平復(fù)腸道炎癥飲食療法

平復(fù)腸道炎癥飲食療法目錄\h第一章靠調(diào)整飲食改善原因不明的腸道問題\h一些腸道健康常識其實是錯誤的\h明明檢查結(jié)果沒有異常，肚子卻不舒服\h腸道細(xì)菌健康療法有不為人知的缺陷\h肚子總是不舒服的人的救星\h腸道健康的人不容易生病——疲勞的原因在于腸道問題\h第二章肚子不舒服的原因在于糖質(zhì)\h要特別小心“對腸道好”的食物\h腸道問題產(chǎn)生的原因\h吃高發(fā)漫食物會腹痛的原因\h低發(fā)漫飲食療法是理想的控糖手段\h專欄常去萊札譜健身房，腸道也會康復(fù)吧？\hFODMAP具有兩面性，可能會危害你的腸道\h專欄“糖質(zhì)”究竟是什么？\h第三章低發(fā)漫飲食食材篇：減輕腸道問題的食物和加重腸道問題的食物\h谷物\h大米是最棒的低發(fā)漫食物\h無麩質(zhì)食品\h肉、海鮮、蛋、油、堅果\h肉、海鮮、蛋和油都屬于低發(fā)漫食物\h納豆vs木棉豆腐——原料相同的食物對腸道的影響竟不一樣\h堅果要有選擇地吃\h乳制品\h“豆?jié){比牛奶對腸道更好”是真的嗎？\h如何明智地選擇乳制品\h蔬菜、食用菌、薯類\h洋蔥與大蒜會引發(fā)腸易激綜合征\h膳食纖維其實不適合腸道虛弱的人\h水果\h令腸道舒適的水果和對腸道不利的水果\h飲料\h喝酒時要注意飲用方法和酒的種類\h市售果汁和蔬菜汁容易讓人喝壞肚子\h哪些飲料可以放心喝？\h調(diào)味料及其他\h調(diào)味料中也有大量FODMAP成分\h巧用香辛料與藥草\h購買食品與外出就餐的注意事項\h要正確閱讀食品的配料表\h腸道虛弱的人外出就餐的注意事項\h專欄高發(fā)漫食物及低發(fā)漫食物對照表\h第四章低發(fā)漫飲食實踐篇：為你量身定制的腸道問題食療方案\h傾聽自己腸道的“聲音”\h完全避開高發(fā)漫食物，3周讓腸道暢快！\h9條法則幫你了解自己腸道的弱點\h找出造成腸道問題的各種FODMAP成分及對應(yīng)的食材\h專欄發(fā)病率暴增300倍，難治的克羅恩病竟是高發(fā)漫飲食惹的禍！\h第五章讓腸道保持年輕的飲食習(xí)慣\h人未老腸先老\h腸道菌群紊亂是萬病之源\h“年齡增大后，不能像年輕時一樣進食”的真正原因\h吃七分飽可以預(yù)防腸道衰老\h如果一直吃同樣的食物，腸道免疫力會下降\h為什么腸道問題會引發(fā)過敏？\h控制進食時間可以避免發(fā)胖\h靠規(guī)律的睡眠讓腸道重獲新生第一章

靠調(diào)整飲食改善原因不明的腸道問題一些腸道健康常識其實是錯誤的日本人的腸道天生較為脆弱你因為肚子不舒服去看病，醫(yī)生卻說“你的腸道沒有任何異?！?。其實很多人都在為這樣的問題苦惱。例如，昨天還有點兒腹瀉，今天就開始便秘，而且放屁也比較頻繁……雖然檢查不出大病，但這些癥狀總是讓人狀況百出、心情煩躁。很多人不知道，其實日本人的腸道天生就較為脆弱。據(jù)說每10個日本人里，至少有1個有腸道問題，這個比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于亞洲其他國家的。因此，對日本人來說，找到一種腸道的健康療法——飲食療法就變得更加重要。然而，在此之前，日本并沒有被臨床研究證實有效的腸道飲食療法。許多日本醫(yī)生就算能夠診斷出患者患有腸易激綜合征（IBS），也不知道應(yīng)該如何給出具體的飲食建議。所以，長久以來，他們一直在給患者開具模糊的醫(yī)囑，比如“盡量多攝取膳食纖維，少吃油膩的食物”等?？墒?，這類醫(yī)囑并沒有科學(xué)根據(jù)，也幾乎沒有效果。而且，大部分醫(yī)生堅信“腸道不適的原因在于精神問題”，他們對飲食療法并不重視。許多“健康療法”其實是錯誤的盡管市面上已經(jīng)有很多“腸道健康療法”方面的書，可為什么還是有許多人的腸道癥狀不見改善，并且他們對飲食療法依然抱有疑問或不信任感呢？答案很簡單——許多宣稱能夠調(diào)節(jié)腸道功能的飲食療法其實是錯誤的。說得嚴(yán)重一點兒，由于采用了那些錯誤的療法，你的腸道的癥狀反而加重了，甚至腸道受到了更大的傷害。大家認(rèn)為正確的腸道療法，其實有時與正確的治療方法完全相悖。明明檢查結(jié)果沒有異常，肚子卻不舒服多發(fā)于精英階層的疾病——腸易激綜合征有一種消化系統(tǒng)疾病，患者非常多。在日本，至少有十分之一的人受此病折磨。它是一種腸道疾病，名為腸易激綜合征。這種疾病多發(fā)于生活在城市中的社會地位高、收入高、學(xué)歷高的人群。該病已成為全球性健康問題。據(jù)統(tǒng)計，全亞洲約有9.6%的人患有此病，在日本更是有約14%的人受其折磨。近年來，該病患者數(shù)量迅速增加。據(jù)統(tǒng)計，去消化內(nèi)科看病的人中，有31%患有腸易激綜合征。該疾病的癥狀很常見，如肚子咕嚕咕嚕地叫、腹脹、腹痛、腹瀉或便秘等。然而，在做腸道內(nèi)鏡檢查時，醫(yī)生觀察不到任何異常，但患者還是會被腹瀉、腹痛、腹脹等癥狀困擾。如果你的腸道問題也長時間不見好轉(zhuǎn)，那么你有必要檢查一下自己是否得了這種病。如果你還至少滿足了下面提到的3個條件中的2個，那么你患腸易激綜合征的可能性就更大了。腸易激綜合征的診斷標(biāo)準(zhǔn)

【羅馬Ⅲ標(biāo)準(zhǔn)】（2016年羅馬Ⅳ標(biāo)準(zhǔn)公布）最近3個月內(nèi)，每個月至少有3天反復(fù)出現(xiàn)腹痛或腸道不適的癥狀。①排便后，腹痛等不適癥狀得到緩解。②腹痛時，排便的頻率改變（便秘、腹瀉）。③出現(xiàn)腹痛等不適癥狀時，大便變硬或變?yōu)橄∷疇?。檢查腸道是否有器質(zhì)性病變也很重要若至少滿足了上述條件中的2個，只能說你有可能患有腸易激綜合征。不過要小心，身體患大腸癌等疾病時也會出現(xiàn)類似癥狀。因此，要先去醫(yī)療機構(gòu)接受檢查，確定腸道沒有器質(zhì)性病變之后，再采用低發(fā)漫飲食療法緩解腸易激綜合征。造成腸道問題的原因不只是精神壓力醫(yī)學(xué)界認(rèn)為，腸易激綜合征的主要病因為精神壓力及童年時期的心理創(chuàng)傷。因為該疾病的患者多為性格敏感、精神壓力較大的10多歲至30多歲的年輕人，在升學(xué)、就業(yè)、調(diào)動工作等人生的關(guān)鍵時期容易發(fā)病。此外，醫(yī)學(xué)界還認(rèn)為，腸易激綜合征之所以在城市居民中多發(fā)，一是因為全球性城市化進程加大了城市居民的精神壓力，二是因為PM2.5等環(huán)境污染物加重了人類腸道的炎癥。有個別醫(yī)生說造成腸道問題的原因只有精神壓力，但這一說法并不能讓人完全接受。的確，精神壓力有時確實會引發(fā)腸道不適，但如果醫(yī)生總是把原因歸結(jié)于看不見也摸不著的精神層面，那患者就會忽略許多現(xiàn)實層面的原因?，F(xiàn)在我要告訴你的真相是，造成腸道問題的另一個重要原因是某些食物在禍害你的腸道。腸道細(xì)菌健康療法有不為人知的缺陷腸道細(xì)菌并不都有害在街頭巷尾，像“增加腸道細(xì)菌，恢復(fù)腸道健康！”之類的廣告詞隨處可見。簡單來說，這類廣告所要傳達的理念是——只要增加腸道細(xì)菌的種類，就可以改善腸道環(huán)境，提升腸道免疫力，使腸道更健康。所以，商家不斷鼓動大眾購買富含膳食纖維的食品以及發(fā)酵食品等。確實，在健康的腸道內(nèi)，腸道細(xì)菌的種類越多，腸道就越健康。近年來，人們還發(fā)現(xiàn)了腸道細(xì)菌的另一功能。研究證明，腸道細(xì)菌不僅能夠加速大腸的有害物質(zhì)排出，還能促進生成維持腸黏膜健康所需的代謝產(chǎn)物。其中，最典型的代謝產(chǎn)物有四種——乳酸、丁酸、乙酸、丙酸。?乳酸：腸黏膜細(xì)胞的能量來源之一，可促進腸道干細(xì)胞增殖。?丁酸：腸黏膜細(xì)胞的能量來源之一，有助于調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)，促進免疫細(xì)胞生成，提高免疫力。?乙酸：可促進腸道干細(xì)胞增殖，增強腸道的屏障功能，降低感染風(fēng)險。?丙酸：有助于調(diào)節(jié)食欲，抑制體重增長，減少內(nèi)臟脂肪，減輕脂肪肝；還能提高胰島素敏感性，減少低密度脂蛋白膽固醇。上面的內(nèi)容專業(yè)性較強，通俗地說，腸道細(xì)菌并不只在腸道內(nèi)安靜地活著，還會生成各種代謝產(chǎn)物。這些代謝產(chǎn)物進入血液循環(huán)后，會給人體帶來巨大的影響。因此，我們不能說增加腸道細(xì)菌的健康療法全都是錯誤的。腸道細(xì)菌健康療法并非對每個人都有效讓我來劃一下重點——由于每個人身體里腸道細(xì)菌的種類并不相同，所以腸道細(xì)菌健康療法的效果也因人而異，而且差別很大。對腸道本來就比較健康的人來說，采用普通的腸道細(xì)菌健康療法是很有效的。然而，對被腸易激綜合征等腸道問題折磨的人來說，情況卻不是這樣。他們體內(nèi)的腸道細(xì)菌檢查結(jié)果令人意外。