形體訓(xùn)練課件

項目形體訓(xùn)練1形體訓(xùn)練一形體訓(xùn)練簡介（一）概念形體訓(xùn)練（bodyshapetraining）是以人體科學(xué)理論為基礎(chǔ)，通過各種身體練習(xí)增進(jìn)健康、增強體質(zhì)、塑造體型、訓(xùn)練儀態(tài)、陶冶情操的有目的、有計劃、有組織的教育過程。它包括形體素質(zhì)訓(xùn)練、身體基本形態(tài)訓(xùn)練和形體綜合練習(xí)三大基本內(nèi)容。1形體訓(xùn)練形體是指人在先天遺傳變異和后天獲得的基礎(chǔ)上表現(xiàn)出的身體形態(tài)上的相對穩(wěn)定的特征，它是包括人的表情、姿態(tài)和體型在內(nèi)的人的外在形象的總和。在長期的勞動實踐和其他多種生活實踐中創(chuàng)造出了舞蹈這種藝術(shù)表現(xiàn)形式。人們通過人體舞蹈語匯，如手勢、舞姿、造型和隊形變化等表現(xiàn)作品的主題思想、傳情達(dá)意，而形體訓(xùn)練則是構(gòu)成舞蹈語匯的最基本單位，是通向舞蹈藝術(shù)的必經(jīng)之路。形體訓(xùn)練具有針對性和適應(yīng)性強、內(nèi)容方法多樣、藝術(shù)性強、音樂優(yōu)美和操作靈活等特點，受到世界各國不同年齡、性別和階層人群的喜愛。1形體訓(xùn)練二形體訓(xùn)練的基本動作與練習(xí)方法（一）形體訓(xùn)練基本動作及練習(xí)1.站姿在社交場合和日常生活中，站立姿勢是否優(yōu)美挺拔，可反映一個人的素質(zhì)和修養(yǎng)。下面向大家介紹生活中最常見的標(biāo)準(zhǔn)站姿，希望大家經(jīng)常練習(xí)，以糾正自身的各種不良姿態(tài)，使自己的舉止更加優(yōu)雅大方得體。1形體訓(xùn)練（1）正確站姿的動作要領(lǐng)。兩腳腳跟靠緊，腳尖開度為45°～60°，雙腿用力夾緊，收腹、提臀、立腰、挺胸、提氣至胸腔，頭上頂、肩下沉并稍外展，兩臂自然下垂，下頜微收，目視前方（見圖11-1）。1形體訓(xùn)練（2）常用練習(xí)方法。兩腳腳跟靠緊，保持腳尖開度為45°～60°，雙膝并攏背靠墻，腳跟離墻3厘米左右，頭、肩胛骨和臀部貼墻；之后收腹提氣至胸腔，使腰背貼墻；頸部自然挺直，下頜微收，兩眼目視前方，使頭部保持正直。保持此姿勢每組30～60秒，每次練習(xí)5～8組。1形體訓(xùn)練2.步態(tài)步態(tài)即人走路時的姿態(tài)，步態(tài)的優(yōu)美與否亦可反映人的氣質(zhì)、精神和修養(yǎng)。（1）正確步態(tài)的動作要領(lǐng)。①邁步時，以大腿帶動小腿，腳跟先著地，再過渡至前腳掌，身體重心落在前腳掌上，步子要柔和且輕快。②向前邁步時，膝關(guān)節(jié)朝正前方，腳尖稍外展。③收腹立腰，雙肩放松，兩臂自然協(xié)調(diào)地前后擺動，前擺時肘微屈，后擺幅度約30°左右，重心與前進(jìn)方向在同一直線。④頸部自然挺直，下頜微收，目視前方。1形體訓(xùn)練（2）常用練習(xí)方法。①前腳掌走（足尖步）練習(xí)法。行走時，挺胸、收腹、雙手叉腰、兩腿充分伸直并保持高度緊張，用前腳掌前進(jìn)，腳跟始終不落地。每組走50步左右，每次練習(xí)3～5組。②華爾茲步走練習(xí)方法。采用華爾茲舞步前后左右移動，并旋轉(zhuǎn)360°，循環(huán)做。每組練習(xí)1～2分鐘，每次練習(xí)3～5組。1形體訓(xùn)練3.徒手練習(xí)徒手練習(xí)是形體訓(xùn)練的主要訓(xùn)練手段之一，其內(nèi)容豐富，針對性強，還可根據(jù)不同基礎(chǔ)的練習(xí)者進(jìn)行相應(yīng)的變化。