傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的概念

中國傳統(tǒng)功法與養(yǎng)生概述

2021/6/271病例：

丁某，女，55歲主訴：頸部疼痛5年余現(xiàn)病史：5年前先發(fā)肩部不適，后逐漸發(fā)展為

頸部疼痛。以左側(cè)較劇，無頭暈，

無手指麻木。

體檢：頸部活動(dòng)可，雙側(cè)枕外隆凸下緣壓痛，左側(cè)C2橫突壓痛明顯。臂叢牽拉試驗(yàn)（-），霍

夫曼征（-）。CT示：C3、4,C5、6輕度后方膨出。頸椎退行性改變。2021/6/272一、手法治療二、功法鍛煉

“鹿奔”是健身氣功·五禽戲鹿戲中的第二個(gè)的動(dòng)作，在“鹿奔”動(dòng)作中，頭前伸、背后拱、腹收縮、臀內(nèi)斂，軀干部形成一張“豎弓”，在外象上看腰背部得到了充分的伸展和拉長。

“鹿奔”動(dòng)作中，通過身體后坐，兩臂前伸，胸部內(nèi)含，背部形成“橫弓”的形狀，這個(gè)動(dòng)作使肩背部肌筋膜和前臂后側(cè)肌筋膜得到充分的舒展和收縮。2021/6/2732021/6/274中國傳統(tǒng)功法有幾千年的歷史，又稱導(dǎo)引。導(dǎo)引：古代勞動(dòng)人民在長期的生活和勞動(dòng)中，在與疾病和衰老作斗爭(zhēng)的過程中，逐漸認(rèn)識(shí)和創(chuàng)造的一項(xiàng)自我身心鍛煉的方法和理論。

