第3講 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)課件

第三講

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)——家庭保健員培訓(xùn)系列講座1第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)的益處防治代謝綜合癥增強(qiáng)心血管功能，預(yù)防冠心病提高人體呼吸系統(tǒng)功能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能減輕精神壓力使家庭和睦、社會(huì)和諧2第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)周密計(jì)劃，避免半途而廢。循序漸進(jìn)，避免強(qiáng)度突然增加。持之以恒，提倡終身鍛煉。因人而異，要與自己的年齡、性別、身體狀況、生活條件和居住環(huán)境等因素相適應(yīng)。切忌與別人攀比，只要比自己過(guò)去有進(jìn)步就行。3第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)根據(jù)心率判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度正常情況下，心率快慢可反映身體活動(dòng)強(qiáng)度的大小。不同活動(dòng)強(qiáng)度對(duì)應(yīng)的心率如下：活動(dòng)強(qiáng)度很輕輕較輕中等很重極重心率＜8080～100100～120120～140140～160160～1804第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)選擇適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度活動(dòng)強(qiáng)度太低，能量消耗太少，會(huì)助長(zhǎng)生活方式疾病的發(fā)生。如看電視、臥床、寫(xiě)字、操作計(jì)算機(jī)、開(kāi)小車(chē)、坐車(chē)、很慢的走路或散步等?；顒?dòng)強(qiáng)度太大、持續(xù)時(shí)間很短的運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防慢性疾病效果并不好。此類(lèi)運(yùn)動(dòng)包括快速上樓或爬山、短時(shí)快速跳繩、快跑、羽毛球正式比賽、網(wǎng)球正式比賽、快速游泳比賽等。中低強(qiáng)度的身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)是安全有效的防治慢性病的良方。此類(lèi)活動(dòng)有很多，如烹調(diào)、拖地板、洗車(chē)、較快速騎車(chē)、中速走路、瑜珈操、太極拳劍、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球網(wǎng)球隨意練習(xí)、慢速上樓或爬山、慢速跳繩、慢速游泳等。5第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃內(nèi)容方式強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間：以提高心肺功能的耐力鍛煉為例，一般應(yīng)在20分鐘以上。如果減肥，至少連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)段選擇：因人而異。飽餐后（餐后40分鐘以內(nèi)）、清晨、空氣污染過(guò)于嚴(yán)重、患病急性期不宜運(yùn)動(dòng)；糖尿病患者不宜空腹運(yùn)動(dòng)；極度疲憊時(shí)不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，以防猝死。頻度：每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)，以每周3～5次，即隔日1次為宜。以減肥為目的的鍛煉應(yīng)每周5次或5次以上。兩種肌肉活動(dòng)都需要：靜力性和動(dòng)力性。三種方式缺一不可：包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌性運(yùn)動(dòng)。6第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)7第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)什么是有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)是一種以有氧代謝為主的全身性、大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，指運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有充分的氧氣供給，由糖和脂肪充分氧化供能。運(yùn)動(dòng)中或結(jié)束后沒(méi)有大量的乳酸堆積。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率在100～140次/分，一天的運(yùn)動(dòng)鍛煉消耗能量在400～600千卡就很好。8第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)舉例運(yùn)動(dòng)方式標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)時(shí)間消耗的熱量慢步5~6公里/小時(shí)2小時(shí)400千卡中速步行7公里/小時(shí)1小時(shí)400千卡慢跑8~9公里/小時(shí)半小時(shí)500千卡游泳10米/分45分鐘400千卡乒乓球連續(xù)單打1小時(shí)600千卡太極拳4至6套1個(gè)半小時(shí)400千卡9第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)適宜強(qiáng)度的確定中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)有利于提高成年人的心肺耐力，對(duì)維護(hù)健康既安全又有效。對(duì)健康人而言，有氧運(yùn)動(dòng)的最佳心率是個(gè)人最大心率的70~75%（個(gè)人最大心率≈220-年齡）。為簡(jiǎn)便計(jì)算，也常用“170-年齡”來(lái)估計(jì)。10第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)各年齡段有氧運(yùn)動(dòng)的最佳心率年齡（歲）最佳心率范圍年齡（歲）最佳心率范圍15（144~154）50（119~128）20（140~150）55（116~124）25（137~146）60（112~120）30（133~143）65（109~116）35（130~139）70（105~113）40（126~135）75（102~109）45（123~131）80（98~105）11第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)最佳心率補(bǔ)充說(shuō)明同齡人會(huì)有不同的最大心率，需要靈活掌握。原則上要保證運(yùn)動(dòng)中容易耐受，運(yùn)動(dòng)后不出現(xiàn)器官功能異常和不過(guò)于疲勞。一些疾病狀態(tài)不能用心率來(lái)反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如：病態(tài)竇房結(jié)綜合征、心動(dòng)過(guò)速/過(guò)緩、房顫或其他明顯心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替洛爾等倍他受體阻滯劑的患者也不能僅靠心率來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。12第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的比較有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)心率中等增快最大心率的55～85%顯著增快大于最大心率的85%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中低強(qiáng)度為宜近乎最大強(qiáng)度供能方式

