發(fā)展體能與科學鍛煉課件

全面發(fā)展體能與科學鍛煉一、教學目標：1、科學發(fā)展心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力的鍛煉方法、原理和實踐，以及改善身體成分的鍛煉方法、原理和實踐。2、制定和實施鍛煉計劃的步驟和程序及有關原則。二、重難點：1、重點：如何制定鍛煉計劃。2、難點：用“靶心率”和“RM”的原理與方法分別調控有氧鍛煉和力量練習的強度。發(fā)展體能與科學鍛煉三、教學過程：1、復習提問：同學們我們在上節(jié)課中初步了解了自己的體能狀況，那么現在我們一起回憶一下什么是體能？體能要素是哪兩大類？分別由哪幾部分構成？2、現在請同學說出你自己計算出的自己的體質指數是多少？標準是多少？3、導入新課：現在有的同學就問了，老師我的體重偏重了在跑耐力性項目時很累，我該如何進行鍛煉？老師我的柔韌不行，在中學做立位體前屈時就沒達標，還有的說我的上肢力量也不夠，在拋實心球時就比較吃力我該采取什么樣的方法？今天這節(jié)課我們就來學習一下不同的項目該采取哪種訓練方法，具體如何制定鍛煉計劃，通過科學的鍛煉讓我們的身體得到健康有效的提升。發(fā)展體能與科學鍛煉※有氧運動（一）有氧運動特點：中低強度，持續(xù)時間長。（二）有氧運動的功效：1、可以有效發(fā)展心肺耐力，關鍵是采用適當的強度來進行鍛練。2、有氧運動可以改善身體成分。鍛煉與控制飲食相結合是降低體重的最佳方法。發(fā)展體能與科學鍛煉常見有氧運動項目舉例：①長跑（慢跑）、走跑交替、快走、遠足②健美操、舞蹈③游泳、滑冰、輪滑、越野滑雪④球類，例如足球、網球和羽毛球等⑤自行車⑥武術⑦慢跳繩發(fā)展體能與科學鍛煉發(fā)展心肺耐力和減輕體重的

鍛煉要素對照表發(fā)展心肺耐力改善身體成分，減輕體重強度靶心率＝（220-年齡)×（65％～85％）110~140次/分持續(xù)時間＞20分鐘＞45分鐘鍛煉頻率3~4次/周7次/周發(fā)展體能與科學鍛煉精題解析在課間操的“跑操”過程中同學們以整齊的步伐、響亮的口號成就了校園的一道風景線，既鍛煉了身體又展現了良好的精神風貌，以下對“跑操”的敘述正確的是（）

A．跑操屬于有氧運動，主要發(fā)展心肺耐力，心率一般控制在130~150次/分為宜。

B．跑操屬于無氧運動，主要發(fā)展速度耐力，心率一般控制在150~180次/分為宜。

C．跑操對我們的身體素質起不到任何作用，只是一種形式主義。

D．跑操主要發(fā)展同學們的靈敏性和協調性。發(fā)展體能與科學鍛煉※力量練習發(fā)展肌肉力量的練習方式舉例：①負重對抗阻力的練習，如舉啞鈴等。②克服彈性物體阻力的練習，如拉力器等。③雙人對抗性練習，如雙人推、拉等。④利用外部環(huán)境阻力的練習，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。⑤克服自身體重的練習，如引體向上等。⑥利用專門的力量練習器進行練習。發(fā)展體能與科學鍛煉力量練習強度控制：RM（最大重復次數）：指肌肉疲勞前完成一定次數的最大負荷。不同強度RM不同練習效果：

