《新編自我管理能力訓(xùn)練》課件任務(wù)4

任務(wù)4情緒管理4.1能力基礎(chǔ)4.2能力故事4.3能力訓(xùn)練

4.1能力基礎(chǔ)

4.1.1情緒概述

人非草木，孰能無(wú)情？面對(duì)大千世界，我們有著喜怒哀樂(lè)等豐富的情緒體驗(yàn)，正是有了這許許多多不同的情緒情感，才使得我們的生活多姿多彩。洋溢著青春色彩的大學(xué)生正處于人生觀和世界觀形成的關(guān)鍵時(shí)期，他們對(duì)人生、對(duì)社會(huì)的看法尚不成熟，情緒也易激動(dòng)反復(fù)。

1．情緒的概念

情緒是人對(duì)客觀事物是否符合個(gè)體需要、滿(mǎn)足個(gè)體愿望時(shí)產(chǎn)生的一種態(tài)度體驗(yàn)。情緒有積極情緒和消極情緒之分。當(dāng)客觀事物符合個(gè)體需要、滿(mǎn)足個(gè)體愿望時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生積極正面的情緒體驗(yàn)，如滿(mǎn)意、愉快、喜悅、興奮等；反之，則會(huì)產(chǎn)生消極負(fù)面的情緒體驗(yàn)，如焦慮、悲哀、憤怒、抑郁等。積極情緒對(duì)我們的人生發(fā)揮著積極肯定的正面作用，而消極情緒對(duì)成功啟到負(fù)面消極的作用。

2．情緒的要素

(1)情緒的主觀體驗(yàn)。

(2)情緒的生理基礎(chǔ)。

(3)情緒的外在表現(xiàn)。

3．情緒的功能

(1)適應(yīng)功能。

(2)動(dòng)機(jī)功能。

(3)信號(hào)功能。

(4)組織功能。

4．情緒的分類(lèi)

(1)心境。

(2)激情。

(3)應(yīng)激。

5．情緒與健康

愉快而平衡的情緒，能使人的大腦處于最佳的活動(dòng)狀態(tài)，從而提高腦力和體力勞動(dòng)的效率。積極樂(lè)觀的情緒還能使他人更喜歡接近自己，有助于個(gè)體建立良好的人際關(guān)系。此外，愉快的情緒還可以提高機(jī)體免疫系統(tǒng)的功能，從而增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗力。4.1.2認(rèn)識(shí)自己的情緒

1．大學(xué)生情緒的特點(diǎn)

大學(xué)生的情緒主要表現(xiàn)為以下特點(diǎn)：

(1)穩(wěn)定性與波動(dòng)性并存。

(2)豐富性與復(fù)雜性并存。

(3)外顯性與內(nèi)隱性并存。

(4)沖動(dòng)性與理智性并存。

2．情緒對(duì)大學(xué)生的影響

(1)情緒影響大學(xué)生的學(xué)習(xí)。

(2)情緒影響大學(xué)生的人際關(guān)系。

(3)情緒影響大學(xué)生的身心健康。

3．大學(xué)生常見(jiàn)不良情緒

(1)焦慮。

(2)抑郁。

(3)嫉妒。

(4)憤怒。

4．大學(xué)生情緒健康的標(biāo)準(zhǔn)

(1)開(kāi)朗、豁達(dá)，遇事不斤斤計(jì)較，不為一些雞毛蒜皮的小事動(dòng)肝火。

(2)情緒正常、穩(wěn)定，很少大起大落或喜怒無(wú)常，能承受歡樂(lè)與憂(yōu)愁的考驗(yàn)。

(3)能給人以愛(ài)并接受別人的愛(ài)，待人熱情，樂(lè)于助人，有同情心。

(4)談吐風(fēng)趣、幽默、文雅。

(5)自信，樂(lè)觀，有主見(jiàn)，能獨(dú)立解決問(wèn)題，創(chuàng)造性地工作。

(6)明智、少偏見(jiàn)，能正確認(rèn)識(shí)自己和他人的長(zhǎng)短處。

(7)對(duì)前途充滿(mǎn)信心，富有朝氣，勇于上進(jìn)，堅(jiān)韌不拔。

(8)能面對(duì)現(xiàn)實(shí)，承認(rèn)現(xiàn)實(shí)和接受現(xiàn)實(shí)，并能按社會(huì)的要求行動(dòng)。

