睡眠與健康講座專家講座

主講內(nèi)容一、睡眠含義與主要性二、睡眠研究歷史與現(xiàn)實狀況三、睡眠與健康關(guān)系四、關(guān)于睡眠質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)五、影響睡眠原因分析六、怎樣擁有良好睡眠睡眠與健康講座專家講座第1頁一、睡眠含義與主要性

普通人一生中做得最多事是什么？答案是睡眠。睡眠占人生命近三分之一時間。而正是這三分之一時間為我們提供了充沛精力來學(xué)習(xí)、工作和生活。五天不睡人就可能喪失生命，睡眠作為生命所必須過程，是機體復(fù)原、整合和鞏固記憶主要步驟，是健康不可缺乏組成部分。國際精神衛(wèi)生組織主辦全球睡眠和健康計劃于年發(fā)起了一項全球性活動———將每年3月21日，即春季第一天定為“世界睡眠日”，以引發(fā)人們對睡眠重視！睡眠與健康講座專家講座第2頁睡眠到底是什么？睡眠是大腦意識相對喪失，沒有自主肌肉活動，受到適當(dāng)刺激時能夠完全恢復(fù)清醒時生理功效，為人生周期性需要一個無意識愉快狀態(tài)，是一個主動行為。也是一個復(fù)雜生理和行為過程。盡管近幾十年睡眠醫(yī)學(xué)研究取得了很大進展，不過關(guān)于睡眠機制至今尚不完全清楚。睡眠與健康講座專家講座第3頁二、睡眠研究歷史與現(xiàn)實狀況

大約在5億年前,隱態(tài)機理在脊椎動物體內(nèi)形成,因為人類大約在此時期亦已形成,這種周期性改變隱態(tài)機理,使我們祖先們防止了長久處于覺醒狀態(tài),睡眠與覺醒機理即開始形成。也能夠這么說,自從有了人類,睡眠就與我們?nèi)祟愊⑾⑾嚓P(guān)。這種周期性睡眠覺醒生物鐘迫使我們?nèi)祟惾胨陀X醒。睡眠與健康講座專家講座第4頁古人對睡眠認(rèn)識帶有一個神色彩，早期西方人把睡眠當(dāng)成是上帝和神靈賜給人類福音，比如，每當(dāng)夜晚降臨前，猶太人就禱告“我尊敬主啊，您賜福吧！讓睡眠降臨我雙眼，使微睡輕拂我眼瞼。主啊，我上帝，我神靈！請您旨意，允許我安心躺下，允許我能安心地重新站起”。睡眠與健康講座專家講座第5頁古代睡眠理論血液流動理論:公元前6世紀(jì)奧爾科瑪伊對睡眠是這么描述:入睡是血液從皮膚流到身體內(nèi)部，而醒來則是因為血液又從身體內(nèi)部流回皮膚。血液溫度改變學(xué)說:部分人認(rèn)為睡眠是周圍皮膚溫度較低血液流到內(nèi)部，使人入睡，而當(dāng)溫度升高，人就會醒來。睡眠與健康講座專家講座第6頁胃里蒸汽學(xué)說:公元前三百多年前，亞里士多德在他《睡眠與覺醒》一書中，就描述了胃里蒸汽學(xué)說。他認(rèn)為食物在胃里消化時產(chǎn)生高熱蒸汽，當(dāng)蒸汽冷卻，心也冷卻降溫，心是身體感覺中心，這么就引發(fā)睡眠。而與亞里士多德觀點不一樣是柏位圖和希臘醫(yī)生蓋倫等，他們認(rèn)為身體感覺中心是腦而不是心，胃里蒸汽上升到腦，腦冷卻使孔道阻塞，是引發(fā)睡眠主要原因。睡眠與健康講座專家講座第7頁近代關(guān)于睡眠與覺醒主要有以下幾個學(xué)說