結(jié)果顯示，這類人的腹瀉、腹痛、便秘等腸道功能紊亂問題越嚴(yán)重，他們體內(nèi)的腸道細(xì)菌所生成的代謝產(chǎn)物就越多。也就是說，腸道不適的人體內(nèi)已經(jīng)有大量的腸道細(xì)菌了，它們生產(chǎn)的代謝產(chǎn)物是過剩的。腸道里的乳酸、乙酸等代謝產(chǎn)物的量如果適中，對腸道就是有益的。但如果量過多，大腸內(nèi)部就會變成酸性環(huán)境，反而加劇了腹瀉、腹痛等癥狀。研究表明，在腸易激綜合征患者的腸道內(nèi)，產(chǎn)生乳酸的乳酸桿菌與產(chǎn)生乙酸、丙酸的韋榮球菌非常多。因此，對這類人來說，常見的“對腸道好”的食物吃得越多，身體反而越不舒服，從而陷入惡性循環(huán)。保健食品\h[1]反而使腸道生病很多有腸道問題的人平時特別注意飲食，然而遺憾的是，如果他們采用的是通常意義上的“對腸道好”的飲食方案，那么癥狀只會不斷加重。例如，他們往往會被推薦食用富含寡糖的保健食品。對沒有腹痛、腹瀉、便秘等癥狀的人來說，寡糖可以增加腸道細(xì)菌的數(shù)量，從而有效改善腸道功能。然而，對患有以腸易激綜合征為代表的腸道疾病的人來說，寡糖反而會加重他們的病情。另外，酸奶等乳制品及小麥等富含膳食纖維的食物對有腸道問題的人來說，其實也是不利的。所謂的“對身體好”的食物并非對每個人都適用，而且即使是食用健康的食物，如果過量，也會給身體帶來傷害。腸道不適的人，大腸內(nèi)環(huán)境的酸度很高那么，腸易激綜合征患者的腸道內(nèi)為什么會產(chǎn)生過剩的代謝產(chǎn)物呢？近年來，用傳統(tǒng)腸道內(nèi)鏡無法觀察到的小腸內(nèi)部可以用膠囊式內(nèi)鏡來觀察了。研究人員用膠囊式內(nèi)鏡檢查了腸易激綜合征患者的小腸和大腸，發(fā)現(xiàn)了一個現(xiàn)象。腸易激綜合征患者大腸內(nèi)環(huán)境的酸度比健康人的高。而且，大腸內(nèi)環(huán)境的酸度越高，大腸就蠕動得越慢，這會導(dǎo)致腸道內(nèi)的氣體難以排出，從而引發(fā)腹脹、腹痛。為什么腸易激綜合征患者大腸內(nèi)環(huán)境的酸度那么高？因為腸道功能不好的人在食用了膳食纖維和寡糖含量高的食物后，腸道細(xì)菌會過度活躍，導(dǎo)致食物過度發(fā)酵，從而生成大量代謝產(chǎn)物。過剩的代謝產(chǎn)物會使大腸內(nèi)部變?yōu)樗嵝原h(huán)境，從而阻礙大腸蠕動，引發(fā)腹痛。那么，究竟應(yīng)該采用什么樣的飲食方案才能幫助正在被腸道問題折磨的人改善癥狀呢？解決這個問題的法寶，就是本書介紹的低發(fā)漫飲食療法。肚子總是不舒服的人的救星發(fā)源于澳大利亞的能夠真正調(diào)節(jié)腸道功能的飲食療法低發(fā)漫飲食療法是由澳大利亞的研究人員研發(fā)的、有科學(xué)依據(jù)的腸道飲食治療方案。作為消化內(nèi)科醫(yī)生，我在2012年將這套飲食療法引進到日本。盡管將這套療法投入診療的時間還不長，但我確實看到患者的身體狀況有了明顯的改善，這讓我每天都在感嘆其效果的神奇。其實，目前在歐美的許多國家，低發(fā)漫飲食療法已經(jīng)成為腸道不適人群的首選治療方案。這套飲食療法由澳大利亞莫納什大學(xué)的研究人員創(chuàng)立，哈佛大學(xué)、耶魯大學(xué)、哥倫比亞大學(xué)、賓夕法尼亞大學(xué)等世界一流大學(xué)的研究人員也在多篇論文中證明了該療法的有效性。如今，在歐美許多國家的大學(xué)附屬醫(yī)院，采用低發(fā)漫飲食療法對患者進行治療已經(jīng)司空見慣了。世界權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊也刊登論文證明了這種飲食療法的有效性。2013年，匯集了世界各國醫(yī)學(xué)專家的羅馬基金會也將該飲食療法認(rèn)定為最安全有效的腸道問題治療方法。此外，本療法也適用于治療憩室病、炎性腸?。冃越Y(jié)腸炎、克羅恩?。?、乳糜瀉和反流性食管炎等疾病及緩解腸脹氣等癥狀?？梢哉f，這種飲食療法的有效性在科學(xué)上是毋庸置疑的?？空{(diào)整飲食可以改善腸道狀態(tài)低發(fā)漫飲食療法在歐美許多國家已經(jīng)得到了廣泛認(rèn)可，現(xiàn)在，讓我來講一下它的科學(xué)依據(jù)。首先，請看一下下面的對比圖（圖1）。該圖展示了食用低發(fā)漫食物與食用澳大利亞家常菜分別對腸易激綜合征患者和健康人士腸道產(chǎn)生的影響。圖1食用低發(fā)漫食物與食用澳大利亞家常菜之后的消化器官癥狀指數(shù)

（圖片來源：HalmosEPetal.2014）注：在腸易激綜合征患者中，食用低發(fā)漫食物的人的周平均消化器官癥狀指數(shù)（22.8）明顯比食用澳大利亞家常菜的人的指數(shù)（44.9）低（P<0.001）\h[2]。而在健康人士中，食用澳大利亞家常菜的人的周平均消化器官癥狀指數(shù)與食用低發(fā)漫食物的人的指數(shù)沒有明顯差異。圖1的縱軸表示腸道癥狀的嚴(yán)重程度，橫軸表示采用飲食方式的時間。A圖表示的是腸易激綜合征患者的情況。通過觀察A圖，我們可以看出，食用澳大利亞家常菜后，腸易激綜合征患者的消化器官癥狀指數(shù)仍然居高不下，也就是說，腸道癥狀未見改善。而食用低發(fā)漫食物后，腸易激綜合征患者的消化器官癥狀指數(shù)日漸下降。通過觀察B圖，我們可以看出，對健康人士來說，無論采用什么樣的飲食方式，其消化器官癥狀指數(shù)都不會發(fā)生明顯變化。由此可見，低發(fā)漫飲食療法效果非常理想。因為它既可以改善腸道不適人群的癥狀，又不會對健康人士產(chǎn)生額外的影響。腸道健康的人不容易生病——疲勞的原因在于腸道問題很多腸道不適的人自訴有疲勞、困倦等癥狀，特別是在腸道問題嚴(yán)重時，會有“覺得很累，什么都不想做”的感覺，有時甚至?xí)霈F(xiàn)類似于輕度抑郁癥的癥狀。究其原因，是由于腸神經(jīng)系統(tǒng)與大腦直接相連，腸道如果不舒服，大腦也會覺察到，所以此時人就會覺得疲倦。因此，如果采用能夠緩解腸道癥狀的飲食方式，就可以有效減輕身心疲勞。也就是說，那些找不到原因的疲勞感，現(xiàn)在可以通過改變飲食來消除。疾病都有共同的根源在現(xiàn)代醫(yī)療體系下，得了心肌梗死，就必須去心內(nèi)科就診；得了胃癌和大腸癌，就必須去消化內(nèi)科就診；得了腦梗死，就必須去神經(jīng)內(nèi)科；得了糖尿病，就必須去內(nèi)分泌科。假設(shè)一位患者去了3個不同的科室看病，每個科室開了2種藥，那么他總共需要吃6種藥。然而，像這樣分科治病的醫(yī)療體系，能夠做的無非是用不同的藥物緩解“血壓高”“血糖高”“腹痛”等癥狀，治標(biāo)不治本。也就是說，這種醫(yī)療體系并不能幫助患者從根本上醫(yī)治好身體的疾病。我們可以把人體比喻成“樹木”，疾病和各種癥狀就相當(dāng)于這棵樹的“樹葉”。究其本質(zhì)，這些疾病（高血壓、糖尿病、癌癥、腦梗死等）和癥狀都有一根共同的“樹干”，在地面下還有共同的“樹根”?！皹涓本褪羌膊〉母础嬍巢划?dāng)、運動不足、生活習(xí)慣不健康、情緒低迷等問題。所謂疾病，不過是這些問題的外在表現(xiàn)形式。要想獲得真正的健康，只治療“樹葉”是沒有意義的，把“樹根”的問題也解決了才行。腸道恢復(fù)健康，人就不會生病腸道其實是與人體健康關(guān)系最緊密的器官。眾所周知，我們的身體是由吃進去的食物構(gòu)成的，所以我們才會努力吃對身體好的食物。然而，如果腸道不能正常吸收營養(yǎng)，我們吃再多健康的食物也只是竹籃打水一場空。所以，要想把吃進去的食物轉(zhuǎn)化為營養(yǎng)，首先要保證腸道健康。只要改善飲食，使腸道功能恢復(fù)正常，疾病的根源就會消失，人也就自然少生病。這么說可能有點兒夸張。不過，每天早上醒來后，心情變得暢快、肚子不再有任何不適并不是一件小事，這種變化會讓你倍感輕松。所以，請用低發(fā)漫飲食療法來獲得沒有任何腸道不適的快意人生吧！\h[1]保健食品：指日本消費者廳認(rèn)證的特定保健用食品。——譯者注\h[2]P是統(tǒng)計學(xué)符號，表示假設(shè)無效或錯誤的概率。P<0.001表示兩個對比組之間有非常顯著的差異。——編者注第二章

