美的核心

第二單元

：

形體美的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)二、形體美

的評(píng)價(jià)標(biāo)

準(zhǔn)（三）氣

質(zhì)美行為美與姿態(tài)既有聯(lián)系

，又有區(qū)別。行為美既包括一個(gè)人的舉止風(fēng)度的美

，更側(cè)重于與道德意義的“善

”相聯(lián)系。培根說(shuō)：“相貌的美高于色澤之美

，雅秀合適的動(dòng)

作美又高于相貌的美

，這是美的精華。

”評(píng)價(jià)一個(gè)人的行為美與不美

，主要看他是否

符合社會(huì)道德規(guī)范

，符合者為美

，反之為不美。從這個(gè)意義上來(lái)看

，行為是心靈的外在形式

，反映著心靈的內(nèi)容

，美的行為表現(xiàn)美的心靈

，丑的行為表現(xiàn)不好的心靈。行為美要求人的行為必須符合社會(huì)規(guī)范

，做到相互禮讓

，敬老愛(ài)幼，

同情病殘

，講究衛(wèi)生

，舉止大方端正，

自然豁達(dá)

，不卑不亢

，熱情而不輕浮

，勇敢而不魯莽，

豪爽而不落于粗俗

，聰明而不流于油滑，

自尊而不自大

，謙虛而不虛偽。

當(dāng)人的行為充

分顯示出“善”時(shí)

，人們就從這個(gè)行為上看到了美

第二單元

：

形體美的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)二、形體美

的評(píng)價(jià)標(biāo)

準(zhǔn)（四）行

為美（一）身材比例1.

位置比例胸圍位置在肩與腰部之間，三圍之間的位置比例約為1.1∶1.2。2.

厚度比例以腰圍為1，臀圍為1.3，胸圍為1.3，墻面到背部距離為1/3

最凸出的部位為胸。3.

寬度比例以腰圍為1，肩寬為1.5，兩乳間隔為0.8，胸圍為1.3臀寬為1.4；胸、腰、臀三寬的比例為：

1.3∶1.0∶1.4三、優(yōu)

美

的

身

材

比

例人體美的標(biāo)準(zhǔn)比例主要是五官的比例和諧勻稱，

身體各部位器官比例和諧以及胖

與瘦、高與矮的比例和諧。意大利畫家達(dá)·芬奇說(shuō)過(guò)：

“美感完全建立在各部分之間神

圣的比例上。

”因此

，女性的形體美的重要標(biāo)志就是身體各部分的對(duì)稱和恰當(dāng)?shù)谋壤?/p>

第二單元

：

形體美的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)1.

頸形短：

小于臉長(zhǎng)的一半。長(zhǎng)：大于臉長(zhǎng)的一半。適中：等于臉長(zhǎng)的一半。2.

肩形平肩：從水平線平視左右兩肩點(diǎn)，

剛好成一條水平線，

即為平肩。此肩形又分為寬肩和窄肩兩種。寬肩：兩肩比臀寬。窄肩：兩肩比臀窄。聳肩：從水平線平視左右兩肩點(diǎn)

，如果稍高且向前傾

，肩骨大致明顯且凸出者，

即

為聳肩。此肩形的人大都骨感強(qiáng)而且瘦弱。垂肩（溜肩）：從水平線平視左右兩肩點(diǎn)，

明顯下垂者，

即為垂肩。

第二單元

：

形體美的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)三、優(yōu)

美

的

身

材

比

例（二）身體各部位的測(cè)量比例3.上身的長(zhǎng)短西方畫家將人體分為7.1個(gè)頭身長(zhǎng)

，認(rèn)為標(biāo)準(zhǔn)比例為上身（腰以上）為2.7個(gè)頭身長(zhǎng)

，下身（腰以下）為4.4個(gè)頭身長(zhǎng)。

如果上身短于2.7個(gè)頭身為上身短

，如果超過(guò)2.7個(gè)頭身為上身長(zhǎng)。4.

臀形大：標(biāo)準(zhǔn)的臀部寬度大約是頭寬的兩倍多

，若超過(guò)此寬度

，且寬度大于肩。小：

髖部窄于肩。平坦：臀部無(wú)峰形，且有點(diǎn)下垂，多數(shù)人則因?yàn)檠考?xì)小，便容易使臀部顯得平坦

第二單元

：

形體美的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)三、優(yōu)

美

的

身

材

比

例（二）身體各部位的測(cè)量比例

第三

單

元空乘人員形體美的職業(yè)要求

空乘人員應(yīng)當(dāng)具備的素質(zhì)

空乘人員面試的標(biāo)準(zhǔn)安全、快捷、舒適是航空運(yùn)輸?shù)淖畲筇攸c(diǎn)。

民航空乘工作不

僅是實(shí)現(xiàn)這一特點(diǎn)的一個(gè)重要部分，

同時(shí)也是航空運(yùn)輸中直接面

對(duì)乘客的窗口

，直接代表著中國(guó)民航和航空公司的形象

。在日益

激烈的航空市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)中

，空乘服務(wù)質(zhì)量的優(yōu)劣與航空公司的效益

密切相關(guān)?！叭珖?guó)乘客話民航

”調(diào)查活動(dòng)顯示

，大約有46.2%和

28.3%的乘客認(rèn)為空中乘務(wù)人員的優(yōu)質(zhì)服務(wù)有利于樹(shù)立企業(yè)形象

和提升公司的經(jīng)濟(jì)效益。這說(shuō)明客艙服務(wù)質(zhì)量直接影響公司的發(fā)

展和生存。所以

，無(wú)論從自身工作這個(gè)小方面來(lái)看

，還是從航空

公司、

民航系統(tǒng)乃至國(guó)家形象的大方面來(lái)看

，空乘人員都應(yīng)具備

良好的職業(yè)素質(zhì)

，從而適應(yīng)新時(shí)期社會(huì)對(duì)民航業(yè)的要求

第三單元

：

空乘人員形體美的職業(yè)要求一、空乘人員應(yīng)

當(dāng)具備

的素質(zhì)（一）形象素質(zhì)空乘人員應(yīng)當(dāng)具備良好的形象素質(zhì)

，做好航空公司的代言人。人們將一個(gè)人與另一

個(gè)人第一次見(jiàn)面時(shí)留下的印象叫“首因效應(yīng)”