(9)對(duì)平凡的事物保持興趣，能不斷從生活環(huán)境中得到美與快樂(lè)的享受，既會(huì)工作也會(huì)消遣。

(10)尊重他人，能與人為善，和睦相處，建立良好的人際關(guān)系。4.1.3情緒管理

1．情緒管理的概念和內(nèi)容

情緒管理是對(duì)個(gè)體的情緒進(jìn)行控制和調(diào)節(jié)的過(guò)程，是個(gè)體有意識(shí)地覺(jué)察、表達(dá)、控制自我情緒的行為，從而達(dá)到個(gè)體身心保持良好的狀態(tài)。大學(xué)生情緒管理旨在為大學(xué)生建立科學(xué)的情緒宣泄和調(diào)控機(jī)制，培養(yǎng)他們駕馭情緒的能力，使其能夠保持和發(fā)展積極情緒，克服和消除消極情緒。情緒管理包括情緒識(shí)別、情緒調(diào)控、情緒表達(dá)、自我激勵(lì)等多方面內(nèi)容。

(1)情緒識(shí)別，即了解自己和他人的情緒，培養(yǎng)情緒認(rèn)知能力。

(2)情緒調(diào)控，即培養(yǎng)情緒自我控制能力。

(3)情緒表達(dá)，即合理地表達(dá)情緒以發(fā)展人際交往能力。

(4)自我激勵(lì)，即通過(guò)自我調(diào)節(jié)，建立和維護(hù)良好的情緒狀態(tài)。

2．情緒調(diào)適的常用方法

1)合理情緒療法

合理情緒療法簡(jiǎn)稱(chēng)RET，是美國(guó)著名心理治療家艾利斯(A-Ellis)于二十世紀(jì)五十年代首創(chuàng)的心理治療理論及方法。ABC理論是RET的核心理論。A代表誘發(fā)事件；B代表個(gè)體對(duì)這一事件的看法、解釋及評(píng)價(jià)，即信念；C代表繼這一事件后個(gè)體的情緒反應(yīng)和行為結(jié)果。一般人們認(rèn)為是外部誘發(fā)事件A引起了情緒和行為反應(yīng)的結(jié)果C，但RET理論認(rèn)為個(gè)體對(duì)事件A的信念B，才是引起情緒和行為反應(yīng)C的直接原因。合理情緒療法的治療過(guò)程和策略如下：

心理診斷階段：

領(lǐng)悟階段：

修通階段：

合理情緒想象技術(shù)的步驟為：

a．使求助者想象進(jìn)入產(chǎn)生不恰當(dāng)情緒反應(yīng)的情境之中(不希望發(fā)生的)；

b．幫助求助者改變不正確的認(rèn)識(shí)，使他能體驗(yàn)到適度的情緒反應(yīng)；

c．停止想象，讓求助者講述改變了哪些觀念，學(xué)到了哪些觀念；

d．對(duì)救助者情緒和觀念的積極轉(zhuǎn)變，咨詢(xún)師要及時(shí)給予強(qiáng)化。

再教育階段：

2)合理宣泄法

日常生活中，有的人遇到傷心、痛苦的事情時(shí)，不愿意將悲傷的情緒表露出來(lái)，而是選擇“人前強(qiáng)顏歡笑，人后獨(dú)飲悲傷”。然而有研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)分地壓抑自己只會(huì)使情緒困擾加重，而合理宣泄則可以使不良情緒得以緩解、放松，合理宣泄法是將內(nèi)心不良情緒通過(guò)某種方式合理地表達(dá)出來(lái)，以減輕情緒反應(yīng)的強(qiáng)度和縮短情緒體驗(yàn)的時(shí)間，從而使情緒得以較快恢復(fù)的情緒調(diào)適方法。

3)放松訓(xùn)練法

放松訓(xùn)練是一種很常用的方法，可以緩解由于長(zhǎng)期經(jīng)受壓力而產(chǎn)生的焦慮、緊張，增強(qiáng)情緒調(diào)整的能力。常見(jiàn)的放松訓(xùn)練法包括肌肉放松法、腹式呼吸放松法、音樂(lè)放松法、意念放松法等。放松訓(xùn)練的一般原則為：

第一，堅(jiān)持每天練習(xí)，才能起到長(zhǎng)期的效果。

第二，每天練習(xí)2～3次。不要空腹和飽餐后練習(xí)，房間里不能太冷或太熱。

第三，練習(xí)時(shí)需找一個(gè)安靜的環(huán)境、穿著寬松的衣服。要以“自然”的態(tài)度去練習(xí)，投入地體驗(yàn)，而不是時(shí)刻顧慮“我是否能達(dá)到放松”。