肚子不舒服的原因在于糖質(zhì)要特別小心“對腸道好”的食物威脅腸道健康的“四大敵人”我們的腸道和食物中有“四大敵人”，它們的特點是欺軟怕硬。對待腸道狀態(tài)良好的人，它們會變成“好人”，善待腸道；而對待腸道狀態(tài)不好的人，它們則會恃強凌弱，虐待腸道。而且，在攝入了這些“敵人”后，有的人會感到渾身無力、非常疲勞。如果你有原因不明的腹痛及疲勞感，很可能是因為攝入了這“四大敵人”。這些原因不明的不適感使得約10%的日本人惶惶不可終日，嚴(yán)重時甚至不得不向?qū)W?；蚬菊埣佟Ｋ?，要想讓身體獲得安寧，首先就要與這“四大敵人”保持距離。FODMAP（音譯“發(fā)漫”）的含義那么，“四大敵人”到底是什么呢？它們是食物中的4種糖，被稱為“FODMAP”。FODMAP是容易引發(fā)腸易激綜合征及各種腸道不適癥狀的一類特定糖的總稱。食用了含有這些糖的食物，腸道會過度蠕動，腸道內(nèi)的氣體也會增加。FFermentable（可發(fā)酵的）OOligosaccharides（寡糖）低聚半乳糖等，存在于小扁豆、鷹嘴豆等豆類中。果聚糖等，存在于小麥、洋蔥等食物中。DDisaccharides（二糖）乳糖等，存在于乳糖含量較高的食物（牛奶、酸奶）中。MMonosaccharides（單糖）果糖等，存在于糖果、水果、蜂蜜等食物中。AAnd，表示“和”PPolyols（多元醇）山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇等，存在于蘑菇、花椰菜、水果等食物中。FODMAP是一個簡稱，是把“可發(fā)酵的”“寡糖”“二糖”“單糖”“多元醇”的英文首字母用A（and）連接在一起組成的。富含這4種糖的飲食被稱為高發(fā)漫飲食。反之，這4種糖含量較低的飲食就是低發(fā)漫飲食?！皩δc道好”的食物反而會害了腸道虛弱的人需要注意的是，高發(fā)漫食物通常被認(rèn)為“對腸道有益”，醫(yī)生也經(jīng)常建議患者要多吃。傳統(tǒng)的腸道保健常識認(rèn)為，要想調(diào)節(jié)腸道狀態(tài)，就要多吃富含膳食纖維的食物（牛蒡、豆類、蘆筍等）或發(fā)酵食品（納豆、泡菜等）。然而，遺憾的是，這些常識是錯誤的。酸奶、納豆并非對每個人的腸道都有益。這些食物對腸道健康、沒有不適癥狀的人來說是有益的，但對腸道狀態(tài)不好的人或是腸易激綜合征患者來說，它們反而會加重腹脹、便秘、腹瀉等令人難受的腸道癥狀。腸道問題產(chǎn)生的原因最大的問題是小腸無法吸收“對腸道好”的食物那么，為什么那些通常被認(rèn)為是“對腸道好”的食物反而會造成腸道不適呢？我們只要了解了前面介紹過的4種糖是如何影響身體的以及它們在腸道內(nèi)的消化過程，就能明白個中道理。食物是按照“口腔→食管→胃→小腸→大腸”的順序被人體消化吸收的（圖2）。圖2人體消化器官與其他內(nèi)臟的功能問題就出在食物被運往小腸之后。這時，小腸里的糖大致可分為兩種。一種是不會加重腸道負(fù)擔(dān)的糖，屬于非常容易被吸收的糖。另一種是會加重腸道負(fù)擔(dān)的糖，這類糖很難被吸收，會引發(fā)腸道不適。前者會經(jīng)小腸黏膜被人體完全吸收，而問題就出在后者——會加重腸道負(fù)擔(dān)的糖。由于小腸吸收起來非常困難，它們很難被人體吸收。因此，人一旦食用過多富含會加重腸道負(fù)擔(dān)的糖的食物，就會出現(xiàn)這類糖吸收不完全的情況，進而導(dǎo)致小腸內(nèi)這類糖的含量不斷升高。而這類小腸吸收不了的會造成腸道負(fù)擔(dān)的糖其實就是前面提過的4種糖——FODMAP。小腸遭到“水淹”人體有一種特性，就是可以稀釋體內(nèi)濃度高的物質(zhì)。\h[1]因此，如果人體無法吸收的糖在小腸內(nèi)的濃度過高，為了降低它們的濃度，人體就會從血液向小腸內(nèi)輸送大量的水分。其結(jié)果就是小腸內(nèi)充滿了水分，也就是處于“被水淹”的狀態(tài)。小腸受到這種異常情況的刺激，就會蠕動過度。所以，小腸遭到“水淹”之后，我們就會感到肚子咕嚕咕嚕地叫，并且有疼痛或其他不適感。而且，由于水分大量滯留在腸道內(nèi)，肚子也會變得鼓鼓的，讓人難受。腸道內(nèi)的水分增加后，人還容易拉肚子。這其實是小腸為了排出過剩的水分而加快蠕動所引發(fā)的腹瀉?，F(xiàn)代人的飲食中會加重腸道負(fù)擔(dān)的糖格外多，因而很容易出現(xiàn)以上癥狀。因此，要想消除腸道不適，首先得減少人體無法吸收的4種糖的攝入，以減輕小腸的負(fù)擔(dān)。大腸內(nèi)充滿了氣體更糟的是，小腸無法吸收的這些糖，也會影響大腸。在理想的狀態(tài)下，營養(yǎng)成分幾乎不會到達腸道功能健康的大腸。這是因為食物中的營養(yǎng)幾乎都被小腸吸收了，所以當(dāng)食物到達大腸的時候，就只剩下沒有營養(yǎng)的殘渣了。這種殘渣就是正常狀態(tài)的大便。因此，腸道狀態(tài)好的人的糞便重量輕、異味小，很容易排出。然而，前面提到的4種糖進入人體后，如果沒有被小腸吸收，而是來到了大腸，就會造成大腸富營養(yǎng)化。由于接收了原本并不需要的過剩營養(yǎng)，大腸環(huán)境會發(fā)生劇烈的變化。大腸內(nèi)存在大量的腸道細(xì)菌，它們會盡情享用這些營養(yǎng)，使大腸內(nèi)出現(xiàn)異常發(fā)酵。而且，這些發(fā)酵還會帶來一項過剩的產(chǎn)物——氣體。這些氣體包括氫氣、二氧化碳、甲烷等。吃高發(fā)漫食物會腹痛的原因FODMAP原本就不能被消化下面，我來簡單介紹一下禍害腸道的FODMAP的特點吧。FODMAP的特點是可發(fā)酵，很難被小腸吸收，有的人甚至一點兒也吸收不了。吸收FODMAP的能力因人而異，但沒有一個人能消化可發(fā)酵寡糖。也就是說，人體本來就沒有能分解寡糖的酶。同樣，至少70%的日本人成年之后體內(nèi)會缺少能分解乳糖的酶，從而患上乳糖不耐受——身體無法消化牛奶、酸奶里的乳糖。果糖被人體吸收的過程也是艱難而緩慢的。有相當(dāng)多的人患有果糖不耐受，他們體內(nèi)原本就沒有相應(yīng)的消化酶。多元醇的分子量很大，很難通過小腸黏膜。特別是常見于口香糖的木糖醇，恐怕沒有人能把它完全消化掉。“富含寡糖的食品和酸奶能促進排便”是一種誤解話雖如此，但富含寡糖的保健食品被列為“特定保健用食品”。事實上，也的確有人通過服用富含寡糖的保健品改善了便秘問題?；蛟S有人認(rèn)為，由于排出了很多宿便，寡糖對于改善便秘確實是有效的。然而，與其說這是“療效”，不如說是副作用。讓我來具體解釋一下吧。我在前面講過，人體內(nèi)并沒有能分解可發(fā)酵寡糖的酶。所以，人在攝入了寡糖之后，由于小腸無法吸收，小腸內(nèi)的寡糖含量會急劇上升。而人體又有稀釋高濃度物質(zhì)的特性，為了降低小腸內(nèi)寡糖的濃度，人體就會從血管向小腸內(nèi)輸送大量的水分，于是腸道就遭到了“水淹”，從而引發(fā)腹瀉。也就是說，富含可發(fā)酵寡糖的保健品所謂的治好了便秘，其實并不是這樣。相反，腸道不僅沒有得到醫(yī)治，還增加了新的問題——腹瀉。對腸道原本就比較健康的人來說，攝入寡糖問題不大，他們可能還會覺得促使大便排出來是值得開心的事。但是對原本就有腸道問題的人來說，簡直是雪上加霜——不但沒有從根本上解決腸道問題，還起到了反作用。酸奶和牛奶里的乳糖也是一樣的道理。喝酸奶和牛奶促進了排便，也不該說它們對便秘有療效，而應(yīng)該說它們?yōu)槟c道帶來了副作用。對腸道狀態(tài)原本就很好的人來說，食用這類食物并沒有大礙，但對腸易激綜合征患者等腸道虛弱的人來說，它們反而會加重腸道的癥狀。低發(fā)漫飲食療法是理想的控糖手段輕松控制4種糖攝入的飲食療法對平日里腸道不健康的人來說，只要控制4種糖的攝入，腸道虛弱的問題就會顯著改善。具體來說，就是執(zhí)行低發(fā)漫飲食療法，即控制FODMAP——寡糖、二糖、單糖和多元醇這4種糖的攝入。對腸易激綜合征患者等平時就被腸道問題折磨的人來說，如果采用低發(fā)漫飲食療法，腸道會重獲新生。事實上，在澳大利亞和美國，低發(fā)漫飲食療法獲得了醫(yī)生和患者的一致推薦。單是避免食用高發(fā)漫食物就有療效執(zhí)行低發(fā)漫飲食療法，前3周要避免食用一切FODMAP成分含量高的食物。之后，在飲食中逐一加入這類食物，并記錄飲食日記，找出讓自己的腸道出現(xiàn)問題的食物（具體的方法我會在第三章詳細(xì)說明）。盡管這一療法嚴(yán)格執(zhí)行起來有一定的難度，但即便只是減少高發(fā)漫食物的攝入，腸道癥狀也能得到改善。而且，執(zhí)行這種飲食療法不用擔(dān)心會營養(yǎng)不良，因為人體必需的營養(yǎng)成分全都可以通過其他合適的食物來補充。專欄常去萊札譜健身房\h[2]，腸道也會康復(fù)吧？萊札譜健身房因由短時間內(nèi)減肥成功的藝人代言而風(fēng)靡日本。我所在的醫(yī)院也接待過常去萊札譜健身房的患者，他們大多患有腸易激綜合征。其中很多人都說：“不知為什么，常去萊札譜健身房鍛煉之后，腸道癥狀也消失了?！边@是因為萊札譜健身房的減肥教程會指導(dǎo)顧客改善飲食，也就是采用控制碳水化合物的食譜。如果人們限制了碳水化合物的攝入，自然也會減少會造成腸易激綜合征等腸道問題的4種糖的攝入，腸道狀態(tài)自然能得到改善。事實上，也有論文證明，如果將碳水化合物的攝入量限制在每天20g，那么腸易激綜合征患者的腹瀉癥狀就會得到改善，腹痛也會得到緩解。＊起反作用的膳食纖維其實，向受腸道問題折磨的人建議“多吃富含膳食纖維的碳水化合物類食物”是大錯特錯的，這樣只會讓患者更加痛苦。富含膳食纖維的碳水化合物類食物對腸道健康的人和經(jīng)常受腸道問題折磨的人產(chǎn)生的影響截然相反。常去萊札譜健身房的患者的實例也告訴我們，腸道不適的人平時如果能少攝入碳水化合物，那么他們的腸道狀態(tài)和體形都會有所改善。