，又稱“第一印象”。空乘人員的形象素

質(zhì)在某種程度上體現(xiàn)了一個(gè)國(guó)家、一個(gè)民族的整體風(fēng)貌，

同時(shí)也代表了公司的形象（二）身體素質(zhì)空乘人員的職業(yè)需要使他們必須長(zhǎng)時(shí)間地經(jīng)受飛機(jī)上的顛簸之苦，

因此

，空乘人員應(yīng)當(dāng)具備良好的身體素質(zhì)

，才能更好地為廣大乘客服務(wù)

第三單元

：

空乘人員形體美的職業(yè)要求一、空乘人員應(yīng)

當(dāng)具備

的素質(zhì)（三）技能素質(zhì)空乘服務(wù)人員應(yīng)當(dāng)具備良好的民航空乘服務(wù)技能與技巧

，注重體現(xiàn)服務(wù)的質(zhì)量性、

規(guī)范性、針對(duì)性和安全性等特點(diǎn)，

以更好地為乘客提供優(yōu)質(zhì)的服服務(wù)（四）

自身修養(yǎng)空乘人員的良好風(fēng)度主要體現(xiàn)在3個(gè)方面：首先，應(yīng)注意儀表的整潔、端莊；其次，應(yīng)

當(dāng)講禮貌、舉止穩(wěn)重、行為文雅；最后，談吐應(yīng)風(fēng)趣、有分寸。美國(guó)心理學(xué)家伯特·梅拉比安曾經(jīng)提出一個(gè)公式，信息的全部表達(dá)=7%的語(yǔ)言+38%的聲音+35%的表情與動(dòng)作舉止。

一般來(lái)說(shuō)，

在人的交往中，

大約有55%的信息都是靠體態(tài)語(yǔ)言傳遞的。因此，

空乘人員的形體與姿態(tài)的訓(xùn)練可以打造良好的形象素質(zhì)，同時(shí)這也是空乘人員職業(yè)的需要

第三單元

：

空乘人員形體美的職業(yè)要求一、空乘人員應(yīng)

當(dāng)具備

的素質(zhì)（一）美學(xué)標(biāo)準(zhǔn)五官端正；膚色好，

牙齒排列整齊，眼球大小適中、對(duì)稱，目光有神；

著夏裝時(shí)暴露部位無(wú)明顯疤痕和色素異常；形體勻稱，

步態(tài)自如，

動(dòng)作協(xié)調(diào)；下肢長(zhǎng)超過(guò)上身長(zhǎng)2cm以上；不是“O”形或“X”形腿；男生身高為1.75

m～1.82

m；女生身高為1.64

m～1.72

m；較好的語(yǔ)言表達(dá)能力；清晰的口齒和圓潤(rùn)的嗓音，聲音不干、不澀、不啞、不弱等

第三單元

：

空乘人員形體美的職業(yè)要求二、空乘

人員

面試

的

標(biāo)

準(zhǔn)（二）航空醫(yī)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)女生，單眼裸視力C字視力表不低于0.5；男生，單眼裸視力C字視力表0.7（含）以上；

無(wú)色盲、弱視、斜視；無(wú)精神病史；不暈車、不暈船；無(wú)口臭、腋臭；無(wú)明顯的內(nèi)、外八字步；無(wú)肝炎、結(jié)核、痢疾、傷寒等傳染病及各類慢性疾病

第三單元

：

空乘人員形體美的職業(yè)要求二、空乘

人員

面試

的

標(biāo)

準(zhǔn)1.簡(jiǎn)述形體訓(xùn)練的目的和意義。2.簡(jiǎn)述形體訓(xùn)練的特點(diǎn)。3.簡(jiǎn)述形體訓(xùn)練的作用。4.形體美的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)有哪些？5.完美的身材比例是多少？6.空乘人員應(yīng)當(dāng)具備哪些素質(zhì)？7.簡(jiǎn)述空乘人員的面試標(biāo)準(zhǔn)。

思考與訓(xùn)練THANKS

感謝

聆

聽(tīng)

《空乘形體塑造與儀態(tài)訓(xùn)練》模塊二：形體素質(zhì)概論思考與訓(xùn)練第二單元：柔韌素質(zhì)訓(xùn)練04第三單元：協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練

05第四單元：力量素質(zhì)訓(xùn)練06

目

錄學(xué)前導(dǎo)讀

01教學(xué)目標(biāo)

02第一單元：熱身伸展訓(xùn)練

CONTENTS0307學(xué)前導(dǎo)讀

柔韌、力量、耐力等素質(zhì)是空乘專業(yè)學(xué)生身體素質(zhì)

學(xué)

提高形體的綜合素質(zhì)打下良好的基礎(chǔ)。在形體素質(zhì)訓(xùn)練中

，應(yīng)遵循由易到難、

由簡(jiǎn)單到復(fù)雜、循序漸進(jìn)的原則

，

并做到持之以恒。通過(guò)本章的學(xué)習(xí)

，

學(xué)生能夠全面地理解形體訓(xùn)練的

各種方法

，能夠更加科學(xué)地進(jìn)行形體素質(zhì)訓(xùn)練。發(fā)展的基本要求，

也是形體訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。對(duì)身體各部位進(jìn)行規(guī)范的訓(xùn)練，能夠提高身體各部位的動(dòng)作力量和動(dòng)作幅度，

塑造良好的身體形態(tài)，增強(qiáng)體質(zhì)，

為前導(dǎo)讀3.增強(qiáng)內(nèi)在樂(lè)感和外形藝術(shù)的表現(xiàn)力，改變?nèi)梭w自然形態(tài)，

充分展示人體的運(yùn)動(dòng)美，同時(shí)陶冶情

操，

實(shí)現(xiàn)身心協(xié)調(diào)發(fā)展的目的2.使身體具備較好的軟度、開(kāi)度、柔韌性和

靈活性。

1.全面發(fā)展身體各部位技能素質(zhì)教學(xué)目標(biāo)教學(xué)目

標(biāo)

第

一

單

元熱身伸展訓(xùn)練

1.頭部運(yùn)動(dòng)

2.肩部運(yùn)動(dòng)

3.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)（一）訓(xùn)練目的作為熱身活動(dòng)的第一個(gè)環(huán)節(jié)

，該動(dòng)作主要以頭部活動(dòng)為主

，

從頸椎發(fā)力

，提高頭部、頸部動(dòng)作的靈活性和柔韌性，

同時(shí)預(yù)防

和克服頭頸部的畸形發(fā)展

，塑造優(yōu)雅的頸部線條（二）動(dòng)作做法1.