以糖和脂肪的有氧氧化為主；長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)主要以脂肪的有氧氧化提供能量

肌肉中儲(chǔ)存的ATP、血液和肌肉組織中糖的有氧氧化和無(wú)氧酵解13第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的比較有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間持續(xù)時(shí)間可以很長(zhǎng)，從幾分鐘到幾小時(shí)強(qiáng)度越大的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間越短，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不超過(guò)3分鐘血生化指標(biāo)血乳酸值濃度小于4毫摩爾/升血乳酸值在4～20毫摩爾/升（葡萄糖的無(wú)氧酵解所致）個(gè)人感覺(jué)呼吸和心跳會(huì)適度增加、運(yùn)動(dòng)中能完整說(shuō)一句話、有少量出汗、感覺(jué)不太累或有點(diǎn)累。感到心慌氣短、不能完整的說(shuō)中等長(zhǎng)的句子并大汗淋漓、感覺(jué)很累。14第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的比較

有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪的作用40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)可動(dòng)員脂肪入血，作為能源被消耗掉。腹部脂肪尤為明顯。不必動(dòng)用脂肪，對(duì)于減脂肪、減腰圍沒(méi)有作用。主要運(yùn)動(dòng)方式高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：公路自行車(chē)、競(jìng)走、馬拉松、長(zhǎng)距離游泳和滑雪等；中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：健美操、舞蹈；低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：40分鐘以上的步行、慢跑、保健操、太極拳和養(yǎng)生氣功等?？鐧?、短跑、短道滑雪400米跑、很快地爬山或爬樓15第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)特殊情況下的運(yùn)動(dòng)16第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)高血壓患者十忌忌只靠感覺(jué)判斷血壓的高低忌血壓過(guò)高時(shí)激烈運(yùn)動(dòng)忌運(yùn)動(dòng)后舒張壓增高忌無(wú)氧運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間憋氣或頭低于心臟的練習(xí)忌長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)忌負(fù)重大力量練習(xí)忌運(yùn)動(dòng)前后不作準(zhǔn)備和放松活動(dòng)忌三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)忌靠運(yùn)動(dòng)取代藥物忌與他人攀比或參加競(jìng)賽活動(dòng)17第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)糖尿病患者運(yùn)動(dòng)的正確方法糖尿病一般以適量、全身、節(jié)奏性的項(xiàng)目為好，如散步、快走、慢跑、騎自行車(chē)、體操健身操、太極拳、游泳、劃船及跳舞等?？筛鶕?jù)病情及自己的愛(ài)好選擇。正式運(yùn)動(dòng)前宜進(jìn)行5~10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)持續(xù)20~40分鐘，時(shí)間過(guò)短達(dá)不到理想效果，過(guò)長(zhǎng)則容易損傷骨骼肌肉。另外注意運(yùn)動(dòng)頻率的掌握，一般每周運(yùn)動(dòng)4—5次左右為宜。運(yùn)動(dòng)結(jié)束前宜做5~10分鐘的放松運(yùn)動(dòng)。不同的運(yùn)動(dòng)方式，所消耗的能量不同，血壓、心率升高的水平也不同。糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率評(píng)估，即：心率=170－年齡。可逐漸增加，以身體能耐受、無(wú)不良反應(yīng)、達(dá)到鍛煉目的為度。18第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)最有效的減重運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)是指有充分氧氣供給的運(yùn)動(dòng)，由糖和脂肪充分氧化提供能量，運(yùn)動(dòng)中或結(jié)束后沒(méi)有大量的血乳酸堆積，耗能效率最高。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)（通常在30分鐘以上）、運(yùn)動(dòng)量中等（呼吸心跳適度增加、心率一般在100～140次/分、運(yùn)動(dòng)中能完整說(shuō)一句話、有少量出汗、感覺(jué)不太累或有點(diǎn)累）。40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)可有效動(dòng)員機(jī)體脂肪，可使腰腹部脂肪顯著減少