FODMAP具有兩面性，可能會危害你的腸道現(xiàn)在，讓我們簡單總結(jié)一下FODMAP中的每種糖是如何影響我們的腸道的吧。（1）寡糖的特征——在不同人身上的作用完全相反在可發(fā)酵寡糖中，最需要避開的就是果聚糖和低聚半乳糖。果聚糖存在于人們常吃的洋蔥、大蒜和小麥制品等食物中。而低聚半乳糖則在鷹嘴豆、小扁豆等豆類中含量較高，可促進大腸內(nèi)的發(fā)酵活動。另外，納豆也是低聚半乳糖含量較高的食物。對腸道健康的人來說，這些可發(fā)酵寡糖會成為益生菌的食物，對維持腸道健康可以起到正面的作用。例如，它們到達大腸后可以使雙歧桿菌增多，從而改善腸內(nèi)環(huán)境。然而，由于這些可發(fā)酵寡糖很難被小腸吸收，所以對腸道狀態(tài)不好的人來說，它們會起到反作用。未被小腸吸收的寡糖到達大腸之后，在腸道細(xì)菌的作用下會進一步發(fā)酵，產(chǎn)生氣體以及丁酸、乙酸、丙酸等短鏈脂肪酸。對腸道健康的人來說，這些短鏈脂肪酸會起到正面作用；但對腸道不適的人來說，它們反而會破壞腸道健康。與腸道健康的人不同，腸道不適的人的體內(nèi)有許多名為韋榮球菌和乳酸桿菌的腸道細(xì)菌，這些細(xì)菌會制造過剩的短鏈脂肪酸。近年來的研究發(fā)現(xiàn)，腸道內(nèi)的短鏈脂肪酸越是過剩，人的腹痛、腹瀉等癥狀就越嚴(yán)重（圖3）。圖3不同人群糞便中短鏈脂肪酸含量與腹痛程度的相關(guān)性分析圖

（圖片來源：TanaCetal.2010）注：這里將腸易激綜合征患者分為兩類——糞便中短鏈脂肪酸含量高的和短鏈脂肪酸含量低的，并將他們的腹痛程度與健康人做了對比。比起糞便中短鏈脂肪酸含量較低的患者，短鏈脂肪酸含量較高的患者的腹痛程度明顯更高。所以，腸道不適的人應(yīng)該盡量避免攝入可發(fā)酵寡糖。（2）乳糖的特征——日本人很難分解它＊乳糖有抑制肥胖、減少內(nèi)臟脂肪、預(yù)防代謝綜合征的作用乳糖是典型的二糖，它多存在于通常被認(rèn)為可以調(diào)節(jié)腸道功能的酸奶和牛奶等乳制品中。很多人持有“吃乳制品容易發(fā)胖”的偏見，但其實最近的研究發(fā)現(xiàn)，“越胖的人，乳制品吃得反而越少”。由此可見，與偏見相反，如果想維持合適的體重，最好吃一些乳制品。事實上，要是給脂肪含量高的食物中加入乳糖，反而能夠使其具有抑制內(nèi)臟脂肪增加的作用?？梢哉f，乳制品中的乳糖具有抑制肥胖的作用，能夠幫助減少內(nèi)臟脂肪，同時還能夠預(yù)防代謝綜合征。乳糖在女性身上的效果尤其明顯，經(jīng)常喝牛奶的女性在腹圍、血壓、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇數(shù)值上的表現(xiàn)更為優(yōu)秀。此外，對運動量較大或體重正常的高血壓患者來說，喝牛奶還能幫助降低血壓。對腸道健康的人來說，牛奶等乳制品更是能促進身體健康的食物。＊70%的日本人不能分解乳糖然而，遺憾的是，對腸道狀態(tài)不好的人來說，乳糖反而會成為腹瀉、腹脹、腹痛的元兇。許多日本人體內(nèi)缺少能分解乳糖的酶，而乳糖得不到分解就很難被小腸吸收，所以他們攝入乳糖后就容易出現(xiàn)腹瀉等癥狀。這種不能很好地分解乳糖的癥狀被稱為乳糖不耐受。因此，要小心酸奶和牛奶，它們通常被認(rèn)為可以增強腸道功能、改善便秘。這類食物盡管對腸道健康的人是有益的，但對腸道虛弱的人和患有乳糖不耐受的人來說，則是無法消化的。當(dāng)然，我并不是說這類食物一點兒也不能吃，而是要減少每次的食用量。如果不小心吃多了，很快就會出現(xiàn)肚子咕嚕咕嚕叫等腸道不適癥狀。（3）果糖的特征——注意不要食用過量＊只要是水果就一定含有果糖果糖是典型的單糖，多存在于水果、蜂蜜和玉米糖漿中，同時也經(jīng)常作為甜味劑被添加在果汁中。此外，果糖還存在于常見的白糖、紅糖等食用糖中，在一部分蔬菜和谷物中也存在。因此，我們幾乎每天都會攝入果糖。然而，與許多人患有乳糖不耐受的情況相似，也有相當(dāng)多的人患有果糖不耐受，無法消化果糖。正是由于果糖無法被腸道很好地吸收，所以才會引起腸道脹氣，進而引發(fā)肚子咕嚕咕嚕叫、腹瀉等癥狀。＊吃水果要有節(jié)制盡管果糖在水果中的含量很高，并且難以被腸道完全吸收，但只要和葡萄糖一起攝入，就能夠被人體順利吸收。因為果糖可以搭著葡萄糖的“便車”通過腸黏膜。因此，只要一種食物中果糖與葡萄糖的含量是均衡的，那么它就不會對腸道造成危害。幾乎所有的水果都同時含有果糖與葡萄糖，二者的含量是否均衡，決定了對腸道造成的影響是否一樣。也就是說，如果某種水果的果糖含量高于葡萄糖，就應(yīng)當(dāng)避免食用。此外，如果一次性攝入大量果糖，腸道的負(fù)擔(dān)會急劇增加。所以，每次進食時，一定要控制果糖的攝入量。（4）多元醇的特征——會成為引發(fā)腸道問題的導(dǎo)火索由于不易成為齲齒病菌的食物，多元醇經(jīng)常作為甜味劑被加入口香糖等食品中。以“醇”命名的物質(zhì)有很多是多元醇，例如山梨糖醇、木糖醇等。多元醇從名字上看容易讓人認(rèn)為是人工甜味劑，但其實它也存在于水果和蔬菜中。在含有木糖醇的口香糖等食品的外包裝上，經(jīng)常會有“過量食用本品可能引發(fā)腹瀉”的字樣。這是為什么呢？讓我來簡單解釋一下。多元醇因分子量過大，本身就無法被小腸吸收。它一進入小腸，馬上就會引發(fā)消化不良，令小腸內(nèi)的水分增加。進入大腸后，還會在大腸內(nèi)造成異常發(fā)酵，導(dǎo)致腹瀉、腹痛。因此，過量攝入多元醇會引發(fā)腸道不適，一定要小心。專欄“糖質(zhì)”究竟是什么？為了讓大家了解得更加詳細(xì)，我在這里簡單介紹一下碳水化合物在生物化學(xué)領(lǐng)域的分類問題。＊單糖與二糖（圖4）圖4單糖與二糖糖的最小單位叫作單糖，比如葡萄糖、果糖等。兩個單糖分子結(jié)合在一起就是二糖，比如蔗糖、乳糖等。因此，市面上常見的無糖食品指的就是不含單糖與二糖的食品。＊寡糖（圖5）圖5寡糖前面說過，2個單糖組成的糖被稱為二糖，那么3至10個單糖組成的糖則被稱為寡糖。寡糖的英文是oligosaccharide，其詞根oligo來源于希臘語，意思是“少”。因此，寡糖有時也被稱為低聚糖。大多數(shù)寡糖因很難被小腸吸收，能量比砂糖要低，而且它們還能促進腸內(nèi)雙歧桿菌的生長，所以常被制成各種保健食品在市面上銷售。＊多糖（圖6）圖6多糖寡糖是由3至10個單糖組成的，如果成百上千個單糖組合在一起，就形成了多糖。多糖由數(shù)量龐大的單糖組成，因此其性質(zhì)與單糖很不一樣。淀粉、葡甘露聚糖、透明質(zhì)酸等都是多糖。此外，在食物所含的多糖中，那些人體消化酶無法消化的在分類上都屬于膳食纖維（圖8）。＊多元醇（圖7）圖7多元醇圖8碳水化合物多元醇之所以被稱為糖醇，是因為它是以糖分子為基礎(chǔ)形成的。大多數(shù)多元醇都是糖分子通過加氫還原而形成的，比如口香糖里的木糖醇。木糖醇的特點是口感清甜，不易被人體吸收，比單糖和二糖的能量要低，還不會為口腔細(xì)菌提供營養(yǎng)，因此不易造成齲齒。＊糖質(zhì)在碳水化合物中，除去難以消化的膳食纖維，剩下的都叫作糖質(zhì)。\h[1]人體可以通過各部分體液間的水不斷進行交換，來稀釋體內(nèi)的高濃度物質(zhì)。\h[2]萊札譜健身房：RIZAP，日本知名健身房品牌?！g者注第三章

低發(fā)漫飲食食材篇：減輕腸道問題的食物和加重腸道問題的食物谷物大米是最棒的低發(fā)漫食物最好避免食用小麥、大麥、黑麥制品富含可發(fā)酵寡糖的典型食物就是洋蔥等蔬菜以及小麥、大麥、黑麥制品，它們主要含有可發(fā)酵寡糖中的果聚糖。我在前面提到過，人體本來就沒有消化寡糖的酶。也就是說，沒有一個人能消化寡糖。除此之外，小麥、大麥、黑麥在腸道內(nèi)發(fā)酵后，會產(chǎn)生許多氫氣，進而會加重腸易激綜合征。因此，如果腸道狀態(tài)不好，就盡量不要吃含寡糖的食物了。對受腸道問題折磨的人來說，我不推薦其食用含有小麥成分的拉面、意大利面、比薩、御好燒、章魚小丸子等食物。低發(fā)漫飲食和日式飲食很接近日本人的傳統(tǒng)主食是大米，但是近年來，人們也適應(yīng)了面包、意大利面、比薩等食物，它們也成為日本人餐桌上的?？汀Ｎ以诒緯男蛑兄v過，亞洲人的腸胃較為虛弱，千百年來形成的飲食習(xí)慣其實是與其機體特征匹配的。大米與小麥、大麥、黑麥不同，它進入腸道后產(chǎn)生的氣體最少，不會加重腸道負(fù)擔(dān)。所以，腸道不健康的人盡量不要吃面包、意大利面等含有小麥成分的食物，最好改為食用大米，比如吃由米粉制作的面包和由米粉制作的意大利面等。另外，建議大家多喝粥或者把年糕當(dāng)作零食來吃。盡管低發(fā)漫飲食起源于澳大利亞，但細(xì)究其食物，我們就會發(fā)現(xiàn)，它們與傳統(tǒng)的日式食物非常接近。雖然有納豆、西瓜等少數(shù)例外，但大多數(shù)日本人在執(zhí)行該飲食法時也不需要做出太多額外的改變。由于大米（白米、糙米）中不含F(xiàn)ODMAP成分，所以腸道不好的人即使吃了也不會加重癥狀。如今，在歐美許多國家的大城市（如紐約），大米的人均消費量急劇上升，而且40年來增加了約兩倍?？