徒手練習(xí)的主要內(nèi)容包括各種手臂、軀干、腿部基本動作和舞蹈基本步伐的練習(xí)等。通過徒手動作的練習(xí)，對身體柔韌和力量素質(zhì)的發(fā)展，身體的協(xié)調(diào)性的提高均有明顯作用。1形體訓(xùn)練（1）手形。手的基本形態(tài)是五指自然并攏伸長，拇指和中指靠近，其余三指向上翹起，五指間有適當(dāng)空隙（見圖11-2）。當(dāng)手臂呈弧形姿態(tài)時，手指和手腕略放松，從手臂至指尖呈一弧形。當(dāng)手臂伸展時，手指和手腕隨之一起伸展。1形體訓(xùn)練（2）芭蕾手位練習(xí)。芭蕾手位指芭蕾舞中手臂的七個基本方位。練習(xí)芭蕾手位時，應(yīng)注意每一動作到位準(zhǔn)確，始終保持手臂到指尖的自然弧形，提臀、立腰、收腹、挺胸、沉肩，梗頸，下頜微收，眼光隨手走，頭部亦應(yīng)隨手臂的運動方向有規(guī)律轉(zhuǎn)動。七個方位的動作見圖11-3。1形體訓(xùn)練（3）腳的基本位置。①正步。兩腳并攏，腳尖向前。②小“八”字步。腳跟相靠，兩腳尖各向斜前方呈“八”字形。③“丁”字步。一腳腳跟在另一腳腳弓處呈“丁”字形。1形體訓(xùn)練（4）手臂基本動作。①手臂的屈伸。手臂的屈伸包括前舉（兩臂前舉至水平位置）、側(cè)舉（兩臂側(cè)舉至水平位置）、上舉（兩臂上舉至與地面垂直位）、前上舉（兩臂向前上方抬起，與地面呈45°角）、側(cè)上舉（兩臂向側(cè)上方抬起，與地面夾角為45°角）和側(cè)下舉（兩臂向側(cè)下方抬起，與地面夾角為45°角），具體動作見圖11-4。1形體訓(xùn)練練習(xí)手臂屈伸應(yīng)注意動作要一次到位，方位準(zhǔn)確。②手臂的擺動。手臂以肩為軸，向前、后、左、右方向擺動，可順時針擺動，亦可逆時針擺動。③手臂的繞環(huán)。手臂以肩為軸，移動范圍在360°以上的運動為繞環(huán)，可向前、后、左、右、內(nèi)和外等各方向進(jìn)行繞環(huán)。形體訓(xùn)練1知識窗口手臂的擺動主要包括：前后方向的擺動（手臂以肩為軸做前、后擺動）、左右方向的擺動（手臂以肩為軸做左、右擺動）、一前一后的擺動（以肩為軸，一臂向前擺動，另一臂向后擺動）和內(nèi)外擺動（以肩為軸，兩臂先同時向內(nèi)擺動至體前交叉，再繼續(xù)擺動至外側(cè)）。練習(xí)手臂擺動時應(yīng)注意使身體保持基本站姿，手臂動作幅度盡量大。手臂繞環(huán)主要包括：前后繞環(huán)（兩臂以肩為軸，由后經(jīng)上做前繞環(huán)，由前經(jīng)上向后做后繞環(huán)）、左右繞環(huán)（兩臂以肩為軸，同時向側(cè)經(jīng)體前做繞環(huán)）和內(nèi)外繞環(huán)（兩臂以肩為軸，經(jīng)頭上體前交叉向內(nèi)繞環(huán)，再經(jīng)體前頭上交叉向外繞環(huán)）。1形體訓(xùn)練（5）基本步伐。①足尖步。兩腳并立提踵，左腿膝和腳面繃直向前伸出，腳尖稍向外，由腳尖過渡至前腳掌落地支撐，重心前移，兩腿交替進(jìn)行（見圖11-5）。練習(xí)時注意身體保持正直，步幅小，步頻快。②柔軟步。自然站立，兩臂前后自然擺動；右腿膝和腳面繃直向前伸出，腳尖腳面向外，由腳尖過渡到全腳掌落地，身體重心隨之前移；接著再換左腳向前伸出落地，兩腿依次交替進(jìn)行（見圖11-6）。練習(xí)時注意身體保持正直，腳尖過渡至全腳掌時應(yīng)柔軟，移重心換腳時腳貼地面而行。1形體訓(xùn)練③彈簧步。