膳食指南課件

4.1膳食指南膳食指南4.1膳食指南4.1膳食指南《中國居民膳食指南（2007）》4.1膳食指南是營養(yǎng)工作者根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理提出的一組以食物為基礎(chǔ)的建議，以指導(dǎo)大眾合理選擇與搭配食物是針對各國各地區(qū)存在的問題，倡導(dǎo)平衡膳食、合理營養(yǎng)，減少與膳食有關(guān)疾病，促進(jìn)健康的一個(gè)通俗易懂、簡明扼要的合理膳食基本要求，是一個(gè)有效的宣傳普及材料膳食指南（dietaryguideline）4.1膳食指南《中國居民膳食指南》是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況，以食物為基礎(chǔ)提出的一組正確選擇食物和合理搭配膳食的建議，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學(xué)文件。目的：幫助我國居民合理選擇食物，進(jìn)行適量身體活動，以改善營養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性病發(fā)生，提高國民健康素質(zhì)4.1膳食指南為幫助人們在日常生活中實(shí)踐，中國營養(yǎng)學(xué)會專家委員會進(jìn)一步提出了食物定量指導(dǎo)方案，并直觀地以寶塔圖形表示，稱為中國居民平衡膳食寶塔內(nèi)容：1.食物分類的概念

2.每日各類食物的合理攝入范圍

3.加“水推薦攝入量”和“適宜身體活動量”4.1膳食指南1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8.每天足量飲水，合理選擇飲料

9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物《中國居民膳食指南07版》十條原則4.1膳食指南1.食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配

各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成份不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)素，每日膳食必須由多種食物適當(dāng)搭配，才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。谷類食物是我國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，它提供人體碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等。在各類食物中應(yīng)當(dāng)以谷類為主，并需注意粗細(xì)搭配；建議每天最好能吃50g以上的粗糧4.1膳食指南2.多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其它生物活性物質(zhì)。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果。而水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等又比蔬菜豐富。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些癌癥等有重要作用。

4.1膳食指南深色與淺色蔬菜中幾種營養(yǎng)素含量對比

蔬菜名稱胡蘿卜素微克/百克維生素B2毫克/百克鈣毫克/百克菠菜29200.11--*油菜6200.11108茴香24100.09154芥藍(lán)34500.09128白蘿卜200.0236茄子500.0424冬瓜800.0119洋蔥頭200.0324*菠菜中草酸含量高，鈣吸收率低4.1膳食指南

奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)最好的來源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。我國居民膳食中普遍缺鈣，與膳食中奶及奶制品少有關(guān)。經(jīng)常吃適量奶類可提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。

3.每天吃奶類、大豆或其制品4.1膳食指南4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來源。我國相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村吃動物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加攝人量。但部分大城市居民吃肉食太多，對健康也不利。應(yīng)當(dāng)少吃豬肉，特別是肥肉、葷油，減少膳食脂肪的攝人量。4.1膳食指南魚禽蛋和瘦肉能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。所含的氨基酸在人體能更好地被利用。動物蛋白質(zhì)所含賴氨酸能彌補(bǔ)谷物中賴氨酸的不足肉類中鐵的利用好海產(chǎn)魚中不飽和脂肪酸有降血脂、防止血栓形成的作用豬肉脂肪含量高，多吃會引起肥胖和某些慢性病，應(yīng)以魚肉、雞肉、牛肉來代替4.1膳食指南5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過多的動物性食物及油炸食物每人每日食鹽用量不超過6克為宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險(xiǎn)4.1膳食指南6.食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重

進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個(gè)主要因素。食量過大而活動量不足會導(dǎo)致肥胖，反之會造成消瘦。體重過高易得慢性病，體重過低可使勞動能力和對疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現(xiàn)。應(yīng)保持進(jìn)食量與能量消耗之間的平衡，體力活動較少的人應(yīng)進(jìn)行適度運(yùn)動，使體重維持在適宜范圍內(nèi)4.1膳食指南7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜吃零食不能妨礙正餐；合理安排吃零食的時(shí)間；選擇富有營養(yǎng)的食品，例如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干、干果等食品；避免無意識吃零食過量少喝含糖飲料，不喝含酒精飲料少吃油炸、過甜、過咸的食物4.1膳食指南4.1膳食指南可經(jīng)常食用的零食:低脂、低鹽、低糖類。如:水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥面包、全麥餅干、豆?jié){、烤黃豆、香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制的紅薯、地瓜、土豆、不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等適當(dāng)食用的零食:中等量的脂肪、鹽、糖類。如:黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿腸、醬鴨翅、肉脯、鹵蛋、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆干、海苔片、蘋果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、鹽焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超過30%的果(蔬)飲料如咖啡、山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料等、鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋限制食用的零食:高糖、高鹽、高脂肪類。如:棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖、炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕、罐頭、蜜棗脯、胡蘿卜脯、蘋果脯、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等將兒童青少年根據(jù)年齡段分成3個(gè)階段：3-5歲兒童、6-12歲兒童、13-17歲兒童青少年。針對不同年齡組給出了不同的指南建議4.1膳食指南8.每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素影響在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；在高溫或強(qiáng)體力勞動條件下應(yīng)適當(dāng)增加飲水應(yīng)少量多次、主動，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水4.1膳食指南9、如飲酒應(yīng)限量

白酒除能量外，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)。若飲酒可少量飲用低度酒。孕婦和兒童應(yīng)忌酒建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g4.1膳食指南各種酒類酒精含量4.1膳食指南10、吃新鮮衛(wèi)生的食物

應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。4.1膳食指南平衡膳食寶塔食物分類的概念每天各類食物的合理攝入范圍把