梢?，歐美人對大米的食用功效也很認(rèn)可。要吃面食就選蕎麥面?zhèn)鹘y(tǒng)的日式飲食里有烏冬面，但它也是小麥制品，所以我不能推薦給大家。如果一定要選擇一種面食，那么蕎麥面是最安全的。蕎麥和大米一樣，也是典型的低發(fā)漫食物，腸道虛弱的人可以放心食用。不過，大家在購買蕎麥面時，一定要查看一下配料表，因為在蕎麥面等蕎麥制品中也有小麥成分。這類食品的配料表中通常會有“蕎麥粉”“小麥粉”的字樣，建議大家選擇配料表中只有“蕎麥粉”字樣的蕎麥制品（即100%蕎麥制品）。無麩質(zhì)食品無麩質(zhì)食品對腸道很友好就算知道為了腸道好要避免食用含小麥的食物，但大家有時還是會想念面包、意大利面等食物吧。這時，我們可以選擇無麩質(zhì)食品。美國有許多乳糜瀉患者，這類患者只要攝入了小麥里的麩質(zhì)，就會出現(xiàn)腹痛、腹瀉、情緒低落（由抑郁癥引發(fā)）等癥狀。因此在美國，我們能見到很多不含麩質(zhì)的食品。近年來，“無麩質(zhì)”這個詞在日本也有了知名度。加工無麩質(zhì)面粉不會使用到小麥，也就是說，無麩質(zhì)面粉除了不含麩質(zhì)，也不含小麥中的可發(fā)酵寡糖，腸道虛弱的人可以放心食用。無麩質(zhì)食品也不是全都讓人放心話雖如此，低發(fā)漫食物和無麩質(zhì)食品完全是兩個概念，對腸道虛弱的人來說，并不是任何無麩質(zhì)食品都可以吃。盡管無麩質(zhì)食品因不含小麥、大麥、黑麥等而與某些低發(fā)漫食物重合，然而必須要注意的是，也有一些無麩質(zhì)食品屬于高發(fā)漫食物，比如添加了蘋果、梨等水果或洋蔥、豆類的無麩質(zhì)食品。低發(fā)漫食物和無麩質(zhì)食品之所以不完全一樣，關(guān)鍵在于二者中不含有的物質(zhì)不一樣。低發(fā)漫食物是不含小麥里的果聚糖，而無麩質(zhì)食品則是不含小麥里的麩質(zhì)。也許有的腸易激綜合征患者反映，他們執(zhí)行了無麩質(zhì)飲食療法后癥狀得到了緩解。其實，無麩質(zhì)飲食療法之所以會減輕腸易激綜合征，并不是因為它限制了麩質(zhì)的攝入，而是因為其在限制了小麥中的麩質(zhì)的同時也限制了其中的發(fā)酵性寡糖。在食用無麩質(zhì)食品時，一定要仔細(xì)檢查，看看里面有沒有混入高發(fā)漫食物。肉、海鮮、蛋、油、堅果肉、海鮮、蛋和油都屬于低發(fā)漫食物肉、海鮮、蛋等含動物蛋白的食物里沒有任何會損害腸道的FODMAP成分，這些食物幾乎都不會造成腸道不適。因此，可以說，含動物蛋白的食物是沒問題的。問題在于含植物蛋白的食物，也就是豆類。豆類含有大量低聚半乳糖，也就是寡糖。因此，腸道虛弱的人一定不要吃。另外，油也不含F(xiàn)ODMAP成分。納豆vs木棉豆腐——原料相同的食物對腸道的影響竟不一樣前面講過，腸道虛弱的人要避免食用豆類，如紅豆及紅豆制品就含有大量的寡糖，要少吃。不過，在豆類中，大豆有時候是個例外。自古以來，大豆就是適合日本人體質(zhì)的植物蛋白來源，人們把它做成了各種食物。但是，對腸道不適的人來說，即使原料都是大豆，不同的食物對腸道產(chǎn)生的影響也不一樣，典型的例子就是納豆和木棉豆腐。納豆是發(fā)酵食品，富含寡糖。寡糖由于無法被小腸完全吸收，進入大腸后會促進發(fā)酵。這一情況對腸道健康的人沒有任何影響，但是對腸道不健康的人來說，該情況就會引發(fā)腸道不適。木棉豆腐\h[1]由于在生產(chǎn)過程中去除了寡糖，就成了低發(fā)漫食物，因此，腸道不健康的人是可以食用的。但同樣由大豆制成的絹豆腐\h[2]則含有大量的低聚半乳糖，所以腸道虛弱的人還是選擇木棉豆腐為好。堅果要有選擇地吃堅果作為健康食品非常受歡迎，不過腸道不健康的人也要有選擇地吃。我不推薦的堅果有：腰果、杏仁、開心果、榛子，因為它們是富含低聚半乳糖的高發(fā)漫食物。不過，杏仁的話，若每次食用不超過10粒，大部分人的腸道應(yīng)該是可以承受的。若食用超過了20粒，杏仁里的寡糖就會引發(fā)腸道不適，所以大家一定要適量食用?？梢酝扑]給大家的堅果有：花生、栗子、夏威夷果、南瓜子、葵花籽、核桃。這些堅果中都不含F(xiàn)ODMAP成分，可以放心食用。\h[1]木棉豆腐：表面有布紋樣的豆腐，類似于我國的鹵水豆腐。——譯者注\h[2]絹豆腐：口感較細(xì)膩的一種豆腐?！g者注乳制品“豆?jié){比牛奶對腸道更好”是真的嗎？無法消化乳糖的人的福音腸道不健康的人（如腸易激綜合征患者）對FODMAP這4種糖的耐受性是因人而異的，有的人對其中的每種糖都不耐受，一吃就會肚子疼，有的人只對乳糖不耐受。只對乳糖不耐受的人喝牛奶會拉肚子，但喝豆?jié){就沒事。確實，豆?jié){不含乳糖，所以乳糖不耐受者是可以喝豆?jié){的。因此，如果你只對乳糖不耐受，那就少食用牛奶等乳制品，用豆?jié){代替即可。杏仁露、米乳、藜麥乳、燕麥乳等飲料也不含乳糖，另外，低乳糖牛奶的乳糖含量很低，也屬于低發(fā)漫食物，可以放心喝。但是，豆?jié){也有不同的種類，有一種豆?jié){是含有大量寡糖的，除了乳糖不耐受者以外的其他腸道不健康的人要小心，我們可以通過查看產(chǎn)品的配料表來選擇。腸道不健康的人可以放心飲用的是由大豆提取物制造的豆?jié){，這種豆?jié){不含寡糖等FODMAP成分。但是由大豆制造的豆?jié){則含有大量寡糖，并不適合腸易激綜合征患者等腸道不健康的人飲用。也就是說，腸道不健康的人不能選擇由大豆制造的豆?jié){，但可以選擇由大豆提取物制造的豆?jié){。這一選擇豆?jié){的意識和方法對執(zhí)行低發(fā)漫飲食療法是很重要的，大家還可以將其應(yīng)用到對其他食物的選擇上。例如在選擇水果時，我們應(yīng)考慮到，由于葡萄柚中的果糖與葡萄糖含量是均衡的，所以它是適合只患有果糖不耐受的人的。但是葡萄柚果聚糖含量很高，所以，除了果糖不耐受的人，其他腸道不健康的人要少吃。如何明智地選擇乳制品乳糖對腸道虛弱的人具有負(fù)面作用人們通常認(rèn)為，酸奶和牛奶可以促進腸道蠕動，幫助消除便秘。但這些乳制品中的乳糖具有兩面性，這點我在前面講過。乳糖對腸道健康的人來說具有正面作用，而對腸道虛弱的人來說則具有負(fù)面作用——會引發(fā)腹瀉。而且，至少有70%的日本人在成年之后，體內(nèi)會逐漸失去分解乳糖的酶。所以，保險的做法是避免攝入過量的乳制品或選擇去除乳糖的乳制品，具體視腸道的狀態(tài)來定。雖然攝入益生菌（乳酸菌、雙歧桿菌）有助于調(diào)整腸道狀態(tài)，但是如果想通過酸奶、牛奶等乳制品來攝取益生菌，其中的乳糖首先會帶來問題。因此，腸道不健康的人最好不要通過乳制品來攝取益生菌，要盡量選擇服用不含乳糖的益生菌補劑。奶酪的硬度是關(guān)鍵不過，在乳制品中，經(jīng)熟化處理的奶酪（硬度較大的奶酪）與黃油是不含乳糖的，可以放心食用。對腸道不健康的人來說，奶酪品種繁多，難以挑選，但其實挑選起來也是有方法的——盡量避開硬度較小的奶酪，選擇硬度較大的奶酪。例如切達干酪、卡蒙貝爾奶酪、馬蘇里拉奶酪、戈貢佐拉奶酪、帕瑪森干酪、布里奶酪、瑞士硬干酪、山羊奶酪，它們硬度較大，不太會加重腸道負(fù)擔(dān)，屬于低發(fā)漫食物，可以放心食用。而奶油奶酪、茅屋奶酪、意大利乳清干酪、哈羅米奶酪、再制干酪、藍紋奶酪的硬度較小，富含乳糖，都屬于高發(fā)漫食物，腸道不健康的人要盡量避免食用。大家一定要記住，只要選擇硬度較大的奶酪，就不容易導(dǎo)致腸道問題。蔬菜、食用菌、薯類洋蔥與大蒜會引發(fā)腸易激綜合征大多數(shù)時候，即使吃一些FODMAP成分含量較低的食物也無妨。但是，有兩個例外——含洋蔥的食物和含大蒜的食物。只要是含有洋蔥或大蒜的食物，即使這兩種物質(zhì)的成分非常少，也不要吃。因為洋蔥和大蒜富含果聚糖，是引發(fā)腸易激綜合征的最大導(dǎo)火索。不僅是食材本身，含有洋蔥或大蒜的加工類食品也不要吃。在購買速食湯、薯片、調(diào)味醬、腌制調(diào)料或腌制食物時，要注意檢查其是否含有洋蔥和大蒜。具體方法是，認(rèn)真閱讀食品包裝上的配料表，如果該食品的配料中有洋蔥、洋蔥粉、大蒜、大蒜粉，就不要購買。注意烹飪手法可能有人會覺得，若沒有大蒜進行調(diào)味，做出來的飯菜味道不夠好。對于有這種擔(dān)心的人，我推薦他們使用大蒜油。果聚糖是水溶性的，不會溶于油脂，所以大蒜油里是不含果聚糖的。因此，如果使用大蒜油，就不會引發(fā)腸道問題了。這樣既避開了大蒜里的FODMAP成分，又可以放心地享受大蒜的香氣。至于洋蔥，應(yīng)避免將其和其他食材一起用水煮。因為寡糖溶入水后，還會滲入其他食材里，這樣食用時即使把洋蔥挑出來也沒用了。膳食纖維其實不適合腸道虛弱的人膳食纖維會給腸道帶來負(fù)擔(dān)如果一個人的腸道健康，那么推薦他吃富含膳食纖維的蘆筍是可以的。但如果他腸道不健康，就不能推薦這種食物了。膳食纖維是從碳水化合物中去掉糖質(zhì)后所剩的部分，是無法被人類的小腸吸收的。對腸道健康的人來說，水溶性膳食纖維在小腸內(nèi)無法被吸收，就會到達大腸，成為腸道細(xì)菌的食物，從而起到調(diào)節(jié)腸道環(huán)境的作用?？