考試焦慮及應(yīng)對策略課件

高中生的考試心理及調(diào)適王文蓉廣西師范學(xué)院教育系考試焦慮及應(yīng)對策略考試焦慮及應(yīng)對策略

祝大家天天都有好心情！考試焦慮及應(yīng)對策略一、什么影響高中生的學(xué)習(xí)？

----學(xué)習(xí)的因素一個(gè)發(fā)育很好的頭腦，一種學(xué)習(xí)的熱情以及把知識融合到工作中去的能力，是通向未來的關(guān)鍵。

-----美國勞工部的報(bào)告《工作要求學(xué)校做些什么》考試焦慮及應(yīng)對策略學(xué)習(xí)能力智力因素注意力觀察力意志力記憶力思維能力非智力因素學(xué)習(xí)習(xí)慣學(xué)習(xí)方法學(xué)習(xí)興趣考試焦慮考試焦慮及應(yīng)對策略在客觀條件（E）情況基本相同的情況下，A=f.(I.N)E：客觀條件或社會環(huán)境條件A：學(xué)習(xí)的成功I：智力N：非智力因素f：函數(shù)關(guān)系考試焦慮及應(yīng)對策略非智力因素智力因素學(xué)習(xí)成績-0.130.100.26南京師大王曉柳等進(jìn)行的學(xué)習(xí)成績、智力水平（團(tuán)體智力）、非智力水平（卡特爾16種個(gè)性因素測驗(yàn)量表）實(shí)驗(yàn)差生組結(jié)論考試焦慮及應(yīng)對策略上升型平穩(wěn)型忽高忽低型下降型有周密的學(xué)習(xí)計(jì)劃，良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣和科學(xué)的學(xué)習(xí)方法；學(xué)習(xí)認(rèn)真努力，家庭條件好；生理健康，心理健康主要功課按計(jì)劃學(xué)習(xí)；學(xué)習(xí)條件一般；學(xué)習(xí)認(rèn)真踏實(shí)；情緒穩(wěn)定智力水平不低；情緒不穩(wěn)定，朝三暮四；缺乏學(xué)習(xí)計(jì)劃；意志薄弱，學(xué)習(xí)不能持之以恒學(xué)習(xí)方法不科學(xué)；沒有學(xué)習(xí)積極性。家庭不和；意志薄弱；發(fā)生意外事件心理健康與學(xué)習(xí)的關(guān)系考試焦慮及應(yīng)對策略影響學(xué)習(xí)的心理因素學(xué)習(xí)動機(jī)學(xué)習(xí)興趣學(xué)習(xí)習(xí)慣情緒情感自我概念個(gè)性特點(diǎn)考試焦慮及應(yīng)對策略興趣比智能更能促進(jìn)學(xué)生勤奮學(xué)習(xí)并取得優(yōu)異成績高中生分為智能組：智商超過120，對語文閱讀和寫作不感興趣興趣組：智商107，對閱讀和寫作有強(qiáng)烈興趣組別閱讀書籍的冊數(shù)寫作的論文數(shù)興趣20.7本/人14.8篇/人智能5.5本/人3.2篇/人差距15.2本/人11.6篇/人考試焦慮及應(yīng)對策略47.51917.577.5310417.5717.5745182.51合計(jì)832245100B校114123281A校后進(jìn)生(40人)32.51322.59451882.5338032853490369036合計(jì)6471918181920B校75111414161716A校優(yōu)生(40人)成績%人數(shù)%人數(shù)%人數(shù)%人數(shù)%人數(shù)%人數(shù)%人數(shù)%人數(shù)不愛勞動固執(zhí)任性有驕嬌二氣有自制力遵守紀(jì)律課外閱讀學(xué)習(xí)動機(jī)注意集中心理特點(diǎn)

人數(shù)及百分?jǐn)?shù)學(xué)校學(xué)生成績優(yōu)秀與后進(jìn)學(xué)生心理特征的比較考試焦慮及應(yīng)對策略*課堂分心次數(shù)統(tǒng)計(jì)比較*課堂主動舉手、打哈欠次數(shù)統(tǒng)計(jì)比較*課堂干擾學(xué)習(xí)姿勢變化次數(shù)統(tǒng)計(jì)比較優(yōu)生、后進(jìn)生課堂表現(xiàn)差異比較考試焦慮及應(yīng)對策略表一8名觀察對象成績注：①該成績?yōu)槟炒稳珔^(qū)統(tǒng)考成績；②A1、A2、A3、A4為優(yōu)等生，B1、B2、B3、B4為后進(jìn)生(以下各表同)；③“平均”為優(yōu)生、后進(jìn)生平均成績,極差為該科成績的最大差距。5072.550856575100100100100100數(shù)學(xué)3471.6658565719799999497語文5062.35069656599.999100100100品德極差平均B4B3B2B1平均A4A3A2A1考試焦慮及應(yīng)對策略2523241923251.51500次數(shù)極差平均B4B3B2B1平均A4A3A2A1表二某一節(jié)課分心次數(shù)的統(tǒng)計(jì)

*課堂聽課過程中兩組對象的注意穩(wěn)定性、目的性存在顯著差異。考試焦慮及應(yīng)對策略7哈欠7.517031013.8781723舉手平均B4B3B2B1平均A4A3A2A1表三某一節(jié)課主動舉手、打哈欠次數(shù)的統(tǒng)計(jì)兩組對象上課過程中思維的主動性、積極性存在顯著差異考試焦慮及應(yīng)對策略22241823250.251000次數(shù)平均B4B3B2B1平均A4A3A2A1表四某一節(jié)課干擾學(xué)習(xí)的姿勢變化次數(shù)的統(tǒng)計(jì)注：干擾學(xué)習(xí)的姿勢指身子扭動、東張西望、玩東西等與學(xué)習(xí)無關(guān)的動作變化。*兩組對象意志品質(zhì)中的自覺性、堅(jiān)毅性、自制力存在顯著差異考試焦慮及應(yīng)對策略學(xué)習(xí)有目標(biāo)提前預(yù)習(xí)認(rèn)真聽講完成作業(yè)及時(shí)復(fù)習(xí)正確使用學(xué)習(xí)用具規(guī)范書寫積極提問和討論經(jīng)常閱讀持之以恒10個(gè)基本的學(xué)習(xí)習(xí)慣考試焦慮及應(yīng)對策略年齡6歲7歲8歲9歲10歲11歲睡眠時(shí)間12.311.511.211.010.510.2年齡12歲13歲14歲15歲16歲睡眠時(shí)間9.89.69.39.08.7兒童青少年的正常睡眠時(shí)間考試焦慮及應(yīng)對策略學(xué)習(xí)中的揚(yáng)長避短發(fā)現(xiàn)每一個(gè)學(xué)生的學(xué)習(xí)類型和才能的綜合狀況-----適應(yīng)它；同時(shí)也鼓勵(lì)所有潛能的多方面發(fā)展-----[美]珍妮特.沃斯考試焦慮及應(yīng)對策略根據(jù)學(xué)習(xí)者的認(rèn)知反應(yīng)和情緒反映的速度來劃分—我知道這樣做……這樣回答對么？還有更好的辦法么？1、思考問題很快2、急于回答，脫口而出1、慎重選擇2、仔細(xì)考慮可能的答案沖動型學(xué)習(xí)風(fēng)格反省型學(xué)習(xí)風(fēng)格圖1：考試時(shí)的表現(xiàn)考試焦慮及應(yīng)對策略根據(jù)學(xué)習(xí)者的認(rèn)知反應(yīng)和情緒反映的速度來劃分—哦，我明白了！讓我再想想1、缺乏對問題的深究愛刨根問底沖動型學(xué)習(xí)風(fēng)格反省型學(xué)習(xí)風(fēng)格圖2：聽別人講解的時(shí)候的表現(xiàn)我還沒有講完呢！明白了嗎？考試焦慮及應(yīng)對策略根據(jù)學(xué)習(xí)者的認(rèn)知反應(yīng)和情緒反映的速度來劃分—學(xué)習(xí)嘛，得看我的情緒了計(jì)劃表應(yīng)該這樣寫……1、缺乏計(jì)劃2、情緒不穩(wěn)定1、有計(jì)劃有條理2、情緒穩(wěn)定沖動型學(xué)習(xí)風(fēng)格反省型學(xué)習(xí)風(fēng)格圖3：尤其當(dāng)學(xué)習(xí)任務(wù)比較重的時(shí)候考試焦慮及應(yīng)對策略根據(jù)學(xué)習(xí)者的認(rèn)知反應(yīng)和情緒反映的速度來劃分—老師，這個(gè)我不太懂怎么還解不出來？1、常常說出自己的疑問2、常向他人請教1、善于獨(dú)立思考沖動型學(xué)習(xí)風(fēng)格反省型學(xué)習(xí)風(fēng)格圖4：遇到難題時(shí)的表現(xiàn)考試焦慮及應(yīng)對策略揚(yáng)長避短類型表現(xiàn)揚(yáng)長避短沖動型學(xué)習(xí)風(fēng)格優(yōu)勢及時(shí)完成、好問在追求速度的同時(shí)提醒自己反思或延時(shí)回答劣勢考慮不周全反省型學(xué)習(xí)風(fēng)格優(yōu)勢態(tài)度慎重，善于獨(dú)立思考、情緒穩(wěn)定提高閱讀速度、盡快說出自己的想法，多與教師交流，保持制訂學(xué)習(xí)計(jì)劃的好習(xí)慣劣勢速度慢、不愿提問考試焦慮及應(yīng)對策略根據(jù)學(xué)習(xí)者的社會交往特征來劃分，