睡眠毒素學(xué)說:十九世紀(jì)由法國人提出，他們對狗進行長時間睡眠剝奪之后，提取狗腦脊液再注入正常狗中，結(jié)果可引發(fā)正常狗睡眠，所以認(rèn)為是被剝奪睡眠狗腦內(nèi)產(chǎn)生了睡眠毒素，從而引發(fā)正常狗睡眠。這些睡眠毒素在覺醒時產(chǎn)生，到晚上積累到一定程度時就造成睡眠。疲勞學(xué)說:最早提出這一理論人是納撒尼爾·克萊特曼等，他們認(rèn)為，骨骼、肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)疲勞是引發(fā)睡眠主要原因。睡眠與健康講座專家講座第8頁大腦抑制學(xué)說（抑制擴散學(xué)說）:由俄國生理學(xué)家伊萬·巴甫洛夫提出，他認(rèn)為睡眠是大腦活動抑制一個狀態(tài)，是條件反射結(jié)果。太陽—地球自轉(zhuǎn)學(xué)說:認(rèn)為太陽朝出夕落，對人類睡眠起著主要影響。因為太陽-地球自轉(zhuǎn)，人們就養(yǎng)成了日出而作，日落而息習(xí)慣。人體生物鐘學(xué)說:人體存在著一個內(nèi)源性促眠和促醒物質(zhì)，其部位位于下丘腦視交叉上核。這種內(nèi)源性生物鐘控制睡眠、覺醒。睡眠與健康講座專家講座第9頁睡眠中樞學(xué)說:由德國科學(xué)家赫斯提出，他在試驗中發(fā)覺，當(dāng)用電極刺激丘腦下后部時，動物即由清醒狀態(tài)很快進入睡眠狀狀，所以認(rèn)為此部位是睡眠中樞。其它睡眠學(xué)說:睡眠大腦“短路”學(xué)說；上行激動學(xué)說；睡眠開關(guān)學(xué)說；睡眠基因?qū)W說等。睡眠與健康講座專家講座第10頁當(dāng)代睡眠研究之父納撒尼爾·克萊特曼為睡眠研究作出了出色貢獻。1895年生于俄羅斯，17歲去了巴勒斯坦，以后去了美國，在芝加哥大學(xué)建立了世界上一流睡眠試驗室。1939年出版了《睡眠與覺醒》，并很快成為世界各地研究睡眠研究學(xué)習(xí)者經(jīng)典之著作。他提出了許多新觀點:快速眼球運動（REM）睡眠:他和他學(xué)生尤金·阿塞林斯一起發(fā)覺。發(fā)覺快速眼動睡眠與做夢關(guān)系。深入說明了快速眼動睡眠時間、深度和腦電圖關(guān)系，REM睡眠是一個深睡過程。REM睡眠腦電圖特征。證實了REM睡眠與陰莖勃起相關(guān)。睡眠與健康講座專家講座第11頁當(dāng)代試驗研究將睡眠按深淺分為5期:

Ⅰ.入睡期（非快速眼動期睡眠1期，或稱A期）Ⅱ.淺睡期（非快速眼動期睡眠2期，或稱B期）Ⅲ.中等深度睡眠期（非快速眼動期睡眠3期，或稱C期）Ⅳ.深度睡眠期（非快速眼動期睡眠4期，或稱D期）Ⅴ.異相睡眠期（快速眼動期睡眠，或稱E期）:此期心率增快，血壓、脈搏、腦血流、溫度、代謝增加，呼吸不規(guī)則。此期睡眠最難喚醒，連續(xù)時間約20分鐘，而后又按B→C→D→E期次序，重復(fù)交替。睡眠與健康講座專家講座第12頁Ⅰ、Ⅱ期易被喚醒，Ⅲ、Ⅳ處于熟睡狀態(tài)，睡眠又可分為慢波睡眠（A、B、C.D期）和快波睡眠（E期），開始入睡是慢波睡眠，大約連續(xù)90分鐘左右，然后轉(zhuǎn)入快波睡眠連續(xù)15-30分鐘（平均20分鐘），睡眠過程中二者屢次交替，二者交替一次稱一個睡眠周期。一夜大約有四、五個周期。總之，20世紀(jì)以來，人們從醫(yī)學(xué)、心理學(xué)、文化學(xué)、比較生物學(xué)，甚至航天醫(yī)學(xué)等多角度研究睡眠，在生理、病理、藥理、治療、養(yǎng)生等方面均取得了成績。睡眠與健康講座專家講座第13頁中醫(yī)睡眠理論《內(nèi)經(jīng)》中提出了許與睡眠相關(guān)理論，后世又有一些發(fā)展，中醫(yī)睡眠理論主要有:1）陰陽睡眠學(xué)說:晝夜陰陽消長決定人體寤寐2）營衛(wèi)睡眠學(xué)說:營衛(wèi)運行是睡眠生理基礎(chǔ):如《靈樞·大惑論》云“夫衛(wèi)氣者，晝?nèi)粘Ｐ杏陉?，夜行于陰，故陽氣盡則臥，陰氣盡則寤”。3）神主睡眠學(xué)說:心神是睡眠與覺醒主宰另外還有腦髓睡眠學(xué)說，魂魄睡眠學(xué)說等。后世中醫(yī)提出許理論，其中多數(shù)是從病理角度提出，如從瘀血、濕熱、痰濁、虛勞、外感熱病、百合病等。睡眠與健康講座專家講座第14頁三、睡眠與健康關(guān)系

（一）睡眠作用消除疲勞,恢復(fù)體力；保護大腦,促進發(fā)育；鞏固記憶,提升智力；增強免疫,防病抗??；促進健康,延緩衰老；穩(wěn)定情緒,保護機體；養(yǎng)顏護膚,確保漂亮。睡眠與健康講座專家講座第15頁（二）睡眠障礙危害機體假如長時間地處于覺醒狀態(tài),大腦神經(jīng)細(xì)胞就要連續(xù)地進行活動,就會疲勞,機能低下產(chǎn)生睡意。經(jīng)過睡眠后,體力和精力得到恢復(fù)。假如睡眠有障礙,會造成中樞神經(jīng)系統(tǒng),尤其是大腦皮質(zhì)活動失常,精神活動能降低,各種反射減弱；但長時間睡眠,而極少活動,也會造成種種功效減退?？梢娬Ｋ吆陀X醒對機體是十分主要。長久睡眠障礙不但可引發(fā)腦力（如憶力、反應(yīng)能力、注意力等）、體力、免疫力下降,還可能促發(fā)早衰、引發(fā)疾病,使情緒不穩(wěn)（如煩躁、欣快、抑郁等）,青少年可影響其正常生長發(fā)育。嚴(yán)重斷眠可引發(fā)死亡。睡眠與健康講座專家講座第16頁長久睡眠不足主要危害

1.影響大腦創(chuàng)造性思維

曾有科研人員把24名大學(xué)生分成兩組，先讓他們進行測驗，結(jié)果兩組測驗成績一樣。然后，讓一組學(xué)生一夜不睡眠，另一組正常睡眠，再進行測驗。結(jié)果沒有睡眠組學(xué)生測驗成績大大低于正常睡眠組學(xué)生成績。由此，科研人員認(rèn)為，人大腦要思維清楚、反應(yīng)靈敏，必須要有充分睡眠，假如長久睡眠不足，大腦得不到充分休息，就會影響大腦創(chuàng)造性思維和處理事物能力。睡眠與健康講座專家講座第17頁2.影響青少年生長發(fā)育

當(dāng)代研究認(rèn)為，青少年生長發(fā)育除了遺傳、營養(yǎng)、鍛煉等原因外，還與生長素分泌有一定關(guān)系。生長素是下丘腦分泌一個激素，它能促進骨骼、肌肉、臟器發(fā)育。因為生長素分泌與睡眠親密相關(guān)，即在人熟睡后有一個大分泌高峰，隨即又有幾個小分泌高峰，而在非睡眠狀態(tài)，生長素分泌降低。所以，青少年要發(fā)育好，長得高，睡眠必須充分。