它通過姿勢(shì)調(diào)整、呼吸鍛煉、身心松弛、意念集中和運(yùn)用等鍛煉方法，誘導(dǎo)和啟發(fā)人體內(nèi)在的潛力、調(diào)節(jié)和增強(qiáng)人體各部分機(jī)能，以達(dá)到保健強(qiáng)身、防治疾病、延年益壽的目的。中國傳統(tǒng)功法與養(yǎng)生概述概念《呂氏春秋》中記載：“陰康氏時(shí)，水瀆不疏，江不行其源，陰凝而易悶，人既郁于內(nèi)，腠理滯著而多重膇，得所以利其關(guān)節(jié)者，乃制為之舞，教人引舞以利導(dǎo)之，是謂大舞。春秋前——大舞戰(zhàn)國——道（導(dǎo)）引秦漢——搖筋骨，動(dòng)支節(jié)東晉——龍導(dǎo)，虎引，熊經(jīng)，龜咽，燕飛，蛇屈，猿據(jù)，鳥伸，兔驚……隋朝——養(yǎng)生方的針對(duì)局部應(yīng)用唐代——《養(yǎng)性》理論提升北宋后期——咽津、導(dǎo)引、服氣分部導(dǎo)引鍛煉的方法運(yùn)用和總結(jié)中國傳統(tǒng)保健體育的產(chǎn)生和發(fā)展中國傳統(tǒng)功法——古代導(dǎo)引術(shù)中國傳統(tǒng)功法與養(yǎng)生概述概念《一切經(jīng)音義》：“凡人自摩自捏，伸縮手足，除勞除煩，名為導(dǎo)引?！碧迫送醣饵S帝素問注》中說：“導(dǎo)引，謂搖筋骨，動(dòng)支節(jié)?！蔽覈F(xiàn)存最早的醫(yī)學(xué)典籍著作《皇帝內(nèi)經(jīng)》中就提出了“上工治未病”的預(yù)防醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)。1973年，在中國長沙馬王堆出土的三號(hào)墓中有《導(dǎo)引圖》。其中有畫像40幅，44個(gè)人物全身像。練功姿勢(shì)，多模仿動(dòng)物，有鶴、螳螂、龍、猿、熊等。有四個(gè)方面內(nèi)容：徒手練功，器械練功、行氣吐納、推拿按摩。此圖用生動(dòng)形象、全面而又概括地反映了中國古代的功法鍛煉。導(dǎo)引圖中國傳統(tǒng)功法與養(yǎng)生概述發(fā)展傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生具有醫(yī)療和運(yùn)動(dòng)的屬性醫(yī)療方法：主要依靠藥物的性能和醫(yī)生的技巧來進(jìn)行治療康復(fù)，作為病人來講，自身是被動(dòng)的。傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生旨在發(fā)揮人的主觀能動(dòng)性，通過自身的鍛煉，有意識(shí)的自我控制心理，生理活動(dòng)，取得增強(qiáng)身體體質(zhì)，防治疾病的效果。中國傳統(tǒng)功法與養(yǎng)生概述內(nèi)容傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生具有醫(yī)療和運(yùn)動(dòng)的屬性傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生重視加強(qiáng)人體內(nèi)部運(yùn)動(dòng)，調(diào)整人體內(nèi)部的機(jī)能，也就是精、氣、神的鍛煉，它不追求短期內(nèi)身體的激烈運(yùn)動(dòng)，而是通過姿勢(shì)、呼吸、意念的鍛煉，慢慢地調(diào)整人體生理功能來發(fā)揮作用，因此尤其適應(yīng)體質(zhì)弱者和慢性病患者鍛煉。中國傳統(tǒng)功法與養(yǎng)生概述內(nèi)容導(dǎo)引鍛煉要求放松、安靜、自然和排除雜念。所以它能緩沖大腦對(duì)外界的應(yīng)激性反應(yīng)，消除緊張情緒，使人處于一種松弛反應(yīng)狀態(tài)，對(duì)大腦皮層起著保護(hù)性的抑制作用。導(dǎo)引鍛煉能降低基礎(chǔ)代謝和提高儲(chǔ)能能力，對(duì)腹腔起著按摩作用，增強(qiáng)消化吸收功能。中國傳統(tǒng)功法與養(yǎng)生概述內(nèi)容導(dǎo)引鍛煉的作用傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生在鍛煉時(shí)，強(qiáng)調(diào)放松機(jī)體，平衡呼吸，安靜大腦，可直接作用于中樞神經(jīng)及植物神經(jīng)系統(tǒng)，緩沖不良情緒對(duì)大腦的刺激，降低大腦的應(yīng)激性反應(yīng)，從而維持人體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)穩(wěn)定，預(yù)防疾病的產(chǎn)生。《素問.上古天真論》中稱謂：“恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來?！敝袊鴤鹘y(tǒng)功法與養(yǎng)生概述內(nèi)容傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的作用導(dǎo)引練習(xí)基礎(chǔ)——強(qiáng)調(diào)“三調(diào)”、“三練”中國傳統(tǒng)功法與養(yǎng)生概述內(nèi)容

調(diào)身練“形”調(diào)息練“氣”調(diào)心練“意”這是它區(qū)別于其他運(yùn)動(dòng)療法的獨(dú)特之處。2021/6/2716調(diào)身：是指在練功過程中對(duì)體位和形態(tài)的調(diào)整。要求做到：通過調(diào)整身體姿勢(shì)，使得身體各部位放松、舒適，符合生理體位和形態(tài)，進(jìn)而使呼吸輕松，思想集中，為練功奠定良好的基礎(chǔ)。調(diào)身的姿勢(shì)（一）坐式：平坐、靠坐、盤坐（二）臥式：仰臥、側(cè)臥、半臥（三）站式：自然、三圓、下按中國傳統(tǒng)功法與養(yǎng)生概述內(nèi)容調(diào)息：調(diào)整呼吸的方式、速度、節(jié)奏、強(qiáng)弱等。在自然平和的原則指導(dǎo)下，盡力做到呼吸“深、長、細(xì)、勻”。在練習(xí)導(dǎo)引鍛煉時(shí)，我們要有意識(shí)地注意自己呼吸的調(diào)整，選擇和掌握適合自己身體情況的呼吸方法，盡可能多地?cái)z取和利用空氣中的氧氣，排出機(jī)體的廢氣。中國傳統(tǒng)功法與養(yǎng)生概述內(nèi)容調(diào)息的方法1、自然呼吸2、腹式呼吸a順腹式呼吸