兩腳并立提踵，右腳向前一步（腳尖稍向外），同時稍屈膝半蹲，重心移至右腿；左腿伸直提踵，同時向前下伸，膝與腳面繃直；接著左腳重復(fù)右腳動作，兩腿依次交替進(jìn)行，手臂前后或一前一側(cè)擺動（見圖11-7）。練習(xí)時注意腳尖稍向外，落地應(yīng)柔軟，提踵干脆到位，屈膝有彈性，手臂擺動與腿部動作協(xié)調(diào)。1形體訓(xùn)練（二）身體各部位局部練習(xí)方法通過針對性的形體練習(xí)可有效消除身體各部位的多余脂肪，有助于塑造身體線條和保持身體健康。人體最易堆積脂肪的部位有腹、腰、臀和腿部。下面將向大家介紹部分針對腹、腰、臀和腿部的簡單易行的練習(xí)方法。1形體訓(xùn)練1.腹部（1）仰臥起坐。仰臥起坐可增強腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，保護(hù)背部和改善體態(tài)。練習(xí)時，準(zhǔn)備一張墊子或床，仰臥于墊子或床上，兩腿屈膝分開，雙手抱頭，手臂打開（也可雙手交叉放于胸前），兩腳掌著地。收縮腹部快速抬起上體，使上體與水平面為45°角，并在此位置停留30秒左右后緩慢回至初始狀態(tài)，在此過程中雙腳不得離地。1形體訓(xùn)練（2）轉(zhuǎn)體仰臥起坐。動作基本同仰臥起坐，只是上體迅速抬起時要做左右轉(zhuǎn)體動作，做完再緩慢還原至初始狀態(tài)（見圖118）。注意事項及練習(xí)頻率同仰臥起坐。（3）腿繞圈運動。練習(xí)時，準(zhǔn)備一張墊子或床，仰臥于墊子或床上，雙腿伸直與水平面平行。抬起左腿朝向天花板或天空，腳面繃直，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下（若你無法做到此動作，可以將右腿適當(dāng)彎曲，右腿平放于墊上或床上）；保持之前的動作，從髖關(guān)節(jié)開始轉(zhuǎn)動，用左腳腳尖繞圈；繞圈開始時吸氣，結(jié)束時呼氣，盡量保持身體不動，不要搖擺，同時收緊腹部；繞6～8圈后，再反方向繞同樣圈數(shù)；之后換另一條腿做同樣動作。（4）仰臥左右剪腿。練習(xí)時，準(zhǔn)備一張墊子或床，仰臥于墊子或床上，雙腿伸直，腳面繃直，與水平面為45°角，雙手放于身體兩側(cè)側(cè)舉或側(cè)下舉位，掌心向下；兩腿伸直左右分開抬起做左右剪腿，每完成一次，上下?lián)Q一次腿，注意兩腿始終保持內(nèi)收并攏。一般推薦左右腿各剪絞15～20個為一組，每次2～3組，每周練習(xí)3次。1形體訓(xùn)練（5）仰臥模仿騎自行車動作。練習(xí)時，準(zhǔn)備一張墊子或床，仰臥于墊子或床上，雙腿伸直，腳面繃直，大腿與水平面為90°角，雙手放于身體兩側(cè)側(cè)舉或側(cè)下舉位，掌心向下；之后兩腿交替模仿騎自行車的動作，連續(xù)進(jìn)行空中蹬踏（見圖11-9）。注意腹部保持緊張，兩腿保持內(nèi)收，動作頻率較快。一般推薦左右腿各蹬踏15～20個為一組，每次2～3組，每周練習(xí)3次。1形體訓(xùn)練2.腰部（1）腰繞環(huán)。練習(xí)時兩腳開立約一肩半寬，腳尖稍向外，雙腿伸直，上體前傾至與水平面平行處，兩臂前舉或持重物；上體由前、左、后、右、前劃圈，亦可向反方向做。要求雙腿伸直，腳貼地不動，劃圈范圍越大越好，向后劃圈時上體后倒，盡量使胸部與水平面平行（見圖11-10）。1形體訓(xùn)練（2）左右扭腰手碰腳面。練習(xí)時兩腳開立與肩寬，腳尖稍向外，雙腿伸直，兩臂側(cè)舉，掌心向下；上體前俯，左手碰右腳腳背，之后還原至直立兩臂側(cè)舉姿勢，換右手碰左腳腳背，兩手交替進(jìn)行。要求雙腿伸直，腳貼地不動，胸盡量向大腿靠攏（見圖11-11）。