睡眠與健康講座專家講座第18頁3．影響皮膚健康

俗話說:“天天睡得好，八十不見老”。人皮膚之所以柔潤而有光澤，是依靠皮下組織毛細(xì)血管來提供充分營養(yǎng)。睡眠不足會引發(fā)皮膚毛細(xì)血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚細(xì)胞得不到充分營養(yǎng)，因而影響皮膚新陳代謝，加速皮膚老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋。睡眠與健康講座專家講座第19頁4.造成疾病發(fā)生

經(jīng)常睡眠不足，會使人心情憂慮焦慮，免疫力降低，由此會造成種種疾病發(fā)生，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等。瑞典一家醫(yī)學(xué)研究人員發(fā)覺，睡眠不足還會引發(fā)血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病機會增加，澳大利亞一個研究學(xué)會提出，人體細(xì)胞分裂多在睡眠中進行，睡眠不足或睡眠紊亂，會影響細(xì)胞正常分裂，由此有可能產(chǎn)生癌細(xì)胞突變而造成癌癥發(fā)生。睡眠與健康講座專家講座第20頁四、關(guān)于睡眠質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)

1.主觀察標(biāo)準(zhǔn)：好睡眠質(zhì)量應(yīng)具備（1）入睡快，在10-15分鐘即可入睡；（2）睡眠深不易驚醒，醒后5分鐘又能入睡；（3）睡眠時無噩夢、驚夢等現(xiàn)象，猛醒后很快忘記夢境（4）起床后精神好，無疲勞感；（5）白天頭腦清醒，工作效率高，不困倦。睡眠與健康講座專家講座第21頁2.評價睡眠質(zhì)量量表當(dāng)前國內(nèi)外研究人群睡眠質(zhì)量及相關(guān)生存質(zhì)量多采取國際上通用量表，含有代表性如匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)(PSQI)量表、世界衛(wèi)生組織生存質(zhì)量量表（WHOQO-100）、世界衛(wèi)生組織生存質(zhì)量量表簡表（WHOQOL-BREF）和健康情況調(diào)查問卷（SF-36），歐洲生存質(zhì)量測定表（EuroQOL）、睡眠損傷指數(shù)量表（SII）、生存質(zhì)量指數(shù)量表（QLI）等。其中EuroQOL、WHOQO-100相對較繁雜，很多病人不能完成問卷調(diào)查。PSQI是Buysse等1989年編制睡眠質(zhì)量自評量表，因其簡單易用,信度和效度高,與多導(dǎo)睡眠腦電圖測試結(jié)果有較高相關(guān)性,已成為國內(nèi)外精神科、神內(nèi)科臨床評定慣用量表。睡眠與健康講座專家講座第22頁WHOQOL－BREF、SF-36.SII也是國內(nèi)外臨床上觀察失眠癥患者睡眠質(zhì)量和生存質(zhì)量最慣用量表，已被證實含有良好信度和效度，這幾個量表能夠從不一樣角度很好地反應(yīng)患者睡眠質(zhì)量和生存質(zhì)量。對失眠患者“睡眠質(zhì)量及生存質(zhì)量”評價較為客觀實用，是未來國內(nèi)評價各種治法與方藥治療失眠癥療效主要工具與伎倆。3、腦電圖標(biāo)準(zhǔn)：略睡眠與健康講座專家講座第23頁五、影響睡眠原因分析