低頭身體垂直站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰，后背呈直立

狀態(tài)，用頭頂帶動(dòng)頸椎向前向下低頭，

如圖2-1所示

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練一

、頭部運(yùn)動(dòng)圖2-1低頭2.仰頭身體垂直站立

，雙腳打開(kāi)與肩同寬

，

雙手叉腰

，后背呈直立狀態(tài)

，用頭頂帶動(dòng)頸椎向后向下仰

，如圖2-2所示

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練一

、頭部運(yùn)動(dòng)圖2-2仰頭3.傾頭身體垂直站立

，雙腳打開(kāi)與肩同寬

，

雙手叉腰

，后背呈直立狀態(tài)

，用頭頂帶動(dòng)頸椎向3點(diǎn)鐘或7點(diǎn)鐘傾斜，

眼睛看1點(diǎn)鐘

方向

，如圖2-3所示

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練一

、頭部運(yùn)動(dòng)圖2-3傾頭4.轉(zhuǎn)頭身體垂直站立

，雙腳打開(kāi)與肩同寬

，

雙手叉腰

，后背呈直立狀態(tài)

，頭向左或右90°

水平轉(zhuǎn)動(dòng)，

鼻尖對(duì)左肩或右肩，

如圖

2-4所示

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練一

、頭部運(yùn)動(dòng)圖2-4轉(zhuǎn)頭準(zhǔn)備動(dòng)作：

身體垂直站立

，雙腳打開(kāi)與肩同寬

，雙手叉腰

，沉肩、提頸、提背、收

腹、提臀

，平視前方準(zhǔn)備拍5～8拍：保持準(zhǔn)備動(dòng)作不動(dòng)。1

×8：第1～2拍

，保持姿態(tài)

，頸椎前傾到最大幅度

，低頭面朝地面；第3～4拍

，頸椎直起回原位

，平視1點(diǎn)；

第5～6拍

，保持姿態(tài)

，頸椎后仰

，抬頭眼睛看天花板；第7～8

拍

，頸椎直起回到原位

，平視1點(diǎn)。2

×8：第1～2拍

，保持姿態(tài)

，頸椎左傾；

第3～4拍

，頸椎直起回原位

，平視1點(diǎn)；

第

5～6拍

，保持姿態(tài)

，頸椎右傾；第7～8拍

，頸椎直起回原位

，平視1點(diǎn)。

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練一

、頭部運(yùn)動(dòng)3

×8：第1～2拍

，保持姿態(tài)，

向左轉(zhuǎn)頭

，右邊側(cè)臉對(duì)1點(diǎn)；

第3～4拍，

回到原位

，平

視1點(diǎn)；

第5～6拍

，保持姿態(tài)，

向右轉(zhuǎn)頭

，左邊側(cè)臉對(duì)1點(diǎn)；

第7～8拍，

回原位

，平視1

點(diǎn)。4

×8：以頸椎發(fā)力帶動(dòng)頭部左起順時(shí)針環(huán)動(dòng)1周。5

×8：以頸椎發(fā)力帶動(dòng)頭部右起逆時(shí)針環(huán)動(dòng)1周。6

×8：動(dòng)作同1×8。7

×8：動(dòng)作同2×8。8

×8：動(dòng)作同3×8

，最后回到準(zhǔn)備動(dòng)作

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練一

、頭部運(yùn)動(dòng)（四）重點(diǎn)難點(diǎn)（1）

頭部動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單

，但是在形體訓(xùn)練中有著重要的訓(xùn)練

價(jià)值，

因而在組合過(guò)程中要最大限度地完成每一個(gè)頭部動(dòng)作。（2）站立體態(tài)保持自然垂直的基礎(chǔ)上，注意頭部方位運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)

確性和頭部環(huán)動(dòng)動(dòng)作的流暢性。另外還要注意頭與頸的關(guān)聯(lián)性

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練一

、頭部運(yùn)動(dòng)（一）訓(xùn)練目的日常生活中，

肩部的線條可能會(huì)影響一個(gè)

人的形體體態(tài)美，通過(guò)肩部訓(xùn)練，可以改善肩

部形態(tài)，使學(xué)生的肩部線條更加美觀、富有表

現(xiàn)力。（二）動(dòng)作做法1.

聳肩聳肩分為單聳肩、雙聳肩。練習(xí)時(shí)，站立

準(zhǔn)備，雙手叉腰，兩腳打開(kāi)與肩同寬，

肩胛骨帶動(dòng)肩部向上運(yùn)動(dòng)，如圖2-5和圖2-6所示。

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練圖2-5單聳肩

圖2-6

雙聳肩二

、肩部運(yùn)動(dòng)（三）組合練習(xí)準(zhǔn)備動(dòng)作：身體垂直站立

，雙腳打開(kāi)與肩同寬

，雙手叉腰

，沉肩、提頸、提

背、收腹、提臀

，平視前方。準(zhǔn)備拍5～8拍：

保持準(zhǔn)備動(dòng)作不動(dòng)。1

×8：第1～2拍

，左聳肩；第3～4拍

，左肩回到原位；

第5～6拍

，右聳肩；

第7～8拍

，右肩回到原位。2

×8：第1～2拍

，雙聳肩；第3～4拍，

回到原位；

第5～8拍

，重復(fù)前4拍的

動(dòng)作。3

×8：動(dòng)作同1

×8。

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練二

、肩部運(yùn)動(dòng)4

×

8：動(dòng)作同2

×8。5

×

8：第1～2拍

，雙手在胸前交叉；

第3～4拍

，手心向外推

，手肘伸直；

第5～6拍，

向后做開(kāi)肩的動(dòng)作；第7～8拍，

回正。6

×

8：第1～2拍

，開(kāi)肩；第3～4拍，

回到原位；第5～6拍

，開(kāi)肩；第7～8拍，回正后松開(kāi)雙手

，雙手貼放于大腿兩邊。7

×

8：第1～4拍

，雙肩由前向后轉(zhuǎn)動(dòng)；第5～8拍

，雙肩由后向前轉(zhuǎn)動(dòng)。

8

×

8：第1～4拍

，雙肩由前向后轉(zhuǎn)動(dòng)；第5～8拍

，雙肩由后向前轉(zhuǎn)動(dòng)

