初中學(xué)生體育寒假作業(yè)建議清單（七、八、九年級(jí)）

初中學(xué)生體育寒假作業(yè)建議清單（七、八、九年級(jí)）日期練習(xí)內(nèi)容及次數(shù)周一準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：頭部運(yùn)動(dòng)--擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)--弓步壓腿--側(cè)壓腿--踝腕關(guān)節(jié)活動(dòng)

4*8拍體能熱身：左右開(kāi)合跳（30秒）+后踢腿（40秒）+原地小碎步（20秒）三個(gè)組合連貫做3組（間隔2分鐘）

中考項(xiàng)目（必做）：坐位體前屈

1分鐘/組*10組

親子互動(dòng)：雙人共同跳繩完成80-100個(gè)

素質(zhì)強(qiáng)化：上肢力量練習(xí)：男生俯臥撐

18次/組*2組

間隔3分鐘女生跪膝俯臥撐16次/組*2組

間隔3分鐘腰腹力量練習(xí)：仰臥起坐

20次/組*2組

間隔3分鐘下肢力量練習(xí)：馬步靠墻靜蹲

1分鐘/組*2組

間隔3分鐘6.拉伸放松：體前屈拉伸

大腿正面拉伸

腓腸肌拉伸

各20秒周二1.準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：頭部運(yùn)動(dòng)--擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)--弓步壓腿--側(cè)壓腿--踝腕關(guān)節(jié)活動(dòng)

4*8拍2.體能熱身：原地高抬腿（40秒）+原地踏步擺臂（20秒）+胯下?lián)粽疲?0秒）三個(gè)組合連貫做3組（間隔2分鐘）中考項(xiàng)目（必做）：跳繩

目標(biāo)170-180次/分

1分鐘/組*4親子互動(dòng)：紙杯接球完成20～30次5.素質(zhì)強(qiáng)化：上肢力量練習(xí)：俯身摸肩15次/組*2組

間隔3分鐘腰腹力量練習(xí)：兩頭起20次/組*2組

間隔3分鐘下肢力量練習(xí)：收腹跳16次/組*2組

間隔3分鐘6.拉伸放松：體前屈拉伸

大腿正面拉伸

腓腸肌拉伸

各20秒周三準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：頭部運(yùn)動(dòng)--擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)--弓步壓腿--側(cè)壓腿--踝腕關(guān)節(jié)活動(dòng)

4*8拍體能熱身：左右開(kāi)合跳（30秒）+原地踏步擺臂（20秒）+提膝觸肘（40秒）三個(gè)組合連貫做3組（間隔2分鐘）中考項(xiàng)目（必做）：立定跳遠(yuǎn)

10次/組*3組親子互動(dòng)：仰臥起坐傳球30～50次

5.素質(zhì)強(qiáng)化：上肢力量練習(xí)：男生俯臥撐

18次/組*2組

間隔3分鐘女生跪膝俯臥撐16次/組*2組

間隔3分鐘腰腹力量練習(xí)：平板支撐

1分鐘/組*2組

間隔3分鐘下肢力量練習(xí)：蛙跳

16次/組*2組

間隔3分鐘6.拉伸放松：體前屈拉伸大腿正面拉伸

腓腸肌拉伸

各20秒周四準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：頭部運(yùn)動(dòng)--擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)--弓步壓腿--側(cè)壓腿--踝腕關(guān)節(jié)活動(dòng)

4*8拍體能熱身：20米折返跑

1分鐘/組*3組（間隔2分鐘）中考項(xiàng)目（必做）：坐位體前屈1分鐘/組*10組親子互動(dòng)：仰臥蹬車輪完成50次5.素質(zhì)強(qiáng)化：上肢力量練習(xí)：

負(fù)重側(cè)平舉20次/組*2組

間隔3分鐘腰腹力量練習(xí)：

仰臥舉腿18次/組*2組

間隔3分鐘下肢力量練習(xí)：

弓箭步跳18次/組*2組

間隔3分鐘6.拉伸放松：體前屈拉伸

大腿正面拉伸

腓腸肌拉伸

各20秒周五準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：頭部運(yùn)動(dòng)--擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)--弓步壓腿--側(cè)壓腿--踝腕關(guān)節(jié)活動(dòng)

4*8拍體能熱身：左右開(kāi)合跳（30秒）+原地踏步擺臂（20秒）+提膝觸肘（40秒）三個(gè)組合連貫做3組間隔2分鐘中考項(xiàng)目（必做）：跳繩目標(biāo)170-180次/分

1分鐘/*4組親子互動(dòng)：球類運(yùn)動(dòng)籃球、足球、排球、羽毛球、乒乓球等，建議每周一次5.素質(zhì)強(qiáng)化：上肢力量練習(xí)：俯身摸肩16次/組*2組

間隔3分鐘腰腹力量練習(xí)：仰臥起坐20次/組*2組

間隔3分鐘

下肢力量練習(xí)：雙腳交替跳臺(tái)階20次/組*2組

間隔3分鐘6.拉伸放松：體前屈拉伸

大腿正面拉伸

腓腸肌拉伸

各20秒周六準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：頭部運(yùn)動(dòng)--擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)--弓步壓腿--側(cè)壓腿--踝腕關(guān)節(jié)活動(dòng)

4*8拍體能熱身：連續(xù)2分鐘跳繩*3組

間隔3分鐘中考項(xiàng)目（必做）：立定跳遠(yuǎn)

10次/組*3組親子互動(dòng)：可自行安排其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目5.素質(zhì)強(qiáng)化：核心力量：平板支撐1分鐘/組*3組

間隔3分鐘兩頭起

20次/組*3組

間隔3分鐘

6.拉伸放松：體前屈拉伸