1.關(guān)于睡眠時間睡眠時間與個體相關(guān)：成人天天所需睡眠時間普通為7～8小時，但每個人是不相同，有人可能需4至5小時就夠了，健康人中大約有10%屬于這種情況。有15%人睡眠超出8小時甚至更多。聽說周恩來總理生前日理萬機，天天睡眠不超出4～5小時就夠了，愛迪生、邱吉爾等也是如此，而德國詩人歌德有時竟連續(xù)睡24小時。由此可見，只要適合個人體質(zhì)與習(xí)慣，短時間睡眠并不代表不正常。應(yīng)該指出：打盹可代替睡眠。睡眠與健康講座專家講座第24頁睡眠時間與年紀(jì)相關(guān):普通而言，年紀(jì)越小，睡眠時間越長，剛出生嬰兒每日需睡16小時以上，伴隨年紀(jì)增大，睡眠時間逐步降低，青年期約需8小時；成年人階段，每個人穩(wěn)定在其特有睡眠習(xí)慣上；普通進入老年期后，睡眠時間逐步降低。假如成年人或老年人睡眠多于10小時或少于4小時，則應(yīng)考慮這個人是不是有什么毛病，需到醫(yī)院作相關(guān)檢驗。睡眠與健康講座專家講座第25頁睡眠時間與體質(zhì)、性格原因相關(guān):《內(nèi)經(jīng)》早有記載，即認(rèn)為睡眠時間長短與人胖瘦相關(guān)（肥胖者較瘦者睡長）；同時與體質(zhì)類型相關(guān)（陽盛型、陰虛型睡眠時間較少，痰濕型、血瘀型睡眠時間相對較長）。亦與性格相關(guān)（性格外向，實干類型人睡眠時間較少，性格內(nèi)向，思維類型人睡眠較多）睡眠時間與性別相關(guān):女性平均睡眠時間比男性長，尤其是女性月經(jīng)期睡眠時間可能會多一些，孕婦經(jīng)常需要每日超出10個小時睡眠。睡眠時間與環(huán)境、季節(jié)原因相關(guān):普通認(rèn)為春夏宜晚睡早起，秋季宜早睡早起，冬季宜早睡晚起。睡眠與健康講座專家講座第26頁其它原因:睡眠時間還與工作時間、體力消耗、生活習(xí)慣相關(guān):重體力勞動或體育運動后睡眠時間普通延長，而過分腦力勞動卻經(jīng)常使人睡眠降低。終究每個人需要多少睡眠時間，個體差異很大，主要與年紀(jì)、性別、個人習(xí)慣、體質(zhì)、季節(jié)、環(huán)境、職業(yè)類型等相關(guān)，而最為關(guān)鍵原因是睡眠質(zhì)量。要想提升睡眠質(zhì)量，入睡時間必須注意，能取得很好睡眠質(zhì)量入睡時間是晚上9到11點，中午12點到1點半，凌晨2點到3點半，這時人體精力下降，反應(yīng)遲鈍，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入到慢波睡眠，以進入甜美夢鄉(xiāng)。當(dāng)然這是普通標(biāo)準(zhǔn)，詳細(xì)應(yīng)結(jié)合每個人實際情況而定。睡眠與健康講座專家講座第27頁2.睡眠環(huán)境：睡眠好壞，與睡眠環(huán)境關(guān)系親密。睡眠環(huán)境基本要求有：恬淡寧靜：嘈雜之聲太強難以入睡光線幽靜：強光使人無法入睡空氣新鮮：適度通風(fēng)冬暖夏涼：受多原因影響溫度、濕度適宜：室溫以20℃左右為好，濕度以40%為宜，室內(nèi)內(nèi)要保持清潔，可置蘭花、荷花、仙人掌等植物一盆，這類植物夜間排放一氧化碳較少。室內(nèi)家俱越少越好，簡單典雅氣氛有利于安神。睡眠與健康講座專家講座第28頁3.睡眠臥具（1）床鋪：床鋪高低適度；床宜稍寬大，軟硬適中，壓之不坑，滾之而平，普通來說，以在木板床上鋪墊5～10cm厚棉墊為佳；或用軟硬適度席夢思。（2）枕頭：適宜枕頭有利于全身放松，保護頸部和大腦，促進和改進睡眠，還有防病治病之效果。1）枕頭基本要素：①高矮適度：當(dāng)代研究認(rèn)為，枕頭高矮以稍低于肩到一側(cè)頸部距離為宜，即通常說睡者一肩寬（約10cm）；枕頭過高和過低都有害健康。