蓪δc道虛弱的人來說，膳食纖維會在大腸內(nèi)引起異常發(fā)酵，生成過剩的短鏈脂肪酸。適量的丁酸、乙酸等短鏈脂肪酸可以有效抑制心血管疾病的發(fā)展，但如果短鏈脂肪酸過量，就會增加帕金森病的患病風(fēng)險，我們常說的過猶不及正是如此。因此，攝入過量的膳食纖維對腸道不健康的人來說只會雪上加霜。不同食物的食用宜忌腸道虛弱的人最好不要吃花椰菜、芹菜、玉米、大蒜、韭蔥、荷蘭豆、蘑菇、香菇、洋蔥和紅薯這類高發(fā)漫食物。當(dāng)然，并不是說這些食物一點兒也不能吃，但是還是盡量少吃，最好用其他食物來代替。最適合腸道虛弱的人吃的蔬菜是甘藍，它是百分之百的低發(fā)漫食物，不含任何FODMAP成分，可以放心吃。另外，常出現(xiàn)在沙拉中的紫甘藍、羽衣甘藍、抱子甘藍也沒問題。不過，大家要小心皺葉甘藍，它因葉片呈卷皺狀而得名，含有大量的果聚糖。一般人平時可能很少注意到它，腸道不健康的人最好避免食用。除了甘藍，還有一些比較好的低發(fā)漫食物，如番茄、白蘿卜、豆芽、彩椒、西藍花、辣椒、胡蘿卜、黃瓜、生菜、南瓜、菠菜、竹筍、馬鈴薯、秋葵、櫻桃蘿卜、小黃瓜、歐洲防風(fēng)\h[1]。不過，要特別留意西藍花，其有兩個常見品種——普通西藍花和西藍苔。先說常見的普通西藍花，其碩大的花球里并沒有任何FODMAP成分，但莖部含有大量果糖。所以，吃普通西藍花的時候，盡量只吃花球部分吧。再說以食用莖部為主的西藍苔，和普通西藍花相反，西藍苔的花簇部分含有大量果糖，而莖部所含果糖反而較少?？傮w來說，比起普通西藍花，西藍苔的FODMAP成分含量更高，建議每餐的食用量不要超過半個水杯。注：本書中的1水杯=200ml。\h[1]歐洲防風(fēng)：一種傘形植物，其根味甜而獨特?！g者注水果令腸道舒適的水果和對腸道不利的水果令腸道舒適的水果幾乎所有的水果都含有果糖，不過，盡管都是水果，有的水果容易加重腸道癥狀，而有的則不會。最安全的水果就是香蕉、葡萄和草莓。這是因為香蕉、葡萄和草莓中FODMAP成分的含量都不算高，不會造成腸道問題。有的人一旦面臨重要的考試、談判、工作匯報等大事就會出現(xiàn)腹痛的癥狀，不過即使是這樣的人，吃這幾種水果也完全沒問題。當(dāng)你餓了想吃點水果，我推薦你吃這三種水果。如果你在上班路上經(jīng)常有想拉肚子的感覺，我則建議你早晨吃一根香蕉。蘋果、白桃容易造成腹瀉對腸道不適的人來說，我最不推薦的水果就是蘋果。蘋果給人的印象是有益健康，所以會讓人誤以為對腸道也非常友好。但事實上，蘋果在水果中屬于典型的高發(fā)漫食物，其含有大量的果糖和山梨糖醇，會加重腸道癥狀，最好避免食用。白桃香香軟軟的，看上去很容易消化，但其實它含有大量果聚糖和山梨糖醇。因此，大家最好也不要吃白桃。夏天容易腹瀉是西瓜惹的禍西瓜含有大量果聚糖、果糖和甘露糖醇，因此，腸道不健康的人如果吃了西瓜，十有八九會出現(xiàn)腹瀉等腸道不適癥狀。所以，這類人夏天盡量別吃西瓜了，改吃香蕉、葡萄等安全的水果吧，這樣可以避免腸道出現(xiàn)癥狀。飲料喝酒時要注意飲用方法和酒的種類酒類畢竟含有酒精，會刺激腸道，造成腸道不適。所以，如果可能的話，最好滴酒不沾。不過，考慮到有人還是想喝一點兒的，所以我要在這里提個建議，大家在飲酒時要注意飲用方法和酒的種類。具體來說，不要只喝酒，而要邊喝邊吃東西。因為一邊喝酒一邊吃東西會減緩人體對酒精的吸收，從而減輕酒精對腸道的刺激。至于飲酒量，男性每天最多喝2杯，女性每天最多喝1杯，而且要保證每周有兩天滴酒不沾。要喝就喝蒸餾酒選擇酒時，最重要的就是要留意這種酒的FODMAP成分含量高不高，也就是說，選擇FODMAP成分含量低的酒非常重要。說出來你可能會感到意外，對腸道不適者最友好的酒竟然是威士忌！因為威士忌的寡糖、乳糖、果糖、多元醇的含量都不高。另外，伏特加、金酒、龍舌蘭酒等烈性酒以及白蘭地、利口酒也是沒問題的，以上這些酒都屬于蒸餾酒。雖然它們的原料為小麥、黑麥，但在釀造過程中，F(xiàn)ODMAP成分都被去除了。不過，如果喝得太多，過剩的酒精同樣會加重腸道負(fù)擔(dān)。所以一定要注意，別飲酒過量。啤酒和葡萄酒也沒問題此外，腸道不健康的人還可以喝啤酒、葡萄酒（甜度不高的品種）、日本清酒和起泡酒（如香檳）。盡管啤酒也主要是由小麥制成的，但在釀造過程中只有少量的FODMAP成分會留下，所以是可以喝的。不過，所有啤酒都含有麩質(zhì)，乳糜瀉患者是不能喝的。經(jīng)常與甜點搭配飲用的餐后甜酒和波特酒等葡萄酒甜度較高，含有較多果糖，也不適合腸道不適的人飲用。最不能喝的就是朗姆酒我非常不推薦朗姆酒。朗姆酒的粉絲非常多，其實我也是其中一員。只可惜它是由甘蔗釀造而成的，果糖含量非常高，腸道不健康的人最好不要喝。此外，蘋果酒以及用桃、西瓜、蘋果等高發(fā)漫水果制成的雞尾酒也不能喝。市售果汁和蔬菜汁容易讓人喝壞肚子學(xué)會查看果汁的配料表果汁中的FODMAP成分與水果中的類似，原則上講，以低發(fā)漫水果為原料制成的果汁是可以喝的。然而，市面上銷售的很多果汁都添加了玉米糖漿，這使得果汁的果糖含量變得很高。例如，橘子、橙子等水果本身是低發(fā)漫食物，但為了提高甜度，生產(chǎn)廠商有時會在橘子汁、橙汁中加入玉米糖漿。另外，配料表中有“濃縮還原”字樣的果汁的生產(chǎn)工藝是先對果汁進行濃縮，這樣一來，濃縮后的果汁的單位果糖含量會遠(yuǎn)高于水果的單位果糖含量。因此，要盡量避免喝市售果汁，如果實在想喝，可以選擇市售的檸檬汁、青檸汁和蔓越莓汁。此外，就算是用低發(fā)漫水果（葡萄、橙子、蔓越莓、菠蘿等）制成的鮮榨果汁，若飲用過量，F(xiàn)ODMAP成分的總攝入量就會增加，也會造成腸道不適。所以，建議果汁的單次飲用量不要超過半杯。要小心蔬菜汁蔬菜汁看上去對健康很好，但其實也有不推薦的理由。雖然由低發(fā)漫蔬菜制造的蔬菜汁是可以喝的，但是市售的蔬菜汁里幾乎都添加了洋蔥，還是小心為好。哪些飲料可以放心喝？喝碳酸飲料要節(jié)制眾所周知，碳酸飲料和運動飲料中都添加了許多甜味劑。當(dāng)然，如果這類飲料中沒有FODMAP成分的話是沒問題的，但它們中多少都會有一些。所以，保險起見，還是盡量別喝。而且，碳酸飲料還會使腸道內(nèi)的氣體增加，非常不適合腸道不適的人飲用。某些品種的茶竟然也要小心人們一般認(rèn)為，任何品種的茶對腸道都比較友好，但事實并非如此。蒲公英茶、洋甘菊茶、烏龍茶、奶茶（成分天然的）含有大量果聚糖，腸道虛弱的人最好少喝。如果需要提神，我推薦飲用綠茶，不推薦喝咖啡。因為咖啡因會刺激腸道，咖啡中的膳食纖維還會在腸道內(nèi)發(fā)酵，引發(fā)腸道不適。若實在戒不掉，建議每天最多喝1杯。每個人都可以放心喝的飲料所有飲料中，最讓人放心的就是水。水不會給任何人的腸道帶來負(fù)面影響，因為人體中至少有60%是水分。所以說，干凈、純粹的水喝多少都沒有問題。如果覺得喝水不夠滿足，可以在純水中加入少量鮮榨的低發(fā)漫水果果汁。我推薦檸檬果汁、青檸果汁和蔓越莓果汁。調(diào)味料及其他調(diào)味料中也有大量FODMAP成分在日常飲食中，人們一般容易注意到高發(fā)漫蔬菜和高發(fā)漫水果，但卻常常忽略番茄醬、果醬、意大利面調(diào)味醬等調(diào)味料。那么，在這些調(diào)味料中，哪些對腸道好，哪些又會危害腸道呢？番茄醬和蛋黃醬，哪個對腸道好呢？這兩種調(diào)味料都是餐桌上的?？?，那么，到底哪個對腸道好呢？先說結(jié)論，不會讓腸道問題雪上加霜的其實是蛋黃醬。由于蛋黃醬的能量比較高，很多人不愿意吃，但它卻是真正的低發(fā)漫食物。無論是普通蛋黃醬還是低脂蛋黃醬都很適合腸道不適的人食用，它們不含寡糖、乳糖、果糖、多元醇中的任何一種。不過，由于蛋黃醬的能量較高，還是不要一次性攝入太多。相比之下，番茄醬則含有許多果糖，最好避免食用。盡管番茄本身屬于低發(fā)漫食物，但在生產(chǎn)番茄醬的過程中會使用到含有果糖的玉米糖漿，因此，番茄醬屬于高發(fā)漫食物。也要注意果醬、意大利面調(diào)味醬和黑葡萄醋果醬基本上都含有很多果糖，要避免食用。意大利面調(diào)味醬中的乳糖和低聚半乳糖含量較高，也要避免食用。就算是以番茄為主要原料制成的意大利面調(diào)味醬，如果里面含有洋蔥和大蒜，為了保險起見，也不要食用，因為洋蔥和大蒜的果聚糖含量較高。在為意大利面進行調(diào)味時，我推薦使用純番茄醬、橄欖油、辣椒和羅勒。黑葡萄醋果糖含量也較高，一次用量不要超過1茶匙（約5ml）。綠芥末也不能吃遺憾的是，日本人很喜歡的綠芥末也屬于高發(fā)漫食物，若吃多了，肚子會咕嚕咕嚕地叫。不過，吃黃芥末卻沒問題?？偨Y(jié)一下，腸道虛弱的人可以吃的低發(fā)漫調(diào)味料有：蛋黃醬、黃芥末、花生醬、薄荷醬、咖喱粉、姜黃、肉桂、醬油和味噌醬。醬油和味噌醬的原料雖然是大豆，但經(jīng)過釀造，兩者都會變成低發(fā)漫食物，因此是可以吃的。另外，照燒汁、麥芽醋等調(diào)味料中雖然有小麥成分，但含量很少，對腸道的影響微乎其微，因此也可以吃。要格外留意的是調(diào)味料中的洋蔥成分，因為市售的調(diào)味汁、調(diào)味醬中一定會有洋蔥。給沙拉調(diào)味時，建議使用橄欖油，因為油是不含F(xiàn)ODMAP成分的。