可將學(xué)習(xí)風(fēng)格分為外向型和內(nèi)向型外向型：傾向于將心理活動的能量指向于外部的人和事，善于與人溝通，喜歡在群體的環(huán)境中進(jìn)行集體學(xué)習(xí)，以相互激勵(lì)、相互幫助；性格開朗，情感外露，說話無所顧忌。善于發(fā)表意見，敢于提問，好勝，自信，藐視困難，即使一時(shí)受挫，也不會卻步沮喪。反應(yīng)靈活，敢于接受新生事物。內(nèi)向型：傾向于將心理活動的能量指向于個(gè)人的內(nèi)心世界，而不表露在外。不愛也難以于人交流思想和溝通情感，喜歡獨(dú)立學(xué)習(xí)。認(rèn)為集體學(xué)習(xí)浪費(fèi)時(shí)間，互相煩擾，課堂上有疑問也很少求助于人，擅長研究細(xì)節(jié)問題，意志堅(jiān)定，善于制訂和執(zhí)行計(jì)劃學(xué)習(xí)行為少受外界事物的干擾和情緒的左右。考試焦慮及應(yīng)對策略根據(jù)學(xué)習(xí)者的社會交往特征來劃分哎！總是做不出來情緒外露，喜憂溢于言表不輕易表露情緒外向型內(nèi)向型圖1：做試題時(shí)的表現(xiàn)噢！總算做出來了考試焦慮及應(yīng)對策略根據(jù)學(xué)習(xí)者的社會交往特征來劃分1、不介意，不頹廢2、不去仔細(xì)琢磨錯(cuò)在哪里悶悶不樂，耿耿于懷外向型內(nèi)向型圖2：考試成績不好時(shí)的表現(xiàn)今天晚上有場好電影試卷--------X---------X

----------怎么有兩道題錯(cuò)了？！考試焦慮及應(yīng)對策略揚(yáng)長避短類型表現(xiàn)揚(yáng)長避短外向型優(yōu)勢性格開朗，不因考試不理想而喪失信心寫“錯(cuò)答筆記”，及時(shí)更正劣勢對做錯(cuò)的問題不吸取教訓(xùn)內(nèi)向型優(yōu)勢注意細(xì)節(jié)要以綱帶目進(jìn)行學(xué)習(xí)劣勢不注重重點(diǎn)，計(jì)較成績考試焦慮及應(yīng)對策略根據(jù)學(xué)習(xí)者學(xué)習(xí)分析問題和信息加工方式的差異場獨(dú)立型：傾向于以內(nèi)在參照而不是外在參照知覺事物。偏愛自然科學(xué)，數(shù)學(xué)成績較好。傾向于冒險(xiǎn)沖動場依存型：較多地依賴于外在參照知覺事物或者難以擺脫環(huán)境因素的影響。偏愛社會科學(xué)，他們的學(xué)習(xí)更多地依賴于反饋。對人比對物更感興趣。謹(jǐn)慎，不愿意冒險(xiǎn)考試焦慮及應(yīng)對策略根據(jù)學(xué)習(xí)者的學(xué)習(xí)分析問題和信息加工方式來劃分善于從中分析出各個(gè)元素善于作出整體把握場獨(dú)立型場依存型圖1：看到復(fù)雜圖形時(shí)的表現(xiàn)圖中有三角形、梯形……這個(gè)圖好象一面旗子考試焦慮及應(yīng)對策略根據(jù)學(xué)習(xí)者的學(xué)習(xí)分析問題和信息加工方式來劃分1、不注意外界的要求2、按自己的想法去做1、很注意別人的要求2、努力做到符合要求場獨(dú)立型場依存型圖2：當(dāng)別人提出要求時(shí)的表現(xiàn)我要試試別的方法好，我就試著這樣做這樣做會更好些考試焦慮及應(yīng)對策略根據(jù)學(xué)習(xí)者的學(xué)習(xí)分析問題和信息加工方式來劃分1、不受外界干擾易受環(huán)境干擾場獨(dú)立型場依存型圖3：在嘈雜環(huán)境中的學(xué)習(xí)表現(xiàn)煩死了!考試焦慮及應(yīng)對策略揚(yáng)長避短類型表現(xiàn)揚(yáng)長避短場獨(dú)立型優(yōu)勢有自己獨(dú)到的見解，不易受外部影響協(xié)調(diào)教師、同學(xué)的要求與自己的想法劣勢容易主觀易受外界干擾，及時(shí)完成、好問場依存型優(yōu)勢注意環(huán)境的要求，易適應(yīng)態(tài)度慎重，對別人的評價(jià)進(jìn)行分析，考慮努力方向，避免氣餒劣勢對批評敏感考試焦慮及應(yīng)對策略根據(jù)學(xué)習(xí)者對不同感覺通道的偏愛視覺型聽覺型動覺型考試焦慮及應(yīng)對策略揚(yáng)長避短類型表現(xiàn)揚(yáng)長避短視覺型優(yōu)勢善于快速閱讀，書面考試成績好堅(jiān)持記筆記，堅(jiān)持聽錄音，訓(xùn)練聽覺材料劣勢接受語言指導(dǎo)差聽覺型優(yōu)勢語言信息接受效果好，口頭表達(dá)能力強(qiáng)多記筆記，練習(xí)、加大課外閱讀量劣勢完成書面作業(yè)和抄寫有困難動覺型優(yōu)勢運(yùn)動節(jié)奏感好、動手能力強(qiáng)多看電視電影多練習(xí)聽力，加強(qiáng)書面閱讀，練習(xí)朗誦播音等劣勢書面成績差，通過運(yùn)動操作接受信息考試焦慮及應(yīng)對策略教學(xué)中的揚(yáng)長避短

不同的學(xué)生有不同的學(xué)習(xí)風(fēng)格，教師對待不同學(xué)習(xí)風(fēng)格的學(xué)習(xí)者的原則是：創(chuàng)設(shè)有利于其發(fā)展的相應(yīng)條件，減少對其造成壓力的事情教會學(xué)習(xí)者減輕壓力的方式避免容易出現(xiàn)的傾向考試焦慮及應(yīng)對策略考試焦慮考試焦慮及應(yīng)對策略五個(gè)問題問題一：考前為什么要談焦慮問題二：誰在為考試而焦慮問題三：考試為什么會焦慮問題四：考試焦慮有什么表現(xiàn)？問題五：如何應(yīng)對考試焦慮考試焦慮及應(yīng)對策略一、考前為什么談焦慮？廣西06理科狀元陳亞玲：2006年06月26日10:50心態(tài)好才能考的好

