車(chē)村中學(xué)校本教材

長(zhǎng)孫旭恒

主編：長(zhǎng)孫旭恒

副編：耿國(guó)棟

目錄

前言.................................................2

力量訓(xùn)練..............................................3

蛙跳練習(xí)..............................................4

高抬腿跑..............................................4

跨越式跳高.....................................5

跳遠(yuǎn)..................................................6

實(shí)心球.........................................7

立定跳遠(yuǎn).......................................8

跳短繩................................................9

短跑..................................................10

中長(zhǎng)跑................................................11

4X100米接力.........................................11

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主編：長(zhǎng)孫旭恒

副編：耿國(guó)棟

前言

田徑運(yùn)動(dòng)是人類(lèi)的基本活動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)史上，田徑運(yùn)動(dòng)具有最古老、

最悠久的歷史（田徑起源于公元前776年古代的奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)）。

回顧古代人類(lèi)生活時(shí)，人類(lèi)為求生存，必須奔跑于山野、跳躍河溝、

投擲木石、以獵取食物或抵抗外敵，所以說(shuō)，現(xiàn)代人的跑、跳、擲、

各種動(dòng)作或運(yùn)動(dòng)，對(duì)古代人而言，是一種生命的保障、御敵自衛(wèi)、及

直接生產(chǎn)的技術(shù)。

古希臘的奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)，是為了萬(wàn)能的神“阿波羅”所舉行的

祭典競(jìng)技，在祭典競(jìng)技中把生產(chǎn)技術(shù)之一的跑、跳、擲等運(yùn)動(dòng)，在一

定規(guī)則上競(jìng)爭(zhēng)其成績(jī)，由于逐漸規(guī)則化以后脫離了原來(lái)的生產(chǎn)關(guān)系，

而單獨(dú)演變成為如今的運(yùn)動(dòng)之母“田徑二

田徑運(yùn)動(dòng)是比速度、比高度、比遠(yuǎn)度和比耐力的體能項(xiàng)目，或要

求在很短的時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)出最大的速度和力量，或要求在很長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)

表現(xiàn)出最大的耐力，最能體現(xiàn)奧林匹克“更快、更高、更強(qiáng)”的格言。

田徑運(yùn)動(dòng)能較全面和均衡地發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的

基礎(chǔ)；在競(jìng)技體育行列，田徑項(xiàng)目又享有“得田徑者得天下”之美譽(yù),

是奧運(yùn)會(huì)的第一金牌大戶，為眾矢之的，各國(guó)都高度重視；在群眾體

育方面，它因具有廣泛的群眾性，鍛煉價(jià)值高、場(chǎng)地器材簡(jiǎn)單而深受

廣大人民群眾的喜愛(ài)。正因?yàn)樗隗w育運(yùn)動(dòng)中的特殊作用，所以田徑

課程一直被列為體育專業(yè)中的基礎(chǔ)課程、必修課程和骨干課程。田徑

教學(xué)與訓(xùn)練也是我校的主干課程。

田徑的訓(xùn)練也是身體力量素質(zhì)的訓(xùn)練。

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力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)是指肌肉在工作時(shí)克服內(nèi)外阻力所表現(xiàn)出來(lái)的能量和

耐力。力量素質(zhì)是人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)之一，是獲得運(yùn)動(dòng)技

能和取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。同時(shí)也是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因

素。在教學(xué)、訓(xùn)練以及自我訓(xùn)練中，應(yīng)科學(xué)地、系統(tǒng)地注意增強(qiáng)上、

下肢及軀干肌肉群的力量素質(zhì)。

（一）上肢力量

上肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展手腕、小臂（前臂）、大臂（上杯）肩部

等部位的肌肉力量。

1.常用的訓(xùn)練方法：

（1）持啞鈴練習(xí)：?jiǎn)♀復(fù)婆e；啞鈴體前平舉；啞鈴前平舉；啞鈴

俯立側(cè)平舉；啞鈴擴(kuò)胸；啞鈴兩臂交換擺動(dòng)；啞鈴側(cè)平舉；啞鈴前臂

屈伸；啞鈴體前臂交換推；啞鈴臂環(huán)繞。

（2）徒手練習(xí)：墻手倒立；墻手側(cè)立臂屈伸；俯臥撐；俯臥撐推

起擊掌；指臥撐；仰臥撐。

（3）雙人練習(xí)：

a.牽拉：兩人面對(duì)面站立，兩腿前后分開(kāi)，兩人的同側(cè)腳相對(duì)頂

住，同一側(cè)的手互握，兩手同時(shí)用力牽拉對(duì)方，一方的腳離地為失敗。

b.抗阻力臂屈伸：兩人面對(duì)面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力

的臂屈伸練習(xí)20次至30次。練習(xí)時(shí)兩人的腳均不得離地。

c.推小車(chē)：練習(xí)者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他

的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習(xí)，也可攀臺(tái)階。

（二）下肢力量

下肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展髓部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足