枕高是依據(jù)人體頸部七個頸椎排列生理曲線而確定，只有保持曲線正常生理彎曲，才能使肩頸部肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)處于放松狀態(tài)。睡眠與健康講座專家講座第29頁②長寬度:宜稍長，不宜太寬。③軟硬度:軟硬適度。枕芯普通選擇質(zhì)地柔軟，稍有彈性作枕材料普通用吸水強棉布，外用各種通氣性強布料做枕套。2）保健藥枕:保健原理—皮膚吸收；鼻孔吸收（“聞香治病”）保健作用—依藥芯不一樣而不一樣。適用范圍及宜忌:對全身各系統(tǒng)疾病都有療效，通常對五官科及頭面部疾患效查最正確，對神經(jīng)、呼吸、循環(huán)系統(tǒng)疾病效果亦好。普通適宜用于慢性疾病恢復(fù)期及部分外感疾病急性期。不宜用有毒之品作枕芯，慎用動血破血之品，孕婦及兒童宜慎用。睡眠與健康講座專家講座第30頁陸游《詠藥枕》昔年二十時,尚作菊枕詩。采菊縫枕囊,余香滿室生。如今八十零,猶抱桑荷眠。榕下?lián)崆嗟?白發(fā)意氣春。睡眠與健康講座專家講座第31頁（3）其它臥具:被:被里宜軟，被里可選棉布、棉紗、細(xì)麻布等，不宜用睛綸、尼龍、確實良等帶靜電荷化纖品。蓋被目標(biāo)在于御寒，溫煦內(nèi)臟，故被內(nèi)容物宜選取棉花、絲棉、羽絨為最好，睛綸棉次之，絲棉之物以新者為優(yōu)。褥:宜軟而厚，以寬大，舒適為度，材質(zhì)多用布料，被內(nèi)容物應(yīng)含有良好保暖性能。睡衣:睡前宜換衣，睡衣以寬長，舒適、吸汗、遮風(fēng)為好。睡眠時不宜穿緊身衣服。有些人認(rèn)為裸睡對健康更為有利，有利于神經(jīng)功效和免疫功效調(diào)整，有利于肌肉放松和血液循環(huán)通暢等，有一定道理。其它:如睡帽、睡襪等睡眠與健康講座專家講座第32頁4.睡眠方位睡眠方位又稱臥向，是指睡眠時頭足方向位置，睡眠方位與健康緊密相關(guān)。有幾個學(xué)說：（1）按四時陰陽定東西：《千金要方·道林養(yǎng)性》說：“凡人臥，春夏向東，秋冬向西”。這種說法符合《內(nèi)經(jīng)》“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”養(yǎng)生標(biāo)準(zhǔn)。（2）寢臥恒東向：《老老恒言》引《記玉藻》：“寢恒東首，謂順生氣而臥也”。認(rèn)為頭為諸陽之會，人體最上方，氣血升發(fā)所向，而東方震位主春，能夠升發(fā)萬物之氣，故頭向東臥，可確保清升濁降，頭腦清楚。（3）防止北首而臥：《老老恒言》提出“首勿北臥，謂避陰氣也”，認(rèn)為北方屬水，陰寒之氣較重，恐首北而臥陰寒之氣直傷人體元陽，損害元神之府。睡眠與健康講座專家講座第33頁5.睡眠之姿勢：古人云：立如松，坐如鐘，臥如弓。睡眠以體位來分，有仰臥、俯臥、側(cè)臥，古人睡姿有很多敘述，歸納有如上幾個觀點：1）常人宜右側(cè)臥2）孕婦宜左側(cè)臥3）嬰幼兒睡姿：應(yīng)在大人幫助下，經(jīng)常變換體位，每隔1-2小時翻身1次。4）老人睡姿：老人不宜仰臥、俯臥、左側(cè)臥，以右側(cè)臥最好。睡眠與健康講座專家講座第34頁5）病人睡姿:心衰及咳喘發(fā)作病人宜取半側(cè)臥位或半坐位，同時將枕頭與后背墊高；有心臟疾患人，最好多右側(cè)臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機率；腦部因血壓高而疼痛者，應(yīng)適當(dāng)墊高枕位；肺系病人除墊高枕外，還要經(jīng)常改換睡側(cè)，以利痰涎排出；胃脘脹滿和肝膽系疾病者，以右側(cè)位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應(yīng)力避壓迫痛處而臥。