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練二

、肩部運(yùn)動(dòng)（四）重點(diǎn)難點(diǎn)（1）做單聳肩時(shí)

，應(yīng)保持另一肩不動(dòng)。（2）

做開(kāi)肩時(shí)

，應(yīng)注意整條手臂呈直臂狀態(tài)

，不能彎曲胳膊肘，

并最大限度地將肩膀向后打開(kāi)。（3）做轉(zhuǎn)肩時(shí)，

應(yīng)注意肩關(guān)節(jié)的放松，身體保持正、直，手臂拉長(zhǎng)

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練二

、肩部運(yùn)動(dòng)（一）訓(xùn)練目的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，可以提高學(xué)生的協(xié)調(diào)

性，發(fā)展學(xué)生的柔韌素質(zhì)和靈敏素質(zhì)，

養(yǎng)成良好的身體姿勢(shì)，健美體形。（二）動(dòng)作做法站立，雙手自然下垂，

兩腿分開(kāi)與肩同

寬，雙手曲臂于胸前，雙肘向背后振動(dòng)，連

做2次（見(jiàn)圖2-8），

雙臂打開(kāi)，雙肩持平，向背后振動(dòng)，連做2次（見(jiàn)圖2-9）。

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練三

、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)圖2-8

曲臂擴(kuò)胸圖2-9直臂擴(kuò)胸（三）組合練習(xí)準(zhǔn)備動(dòng)作：

身體垂直站立

，雙手自然下垂

，雙腳打開(kāi)與肩同寬。1

×

8：第1～4拍，

雙手曲臂于胸前，

雙肘向背后振動(dòng)，連做2次；第5～8拍，

雙臂打

開(kāi)，雙肩持平，向背后振動(dòng)，連做2次2

×8：第1～4拍

，左手直臂上舉對(duì)著天花板

，右手直臂對(duì)著地板，

向后振動(dòng)

，連做

2次；

第5～8拍

，換手

，右手在上

，左手在下

，重復(fù)前4拍的動(dòng)作。3

×8：動(dòng)作同1

×8。4

×8：動(dòng)作同2

×

8

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練三

、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)（四）重點(diǎn)難點(diǎn)（1）

注意上肢動(dòng)作的舒展，

屈肘平舉的雙手要與肩同高做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。（2）腰背挺直，

不要塌腰，拉伸胸肌，肩部放松不要聳肩

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練三

、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)（一）訓(xùn)練目的加強(qiáng)學(xué)生腰部的柔韌性和力量，

改善腰部曲線，

為以后

的站立姿態(tài)訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。（二）動(dòng)作做法1.腰部繞環(huán)兩腳分開(kāi)與肩同寬

，兩手叉腰，

以腰為軸

，先向左繞環(huán)360°

,再向右繞環(huán)360°

,

如圖2-10所示。2.側(cè)身彎腰直立

，雙腿分開(kāi)

，兩臂左右平舉

，上體前屈

，用左手指

去碰右腳

，右臂自然上舉

，兩腿和兩臂都不能彎曲，

吸氣

，

然后還原

，再換另一個(gè)方向重復(fù)一次。（見(jiàn)圖2-11）

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練圖2-10腰部環(huán)繞圖2-11側(cè)身彎腰四

、腰部運(yùn)

動(dòng)（三）組合練習(xí)準(zhǔn)備動(dòng)作：身體垂直站立

，雙手叉腰

，雙腳打開(kāi)與肩同寬。1

×

8：第1～2拍

，雙手叉腰，

向前下腰

，盡量不要駝背；

第3～4拍，

向左環(huán)動(dòng)；

第5～6拍，

向后環(huán)動(dòng)；第7～8拍，

向右環(huán)動(dòng)。2

×

8：動(dòng)作同1

×8

，做反面。3

×

8：第1～4拍，

向左繞環(huán)360°

,

一個(gè)平圓；第5～8拍，

向右繞環(huán)360°

,一個(gè)平圓。4

×

8：第1～4拍

，起身

，立正；第5～8拍

，雙手從叉腰手打開(kāi)呈兩臂左右平舉。5

×

8：第1～4拍

，兩臂左右平舉

，上體前屈；

第5～8拍

，用左手指去碰右腳

，右臂.

自然上舉

，兩腿和兩臂都不能彎曲，

吸氣。6

×

8：第1～4拍

，保持不動(dòng)；第5～8拍

，起身。7

×

8：動(dòng)作同5

×8

，做反面。8

×

8：動(dòng)作同6

×8

，做反面。

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練四

、腰部運(yùn)

動(dòng)（四）重點(diǎn)難點(diǎn)（1）腰部繞環(huán)是以腰為軸，繞平圓，切忌駝背，

把上身的脊椎、肌

肉拉長(zhǎng)，膝蓋伸直站立，下腰的幅度以自己的柔韌度為限。（2）側(cè)身彎腰注意雙臂動(dòng)作的舒展，手臂、膝蓋都要保持伸直，不

能彎曲。

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練四

、腰部運(yùn)

動(dòng)1.

弓步壓腿兩腿前后開(kāi)立，呈弓箭步，兩手按壓前大

腿上，向下壓腿，左右腿動(dòng)作交替，如圖2-12

所示。2.側(cè)壓腿左腿屈膝

，右腿向側(cè)方伸直

，左手按壓左膝

，右手按壓右膝，

向下壓腿

，左右腿動(dòng)作交替

，如圖2-13所示。

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練圖2-12

弓步壓腿

圖2-13

側(cè)壓腿五

、腿部運(yùn)動(dòng)（三）組合練習(xí)1

×8：第1～8拍，

左腿在前，右腿在后，呈弓箭步，

兩手按壓前大腿上，向下壓腿。

2

×8：動(dòng)作同1

×

8，做反面。3

×8：第1～8拍，

左腿屈膝，右腿向側(cè)方伸直，左手按壓左膝，右手按壓右膝，

向下壓腿。4

×8：動(dòng)作同3

×

8，做反面。

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練五

、腿部運(yùn)動(dòng)（四）重點(diǎn)難點(diǎn)（1）

弓步壓腿和側(cè)壓腿，

都是一條腿屈膝，

另一條腿繃直，

用力拉伸腿部肌肉

，讓腿部肌肉有被牽拉的感覺(jué)。（2）壓腿時(shí)，

找準(zhǔn)重心，

力量向下完成壓腿

第一單元

：

熱身伸展訓(xùn)練五

、腿部運(yùn)動(dòng)

第二

單

元柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

1、壓腿4、壓肩

5、腰的練習(xí)

6、后抬腿

2、壓胯

3、踢腿（一）訓(xùn)練目的壓腿可分為地面壓腿和把桿壓腿

，主要是訓(xùn)練關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。長(zhǎng)期持之以恒地訓(xùn)練可使全身舒展

，但是柔韌性較差的人在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意減小動(dòng)作的幅度

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練一

、壓

腿（二）地面壓腿1.