部（踝關(guān)節(jié)）。

1.常用的訓(xùn)練方法：

（1）徒手練習(xí)：靜力半蹲、單腿蹲起、蹲起、單足跳、縱跳屈

體跳、側(cè)向跳、挺身跳、立定三級(jí)跳、多級(jí)跳、蛙跳、跳起抱膝跳

起轉(zhuǎn)身；

（2）雙人練習(xí)：馱人跳、小腿力量對(duì)抗、拉手單足跳、側(cè)弓步交

換跳、掛肘跳、跳人馬。

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2.常用的下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求動(dòng)作幅度大的，要向上蹬力強(qiáng)；動(dòng)作幅

度小的，要?jiǎng)幼黝l率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時(shí)要有隨髓動(dòng)

作。

(3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協(xié)調(diào)，后腿提起，頻率

快。

(4)并步半蹲，左、右移動(dòng)跑。要求左右起動(dòng)快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動(dòng)作，節(jié)奏明顯。

(6)膝關(guān)節(jié)彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時(shí)，髓的動(dòng)作

要明顯。

(三)軀干肌肉群(腹、背肌)力量

軀干肌肉群(腹、背肌)力量的一般訓(xùn)練方法和專項(xiàng)訓(xùn)練方法基

本相同。常用方法有以下幾種：

徒手練習(xí)：仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、仰臥蹬伸俯

臥體后屈、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、俯臥體后屈轉(zhuǎn)體。

蛙跳練習(xí)的基本方法

主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。練習(xí)一組15-20次，每次練習(xí)

15-20組，每組間歇60-90秒。做完后要有放松活動(dòng)。蛙跳可以很好

的增強(qiáng)腿部力量。

其方法是：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。

兩腿用力蹬伸，充分伸直髓、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，

身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。

連續(xù)進(jìn)行5?7次，重復(fù)3?4組。

高抬腿跑的基本方法

高抬腿跑的主要作用是訓(xùn)練腿部爆發(fā)力，提高下肌肉群的蹬撐能

力和持續(xù)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力。長(zhǎng)期練習(xí)可以起到增強(qiáng)腿部力量，擴(kuò)大步

幅，提高髓關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、柔韌、協(xié)調(diào)性。

高抬腿跑動(dòng)作要領(lǐng)

1、上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。

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2、大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髓向前，大小腿盡

量折疊，腳跟接近臀部。

3、在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心

要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。

高抬腿跑的具體動(dòng)作是：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方，雙

腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然后右腳下蹬左腳抬起，左

腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢(shì)兩腳交替在原地跑步。在原地高抬

腿跑的過(guò)程中，上身應(yīng)始終保持挺直。每次鍛煉時(shí)間在五分鐘左右，

運(yùn)動(dòng)頻率每分鐘50次左右，可根據(jù)自己的體質(zhì)情況掌握，由緩到快

逐步推進(jìn)。

跨越式跳高

急行跳高姿式之一。跳高過(guò)桿技術(shù)中最早采用和最簡(jiǎn)易的一種。

從側(cè)面直線助跑，用離桿遠(yuǎn)的一腿起跳。騰空后，擺動(dòng)腿先越過(guò)橫桿

后內(nèi)旋下壓，兩臂稍后擺，使臀部迅速移過(guò)橫桿，同時(shí)上體前傾并向

橫桿方向扭轉(zhuǎn)，接著起跳腿高抬外旋，完成過(guò)桿動(dòng)作。過(guò)桿后身體例

對(duì)橫桿，用擺動(dòng)腿先著地。

跨越式跳高簡(jiǎn)介

跨越式跳高的創(chuàng)造者是羅伯特?柯奇（英國(guó)），他于1864年創(chuàng)造

了這種方法，當(dāng)時(shí)成績(jī)?yōu)?.70米，當(dāng)時(shí)歷史最好成績(jī)1.89米，這是

一種簡(jiǎn)單的跳高方式，簡(jiǎn)單易學(xué)，適合初學(xué)者練習(xí)，學(xué)生在學(xué)校里大

多使用這種方法。它分為助跑、起跳、過(guò)桿和落地四個(gè)步驟。最初采

用的是跨越式，在跨越式跳高的發(fā)展過(guò)程中，還派生出轉(zhuǎn)體跨式和挺

身跨越式。挺身跨越式又稱為半剪式，著名的羅馬尼亞女運(yùn)動(dòng)員巴拉

斯就以此姿勢(shì)，從1958年到1961年3年里12次打破世界紀(jì)錄，最

高紀(jì)錄是1.91米。

技巧

跨越式跳高由助跑、起跳、騰空過(guò)桿、落地等緊密銜接的四個(gè)部

分組成。

助跑采用側(cè)面直線助跑，左側(cè)助跑者右腿為起跳腿，左腿為擺動(dòng)