b逆腹式呼吸3、停閉呼吸4、鼻腔噴氣法5、三呼一吸和三吸一呼6、大吸大呼功法強(qiáng)調(diào)呼吸和動(dòng)作協(xié)調(diào)一致當(dāng)動(dòng)作是開、伸、起、蓄時(shí)——吸氣當(dāng)動(dòng)作是合、屈、落、放時(shí)——呼氣中國傳統(tǒng)功法與養(yǎng)生概述內(nèi)容2021/6/27191.放松身體，姿勢(shì)正確，情緒安寧，然后才注意呼吸的調(diào)整和鍛煉。2.關(guān)注四相：風(fēng)、喘、氣、息風(fēng)相：呼吸出入有聲可聞；喘相：雖然聽不到聲音，但呼吸出入尚感結(jié)滯不通暢；氣相：呼吸雖然無聲，也不結(jié)滯，但出入還不夠細(xì)勻；息相：在高度安靜時(shí)出現(xiàn)的深、長、勻的呼吸，氣的出入綿綿如絲3.從自然呼吸入手，逐漸過渡到腹式呼吸乃至更高級(jí)的其它呼吸的方法。中國傳統(tǒng)功法與養(yǎng)生概述內(nèi)容調(diào)息的注意事項(xiàng)調(diào)心：是指練功者把注意力集中到身體某一部位、某一練功姿勢(shì)、某一事物或某一詞義上來。以致能安靜地練功，不斷地排出雜念，從而達(dá)到放松身體以及大腦的入靜狀態(tài)。包括：意念、感覺、情緒調(diào)心中國傳統(tǒng)功法與養(yǎng)生概述內(nèi)容調(diào)心方法：（一）默念字句（二）意守部位丹田、涌泉、百會(huì)、命門（三）注意呼吸（四）內(nèi)視（五）觀想中國傳統(tǒng)功法與養(yǎng)生概述內(nèi)容調(diào)心注意事項(xiàng)（一）用意得當(dāng)（二）意念集中（三）避免三種傾向（四）不同疾病不同用意中國傳統(tǒng)功法與養(yǎng)生概述內(nèi)容導(dǎo)引主要分類動(dòng)功：以調(diào)身，調(diào)息為主，增強(qiáng)身體姿勢(shì)變化對(duì)氣機(jī)運(yùn)行的影響。通過姿勢(shì)和呼吸的調(diào)整來養(yǎng)生治病。靜功：以調(diào)心，調(diào)息為主，以自身的控制能力來養(yǎng)生治療疾病。保健功：運(yùn)用自我按摩，拍擊等鍛煉方法，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，增進(jìn)健康為主。傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的特點(diǎn)（一）既能養(yǎng)生，又能治病（二）強(qiáng)調(diào)整體觀，以內(nèi)因?yàn)橹鞯倪\(yùn)動(dòng)（三）內(nèi)外合一，形神兼?zhèn)涞木毠Ψ椒ǎㄋ模┚哂袕V泛的適應(yīng)性傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的特點(diǎn)（一）既能養(yǎng)生，又能治病養(yǎng)生，又稱攝生，就是“治未病”，旨在通過調(diào)養(yǎng)精神和形體，來增強(qiáng)體質(zhì)，治療疾病，保持健康，達(dá)到延年益壽的目的。傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的特點(diǎn)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生另有一種致病因素，即七情：喜、怒、憂、思、悲、恐、驚。這七情在一般情況下，大多屬于生理活動(dòng)的范圍，并不足以致病。但是，如果長期的精神刺激，或突然遭受到劇烈的精神創(chuàng)傷，超過生理活動(dòng)過所能調(diào)節(jié)的范圍，就會(huì)引起體內(nèi)的陰陽、氣血、臟腑的功能失調(diào)而發(fā)生疾病。（二）強(qiáng)調(diào)整體觀，以內(nèi)因?yàn)橹鞯倪\(yùn)動(dòng)整體觀是中醫(yī)理論的指導(dǎo)思想，同樣適用傳統(tǒng)保健體育?！疤斓匾惑w”、“五臟一體”、“天人相應(yīng)”等理論認(rèn)為：宇宙是一整體，人體五臟也是一整體。通過這些鍛煉，人的睡眠改善，食欲增加，精神充沛，身體內(nèi)部正氣逐漸旺盛。不少體弱或有病的人，就是在身體內(nèi)部力量逐漸充實(shí)的基礎(chǔ)上，擺脫了病理狀態(tài)，增強(qiáng)了體質(zhì)，提高了健康。傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的特點(diǎn)（三）內(nèi)外合一，形神兼?zhèn)涞木毠Ψ椒?/p>