第四，練習(xí)時(shí)注意通過(guò)鼻子呼吸。深呼吸時(shí)注意要緩慢、均勻，而不是快速地呼吸。

4)注意轉(zhuǎn)移法

注意轉(zhuǎn)移法是心理學(xué)上常用的調(diào)節(jié)方法，就是把注意力從引起不良情緒反應(yīng)的刺激情境轉(zhuǎn)移到其他事物上去或者去從事其他活動(dòng)的自我調(diào)節(jié)方法。當(dāng)個(gè)體面對(duì)壓力時(shí)，不能一味硬挺，使自己陷入疲于應(yīng)付而不能自拔的境地，而應(yīng)把注意轉(zhuǎn)移到使自己感興趣的事情上，如聽(tīng)音樂(lè)、看電影、讀書(shū)、聊天、散步、打球等。當(dāng)人處于心理困境、遭受負(fù)面情緒侵?jǐn)_時(shí)，大腦中往往會(huì)形成一個(gè)較強(qiáng)的興奮灶，當(dāng)興奮中心轉(zhuǎn)移了，也就是注意力轉(zhuǎn)移了，負(fù)面情緒自然也就消除了。常見(jiàn)的注意轉(zhuǎn)移法包括：

消遣轉(zhuǎn)移法：

忙碌轉(zhuǎn)移法：

開(kāi)闊轉(zhuǎn)移法：

改變環(huán)境：

4.2能力故事

4.2.1釘子的故事

有一個(gè)男孩脾氣很壞，于是他的父親就給了他一袋釘子，并且告訴他，每當(dāng)他發(fā)脾氣的時(shí)候就在后院的圍籬上釘一根釘子。第一天，這個(gè)男孩釘下了37根釘子。慢慢地每天釘下的釘子數(shù)量減少了。他發(fā)現(xiàn)控制自己的脾氣要比釘下那些釘子來(lái)得容易些。終于有一天這個(gè)男孩再也不會(huì)失去耐性而亂發(fā)脾氣，他將這件事告訴他的父親，父親告訴他，現(xiàn)在開(kāi)始每當(dāng)他能控制自己的脾氣的時(shí)候，就拔出一根釘子。一天天地過(guò)去了，最后男孩告訴他的父親，他終于把所有釘子都拔出來(lái)了。

父親握著他的手來(lái)到后院說(shuō)：“你做得很好，我的好孩子。但是看看那些圍籬上的洞，這些圍籬將永遠(yuǎn)不能恢復(fù)成從前。你生氣的時(shí)候說(shuō)的話(huà)就像這些釘子一樣留下疤痕。如果你拿刀子捅別人一刀，不管你說(shuō)了多少次對(duì)不起，那個(gè)傷口將永遠(yuǎn)存在。話(huà)語(yǔ)的傷痛就像真實(shí)的傷痛一樣令人無(wú)法承受?！?.2.2嫉妒是心靈的地獄

有一個(gè)人，非常嫉妒他的鄰居，他的鄰居越是高興，他越是不高興；他鄰居生活得越好，他越是不痛快；他每天都盼望他的鄰居倒霉，或盼望鄰居家著火，或盼望鄰居得什么不治之癥，或盼望下雨天雷能竄進(jìn)鄰居家，劈死一兩個(gè)人，或盼望鄰居的兒子夭折……然而每當(dāng)他看到鄰居時(shí)，鄰居總是活得好好的，并且微笑著和他打招呼，這時(shí)他的心里就更加不痛快，恨不得往鄰居的院里扔包炸藥，把鄰居炸死……就這樣，他每天折磨自己，身體日漸消瘦，胸中就像堵了一塊石頭，吃不下也睡不著。終于有一天，他決定給他的鄰居制造點(diǎn)晦氣，這天晚上他在花圈店里買(mǎi)了一個(gè)花圈，偷偷地給鄰居家送去。當(dāng)他走到鄰居家門(mén)口時(shí)，聽(tīng)到里面有人在哭，此時(shí)鄰居正好從屋里走出來(lái)，看到他送來(lái)一個(gè)花圈，忙說(shuō)：“這么快就過(guò)來(lái)了，謝謝！謝謝！”原來(lái)鄰居的父親剛剛?cè)ナ?。這人頓覺(jué)無(wú)趣，“嗯”了兩聲，便走了出來(lái)。