壓前腿（1）動(dòng)作做法：①

單一壓腿。②

組合練習(xí)。音樂(lè)：4/4拍，

中速。準(zhǔn)備動(dòng)作：坐在地面上，雙腿伸直并攏，繃腳背，雙手旁伸，指

尖點(diǎn)地，后背保持直立，如圖2-14所示。

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-14地面準(zhǔn)備動(dòng)作一

、壓

腿（二）地面壓腿準(zhǔn)備拍5～8拍：

雙手上舉到三位手，如圖2-15所示。1

×

8：第1～4拍，

身體前壓，雙

手伸向腳尖，

如圖2-16所示；第5~8拍，

起身直立，回到準(zhǔn)備動(dòng)作

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-15準(zhǔn)備動(dòng)作圖2-16壓前腿一

、壓

腿（二）地面壓腿2

×8：動(dòng)作同1

×

83

×8：雙手抱腿控制。4

×8：雙手抱腿控制。5

×8：第1～2拍，

身體前壓，雙手伸向腳尖；

第3～4拍，

起身，

回到準(zhǔn)備動(dòng)作；第5～6拍，

身體前壓，雙手伸向腳尖；第7～8拍，

起身，回到準(zhǔn)備動(dòng)作。6

×8：動(dòng)作同5

×

8。7

×8：雙手抱腿控制。8

×8：第1～4拍，

雙手抱腿控制；第5～6拍，

身體立起來(lái)，雙手上舉三位手；第7～8拍，雙手放下旁點(diǎn)地，回到準(zhǔn)備動(dòng)作

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練一

、壓

腿（二）地面壓腿（2）動(dòng)作要領(lǐng)：第一

，保持雙腿膝蓋伸直、繃腳背的狀態(tài)

，保持上身直立。第二

，

向前壓腿時(shí)

，主動(dòng)用身體去貼腿

，上身像一塊板向下壓

，雙.手伸直碰腳

尖。第三

，身體起來(lái)時(shí)

，注意頭與脊椎保持一條直線

，不要向后駝背

，頭頂、后背要向上拔高

，雙腿繃腳向遠(yuǎn)延伸

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練一

、壓

腿2.

壓旁腿（1）動(dòng)作做法：①單一壓腿。②組合練習(xí)。音樂(lè)：4/4拍，

中速。準(zhǔn)備動(dòng)作：

分腿（最大限度的柔韌度）

坐在地面上

，繃

腳背

，雙手放在身體前面

，指尖點(diǎn)地

，后背保持直立

，如圖2-17所示

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-17準(zhǔn)備動(dòng)作一

、壓

腿準(zhǔn)備拍5～8拍：左手上舉到三位手，右手扶地，如圖2-18所示1

×8：第1～4拍

，身體水平右側(cè)壓

，左手抱住右腿

，右手扶地；

第5～8拍

，起身直立

，左手三位

，右手扶地。2

×8：動(dòng)作同1

×8。3

×8：左手抱腿控制。4

×8：左手抱腿控制。5

×8：第1～4拍

，身體水平左側(cè)壓

，右手抱住左腿

，左手扶地；

第5～8拍

，起身直立

，右手三位

，左手扶地。6

×8：動(dòng)作同5

×8。7

×8：右手抱腿控制。8

×8：第1～4拍

，右手抱腿控制；第5～6拍

，身體立起來(lái)

，右手

上舉三位手；第7～8拍

，右手放下回到準(zhǔn)備動(dòng)

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-18壓旁腿一

、壓

腿（2）動(dòng)作要領(lǐng)：第一

，分腿坐時(shí)

，胯的柔韌度開(kāi)到最大限度

，保持雙腿膝蓋伸直、繃腳背的狀態(tài)

，保持上身直立。第二

，

向旁壓腿時(shí)

，身體水平側(cè)壓

，用肩去貼腿

，手伸直

碰腳尖。第三

，直立時(shí)

，注意保持頭與脊椎在一條直線

，后背立直向上

，雙腿繃腳向遠(yuǎn)延伸

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-18壓旁腿一

、壓

腿3.

壓后腿（1）動(dòng)作做法：①單一壓腿。②組合練習(xí)。音樂(lè)：4/4拍

，

中速。準(zhǔn)備動(dòng)作：

前腿盤腿于地面

，后腿膝蓋伸直繃腳背

，

兩肩放

正

，后背保持直立

，雙手在身旁

，指尖點(diǎn)地

，如圖2-19所示

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-19準(zhǔn)備動(dòng)作一

、壓

腿1

×8：向后彎腰

，去找后腦勺貼臀部的感覺(jué)

，如圖2-20所示

2

×8：慢慢地起身回到準(zhǔn)備動(dòng)作。3

×8：第1～4拍

，

向后彎腰；第5～8拍

，起身直立。

4

×8：動(dòng)作同3

×8。5

×8：動(dòng)作同1

×8。6

×8：動(dòng)作同2

×8。7

×8：動(dòng)作同3

×8。8

×8：第1～6拍

，

向后彎腰；第7～8拍

，起身回到準(zhǔn)備動(dòng)作。

反面動(dòng)作一樣。（2）動(dòng)作要領(lǐng)：第一

，

兩肩兩胯正對(duì)前方

，保持后腿的膝蓋伸直、繃腳背的狀

態(tài)

，后背保持直立。第二

，

向后彎腰時(shí)

，一定是兩個(gè)腰同時(shí)向后

，不要出現(xiàn)歪腰的現(xiàn)象

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-20壓后腿一

、壓

腿（三）把桿壓腿1.