3~6RM——主要發(fā)展肌肉最大力量

5~10RM——主要發(fā)展肌肉體積和肌肉力量

10~15RM——主要發(fā)展爆發(fā)力（快推慢放）

15~30RM——主要發(fā)展肌肉耐力發(fā)展體能與科學鍛煉精題解析

和陽光共舞，與快樂相伴，登山運動能有效增進健康愉悅身心，是深受同學們喜愛的戶外運動。下列關于登山運動的說法不正確的是（）

A．登山前要做好充分的身體準備活動，以避免受傷

B．登山運動需要身體具備良好的肌肉耐力，單腳平衡、壓腿都是提高肌肉耐力的良好訓練方法

C．山不要走得太快，以避免膝關節(jié)和腿部肌肉損傷

D．在陡坡上行走時，為降低登山難度，應盡量采用“之”字形路線發(fā)展體能與科學鍛煉※柔韌練習

發(fā)展柔韌性必須針對不同關節(jié)進行練習，效果才能明顯，練習的方法和內容可以多種多樣。

發(fā)展各關節(jié)部位柔韌性所采用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉等。柔韌性練習前要充分做好熱身活動，循序漸進，持之以恒。發(fā)展體能與科學鍛煉※結合專門項目的練習1、速度：（1）提高反應速度（反應時）。如：各種姿勢的突發(fā)信號起跑練習；各種球類運動也可提高靈敏性，縮短反應時。（2）增加步頻。如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和順風跑等。（3）增大步幅?？刹捎冒l(fā)展腿部力量的各種專門性練習（如：后蹬跑、跨步跑）；還可采用提高髖關節(jié)靈活性和肌肉柔韌性的練習（如體前屈、壓腿、弓箭步走等）。發(fā)展體能與科學鍛煉精題解析

小王是一個短跑愛好者，平時喜歡收集短跑項目的相關資料并進行短跑練習。為進一步提高短跑能力，小王希望在家中也能進行有針對性的練習。下列對他有明顯幫助的是（）①手扶臥室墻，練習單腳支撐蹲立②在客廳里練習太極拳③在客廳里練習弓箭步

④在陽臺上練習擺臂，動作由慢到快⑤在臥室里練習前滾翻

A、①②③B、①③④

C、②③⑤D、③④⑤發(fā)展體能與科學鍛煉2、靈敏性：發(fā)展靈敏素質主要采用變換訓練法。限制完成動作的空間、改變完成動作的速度或頻率等方式達到提高靈敏性的目的。如：快速改變方向的各種跑、追逐性游戲，以及各種球類運動等，都可有效發(fā)展靈敏性。發(fā)展體能與科學鍛煉3、平衡性：平衡性訓練常利用視覺的效果，從神經上激活特定肌肉。常用的練習方法：沿直線行走、金雞獨立、燕式平衡、輪滑練習等。4、協調性：提高協調性的練習方式有：各種球類運動、健美操成套動作練習等。發(fā)展體能與科學鍛煉制定鍛煉計劃★鍛煉計劃（運動處方）的內容：（一）鍛煉目標（二）運動項目（三）運動強度（四）運動時間（五）運動頻率這個很重要哦！發(fā)展體能與科學鍛煉制定鍛煉計劃注意事項：（一）遵循體育鍛煉的基本原則：包括全面性原則、針對性原則、持之以恒原則、循序漸進原則、超負荷原則和恢復性原則等；（二）結合個人具體情況：包括體能水平、性別、學習生活和作息規(guī)律、興趣愛好、個人運動水平、生活條件以及鍛煉目的等。發(fā)展體能與科學鍛煉了解、評價自己的體能和健康狀況制定鍛煉目標和鍛煉計劃實施鍛煉過程評價調整制定和實施鍛煉計劃的程序：發(fā)展體能與科學鍛煉體育鍛煉的監(jiān)控原則：

制定具體的鍛煉計劃時，要充分考慮運動的次數、強度和時間這三個因素，使體育鍛煉更加有針對性和時效性。

次數：表示在一個周期內，例如一周中進行身體鍛煉的次數。處于生長發(fā)育期的高中學生應當堅持每天一小時體育活動，如第一天強度較大，持續(xù)時間較長，那么次日就應該進行低強度的鍛煉活動。強度：強度是體能發(fā)展的關鍵，過高或過低都難以達到預期的效果。對于有氧運動來說常用靶心率來控制強度，對于力量練習來說，常用負荷的重量、組數、每組的次數來控制強度。時間：就是每次練習的時間，例如為了降低體內脂肪含量，改善身體成分的的運動就需要進行較長時間的運動才能取得好的效果。

發(fā)展體能與科學鍛煉精題解析

只有科學合理的體育鍛煉才可以增進人體的健康，下列不正確的做法是（）

A、有條件的情況下，進行不同運動項目的鍛煉應當選擇不同的運動裝備

B、科學的體育鍛煉應以準備活動開始，整理活動結束

C、鍛煉的強度越接近人體的極限，鍛煉的效果越好

D、鍛煉計劃應當根據身體狀況適時的進行調整發(fā)展體能與科學鍛煉當堂練習

某位同學今年20歲，由于心肺耐力太差，想通過體育鍛煉來增強心肺耐力，請你為他（她）提些建議：（1）請你為他選擇一些能夠發(fā)展心肺耐力的運動項目：

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