19第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)表7-3幾種常見(jiàn)活動(dòng)的能量消耗

（體重65公斤男子活動(dòng)30分鐘為例）活動(dòng)量活動(dòng)項(xiàng)目能量消耗（千卡）運(yùn)動(dòng)時(shí)心率（次數(shù)/分）極輕睡眠、靜臥35＜80臥位看電視、看書(shū)、寫(xiě)字、玩牌、聊天、編織、修鞋49家務(wù)烹調(diào)、掃地9480~100購(gòu)物、擦地、熨衣服121輕度臺(tái)球、立位、跳舞（慢）82~119乒乓球、游泳（20米/秒）133太極拳、走（中速）、跳舞（劇烈）168~172羽毛球146~178中度慢跑、爬山、網(wǎng)球、旱冰、少林拳224~240100~12020第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)誤區(qū)21第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)“清晨是最合適的鍛煉時(shí)間”早上5～7點(diǎn)不是鍛練的最佳時(shí)間。在早7～9點(diǎn)或下午4～5點(diǎn)鍛煉為宜。清晨氧氣不足（植物還來(lái)不及利用光合作用釋放氧氣）。清晨運(yùn)動(dòng)易發(fā)生猝死和中風(fēng)。原因可能有：清晨血壓較高、血液最稠（睡眠8個(gè)多小時(shí)沒(méi)有喝水、運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗更加重了血液濃縮）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低點(diǎn)，太早運(yùn)動(dòng)來(lái)不及吃早餐，運(yùn)動(dòng)還消耗血糖）。22第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)“爬山是最好的鍛煉方式”爬山不一定是最好的方式。首先，海拔超過(guò)2000米以上、坡度超過(guò)45度的山對(duì)于老年人不太合適。爬山對(duì)中老年人膝關(guān)節(jié)的不利影響較大。常爬山的人都以40分鐘完成爬完北京香山為榮，其實(shí)這樣的速度在平臺(tái)到香爐峰的強(qiáng)度可以達(dá)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，大部分人的心率達(dá)到160次/分甚至180次/分，青年人沖擊一下是必要的，中老年人就不安全。隨年齡的增加應(yīng)減少這樣的運(yùn)動(dòng)方式。23第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)“節(jié)假日是突擊進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)間”慣于靜坐生活的人突然做出大力氣的體力活動(dòng)時(shí)，發(fā)生急性心肌梗死的危險(xiǎn)性最大，因此，鍛煉必須循序漸進(jìn)。凌晨空腹或偶爾進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)，還可能造成低血糖、心腦血管意外或猝死。24第3講適當(dāng)運(yùn)動(dòng)“足踝關(guān)節(jié)扭傷后要趕緊按摩”這是錯(cuò)誤的做法，會(huì)加重軟組織的損傷，關(guān)節(jié)內(nèi)出血增加，對(duì)將來(lái)的恢復(fù)非常不利。運(yùn)動(dòng)中不小心扭傷足踝關(guān)節(jié)是非常常見(jiàn)的。