內(nèi)：心、意、氣等內(nèi)在情志活動(dòng)和氣息運(yùn)動(dòng)。外：手、眼、身、步等外在的形體活動(dòng)?！皠?dòng)中有靜”要求：注意力集中，情緒安定，根據(jù)動(dòng)作的變化，配以適當(dāng)?shù)暮粑椒?，達(dá)到形、意、氣的統(tǒng)一。傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的特點(diǎn)（四）具有廣泛的適應(yīng)性

1.鍛煉價(jià)值高，內(nèi)容豐富，形式多樣。

2.不同的功法有著不同的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、技術(shù)要求、風(fēng)格特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)量。3.不受年齡、性別、體質(zhì)、時(shí)間、季節(jié)、場(chǎng)地和器械的限制，可以根據(jù)自己的需要和條件，選擇合適的項(xiàng)目來進(jìn)行鍛煉。傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的特點(diǎn)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的作用（一）培補(bǔ)元?dú)猓ǘ┢胶怅庩枺ㄈ┦柰ń?jīng)絡(luò)（四）調(diào)和氣血（五）調(diào)理臟腑中國傳統(tǒng)功法鍛煉的基本原則操作要領(lǐng)：流派甚多，且各具特色，但基本方法、要領(lǐng)卻有共同之處?！叭{(diào)”為要松靜自然動(dòng)靜相兼練養(yǎng)結(jié)合循序漸進(jìn)持之以恒2021/6/2732中國養(yǎng)生功法（一）太極拳陳氏、楊氏、吳氏、孫氏、武氏（二）傳統(tǒng)導(dǎo)引養(yǎng)生功法五禽戲（虎、鹿、熊、猿、鳥）八段錦易筋經(jīng)（三）現(xiàn)代導(dǎo)引養(yǎng)生功法練功十八法舒心平血功木蘭拳（二十八式）2021/6/2733與現(xiàn)代健身比較精、氣、神的養(yǎng)生保健各種姿勢(shì)、功法的選擇、鍛煉及運(yùn)動(dòng)運(yùn)用，都是通過借助動(dòng)作的延伸，以活動(dòng)關(guān)節(jié)，疏通氣血，調(diào)暢氣機(jī)來達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，消除疾病，恢復(fù)健康的目的。中醫(yī)養(yǎng)生功法中存在很多差異及誤區(qū)：誤區(qū)一：只注重外形的練習(xí)。誤區(qū)二：只注重呼息的吐納。誤區(qū)三：只注重神的“內(nèi)視”。注意：日積月累才有功力的沉淀，積累的渾厚，其功效彰顯也會(huì)更加誘人。萬事都是相對(duì)的，陰平陽秘，是人體達(dá)到平衡的重要參照。

八段錦功法是一套獨(dú)立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的歷史。古人把這套動(dòng)作比喻為“錦”，意為五顏六色，美而華貴。