一般推薦左右各碰15～20下為一組，每次2～3組，每周練習(xí)3～4次。1形體訓(xùn)練（3）左右拉伸腰部。練習(xí)時兩腳開立與肩寬，腳尖稍向外，雙腿伸直，保持背部挺直，雙手交叉平伸于胸前，向兩側(cè)拉伸腰部（見圖11-12）。注意動作要緩慢，幅度不宜太大，髖部及以下均保持不動。1形體訓(xùn)練（4）俯臥兩頭起。練習(xí)時準(zhǔn)備一張墊子或床，俯臥于墊子或床上，雙腿伸直，腳面繃直，兩臂前舉于頭上；左臂連同上體及頭部上抬，同時右腿上抬，然后還原放松，再換至右臂連同上體及頭部上抬，同時左腿上抬，交替練習(xí)。要求練習(xí)時手臂及腿部保持繃直。身體素質(zhì)較好的可做雙臂、上體與雙腿同時抬起與放下的動作。一般推薦左右交替12～15個為一組（同時上抬與放下的亦同），每次2～3組，每周練習(xí)2～3次。1形體訓(xùn)練（1）俯臥跪撐抬腿。練習(xí)時俯臥跪于墊上或床上，用手肘和膝蓋支撐身體，背部挺直，上臂和大腿均與水平面垂直，前臂正對前方，掌心向下；向后上方抬起左腳，左腿伸直至與水平面平行，收回，每條腿重復(fù)若干次后交替進(jìn)行。要求背部挺直，抬起的腿用力繃直抬至與水平面平行位后保持3~5秒后再收回。一般推薦每條腿重復(fù)18~20個為一組，每次2～3組，每周練習(xí)2～3次。1形體訓(xùn)練（2）坐撐向上挺髖。練習(xí)時坐于墊上或床上，兩腿并攏伸直，上體與水平面垂直，雙手撐于身體側(cè)后方，指尖向側(cè)或側(cè)后方；吸氣抬起身體呈一條直線，保持此姿勢10～20秒后緩慢回到坐姿，呼氣。一般推薦18～20個為一組，每次2～3組，每周練習(xí)2～3次。（3）側(cè)撐抬腿。練習(xí)時側(cè)躺于墊上或床上，肘關(guān)節(jié)撐頭部，與墊或床相貼的腿彎曲，異側(cè)手臂屈肘將手放于胸腹前5～10厘米；雙腿腳面繃直面向前方，腿伸直向上抬起至與水平面成15°，在此位置保持10～20秒后緩慢放下。要求腿與上體及頭在同一直線上，膝蓋亦不得彎曲。一側(cè)做完后換另一側(cè)練習(xí)。一般推薦左右側(cè)躺各抬15～20個為一組，每次2～3組，每周練習(xí)2～3次。1形體訓(xùn)練（4）站立舉腿。練習(xí)時站立，兩手扶固定物；左腿向后上舉，保持此姿勢10～20秒后緩慢落下，舉腿高度根據(jù)練習(xí)者的具體情況可進(jìn)行調(diào)整。要求抬起腿須伸直，上體保持正直。一側(cè)腿做完后換腿練習(xí)。一般推薦左右腿各抬15～20個為一組，每次2～3組，每周練習(xí)2～3次。1形體訓(xùn)練1形體訓(xùn)練4.腿部（1）弓箭步交替前進(jìn)。練習(xí)時直立，雙腿并攏，兩手各拿一礦泉水瓶或小啞鈴，兩臂自然下垂于身體兩側(cè)；上體保持筆直，慢慢將左腳往前跨出一步成弓步，重心落于兩腳之間，彎曲左膝蹲下，右腳跟離地，保持此姿勢5～10秒，接著慢慢恢復(fù)至原來的站立姿勢，再將右腳向前跨出，左右腿交替進(jìn)行。手持物重量可根據(jù)練習(xí)者具體情況進(jìn)行調(diào)整。此動作可有效緊縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉。一般推薦左右腳各10～12步為一組，每次3～4組，每周練習(xí)2～3次。（2）貼墻式瘦大腿。練習(xí)時背部挺直緊貼墻壁，慢慢蹲下至大腿與水平面平行，小腿與水平面垂直，保持此姿勢30～90秒。一般推薦靜止60～90秒為一組，每次3～4組，每周練習(xí)3～4次。1形體訓(xùn)練（3）下蹲。練習(xí)時兩腳開立與肩寬，腳尖稍向外，兩手各拿一較輕重量物體（如礦泉水瓶、