注：關(guān)于食材的詳細(xì)分類，請參考\h“高發(fā)漫食物及低發(fā)漫食物對照表”。巧用香辛料與藥草為了能將低發(fā)漫飲食堅持下去，調(diào)味料必不可少。我建議使用香辛料與天然藥草，少購買市售的各類加工醬料。芝麻、胡椒、姜、咖喱、辣椒粉、羅勒、肉桂、薄荷、丁香、薰衣草、迷迭香、八角、藏紅花等香辛料與藥草幾乎都可以作調(diào)味料，大家可以把它們加入日常飲食中，探索出自己喜歡的口味。購買食品與外出就餐的注意事項要正確閱讀食品的配料表注意看原料的排列順序在購買帶包裝的食品時，一定要養(yǎng)成查看配料表的習(xí)慣。通過閱讀配料表，我們可以判斷出這種食品是否適合自己。其實，食品配料表中各種原料的排序規(guī)則是非常簡單的，即按照含量從高到低排序。也就是說，要想檢查一件食品中FODMAP成分的含量是高還是低，只要檢查含F(xiàn)ODMAP成分的原料是位于配料表的開頭還是末尾就可以了。FODMAP成分只有達到一定的攝入量才會引發(fā)腸道不適，所以如果一種食品只是含有少量的FODMAP成分，那也是可以吃的。只要查看食品的配料表，就可以很快看出這件食品中FODMAP成分含量的高低。所以，大家在購買食品時，一定別忘了查看配料表。下面請看兩個例子?！纠?】果汁<配料表>蒸餾水，果糖，濃縮還原果汁（橙汁、葡萄汁），食品添加劑（檸檬酸、防腐劑），香料通過查看配料表，我們可以了解到，果糖在所有配料中處于第二位，這意味著其含量很高，是該果汁的主要成分。因此，最好不要購買這種果汁?！纠?】面包<配料表>玉米淀粉，馬鈴薯粉，木薯粉，小蘇打，鹽，果糖，防腐劑通過查看配料表，我們可以了解到，果糖在所有配料中位于靠后的位置，這意味著果糖的用量很少，也就是說，這種面包中的果糖不會引發(fā)腸道問題。因此，如果一個人對玉米淀粉（位于配料表的首位）中的果聚糖耐受，那這種面包就可以購買。腸道虛弱的人外出就餐的注意事項外出就餐也可以吃得舒心即使是腸道虛弱的人，也有不得不外出就餐的情況吧。其實，只要小心一些，就不用擔(dān)心腸道會出問題，具體請注意下面幾點。?盡量不要吃面包，而要選擇大米類的食物。便利店賣的快餐大多是高發(fā)漫食物，我只推薦飯團。?不僅是面包，小麥、大麥、黑麥制品（拉面、御好燒、章魚小丸子、炒面等）都要少吃。特別是拉面，其在制作過程中會大量使用大蒜，食用后會影響腸道狀態(tài)。?肉類和海鮮屬于低發(fā)漫食物，可以安心吃。但吃壽司（日本的壽司一般由海鮮制成）時要少放綠芥末，因為其是高發(fā)漫食物。充分利用餐廳的無麩質(zhì)食品菜單選餐廳時，可以關(guān)注一下來自歐美國家的餐廳，它們大多備有無麩質(zhì)菜品。由于“無麩質(zhì)”等同于“未使用小麥”，因此，大部分無麩質(zhì)的食物可以作為低發(fā)漫食物放心食用。因為去除了小麥后，無麩質(zhì)食品中也就不含發(fā)酵性寡糖了。無麩質(zhì)食品不一定都是低發(fā)漫食物，這點不可忘記。我曾說過，一些無麩質(zhì)食品也屬于高發(fā)漫食物，比如含洋蔥的無麩質(zhì)食品。如果你去的是備有無麩質(zhì)菜品的餐廳，你在點菜時提出“我要吃不含洋蔥的無麩質(zhì)食品”，那么服務(wù)人員馬上就能明白。不過，低發(fā)漫食物比無麩質(zhì)食品的范圍要廣泛。雖然低發(fā)漫食物不含麩質(zhì)或只含少量麩質(zhì)，但我們在執(zhí)行低發(fā)漫飲食療法時也不必非得做到一點兒麩質(zhì)都不沾，甚至連吃沙拉的時候都要提前去掉里面的小面包丁。大家還是在力所能及的范圍內(nèi)輕松地執(zhí)行低發(fā)漫飲食療法吧。專欄高發(fā)漫食物及低發(fā)漫食物對照表執(zhí)行低發(fā)漫飲食療法后，腸道中的乙酸等短鏈脂肪酸會減少，腸道細(xì)菌也會隨之減少。腸道的狀況決定了增加腸道細(xì)菌對身體產(chǎn)生的影響。對沒有腸道癥狀的人來說，增加腸道細(xì)菌對身體是有益的；而對有腸道癥狀的人來說，增加腸道細(xì)菌未必對身體有益，甚至可能會加重腸道癥狀。另外，長期來看，減少腸道細(xì)菌對腸道的影響尚待進一步研究。然而，2017年，英國和意大利的研究人員共同開展了一項研究，將腸道不適的人分為兩組，一組執(zhí)行低發(fā)漫飲食療法3～6個月，另一組執(zhí)行低碳飲食療法3～6個月。結(jié)果顯示，執(zhí)行低發(fā)漫飲食療法的小組不僅未出現(xiàn)營養(yǎng)方面的問題，其腸道癥狀反而比執(zhí)行低碳飲食療法的小組有更顯著的改善。此外，還有研究表明，低發(fā)漫飲食療法不僅有助于治療腸易激綜合征，還有助于治療潰瘍性結(jié)腸炎、克羅恩病、反流性食管炎等疾病。以下表格來自澳大利亞的莫納什大學(xué)，它們有助于你快速選出合適的食物。但應(yīng)注意，并非所有高發(fā)漫食物都不適合腸易激綜合征患者，因為每個人的體質(zhì)不同，不適合食用的食物也不同。谷物及谷物制品肉及肉制品、海鮮、蛋、油、堅果乳制品等注：硬度較大的奶酪大多是低發(fā)漫食物。蔬菜、食用菌、薯類水果飲料注：在用低發(fā)漫水果制造的果汁中，如果添加了果葡糖漿、高果糖漿等甜味劑，那么該果汁也被視為高發(fā)漫食物。①麥芽咖啡：日本的一種豆乳飲料。②谷物咖啡：一種谷物飲料。調(diào)味料及其他注：1小勺=5g。①清湯：英文為bouillon，指西餐中的肉湯。——譯者注第四章

低發(fā)漫飲食實踐篇：為你量身定制的腸道問題食療方案傾聽自己腸道的“聲音”有意識地選擇低發(fā)漫食物我在前面講過，有些食物對腸道健康的人不會產(chǎn)生任何影響，甚至有益健康，可對腸道不適的人來說，吃了它們就會令癥狀加重。這類“兩面派”就是高發(fā)漫食物。通過執(zhí)行低發(fā)漫飲食療法，即避免攝入對腸道不利的4種糖，腸道虛弱的人的不適癥狀就會逐漸消失。首先，請參考“高發(fā)漫食物及低發(fā)漫食物對照表”，改進一下平時的飲食吧。也就是說，盡量有意識地食用低發(fā)漫食物，避免食用高發(fā)漫食物。不過分依賴于食品分類事實上，關(guān)于低發(fā)漫飲食，醫(yī)生之間也有不同的見解。當(dāng)然，有關(guān)低發(fā)漫飲食的大部分理論都成了共識，但是有些醫(yī)生會拘泥于過細(xì)的食品分類，提出“其他醫(yī)生都說這種食物是高發(fā)漫食物，但依我所見，它應(yīng)該是低發(fā)漫食物”的觀點。然而，判斷出一種食物究竟是低發(fā)漫食物還是高發(fā)漫食物并沒有那么重要。世界上沒有完全相同的兩個人，這個道理也告訴我們，適合別人的食物不一定適合我們自己。因為每個人腸道內(nèi)的細(xì)菌都不一樣，不同的人對FODMAP成分的耐受性也存在差異。最終決定你能否吃某種食物的還是你的腸道，而不是這種食物屬于低發(fā)漫食物還是高發(fā)漫食物。此外，腸道的狀態(tài)也會隨著年齡的增長而發(fā)生變化。上了年紀(jì)后，你的腸道也許會接受你年輕時無法承受的高發(fā)漫食物。請傾聽腸道發(fā)出的“聲音”，尋找最適合自己的飲食方式吧。完全避開高發(fā)漫食物，3周讓腸道暢快！平時腸道總有些不適的人，首先要連續(xù)3周在飲食上完全避開含F(xiàn)ODMAP成分的食物。例如，若以前早餐習(xí)慣吃吐司，那現(xiàn)在就要改吃米飯、味噌湯和烤魚。經(jīng)過3周的飲食調(diào)節(jié)，大部分人的腸道狀態(tài)應(yīng)該都能有所好轉(zhuǎn)。大家可以繼續(xù)執(zhí)行嚴(yán)格的低發(fā)漫飲食療法，也可以在執(zhí)行該療法的同時慢慢找出不適合自己腸道的食物。具體來說，就是逐一嘗試高發(fā)漫食物。找出自己腸道的弱點在執(zhí)行了為期3周的低發(fā)漫飲食療法并且腸道恢復(fù)正常之后，我們就進入了尋找腸道弱點的階段。在這一階段，腸道恢復(fù)了“平靜”，我們就可以專注地傾聽腸道的“聲音”了。此時，逐一嘗試高發(fā)漫食物，然后專心傾聽腸道發(fā)出的“聲音”，弄清令你的腸道發(fā)出“悲鳴”的究竟是哪種FODMAP成分。大家可以按照下面的順序，連續(xù)幾周每周分別攝入一種FODMAP成分，同時觀察腸道的反應(yīng)。①果聚糖②低聚半乳糖③乳糖④果糖⑤多元醇例如，這周先嘗試含有果聚糖的食物，接下來的一周嘗試含有低聚半乳糖的食物，再下一周嘗試含有乳糖的食物……依此類推，逐一恢復(fù)攝入FODMAP成分，從而弄清你的腸道究竟不能接受哪種成分。由于前面的3周你的腸道沒有接觸任何FODMAP成分，所以一旦攝入腸道不能接受的FODMAP成分，它就會出現(xiàn)明顯的癥狀。因此，如果你的腸道出現(xiàn)了不適，發(fā)出了腹痛、腹瀉等“信號”，那就說明你當(dāng)周攝取的FODMAP成分是你的腸道所不能接受的。一旦腸道出現(xiàn)癥狀，你就一定要及時記錄下來。9條法則幫你了解自己腸道的弱點在尋找造成自己腸道不適的FODMAP成分時，有9條法則需要遵守。①第一次只嘗試攝入一種FODMAP成分。②往后的每周只增加一種FODMAP成分。③某種FODMAP成分的單次攝入量與正常在一頓飯中所攝入的量相同。