考試焦慮及應(yīng)對策略中國科學(xué)院心理研究所王極盛教授對記者說：“考生心態(tài)是高考的軟件，起重要調(diào)節(jié)作用。據(jù)我調(diào)查，心態(tài)調(diào)節(jié)得好能使總分最高漲100分，反之，最高可丟300分?！睂Ω呖夹睦碛?年研究的王教授告訴記者，2002年高考，北京80中的陸程遠(yuǎn)二模成績是604分，高考成績704分，回想考試過程的心理狀態(tài)，陸程遠(yuǎn)對王教授說的是：“越考越放松，越放松狀態(tài)越好。”而2001年高考，山西一個(gè)考生平時(shí)成績670分左右，高考成績只有370分。王教授說就是因?yàn)榭荚嚂r(shí)他非常緊張，導(dǎo)致發(fā)揮失常?！傲己玫剡\(yùn)用日積月累的知識，加上臨門一腳時(shí)穩(wěn)定的心態(tài)，是打好高考之戰(zhàn)必備的硬件和軟件?！蓖踅淌谡f。他曾做過的考前心理抽樣調(diào)查，數(shù)據(jù)顯示：高考信心不足者占77.1%；認(rèn)為高考是終生大事，心里很緊張占79.3%；復(fù)習(xí)時(shí)，注意力難以集中占76.8%；對高考很煩惱占75%。考試焦慮及應(yīng)對策略一項(xiàng)對高考“狀元”的研究中科院心理研究所王極盛教授連續(xù)5年對高考狀元進(jìn)行跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)在影響高考成功的20因素中，最重要的因素是“考試中的心態(tài)”，其次是考試前的心理狀態(tài)，第三位是學(xué)習(xí)方法，第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略考生的心理狀態(tài)與考試成績的關(guān)系心理狀態(tài)臨場表現(xiàn)考試成績良好狀態(tài)超出正常水平意想不到的成績正常狀態(tài)考出正常水平一般正常水平低迷狀態(tài)水平不強(qiáng)低于正常水平考試焦慮及應(yīng)對策略

考場的競爭說到底是實(shí)力與心態(tài)的競爭。在實(shí)力相當(dāng)?shù)那疤嵯?，心態(tài)決定狀態(tài)，狀態(tài)決定成敗。良好的心態(tài)可以避免許多不必要的干擾，使我們在考前、考中、考后能集中精力應(yīng)對考場內(nèi)外的各種挑戰(zhàn)，而不是去對付自己頭腦里的各種雜念?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略什么是考試焦慮？●焦慮，是一種類似緊張、擔(dān)憂的情緒體驗(yàn)和行為反應(yīng)。考前或考試中的緊張、亢奮，是一種自然現(xiàn)象，在心理學(xué)中稱為“應(yīng)激狀態(tài)”，或稱為“一般焦慮水平”。這種緊張可以調(diào)動身體能量，使興奮性的速度與效率都有所增強(qiáng)，因此適度的緊張（或者稱為“適度的焦慮水平”）是有利無害的?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略●一定的焦慮水平反映了學(xué)生對學(xué)習(xí)積極認(rèn)真的態(tài)度和注意力的集中程度。實(shí)際上，注意力集中的基礎(chǔ)就是焦慮（如：擔(dān)心聽不清）。但是，過度的焦慮會干擾學(xué)生考試水平的正常發(fā)揮，并對個(gè)體的身心健康產(chǎn)生消極的影響。●過分的緊張就稱為“考試焦慮”，它是一種預(yù)感到有嚴(yán)重壓力或巨大刺激，而又無法積極應(yīng)對的痛苦、無奈的情緒和行為反應(yīng)?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略

1、考試焦慮的表現(xiàn)

●考前——煩躁不安，憂心忡忡，食欲減退，萎靡不振，睡眠質(zhì)量下降，持續(xù)性失眠，生物節(jié)奏紊亂，精神疲憊不堪。

●考中——高度緊張，心慌心悸，頭暈眼花，渾身發(fā)抖，目光呆滯，腦子一片空白，多余動作增加，尿頻，出虛汗，走神，遺忘，焦躁，嚴(yán)重的還會出現(xiàn)休克。●考后——不能立即轉(zhuǎn)移興奮點(diǎn)和注意力，不能放松緊張的情緒，沉湎于考場失誤不能自拔，甚至茶飯不思?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略一、這是一個(gè)什么問題？考試焦慮研究中的“李約瑟難題”

Folin,Demis和Smillie(1914)發(fā)表了考試焦慮的第一個(gè)經(jīng)驗(yàn)調(diào)查報(bào)告。Neumann(1933)出版了世界上第一本關(guān)于考試焦慮的著作——《考試前的焦慮和疾病》。Brown(1938a,1938b)發(fā)展并驗(yàn)證了世界上第一個(gè)確定高危險(xiǎn)考試焦慮學(xué)生的心理測驗(yàn)量表。２０世紀(jì)５０年代早期，在米勒的指導(dǎo)下，耶魯大學(xué)的Sarason&Mandler(1952)正式啟動了考試焦慮的系統(tǒng)性研究?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略懸而未決的問題凌文銓(1988)指出：“……我國在這方面的研究，幾乎還處于空白狀態(tài)。這可以說是我國心理學(xué)發(fā)展的畸形。中國有上億的學(xué)生常年受到考試和測驗(yàn)的‘折磨’。這種‘折磨’會給學(xué)生帶來何種影響？它們對學(xué)習(xí)起著什么作用？這些難道不值得我國心理學(xué)家給予適當(dāng)?shù)闹匾晢幔俊薄?/p>

考試焦慮及應(yīng)對策略亟待解決的問題劉翔平dui1800名應(yīng)屆考生的調(diào)查顯示，56％

以上考生均存在頭疼頭暈、疲乏無力、記憶力下降、焦慮緊張、愛患感冒等考前綜合癥狀（考試焦慮）。被調(diào)查人群中，77％的同學(xué)認(rèn)為考前綜合癥至少使考生成績下降了10％

以上，在落榜的考生中，有81％的同學(xué)因患有考前綜合癥（考試焦慮）而影響了水平的發(fā)揮。

考試焦慮及應(yīng)對策略2、歸納起來，考試焦慮有三種基本特征：

●認(rèn)知特征——自我評價(jià)過低，擔(dān)憂，消極，出現(xiàn)種種以偏概全的“不合理信念”。

●生理特征——考前、考中、考后的情緒反應(yīng)（煩惱、憂心忡忡、焦躁易怒、悲觀失望情緒失控）和軀體反應(yīng)（持續(xù)性失眠、心慌、頭暈、出汗、發(fā)抖、尿頻、頭腦空白、疲憊休克）。

●行為特征——寢食不安，坐立不安，考前復(fù)習(xí)手忙腳亂，考中多余動作增加，目光呆滯，提前或拖延退場?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略焦慮本是尋常事--困難障礙需要克服內(nèi)心不安---焦慮生成”考試焦慮作為考試期間特殊的身心反映也是蠻普遍的問題北京大學(xué)曾經(jīng)對把應(yīng)考的學(xué)生做過一個(gè)問卷調(diào)查，看看他們的情緒反映，結(jié)果正如剛才談到的緊張、不安的情緒反應(yīng)的學(xué)生大概有90%以上，嚴(yán)重的反應(yīng)大概有30%--40%以上，這說明什么？說明在考試期間，由于考試的壓力引發(fā)的這些情緒的反映(焦慮、擔(dān)心、緊張)其實(shí)是很普遍的，不是你一個(gè)人有，大家都有。