第1節(jié).八段錦八段錦動(dòng)作解析5.搖頭擺尾去心火2.左右開弓似射雕3.調(diào)理脾胃須單舉4.五勞七傷往后瞧1.雙手托天理三焦6.雙手攀足固腎腰7.攢拳怒目增氣力8.背后七顛百病消2021/6/27382021/6/2739功法鍛煉運(yùn)動(dòng)處方（1）運(yùn)動(dòng)形式：以整套健身氣功----八段錦為主，整套訓(xùn)練。針對(duì)頸肩部疼痛強(qiáng)化個(gè)別動(dòng)作。對(duì)于頭頸部疼痛：可以加強(qiáng)練習(xí)“雙手托天理三焦”式和“五勞七傷往后瞧”式。動(dòng)作重復(fù)練習(xí)6遍。每日早晚2次。對(duì)于肩臂疼痛：可以加強(qiáng)練習(xí)“調(diào)理脾胃須單舉”式和“五勞七傷往后瞧”式。動(dòng)作重復(fù)練習(xí)6遍。每日早晚2次。2021/6/2740運(yùn)動(dòng)處方（2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（3）運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間（4）運(yùn)動(dòng)頻率（5）運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)2021/6/2741組別研究例數(shù)年齡（歲）治療前vas評(píng)分功法組2850.23±17.532*6.32±1.679*對(duì)照組2644.00±13.0366.77±1.883表一患者基本資料*功法組和對(duì)照組治療前VAS視覺模擬評(píng)分比較p>0.052021/6/2742圖1兩組患者治療前后VAS視覺模擬評(píng)分比較由表2，圖1看出，兩組治療對(duì)患者疼痛改善都有積極影響，且組內(nèi)差異顯著。治療前后兩組內(nèi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。2021/6/2743八段錦的習(xí)練要領(lǐng)：上下相隨、動(dòng)作對(duì)稱、保持平衡。有助于刺激調(diào)整機(jī)體的陰陽協(xié)調(diào)能力，促使人體經(jīng)氣流通、關(guān)節(jié)滑利、活血化瘀止痛和強(qiáng)筋壯骨。2021/6/2744第2節(jié).易筋經(jīng)易筋經(jīng)的含義易：“改變”、“變化”、“變換”，引申為“增強(qiáng)、修復(fù)”之意。筋：人身的經(jīng)絡(luò)、經(jīng)筋等系統(tǒng)。指全身的軟組織，包括肌腱、肌肉、肌膜、血管等及其功能經(jīng)：方法“易筋經(jīng)”主要是指通過一些特定的方法來鍛煉身體，促進(jìn)人體氣血運(yùn)行，并增強(qiáng)肢體的力量和改善人體各種組織器官的生理功能。

“練習(xí)易筋經(jīng)而生神力”“卻病一，永不生虛疾二，終身健壯三，饑寒不迫四，多男靈秀五，房戰(zhàn)百勝六，泥水探珠七，御侮不惴八，功成不退九”

筋弱者易之以強(qiáng)

筋靡者易之以壯易筋經(jīng)的功效

2021/6/2746易筋經(jīng)版本

韋馱獻(xiàn)杵掌托天門橫擔(dān)降魔杵摘星換斗倒拽九牛尾出爪亮翅九鬼拔馬刀三盤落地

青龍?zhí)阶εP虎撲食打躬式掉尾式推拿功法易筋經(jīng)

第3節(jié).五禽戲

五禽戲的記載最早見于西晉陳壽的《三國志·華佗傳》記載：“吾有一術(shù)，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，并利蹄足，以當(dāng)導(dǎo)引?！绷?xí)練要領(lǐng)開始練習(xí)每戲時(shí)，要根據(jù)動(dòng)作的名稱含義，作出與之相適應(yīng)的動(dòng)作造型?；⒅吐怪彩嫘苤练€(wěn)猿之靈巧鳥之輕捷形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂。虎戲

主肝，練習(xí)虎戲時(shí)模仿虎的動(dòng)作要有虎威，形似猛虎撲食。威生于爪，要力達(dá)指尖，神發(fā)于目，要虎視眈眈。爪甲與目皆屬肝，用力時(shí)氣血所至，可以起到舒筋、養(yǎng)肝、明目的作用；

虎舉功效:增強(qiáng)握力，改善上肢遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)的血液循環(huán)?；涔π?增強(qiáng)腰部肌肉力量，防治腰肌勞損。鹿戲

主腎，鹿抵時(shí)腰部左右扭動(dòng)，尾閭運(yùn)轉(zhuǎn)，腰為腎之腑，通過腰部的活動(dòng)鍛煉，可以刺激腎臟，起到壯腰強(qiáng)腎的作用；鹿奔時(shí)胸向內(nèi)含，脊柱向后凸，形成豎弓，通過脊柱的運(yùn)動(dòng)使得命門開合，強(qiáng)壯督脈。腎藏精，督脈主一身之陽氣，腎臟與督脈功能得到改善可以調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)。