總之，選擇舒適、有利于病情睡位，有利于安睡。而正常人多以右側(cè)睡為宜，但應(yīng)適時變變換體位。睡眠與健康講座專家講座第35頁6.飲食對睡眠影響《黃帝內(nèi)經(jīng)》早就提出“胃不和則睡不安”。當(dāng)代一些營養(yǎng)學(xué)家則提出，飲食恰當(dāng)能夠促進睡眠質(zhì)量提升，飲食不妥，則睡覺不香。不可過飽：晚餐過飽，或睡前進食，食物得不到消化就上床睡眠，增加了胃腸負(fù)擔(dān)，同時神經(jīng)興奮性難以平抑，往往入睡困難。不可過饑：有些人為了長壽或保持身材，晚餐不食，這并不科學(xué)。晚餐不食，胃內(nèi)消化酶不停分泌，會使人感覺胃中不適，影響睡眠，也會影響健康。睡眠與健康講座專家講座第36頁適當(dāng)控制高能量食品:尤其是脂類和碳水化合物。少吃辛溫油膩之品。注意烹飪方式:晚餐盡可能多吃水煮、清燉、清蒸食物，少吃煎炸、燒烤。食物宜軟不宜硬。少吃不易消化食品。睡前不宜飲酒。 睡前不宜喝咖啡，不宜飲濃茶?？傊^飽、過饑、過食辛溫油膩、高能量食品、睡前飲酒、喝咖啡，飲濃茶都可能造成失眠或影響睡眠質(zhì)量。除上述原因?qū)λ哂杏绊懲猓哌€與人種、體質(zhì)、心理特征、運動量等相關(guān)。睡眠與健康講座專家講座第37頁六、怎樣擁有良好睡眠“天有陰陽，人有睡眠”，這是敦煌卷子關(guān)于睡眠最基本敘述，睡眠是人人生最主要生理需求。健康睡眠是保持人體活力主要辦法，睡眠障礙能夠造成疾病發(fā)生，并可引發(fā)各種問題，如交通事故，比賽及考試等發(fā)揮失常，戰(zhàn)爭失敗等。除了上述提到各種原因，如注意睡眠時間、良好睡眠環(huán)境、良好臥具、注意適宜睡眠方位和適當(dāng)睡眠姿勢等外，想要有擁有良好睡眠，還應(yīng)注意以下幾個方面:睡眠與健康講座專家講座第38頁注意以下幾個方面便能擁有良好睡眠1、保持良好心態(tài)；2、尋找原因，設(shè)法消除；3、改進睡眠質(zhì)量其它方法；4.注意睡眠宜忌。睡眠與健康講座專家講座第39頁1.保持良好心態(tài)（1）明天事明天想:明天事，要么在上床之前想好，要么就明天去想，上床后就安心睡覺，最好平時養(yǎng)成這么習(xí)慣。（2）不要過分攀比，保持心態(tài)平衡:要培養(yǎng)良好競爭意識和心理素質(zhì)，使自已視野開闊，生活充實；同時要克服自卑感，消除嫉妒心。不要總跟他人比，凡事只要自已努力了就行。睡眠與健康講座專家講座第40頁（3）采取適當(dāng)方式釋放和緩解心理壓力當(dāng)今社會,每個人都有壓力,當(dāng)大壓力太大時,一定要想方設(shè)法將其釋放出來,不然就易產(chǎn)生疾病。如經(jīng)常與朋友交流與溝通、適度宣泄、洽當(dāng)轉(zhuǎn)移（聽聽優(yōu)美音樂）、運動（打球、散步、爬山、打太極拳等）等等?；蛴寐糜?、唱歌、跳舞、畫畫等娛樂活動及怡神養(yǎng)性方法適時轉(zhuǎn)移和緩解壓力。每個人承受壓力不一樣,其釋放壓力方式各異。睡眠與健康講座專家講座第41頁（4）人生要有一點幽默和阿Q精神人一生總會碰到這么那樣不順心事,就像大海,不可能總是風(fēng)平浪靜,人生有讓你高興之事、得意之時,也必定會有讓人痛苦和煩惱事情,當(dāng)碰到這些事情時候,你要想到是,這就是你生活一部分,也是你人生中必定要經(jīng)歷事,只要你有點阿Q精神,甚至來點幽默,一笑了之,一些不愉快事或許一下就過去了。情緒平穩(wěn),睡眠就香。睡眠與健康講座專家講座第42頁2.尋找原因，設(shè)法消除