考試焦慮及應(yīng)對策略--考試中有焦慮是正常的，不焦慮是反常的--警惕“對焦慮的焦慮，對緊張的緊張”考試焦慮及應(yīng)對策略改變對焦慮的態(tài)度接受自己的焦慮不夸大焦慮的作用不竭力克制焦慮學(xué)會自我調(diào)整考試焦慮及應(yīng)對策略二、誰在為考試焦慮？教師焦慮---反復(fù)宣傳考試別緊張---經(jīng)常埋怨學(xué)生沒學(xué)好家長焦慮---辛勤陪讀---反復(fù)叮囑---食補(bǔ)藥補(bǔ)考試焦慮及應(yīng)對策略學(xué)生焦慮--睡眠差--效率低考試焦慮及應(yīng)對策略三、考試為什么會焦慮？社會環(huán)境---千軍萬馬要過獨(dú)木橋---競爭、就業(yè)壓力大---家長、教師步步緊逼考試焦慮及應(yīng)對策略三、考試為什么會焦慮？人格特征---受挫經(jīng)驗(yàn)---追求完美---好勝心強(qiáng)考試焦慮及應(yīng)對策略焦慮產(chǎn)生的示意圖考試焦慮心理反應(yīng)生理反應(yīng)應(yīng)對措施人格因素社會因素行為反應(yīng)考試焦慮及應(yīng)對策略四、考試焦慮會有什么表現(xiàn)考前煩惱--想學(xué)學(xué)不進(jìn)---不學(xué)不甘心考場煩惱---心慌胸悶，手足出汗---注意渙散，心煩意亂---記憶抑制，頭暈?zāi)垦？荚嚱箲]及應(yīng)對策略考試焦慮的三種不同程度1、輕度的考試焦慮。在考試前的復(fù)習(xí)階段，并不感到害怕和緊張，很少想到考試時(shí)的緊張情境，隨著復(fù)習(xí)的進(jìn)展，考試日期的臨近，逐漸產(chǎn)生了一種緊張的感覺，害怕復(fù)習(xí)不全面，害怕遇到偏題，怪題，害怕考試時(shí)發(fā)揮不出水平。但是這種緊張和害怕一般不會影響睡眠、飲食、身體健康。隨著考試的結(jié)束，這種緊張也自然地終止，一切恢復(fù)正常。這種緊張沒有大害，有時(shí)還會引起對復(fù)習(xí)的督促和推動作用。因此，不需要進(jìn)行專門的自我關(guān)注和調(diào)節(jié)。考試焦慮及應(yīng)對策略中度的考試焦慮。在考試前較長的一段時(shí)間內(nèi)，較多地想到考試的情景，經(jīng)常地、隱隱約約地感到害怕和不安。對眾多的要復(fù)習(xí)、要背會的材料有畏難情緒，感到發(fā)愁和憂慮。雖然經(jīng)過努力地復(fù)習(xí)，讓染感到缺乏自信心。老是感到把握不大。心里沒底。復(fù)習(xí)時(shí)間長了，就感到頭昏考試焦慮及應(yīng)對策略五、如何應(yīng)對考試焦慮明確觀念：考試人生平常事--上榜會如何？——四年之后又是一輪競爭--落榜又如何？——鼓足勇氣可以重新再來考試焦慮及應(yīng)對策略大學(xué)生畢業(yè)洽談會考試焦慮及應(yīng)對策略發(fā)生事件主觀認(rèn)識心理行為反應(yīng)我們的煩惱不是源于我們的遭遇，而是源于我們對世界的看法考試焦慮及應(yīng)對策略做好打算：考試失敗了怎么辦？--我所持的這種擔(dān)心有必要么？--放棄這種擔(dān)心是正確的嗎？高考失敗產(chǎn)生的最糟糕的事情是什么？出現(xiàn)最糟糕的后果時(shí)，如何應(yīng)付？看待這個(gè)情境最合理的方式是什么？考試焦慮及應(yīng)對策略學(xué)會放松--肌肉放松足部：把腳趾往后伸，收緊足部的肌肉；然后放松。腿部：伸直你的腿，蹺起腳趾指向你的臉；然后放松，彎起你的腿。腹部：向里向上收緊腹部肌肉，然后放松。背部：拱起背部，放松肩部：盡可能聳起你的雙肩（向上、向內(nèi)），頭部向后壓,放松手臂：伸出手臂、雙手，放松，彎起手臂臉部：緊張前額和臉頰。皺起眉頭，皺起前額，咬緊牙關(guān)。全身：緊張全身肌肉數(shù)分鐘，然后放松?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略洗澡睡覺考試焦慮及應(yīng)對策略音樂放松考試焦慮及應(yīng)對策略轉(zhuǎn)移注意：暫時(shí)把考試放一邊--伏案休息，停止閱卷--閉目停思，排除雜念--考試之外，找點(diǎn)事干考試焦慮及應(yīng)對策略自我暗示：用想象樹立信心考試焦慮及應(yīng)對策略樹立積極的考試態(tài)度去除消極的自我暗示如：1我在考試中必須不惜一切代價(jià)保證成功。

2如果我在如此重要的考試中失敗了，我就沒有價(jià)值，別人會看不起我，我會很沒面子。

3如果我再這么重要的考試中失敗，我的前程就算是毀了，我的生命將一錢不值?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略樹立積極的考試態(tài)度積極的自我暗示和指導(dǎo)如：1不要對考試過渡擔(dān)憂，擔(dān)憂無濟(jì)于事

2為了取得好成績，我需要為自己作些什么

3我能夠制定一個(gè)有效的，循序漸進(jìn)的復(fù)習(xí)計(jì)劃

4不必想那么遠(yuǎn)，先準(zhǔn)備好考試再說考試焦慮及應(yīng)對策略樹立積極的考試態(tài)度注意力集中的認(rèn)知訓(xùn)練1深呼吸，全身放松2對自己說：將注意力集中于手頭的事情考試焦慮及應(yīng)對策略考試焦慮及應(yīng)對策略考試焦慮及應(yīng)對策略吐故納新：以呼吸排解憂慮考試焦慮及應(yīng)對策略放松呼吸的要點(diǎn)：—一只手放在胸部，另一只手放在腹部—用鼻子吸氣，讓你的胃鼓起來，保持舒緩地吸氣—緩慢、均勻地將廢氣從鼻子中呼出?！貜?fù)幾次，保持一定的節(jié)律，一分鐘8-12次；—不能快速深呼吸考試焦慮及應(yīng)對策略1精心備考：有備方能無患—知識的準(zhǔn)備—行為的準(zhǔn)備—策略的準(zhǔn)備考試焦慮及應(yīng)對策略考試焦慮及應(yīng)對策略怎樣克服情緒渙散

在高考來臨之際，如果考生的情緒過于低落，精神萎靡不振，取得考試成功的可能性恐怕不大。導(dǎo)致情緒渙散的原因很多，如缺乏考試動機(jī)或動機(jī)水平不強(qiáng)、心境不佳、生理低潮和疾病等。那么采取何種方式使自己緊張起來，及早地、適時(shí)地進(jìn)入興奮狀態(tài)呢？

制訂復(fù)習(xí)時(shí)間表是個(gè)很好的辦法。它能起到喚起緊張情緒、保證系統(tǒng)復(fù)習(xí)的雙重作用。你可將每天需要完成的復(fù)習(xí)任務(wù)細(xì)致、合理地安排，填寫在一張進(jìn)度表上。如有必要可以適當(dāng)增加負(fù)荷，人為地提前考試時(shí)間，時(shí)間表的制訂并不難，關(guān)鍵是要強(qiáng)迫自己嚴(yán)格按照時(shí)間表規(guī)定的進(jìn)度完成當(dāng)天的復(fù)習(xí)任務(wù)。一段時(shí)間之后，你會覺得以往渙散的情緒已經(jīng)無影無蹤了，取而代之的是豐富而緊張的復(fù)習(xí)生活。當(dāng)然，時(shí)間表中也要安排適當(dāng)?shù)奈捏w活動，做到有張有弛，勞逸結(jié)合。考試焦慮及應(yīng)對策略

利用從眾效應(yīng)如果你站在人行道上往天上看，不一會兒就會有不少人跟著你一起抬首張望。這就是社會心理學(xué)中的“從眾效應(yīng)”，是群體對個(gè)體的一種無形的影響和壓力。當(dāng)你情緒低落、神情渙散的時(shí)候，不妨人為地“從眾”一次，到圖書館或教室中去復(fù)習(xí)?？吹酱蠹叶荚谀抢锇l(fā)憤苦讀，你也會身不由己地投入到集體的行列中去。別人影響了你，你也會影響別人。在緊張的復(fù)習(xí)空氣中，大家相互作用，共同提高。

運(yùn)用聯(lián)想的辦法也可以幫助你重新振奮精神。如果是動力不足或心灰意懶，你可以設(shè)想一下自己落榜的處境。想得越具體、越逼真越好；也可以設(shè)想考上大學(xué)后的情境，也是越具體、越逼真越好。如有可能，也可以到你希望報(bào)考的大學(xué)做一次實(shí)地考察，提前領(lǐng)略一下豐富多彩的大學(xué)生活。