鹿抵功效:強(qiáng)腰補(bǔ)腎，強(qiáng)筋健骨鹿奔功效:拉長腰背部肌肉

故常練鹿戲能防治由于陽虛引起的一些虛寒癥，如背寒肢冷、容易感冒、夜尿頻多等癥熊戲

主脾，熊運(yùn)時(shí)身體以腰為軸運(yùn)轉(zhuǎn)，使得中焦氣血通暢，對(duì)脾胃起到擠壓按摩的作用；熊晃時(shí)，身體左右晃動(dòng)，疏肝理氣，亦有健脾和胃之功。脾胃主運(yùn)化水谷，其功能改善不僅可以增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能，還可以為身體提供充足的營養(yǎng)物質(zhì)。經(jīng)常練習(xí)熊戲，使不思飲食，腹脹腹痛，便泄便秘等癥狀得到緩解。

熊運(yùn)功效:加強(qiáng)脾胃運(yùn)化功能

熊晃功效:防治下肢無力

猿戲

主心，猿提時(shí)手臂夾于胸前，收腋，手臂內(nèi)側(cè)有心經(jīng)循行，通過練習(xí)猿提動(dòng)作可以使心經(jīng)血脈通暢；猿摘時(shí)對(duì)心經(jīng)循行部位也有較好的鍛煉作用，加之上肢大幅度的運(yùn)動(dòng)，可以對(duì)胸廓起到擠壓按摩作用，這些對(duì)心臟泵血功能都有好處。心主血脈，常練猿戲，可以改善心悸、心慌、失眠多夢(mèng)、盜汗、肢冷等癥狀。猿提功效:按摩心臟，改善腦部供血猿摘功效:對(duì)神經(jīng)緊張，精神抑郁等癥鳥戲

主肺，鳥戲主要是上肢的升降開合運(yùn)動(dòng)，這些動(dòng)作不僅可以牽拉肺經(jīng)，起到疏通肺經(jīng)氣血的作用，還可以通過胸廓的開合直接調(diào)整肺的潮汐量，促進(jìn)肺的吐故納新，提升肺臟的呼吸力。肺主氣，司呼吸，主治節(jié)，通條水道，常練鳥戲，可以增強(qiáng)人體呼吸功能，胸悶氣短，鼻塞流涕等癥狀可以得到緩解。

鳥伸功效:增強(qiáng)肺活量

鳥飛功效:增強(qiáng)心肺功能，提高平衡能力六字訣六字訣起源與發(fā)展

最早見于南朝陶弘景《養(yǎng)性延命錄·服氣療病篇》記載“納氣有一，吐氣有六。納氣一者，謂吸也；吐氣六者，謂吹、呼、唏、呵、噓、呬，皆出氣也?！?..吹以去熱，呼以去風(fēng)，唏以去煩，呵以下氣，噓以散寒，呬以解極?！碧拼鷷r(shí)期

著名醫(yī)學(xué)家孫思邈《備急千金要方》

對(duì)陶氏六字訣的吐納法進(jìn)行了發(fā)揮，采用“大呼結(jié)合細(xì)呼”的呼吸鍛煉方法。道教學(xué)者胡愔《黃庭內(nèi)景五臟六腑補(bǔ)泄圖》

改變了六字與五臟的配合方式，改肺“噓”為肺“呬”，改心“呼”為心“呵”，改肝“呵”為肝“噓”，改脾“唏”為脾“呼”，改腎“呬”為腎“吹”，另增膽“嘻”之法。宋代時(shí)期鄒樸庵的《太上玉軸六字氣訣》

六字訣理論與方法的論述是歷史上最詳細(xì)的，對(duì)呼吸和讀音方法作了具體要求：“念時(shí)耳不得聞聲……念畢低頭閉口，以鼻徐徐吸天地之清氣……吸時(shí)耳亦不得聞聲。”另外，還增加了叩齒、攪海、咽津等預(yù)備功。明代時(shí)期