在傾聽腸道“聲音”的階段，F(xiàn)ODMAP成分的攝入量是非常重要的。嘗試吃的食物無論是過多還是過少，都沒有辦法測試出自己的腸道究竟會不會因為其中的FODMAP成分而產(chǎn)生不適。這是因為無論哪種食物，如果吃得過多，都可能會引發(fā)一些癥狀；而如果吃得過少，則無法對腸道產(chǎn)生影響。④嘗試攝入某種FODMAP成分時，盡量只吃含有該成分的同一種食物。⑤除非已經(jīng)確定自己的腸道會因現(xiàn)在攝入的FODMAP成分而出現(xiàn)癥狀，否則不能再食用含有其他FODMAP成分的食物。⑥一旦腸道出現(xiàn)癥狀，就說明該食物不適合自己的腸道，要將這種食物記錄下來。⑦腸道出現(xiàn)癥狀時，要先停止食用含有該FODMAP成分的食物，等腸道恢復(fù)健康后，試著將該食物的食用量減少到之前的一半（這是因為在很多時候，減少了食物量，腸道就不會出現(xiàn)癥狀了）。⑧嘗試食用含有同一種FODMAP成分的其他食物，觀察腸道是否會出現(xiàn)癥狀。比如說，桃含有大量的多元醇，如果吃桃會導(dǎo)致腸道出現(xiàn)癥狀，那就嘗試吃同樣含有大量多元醇的蘑菇。如果吃蘑菇后腸道出現(xiàn)了同樣的癥狀，那就說明你的腸道無法接受多元醇。⑨如果你的腸道現(xiàn)在無法接受某種FODMAP成分，那么可以過一段時間再嘗試攝入一次。因為某種FODMAP成分即便現(xiàn)在會導(dǎo)致腸道出現(xiàn)癥狀，過一段時間可能就不會了。所以，沒有必要因為腸道現(xiàn)在不能接受就完全放棄一些食物。找出造成腸道問題的各種FODMAP成分及對應(yīng)的食材根據(jù)FODMAP成分來找出腸道不適原因的飲食方法我在前面講過，含有果聚糖、低聚半乳糖、乳糖、果糖以及多元醇的食物都屬于高發(fā)漫食物。在連續(xù)3周完全避開這些高發(fā)漫食物后，再根據(jù)以上FODMAP成分逐一嘗試這些食物，就可以找到使自己腸道出現(xiàn)不適的FODMAP成分了。接下來，我將為你介紹詳細(xì)的方案（以下方案來自莫納什大學(xué)研究團隊）。＊①檢驗果聚糖是否會造成腸道問題的方案嘗試2片面包或1瓣大蒜。從以上2種食物中任選1種食用，再嘗試吃1/4個洋蔥，然后觀察腸道是否會出現(xiàn)癥狀。注意，洋蔥果聚糖含量非常高，一定要最后食用。如果肚子咕嚕咕嚕地叫，或者出現(xiàn)了腹痛、腹瀉、腹脹等癥狀，那就說明果聚糖不適合你現(xiàn)在的腸道?！静贿m合攝入果聚糖的人要避開的食物】?水果西瓜、桃、柿子?蔬菜大蒜、洋蔥、大蔥、胡蔥、朝鮮薊、洋姜?谷物及谷物制品面包、意大利面、谷物脆（含有小麥、大麥、黑麥的品種）、掛面等中式面食、薄脆餅干、麥麩餅。?豆類鷹嘴豆、小扁豆、大豆、納豆?堅果腰果、開心果＊②檢驗低聚半乳糖是否會造成腸道問題的方案嘗試半杯小扁豆、半杯蕓豆或半杯鷹嘴豆。從以上3種食物中任選1種食用，然后觀察腸道是否會出現(xiàn)癥狀。如果肚子咕嚕咕嚕地叫，或者出現(xiàn)了腹痛、腹瀉、腹脹等癥狀，那就說明低聚半乳糖不適合你現(xiàn)在的腸道?！静贿m合攝入低聚半乳糖的人要避開的食物】豆類、納豆、牛蒡、芋頭、寒天＊③檢驗乳糖是否會造成腸道問題的方案嘗試半杯至1杯牛奶（全脂）或170g酸奶（全脂或低脂）。從以上2種食物中任選1種食用，然后觀察腸道是否會出現(xiàn)癥狀。如果肚子咕嚕咕嚕地叫，或者出現(xiàn)腹痛、腹瀉、腹脹等癥狀，那就說明乳糖不適合你現(xiàn)在的腸道?！静贿m合攝入乳糖的人要盡量避開的食物及最大攝入量】低脂牛奶（1杯）、煉乳（半杯）、脫脂奶粉（1杯）、奶酪蛋糕（1片）、茅屋奶酪（半杯）或奶油奶酪（半杯）、牛奶巧克力（60g）、冰激凌（2勺）。＊④檢驗果糖是否會造成腸道問題的方案嘗試1小勺蜂蜜或半個芒果。從以上2種食物中任選1種食用，然后觀察腸道是否會出現(xiàn)癥狀。如果肚子咕嚕咕嚕地叫，或者出現(xiàn)腹痛、腹瀉、腹脹等癥狀，那就說明果糖不適合你現(xiàn)在的腸道。【不適合攝入果糖的人要避開的食物】?水果蘋果、西瓜、梨、櫻桃、無花果?蔬菜蘆筍、朝鮮薊?甜味劑高果糖玉米糖漿、果葡糖漿＊⑤檢驗多元醇是否會造成腸道問題的方案嘗試2個杏或2片桃（均含山梨糖醇），半杯蘑菇（含甘露糖醇）。分別食用以上兩類食物，觀察腸道是否會出現(xiàn)癥狀。如果食用后都出現(xiàn)了肚子咕嚕咕嚕地叫或者腹痛、腹瀉、腹脹等癥狀，那就說明多元醇不適合你現(xiàn)在的腸道。【不適合攝入多元醇的人要避開的食物】?水果蘋果、梨、桃、西瓜、李、西梅?蔬菜、豆類及食用菌花椰菜、豌豆、蘑菇?其他硬糖、口香糖、薄荷糖、其他糖果（含有山梨糖醇、甘露糖醇）按照以上順序，逐一檢驗不適合你的腸道的FODMAP成分吧。可能你會覺得這么做有點兒麻煩，但請仔細(xì)想一想，這可是了解自己身體的絕佳機會。找出造成自己腸道不適的FODMAP成分后，在日常飲食中，你就可以避開含有這些成分的食物了。這樣，你的腸道癥狀自然就會減輕，你也就可以與經(jīng)常困擾你的腹痛、腹瀉、腹脹以及便秘等問題瀟灑地說再見了！專欄發(fā)病率暴增300倍，難治的克羅恩病竟是高發(fā)漫飲食惹的禍！近年來，日本的克羅恩病患者急劇增多。1976年，該病的患者只有128人，然而到了2013年，患者人數(shù)已經(jīng)增加到了39799人。該病的癥狀有腹瀉、腹痛、貧血、體重異常減輕等，多見于10歲至20多歲的年輕人。同樣，潰瘍性大腸炎的患者數(shù)量也在急劇增加，該病的癥狀與克羅恩病的癥狀非常相似。腸道的免疫功能一旦減弱，消化道中就會出現(xiàn)潰瘍。潰瘍性大腸炎所導(dǎo)致的潰瘍只出現(xiàn)在大腸里，而克羅恩病所導(dǎo)致的潰瘍則可能出現(xiàn)在消化道的任何部位，如口腔、食管、胃、小腸、大腸、肛門。這兩種腸道疾病患者數(shù)量的急劇增加，顯然與人們飲食習(xí)慣的改變密不可分。以前，人們只是大約知道這是由西方飲食習(xí)慣對本土飲食習(xí)慣的沖擊造成的，但卻并不知道確切的原因。2009年，澳大利亞莫納什大學(xué)的研究人員公布了一項研究成果——執(zhí)行低發(fā)漫飲食療法可以改善克羅恩病和潰瘍性大腸炎的癥狀。莫納什大學(xué)的吉布森教授提出，克羅恩病的發(fā)病與高發(fā)漫食物中的FODMAP成分有關(guān)。如面包、意大利面等食物中的果聚糖，牛奶、酸奶中的乳糖，大部分水果中的果糖，減肥食品中甜味劑里的多元醇等物質(zhì)，它們都可能是該疾病的元兇。直到100年前，日本人的飲食還是以低發(fā)漫食物為主。在居民以大米為主食、常吃蔬菜和魚貝類的低發(fā)漫飲食時代，日本的克羅恩病和潰瘍性大腸炎的患者數(shù)量幾乎為零。后來，日本人開始大量吃高發(fā)漫食物，如漢堡、意大利面、面包等小麥制品，這些食物給腸道帶來了負(fù)擔(dān)。可以肯定的是，飲食習(xí)慣的改變是造成日本克羅恩病及潰瘍性大腸炎患者增多的重要原因之一。近年來，有一種很流行的觀點，即認(rèn)為發(fā)酵食品和富含水溶性膳食纖維的食品可以增加人體內(nèi)的短鏈脂肪酸，有益健康，應(yīng)該要多吃?？梢灿醒芯恐赋?，如果人體內(nèi)的丁酸等短鏈脂肪酸過量，就會增加帕金森病的患病風(fēng)險。由此可見，就算是對健康有益的食物，如果食用過量，對身體也沒有好處。第五章

讓腸道保持年輕的飲食習(xí)慣人未老腸先老保持腸道健康能夠延緩衰老每個人都希望能永葆青春。相信隨著年齡的增長，很多人會開始注意保養(yǎng)。然而，無論把外表保養(yǎng)得多么靚麗，作用也是有限的。因為要想讓身體保持年輕，就必須先從身體內(nèi)部進行調(diào)理。如果內(nèi)臟無法良好地運轉(zhuǎn)，人體的衰老就會加速。而腸道又是人體重要的消化器官，因此，我們首先最應(yīng)該護理的其實是腸道。最新研究表明——人未老腸先老。我在前面也講過，腸道是與人體健康關(guān)系密切的重要器官。如果能讓腸道保持年輕，我們就可以活得更長，活得更有活力。腸道細(xì)菌的作用很關(guān)鍵由于腸道內(nèi)部狀態(tài)的變化是無法用肉眼觀察到的，因此，要想了解腸道的狀態(tài)，關(guān)鍵要了解腸道細(xì)菌的情況。人體大約是由37萬億個細(xì)胞組成的，而腸道細(xì)菌的數(shù)量竟然達到了100萬億個！也就是說，我們腸道內(nèi)細(xì)菌的數(shù)量竟然比構(gòu)成整個人體的細(xì)胞的數(shù)量還要多！腸道細(xì)菌有許多功能，其中最重要的一條就是“維穩(wěn)”。這一功能是指，腸道細(xì)菌可以幫助我們的身體不斷進行自我調(diào)節(jié)，以使人體維持相對穩(wěn)定的狀態(tài)。人體本身就具有自我調(diào)節(jié)功能（與個人意志無關(guān)）。從生物學(xué)角度來說，內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)是維持生命活動的必要條件。研究發(fā)現(xiàn)，腸道細(xì)菌在幫助人體實現(xiàn)這種功能上發(fā)揮了巨大的作用。但是，如果腸道細(xì)菌無法發(fā)揮作用，那人體的運轉(zhuǎn)可能就會出現(xiàn)問題。所以