腿，右側(cè)助跑則相反。助跑應(yīng)逐漸加速，起跳時(shí)用起跳腳全腳掌著地，

擺動(dòng)腿稍屈膝積極向前上方擺起，當(dāng)擺過(guò)橫桿后，向桿下內(nèi)轉(zhuǎn)下壓，

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兩臂下垂。過(guò)桿時(shí)，軀干向橫方向側(cè)倒并向起跳腿方向扭轉(zhuǎn)，兩臂上

舉，同時(shí)起跳腿迅速向上高抬，完成跨越動(dòng)作。過(guò)桿后，身體側(cè)對(duì)橫

桿，用擺動(dòng)腿先落地，接著起跳腿落地，稍有緩沖。

跨越式起跳角度是30—45度，起跳路線是直線，步點(diǎn)可以在起

跳點(diǎn)開(kāi)始反向助跑?？缭绞教叩钠鹛c(diǎn)在橫桿的外側(cè)30厘米處。

先在橫桿中間外側(cè)30厘米左右地方確定起跳點(diǎn)，然后，跑7--8

步用力起跳的那一點(diǎn)就是起跳點(diǎn)，然后跳幾次，如果起跳點(diǎn)太靠近，

則將起跳點(diǎn)向后移動(dòng)相應(yīng)距離。如果起跳點(diǎn)太遠(yuǎn)，則將起跳點(diǎn)向前移

動(dòng)相應(yīng)距離。經(jīng)過(guò)反復(fù)練習(xí)，就可以找到適合自己的步點(diǎn)。

跳遠(yuǎn)

跳遠(yuǎn)動(dòng)作技巧

助跑：身體任何部位均不得觸及起跳線以后地面。

起跳：身體任何部位均不得觸及起跳線以后地面；不得在跑

道外起跳。

騰空：不得采用任何空翻動(dòng)作。

落地：不得在落地過(guò)程中觸及落地區(qū)（沙池）以外地面，而

區(qū)外觸點(diǎn)較區(qū)內(nèi)最近點(diǎn)離起跳線近。

完成試跳后，不得向后走出落地區(qū)。

丈量成績(jī)時(shí)，應(yīng)從運(yùn)動(dòng)員身體任何部位觸地的最近點(diǎn)至起跳線或

其延長(zhǎng)線，丈量線應(yīng)與起跳線或其延長(zhǎng)線垂直。

一、助跑

開(kāi)始：用力蹬地，兩臂大幅度擺動(dòng)。

開(kāi)始方式

1.半蹲式和站立式（穩(wěn)定性高）O

2.進(jìn)行間起跑（輕松自然，步長(zhǎng)不穩(wěn)定）o

二、中段助跑：上身正直或稍前傾，用力蹬地，擺動(dòng)腿向前上

方擺動(dòng)，用腳前掌落地。

最后幾步：積極加速，節(jié)奏輕快。

倒數(shù)第二步：步長(zhǎng)要長(zhǎng)，減少腳落地制動(dòng)。

最后一步：步長(zhǎng)要短，速度快。

速度越快的運(yùn)動(dòng)員，所需的助跑距離越長(zhǎng)。

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三、起跳

1.以腳跟向下，全腳掌有彈性的踏上起跳跑。

2.踏板時(shí)，起跳腿髓、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。

3.擺動(dòng)腿快速擺動(dòng)成水平。

4.起跳時(shí)，上身向前上方伸展，起跳腿同側(cè)臂向前上方擺動(dòng)，

擺動(dòng)腿同側(cè)臂向后上方擺起，并保持持姿勢(shì)。

四騰空

騰空動(dòng)作的作用

1、保持身體平衡，進(jìn)行有利於落地的準(zhǔn)備動(dòng)作。

2、充分利用身體移動(dòng)的軌跡。

五、落地

1、落地前，兩膝向胸部靠攏，完成團(tuán)身動(dòng)作，兩臂向前下方伸

展。

2、將落地時(shí)，伸小腿腳尖勾起，兩臂后擺。

3、落地時(shí)用腳跟著地，屈膝媛沖，兩臂前擺

實(shí)心球

擲實(shí)心球的動(dòng)作技巧

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開(kāi)把球放在兩手撐，兩手的食指、

中指、無(wú)名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，（男生兩食指接觸，女

生兩食指中間距離為1—2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”