六字訣開始有了肢體動(dòng)作，將吐納與導(dǎo)引結(jié)合起來。胡文煥的《類修要訣》和高濂的《遵生八箋》等著述中都有記載?！度ゲ⊙幽炅址ā房傇E記載：“肝若噓時(shí)目睜精（精同睛），肺知呬氣手雙擎，心呵頂上連叉手，腎吹抱取膝頭平，脾病呼時(shí)須撮口，三焦客熱臥嘻寧。”這是最早的六字訣配導(dǎo)引動(dòng)作的記述?！蹲裆斯{校注·延年去病箋》的《四季卻病歌》記載：“春噓明目木扶肝，夏至呵心火自閑，秋定收金肺潤，腎吹惟要坎中安，三焦嘻卻除煩熱，四季常呼脾化餐，切忌出聲聞口耳，其功尤勝保神丹?！边@就將六字訣與四季養(yǎng)生結(jié)合起來了。噓吹呼呬三焦心腎脾肝肺嘻呵六字訣噓字訣發(fā)音噓，讀（Xū），平聲，為牙音，口型為兩唇微合，有橫繃之力，舌尖向前并向上，上下齒有微縫。動(dòng)作要領(lǐng)：1.伴隨呼氣念噓字，足大趾輕輕點(diǎn)地，兩手自小腹前緩緩抬起，手背相對(duì)，經(jīng)脅肋至與肩平，兩臂如鳥張翼向上、向左右分開，手心斜向上。2.兩眼反觀內(nèi)照，隨呼氣之勢(shì)盡力瞪圓。呼氣盡，伴隨吸氣動(dòng)作，屈臂兩手經(jīng)面前、胸腹前緩緩下落，垂于體側(cè)。3.再做第二次吐字。如此動(dòng)作，六次為一遍，做完一遍，做一次調(diào)息。噓字訣功效：平肝氣適用于視物不清、疲勞，脅肋脹滿疼痛，情志抑郁、易怒，肝陽上亢、肝風(fēng)內(nèi)動(dòng)型眩暈等癥屬肝經(jīng)功能異常者。呵字訣發(fā)音 呵，讀（Hē），平聲，屬舌音。口型為半張，舌頂下齒，舌面下壓。動(dòng)作要領(lǐng)：1.呼氣念呵字，足大趾輕輕點(diǎn)地；兩手掌心向里由小腹前抬起，經(jīng)體前到至胸部兩乳中間位置向外翻掌，上托至平雙眼。2.呼氣盡，伴隨吸氣過程，翻轉(zhuǎn)手心向面，經(jīng)面前、胸腹緩緩下落，垂于體側(cè)，再行第二次吐字。3.如此動(dòng)作，六次為一遍，做完一遍，做一次調(diào)息。呵字訣功效：補(bǔ)心氣適用于心悸、胸痛、失眠、健忘、盜汗、舌強(qiáng)語謇等癥屬心經(jīng)功能異常者。呼字訣發(fā)音呼，讀（Hū），為平聲，屬喉音。口型為撮口如管狀，舌向上微卷，用力前伸。1.呼字時(shí)，兩掌向前撥出后，外旋內(nèi)翻，轉(zhuǎn)掌心向內(nèi)對(duì)肚臍，指尖斜相對(duì)，五指自然張開，兩掌心間距與掌心至肚臍距離相等；目視前下方。兩膝緩緩伸直；同時(shí)，兩掌緩緩向肚臍方向合攏，至肚臍前約10厘米。

2.微屈膝下蹲；同時(shí)，兩掌向外展開至兩掌心間距與掌心至肚臍距離相等，兩臂成圓形，并口吐“呼”字音；目視前下方,兩膝緩緩伸直；同時(shí)，兩掌緩緩向肚臍方向合攏

3.再以同樣要領(lǐng)，作第二次吐字。如此動(dòng)作，六次為一遍，做完一遍，做一次調(diào)息。動(dòng)作要領(lǐng)

呼字訣功效：培脾氣適用于納呆，腹脹、泄瀉、乏力，痿癥、痰濕腫滿等癥屬脾經(jīng)功能異常者呬字訣發(fā)音呬，讀（si），為平聲，屬齒音。口型為兩唇微后收，下頜微合，上下牙對(duì)齊，舌尖輕輕抵在下牙齒內(nèi)側(cè)。動(dòng)作要領(lǐng)：

1.呼氣念呬字，兩手從小腹前抬起，逐漸轉(zhuǎn)掌心向上，至與兩乳平，兩臂外旋，翻轉(zhuǎn)手