產(chǎn)生睡眠問題原因，主要有軀體疾病，情感原因、生活方式以及環(huán)境原因、藥品原因等，找出問題癥結(jié)，才能采取正確方法來處理。身體原因:軀體疾病和服用藥品能夠影響睡眠。假如長久患有某種身體疾病或在一段時間內(nèi)一直服用某種藥品，他睡眠會受到一定影響?？赡苌眢w原因:消化不良、頭痛、背痛、關(guān)節(jié)炎、心臟病、腦血管病、哮喘、鼻竇炎、消化性潰瘍及其它軀體疾病等。睡眠與健康講座專家講座第43頁精神原因:在自我感覺壓力很大，過分憂慮，感覺擔(dān)心或抑郁、焦慮、或生氣時很輕易出現(xiàn)睡眠問題。生活方式:由生活方式引發(fā)睡眠眠問題情況很常見可能生活方式原因:飲用咖啡、茶葉、晚間飲酒、睡前進食、或較晚進食且飽食還未消化、大量吸煙、睡前猛烈運動、睡前過分精神活動、白天活動量太小、夜班工作、白天久睡、上床時間不規(guī)律、起床時間不規(guī)律等。環(huán)境原因:喧華睡眠環(huán)境，睡眠環(huán)境過于明亮、污染、過分擁擠等。睡眠與健康講座專家講座第44頁原因找到后,就能夠?qū)ΠY下藥了。假如是軀體疾病,應(yīng)該去看醫(yī)生,與醫(yī)生一起探討處理方法。即便是一些慢性病一時無法治好,也可能會有很好方法去緩解其對睡眠不良影響。假如是生活方式問題,則我們完全能夠經(jīng)過糾正其不良生活方式到達改進睡眠質(zhì)量效果。假如是環(huán)境原因,我們應(yīng)設(shè)法改換環(huán)境。假如是心理原因,我們能夠按前面提到方式進行自我調(diào)整,情況嚴(yán)重,應(yīng)主動就醫(yī),尋求醫(yī)生幫助。睡眠與健康講座專家講座第45頁3.改進睡眠質(zhì)量其它方法（1）足部保暖:德國格羅斯?jié)h斯多夫睡眠障礙治療醫(yī)院院長霍爾格·海因博士為提升睡眠質(zhì)量，提出了6點提議，其中第一點就是“足部保暖”。尤其是冬季，足部保暖是快速入睡主要條件，如睡前熱水泡足等。（2）適時和守時睡覺:睡覺