字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣

可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：①球

應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；②在動(dòng)作過(guò)程中能控制好球并有利于充分發(fā)

揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預(yù)備姿勢(shì)

兩腳前后開(kāi)立，前腳掌離起擲線約20—30厘米，前后腳距離約

一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，

身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預(yù)擺

預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)

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因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前

下方經(jīng)過(guò)胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成

反弓形，同時(shí)吸氣。

4、最后用力

最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的

初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極

從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髓、腰腹急震用

力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿

伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：

上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，

向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[

要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并

屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落

地后往前不往后。

立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髓關(guān)節(jié)完全打

開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。

單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來(lái)的方法進(jìn)行練

習(xí)，距離控制在20—25米左右，完成3—4組。

收腹跳練習(xí)：從原地直立開(kāi)始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手

在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。

預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢

到快。

上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。?/p>

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決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就

可不用眼睛看了。

騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線

來(lái)糾正這類(lèi)錯(cuò)誤效果很好。

收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是

大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。

落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離

的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主

動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。

跳短繩

學(xué)生跳短繩動(dòng)作的好壞將影響學(xué)生今后發(fā)展的水平。繩子盡可能

短一點(diǎn)，只要能夠過(guò)腳和頭就可以了，繩子的運(yùn)動(dòng)周長(zhǎng)越小，對(duì)提高

跳繩的速度越有利。搖繩要手腕用力，不能以肩關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)為軸心

搖繩，要保持繩子旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性。雙腳要并攏(略帶前后也可以)，

起跳高度要控制，跳得過(guò)分高不利于今后跳繩速度的提高。學(xué)生跳短

繩要取得好成績(jī)，跳繩的速度是一個(gè)關(guān)鍵因素。在學(xué)生掌握正確的跳

短繩基礎(chǔ)上，教師可以采用一系列的訓(xùn)練手段來(lái)提高學(xué)生的動(dòng)作速

度。具體訓(xùn)練方法如下：

(1)10秒、20秒——短時(shí)間定時(shí)連續(xù)快速跳繩訓(xùn)練。

(2)30次、50次——定量連續(xù)快速跳訓(xùn)練。

(3)10秒25次、20秒45次——定時(shí)定量快速訓(xùn)練。

(4)30次12秒、50次23秒、80次35秒——的定量計(jì)時(shí)訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)員的起初耐力水平一般在30秒至60秒之間。而耐力水平的

提高也是一個(gè)比較漫長(zhǎng)、循序漸進(jìn)的過(guò)程，教師可以采取以下這些訓(xùn)

練方法：

(1)跑樓梯訓(xùn)練，以跑四層樓梯為例，10個(gè)來(lái)回為一組，每次

訓(xùn)練跑3至5組。每周可安排一次。

(2)耐力跑訓(xùn)練，1000米為一組，每次訓(xùn)練跑3至5組。每周

安排一次。

(3)原地縱跳，兩手分別徒手搖繩訓(xùn)練，跳3分鐘為一組(或

者跳300次)，每次訓(xùn)練跳3至5組。每周安排一次。

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(4)連續(xù)跳短繩訓(xùn)練，可以從50次開(kāi)始，根據(jù)學(xué)生的水平逐步

提高要求，達(dá)到連續(xù)跳280次為適宜。

(5)定時(shí)累計(jì)跳短繩訓(xùn)練，如5分鐘內(nèi)完成300至500個(gè)。

(6)直接測(cè)試兩分鐘，規(guī)定次數(shù)(根據(jù)訓(xùn)練水平，逐步提高一

般從150次開(kāi)始到240次為宜)，缺一次補(bǔ)跳20次。

(7)確定總訓(xùn)練次數(shù)，其中規(guī)定有一組必須連續(xù)跳多少次。(如：

確定今天總共要跳800至1500次，其中有一次必須連續(xù)跳150至250

次才算完成任務(wù)。)

(8)規(guī)定次數(shù)，斷了可以繼續(xù)跳，必須一次性完成才能夠休息。

(如：300至500次為一組，跳3組。)

短跑

速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90?95%的強(qiáng)度

進(jìn)行20?60m跑，每組跑4?5次，每次休息3?6分鐘，進(jìn)行2?3

組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站

立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提

高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上

進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種

訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。

發(fā)展步頻的訓(xùn)練手段：

高速、大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理

的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。

快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

發(fā)展步長(zhǎng)的方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)