壓前腿（1）動(dòng)作做法：①單一壓腿。②組合練習(xí)。音樂(lè)：4/4拍，中速。準(zhǔn)備動(dòng)作：身體轉(zhuǎn)向右斜前方45°面對(duì)把桿，左腳轉(zhuǎn)開(kāi)，

右腿吸前腿后伸直放在把桿上，左手扶住把桿，右手三位，

如圖2-21所示

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-21準(zhǔn)備動(dòng)作一

、壓

腿1

×8：第1～4拍

，身體前壓到最大限度

，手伸向腳尖

，如圖2-

22所示；

第5～8拍

，起身直立

，

回到準(zhǔn)備動(dòng)作2

×8：動(dòng)作同1

×8。3

×8：抱腿控制。4

×8：抱腿控制。5

×8：動(dòng)作同1

×8。6

×8：動(dòng)作同1

×8。7

×8：抱腿控制。8

×8：第1～6拍

，抱腿控制；第7～8拍

，起身回到準(zhǔn)備動(dòng)作。

換左腿練習(xí)（2）動(dòng)作要領(lǐng)：第一

，保持雙腿膝蓋伸直

，把桿上的腿要繃腳背

，上身保持直

立。第二

，

向前壓腿時(shí)

，主動(dòng)用身體去貼腿

，上身像一塊板向下壓，雙手伸直碰腳尖

，控制好上身姿態(tài)。第三

，起身時(shí)

，注意頭與脊椎保持一條直線

，不要向后駝背

，頭頂、后背要向上拔高

，繃腳腳尖向遠(yuǎn)延伸

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-22壓前腿一

、壓

腿2.壓旁腿（1）動(dòng)作做法：①單一壓腿。②組合練習(xí)。音樂(lè)：4/4拍

，

中速。準(zhǔn)備動(dòng)作：

一位腳

，

身體面對(duì)把桿

，與把桿形成30°夾

角

，右腿旁吸腿后伸直放在把桿上

，右手扶把

，左手三位，

如圖2-23所示

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-23準(zhǔn)備動(dòng)作一

、壓

腿2.

壓旁腿1

×

8：第1～4拍，

上身側(cè)壓到最大限度，

左手手指尖去找右

腳腳尖

，如圖2-24所示；第5～8拍，

起身直立

，左手三位，

右

手扶把2

×

8：動(dòng)作同1

×8。3

×

8：左手抱腿控制。4

×

8：左手抱腿控制。5

×

8：動(dòng)作同1

×8。6

×

8：動(dòng)作同1

×8。7

×

8：左手抱腿控制。8

×

8：第1～6拍

，左手抱腿控制；第7～8拍，

身體立起來(lái)，左手上舉三位手，

回到準(zhǔn)備動(dòng)作。換左腿練習(xí)（2）動(dòng)作要領(lǐng)：第一，

雙腿伸直，

主力腿一位打開(kāi)，

桿上的動(dòng)力腿要繃腳背。第二，

向旁壓腿時(shí)

，身體水平側(cè)壓

，用肩去貼腿

，手伸直碰腳

尖

，控制立腰、拔背的姿態(tài)。第三，

向上起時(shí)

，注意保持頭與脊椎在一條直線

，后背立直向上，繃腳向遠(yuǎn)延伸

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-24壓旁腿一

、壓

腿3.

壓后腿（1）動(dòng)作做法：①單一壓腿。②組合練習(xí)。音樂(lè)：4/4拍

，

中速。準(zhǔn)備動(dòng)作：身體側(cè)對(duì)把桿

，與把桿形成30°夾角

，

同側(cè)

左手扶把

，另一側(cè)右手三位

，外側(cè)右腿的后腿伸直放在把

桿上

，左腳一位

，如圖2-25所示

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-25準(zhǔn)備動(dòng)作一

、壓

腿3.

壓后腿1

×8：第1～4拍

，左腿屈膝半蹲

，如圖2-26所示；第5～8拍

，伸直膝

蓋2

×

8：動(dòng)作同1

×8。3

×8：動(dòng)作同1

×8。4

×8：動(dòng)作同1

×8。5

×8：第1～2拍

，左腿屈膝半蹲；

第3～4拍

，伸直膝蓋；第5～6拍，左腿屈膝半蹲；第7～8拍

，伸直膝蓋。6

×8：屈膝控制。7

×8：動(dòng)作同5

×8。8

×8：第1～2拍

，左腿屈膝半蹲；

第3～4拍

，伸直膝蓋；第5～6拍，

左腿屈膝半蹲；第7～8拍

，伸直膝蓋回到準(zhǔn)備動(dòng)作。換左腿練習(xí)（2）動(dòng)作要領(lǐng)：第一

，胯部保持正對(duì)前方

，不能晃動(dòng)

，后腿的膝蓋伸直

，后背直立。

第二

，兩肩放正

，保持右手三位手的姿態(tài)

，主力腿保持一位腳。第三

，上身保持立腰、拔背的姿態(tài)

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-26壓后腿一

、壓

腿（一）訓(xùn)練目的壓胯主要是訓(xùn)練胯部的開(kāi)度和柔韌性

，提高學(xué)生的外開(kāi)能力。（二）動(dòng)作做法盤腿坐于地面

，雙腳心相對(duì)

，雙腳腳跟去找自己的胯根

，雙膝向外最大限度地平展開(kāi)

，膝蓋向下壓

，后背呈直立狀態(tài)向前向下壓

，雙手向前伸直

，如圖2-27所示

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練二

、壓

胯圖2-27壓胯（三）組合練習(xí)音樂(lè)：

2/4、4/4拍。準(zhǔn)備動(dòng)作：盤腿坐于地面

，雙腳心相對(duì)

，雙膝向外最大限度地

平展開(kāi)

，上身以尾椎為基點(diǎn)

，垂直向上直立

，雙手自然扶住雙腳，

肩部下沉

，平視1點(diǎn)。1

×8：第1～4拍

，保持姿態(tài)

，上身盡可能地前傾下俯90°

,雙

眼平視地面；第5～8拍

，起身回到原位。2

×8：動(dòng)作同1×8。3

×8：后背呈直立狀態(tài)向前向下壓

，雙手向前伸直

，保持壓胯

的姿態(tài)不要?jiǎng)印?