克服情緒渙散或考試焦慮是為了進(jìn)入適度的情緒狀態(tài)。高考是復(fù)雜而緊張的智力活動，需要靈活的思維、積極的聯(lián)想、暢通的記憶。因此，考生的情緒狀態(tài)必須喚醒到一定程度，比較緊張又不過分緊張，維持一種高昂的興奮狀態(tài)，這時(shí)才能最大限度地發(fā)揮自己的水平，考出理想成績?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略六、多余的話：我是否真的焦慮？考試焦慮測試總結(jié)：--考試是平常的事-焦慮是自然的事--用認(rèn)真的準(zhǔn)備去迎接挑戰(zhàn)--以平和的心態(tài)面對結(jié)果考試焦慮及應(yīng)對策略中學(xué)生考試焦慮測驗(yàn)問答指導(dǎo)語：本問卷可用來檢測中學(xué)生的考試焦慮程度，共由33個(gè)題目構(gòu)成，每個(gè)題目有4個(gè)備選答案。請根據(jù)自己的實(shí)際情況，在題目后面圈出相應(yīng)的字母，每題只能選擇一個(gè)答案，其相應(yīng)的字母的意義是：A=很符合自己的情況；B=比較符合自己的情況；C=較不符合自己的情況；D=很不符合自己的情況?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略在重要考試的前幾天，我就坐立不安了。ABCD臨近考試的時(shí)候，我就拉肚子了。ABCD一想到考試來臨，身子就會發(fā)僵。ABCD在考試之前，我總感到苦惱。ABCD在考試前，我感到煩躁，脾氣變壞。ABCD在緊張的復(fù)習(xí)期間，經(jīng)常會想“這次考試要是得到個(gè)壞分?jǐn)?shù)怎么辦？”ABCD越臨近考試，我的注意力越難集中。ABCD一想到馬上就要考試了，參加任何文娛活動都感到?jīng)]勁。ABCD在考試前，我總感到這次考試將要考壞。ABCD在考試前，我常做關(guān)于考試的夢。ABCD到了考試那天，我就不安起來ABCD當(dāng)聽到考試的鈴聲響了，我的心馬上就緊張得急跳起來。ABCD遇到重要的考試，我的腦子就變得比平時(shí)遲鈍ABCD看到考試題目越多，越難，我就越感到不安。ABCD在考試中，我的手會變得冰涼。ABCD在考試中，我感到十分緊張。ABCD考試焦慮及應(yīng)對策略一遇到很難的考試，我就會擔(dān)心自己考不及格。ABCD在緊張的考試中，我卻會想些與考試無關(guān)的事情，注意力集中不起來。ABCD在考試時(shí)，我會緊張得連平時(shí)記得滾瓜爛熟的知識也回憶不起來。ABCD在考試時(shí)，我會沉浸在空想之中，一時(shí)忘記自己是在考試。ABCD在考試時(shí)，我想上廁所的次數(shù)比平時(shí)多些。ABCD在考試時(shí)，即使不熱，我也會渾身出汗。ABCD在考試時(shí)，我緊張得手發(fā)僵，寫字不流暢ABCD再考試時(shí)，我經(jīng)常會看錯(cuò)題目。ABCD在進(jìn)行重要考試時(shí)，我的頭就會疼起來。ABCD發(fā)現(xiàn)剩下的時(shí)間來不及做完全部考題，我就急得手足無措，渾身大汗。ABCD如果我考了個(gè)壞分?jǐn)?shù)，家長或老師會嚴(yán)厲地指責(zé)我。ABCD在考試后，發(fā)現(xiàn)自己懂得的題沒有答對，就十分生自己的氣。ABCD有幾次在重要的考試之后，我拉肚子了。ABCD我對考試十分厭煩。ABCD只要考試不記成績，我就會喜歡考試。ABCD考試不應(yīng)當(dāng)象在現(xiàn)在這樣的緊張狀態(tài)下進(jìn)行。ABCD不考試，我能學(xué)到更多的知識。ABCD考試焦慮及應(yīng)對策略統(tǒng)計(jì)分?jǐn)?shù)：A=3，B=2；C=1，D=0總分=3X選A的次數(shù)+2X選B的次數(shù)+選C的次數(shù)根據(jù)你的總分可以推斷你的考試焦慮的程度：0—24：可認(rèn)為是對考試鎮(zhèn)定自若，沉著冷靜25—29：可認(rèn)為是輕度焦慮；50—74：可認(rèn)為是中度焦慮；75—99：可認(rèn)為是重度焦慮?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略小學(xué)生的學(xué)習(xí)心理（一）學(xué)習(xí)動機(jī)考試焦慮及應(yīng)對策略1提高在同學(xué)中的威信29.9%2讓別人看得起自己47.9%3得到老師的重視31.1%4滿足家長對我的期望64.5%5報(bào)答父母的愛76.9%6將來在社會上更好地競爭59.7%7很好的發(fā)展自己66.1%8能掙更多的錢27.8%9經(jīng)常感受到學(xué)習(xí)的快樂33.7%10喜歡所學(xué)的科目30.1%11總想弄懂不明白的問題36.2%12證明我的價(jià)值和能力43.1%13不努力學(xué)習(xí)，就會受到指責(zé)和懲罰19.5%14將來為國家做貢獻(xiàn)66.3%15升學(xué)能上好學(xué)校56%16將來能找到適合我的工作50.8%17為將來開創(chuàng)一番事業(yè)創(chuàng)造條件66%18將來能找到社會地位比較高的工作43.5%19為社會服務(wù)56.8%20希望同學(xué)佩服自己28.7%獨(dú)生子女的學(xué)習(xí)目的調(diào)查統(tǒng)計(jì)(N=3275)考試焦慮及應(yīng)對策略

以學(xué)習(xí)本身為目的的需要稱為認(rèn)知需要,以學(xué)習(xí)為手段的需要我們暫且稱其為其他需要

認(rèn)知需要是“要求知道和理解(事物),要求掌握知識以及系統(tǒng)地闡述并解決問題的需要”。認(rèn)知需要是直接指向?qū)W習(xí)或知識本身的，也就是通過學(xué)習(xí)和獲得知識本身，學(xué)習(xí)者就能獲得滿足，知識本身就是學(xué)習(xí)的目的。這種以知識本身為目的的需要，是最穩(wěn)定的學(xué)習(xí)需要。同時(shí)，也是更重要的是，認(rèn)知需要的滿足，是人類生活的一個(gè)重要的快樂源泉，是其他任何滿足無法替代的。因此，保護(hù)和發(fā)展學(xué)生的認(rèn)知需要，培養(yǎng)學(xué)生熱愛知識，進(jìn)而熱愛學(xué)習(xí)，是學(xué)校和家庭的責(zé)任?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略

其他需要：發(fā)展需要報(bào)答需要以知識為手段競爭求勝需要考試焦慮及應(yīng)對策略在班中的學(xué)習(xí)成績下等中等中上等上等競爭求勝需要弱13%8%6%4%強(qiáng)21%15%9%5%我經(jīng)常感到別人不重視我考試焦慮及應(yīng)對策略考試焦慮及應(yīng)對策略考試焦慮及應(yīng)對策略1.成就需要是促進(jìn)兒童充分發(fā)展?jié)撃艿闹匾獎(jiǎng)恿χ?如果兒童沒有這種需要,他們的潛能就難以充分地發(fā)展,他們本人也就難以成為具有健康人格的人.2.家庭和學(xué)校教育的努力并沒有使獨(dú)生子女普遍地獲得成就需要,說明我們的教育方式甚至制度出現(xiàn)了比較嚴(yán)重的問題.3.家庭和學(xué)校教育的努力大都集中在如何提高獨(dú)生子女的學(xué)業(yè)成績方面,或者將成績等同于成就感.那么,當(dāng)獨(dú)生子女感到強(qiáng)大的學(xué)習(xí)壓力時(shí),他們就可能會放棄這種關(guān)于成就的渴望.考試焦慮及應(yīng)對策略考試焦慮及應(yīng)對策略--心理特征：敏感，愛比較--與他人關(guān)系特征：沖突--行為特征：傾向于參加具有超越他人效果的行為--成就檢驗(yàn)的標(biāo)準(zhǔn)：外部、社會的標(biāo)準(zhǔn)即以個(gè)人的能力或表現(xiàn)超過人群平均水平為標(biāo)志的成就。--生理特征：經(jīng)常疲勞，失眠