階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后

積極著地)，蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí),

采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車(chē)輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提

高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髓關(guān)節(jié)的

靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法

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主編：長(zhǎng)孫旭恒

副編：耿國(guó)棟

1、發(fā)令或聽(tīng)信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；半蹲踞

式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

2、最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5?10?20秒；

3、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5?10秒；

4、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30?40米；

5、快速后蹬跑，完成距離50?100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；

6、快速跨步跑，完成距離50?100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；

7、快速單足跑，完成距離30?60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。

8、直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

9、在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距

離40—50米。

中長(zhǎng)跑

1、注重中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作的分解。

在學(xué)習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，最初先分解技術(shù)動(dòng)作：首先學(xué)習(xí)原地?cái)[臂，結(jié)

合呼吸節(jié)奏：兩步一呼，兩步一吸或三步一呼，三步一吸的正確的呼

吸方法，使呼吸節(jié)奏與動(dòng)作節(jié)奏協(xié)調(diào)地配合；再結(jié)合小步跑、后蹬跑、

高抬腿跑等轉(zhuǎn)入快速跑；然后再練習(xí)彎道跑，身體向內(nèi)沿傾斜，左腳

前外側(cè)著地，右腳內(nèi)側(cè)落地，左臂離身前后擺，右臂前內(nèi)往外擺，最

后把這些動(dòng)作連貫起來(lái)。

2、注重訓(xùn)練的練習(xí)密度和運(yùn)動(dòng)量。在正常情況下，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練

脈搏應(yīng)控制在（130—150）次/min,最高不能超過(guò)170/min。一般情

況下，勻速的長(zhǎng)時(shí)間跑是不易疲勞的，但可使心臟長(zhǎng)時(shí)間維持在一定

水平工作，從而得到鍛煉；而較長(zhǎng)距離的間歇跑的練習(xí)，強(qiáng)度就要提

高To

4X100米接力

接力跑，是田徑運(yùn)動(dòng)中唯一的集體項(xiàng)目。以隊(duì)為單位，每隊(duì)4人,

每人跑相同距離。其起源有多種說(shuō)法，有的為源于古代奧運(yùn)會(huì)祭祀

儀式中的火炬?zhèn)鬟f，有的認(rèn)為與非洲盛行的“搬運(yùn)木料”或“搬運(yùn)水

壇”游戲有關(guān)，也有的認(rèn)為是從傳遞信件的郵驛演變而來(lái)。

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主編：長(zhǎng)孫旭恒

副編：耿國(guó)棟

4x100米接力跑是分道進(jìn)行，接棒者可以在接棒區(qū)前10米內(nèi)起

跑.接力棒必須拿在手上，直到比賽結(jié)束為止。任何人掉了棒，必須

由其本人拾回，而且要在不影響別人的情況下，方可越出自己的跑道

以拾回接力棒。所有接力賽事，必須在接棒區(qū)內(nèi)完成交接棒。'接棒

區(qū)內(nèi)’的判定是根據(jù)接力棒的位置，而不是根據(jù)參賽者的身體或四肢

的位置。任何參賽者在傳接棒完畢后故意越出跑道以妨礙其他參賽隊(duì)

伍，其隊(duì)伍可以被取消資格。

比賽場(chǎng)地為標(biāo)準(zhǔn)400米場(chǎng)地，內(nèi)突沿外沿半徑為36.5米。每條

跑道寬1.22米（包含右側(cè)分道線），分道線寬5厘米。跑進(jìn)的方向?yàn)?/p>

左手靠?jī)?nèi)場(chǎng)。分道編號(hào)應(yīng)以左手最內(nèi)側(cè)分道為第1分道。即賽跑按逆

時(shí)針?lè)较蜻M(jìn)行，環(huán)形跑道從內(nèi)向外依次是第1至第9號(hào)跑道。

400米及400米以下（包括4X100米和4X400米接力的第一棒）

各徑賽項(xiàng)目的起跑必須使用起跑器。其他徑賽項(xiàng)目的起跑采用站立姿

勢(shì)。起跑器連接著起跑監(jiān)視器，以幫助發(fā)令員確認(rèn)起跑是否犯規(guī)以及

對(duì)起跑犯規(guī)負(fù)有責(zé)任的運(yùn)動(dòng)員。

接力賽規(guī)則4X100米接力跑是分道進(jìn)行的，接棒者可以在接力

區(qū)前10米內(nèi)起跑。

接力賽中，運(yùn)動(dòng)員必須在20米的接力區(qū)內(nèi)里完成交