×8：動(dòng)作同3×8。起身，

回到準(zhǔn)備動(dòng)作

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練二

、壓

胯圖2-27壓胯（四）重點(diǎn)難點(diǎn)（1）

坐立時(shí)雙膝盡可能地外開(kāi)并貼于地面；

壓胯時(shí)保持上身姿態(tài)

，盡量使腹部貼地

，頭與后背應(yīng)處于同一平面，不要向下低頭或向上仰頭。（2）

壓胯時(shí)要避免縮脖駝背

，后背要有延伸感

，

上身的

前傾與下俯要盡可能地做到最大限度

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練二

、壓

胯圖2-27壓胯（一）訓(xùn)練目的踢腿分為踢前腿、旁腿和后腿

，主要是加強(qiáng)學(xué)生腳尖、膝蓋的意識(shí)和胯根的力量

，訓(xùn)練腿部的柔韌性和身體的穩(wěn)定性

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練三

、踢

腿（二）動(dòng)作做法1.

踢前腿（1）動(dòng)作做法：①單一踢前腿。②組合練習(xí)。音樂(lè)：

2/4拍

，進(jìn)行曲速度。準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥于地面上

，開(kāi)胯

，雙腿并攏伸直

，雙臂

放于身體兩邊。1

×8：第1拍

，

踢右腿

，

如圖2-28所示；第2拍

，

落下

回到原位；第3～4拍

，

保持準(zhǔn)備動(dòng)作；

第5～8拍

，

重復(fù)前4拍的動(dòng)作。2

×8：動(dòng)作同1

×8。3

×8：動(dòng)作同1

×8

，踢左腿。4

×8：動(dòng)作同3

×8

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-28壓前腿三

、踢

腿（二）動(dòng)作做法1.

踢前腿（2）動(dòng)作要領(lǐng)：第一

，身體平躺于地面

，兩腿膝蓋伸直、繃腳背。第二，

踢腿時(shí)強(qiáng)調(diào)速度、

力度和高度

，落地時(shí)一定要有所控

制

，輕輕地落地。第三，

主力腿不能隨著動(dòng)力腿的動(dòng)作而改變，

保持繃腳膝蓋

伸直、腿部肌肉延伸的狀態(tài)

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-28壓前腿三

、踢

腿2.

踢旁腿（1）動(dòng)作做法①單一踢旁腿。②組合練習(xí)。音樂(lè)：

2/4拍

，進(jìn)行曲速度。準(zhǔn)備動(dòng)作：

右側(cè)位躺下，

右手手臂伸直，

掌心向下，

頭枕在

右手臂上

，左手屈肘于胸前撐地

，雙腿并攏伸直

，繃腳外開(kāi)。1

×8：第1拍，

踢左腿

，如圖2-29所示；第2拍

，落下回到原位；第3～4拍

，保持準(zhǔn)備動(dòng)作；第5～8拍

，重復(fù)前4拍的動(dòng)作2

×

8：動(dòng)作同1

×8。3

×

8：動(dòng)作同1

×8。4

×

8：第1拍

，踢左腿；第2拍

，落下回到原位；

第3～4拍，保持準(zhǔn)備動(dòng)作；第5～8拍

，左轉(zhuǎn)身

，呈左側(cè)位的姿態(tài)。5

×

8：動(dòng)作同1

×8

，踢右腿。6

×

8：動(dòng)作同5

×8。7

×

8：動(dòng)作同5

×8。8

×

8：動(dòng)作同5

×8

，腿落下后保持左側(cè)位

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-29踢旁腿三

、踢

腿（2）動(dòng)作要領(lǐng)：第一

，踢腿要有速度、力度和高度

，開(kāi)胯快速踢腿

，腿的方向要放正

，腳背對(duì)著自己的耳朵起腿

，落腿要有控制。第二

，身體保持正、直

，側(cè)臥的支撐用力點(diǎn)在后背

，腰部和胯部要收緊

，盆骨保持正、直。第三

，主力腿不要受到動(dòng)作腿的影響

，要繃腳伸長(zhǎng)

，膝蓋貼住地面

，保持身體的直立感和穩(wěn)定性

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-29踢旁腿三

、踢

腿3.

踢后腿（1）動(dòng)作做法：①單一踢后腿。②組合練習(xí)。音樂(lè)：

2/4拍

，進(jìn)行曲速度。準(zhǔn)備動(dòng)作：

雙臂伸直撐地，

左膝跪立，

大腿垂直于地面，

右

腿伸直膝蓋后點(diǎn)地。1

×8：第1拍，

踢右腿

，如圖2-30所示；第2拍

，落下回到原位；第3～4拍

，保持準(zhǔn)備動(dòng)作；第5～8拍

，重復(fù)前4拍的動(dòng)作

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-30踢后腿三

、踢

腿3.

踢后腿2

×8：動(dòng)作同1

×8。3

×8：動(dòng)作同1

×8。4

×8：第1拍

，踢右腿；第2拍

，落下回到原位；

第3~

4拍

，保持準(zhǔn)備動(dòng)作；第5～8拍

，右腿收回呈跪立位置

，

左腿向后伸出。5

×8：動(dòng)作同1

×8

，踢左腿。6

×8：動(dòng)作同5

×8。7

×8：動(dòng)作同5

×8。8

×8：動(dòng)作同5

×8（2）動(dòng)作要領(lǐng)：第一

，伸直后腿膝蓋

，抬頭略后仰

，要塌腰。第二

，踢后腿時(shí)不要掀胯

，保持身體的平衡性。第三

，踢腿一定要有速度和力度

，落腿要有控制

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-30踢后腿三

、踢

腿（一）訓(xùn)練目的壓肩練習(xí)主要是增進(jìn)肩關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性

，加大肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。（二）動(dòng)作做法1.單人壓肩面對(duì)把桿站立