成就焦慮者的特征考試焦慮及應(yīng)對策略成就焦慮對學(xué)生的影響：無法享受學(xué)習(xí)的樂趣；妨礙了學(xué)生學(xué)習(xí)需要的分化其行為選擇限制了自身的全面發(fā)展與他人的關(guān)系是一種不協(xié)調(diào)狀態(tài)考試焦慮及應(yīng)對策略1.在學(xué)習(xí)需要中，低分學(xué)生的認(rèn)知需要比較低，他們不能感受到學(xué)習(xí)的快樂，不喜歡所學(xué)的科目，對未知的問題也缺少好奇心。

2.在人格需要中，學(xué)生的成就需要非常低，但是自卑感非常強(qiáng)；考試焦慮及應(yīng)對策略歸因模式事件歸因情緒期望行為傾向積極成功能力高努力的結(jié)果自豪自尊增加對成功的期望愿意進(jìn)行有成就的學(xué)習(xí)失敗缺乏努力內(nèi)疚對成功的高期望愿意進(jìn)行有成就的學(xué)習(xí)消極成功運(yùn)氣好無所謂很少增加對成功的期望缺乏進(jìn)行有成就學(xué)習(xí)的愿望失敗能力低羞愧無能沮喪降低對成功的期望避免進(jìn)行有成就的學(xué)習(xí)*學(xué)習(xí)成敗的歸因考試焦慮及應(yīng)對策略

相信自己行，才會我能行；別人說我行，努力才能行；你在這點(diǎn)行，我在那點(diǎn)行；

今天若不行，明天爭取行；能正視不行，也是我能行；

不但自己行；幫助別人行；互相支持行，合作大家行；爭取全面行，創(chuàng)造才最行。我能行返回考試焦慮及應(yīng)對策略有激勵(lì)作用，爭取下次排在前面消沉悲觀，抱無所謂態(tài)度引起厭學(xué)情緒，學(xué)習(xí)效果下降罵老師，譏諷排在前面的同學(xué)低年級20%43%27%10%中年級17%40%30%13%高年級20%20%37%23%

公布名次后的反應(yīng)考試焦慮及應(yīng)對策略*能使小學(xué)生有良好的情緒，使之置身其中，感到愉快*讓小學(xué)生有某種程度上的獨(dú)立，使之在集體中感受自己做主的樂趣，享受到同伴交往的樂趣*有利于小學(xué)生心理發(fā)展團(tuán)體的標(biāo)準(zhǔn)考試焦慮及應(yīng)對策略談?wù)効荚嚱箲]及其調(diào)適考試焦慮及應(yīng)對策略

3、考試焦慮的主要成因：

●主要的內(nèi)因與外因——

過高的成就動機(jī)和抱負(fù)水平（成就焦慮）

過低的自信心和自我評價(jià)（準(zhǔn)備不足）

過大的環(huán)境壓力和外界期望值（期望目標(biāo)-實(shí)際水平）×外界壓力焦慮度=

心理支持系統(tǒng)×耐挫力×自我統(tǒng)合

過渡的興奮、緊張和疲勞考試焦慮及應(yīng)對策略

●其它綜合性因素——《中國教育報(bào)》2002/3/6刊登一項(xiàng)高三學(xué)生心理健康狀況調(diào)查報(bào)告，結(jié)果表明：

對學(xué)校應(yīng)試措施有逆反心理的34%

感到老師對自己冷漠，心情郁悶的12%

為班風(fēng)差、紀(jì)律差感到焦慮苦悶的19%

為宿舍秩序亂而煩躁失眠的23%

為學(xué)?；锸巢缓谩⑸畈槐愣鵁?3%

感到自信心不足、自卑自棄的41%考試焦慮及應(yīng)對策略

性格內(nèi)向、多愁善感的14%

基礎(chǔ)較差、屢考屢敗、苦悶不樂的49%

志愿不定、學(xué)習(xí)緊張、矛盾苦惱的31%

神經(jīng)過敏、喜歡猜疑的19%

同學(xué)間競爭激烈、感到壓力大的43%

對學(xué)習(xí)比自己好的同學(xué)有忌妒心的16%

暗戀異性同學(xué)、心神不定的11%

家庭壓力太大、感到煩躁的26%

可見，考試焦慮還可能是學(xué)生多種心理問題的綜合反映?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略三、考試焦慮的調(diào)適

考試焦慮是一種常見的心理不適應(yīng)現(xiàn)象，它是在特定情境下的情緒或軀體狀態(tài)的反應(yīng)，而不是人格的改變，因此是可以調(diào)適的。

●改變不合理的認(rèn)知方式●調(diào)適和控制情緒●調(diào)整生活節(jié)奏●訓(xùn)練應(yīng)考技巧考試焦慮及應(yīng)對策略1、改變不合理的認(rèn)知方式一個(gè)人的思想與信念是引起心理問題的主要根源。信念中的核心信念則是根深蒂固的。人的情感和行為接受他們對事件的知覺的影響。在面臨一些情境時(shí)，當(dāng)事人可能會產(chǎn)生一些快速的估價(jià)思維，它們不是深思熟慮或理性的結(jié)果，而似乎是自動涌現(xiàn)的，通常出現(xiàn)得相當(dāng)迅速而簡單。所以沒稱作“自動思維”?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略

當(dāng)某種自動思維中的核心信念占主導(dǎo)地位時(shí)，人就會以這個(gè)信念為主線解釋問題，他的傾向選擇性集中于證實(shí)自己的核心信念的信息，而無視或者削弱其它相反的信息。在這種情況下，盡管這種信念是不正確的和功能障礙性的，當(dāng)事人依然會對其堅(jiān)信不疑，并會帶著一種極為消極和自我否定的態(tài)度去解釋他所面臨的各種情境。

考試焦慮及應(yīng)對策略例：英語考試焦慮的認(rèn)知模式

考試焦慮及應(yīng)對策略

●理清自動思維（自己的問題是什么？潛意識中有哪些古怪的、頑固的想法？用一張白紙寫下來）

別人都比我聰明，我真是太笨了。

考試真叫人害怕，要是不考試就好了。

我沒有別人復(fù)習(xí)得多，一定考不過人家了

萬一這次考砸了，我的前途就完了。

要是考不好，村里的人都要說我閑話了。

對我來說，考第二名和考最后一名都是一樣的。

我是女生，肯定考不過人家男生。考試焦慮及應(yīng)對策略●

找出核心信念（自貶的信念，擔(dān)心他貶的信念，以偏概全的信念，絕對化的信念）

我無能我不適應(yīng)我陷入困境我倒霉我不勝任我是失敗者我軟弱我不夠好（根據(jù)學(xué)業(yè)成就）我可憐我無力量我易受傷害我學(xué)不好我沒有用我不如別人考試焦慮及應(yīng)對策略

●進(jìn)行自我質(zhì)辯（訓(xùn)練自己向不合理的想法進(jìn)行質(zhì)辯，分析這些想法的不現(xiàn)實(shí)性或不必要性）

證據(jù)是什么？

支持這個(gè)想法的證據(jù)是什么？

反對這個(gè)想法的證據(jù)是什么？

有沒有不同的解釋？

最壞會發(fā)生什么？我能承受得住嗎？最好會發(fā)生什么？

最理想的結(jié)局是什么？考試焦慮及應(yīng)對策略

我相信這個(gè)自動思維結(jié)果會怎樣？

改變我的想法結(jié)果會怎樣？

我該做什么？

如果我的一個(gè)朋友遇到這同樣的情況，我會怎么跟他或她講？考試焦慮及應(yīng)對策略

這樣一個(gè)過程就是艾利斯的“理情行為療法”，又稱為ABCDEF六環(huán)節(jié)認(rèn)知矯正?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略