這個(gè)故事中的主人就是出于嫉妒，把自己置于心靈的地獄之中，折磨自己，但折磨來(lái)折磨去，卻一無(wú)所得。嫉妒是心靈的地獄。嫉妒的人總是拿別人的優(yōu)點(diǎn)來(lái)折磨自己：別人年輕他嫉妒，別人長(zhǎng)相好他嫉妒，別人身材高他嫉妒，別人風(fēng)度瀟灑他嫉妒，別人有才學(xué)他嫉妒，別人富有他嫉妒，別人的妻子漂亮他嫉妒，別人學(xué)歷高他嫉妒……4.2.3糞便臭不臭

2008年12月，在北京香山名苑賓館，一位女士經(jīng)人介紹來(lái)見(jiàn)寂靜法師?？墒撬煌５厥稣f(shuō)自己的苦難，沒(méi)完沒(méi)了。法師打斷她的話(huà)說(shuō)：“你的苦還真多呀！”4.2.4把憤怒寫(xiě)在紙上

一天，陸軍部長(zhǎng)斯坦頓來(lái)到林肯這里，氣呼呼地對(duì)他說(shuō)一位少將用侮辱的話(huà)指責(zé)他偏袒一些人。林肯建議斯坦頓寫(xiě)一封內(nèi)容尖刻的信回敬那家伙。

“可以狠狠地罵他一頓?！绷挚险f(shuō)。

斯坦頓立刻寫(xiě)了一封措辭強(qiáng)烈的信，然后拿給林肯看。

“對(duì)了，對(duì)了?！绷挚细呗暯泻?，“要的就是這個(gè)！好好訓(xùn)他一頓，真寫(xiě)絕了，斯坦頓?！钡钱?dāng)斯坦頓把信疊好裝進(jìn)信封里時(shí)，林肯卻叫住他，問(wèn)道：“你干什么？”“寄出去呀。”斯坦頓有些摸不著頭腦了。

“不要胡鬧!?”林肯大聲說(shuō)，“這封信不能發(fā)，快把它扔到爐子里去。凡是生氣時(shí)寫(xiě)的信，我都是這么處理的。這封信寫(xiě)得好，寫(xiě)的時(shí)候你已經(jīng)解氣了，現(xiàn)在感覺(jué)好多了吧，那么就請(qǐng)你把它燒掉，再寫(xiě)第二封信吧?！?.2.5“笑”的治病療效

美國(guó)記者諾曼·卡曾斯由于器官結(jié)締組織嚴(yán)重?fù)p傷，行動(dòng)艱難。醫(yī)生認(rèn)為這是一種不治之癥。卡曾斯得知這一消息后，冷靜地想：“悲觀會(huì)導(dǎo)致生病，快活有益于治療?！睘榱嘶畹瞄_(kāi)心，他想出了一個(gè)奇妙的自我治療方法：讓自己笑。

他借來(lái)大量喜劇幽默錄像帶，每天欣賞娛樂(lè)。他高興地發(fā)現(xiàn)，大笑10分鐘，竟能緩解疼痛，能使他安靜地睡上兩個(gè)小時(shí)。后來(lái)他索性看幾個(gè)小時(shí)就笑幾個(gè)小時(shí)，自己安排了以“吃飯”、“大笑”、“睡覺(jué)”為主要內(nèi)容的每日三部曲。

10年過(guò)去了，這位記者奇跡般地活了下來(lái)，而且身體越來(lái)越好。他采用的方法就是笑療法。笑是精神上的消毒劑，這種方法也可以叫做精神消毒法。4.2.6不要為打翻的牛奶而哭泣

十幾歲的桑德斯經(jīng)常為很多事情發(fā)愁。他常常為自己犯過(guò)的錯(cuò)誤自怨自艾，交完考試卷以后，常常會(huì)夜里睡不著，害怕沒(méi)有考及格。他總是想那些做過(guò)的事，希望當(dāng)初沒(méi)有這樣做；總是回想那些說(shuō)過(guò)的話(huà)，后悔當(dāng)初沒(méi)有將話(huà)說(shuō)得更好。

一天早上，全班同學(xué)來(lái)到了科學(xué)實(shí)驗(yàn)室。老師保羅?布蘭德威爾把一瓶牛奶放在桌子邊上，大家都坐下來(lái)，望著那瓶牛奶……過(guò)了一會(huì)兒，保羅?布蘭德威爾博士，突然站起來(lái)，一巴掌把那牛奶瓶打碎在水槽里，同時(shí)大聲叫道：“不要為打翻的牛奶而哭泣”。然后他叫所有的人都到水槽旁邊，好好地看看那瓶打翻的牛奶。