，雙腳、雙手打開(kāi)的間距與肩同寬

，雙手臂伸直搭在把桿上

，挺胸、塌腰、埋頭

，肩背部用力向下壓，

如圖2-31所示

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-31單人壓肩四

、壓

肩2.雙人壓肩動(dòng)作做法與單人壓肩一樣，只是協(xié)助者雙手用

適當(dāng)?shù)牧α肯聣壕毩?xí)者的肩背部，如圖2-32所示

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-32雙人壓肩四

、壓

肩（三）組合練習(xí)音樂(lè)：

2/4拍。準(zhǔn)備動(dòng)作：面對(duì)把桿站立

，雙腳、雙手打開(kāi)的間距與肩同寬

，雙手臂伸直搭在把桿上

，挺胸、塌腰、埋頭。1

×8：?jiǎn)稳藟杭?/p>

，一拍一次的向下壓肩。2

×8：動(dòng)作同1

×8。3

×8：壓肩控制。4

×8：壓肩控制。5

×8：動(dòng)作同1

×8。6

×8：動(dòng)作同1

×8。7

×8：壓肩控制。8

×8：壓肩控制。此節(jié)奏也可以用作雙人壓肩練習(xí)

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練四

、壓

肩（四）重點(diǎn)難點(diǎn)（1）雙手臂伸直搭在把桿上

，雙腿膝蓋要站直

，兩腿及腰部保持垂直站立

，肩背部放松抻拉。（2）單人壓肩時(shí)

，要利用自身的力量進(jìn)行拉肩

，每次壓肩到最大限度。（3）雙人練習(xí)時(shí)

，練習(xí)者要順著協(xié)助者的力量向下壓

，拉開(kāi)肩關(guān)節(jié)的韌帶；協(xié)助者切記不可用力過(guò)猛

，用適當(dāng)?shù)牧α肯聣壕毩?xí)者即可

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練四

、壓

肩（一）訓(xùn)練目的腰部是連接上下身的樞紐

，是保持全身重心和平衡的主要關(guān)節(jié)

，

控制著全身各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活運(yùn)動(dòng)。腰部訓(xùn)練主要是提高學(xué)生腰部的柔

韌性、靈活性

，

以及增長(zhǎng)腰部的力量

，增加身體的藝術(shù)表現(xiàn)力

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練五

、腰

的練

習(xí)（二）動(dòng)作做法1.

頂胸腰平躺于地面

，雙手垂直放于身體兩側(cè)

，雙腿并攏，

膝蓋伸直繃腳尖

，

推起胸腰向上挑

，

上身離開(kāi)地

面

，后腦勺盡量貼住地面

，不要主動(dòng)離開(kāi)地面，如圖2-33所示

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練五

、腰

的練

習(xí)圖2-33頂胸腰（二）動(dòng)作做法2.推胸腰趴在地面上

，

兩腿并攏

，

手臂伸直撐起上半身向

后用力推胸腰

，

同時(shí)雙腿小腿彎曲

，

用頭頂去找

腳尖

，如圖2-34所示

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練五

、腰

的練

習(xí)圖2-34推胸腰（二）動(dòng)作做法3.后彎腰雙膝跪立于地面

，雙腿打開(kāi)與肩同寬，

雙手叉腰

，

向后彎腰

，如圖2-35所示4.跪下腰抓腳屈膝跪立于地面

，

兩腿打開(kāi)與肩同寬

，

向后彎腰

，雙手從兩邊打開(kāi)去抓住腳腕

子

，如圖2-36所示

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練圖2-35后彎腰

圖2-36跪下腰抓腳五

、腰

的練

習(xí)（三）組合練習(xí)音樂(lè)：4/4拍。準(zhǔn)備動(dòng)作：趴在地面上，兩腿并攏，繃腳，雙手向前伸直。準(zhǔn)備拍第5～8拍：

雙手收回于身體兩側(cè)1

×8：第1～4拍，

雙手伸直向后彎腰，推胸腰，雙腿貼地面保持不動(dòng)；

第5～8拍，

回到

準(zhǔn)備動(dòng)作。2

×8：動(dòng)作同1

×8。3

×8：第1～4拍，

雙手伸直向后彎腰，做推胸腰，同時(shí)小腿彎曲；第5～8拍，

回到準(zhǔn)備動(dòng)作。4

×8：動(dòng)作同3

×8。結(jié)束拍第5～8：回到準(zhǔn)備動(dòng)作

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練五

、腰

的練

習(xí)（四）重點(diǎn)難點(diǎn)（1）頂胸腰時(shí)，注意手臂不要用力推地板，發(fā)力點(diǎn)在胸腰部，頭頸部放松向里

卷，不要哏住脖子，雙腿并攏繃腳尖，注意腿部線條。（2）推胸腰時(shí)，要按照要求后仰胸椎、頸椎和頭部，肩部放松，腰部盡量向后

彎到最大限度。（3）后彎腰時(shí)，依次要頭、肩、胸、腰、胯部的配合，

注意保持身體的穩(wěn)定性。（4）跪下腰抓腳時(shí)，

一定要主動(dòng)挑胸、挑腰、頂胯，手要抓住腳腕，身體呈圓

弧形；大腿與上肢要充分地展開(kāi)，肩、背、腰最大限度地往外抻拉

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練五

、腰

的練

習(xí)（一）訓(xùn)練目的后抬腿主要訓(xùn)練學(xué)生腿部和腳背的意識(shí)

，使學(xué)生具備較好

的腿部與腰部的柔韌性與力量

，加強(qiáng)腿部和腰部的靈活性和

穩(wěn)定性。（二）動(dòng)作做法俯臥于地面

，雙臂向前伸直

，雙腿并攏伸直

，繃腳背

，腳尖主動(dòng)向遠(yuǎn)處延伸

，保持膝蓋伸直的狀態(tài)

，抬起至25°或45°

,如圖2-37所示

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練六、后抬腿圖2-37后抬腿音樂(lè)：4/4拍。準(zhǔn)備動(dòng)作：俯臥，兩腿并攏，繃腳，雙手向前伸直。1

×8：第1～4拍，

右腿直腿向后抬起25°或45°

;第5～8拍，

有控制地落下，回到準(zhǔn)備動(dòng)作。

2

×8：動(dòng)作同1

×

8。3

×8：動(dòng)作同1

×

8。4

×8：動(dòng)作同1

×

8。5

×8：第1～4拍，

左腿直腿向后抬起25°或45°

;第5～8拍，

有控制地落下，回到準(zhǔn)備動(dòng)作。

6

×8：動(dòng)作同5

×

8。7

×8：動(dòng)作同5

×

8。8

×8：動(dòng)作同5

×

8

第二單元

：

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練六、后抬腿（四）重點(diǎn)難點(diǎn)（1）

向后抬腿時(shí)