2、調(diào)適和控制情緒

●順其自然，心平氣和——大局已定，要有一種“只管播種、不問收獲”的灑脫態(tài)度?！窈侠矶ㄎ唬故菊嫖摇幸粋€(gè)合理的抱負(fù)水平，理想與現(xiàn)實(shí)的落差不能太大，自我評價(jià)不要過高或過低。●樂觀自信，精神暢快——一分信心，一分努力，一分成功；十分信心，十分努力，十分成功。許多失敗者之所以失敗，并非無能，而是因?yàn)槿狈ψ孕??？荚嚱箲]及應(yīng)對策略

例：60秒自信心訓(xùn)練

自行設(shè)定兩種格式的提示語——①肯定句式的積極的激勵(lì)性語句（我的今天要比昨天更好），爛熟于心，大聲背誦，反復(fù)強(qiáng)化。②事例性的語句（我今天的目標(biāo)是……我一定要做到，我一定能做到?。?/p>

每天早晚各一次，每次反復(fù)練習(xí)1分鐘左右。打造一個(gè)全新的自我形象。

事例性語句每天可更換，但要切實(shí)可行?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略

●自我暗示，坦然迎戰(zhàn)——語言可以塑造思考，思考也會塑造語言。認(rèn)知失真者都有一些無助和自責(zé)的語辭特征，改變語言就是改變思考。

“天生我材必有用，只是未到用我時(shí)”。

自我贊美：“我——真的——很不錯(cuò)！”（微笑，點(diǎn)左右胸脯，伸大拇指。每日兩次，重復(fù)5遍）

加快步速。

自我想象：找一個(gè)安靜的環(huán)境，舒適地坐下，放松自己，雙目微閉，集中注意力，回憶或想象最成功的一件事，越具體越好?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略

●系統(tǒng)脫敏，放松訓(xùn)練

鄭日昌等制定的對考試焦慮進(jìn)行系統(tǒng)脫敏所用的假定等級程序——A.聽說我不認(rèn)識的某些人必須參加一次考試。

B.有位熟人告訴我，他得參加一次正規(guī)考試。

C.班主任宣布，三天內(nèi)將進(jìn)行一次小測驗(yàn)。

D.班主任宣布，兩周內(nèi)將進(jìn)行期中考試。

E.我是在臨考前的大約第10天，開始為應(yīng)試而做準(zhǔn)備的?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略

F.現(xiàn)在距離考試還有一個(gè)星期，我復(fù)習(xí)的還很不夠。

G.明天就要考試了，今晚我覺得準(zhǔn)備得還不充分。

H.我走在去考試的路上。

I.我看見其他應(yīng)試者陸續(xù)來到。

J.我看見一個(gè)人憂心忡忡，正在匆匆背誦。

K.監(jiān)考的教師到了，我等的發(fā)急，腦子也好像失去了知覺。

L.我收到了考卷。開始做題之前，我把卷子仔細(xì)看了一遍。

考試焦慮及應(yīng)對策略M.我中斷考試，考慮自己怎樣才能比其他人做得更好。

N.我從眼角看監(jiān)考教師。他就在我附近走動。

O.我被一道試題難住了。

P.我看見有人在我之前答完題，交上了卷子。

Q.時(shí)間幾乎快到了，我根本做不完了。

R.考試后我在跟別人交談，發(fā)現(xiàn)自己的某些答案同他們不一樣。

意念放松、呼吸放松、肢體放松考試焦慮及應(yīng)對策略

3、調(diào)整生活節(jié)奏●起居按時(shí)，飲食有節(jié)

提前1-2周，調(diào)整生物鐘。

起床后，復(fù)習(xí)1小時(shí)左右，再閉目養(yǎng)神20分鐘，可使上午精力充沛。

了解自己大腦的工作閾限，把復(fù)習(xí)時(shí)間切割成一個(gè)個(gè)小單元，穿插短時(shí)間休整。

順其自然，確保睡眠。不要故意早睡覺，睡不著的時(shí)候不要迷信“數(shù)數(shù)”，睡眠是機(jī)體的一種自我保護(hù)，要用良好的心態(tài)對待失眠?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略

每天鍛煉3次，累計(jì)1小時(shí)。

注重營養(yǎng)“一二三四五六七”（1個(gè)水果，2盤蔬菜，3勺素油，4碗粗飯，5份蛋白質(zhì)食物—肉50克、魚50克、豆制品200克、雞蛋1只、牛奶1杯，6種少量調(diào)味品—酸甜苦辣現(xiàn)象，7杯開水—1.5升）以上為參考數(shù)據(jù)，關(guān)鍵是要求營養(yǎng)全面，膳食均衡?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略

4、提高自我效能●考試焦慮的預(yù)防及應(yīng)對策略包括個(gè)體的、社會的和物質(zhì)的。從個(gè)體的角度而言，它是指在許多情況下能保持有益的個(gè)人態(tài)度和個(gè)人特質(zhì)，其中最重要的則是個(gè)人的自我效能感?！瘛白晕倚芨小笔切睦韺W(xué)家班杜拉提出的概念，它是個(gè)人對其能力的一種自我知覺、一種自我圖式，即相信自己擁有技能（如考試技能），使自己在特定的情境（如某類重要的考試）中能正確而有效地行動?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略

●許多研究表明，個(gè)人對自己應(yīng)對行為有效性的信念及其強(qiáng)度，影響著一個(gè)人是否積極地去應(yīng)對特定的、挑戰(zhàn)性的情境。自我效能感較強(qiáng)的人能提高應(yīng)對的成功率，反之則會造成特定情境下的行為障礙?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略●自我效能感要通過自我評估來加以判斷。為了使評估切合自己的實(shí)際情況，最好先了解一下自己大腦的工作閾限。如果你的學(xué)習(xí)有效時(shí)間限度只有20-30分鐘的話，那么就可以把你的復(fù)習(xí)時(shí)間劃分成若干個(gè)小小的復(fù)習(xí)單元，各個(gè)單元中間有5分鐘的自我評估及休整時(shí)間（若是在自習(xí)課上，這種休整可以是調(diào)整呼吸或閉目養(yǎng)神）。同時(shí)，必須準(zhǔn)備一些簡單易行的“自我效能感評估日志”（如后圖），隨時(shí)加以填寫。

考試焦慮及應(yīng)對策略自我效能感評估日志

日期復(fù)習(xí)測試任務(wù)起止時(shí)間

復(fù)習(xí)測試情境自我效能感1-10實(shí)際效能1-10

地點(diǎn)

參與者

何事分心考試焦慮及應(yīng)對策略●“自我效能感”指自己對復(fù)習(xí)效果、練習(xí)或測試成績的估測，用等級分1-10標(biāo)出；“實(shí)際效能”是指實(shí)際的復(fù)習(xí)、測試效果，也用等級分1-10標(biāo)出?！褚獜?qiáng)調(diào)的是，“自我效能感”的預(yù)期值應(yīng)該定得既符合實(shí)際水平、又稍微樂觀一點(diǎn)，并力求逐步有所提高，以示向造成自我挫敗的觀念、態(tài)度進(jìn)行挑戰(zhàn)，這才有利于激發(fā)學(xué)習(xí)動機(jī)、預(yù)防考試焦慮?！襁@樣的評估應(yīng)每天進(jìn)行，每周還要做一次小結(jié)，并畫出自我效能感變化曲線圖，連續(xù)4周，即可獲得臨考前自我效能感的準(zhǔn)確評估?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略

●如果在實(shí)施自我調(diào)控策略之后，自我效能感沒有明顯提高，則表明自己沒有能夠選擇正確的應(yīng)試策略，或者在策略的執(zhí)行上存在問題，但這同樣是一個(gè)很有價(jià)值的評估指標(biāo)。這里尤其要注意這種自我效能感的反饋應(yīng)該是自己學(xué)習(xí)行為表現(xiàn)上的缺陷，而不應(yīng)該是自身的弱點(diǎn)或基礎(chǔ)性的缺陷?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略

●自我效能感是考生進(jìn)行自我監(jiān)控的一個(gè)極為重要的變量，它的評估不僅僅是使考生獲得自己考前復(fù)習(xí)狀況及心態(tài)變化的有關(guān)信息，而且還能產(chǎn)生自我調(diào)節(jié)的積極反應(yīng)，如改變自我評價(jià)的定位標(biāo)準(zhǔn)、改善自己的復(fù)習(xí)策略、管理自己的復(fù)習(xí)任務(wù)及復(fù)習(xí)時(shí)間、提高自己的復(fù)習(xí)效率等等，故能有效地預(yù)防學(xué)習(xí)焦慮和考試焦慮，因此在西方一些學(xué)校里早已受到重視。考試焦慮及應(yīng)對策略