“好好地看一看，”他對(duì)大家說(shuō)?！拔蚁Ｍ蠹夷芤惠呑佑涀∵@一課，這瓶牛奶已經(jīng)沒(méi)有了——可以看到它都漏光了，無(wú)論你怎么著急，怎么抱怨，都沒(méi)有辦法再救回一滴。但只要先用一點(diǎn)思想，先加以預(yù)防，那瓶牛奶就可以保住。可是現(xiàn)在已經(jīng)太遲了，我們現(xiàn)在所能做到的，只是把它忘掉，丟開(kāi)這件事情，注意下一件事”。

4.3能力訓(xùn)練

4.3.1心理訓(xùn)練：制怒三部曲

第一步：覺(jué)察憤怒

(1)請(qǐng)學(xué)生回憶最近發(fā)生的最令自己憤怒的事件，試著把自己的情緒引發(fā)出來(lái)?？梢杂霉P寫(xiě)在紙上。

①描寫(xiě)自己當(dāng)時(shí)憤怒的表情和動(dòng)作；

②描述自己憤怒時(shí)的生理感受，如心跳加速、呼吸急促、臉熱、眼睛圓睜、頭皮發(fā)緊、流淚等；③表達(dá)自己憤怒時(shí)的內(nèi)心感受，如“我被愚弄了！”、“他(她)太過(guò)分了！”、“這簡(jiǎn)直是厚顏無(wú)恥的做法！”等；

④寫(xiě)下自己憤怒時(shí)的行為反應(yīng)，如罵人、摔東西、打人、痛苦、咬緊牙關(guān)、硬忍、強(qiáng)迫冷靜等；

⑤寫(xiě)下自己做出憤怒反應(yīng)后自己和對(duì)方的感受。

(2)請(qǐng)思考：

①什么樣的憤怒反應(yīng)是恰當(dāng)?shù)模?/p>

②壓抑憤怒情緒好不好？

③宣泄憤怒情緒應(yīng)注意什么問(wèn)題？第二步：憤怒契約

(1)同學(xué)們一起談?wù)剬?duì)憤怒有哪些處理方法；

(2)小組選出兩種最佳的憤怒處理方式；

(3)同學(xué)們共同評(píng)出最佳的5種憤怒處理方式；

(4)??4人一組宣誓：“我承諾：當(dāng)我憤怒時(shí)，我會(huì)用……的方式來(lái)管理好情緒，這會(huì)令我舒暢并保持愉悅的心情?！钡谌剑汗芾響嵟?/p>

(1)請(qǐng)回憶最近發(fā)生的最令自己憤怒的事件，試著將自己的情緒引發(fā)出來(lái)。你可以用筆寫(xiě)在紙上(要求參見(jiàn)第一步)。

(2)請(qǐng)思考：

①我對(duì)憤怒的處理方式是否恰當(dāng)？為什么？

②如果時(shí)間重演，我會(huì)怎么做？

(3)配對(duì)練習(xí)：

每個(gè)同學(xué)找一個(gè)拍檔，改用新的處理方式，重演練習(xí)，可以互換角色。4.3.2心理訓(xùn)練：如何控制自己的情緒

(1)活動(dòng)目的：

①能辨認(rèn)自己各種情緒并了解其發(fā)生的原因。

②知道各種情緒反應(yīng)對(duì)自身行為的影響。

③學(xué)習(xí)控制情緒、發(fā)泄情緒的正確方法。

(2)活動(dòng)時(shí)間：20分鐘

(3)活動(dòng)準(zhǔn)備：

①準(zhǔn)備好訓(xùn)練用的題目、個(gè)案和誓詞。

②桌椅安排成小組討論式。

(4)活動(dòng)步驟：

①設(shè)情境：

有人弄壞了你的自行車(chē)。

有個(gè)同學(xué)告訴你，放學(xué)后他要找?guī)讉€(gè)人一起來(lái)揍你一頓。

當(dāng)你正在看自己喜歡的電視節(jié)目時(shí)，有人調(diào)到了別的節(jié)目。

你把媽媽省吃?xún)€用給你買(mǎi)書(shū)的100元錢(qián)弄丟了。

你在公共汽車(chē)上被人踩了一腳。

同學(xué)們喊你的綽號(hào)。

在某次競(jìng)賽考試中你獲得了第一名。②討論：在碰到以上各情境時(shí)，你會(huì)有何種情緒產(chǎn)生？你如果有不適當(dāng)?shù)那榫w反應(yīng)，會(huì)有什么結(jié)果？