5、提高應(yīng)試技巧●熟悉考場環(huán)境●做好考前準(zhǔn)備●復(fù)查身份資料●傾聽老師說明●認(rèn)真仔細(xì)審題●答題先易后難●考中調(diào)節(jié)呼吸●學(xué)會舍車保帥●防止低級失誤●注意卷面整潔考試焦慮及應(yīng)對策略4．考試焦慮

考試焦慮是處于失助和紊亂狀態(tài)下的一種情緒。是一種習(xí)得的、條件性的情緒反應(yīng)。具體來說，考試焦慮是在一定的應(yīng)試情境激發(fā)下，受個(gè)體認(rèn)知評價(jià)能力、人格傾向與其他身心因素所制約，以擔(dān)憂為基本特征，以防御或逃避為行為方式，通過不同程度的情緒性反應(yīng)所表現(xiàn)出來的一種心理狀態(tài)?！究荚嚱箲]的身心反應(yīng)】

肌肉緊張，心跳加快，血壓增高，出汗，手足發(fā)冷等；也包括一系列心理反應(yīng)，例如苦惱、無助、擔(dān)憂等情緒體驗(yàn)，有時(shí)也可能產(chǎn)生自我否定或膽怯的心理。如果焦慮反應(yīng)加劇，會出現(xiàn)坐立不安、頭痛腦昏，注意力無法集中，思維處于僵滯狀態(tài)，等等考試焦慮及應(yīng)對策略【治療與調(diào)適】

【放松訓(xùn)練】

放松訓(xùn)練是行為療法的一種。其特點(diǎn)是通過循序交替收縮或放松患者的骨骼肌群，使患者在內(nèi)心自覺體驗(yàn)個(gè)人肌肉的松緊程度，以調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，控制機(jī)體某些不隨意的內(nèi)臟心理活動。放松訓(xùn)練的核心在“靜”、“松”二字?！办o”是指環(huán)境要安靜，心境需平靜?！八伞笔侵冈谝饽畹闹湎率骨榫w輕松，肌肉放松。放松訓(xùn)練可以增強(qiáng)記憶，穩(wěn)定情緒，提高學(xué)習(xí)效率。對焦慮癥、強(qiáng)迫癥、恐怖癥等神經(jīng)癥特別是焦慮癥有良好的治療效果。對高血壓、冠心病、潰瘍病、支氣管哮喘、糖尿病、偏頭痛等心身疾病也有廣泛的治療作用?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略【放松訓(xùn)練的注意事項(xiàng)】（1）放松前的準(zhǔn)備工作：找一安靜場所，在軟椅或單人沙發(fā)上坐下，松開所有緊身衣物，摘下有礙放松的首飾、眼鏡等物品，脫掉鞋、帽。（2）放松開始時(shí)的姿勢要求?；疽笫羌∪獠槐赜昧Χ苤巫∩眢w。雙臂和手平放于扶手之上，雙腿自然前伸，頭和上身輕輕靠住椅背或沙發(fā)后背。（3）合理安排放松時(shí)間。開始時(shí)最后每天練習(xí)兩次，每次30分鐘左右。隨著練習(xí)的熟練化，每次練習(xí)的時(shí)間可減為20分鐘左右或更短一些，日練習(xí)次數(shù)也可由兩次減為一次。放松練習(xí)的時(shí)間應(yīng)安排在午飯后1小時(shí)或晚間睡覺之前。（4）持之以恒，堅(jiān)持訓(xùn)練。需持續(xù)數(shù)周乃至幾個(gè)月的時(shí)間，方能收到明顯效果。考試焦慮及應(yīng)對策略【放松訓(xùn)練的步驟要領(lǐng)】

（1）腳趾肌肉放松（2）小腿肌肉放松（3）大腿肌肉放松（4）臀部肌肉放松（5）腹部肌肉放松（6）胸部肌肉放松（7）背部肌肉放松（8）肩部肌肉放松（9）臂部肌肉放松（10）頸部肌肉放松（11）頭部肌肉放松考試焦慮及應(yīng)對策略【系統(tǒng)脫敏】

系統(tǒng)脫敏是將放松訓(xùn)練和條件反射原理結(jié)合運(yùn)用的一種行為治療方法。系統(tǒng)脫敏的基本方法是：在患者出現(xiàn)焦慮或恐怖反應(yīng)時(shí)，同時(shí)引起一個(gè)與之對抗的肌肉松弛反應(yīng)，以使患者原來的不良反應(yīng)強(qiáng)度減弱，這種做法又稱交互抑制。將交互抑制按等級排列，從弱到強(qiáng)，漸次實(shí)施，直到最終消除患者的不良反應(yīng)，此即系統(tǒng)脫敏?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略

下面是指導(dǎo)來訪者對考試焦慮進(jìn)行系統(tǒng)脫敏所用的假定等級程序：

（1）聽我不認(rèn)識的人說，他們要參加一個(gè)考試。（2）有位熟人告訴我，他得參加一次正規(guī)考試。（3）辦主任宣布，三天內(nèi)將進(jìn)行一次小測驗(yàn)。（4）辦主任宣布，兩周內(nèi)將進(jìn)行期中考試。（5）我是在臨考前的大約第10天，開始為應(yīng)試而做準(zhǔn)備的。（6）現(xiàn)在距離考試還有一個(gè)星期，我復(fù)習(xí)得還很不夠。（7）明天就要考試了，今晚我覺得準(zhǔn)備得還不充分。（8）我走在去考場的路上。（9）我看到其他應(yīng)試者陸續(xù)到來。（10）我看見一個(gè)人憂心忡忡，正在匆匆背誦?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略（11）監(jiān)考的老師到了。我等得發(fā)急，腦子也好像失去了知覺。（12）我拿到了考卷。開始做題前，我把卷子仔細(xì)看了一遍。（13）我中斷考試，考慮自己怎樣才能比其他人做得更好。（14）我從眼角看監(jiān)考老師。他就在我附近走動。（15）我被一道題難住了。（16）我看見有人在我之前答完題，交上了卷子。（17）時(shí)間幾乎快到了，我根本做不完了。（18）考試后我在跟別人交談，發(fā)現(xiàn)自己的某些答案同他們不一樣?？荚嚱箲]及應(yīng)對策略【自信訓(xùn)練】

自信訓(xùn)練主要是運(yùn)用交互抑制原理，通過使考試焦慮者自我表達(dá)正常的情感和自信心，使得那些消極的自我意識得到扭轉(zhuǎn)，借以削弱或消除其考試焦慮的一種自我訓(xùn)練方法。自信訓(xùn)練的設(shè)計(jì)直接針對考試焦慮者的擔(dān)憂成分。以下是應(yīng)試者在考試前常見的一些擔(dān)憂：考試焦慮及應(yīng)對策略（1）離考試時(shí)間越近，我越擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這次考試。（2）我擔(dān)心這次考試題目很偏，想答好十分困難。（3）臨考前這幾天我?guī)缀醭圆幌嘛?，我?dān)心自己的身體是否能撐得住。（4）要是考試過不了關(guān)就完了，我擔(dān)心死了！（5）我擔(dān)心其他同學(xué)比我考得好。（6）如果考試不及格在同學(xué)面前多丟臉吶。（7）父母對自己給予很大的希望，如果考不好，怎么向父母交代呢？（8）平時(shí)自己的成績還不錯(cuò)，如果這次考不好，老師會怎樣看我呢？（9）我討厭考試，考試使我緊張，憂心不止。（10）如果學(xué)生不用參加考試，整天無憂無慮，那該多好??！考試焦慮及應(yīng)對策略【自信訓(xùn)練的步驟】

（1）學(xué)會覺察個(gè)人消極的自我意識（2）養(yǎng)成向消極的自我意識挑戰(zhàn)的習(xí)慣（3）找出自己面對考試的優(yōu)勢（4）進(jìn)行積極的心理暗示（5）考試前做深呼吸練習(xí)操考試焦慮及應(yīng)對策略【典型案例】：他克服了“大腦短路”的恐懼

劉某，男，